lördag 30 juli 2016 - 11:30

Utomhusträning vol. 3

Hej, hoppas er lördag kommit igång fint!


Hade ju lovat bjuda på tre lördagar med utomhusträning så här kommer den tredje och sista, för den här gången i alla fall. Även nu kör vi utan utrustning, så det är bara att gå ut om göra träningen precis var som helst. Visst kan man naturligtvis göra träningen inomhus också men då kanske en matta behövs, tränar man ute så har i alla fall jag inte något problem med att bara lägga mig ner på gräset och träna. Man kommer ju bara lite närmare naturen! :)

 

Det här passet är snabbt och effektivt, tar bara 30 minuter och jag tycker det är ett perfekt att lägga in till exempel i mitten av en löptur om man vill, i och med att det inte är övningar för benen så de hålls fräscha för löpningen. Så gjorde i alla fall jag och för mig blev det 20 min löpning + passet + 20 min löpning.  

 

Passet består av 7 övningar som man utför i tabataintervaller, vilket innebär att man jobbar i 20 sekunder så många repetitioner man hinner och sedan vilar 10 sekunder. Man gör sammanlagt 8 intervaller av en övning, vilket betyder 4 minuter. 20 sekunder kan både kännas som en kort och lång tid när man utför repetitionerna, men jag tycker det är viktigt att ändå inte hetsa utan att hellre utföra övnignarna ordentligt, jag lovar det kommer kännas!

 

Utomhusträning vol 3 tabata core & armar

 

Gående plankan

Cyklings magmuskler

Sidoplanka med rotation

Liggande enarmspress

"Bird dog"

Nedåtgående hunden-press

Twistad mountainclimber

 

Alltså; 20 sek jobb, 10 sek vila, upprepa 8 gånger före du går vidare till nästa övning. Håll nere vilan även mellan övningarna, antingen till 10 sek eller om det känns för bråttom att byta så kan du vila 40 sek. Efter tredje eller fjärde övningen kan du ta en lite längre vila på 2 min. 

 

De övningarna som innebär att man jobbar med olika sidor, det vill säga; sidoplanka med rotation, liggande enarmspress och "bird dog" så blir det 4 intervaller på en sida och 4 på den andra. Du kan själv välja om du byter sida vid varje intervall, kör två i rad på samma sida eller alla fyra före du byter. Här nedan har du lite förklaringar på övningarna.

 

Gående plankan: Ställ dig i plankposition på armbågarna. Vandra upp till plankposition på händerna genom att trycka dig upp med en arm i taget för att sedan gå ner på armbågarna igen. Kom ihåg att variera vilken arm du sätter först i marken både på uppgång och nedgång. 

image13

 

Magmuskelcykling: Lägg dig på marken med benen i 90-gradig vinkel och tryck ner svanken i marken. Håll den kontakten under hela övningen. Sträck ut ena benet och möt det andra knät med armbågen. Håll övre kroppen uppe hela tiden och möt turvis knäna med armbågarna. Utför i jämn takt och fokuser på att jobba med magen istället för att belasta nacken. 

image14

 

Sidoplanka med rotation: Ställ dig i sidoplanksposition med armbågen rakt under axeln. Sträck ut den övre armen och håll hela tiden höften stilla i övre position. För den övre armen framåt och under dig så du får till en twist i corepartiet. För armen sedan i rätt så långsam och jämn takt tillbaka upp igen. 

image15

image16

 

Liggande enarmspress: Den här övningen ser inte mycket ut för världen men jag lovar att den känns! Lägg dig på sidan och placera den undre armens hand på den övre axeln. Pressa dig sedan upp endast med den övre armen, vars hand du placerat framför dig som på bilden. 

image22image18

 

Bird dog: Ställ dig på alla fyra med knäna under höftena och händerna under axlarna. Sträck ut turvis ena armen och det andra benet. Tänk på att sträcka ut vågrätt och lyft inte onödigt högt så du får svank i ryggen. Möt sedan knät med armbågen under dig och tänk på att verkligen dra ihop magmusklerna. Fortsätt genom att sedan sträcka ut igen. 

image21image20

 

Nedåtgående hunden-press: Det här är en form av armpress/press över huvudet där vi inte behöver något redskap. Ställ dig i positionen "nedåtgående hunden" som vi känner till från yogan. Se till så du drar axlarna från öronen i startposition och kolla mot dina fötter. Böj sedan på armarna så huvuet kommer mot marken utan att böja/röra på något annat av kroppen. Pressa dig upp till startposition. image19image17

 

Twistad mountainclimber: Ställ dig i plankposition på händerna och tårna. Möt knäna med armbågarna först höger knä mot höger armbåge/vänster knä mot vänster armbåge och sedan höger knä mot vänster armbåge/vänster knä mot höger armbåge. image24

image23 

Lycka till med träningen! Och tveka inte att fråga om det är något du undrar över. Själv utförde jag detta pass på Djurgården i Stockholm under en av denna sommars otaliga fina kvällar. Det är ju bara såååå härligt att kunna träna ute, glöm inte hur fin natur och underbara omständigheter vi har under sommaren. Bara att njuta så länge det varar!

image25 

 

 

 

 

 

 

lördag 23 juli 2016 - 09:34

Utomhusträning vol. 2

Lördag igen då och här kommer veckans utomhusträningspass.

Denna gång är det fokus på ben och rumpa med en hel del plyometriska inslag. Förutom bilderna så ligger det också uppe en video på mitt instagramkonto

Healthylivingbylena.

Det är inte det lättaste att varken förklara eller få fångat på bild när det gäller hopp så gå gärna in dit och kika (och varför inte passa på att följa kontot) för att få en bättre uppfattning av utförandet av hoppen. 

 

Det här passet innehåller en del enbensövningar och övningar där man jobbar mer med ett ben i gången. Att utföra övningar med bara ett ben (eller även en fot/arm/hand) i gången är väldigt bra och utmanande för nervsystemet och balansen. Man tvingar även de små musklerna i bland annat knä och vrist att jobba mer och man kommer inte på samma sätt åt att kompensera med muskler i det starkare benet om man är lite i obalans (vilket de allra flesta är). 

 

De olika hoppen bidrar också till att man får upp pulsen ordentligt, högre förbränning, bättre koordination, bättre explosiv styrka plus att skelettet och lederna vänjer sig att stå emot stötar och därmed stärks. Så winwin på alla sätt! ;)

 

Utomhusträning vol. 2 ben&rumpa

Uppvärmning 20 minuter lätt jogg eller powerwalk. 

 

Utfallsgång framåt x20

Enbens hopp x8/ben

Skridskohopp x20 

Utfallssteg bakåt med knälyft x10/ben

Enbens burpee x4/ben

Björnhopp x6

Borzovhopp x12

Gör 4 varv med 3 min vila mellan varven. 

Nedjogg/promenad minst 15 min + lätt stretch. 

 

Träningen inklusive vila tar kring knappt 30 min att utföra så med uppvärm. och nedjogg bllir passet kring 60 min. 

 

Utfallsgång framåt: Tänk på att ha bra hållning och se så främre benets knä inte går över tårna. Även om du rör dig framåt ska du alltså tänka att du sänker dig rakt neråt och inte framåt över benet i själva utfallet.

image

 

En bens hopp: Det vill säga hopp framåt på ett ben. Om man är ovan att hoppa i allmänhet och på ett ben i synnerhet så kan man ta det lite försiktgare och bara hoppa lätt 8 steg framåt. Men om man känner sig säkrare så är det bara att "kötta på" och försöka hoppa i en så hög och jämn båge framåt som möjligt genom att dra upp benet under sig i luften. 

image10

 

Skridskohopp: Hopp sida till sida där du för det benet du inte landar på bakom dig. Går att utföra antingen på stället eller så rör man sig snett framåt från sida till sida. 

image2

 

Utfallssteg bakåt med knälyft: Samma kom-ihåg-regler som i utfallsgången men här stiger vi istället bakåt och när man stiger upp igen till utgångsposition så lyft då direkt upp det bakre benets knä framför dig och fortsätt sedan till nästa repetition. Det vill säga det bakre benet rör aldrig marken när du kommer upp och du gör alltså alla repetitioner på ett ben före du byter.

image4

image3

 

Enbens burpee: En variant av burpee där du håller ena benet i luften hela tiden. Det vill säga hoppa rakt upp på stället med händerna uppsträckta, sätt ner dem i marken samtidigt som du hoppar bak med i det här fallet endast ett ben och sedan upp igen. 

image6

image5 

 

Björnhopp: Jämfotahopp som ska vara så stora som möjligt. Det vill säga försök få till ett så stort rörelseomfång som möjligt genom att gå ner i en djup knäböj och hoppa sedan uppåt och framåt genom att sträcka ut kroppen i luften och sedan landa i en djup knäböj igen. Mjölksyra deluxe! ;)

 

image12

image7

 

Borzovhopp: En klassiker bland friidrottare. Borzovhopp är en form av utfallsstegshopp men med mer fokus på explosivitet och spänst. Det finns några olika varianter gällande att sätta ner händerna i marken eller inte och att "dra" det bakre benet efter sig eller inte. En riktig bendödare som ger resultat!

image9

 

Det här är ett riktigt tufft pass om man gör det ordentligt och tar ut rörelserna i alla övningar. Kom ändå ihåg att träning alltid går att anpassa så om du känner dig ovan så går det alltid att ta det lite lugnare och inte lika snabbt och explosivt MEN det är som sagt bra att ändå prova på den här typen av träning, bland annat för att stärka skelett och leder genom stötar. 

Och en sista grej, jag gjorde passet på gräs och rekommenderar också att göra det och inte på grus som på bilderna, det blir lätt halt då. 

 

LYCKA TILL! Och en riktigt skön helg på er! 

 

 



lördag 16 juli 2016 - 09:48

Utomhusträning vol. 1

Tjena!
Hur går det med er sommarträning?! Bra hoppas jag! :) Men har förstått att det regnat en hel del i Österbotten så kanske det inte blivit alltför mycket utomhusträning? Men med hopp om att vädret vänder (plus att man ju faktiskt KAN träna ute även om det regnar..) så tänkte jag tre lördagar i rad bjuda på lämpliga all-round utomhuspass som innehåller både styrke- och konditionsträning.

Inga konstigheter, man behöver inte mer än träningskläder, motivation, en någorlunda uppskattning om sträcka eller en klocka och för det här första passet också en bänk eller liknande. 

 

 

Utomhuspass med bänk

Uppvärmning i form av lätt jogg eller powerwalk ca 15 min + lätt stretch

 

Boxhopp på bänk x10

Smala armpressar mot bänk x10

En bens upphopp på bänk x8/ben

Dips mot bänk x10

Mountainclimber mot bänk x20

Löpning ca 400-500 meter eller 2 minuter

 

Gör 6 varv med 1 minuts vila mellan varven förutom efter 3 varv då vilan är 3 minuter. 

+ lätt nedjogg och stretch i ca 10 min.

 

Boxhopp: tänk på att landa på hela foten, gå ner i en knäböj och res dig sedan helt upp och spänn rumpan före du antingen stiger eller hoppar ner tillbaka bakåt eller framåt över bänken.

DSC 8419

 

 

Smala armpressar: Tänk på att hålla armbågarna nära kroppen och kroppen i en rak linje med nacken och huvudet som en förlängning av ryggraden.

DSC 8431

DSC 8429

 

En bens upphopp: Ta ett steg upp på bänken och tänk på att placera hela foten på bänken. Gör ett upphopp när du lyfter benet och kommer upp på bänken.

DSC 8409

DSC 8408

 

Dips: Tänk på att hålla armarna nära kroppen och att armbågarna går rakt bakåt när du går ner i en dipp. Se också till att hålla kroppen nära bänken. Lättare variant är att ha benen böjda. DSC 8447

DSC 8445

 

Mountainclimber: Var rak i kroppen och dra ett ben i gången mot dig och byt i snabbt tempo. DSC 8457

 

Löpningen: Se till att hålla ett hårt och jämnt tempo under de 400-500 metrarna du löper. Du ska få upp pulsen ordentligt men sträva ändå efter ett tempo som du kan hålla hela sträckan ut och alla 6 varv. 

 

LYCKA TILL! :)

måndag 4 juli 2016 - 10:54

Chocolate nice cream

Måndag igen då! Vart tar dessa härliga sommarveckor vägen?! :)

 

Som jag skrev i min sommarlista så är nice cream något jag slukar massor av i sommar. Kan inte få nog. Nice cream som alltså är glass gjort på fryst banan är världens lättaste att göra bara du kommer ihåg att frysa banan och har en mixer. Jag kör oftast med stavmixer och det funkar prima. Gällande bananen så har jag alltid flera i frysen. Vartefter jag köper bananer och de blir mogna, eller till och med lite övermogna så skalar jag ett par, skivar ner dem i enliters påsar och kastar in i frysen. Därmed är jag alltid good to go! 

 

Nice cream kan man ju sedan smaksätta med preciiiis det man vill men jag tänkte bara slänga in ett tips på min favorit, nämligen choklad nice cream, som inte kan vara lättare att göra. Du behöver: 

 

2 frysta skivade bananer

1 msk rå kakao

en skvätt osötad kokosmjölk

topping i form av bär/frukt/nötter/annat

 

image25 

Ta ut bananerna ur frysen ca 5-10 minuter före användning. Mixa sedan ihop banan, kakao och kokosmjölk (eller annan valfri mjölk). Stjälp upp allt i en skål, toppa med det du tycker mest om, för mig är det oftast jordgubbar och den här gången blev det också kokosflingor. 

 

Ät och njut! Och jag tycker ärligt att den här nice creamen är godare än vanlig chokladglass. Win win! Och för övrigt inser jag nu att det är väääldigt mycket bananfokuserat i mina senate recept här, så för er som inte gillar banan så ber jag om ursäkt och tålamod till kommande recept då jag ska försöka utgå från något annat, haha! :)

måndag 27 juni 2016 - 08:59

Lär dig stå på händerna

Hej på er! Hoppas ni haft en riktigt bra midsommar!

 

I dagens crossfit- och yogatider så ser man bilder till höger och vänster på folk som står på händerna. Får väl erkänna att även jag är skyldig till såna bilder. Jag har jag hållit på med redskapsgymnastik hela min barndom och har kunnat stå på händerna så länge jag kan komma ihåg. Jag har ändå lättare att gå på händerna än att stå stilla men det är något jag håller på att träna på, att tillsammans med yogan aktivera alla de små musklerna för att få en så bra kroppskontroll att man kan stå stilla så gott som hur länge som helst. 

 

Men hur lär man sig stå på händerna? Det är en fråga jag får väldigt ofta! Går det att lära sig även om man aldrig hittills i livet kunnat det? Eller är det för sent att testa i vuxen ålder? Absolut inte! Så länge man inte har några konkreta förhinder i till exempel axlar, så anser jag att det aldrig är för sent att lära sig. Men det är bra att lägga upp övandet och träningen, för om du bara sätter händerna i marken och prövar sparka upp med benen är det lätt hänt att det går galet och du skadar dig på ett sätt eller annat. 

 

För det första så måste vi vänja oss vid att lägga vår kroppstyngd på armar och axlar. Om du tänker på vilka vikter du brukar träna till exempel axelpress med så kan jag tro att det är rätt mycket mindre än din egen kroppsvikt. Våra fötter bär vår kroppsvikt dag ut och dag in men händerna tvingas sällan eller aldrig göra det. Ett bra sätt att stegvis lägga på mer tyngd på händerna och armarna är att göra det mot en vägg (eller i det här fallet träd). 

 

Vänd dig med ryggen mot väggen och börja klättra uppåt med fötterna. Tänk på att hela tiden spänna magmuskulaturen och se till att axlarna inte åker upp till öronen utan dra ihop skulderbladen och axlarna så du har gott om mellanrum mellan öron och axlar och därmed kontroll över de musklerna. 

DSC 8398

 

Klättra så pass högt upp med benen som det känns bra, håll några sekunder och klättra ner igen. Upprepa 5-10 gånger. Ju säkrare du blir, desto högre kan du klättra upp med benen och samtidigt komma närmare med övre kroppen mot väggen/trädet så du kommer i en alltmer lodrät position, det vill säga i ett rakare handstående med mer tyngd på händerna. 

DSC 8388

 

En annan bra övningsposition när du börjar känna dig säkrare är denna nedan. Det vill säga att du försätter kroppen i en 90 graders position mot en vägg. Nu har du hela övre kroppens tyngd på händer och armar i en rak handståendeposition och därefter kan du börja testa att lyfta ett ben rakt upp för att även lägga benets vikt på händerna och för att öva på att hitta kontrollen för hur det känns när kroppen är i lodrätt läge. 

DSC 8392

DSC 2

Självklart kan man också öva att stå andra vägen mot en vägg, det vill säga med ryggen mot väggen. Men det kräver att du redan ska vara säker på att du orkar hålla dig uppe och våga sparka upp med benen. De här två varianterna ovan är två grundvarianter för hur man helt enkelt vänder på tyngdkraften i kroppen och hittar kontakten med musklerna. 

 

När du börjar träna på att stå på händerna mer fritt utan vägg eller träd som hjälp så kan ett tips kan också vara att öva på kullerbytta. För om/NÄR du ramlar så är det bra att ha övat att göra det på ett säkert sätt. Är du utomhus eller på en mjukare matta så kan det vara bra att ha övat på att dra hakan till bröstet och falla ner i en kullerbytta så att du inte faller över och skadar rygg eller nacke. 

 

Men VARFÖR ska man stå på händerna då?! Jo, det är väldigt befriande att sätta kroppen i en sådan position som man gör när man står på händerna eller huvudet. Plötsligt fungerar jordens dragningskraft helt motsatt på våra organ jämfört med all annan vaken tid (och sovande tid också för den delen). Jag kan ofta känna ett starkt behov av att stå eller gå på händerna. Det känns bra helt enkelt! 

 

Så iväg och öva med er och lycka till! :)

 

 

söndag 19 juni 2016 - 12:57

Sommarlista träningsversion

Hola!

De senaste veckorna har man råkat på en och annan sommarlista här på Sevendays eller överlag i bloggvärlden. Listor är ju alltid kul så tänkte också köra på en sommarlista här också, även om vi nu redan är i mitten på juni. Sommaren har ju bara börjat! Har modiferat den för att passa min nisch, nämligen en sommarlista tränings- och hälsostyle. Feel free att sno den och fylla i din egen lista av min variant och länka gärna isåfall till din lista i kommentarsfältet! :D

 

Vad tränar du helst sommaren 2016?

Är helt hooked på löpning för tillfället. Bara älskar det. Plus att jag vill SUPa massor, och gärna paddla kajak i mån av möjlighet.

image19 

 

Vilka är dina 3 träningsmål för sommaren 2016? 

Löpa 10 km på 50 minuter. Klara en bar muscle-up. Och så har jag några rörlighets- och balansmål inom yogan. Och Lägger en deadline för mig själv till sista augusti.

DSC 7944

 

Vad vardagsmotionerar du med?

Promenerar massor. Och susar runt på min älskade gammaldagsmintgröna cykelpärla så ofta jag kan.  

image22

 

Bästa hälsosnackset i sommar?

Nice cream (det vill säga glass av fryst banan med olika smaksättningar) slukar jag i MÄNGDER. Plus att jag just nu inte kan sluta tänka på (eller äta) vattenemelonsallad med fetaost, basilika och svartpeppar.  OCH jordgubbar såklart. Massa massa jordgubbar.  

image18

 

Vad dricker du helst före/efter träning i sommar?

Jag dricker helst av allt vatten alla dagar i veckan då jag är törstig. Finns inget bättre än vatten. Men om jag måste välja något annat så är den godaste proteindrycken som någonsin gjorts enligt mig Nutraminos Mint Chocolate. OMG. 

 

Vad gör du under återhämtning eller en regning dag?

I dag är just en sådan dag. Ligger i sängen och kollar Suits varvat med nya säsongen av Orange is the New Black som precis släppts. Såå bra och behöver verkligen bara ligga ner o göra nada emellanåt både för att vila knopp och kropp. Tankar också energi genom att möta upp vänner över en kaffe eller ett glas rosé.

image24

 

Vilka är dina 3 viktigaste måbra-rutiner i sommar?

Morgonyoga; helst varje dag direkt jag stiger upp. Söndagshemmaspa; eller spa och spa, mer att jag älskar att preppa inför en ny vecka med att gå igenom skönhetsrutiner så som ansiktsmask, hårinpackning, scrubba, fila, fixa naglar osv. Kan skriva mer om det en annan gång. Gör i alla fall att jag mår bra! :) Samt även långlöpturen. Löper 3-4 gånger i veckan och just nu är det viktigt att en av de gånger är 60+ min, allra helst med en vän. Då mår jag bra. 

 

Var är din mentala frizon i sommar?

Duschen. Där är egentligen min frizon alltid och året om. Det är något med att man inte kan ta med sig telefonen dit och inte göra något annat än bara stå för sig själv och tänka. Bästa sättat att lugna ner mig på.

Hemma i Vasa är det skärgården som gör mig gott och speciellt min bästa barndomsväns villa. Har 100% fina minnen därifrån och allt där ger mig harmoni. Hoppas kunna resa hem något och vara där en sväng, det gör mig lycklig inombords och ut. 

 image23

 

Kommer du testa på någon ny motionsform?

Det hoppas jag verkligen. Lite osäker på vad dock. Fast har bestämt mig för åtminstone paddle tennis och caveman styrketräning, men något annat tror jag nog också det kommer bli. Och så tänkte en kollega dra med mig och klättra. Det har jag i och för sig testat på några gånger men inte riktigt med någon som gör det som träningsform. 

 

Vad sätter du ner mest pengar på i träningsväg i sommar?

Compeed! haha! Nämen det har faktiskt blivit rätt dyra apoteksbesök senaste tiden i och med att allt promenerande och löpande i massa olika skor har krävt sina blåsor. Men annars så har jag en önskan om att skaffa mig en egen SUP bräda, så det lär nog bli den dyraste historien. 

 

Är du anmäld till något lopp/tävling?

Inte för tillfället men har spanat in många höstlopp som jag nog kommer anmäla mig till, så som Tjejmilen, Lidingö tjejloppet eller något annat kring 10-kilomters lopp. Säg gärna till om du sitter inne på tips på något nice lopp med nice bana. :)

 

Vilken låt kommer finnas med på din spellista hela sommaren?

Drakes One Dance är enligt mig låten med det överlägset bästa beatet i år! Kan inte sluta lyssna. Annars så får jag också sjukt bra feeling av Alessia Wild Things och speciellt Young Bomb Remix. Soundtracket för min sommar.. ;)

 

IMG 7283

måndag 13 juni 2016 - 12:02

Teknikträning på CrossFit SixtyFive100

Halloj!

Hoppas allt är bra med er! Vill så mycket med den här bloggen men är just nu inne i en period då jag verkligen skulle behöva tre timmar mer i dygnet och två dagar mer i veckan. :/ Men bara att köra på I guess! :)

 

Är back to basics i Stockholm igen efter Rhodosresan men när vi kom från Grekland så blev det ändå ett par dagar i Vasa den helgen. Passade då på att hänga lite på CrossFit SixtyFive100 för att göra lite grundlig teknikträning. 

 

CrossFit SixtyFive100 är Vasas första och hittills enda crossfit box och ligger i korsningen av Olympiagatan och Verkstadsgatan. Det har funnits i ungefär ett och ett halvt år och det blev rätt snabbt populärt för Vasas crossfitintresserade. Träningsutrymmet ligger nere i källaren och har dessutom dush- och omklädningsmöjligheter (vilket inte är helt självklart i alla utrymmen för boxar). Ringar, räcken, roddmaskiner, boxar, kettlebells, ja allt som hör en crossfit box till hittar ni här! Förutom inne i boxen så kan man ofta se Vasas crossfitare utomhus, både utanför boxen i olympia men även ibland under sommaren på till exempel Sandö. Helt perfekt träningsform att anpassa enligt väder alltså! :)

 

image

image2

 

För dem som inte alls vet vad Crossfit är, kan jag kort berätta att det är en träningsform där man skapat en metod baserat på många olika sporter, så som t.ex. tyngdlyftning, klassiska styrkelyft, gymnastik, uthållighet som bland annat rodd och löpning och så vidare. Man bygger upp träningen enligt WODs, det vill säga workout of the day där man jobbar med variablerna repetitioner, tid och vikt. Äkta crossfit, det vill säga träning med det licensierade namnet crossfit, utförs i en så kallad box, ett gymmspecialbyggt för crossfit men sen kan man ju träna crossfitliknande och -inspirerad träning var man vill.

 

När man ska börja träna på en box måste man gå en så kallad on-ramp kurs. Det innebär att man går igenom tekniken i alla olika övningar och lär sig hantera bland annat skivstång och kettlebells på ett säkert sätt. Det här gör man för att minimera skaderisken och lättare komma in i förståelsen för träningsformen. 

 image8

image3

image6

 

 

image7

image5

   

Även om jag inte är någon renodlad crossfitare så är jag uppväxt med redskapsgymnastikn och tycker att en crossfitbox känns som en lekplats för vuxna, såå himla kul, haha! :D

Men nu var jag inte på CrossFit SixtyFive100 den här gången för att köra en WOD utan för att fila på lite lyftteknik. Även om jag själv är PT så är det otroligt viktigt och värdefullt att ha någon annan att alltid nu och då titta till ens teknik när det kommer till styrketräning, det är så mycket man inte har möjlighet att ha uppsikt över själv. 

 

Snällt nog tog sig Greger tid att hänga med mig och ge guldvärda tips. Greger Strand är en av delägarna och grundarna av CrossFit SixtyFive100 och är så sjukt duktig! Vi gick PT-utbildningen tillsammans och efter det så har han utbildat sig vidare inom crossfit och som sagt varit med och grundat deras box. 

 

Vi fokuserade på att göra min squat/knäböj renare i alla former, det vill säga back squat, front squat och overhead squat. Dessutom behövde jag slipa på mina frivändningar, det vill säga "clean" och i och med att jag i princip aldrig kör clean & jerk och snatch så tränade vi på det också. Kom ihåg, teknik tränas med käpp och lätta vikter. Träna träna träna tills det sitter så du sedan kan utföra tung träning på ett säkert sätt! :)

 image16

image15

image10

 

Dessutom övade vi lite på ett av mina nuvarande träningsmål, att klara en muscle-up, det vill säga när du tar dig upp på ett räcke från hängande position. Även om det naturligtvis krävs styrka så är alla såna här moment teknikkrävande och det kan krävas att du bara lär dig en liten förändring för att du ska fatta knixen och gå framåt. 

 image13

 

Som sagt, guld värt att ha någon att kolla och öva teknik med dig. Det gäller att nöta, nöta och nöta. Förutom att Greger är sjukt kunnig så är han enligt mig otroligt pedagogisk! Han hjälpte mig att hitta var mina spänningar sitter i olika moment för att veta hur jag ska träna bort dem. Han har dessutom ett toppen tålamod och lugn och även om jag ibland vill stressa framåt och vidare så såg han till att vi gick igenom allt grundligt och metodiskt. Så med massa nya insikter om mina egna brister (och förstås lite styrkor ;)..) så har jag nu helt ny energi och motivation att utvecklas med styrketräningen. Tack Greger!

 

Så är man crossfit intresserad så kan jag verkligen varmt rekomendera er till CrossFit SixtyFive100. Sjukt duktiga och trevliga tränare! Deras hemsida hittar ni HÄR.

Nästa on-ramp kurs kommer vara först efter sommaren, men nu i sommar kör CrossFit SixtyFive100 med ett sommar Bootcamp som vem som helst kan haka på! Det hade jag definitivt själv gjort om jag var på plats i Vasa! :)

  

image11

torsdag 2 juni 2016 - 14:04

Basic coreövningar

HEJ och fenomenal torsdag på er! Dagarna efter Rhodos har varit fyllda till bredden och jag försöker komma ikapp med allt som hopat sig medan jag var borta. Har en del inlägg på gång till er och nu hittade jag några minuter över att posta ett! :D

 

Under veckan på Rhodos så drog jag nämligen ett par pass coreträning. Riktigt basic coreträning med riktigt enkla övningar. Enkla övningar betyder inte samma sak som lätt träning. Tvärtom, med dessa enkla övningar behöver man inte fokusera på någon invecklad teknik utan kan köra på tufft och hårt och riktigt trötta ut dig. 

 

Coreträning är alltså träning för hela bålen. Det vill säga magen, sidorna och ryggen som alltså är kroppens kärnpunkt. Som jag säkert skrivit och tjatat om tidigare så är det alltså superviktigt att bålmuskulaturen är i gott skick eftersom alla rörelser och all träning startar från bålen. Eller åtminstone BORDE de göra det om vi vill utföra säker och skadefri träning. 

 

Så här kommer nu tips på några riktigt basic övningar för att hitta och aktivera bålmuskulaturen. De här övningarna plus minus någon till hittar ni också i videoformat på min instagram healthylivingbylena. :)

 

Börja med att lägga dig ner på rygg med fotsulorna i marken. Första övningen går ut på att trycka ner svanken mot marken. Genom att göra det borde du hitta spänningen i magmusklerna. Tryck ner svanken i 5-10 sekunder. Upprepa 5-10 gånger

image19

 

Den spänningen du hittat här i den första övningen ska du se till att hålla och upprepa i alla kommande övningar. Tänk hela tiden svanken mot marken/golvet för att skapa en inre spänning!

 

Vi fortsätter i samma position men lyft nu upp ena benet och håll det i 90 graders vinkel. Sätt båda händerna mot knät du har upplyft och tryck med händerna mot knät samtidigt som du trycker knät mot dig. Nedre ryggen hålls nedtryckt mot marken. Tryck i 5-10 sekunder och upprepa ca 5 gånger per ben. 

image20

 

Ta sedan och lyft upp båda benen i 90 graders vinkel. Nedre ryggen trycks ner mot marken och för långsamt ner båda benen mot marken och rör i marken turvis med hälarna och turvis med tårna medan benen hålls böjda. Gör 5-10 repetitioner och upprepa 3-5 gånger

image21

image22

 

Fortsätt i samma position med fötterna i 90 graders vinkel. Placera armarna bakom huvuet utan att för den skull jobba med nacken. Tryck ner nedre ryggen och för turvis ena armbågen mot det diagonala knät medan du sträcker ut samma sidas ben. Kom lugnt tillbaka till mitten och upprepa samma på andra sidan. Gör 10-12 repetitioner och upprepa 3-5 gånger

image24

 

Lyft fötterna rakt upp i luften och försök hålla så raka ben som möjligt. Håll igen kontakt mellan svanken och marken medan du med raka armar sträcker dig uppåt och försöker nå tårna. Benen och höften hålls still hela tiden och vi jobbar med magen. Gör 10-15 repetitioner och upprepa 3-5 gånger. 

image23

 

Vi tar ännu en övning för sidan och en för ryggen. I sioövningen så ställer vi oss i en sidoplanks position. Armbågen placeras rakt under axeln och du kan välja om du vill ha det nedre benet i marken för lättare variant eller om du sträcker ut båda benen. Håll den översta armen rakt uppsträckt mot himlen och rör den långsamt framåt ända tills du böjer den lätt under din kropp i en roterande rörelse. Gör 5-10 repetitioner och upprepa 3-5 gånger på båda sidorna. 

image25

image26 

En sista övning för ryggen. Lägg dig ner på mage och placera händerna nära öronen. Lyft sedan övrekroppen i en klassisk ryggresning och sänk den kontrollerat ner tillbaka. Försök hålla nedrekroppen stilla och kvar i marken hela tiden. Gör 10-15 repetitioner och upprepa 3-5 gånger. 

image27 

Har inte somnat på bilderna, njuter bara av att ha solen rakt i ögonen.. ;)
Trevlig träning på er! 

onsdag 25 maj 2016 - 21:11

Träningsmusik i juni

Hejsan! Trots att jag jobbar och har fullt upp nere på Rhodos vill jag ju inte ni ska tro jag glömmer er :) Tänkte inspirera lite med ny träningsmusik, hur låter det? Just nu tränar jag till den här låtlistan som ni hittar på spotify

HÄR

 

Skarmavbild 2016 05 25 kl. 21.06.19

 

Gilla gärna inlägget om ni gillar att jag lägger upp träningsmusik låtlistor så vet jag om jag ska fortsätta med det! :) 

Happy training!

söndag 22 maj 2016 - 22:20

10 träning på Rhodos

Hej, som sagt är jag på Rhodos nu i en vecka framöver och även om det i första hand är jobb som gäller så passar man ju självklart på att både njuta och träna på egen hand!

 

Jag och min vän och kollega här på lägret, Malin, körde ett väldigt snabbt men effektivt pass mellan våra jobbpass, en så kallad 10 träning, det vill säga en "tia". Jag har tidigare skrivt om att det finns sjukt många lätta upplägg på träningar när man bara vill gå in och köra och inte göra det för invecklat för sig. Det här är ett ypperligt exempel på sådan träning. Du behöver bara lite fantasi, kanske något enstaka redskap om du vill och du har möjlighet att träna både styrka med inslag av puls.

 

Tanken är köra i 10 minuter. För de 10 minutrarna väljer du 3-4 övningar där du gör 10 repetitioner av en övning före du går över till nästa och sedan från början igen. Fortsätt så tills 10 minuter har gått. Svårare än så är det inte! :D

 

Vi gjorde två stycken tior efter varann idag. Så här såg den första ut:
Knäböj med hopp 
Armhävningar mot bänk
Sumosquats hopp
Mountainclimber

image16

 

Vi tog en kort dryckespass och körde sedan en tia till med dessa övningar:
Burpees
Ryggresningar
Bulgariska utfall
Dips mot bänk

image18

image17

 

Det kanske låter lite att träna i 20 minuter, men jag lovar, gör det ordentligt och du blir helt slut! För mig blev det också en löprunda nu ikväll, fläktade skönt längs med medelhavet! Hoppas ni haft en bra helg allihopa!