söndag 25 september 2016 - 10:59

#unsteady is what keeps you alive

Hej, 

Jag tänkte i dag dela med mig av lite djupare läsning. Det har ju snurrat en del inlägg, framför allt här i den närmsta bloggvärlden, om välmående, stress, utbrändhet och framför allt synen på "skit" och motgångar i livet. Jag vill där komma med en liten input. 

 

Och för att dela med sig av sådana tankar, tankar kring psykiskt välmående och hälsa, tvingas jag väl bli lite personlig. Känns som att jag egentligen kunde skriva en roman om ämnet haha, men jag ska försöka hålla det så kort och allmänt jag kan, men så att ni ändå förstår min poäng.

 

De som känner mig vet att det här året inneburit stora förändringar i mitt liv. Få vet ändå hur stora förändringarna verkligen varit, rent praktiskt. Ännu färre vet hur stora förändringar jag själv åstadkommit mentalt. 

 

Det handlar om tankemönster och tänkesätt i allmänhet och hur jag har börjat skapa en stadig grund och kommit til ro i mina egna tankar. Och jag tänkte dela med mig av en en specifik inställning i synnerhet. Nämligen inställningen till just motgångar;

 

Vi måste ha OSTABILITET för att fungera.

  

Vi behöver toppar och dalar, motgångar och medgångar, omväxling, instabilitet, vacklande och svart och vitt för att gå runt. Har man inte en motgång så vet man inte vad en medgång är. Har man inte en fruktansvärd morgon så lär man sig inte att uppskatta en bra en. Och det är när tillvaron blir för jämn och stabil som det blir svårt att värdera situationer och känslor. Vi behöver en balans av ostabilitet för att hållas på tårna och levande. 

 

image2

Jag ska berätta varifrån den här tankegången kommer. Nämligen från vår kroppsliga existens.

 

Hjärtat. Det fysiska organ hjärtat som finns i våra kroppar pumpar runt blodet i våra kroppar och ser till att vi hålls vid liv. Hjärtat är livsviktigt. Och det är livsviktigt att hjärtat och vår puls fungerar som den ska. Att pulsen slår är ett tecken på att vi lever. Men vet ni en sak. Två hjärtslag efter varann är aldrig helt identiska. Det kallas Heart Rate Variability och hjärtslagen skiljer sig alltså åt i tid, längd och kraft. Ju mer stressad eller sjuk man är (och även ju psykiskt sämre man mår), desto jämnare är Heart Rate Variability (i viloläge. Under ansträngning blir hjärtslagen jämnare även för vältränade personer). Det här betyder att vi BEHÖVER ostabilitet. Det är det som håller oss vid liv. Det är det som är livet. 

 

Jag säger inte att det här synsättet är det rätta och optimala. Och när det kommer till verkligt stora motgångar i livet kanske det känns krasst att ta till. Dessutom ska ostabilitet inte förväxlas med otrygghet.

 

Men sedan jag utvecklat den här inställningen har jag blivit så mycket mer harmonisk. Jag behöver inte känna mig tvungen att konstant vara optimistisk och positiv och ha dåligt samvete för att jag inte "bara rycker upp mig" när det känns jobbigt. Jag får ha en dålig dag eller ett dåligt flow för jag vet att jag behöver det och att det kommer vända. Jag behöver känna att jag lever och det kan jag bara göra om det finns motsatserna positivt och negativt. Jag accepterar motgångar på ett helt annat sätt, utan att acceptera att må dåligt. Och dessutom välkomnar jag också medgångarna med en helt annan energi.

 

Jag kan inte säga åt dig att om du tänker så här så kommer du må bättre. Tankar måste komma inifrån. Men kanske jag med det här inlägget ändå kan så ett litet frö i just ditt tänkesätt som hjälper dig att ta emot motgångar med lite mer styrka. Se på dem på ett lite annat sätt.

 

Jag har citatet "Unsteady is what keeps you alive" i tankarna allt som oftast och det blev nästan ett mantra tills det verkligen rotade sig. Det roliga är att när jag nu skulle leta efter citatet för att skriva det här inlägget så hittade jag det inte någonstans. Vilket betyder att jag ju skapat det själv men helt glömt bort det, haha :) Det om något måste ju betyda att man är på rätt väg. Och det känns så tryggt att det är vårt viktigaste organ som inspirerat mig till det. 

 

Jag skulle kunna förklara vidare om det här hur länge som helst. Men det kanske får räcka här. Och med allt det här sagt så hoppas jag ändå att ni förstår att jag naturligtvis uppmuntrar till att ha en grundinställning som är positiv! Samt att man självklart alltid aktivt ska försöka ändra på något som är dåligt, och inte bara vänta på medgång. Och att trots att vi behöver "lite skit" så betyder det inte att det går att förstå varför vissa saker händer. 

 image3

 

Den här tankegången är bara en av mina nyodlade och nyskördade tankegångar det här året. Efter många år av övertänk och total vilsenhet i mina egna tankar så känns det som att jag nu har tagit ett steg tillbaka och ser på pusslet av tankar på avstånd med en helt annan klarhet. Det känns som att jag äntligen får ihop det. Sedan är det ju självkalrt att man aldrig på något sätt fulländad i sina tankar, men jag känner att jag just i detta nu tänker så himla bra (inte alls stora ord om sig själv haha). Jag har kommit till insikt med så mycket. Så kanske jag delar med mig av lite fler synsätt, om ni har lust att läsa det vill säga?!  

 

Massa söndagskärlek, 

Lena

tisdag 20 september 2016 - 10:25

Tisdagschokladmousse

Hej på er!

Hur känner ni inför tisdagar? Ärligen kan jag säga att det kommit att bli den dag på veckan jag tycker absolut minst om. Antagligen har det att göra med min jobbtid på tisdagar som gör att jag har svårt att riktigt komma igång men det känns också lite som att måndagens nypepp inte håller i sig och att det är lite för långt till helgen för att ha siktet på den.

 

Det brukar resultera i att jag är väldigt lättretlig och låg på tisdagar men jag tänkte att den här veckan är det väl dags att försöka göra något åt det. Detta något resulterade i att jag igår kväll svängde ihop en chokladmousse som jag vet kommer vänta på mig efter jobbet idag plus att jag tvingade mig själv att börja dagen med en löptur. Den här dagen känns redan bättre än de senaste andra tisdagarna så än en gång får man facit på det man innerst inne vet. Nämligen att man själv oftast har redskapen att ändra på saker och energier som inte känns bra. 

 

Tänkte därför dela med mig av chokladmoussereceptet och hoppas att det också gör någon annans tisdag lite bättre. :) Receptet snodde jag från ett av mina favoritsnackskonton på instagram, nämligen pikulite. Så här kommer receptet. 

 

Chokladmousse

2 avokadon

ca 6 dadlar

ca 2 msk raw kakaopulver

1dl kokosmjölk/grädde

lite äkta vaniljpulver

 image

Mixa först dadlarna. Ha sedan i avokadona och därefter resten av ingredienserna. Mixa till en slät smet och låt sedan stå kallt ett par timmar. Toppa med valfria nötter, fruktbitar eller annat gott. Ät och njut.

 

Det finns så många goda nyttiga varianter på chokladmousse. En annan version som jag bloggat om tidigare är DEN HÄR nougatmoussen. Också den helt amazing. 

lördag 10 september 2016 - 13:25

Stela baklår, eller?

Hej!

Jag fick nyligen en kommentar om att ha väldigt stela baklår jämfört med resten av kroppen och om jag har några tips vad man kan göra åt detta.

 

Ämnet baklår och frågan om de är stela eller inte är en ständigt återkommande historia och en historia som det är viktigt att lägga lite extra tid på. För frågan är om det verkligen är baklåren som är stela eller om det är så att man upplever dem stela?

 

Vi ska komma ihåg att allt i kroppen hör ihop och en obalans på ett ställe påverkar kedjorna till andra kroppsdelar och muskler. I dagsläget är vi mer stillasittande än någonsin och det är inte direkt någon hemlighet att det påverkar vår kropp, kroppsställning och krämpor. Just stela baklår går ofta hand i hand med stillasittande.

 

När vi sitter mycket och har benen i en böjd position blir höftböjarna väldigt stela och spända. De musklerna befinner sig konstant ihopdragna. Höftböjarna består av flera muskler som alltså sitter på framsidan av kroppen och är de som står för det som namnet säger; en böjning i höften. När höftböjarna är spända så roterar hela bäckenet framåt. Det innebär att baklårets muskler förlängs i och med att det blir en längre väg för dem från fästpunkt till fästpunkt. 

 

tight hip flexors

 

Baklårets muskler (tre muskler: biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus), vars uppgift alltså är att dra ihop sig böja benet och skjuta ifrån i ett steg, blir därmed utdragna, försvagade och upplevs stela. Dessutom jobbar även musklerna på lårets framsida i par med baklåret och vi är oftast starkare i de musklerna, samt även de är oftare spända, vilket än en gång förstärker känslan av att vara stel i baklårets muskler även om de redan är utsträckta och avslappnade. 

 

Dessutom är det också viktigt att se till att träna upp och se till att du har coremuskulaturen i skick. När du kan kontrollera bålpartiet så har du också lättare att stabilisera upp bäckenet när det vill rotera framåt.

 

Man har "tur" om det endast känns stelt i baklåret för det vanliga är att man även börjar uppleva smärta i nedre ryggen. Just i och med att bäckenet är onaturligt roterat så blir det en extra belastning på ländryggen och kan väldigt ofta härledas tillbaka till stela höftböjare. 

 

Så har man känningar i baklåret kan det alltså vara skäl att börja med att stretcha ut framsidan. Här ser ni två stycken stretchövningar för höftböjarna som är bra för så gott som alla att göra och SPECIELLT om man har ett stillasittande arbete: 

Hip Opener medium

Lägg dig på ett bord, bänk eller liknande och ligg så pass långt ut att den ena benet kan hänga fritt ner från rumpan och neråt. Lyft det ena knät mot dig och känn stretchen på det hängande benets framsida och höft. Se till att ländryggen har kontakt med underlaget hela tiden.  

 

stretcning

Ställ dig på golvet med ena knät i golvet och andra benet i ungefär 90 graders vinkel. För kroppstyngden framåt så du känner en stretch på det bakre benets höftböjare. Var uppmärksam på att inte hänga för mycket över knät utan jobba istället med att vinkla bäckenet. 

 

Med allt det här sagt så KAN det naturligtvis vara så att det verkligen är dina baklår som är stela. Framför allt om man löper mycket så är det baklåren som jobbar och drar ihop sig under löpsteget. Då gäller det alltså att lägga ner lite extra tid på att stretcha och jobba med rörligheten i just baklåret. 

thumb DSC 7952 1024

En vanlig baklårsstretch är att hålla benet rakt framför sig på en höjd och sedan böja sig över benet. Tänk på att hålla ryggen rak så att böjningen sker i höften och inte genom en rundning i ryggen. 

 

 

DSC 8492

Nedåtgående hunden är en position där hela kroppens baksida sträcks ut. Det viktiga är inte att direkt få ner hälarna i marken utan jobba dynamiskt, med lite böjda ben, olika avstånd mellan benen och övre kroppen och försök hitta en position där det känns som en lagom stretch utan att det gör ont. Tänk också på att dra axlarna från öronen. 

 

Kan avsluta med att länka till ett klipp på en suverän sekvens (av triatlethen Sofie Lantto) för att jobba på rörligheten kring hela höftpartiet. Dynamiska rörlighetsövningar är oftast bättre och tacksammare än statisk stretching även om det går bra att variera och kombinera de två.

 

Klipp med rörlighet för höften hittar ni HÄR 

 

Hoppas du Linda som ställde frågan fick svar och hjälp, och om inte så tveka inte att kommentera igen och fråga på! :)

Trevlig lördag på er!

tisdag 6 september 2016 - 10:16

Guide för skitdagar

Hej och glad tisdag på er!
Eller så kanske den inte är så glad? Du kanske har en riktigt dålig dag på gång, och det är okej det också.

 

Överlag så är jag av den åsikten att höstdepression är lite av en kliché. Missutppfatta mig rätt, depression i sig är ingen kliché eller något att förminska, men man kan väl vara nere och må dåligt oavsett årstid. Finns det ens någon statistik på att det skulle vara flest depressioner som bryter ut under höstmånaderna? Ändå så assoccierar många hösten och allt mörkare och ruskigare dagar med att känna sig nere och ha dåliga dagar. 

 

Men oavsett om det är höst, vår, vinter eller sommar så tror jag att de flesta stöter på dåliga dagar. Och även om det är livets gång att inte ha fenomenalt bra dagar konstant, utan både realistiskt och på sin plats att känna sig lite nere ibland, så tänkte jag ändå bjuda på vad jag upplever kan förmildra den känslan. För att ändå må så bra som möjligt i sin svacka och för att lite kunna ta kontrollen över situtationen och inte känna sig helt handfallen. Om ni har andra bra tips förutom de jag ger så kommentera gärna! Man kan aldrig få för många tips för dåliga dagar. ;)

 

Träna 

Det här är kanske det lättaste sättet att få till en kick av välmående i kroppen men samtidigt kan det vara den tyngsta och svåraste uppgiften någonsin att motivera sig till en träning när man har en skitdag. Men OM du lyckas tvinga dig till någon sorts motion eller aktivitet så lovar jag att åtminstone en liten tyngd lyfts från axlarna. Både samvetet och din kropp fylld med endorfiner kommer tacka dig och det kommer kännas åtminstone lite, men antagligen rätt mycket bättre efteråt. 

 image2

 

Gå ut

Om det känns omöjligt att få till en träning när allt känns skit (vilket jag kan erkänna att händer mig, ibland finns det bara inte i min värld att träna), så försök i alla fall gå ut. Ta en promenad, en powerwalk om du så vill, eller bara lite planlöst strosande. Utomhusluften och en paus från hemmets (eller jobbets/skolans) fyra väggar ger en ofta ny energi, ett avstånd från de egna tankarna och om inte annat så får du en stund att gå och du är lite närmare en ny dag med nya möjligheter till att inte ha en dålig dag.

image7

image4

 

Ring en vän

Även om det kan kännas som att man absolut inte vill prata med någon som helst när man har en dålig dag så är det ofta just det som kan underlätta. Oavsett om du ringer någon för att prata om just det som känns skit i stunden (eller de facto att du inte kan sätta fingret på vad som är fel) eller om du väljer att prata om något helt annat så brukar man må bättre av att byta några ord med en vän. 

 

Ha alltid "comfort food" hemma. 

Vet inte riktigt vad den svenska översättningen för "comfort food" är för jag vill ändå inte kalla det tröstmat. Det är ju en klassiker att tröstäta glass med sked direkt ur burken eller sluka världens största lösgodispåse när man har en dålig dag och bara ligga i sängen. De här "maträtterna" är ändå ofta sådan mat som kanske får oss att må bra i stunden men sedan mår man ofta sämre än innan, både fysiskt för att man tryckt i sig massa fett och/eller socker men också pyskiskt för man inser att man inte gjorde något för sitt välbefinnande egentligen. Så är det i alla fall för mig. Däremot så vill jag uppmana att om det bara är möjligt hitta rätter som du kan längta efter och du känner att gör dig gott inifrån ut och som alltså är av lite nyttigare karaktär så att det är helt okej att "trycka". För mig är bananpannkakor en sådan rätt. Likaså avocadomackor, smoothiebowls och om jag påriktigt behöver mat så är min hemmagjorda tortillapizza med chevre och massa spenat en livsräddare. Den har jag faktiskt så gott som alltid ingredienserna till hemma och den är så himla mycket bättre än en beställd pizza. När vi snackar snacks så bara ääälskar jag edamamebönor och så länge jag ser till att ha dem hemma (i frysen) så nöjer jag mig med dem (istället för att tvingas gå till butiken och kanske falla för chipsen istället). 

image8

image6

  

SOV!

Mitt sista och alla tiders bästa tips är att sova. Om du bara har möjlighet så ta en powernap, gå och lägg dig tidigt eller om det verkligen är riktigt dåligt och du mentalt är djupt nere, så sjukskriv dig och sov en dag. Att sova innebär att vakna upp till en ny chans och även om det bara är en powernap på en halvtimme så känns det oftast otroligt skönt att ha fått en paus från sina tankar. Och speciellt om det "bara" är så att du haft en dålig dag så har du förhoppningsvis en annan energi och inställning när du vaknar nästa gång. 

 

Med dessa tips vill jag ändå inte på något sätt förminska att verkligen vara deprimerad och må dåligt. Naturligtvis är höstdepression en faktum för många och om man drabbas av det så ska man veta att det alltid finns hjälp att få för ingen ska behöva må dåligt i sin ensamhet. 

 

Kramar och kärlek!

(och ps. imorgon ska jag ta mig tid att svara på era kommentarer som jag ju blir så glad av att få men inte hunnit prioritera.)

tisdag 23 augusti 2016 - 11:22

Älska armhävningar!

Hej där, allt bra med er?

För egen del så är det lite för intensivt på många sätt. Lite för fullt upp. Det är därför det är lite för tyst här.

Vet att den här perioden efter sommaren är intensiv för de flesta och det är mycket att stå i överlag. Och för mig just nu så är det bara så många nya situationer och livs- och vardagsrutiner att jag inte får ihop det. Jag vill så mycket, vill så gärna, men får verkligen inte ihop det på något sätt för tillfället. 

 

MEN. Nu har jag i alla fall tagit mig tid att snacka lite med er om en kär vän till mig, nämligen armhävningen.

 

ÄLSKA armhävningar!

 

image28

 

När det kommer till träning och framför allt styrketräning så finns det ju så otroligt många bra och roliga övningar. En del tycker mer om vissa övningar medan andra faller för andra. Själv har jag ett helt gäng övningar som jag pendlar mellan att kära ner mig i och jag vill hävda att alla kan hitta just sina favoritövningar! 

 

Det finns övningar som är speciellt bra med tanke på funktionaliteten och att man tränar så mycket mer än just en specifik muskelgrupp. Armhävningen (eller armpress/pushup/press-up) är just precis en sådan övning! Jag vet att många har en hatkärlek till armhävningar, eller kanske rent ut endast hat, haha, just i och med att det är en rätt krävande övning. Samtidigt så är det en övning du rätt snabbt blir bra på då du börjar öva.

 

Vad tränar man i en armhävning?

Armhävningen är en pressövning och är i första hand en övning för bröstmusklerna och triceps. Det vill säga stora och lilla bröstmuskeln (pectoralis major & minor), tricpes (triceps braccii) men även axelmuskeln främre del (deltoideus pars anterior) främre sågmuskeln (serratus anterior) och en liten muskel i armbågen (anconeus) jobbar på bra i den här övningen. 

 

MEN armhävningen är faktiskt en helkroppsövning! Den är en övning då hela kroppen tvingas vara spänd och synka för att övningen ska utföras korrekt vilket innebär att den är utmanande och bra framför allt för bålstyrkan men även för hela paketet! 

62a8c4f4d2fa452fec8811d6776018af

(Bild lånad från Frédéric Delaviers bok Styrketräning - en anatomisk guide, grym bok för övrigt)

 

Armhävningen eller push-upen är alltså en press övning och du tränar alltså samma muskler även i bänkpress eller andra liggande hantelpressar eller i en bröstpressmaskin. I och med att kroppen ändå jobbar på ett mer sammanhängande sätt än i en liggande eller sittande press så kan du uppleva att även om du orkar en hel del kilo i till exempel bänkpress så orkar du inte en enda armhävning. Varför? Jo för att vi helt enkelt blir bra på vad vi övar på och speciellt i dessa kroppsviktsövningar så är det nervsystemet som behöver tränas upp för att klara en rörelse. Muskelminnet är också bra på att komma ihåg vad vi en gång kunnat vilket gör att om du orkat många armhävningar för ett tag sedan men haft en paus och upplever att du är väldigt svag så ska du få se att du snabbt hittar tillbaka till nivån du hade innan.

 

Utförande

Det finns många variationer av armhävningar men utförandet av en klassisk och korrekt armhävning sker enligt följande; ställ dig i en position där du har händerna placerade lite bredare än axelbredd men med händerna vertikalt sett i princip rakt under axelleden (det vill säga inte för långt fram).

 

Håll kroppen i en rak position där du tänker att du har en pinne längs med ryggraden ända från rumpan till nacken. Det betyder att du varken ska svanka eller puta upp med rumpan och även nacken ska hållas i neutral position. 

 

Sänk dig mot golvet genom att föra armbågarna ut mot sidorna tills du kommer mot golvet utan att lägga dig ner på golvet. Pressa dig sedan tillbaka till utgångsläge och tänk på att hela tiden spänna såväl bålen som sätes- och benmuskulaturen. 

Tänk också på att hålla gott om avstånd mellan axlarna och öronen så du inte spänner axlarna och nacken. 

 

workout series 2 the pushup workout health club jQgAvs clipart

 

 

Hur öva och bli bättre?

Armhävningen är ett typexempel på en övning där det går utmärkt att jobba excentriskt för att öva upp styrkan, det vill säga du jobbar bromsande. Orkar du inte utföra en korrekt armhävning så ställer du dig i utgångsposition, sänker dig så långsamt du bara kan mot golvet och när du når golvet kan du lägga dig ner på mage och sedan med hjälp av knän och fötter ta dig tillbaka till utgångsposition för att återigen bromsa dig neråt. 

 

Gör man till exempel mycket yoga så märker man rätt snabbt av att man blir mycket starkare när det gäller att göra smala armhävningar i och med att man under solhälsningen i chaturanga tränar på just det att gå långsamt ner mot marken.

 

Jag anser också att det är bättre att jobba med olika vinklar mot marken (och gravitationen) än att göra armhävningar på knäna. I och med att det är en helkroppsövning så är det bättre att öva in muskelminnet och nervbanorna för rätt position än att kompromissa med att ha knäna i marken och därmed inte kunna aktivera nedre kroppen på samma sätt. 

 

Är du totalt nybörjare så är det allra lättaste att göra armhävning mot en vägg. Då står du väldigt upprätt och jobbar inte mycket mot gravitationen men får ändå övat upp positionen och kopplingen mellan musklerna och kroppsdelarna i övningen.

 

Ju starkare man sedan blir så finns det sedan massor med sätt att göra armhävningen jobbigare. Till exempel genom att lägga en viktskiva på övre ryggen eller genom någon av de otaliga olika varianterna jag ger exempel på här nedan.  

 

 

Breda eller smala armhävningar?

Det finns inget rätt eller fel mellan att göra smala armhävningar eller breda, men det tränar lite olika muskler (och igen nervbanor). Smala armhävningar där man för armbågarna rakt bakåt nära kroppen tar mer på triceps än de breda medan du i de breda kan koppla på kontakten till bröstmuskeln lite bättre. 

 

DSC 3

 

Andra varianter av armhävningar

I TRX band: Det här är en toppensätt att testa på olika vinklar och att kanske orka göra ett par repetitioner eller serier mera vågrätt för att sedan förflytta sig mer upprättstående. Dessutom är det lite extra krävande i och med att underlaget inte är stabilt utan du tvingas själv jobba för att armarna inte sticker iväg åt varsitt håll utan att du behåller kontrollen. 

 

I TRX kan man även göra motsatt variant med tanke på underlaget. Det vill säga du ställer dig i plankposition med fötterna in i TRX banden och händerna i marken och gör en armhävning med fötterna hängande i luften. 

IMG 1781

 

På bosuboll: Den här varianten innebär också att underlaget är ostabilt och du får bra balansträning på köpet. 

push up illo 300

 

I negativ vinkel: Vill du ha extra utmaning så placerar du dig så fötterna är högre upp än överkroppen vilket innebär mer tyngd och tuffare utförande. Blir även lite mer belastning för axlarna. 

 

Armarna i olika vinklar: Vill man vara säker på att alla delar av bröstmusklerna får sin beskärda del av träning så är ett bra sätt att leka lite med olika vinklar och placering av själva händerna. Man kan både jobba horisontellt genom att ha en hand uppe på en stepbräda eller dylikt eller också till exempel ha ena handen mer framför kroppen eller längre ut till sidan. Möjligheterna är oändliga! 

 

Det här är bara några variantförslag. Man kan leka med variationer i all oändlighet just med tanke på vinklar, olika redskap, lyfta ena benet, andra benet osv. Ni förstår, det blir aldrig tråkigt! ;)

 

Hjälpmedel: push up-bars

Som tidigare nämts så kan man bra använda sig av en bänk eller likande som hjälpmedel för att göra det lite lättare än att göra i vågrät position på marken. Får också ofta frågor om hur man ska göra om man lätt får ont i handlederna. Då kan handtag eller så kallade push-up bars vara bra att ha. Om man inte hittar några att använda på gymmet där man tränar så går det också bra att använda två kettlebells (se till att ta tunga så de inte välter lätt).  

41CR9Q8YF5L

 

Det här var lite om armhävningar. Kunde snacka på hur länge som helst nästan för jag älskar verkligen armhävningar. Det är en SÅ bra övning och rörelse och en naturlig rörelse som vi kan komma att behöva i vardagen dessutom. Och känslan att klara av att göra armhävningar är fenomenal så hoppas ni också finner det välbehaget och lycka till med träningen!

Och om ni har några egna favoritövningar jag vill ni ska skriva mer om eller så, så tipsa gärna i kommentarsfältet! :) 

lördag 30 juli 2016 - 11:30

Utomhusträning vol. 3

Hej, hoppas er lördag kommit igång fint!


Hade ju lovat bjuda på tre lördagar med utomhusträning så här kommer den tredje och sista, för den här gången i alla fall. Även nu kör vi utan utrustning, så det är bara att gå ut om göra träningen precis var som helst. Visst kan man naturligtvis göra träningen inomhus också men då kanske en matta behövs, tränar man ute så har i alla fall jag inte något problem med att bara lägga mig ner på gräset och träna. Man kommer ju bara lite närmare naturen! :)

 

Det här passet är snabbt och effektivt, tar bara 30 minuter och jag tycker det är ett perfekt att lägga in till exempel i mitten av en löptur om man vill, i och med att det inte är övningar för benen så de hålls fräscha för löpningen. Så gjorde i alla fall jag och för mig blev det 20 min löpning + passet + 20 min löpning.  

 

Passet består av 7 övningar som man utför i tabataintervaller, vilket innebär att man jobbar i 20 sekunder så många repetitioner man hinner och sedan vilar 10 sekunder. Man gör sammanlagt 8 intervaller av en övning, vilket betyder 4 minuter. 20 sekunder kan både kännas som en kort och lång tid när man utför repetitionerna, men jag tycker det är viktigt att ändå inte hetsa utan att hellre utföra övnignarna ordentligt, jag lovar det kommer kännas!

 

Utomhusträning vol 3 tabata core & armar

 

Gående plankan

Cyklings magmuskler

Sidoplanka med rotation

Liggande enarmspress

"Bird dog"

Nedåtgående hunden-press

Twistad mountainclimber

 

Alltså; 20 sek jobb, 10 sek vila, upprepa 8 gånger före du går vidare till nästa övning. Håll nere vilan även mellan övningarna, antingen till 10 sek eller om det känns för bråttom att byta så kan du vila 40 sek. Efter tredje eller fjärde övningen kan du ta en lite längre vila på 2 min. 

 

De övningarna som innebär att man jobbar med olika sidor, det vill säga; sidoplanka med rotation, liggande enarmspress och "bird dog" så blir det 4 intervaller på en sida och 4 på den andra. Du kan själv välja om du byter sida vid varje intervall, kör två i rad på samma sida eller alla fyra före du byter. Här nedan har du lite förklaringar på övningarna.

 

Gående plankan: Ställ dig i plankposition på armbågarna. Vandra upp till plankposition på händerna genom att trycka dig upp med en arm i taget för att sedan gå ner på armbågarna igen. Kom ihåg att variera vilken arm du sätter först i marken både på uppgång och nedgång. 

image13

 

Magmuskelcykling: Lägg dig på marken med benen i 90-gradig vinkel och tryck ner svanken i marken. Håll den kontakten under hela övningen. Sträck ut ena benet och möt det andra knät med armbågen. Håll övre kroppen uppe hela tiden och möt turvis knäna med armbågarna. Utför i jämn takt och fokuser på att jobba med magen istället för att belasta nacken. 

image14

 

Sidoplanka med rotation: Ställ dig i sidoplanksposition med armbågen rakt under axeln. Sträck ut den övre armen och håll hela tiden höften stilla i övre position. För den övre armen framåt och under dig så du får till en twist i corepartiet. För armen sedan i rätt så långsam och jämn takt tillbaka upp igen. 

image15

image16

 

Liggande enarmspress: Den här övningen ser inte mycket ut för världen men jag lovar att den känns! Lägg dig på sidan och placera den undre armens hand på den övre axeln. Pressa dig sedan upp endast med den övre armen, vars hand du placerat framför dig som på bilden. 

image22image18

 

Bird dog: Ställ dig på alla fyra med knäna under höftena och händerna under axlarna. Sträck ut turvis ena armen och det andra benet. Tänk på att sträcka ut vågrätt och lyft inte onödigt högt så du får svank i ryggen. Möt sedan knät med armbågen under dig och tänk på att verkligen dra ihop magmusklerna. Fortsätt genom att sedan sträcka ut igen. 

image21image20

 

Nedåtgående hunden-press: Det här är en form av armpress/press över huvudet där vi inte behöver något redskap. Ställ dig i positionen "nedåtgående hunden" som vi känner till från yogan. Se till så du drar axlarna från öronen i startposition och kolla mot dina fötter. Böj sedan på armarna så huvuet kommer mot marken utan att böja/röra på något annat av kroppen. Pressa dig upp till startposition. image19image17

 

Twistad mountainclimber: Ställ dig i plankposition på händerna och tårna. Möt knäna med armbågarna först höger knä mot höger armbåge/vänster knä mot vänster armbåge och sedan höger knä mot vänster armbåge/vänster knä mot höger armbåge. image24

image23 

Lycka till med träningen! Och tveka inte att fråga om det är något du undrar över. Själv utförde jag detta pass på Djurgården i Stockholm under en av denna sommars otaliga fina kvällar. Det är ju bara såååå härligt att kunna träna ute, glöm inte hur fin natur och underbara omständigheter vi har under sommaren. Bara att njuta så länge det varar!

image25 

 

 

 

 

 

 

lördag 23 juli 2016 - 09:34

Utomhusträning vol. 2

Lördag igen då och här kommer veckans utomhusträningspass.

Denna gång är det fokus på ben och rumpa med en hel del plyometriska inslag. Förutom bilderna så ligger det också uppe en video på mitt instagramkonto

Healthylivingbylena.

Det är inte det lättaste att varken förklara eller få fångat på bild när det gäller hopp så gå gärna in dit och kika (och varför inte passa på att följa kontot) för att få en bättre uppfattning av utförandet av hoppen. 

 

Det här passet innehåller en del enbensövningar och övningar där man jobbar mer med ett ben i gången. Att utföra övningar med bara ett ben (eller även en fot/arm/hand) i gången är väldigt bra och utmanande för nervsystemet och balansen. Man tvingar även de små musklerna i bland annat knä och vrist att jobba mer och man kommer inte på samma sätt åt att kompensera med muskler i det starkare benet om man är lite i obalans (vilket de allra flesta är). 

 

De olika hoppen bidrar också till att man får upp pulsen ordentligt, högre förbränning, bättre koordination, bättre explosiv styrka plus att skelettet och lederna vänjer sig att stå emot stötar och därmed stärks. Så winwin på alla sätt! ;)

 

Utomhusträning vol. 2 ben&rumpa

Uppvärmning 20 minuter lätt jogg eller powerwalk. 

 

Utfallsgång framåt x20

Enbens hopp x8/ben

Skridskohopp x20 

Utfallssteg bakåt med knälyft x10/ben

Enbens burpee x4/ben

Björnhopp x6

Borzovhopp x12

Gör 4 varv med 3 min vila mellan varven. 

Nedjogg/promenad minst 15 min + lätt stretch. 

 

Träningen inklusive vila tar kring knappt 30 min att utföra så med uppvärm. och nedjogg bllir passet kring 60 min. 

 

Utfallsgång framåt: Tänk på att ha bra hållning och se så främre benets knä inte går över tårna. Även om du rör dig framåt ska du alltså tänka att du sänker dig rakt neråt och inte framåt över benet i själva utfallet.

image

 

En bens hopp: Det vill säga hopp framåt på ett ben. Om man är ovan att hoppa i allmänhet och på ett ben i synnerhet så kan man ta det lite försiktgare och bara hoppa lätt 8 steg framåt. Men om man känner sig säkrare så är det bara att "kötta på" och försöka hoppa i en så hög och jämn båge framåt som möjligt genom att dra upp benet under sig i luften. 

image10

 

Skridskohopp: Hopp sida till sida där du för det benet du inte landar på bakom dig. Går att utföra antingen på stället eller så rör man sig snett framåt från sida till sida. 

image2

 

Utfallssteg bakåt med knälyft: Samma kom-ihåg-regler som i utfallsgången men här stiger vi istället bakåt och när man stiger upp igen till utgångsposition så lyft då direkt upp det bakre benets knä framför dig och fortsätt sedan till nästa repetition. Det vill säga det bakre benet rör aldrig marken när du kommer upp och du gör alltså alla repetitioner på ett ben före du byter.

image4

image3

 

Enbens burpee: En variant av burpee där du håller ena benet i luften hela tiden. Det vill säga hoppa rakt upp på stället med händerna uppsträckta, sätt ner dem i marken samtidigt som du hoppar bak med i det här fallet endast ett ben och sedan upp igen. 

image6

image5 

 

Björnhopp: Jämfotahopp som ska vara så stora som möjligt. Det vill säga försök få till ett så stort rörelseomfång som möjligt genom att gå ner i en djup knäböj och hoppa sedan uppåt och framåt genom att sträcka ut kroppen i luften och sedan landa i en djup knäböj igen. Mjölksyra deluxe! ;)

 

image12

image7

 

Borzovhopp: En klassiker bland friidrottare. Borzovhopp är en form av utfallsstegshopp men med mer fokus på explosivitet och spänst. Det finns några olika varianter gällande att sätta ner händerna i marken eller inte och att "dra" det bakre benet efter sig eller inte. En riktig bendödare som ger resultat!

image9

 

Det här är ett riktigt tufft pass om man gör det ordentligt och tar ut rörelserna i alla övningar. Kom ändå ihåg att träning alltid går att anpassa så om du känner dig ovan så går det alltid att ta det lite lugnare och inte lika snabbt och explosivt MEN det är som sagt bra att ändå prova på den här typen av träning, bland annat för att stärka skelett och leder genom stötar. 

Och en sista grej, jag gjorde passet på gräs och rekommenderar också att göra det och inte på grus som på bilderna, det blir lätt halt då. 

 

LYCKA TILL! Och en riktigt skön helg på er! 

 

 



lördag 16 juli 2016 - 09:48

Utomhusträning vol. 1

Tjena!
Hur går det med er sommarträning?! Bra hoppas jag! :) Men har förstått att det regnat en hel del i Österbotten så kanske det inte blivit alltför mycket utomhusträning? Men med hopp om att vädret vänder (plus att man ju faktiskt KAN träna ute även om det regnar..) så tänkte jag tre lördagar i rad bjuda på lämpliga all-round utomhuspass som innehåller både styrke- och konditionsträning.

Inga konstigheter, man behöver inte mer än träningskläder, motivation, en någorlunda uppskattning om sträcka eller en klocka och för det här första passet också en bänk eller liknande. 

 

 

Utomhuspass med bänk

Uppvärmning i form av lätt jogg eller powerwalk ca 15 min + lätt stretch

 

Boxhopp på bänk x10

Smala armpressar mot bänk x10

En bens upphopp på bänk x8/ben

Dips mot bänk x10

Mountainclimber mot bänk x20

Löpning ca 400-500 meter eller 2 minuter

 

Gör 6 varv med 1 minuts vila mellan varven förutom efter 3 varv då vilan är 3 minuter. 

+ lätt nedjogg och stretch i ca 10 min.

 

Boxhopp: tänk på att landa på hela foten, gå ner i en knäböj och res dig sedan helt upp och spänn rumpan före du antingen stiger eller hoppar ner tillbaka bakåt eller framåt över bänken.

DSC 8419

 

 

Smala armpressar: Tänk på att hålla armbågarna nära kroppen och kroppen i en rak linje med nacken och huvudet som en förlängning av ryggraden.

DSC 8431

DSC 8429

 

En bens upphopp: Ta ett steg upp på bänken och tänk på att placera hela foten på bänken. Gör ett upphopp när du lyfter benet och kommer upp på bänken.

DSC 8409

DSC 8408

 

Dips: Tänk på att hålla armarna nära kroppen och att armbågarna går rakt bakåt när du går ner i en dipp. Se också till att hålla kroppen nära bänken. Lättare variant är att ha benen böjda. DSC 8447

DSC 8445

 

Mountainclimber: Var rak i kroppen och dra ett ben i gången mot dig och byt i snabbt tempo. DSC 8457

 

Löpningen: Se till att hålla ett hårt och jämnt tempo under de 400-500 metrarna du löper. Du ska få upp pulsen ordentligt men sträva ändå efter ett tempo som du kan hålla hela sträckan ut och alla 6 varv. 

 

LYCKA TILL! :)

måndag 4 juli 2016 - 10:54

Chocolate nice cream

Måndag igen då! Vart tar dessa härliga sommarveckor vägen?! :)

 

Som jag skrev i min sommarlista så är nice cream något jag slukar massor av i sommar. Kan inte få nog. Nice cream som alltså är glass gjort på fryst banan är världens lättaste att göra bara du kommer ihåg att frysa banan och har en mixer. Jag kör oftast med stavmixer och det funkar prima. Gällande bananen så har jag alltid flera i frysen. Vartefter jag köper bananer och de blir mogna, eller till och med lite övermogna så skalar jag ett par, skivar ner dem i enliters påsar och kastar in i frysen. Därmed är jag alltid good to go! 

 

Nice cream kan man ju sedan smaksätta med preciiiis det man vill men jag tänkte bara slänga in ett tips på min favorit, nämligen choklad nice cream, som inte kan vara lättare att göra. Du behöver: 

 

2 frysta skivade bananer

1 msk rå kakao

en skvätt osötad kokosmjölk

topping i form av bär/frukt/nötter/annat

 

image25 

Ta ut bananerna ur frysen ca 5-10 minuter före användning. Mixa sedan ihop banan, kakao och kokosmjölk (eller annan valfri mjölk). Stjälp upp allt i en skål, toppa med det du tycker mest om, för mig är det oftast jordgubbar och den här gången blev det också kokosflingor. 

 

Ät och njut! Och jag tycker ärligt att den här nice creamen är godare än vanlig chokladglass. Win win! Och för övrigt inser jag nu att det är väääldigt mycket bananfokuserat i mina senate recept här, så för er som inte gillar banan så ber jag om ursäkt och tålamod till kommande recept då jag ska försöka utgå från något annat, haha! :)

måndag 27 juni 2016 - 08:59

Lär dig stå på händerna

Hej på er! Hoppas ni haft en riktigt bra midsommar!

 

I dagens crossfit- och yogatider så ser man bilder till höger och vänster på folk som står på händerna. Får väl erkänna att även jag är skyldig till såna bilder. Jag har jag hållit på med redskapsgymnastik hela min barndom och har kunnat stå på händerna så länge jag kan komma ihåg. Jag har ändå lättare att gå på händerna än att stå stilla men det är något jag håller på att träna på, att tillsammans med yogan aktivera alla de små musklerna för att få en så bra kroppskontroll att man kan stå stilla så gott som hur länge som helst. 

 

Men hur lär man sig stå på händerna? Det är en fråga jag får väldigt ofta! Går det att lära sig även om man aldrig hittills i livet kunnat det? Eller är det för sent att testa i vuxen ålder? Absolut inte! Så länge man inte har några konkreta förhinder i till exempel axlar, så anser jag att det aldrig är för sent att lära sig. Men det är bra att lägga upp övandet och träningen, för om du bara sätter händerna i marken och prövar sparka upp med benen är det lätt hänt att det går galet och du skadar dig på ett sätt eller annat. 

 

För det första så måste vi vänja oss vid att lägga vår kroppstyngd på armar och axlar. Om du tänker på vilka vikter du brukar träna till exempel axelpress med så kan jag tro att det är rätt mycket mindre än din egen kroppsvikt. Våra fötter bär vår kroppsvikt dag ut och dag in men händerna tvingas sällan eller aldrig göra det. Ett bra sätt att stegvis lägga på mer tyngd på händerna och armarna är att göra det mot en vägg (eller i det här fallet träd). 

 

Vänd dig med ryggen mot väggen och börja klättra uppåt med fötterna. Tänk på att hela tiden spänna magmuskulaturen och se till att axlarna inte åker upp till öronen utan dra ihop skulderbladen och axlarna så du har gott om mellanrum mellan öron och axlar och därmed kontroll över de musklerna. 

DSC 8398

 

Klättra så pass högt upp med benen som det känns bra, håll några sekunder och klättra ner igen. Upprepa 5-10 gånger. Ju säkrare du blir, desto högre kan du klättra upp med benen och samtidigt komma närmare med övre kroppen mot väggen/trädet så du kommer i en alltmer lodrät position, det vill säga i ett rakare handstående med mer tyngd på händerna. 

DSC 8388

 

En annan bra övningsposition när du börjar känna dig säkrare är denna nedan. Det vill säga att du försätter kroppen i en 90 graders position mot en vägg. Nu har du hela övre kroppens tyngd på händer och armar i en rak handståendeposition och därefter kan du börja testa att lyfta ett ben rakt upp för att även lägga benets vikt på händerna och för att öva på att hitta kontrollen för hur det känns när kroppen är i lodrätt läge. 

DSC 8392

DSC 2

Självklart kan man också öva att stå andra vägen mot en vägg, det vill säga med ryggen mot väggen. Men det kräver att du redan ska vara säker på att du orkar hålla dig uppe och våga sparka upp med benen. De här två varianterna ovan är två grundvarianter för hur man helt enkelt vänder på tyngdkraften i kroppen och hittar kontakten med musklerna. 

 

När du börjar träna på att stå på händerna mer fritt utan vägg eller träd som hjälp så kan ett tips kan också vara att öva på kullerbytta. För om/NÄR du ramlar så är det bra att ha övat att göra det på ett säkert sätt. Är du utomhus eller på en mjukare matta så kan det vara bra att ha övat på att dra hakan till bröstet och falla ner i en kullerbytta så att du inte faller över och skadar rygg eller nacke. 

 

Men VARFÖR ska man stå på händerna då?! Jo, det är väldigt befriande att sätta kroppen i en sådan position som man gör när man står på händerna eller huvudet. Plötsligt fungerar jordens dragningskraft helt motsatt på våra organ jämfört med all annan vaken tid (och sovande tid också för den delen). Jag kan ofta känna ett starkt behov av att stå eller gå på händerna. Det känns bra helt enkelt! 

 

Så iväg och öva med er och lycka till! :)