Visa inlägg taggade med 'anatomi'

lördag 10 september 2016 - 13:25

Stela baklår, eller?

Hej!

Jag fick nyligen en kommentar om att ha väldigt stela baklår jämfört med resten av kroppen och om jag har några tips vad man kan göra åt detta.

 

Ämnet baklår och frågan om de är stela eller inte är en ständigt återkommande historia och en historia som det är viktigt att lägga lite extra tid på. För frågan är om det verkligen är baklåren som är stela eller om det är så att man upplever dem stela?

 

Vi ska komma ihåg att allt i kroppen hör ihop och en obalans på ett ställe påverkar kedjorna till andra kroppsdelar och muskler. I dagsläget är vi mer stillasittande än någonsin och det är inte direkt någon hemlighet att det påverkar vår kropp, kroppsställning och krämpor. Just stela baklår går ofta hand i hand med stillasittande.

 

När vi sitter mycket och har benen i en böjd position blir höftböjarna väldigt stela och spända. De musklerna befinner sig konstant ihopdragna. Höftböjarna består av flera muskler som alltså sitter på framsidan av kroppen och är de som står för det som namnet säger; en böjning i höften. När höftböjarna är spända så roterar hela bäckenet framåt. Det innebär att baklårets muskler förlängs i och med att det blir en längre väg för dem från fästpunkt till fästpunkt. 

 

tight hip flexors

 

Baklårets muskler (tre muskler: biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus), vars uppgift alltså är att dra ihop sig böja benet och skjuta ifrån i ett steg, blir därmed utdragna, försvagade och upplevs stela. Dessutom jobbar även musklerna på lårets framsida i par med baklåret och vi är oftast starkare i de musklerna, samt även de är oftare spända, vilket än en gång förstärker känslan av att vara stel i baklårets muskler även om de redan är utsträckta och avslappnade. 

 

Dessutom är det också viktigt att se till att träna upp och se till att du har coremuskulaturen i skick. När du kan kontrollera bålpartiet så har du också lättare att stabilisera upp bäckenet när det vill rotera framåt.

 

Man har "tur" om det endast känns stelt i baklåret för det vanliga är att man även börjar uppleva smärta i nedre ryggen. Just i och med att bäckenet är onaturligt roterat så blir det en extra belastning på ländryggen och kan väldigt ofta härledas tillbaka till stela höftböjare. 

 

Så har man känningar i baklåret kan det alltså vara skäl att börja med att stretcha ut framsidan. Här ser ni två stycken stretchövningar för höftböjarna som är bra för så gott som alla att göra och SPECIELLT om man har ett stillasittande arbete: 

Hip Opener medium

Lägg dig på ett bord, bänk eller liknande och ligg så pass långt ut att den ena benet kan hänga fritt ner från rumpan och neråt. Lyft det ena knät mot dig och känn stretchen på det hängande benets framsida och höft. Se till att ländryggen har kontakt med underlaget hela tiden.  

 

stretcning

Ställ dig på golvet med ena knät i golvet och andra benet i ungefär 90 graders vinkel. För kroppstyngden framåt så du känner en stretch på det bakre benets höftböjare. Var uppmärksam på att inte hänga för mycket över knät utan jobba istället med att vinkla bäckenet. 

 

Med allt det här sagt så KAN det naturligtvis vara så att det verkligen är dina baklår som är stela. Framför allt om man löper mycket så är det baklåren som jobbar och drar ihop sig under löpsteget. Då gäller det alltså att lägga ner lite extra tid på att stretcha och jobba med rörligheten i just baklåret. 

thumb DSC 7952 1024

En vanlig baklårsstretch är att hålla benet rakt framför sig på en höjd och sedan böja sig över benet. Tänk på att hålla ryggen rak så att böjningen sker i höften och inte genom en rundning i ryggen. 

 

 

DSC 8492

Nedåtgående hunden är en position där hela kroppens baksida sträcks ut. Det viktiga är inte att direkt få ner hälarna i marken utan jobba dynamiskt, med lite böjda ben, olika avstånd mellan benen och övre kroppen och försök hitta en position där det känns som en lagom stretch utan att det gör ont. Tänk också på att dra axlarna från öronen. 

 

Kan avsluta med att länka till ett klipp på en suverän sekvens (av triatlethen Sofie Lantto) för att jobba på rörligheten kring hela höftpartiet. Dynamiska rörlighetsövningar är oftast bättre och tacksammare än statisk stretching även om det går bra att variera och kombinera de två.

 

Klipp med rörlighet för höften hittar ni HÄR 

 

Hoppas du Linda som ställde frågan fick svar och hjälp, och om inte så tveka inte att kommentera igen och fråga på! :)

Trevlig lördag på er!

tisdag 23 augusti 2016 - 11:22

Älska armhävningar!

Hej där, allt bra med er?

För egen del så är det lite för intensivt på många sätt. Lite för fullt upp. Det är därför det är lite för tyst här.

Vet att den här perioden efter sommaren är intensiv för de flesta och det är mycket att stå i överlag. Och för mig just nu så är det bara så många nya situationer och livs- och vardagsrutiner att jag inte får ihop det. Jag vill så mycket, vill så gärna, men får verkligen inte ihop det på något sätt för tillfället. 

 

MEN. Nu har jag i alla fall tagit mig tid att snacka lite med er om en kär vän till mig, nämligen armhävningen.

 

ÄLSKA armhävningar!

 

image28

 

När det kommer till träning och framför allt styrketräning så finns det ju så otroligt många bra och roliga övningar. En del tycker mer om vissa övningar medan andra faller för andra. Själv har jag ett helt gäng övningar som jag pendlar mellan att kära ner mig i och jag vill hävda att alla kan hitta just sina favoritövningar! 

 

Det finns övningar som är speciellt bra med tanke på funktionaliteten och att man tränar så mycket mer än just en specifik muskelgrupp. Armhävningen (eller armpress/pushup/press-up) är just precis en sådan övning! Jag vet att många har en hatkärlek till armhävningar, eller kanske rent ut endast hat, haha, just i och med att det är en rätt krävande övning. Samtidigt så är det en övning du rätt snabbt blir bra på då du börjar öva.

 

Vad tränar man i en armhävning?

Armhävningen är en pressövning och är i första hand en övning för bröstmusklerna och triceps. Det vill säga stora och lilla bröstmuskeln (pectoralis major & minor), tricpes (triceps braccii) men även axelmuskeln främre del (deltoideus pars anterior) främre sågmuskeln (serratus anterior) och en liten muskel i armbågen (anconeus) jobbar på bra i den här övningen. 

 

MEN armhävningen är faktiskt en helkroppsövning! Den är en övning då hela kroppen tvingas vara spänd och synka för att övningen ska utföras korrekt vilket innebär att den är utmanande och bra framför allt för bålstyrkan men även för hela paketet! 

62a8c4f4d2fa452fec8811d6776018af

(Bild lånad från Frédéric Delaviers bok Styrketräning - en anatomisk guide, grym bok för övrigt)

 

Armhävningen eller push-upen är alltså en press övning och du tränar alltså samma muskler även i bänkpress eller andra liggande hantelpressar eller i en bröstpressmaskin. I och med att kroppen ändå jobbar på ett mer sammanhängande sätt än i en liggande eller sittande press så kan du uppleva att även om du orkar en hel del kilo i till exempel bänkpress så orkar du inte en enda armhävning. Varför? Jo för att vi helt enkelt blir bra på vad vi övar på och speciellt i dessa kroppsviktsövningar så är det nervsystemet som behöver tränas upp för att klara en rörelse. Muskelminnet är också bra på att komma ihåg vad vi en gång kunnat vilket gör att om du orkat många armhävningar för ett tag sedan men haft en paus och upplever att du är väldigt svag så ska du få se att du snabbt hittar tillbaka till nivån du hade innan.

 

Utförande

Det finns många variationer av armhävningar men utförandet av en klassisk och korrekt armhävning sker enligt följande; ställ dig i en position där du har händerna placerade lite bredare än axelbredd men med händerna vertikalt sett i princip rakt under axelleden (det vill säga inte för långt fram).

 

Håll kroppen i en rak position där du tänker att du har en pinne längs med ryggraden ända från rumpan till nacken. Det betyder att du varken ska svanka eller puta upp med rumpan och även nacken ska hållas i neutral position. 

 

Sänk dig mot golvet genom att föra armbågarna ut mot sidorna tills du kommer mot golvet utan att lägga dig ner på golvet. Pressa dig sedan tillbaka till utgångsläge och tänk på att hela tiden spänna såväl bålen som sätes- och benmuskulaturen. 

Tänk också på att hålla gott om avstånd mellan axlarna och öronen så du inte spänner axlarna och nacken. 

 

workout series 2 the pushup workout health club jQgAvs clipart

 

 

Hur öva och bli bättre?

Armhävningen är ett typexempel på en övning där det går utmärkt att jobba excentriskt för att öva upp styrkan, det vill säga du jobbar bromsande. Orkar du inte utföra en korrekt armhävning så ställer du dig i utgångsposition, sänker dig så långsamt du bara kan mot golvet och när du når golvet kan du lägga dig ner på mage och sedan med hjälp av knän och fötter ta dig tillbaka till utgångsposition för att återigen bromsa dig neråt. 

 

Gör man till exempel mycket yoga så märker man rätt snabbt av att man blir mycket starkare när det gäller att göra smala armhävningar i och med att man under solhälsningen i chaturanga tränar på just det att gå långsamt ner mot marken.

 

Jag anser också att det är bättre att jobba med olika vinklar mot marken (och gravitationen) än att göra armhävningar på knäna. I och med att det är en helkroppsövning så är det bättre att öva in muskelminnet och nervbanorna för rätt position än att kompromissa med att ha knäna i marken och därmed inte kunna aktivera nedre kroppen på samma sätt. 

 

Är du totalt nybörjare så är det allra lättaste att göra armhävning mot en vägg. Då står du väldigt upprätt och jobbar inte mycket mot gravitationen men får ändå övat upp positionen och kopplingen mellan musklerna och kroppsdelarna i övningen.

 

Ju starkare man sedan blir så finns det sedan massor med sätt att göra armhävningen jobbigare. Till exempel genom att lägga en viktskiva på övre ryggen eller genom någon av de otaliga olika varianterna jag ger exempel på här nedan.  

 

 

Breda eller smala armhävningar?

Det finns inget rätt eller fel mellan att göra smala armhävningar eller breda, men det tränar lite olika muskler (och igen nervbanor). Smala armhävningar där man för armbågarna rakt bakåt nära kroppen tar mer på triceps än de breda medan du i de breda kan koppla på kontakten till bröstmuskeln lite bättre. 

 

DSC 3

 

Andra varianter av armhävningar

I TRX band: Det här är en toppensätt att testa på olika vinklar och att kanske orka göra ett par repetitioner eller serier mera vågrätt för att sedan förflytta sig mer upprättstående. Dessutom är det lite extra krävande i och med att underlaget inte är stabilt utan du tvingas själv jobba för att armarna inte sticker iväg åt varsitt håll utan att du behåller kontrollen. 

 

I TRX kan man även göra motsatt variant med tanke på underlaget. Det vill säga du ställer dig i plankposition med fötterna in i TRX banden och händerna i marken och gör en armhävning med fötterna hängande i luften. 

IMG 1781

 

På bosuboll: Den här varianten innebär också att underlaget är ostabilt och du får bra balansträning på köpet. 

push up illo 300

 

I negativ vinkel: Vill du ha extra utmaning så placerar du dig så fötterna är högre upp än överkroppen vilket innebär mer tyngd och tuffare utförande. Blir även lite mer belastning för axlarna. 

 

Armarna i olika vinklar: Vill man vara säker på att alla delar av bröstmusklerna får sin beskärda del av träning så är ett bra sätt att leka lite med olika vinklar och placering av själva händerna. Man kan både jobba horisontellt genom att ha en hand uppe på en stepbräda eller dylikt eller också till exempel ha ena handen mer framför kroppen eller längre ut till sidan. Möjligheterna är oändliga! 

 

Det här är bara några variantförslag. Man kan leka med variationer i all oändlighet just med tanke på vinklar, olika redskap, lyfta ena benet, andra benet osv. Ni förstår, det blir aldrig tråkigt! ;)

 

Hjälpmedel: push up-bars

Som tidigare nämts så kan man bra använda sig av en bänk eller likande som hjälpmedel för att göra det lite lättare än att göra i vågrät position på marken. Får också ofta frågor om hur man ska göra om man lätt får ont i handlederna. Då kan handtag eller så kallade push-up bars vara bra att ha. Om man inte hittar några att använda på gymmet där man tränar så går det också bra att använda två kettlebells (se till att ta tunga så de inte välter lätt).  

41CR9Q8YF5L

 

Det här var lite om armhävningar. Kunde snacka på hur länge som helst nästan för jag älskar verkligen armhävningar. Det är en SÅ bra övning och rörelse och en naturlig rörelse som vi kan komma att behöva i vardagen dessutom. Och känslan att klara av att göra armhävningar är fenomenal så hoppas ni också finner det välbehaget och lycka till med träningen!

Och om ni har några egna favoritövningar jag vill ni ska skriva mer om eller så, så tipsa gärna i kommentarsfältet! :)