Visa inlägg taggade med 'benträning'

lördag 23 juli 2016 - 09:34

Utomhusträning vol. 2

Lördag igen då och här kommer veckans utomhusträningspass.

Denna gång är det fokus på ben och rumpa med en hel del plyometriska inslag. Förutom bilderna så ligger det också uppe en video på mitt instagramkonto

Healthylivingbylena.

Det är inte det lättaste att varken förklara eller få fångat på bild när det gäller hopp så gå gärna in dit och kika (och varför inte passa på att följa kontot) för att få en bättre uppfattning av utförandet av hoppen. 

 

Det här passet innehåller en del enbensövningar och övningar där man jobbar mer med ett ben i gången. Att utföra övningar med bara ett ben (eller även en fot/arm/hand) i gången är väldigt bra och utmanande för nervsystemet och balansen. Man tvingar även de små musklerna i bland annat knä och vrist att jobba mer och man kommer inte på samma sätt åt att kompensera med muskler i det starkare benet om man är lite i obalans (vilket de allra flesta är). 

 

De olika hoppen bidrar också till att man får upp pulsen ordentligt, högre förbränning, bättre koordination, bättre explosiv styrka plus att skelettet och lederna vänjer sig att stå emot stötar och därmed stärks. Så winwin på alla sätt! ;)

 

Utomhusträning vol. 2 ben&rumpa

Uppvärmning 20 minuter lätt jogg eller powerwalk. 

 

Utfallsgång framåt x20

Enbens hopp x8/ben

Skridskohopp x20 

Utfallssteg bakåt med knälyft x10/ben

Enbens burpee x4/ben

Björnhopp x6

Borzovhopp x12

Gör 4 varv med 3 min vila mellan varven. 

Nedjogg/promenad minst 15 min + lätt stretch. 

 

Träningen inklusive vila tar kring knappt 30 min att utföra så med uppvärm. och nedjogg bllir passet kring 60 min. 

 

Utfallsgång framåt: Tänk på att ha bra hållning och se så främre benets knä inte går över tårna. Även om du rör dig framåt ska du alltså tänka att du sänker dig rakt neråt och inte framåt över benet i själva utfallet.

image

 

En bens hopp: Det vill säga hopp framåt på ett ben. Om man är ovan att hoppa i allmänhet och på ett ben i synnerhet så kan man ta det lite försiktgare och bara hoppa lätt 8 steg framåt. Men om man känner sig säkrare så är det bara att "kötta på" och försöka hoppa i en så hög och jämn båge framåt som möjligt genom att dra upp benet under sig i luften. 

image10

 

Skridskohopp: Hopp sida till sida där du för det benet du inte landar på bakom dig. Går att utföra antingen på stället eller så rör man sig snett framåt från sida till sida. 

image2

 

Utfallssteg bakåt med knälyft: Samma kom-ihåg-regler som i utfallsgången men här stiger vi istället bakåt och när man stiger upp igen till utgångsposition så lyft då direkt upp det bakre benets knä framför dig och fortsätt sedan till nästa repetition. Det vill säga det bakre benet rör aldrig marken när du kommer upp och du gör alltså alla repetitioner på ett ben före du byter.

image4

image3

 

Enbens burpee: En variant av burpee där du håller ena benet i luften hela tiden. Det vill säga hoppa rakt upp på stället med händerna uppsträckta, sätt ner dem i marken samtidigt som du hoppar bak med i det här fallet endast ett ben och sedan upp igen. 

image6

image5 

 

Björnhopp: Jämfotahopp som ska vara så stora som möjligt. Det vill säga försök få till ett så stort rörelseomfång som möjligt genom att gå ner i en djup knäböj och hoppa sedan uppåt och framåt genom att sträcka ut kroppen i luften och sedan landa i en djup knäböj igen. Mjölksyra deluxe! ;)

 

image12

image7

 

Borzovhopp: En klassiker bland friidrottare. Borzovhopp är en form av utfallsstegshopp men med mer fokus på explosivitet och spänst. Det finns några olika varianter gällande att sätta ner händerna i marken eller inte och att "dra" det bakre benet efter sig eller inte. En riktig bendödare som ger resultat!

image9

 

Det här är ett riktigt tufft pass om man gör det ordentligt och tar ut rörelserna i alla övningar. Kom ändå ihåg att träning alltid går att anpassa så om du känner dig ovan så går det alltid att ta det lite lugnare och inte lika snabbt och explosivt MEN det är som sagt bra att ändå prova på den här typen av träning, bland annat för att stärka skelett och leder genom stötar. 

Och en sista grej, jag gjorde passet på gräs och rekommenderar också att göra det och inte på grus som på bilderna, det blir lätt halt då. 

 

LYCKA TILL! Och en riktigt skön helg på er! 

 

 



måndag 16 maj 2016 - 09:02

Trappträning

Redo för ny vecka? Det är då jag i alla fall! :)
Skulle lägga upp det här inlägget igår kväll men efter två träningspass och middag så somnade jag tydligen ifrån allting jag tänkt göra. Men tidig kväll betyder tidig morgon så det är bara att köra igång med veckans första inlägg nu istället.

 

I träningsväg kör jag vidare på spåret utomhusträning så tänkte nu bjuda på ett inlägg om trappträning. Trappträning är verkligen en grym träningsform som jag och säkert många andra har en hatkärlek till. Att löpa uppåt i trappor gör att du utmanar både konditionen och mjölksyretåligheten till max och får dessutom en bra genomkörare för ben- och rumpmusklerna. Det ska svida och bränna i benen om du gör det rätt.. ;)

 

Man kan säga att trappträning är en form av "backträning" där du löper maxuthållighetsintervaller. Dessutom går det bra att baka in plyoträning (dvs hoppträning) och därmed kan trappträning som så mycket annat varieras i oändlighet. Att lägga till trappträning i ditt träningsprogram en gång i veckan kommer ge en extra boost till din löpning och benträning.

 

Så leta upp några bra och lämpliga trappor. Gärna så lång trappa som möjligt och gärna rätt brant. Om du inte kommmer på några på rak arm så kan ett tips vara att kolla på närliggande idrottsanläggning. 

 

Tips på upplägg för trappträning:

Uppvärmning ca 15 min löpning eller powerwalk

 

- Löpning upp för trappan, varje steg X3

- Löpning upp för trappan, vartannat steg X3

- Lätta jämfotahopp, varje steg X3

- Jämfotahopp med knäböj, vartannat steg X3

- Skridskohopp, vartannat(eller varje om det känns stabilare) steg X3

- Långa utfallssteg med benlyft X3

- Löpning upp för trappan så snabbt du kan, varje eller vartannat steg eller båda X4

 

Nedjoggning ca 10 min 

 

Beroende på hurdan trappa du har att tillgå så kan det hända att du behöver minska eller öka antalet serier. Passet för mig tog ca 30 minuter + uppvärmning och nedjogg.

image13

 

Hade planerat ta bilder på övningarna men eftersom det ösregnade hela passet så kändes det varken hälsosamt att börja stå och ta bilder och bli kall och inte heller det smartaste med tanke på kombinationen teknik och vatten. 

MEN, en snabb video fick jag till och den hittar ni på instagram, alltså på 

healthylivingbylena 

 

Själv befinner jag mig i Stockholm och här kryllar det av perfekta löptrappor så för mig finns det för tillfället inga ursäkter för att INTE köra trappträning. ;) Kör hårt och happy training!

tisdag 3 maj 2016 - 09:10

3 x benövningar med kettlebell

NU börjar det äntligen vara vår! Ååh som man längtat! Och varmare väder betyder också mer utomhusträning. Här kommer tips på tre övningar för ben och rumpa som du i och för sig också kan köra inomhus men har du en kettlebell tillgänglig så tycker jag du ska ta med den ut. 

 

1. Sumoknäböj med kettlebell

Håll kettlebellen i båda händerna framför kroppen. Stå med benen brett isär och med tårna vinklade utåt. Gå ner i ett (sumo)knäböj genom att sätta dig rakt ner. Den breda ställningen och tårna vinklade utåt gör att vi tränar mer insida av lår men se till så att knäna håller samma linje som tårna, om de faller inåt så vänd tårna mer framåt. Res dig upp igen och spänn rumpan när du kommer upp.

DSC 7742

DSC 7746

 

 

2. Bulgariska utfall med kettlebell

Ställ dig med ena foten upp på en bänk, sten, eller dylikt. Om jag bara har en kettlebell tillgänglig brukar jag variera i vilken hand jag håller den för att utmana balansen, dvs om den är i bakre benets hand eller främre. Sänk dig rakt neråt och var uppmärksam på att främre knät inte går över tårna utan att du håller en 90 gradig vinkel i knät. Res dig upp igen och tänk på att trycka ifrån med det främre benets hela fot, till och med lite mer från hälen om du vill det ska kännas extra i rumpan.  

DSC 7728

DSC 7736

 

3. Enbensmarklyft med kettlebell

Ställ dig på ett ben med kettlebellen i ena handen. För att få mest ut balansmässigt av övningen så ska du ha kettlebellen i motsatt hand jämfört med foten du har i marken. Det är absolut inte fel att ha den i samma hand som markbenet, bara lite lättare så det kan vara helt okej att börja med den versionen. Böj dig sedan framåt så långt att kettlebellen når marken medan du håller markbenet så rakt som möjligt utan att låsa knät. Res dig tillbaka upp och spänn rumpan. Var uppmärksam på att hålla ryggen rak och nacken som en förlängning av ryggen. Det bakre benet "hänger bara med", det vill säga fokus ska ligga på markbenet och det bakre benet följer bara naturligt med i rörelsen. 

DSC 7764

DSC 7766
Happy training!

lördag 14 november 2015 - 12:36

Boxhopp

Tänkte presentera övningen boxhopp för er i dag. En lämplig övning att köra slut benen på nu under veckoslutet! ;) Boxhopp, från engelskans box jump, är en benövning där man hoppar upp på en låda, bänk, eller motsvarande. 

 

Boxhopp tränar muskeluthållighet, spänst, explosivitet och koordination. Det vill säga musklerna blir uthålligare och tränas att motstå mjölksyra medan nervsystemet gynnas och utvecklas. Boxhopp är alltså inte en direkt styrkeövning men är en otroligt bra kompleterande övning till benstyrketräningen.

 

Det finns några olika sätt att göra boxhopp på med tanke på höjd på box, repetitioner och utförande. Man kan till exempel välja att hoppa upp på boxen och antingen hoppa ner bakåt eller framåt eller stiga ner. Man kan också gå djupt ner i knäna upp på boxen eller som jag demonstrerar här nedan; stanna i ca 90 graders vinkel. 

 

Instruktioner och att-tänka-på för boxhopp: 

- Välj en lämplig höjd att hoppa upp på och se till att det är ett stabilt underlag. Tänk på säkerheten och välj gärna till en början en lägre höjd och avancera uppåt istället för att från början välja en för hög höjd. En stepbräda kan till exempel vara tillräckligt om man är ovan med hopp.

- Ta med armarna i rörelsen i form av att du drar dem nerifrån (till och med sträckta lite bakåt) upp framför dig. Gör du det så skjuter du automatiskt bröstet fram och får en bra hållning samtidigt som du kan utnyttja farten och spänsten bättre.

- Landa på hela foten, det vill säga undvik att landa för mycket på varken tårna eller hälarna.

- Landa under kontroll och stanna ungefär så djupt i knäna som du var i innan hoppet eller aningen djupare. Var uppmärksam på att knäna varken går inåt eller utåt. När du stoppar upp hoppet på det här sättet och alltså inte går ner i djupt knäböj så lär du dig hantera kroppen och farten, musklerna runt bland annat fot- och knäled stärks samtidigt som själv lederna och skelettet stärks av den kontrollerade stöten! 

- Res dig helt upp och spänn rumpan väl uppe på boxen. Stig eller hoppa sedan ner till ursprungsläge. 

IMG 4

IMG 3

IMG 5

torsdag 22 oktober 2015 - 12:19

Serie av utfallssteg

Hejsan, 

När det kommer till benträning utan vikter och olika typer av stegserier, hopp och så vidare så finns det (som med så mycket annat) otaliga variationsmöjligheter. Jag tänkte här ge er en variant av serie utfallssteg som inte tar många minuter och som jag ibland brukar köra efter benträning eller en löptur för att suga ur den sista energin ur benen. Utfallssteg kan man göra på många olika sätt och man kan röra sig antingen på plats upp/ner, stiga bakåt, stiga framåt eller gå framåt. Den här serien jag har fått för vana att göra är en kombination av utfallssteg på stället och steg bakåt. 

 

Att tänka på: När du gör utfallssteg (på engelska lunges) är det viktigt att tänka på främre benets knä. Det är viktigt att ha tyngden på hela foten (gärna till och med lite mer på hälen) och att röra sig rakt neråt så att det blir ungefär en 90 graders vinkel i det främre knät. Vi vill INTE att knät ska gå över tårna eftersom det då blir extra- och felbelastning på knät. Tänk också på att spänna magen och ha bra hållning så att du hålls upprätt och inte börjar luta dig över det främre knät. Att hålla magpartiet spänt hjälper också till för att hålla balansen. 

 

Så till min utfallsstegserie; 

Den består alltså av två delar, men gör allt efter varandra utan paus!

i första delen står du i samma position och går ner i en lunge enligt repetitionerna:

8 x upp/ner på stället +

8 x upp/ner på stället där du pumpar 2 gånger i nedre läget +

4 x upp/ner på stället där du pumpar 4 gånger i nedre läget.

IMG 1715IMG 1716

i andra delen så börjar du upprättstående och stiger bak (med samma ben du hade bak i del 1!) i en lunge enligt följande repetitioner:  

8 x bakåtsteg där stiger tillbaka till ursprungsläge (bild 1&2 här nedan)

8 x bakåtsteg där du lyfter upp knät när du kommer tillbaka upp. Dvs. bakre foten rör inte marken alls. (bild 3 här nedan)

8 x bakåtsteg där du gör ett upphopp direkt när det bakre benet kommer tillbaka upp. Dvs. bakre foten rör inte marken alls. (bild 4 här nedan)

IMG 1717IMG 1722IMG 1723IMG 1721

(ps. ja, jag lyfter från marken på den sista bilden även om det inte ser ut så, haha!)


Sedan skakar du loss benen lite grann, har en så kort paus som möjligt och kör direkt med andra benet!! Är du fortfarande inte trött i benen efter det så kör du ett eller två varv till! ;) Happy training!