Visa inlägg taggade med 'cirkelträning'

tisdag 6 oktober 2015 - 16:20

20 min hemmaträning

Hej!
Fick förfrågan om jag kan skriva ner lite tips på hemmaträning. Och visst kan jag det! Det finns ju oändligt mycket du kan göra hemma, antingen med endast din egen kropp som redskap eller så med några få hjälpmedel.
Så här kommer nu ett förslag på ett hemmaträningspass på ca 20 min. Det enda redskap du behöver är en matta (och en vägg). Passet är en typ av cirkelträning och övningarna varierar mellan pulshöjning och styrka. Du stärker alltså musklerna samtidigt som det är bra fettförbränning. 


Uppvärmning: 
Gärna en rask promenad på 20-25 min om det är möjligt. (Inte medräknat i sammanlagda träningstiden på 20 min)
Om inte så kör lite pulshöjande övningar på stället så som till exempel X-hopp, höga knälyft, snurra på armarna, olika sidohopp eller annat så att du känner att du blir varm i kroppen. 

 

Gör 3 varv av följande 10 övningar. Antalet repetitioner av övningen ser du i form av exempel x10. Gör övningarna direkt efter varann, det vill säga ingen vila mellan övningarna annat än vad det tar att byta övning. Vila 1,5 minuter mellan varven. I slutet av varje övningsförklaring finns i parentes skrivet hur du kan göra övningen i en lättare variant.

 

Knäböj med hopp / x10

Stå med lätt breda ben och gå ner i knäböj tills låren är parallellt med golvet. Skjut ifrån och gör ett upphopp rakt uppåt. Fortsätt till nästa knäböj utan att stanna upp mellan så att det blir en enhetlig rörelse. Ta med armarna i rörelsen genom att ha dem rakt framför dig när du är nere i knäböj och för ner dem längs med sidan av benen i upphoppet. (Lättare version: stanna efter upphoppet före du långsamt går ner i knäböj igen.)

IMG 1608

 

Liggande arm/rygglyft / x10

Ligg på mage med händerna rakt utsträckta framför dig. Lyft upp överkroppen och armarna och för armarna långsamt i en halvcirkelrörelse till sidan av kroppen. Sänk därefter övrekroppen tillbaka mot golvet. Detta är en repetition. Lyft sedan övrekroppen igen och för armarna långsamt tillbaka till rakt framför dig. (Lättare version: flytta en arm i taget.) 

IMG 1615IMG 1617

 

Mountain climber / x20

Stå i plankposition på tårna och handflatorna. Håll kroppen i en rak linje. Dra ena knät mot dig utan att sätta ner tårna  i golvet och skifta snabbt till det andra benet. Håll ett högt tempo. Var uppmärksam på att händerna hela tiden ska vara under axlarna, det är lätt hänt att man rasar bakåt. (Lättare version: sätt ner det böjda benets fot i golvet emellanåt och håll ett lägre tempo.) 

IMG 1620

 

Smala armhävningar / x5

Stå i plankposition på tårna och handflatorna. I den här varianten av armhävning kommer vi fokusera på bromsandet neråt mot golvet. Så börja sänka dig mot golvet genom att hålla armbågarna rakt bakåt och tätt intill kroppen. Bromsa så långsamt du kan. Är du på fighting humör kan du också pressa dig tillbaka upp på samma sätt utan att lägga dig ner på golvet, men om inte så tar du helt enkelt och släpper ner dig på golvet och med hjälp av knäna tar du dig upp till plankposition igen. (Lättare version: stå på knäna istället för på tårna.)

IMG 1624

 

Grodhopp / x10

Stå bredbent. Böj dig ner djupt i knäna (gärna djupare än på bilden till och med) och rör med händerna i golvet framför dig. Hoppa rakt uppåt och sträck ut armarna ovanför dig. (Lättare version: böj dig inte djupt ner i knäna.)

IMG 1634

 

Handstående mot vägg / x5

Ställ dig framför en vägg med ryggen mot väggen. Sätt ner händerna i golvet och börja klättra uppåt på väggen med fötterna. Gå så högt upp med benen som det känns okej för dig och kom ihåg att spänna magen och låt inte axlarna dras upp till öronen. Håll ett par sekunder och klättra sedan ner igen. (Lättare version: håll dig lägre ner på väggen med fötterna.)

IMG 1641

 

Liggande benlyft / x10

Lägg dig ner på rygg på golvet. Ha fötterna rakt uppåt och händerna ut till sidorna. Tryck svanken mot golvet och börja långsamt fälla ner benen rakt mot golvet. OBS. Viktigt är att inte tappa kontakten mellan svanken och golvet. Om det börjar släppa så böj lite på benen och låt de inte gå så långt ner mot golvet istället för att tappa kontrollen över övningen. (Lättare version: ha benen böjda istället för raka.)

IMG 1631

 

Burpees / x10

Ställ dig raklång med händerna ovanför huvudet. Ta dig så snabbt som möjligt ner att ligga på mage på golvet och sedan upp igen. När du kommer upp igen så gör ett upphopp med händerna ovanför huvudet och fortsätt genast till nästa repetition. (Lättare version: låt bli upphoppet och ställ dig endast med händerna ovanför huvudet före nästa repetition.)

IMG 1639IMG 1637

 

Höftlyft / x10

Lägg dig ner på rygg med böjda ben och händerna rakt upp i luften. Lyft höftet mot taket och knip ihop rumpmusklerna och kom sedan ner tillbaka. (Lättare version: håll händerna på golvet vid sidan om kroppen för bättre stöd.)

IMG 1633

 

Jägarvila / x30 sekunder

Ställ dig mot en vägg och sätt dig ner så att du har knäna i 90 graders vinkel med tårna pekandes framåt. Ha händerna på sidan om kroppen och försök också trycka svanken mot väggen. Håll stilla. (Lättare version: pausa en gång under 30 sekunder.)

IMG 1644

Hoppas ni gillar detta pass och happy training to ya all! ;)

IMG 1649