Visa inlägg taggade med 'coreträning'

lördag 30 juli 2016 - 11:30

Utomhusträning vol. 3

Hej, hoppas er lördag kommit igång fint!


Hade ju lovat bjuda på tre lördagar med utomhusträning så här kommer den tredje och sista, för den här gången i alla fall. Även nu kör vi utan utrustning, så det är bara att gå ut om göra träningen precis var som helst. Visst kan man naturligtvis göra träningen inomhus också men då kanske en matta behövs, tränar man ute så har i alla fall jag inte något problem med att bara lägga mig ner på gräset och träna. Man kommer ju bara lite närmare naturen! :)

 

Det här passet är snabbt och effektivt, tar bara 30 minuter och jag tycker det är ett perfekt att lägga in till exempel i mitten av en löptur om man vill, i och med att det inte är övningar för benen så de hålls fräscha för löpningen. Så gjorde i alla fall jag och för mig blev det 20 min löpning + passet + 20 min löpning.  

 

Passet består av 7 övningar som man utför i tabataintervaller, vilket innebär att man jobbar i 20 sekunder så många repetitioner man hinner och sedan vilar 10 sekunder. Man gör sammanlagt 8 intervaller av en övning, vilket betyder 4 minuter. 20 sekunder kan både kännas som en kort och lång tid när man utför repetitionerna, men jag tycker det är viktigt att ändå inte hetsa utan att hellre utföra övnignarna ordentligt, jag lovar det kommer kännas!

 

Utomhusträning vol 3 tabata core & armar

 

Gående plankan

Cyklings magmuskler

Sidoplanka med rotation

Liggande enarmspress

"Bird dog"

Nedåtgående hunden-press

Twistad mountainclimber

 

Alltså; 20 sek jobb, 10 sek vila, upprepa 8 gånger före du går vidare till nästa övning. Håll nere vilan även mellan övningarna, antingen till 10 sek eller om det känns för bråttom att byta så kan du vila 40 sek. Efter tredje eller fjärde övningen kan du ta en lite längre vila på 2 min. 

 

De övningarna som innebär att man jobbar med olika sidor, det vill säga; sidoplanka med rotation, liggande enarmspress och "bird dog" så blir det 4 intervaller på en sida och 4 på den andra. Du kan själv välja om du byter sida vid varje intervall, kör två i rad på samma sida eller alla fyra före du byter. Här nedan har du lite förklaringar på övningarna.

 

Gående plankan: Ställ dig i plankposition på armbågarna. Vandra upp till plankposition på händerna genom att trycka dig upp med en arm i taget för att sedan gå ner på armbågarna igen. Kom ihåg att variera vilken arm du sätter först i marken både på uppgång och nedgång. 

image13

 

Magmuskelcykling: Lägg dig på marken med benen i 90-gradig vinkel och tryck ner svanken i marken. Håll den kontakten under hela övningen. Sträck ut ena benet och möt det andra knät med armbågen. Håll övre kroppen uppe hela tiden och möt turvis knäna med armbågarna. Utför i jämn takt och fokuser på att jobba med magen istället för att belasta nacken. 

image14

 

Sidoplanka med rotation: Ställ dig i sidoplanksposition med armbågen rakt under axeln. Sträck ut den övre armen och håll hela tiden höften stilla i övre position. För den övre armen framåt och under dig så du får till en twist i corepartiet. För armen sedan i rätt så långsam och jämn takt tillbaka upp igen. 

image15

image16

 

Liggande enarmspress: Den här övningen ser inte mycket ut för världen men jag lovar att den känns! Lägg dig på sidan och placera den undre armens hand på den övre axeln. Pressa dig sedan upp endast med den övre armen, vars hand du placerat framför dig som på bilden. 

image22image18

 

Bird dog: Ställ dig på alla fyra med knäna under höftena och händerna under axlarna. Sträck ut turvis ena armen och det andra benet. Tänk på att sträcka ut vågrätt och lyft inte onödigt högt så du får svank i ryggen. Möt sedan knät med armbågen under dig och tänk på att verkligen dra ihop magmusklerna. Fortsätt genom att sedan sträcka ut igen. 

image21image20

 

Nedåtgående hunden-press: Det här är en form av armpress/press över huvudet där vi inte behöver något redskap. Ställ dig i positionen "nedåtgående hunden" som vi känner till från yogan. Se till så du drar axlarna från öronen i startposition och kolla mot dina fötter. Böj sedan på armarna så huvuet kommer mot marken utan att böja/röra på något annat av kroppen. Pressa dig upp till startposition. image19image17

 

Twistad mountainclimber: Ställ dig i plankposition på händerna och tårna. Möt knäna med armbågarna först höger knä mot höger armbåge/vänster knä mot vänster armbåge och sedan höger knä mot vänster armbåge/vänster knä mot höger armbåge. image24

image23 

Lycka till med träningen! Och tveka inte att fråga om det är något du undrar över. Själv utförde jag detta pass på Djurgården i Stockholm under en av denna sommars otaliga fina kvällar. Det är ju bara såååå härligt att kunna träna ute, glöm inte hur fin natur och underbara omständigheter vi har under sommaren. Bara att njuta så länge det varar!

image25 

 

 

 

 

 

 

måndag 27 juni 2016 - 08:59

Lär dig stå på händerna

Hej på er! Hoppas ni haft en riktigt bra midsommar!

 

I dagens crossfit- och yogatider så ser man bilder till höger och vänster på folk som står på händerna. Får väl erkänna att även jag är skyldig till såna bilder. Jag har jag hållit på med redskapsgymnastik hela min barndom och har kunnat stå på händerna så länge jag kan komma ihåg. Jag har ändå lättare att gå på händerna än att stå stilla men det är något jag håller på att träna på, att tillsammans med yogan aktivera alla de små musklerna för att få en så bra kroppskontroll att man kan stå stilla så gott som hur länge som helst. 

 

Men hur lär man sig stå på händerna? Det är en fråga jag får väldigt ofta! Går det att lära sig även om man aldrig hittills i livet kunnat det? Eller är det för sent att testa i vuxen ålder? Absolut inte! Så länge man inte har några konkreta förhinder i till exempel axlar, så anser jag att det aldrig är för sent att lära sig. Men det är bra att lägga upp övandet och träningen, för om du bara sätter händerna i marken och prövar sparka upp med benen är det lätt hänt att det går galet och du skadar dig på ett sätt eller annat. 

 

För det första så måste vi vänja oss vid att lägga vår kroppstyngd på armar och axlar. Om du tänker på vilka vikter du brukar träna till exempel axelpress med så kan jag tro att det är rätt mycket mindre än din egen kroppsvikt. Våra fötter bär vår kroppsvikt dag ut och dag in men händerna tvingas sällan eller aldrig göra det. Ett bra sätt att stegvis lägga på mer tyngd på händerna och armarna är att göra det mot en vägg (eller i det här fallet träd). 

 

Vänd dig med ryggen mot väggen och börja klättra uppåt med fötterna. Tänk på att hela tiden spänna magmuskulaturen och se till att axlarna inte åker upp till öronen utan dra ihop skulderbladen och axlarna så du har gott om mellanrum mellan öron och axlar och därmed kontroll över de musklerna. 

DSC 8398

 

Klättra så pass högt upp med benen som det känns bra, håll några sekunder och klättra ner igen. Upprepa 5-10 gånger. Ju säkrare du blir, desto högre kan du klättra upp med benen och samtidigt komma närmare med övre kroppen mot väggen/trädet så du kommer i en alltmer lodrät position, det vill säga i ett rakare handstående med mer tyngd på händerna. 

DSC 8388

 

En annan bra övningsposition när du börjar känna dig säkrare är denna nedan. Det vill säga att du försätter kroppen i en 90 graders position mot en vägg. Nu har du hela övre kroppens tyngd på händer och armar i en rak handståendeposition och därefter kan du börja testa att lyfta ett ben rakt upp för att även lägga benets vikt på händerna och för att öva på att hitta kontrollen för hur det känns när kroppen är i lodrätt läge. 

DSC 8392

DSC 2

Självklart kan man också öva att stå andra vägen mot en vägg, det vill säga med ryggen mot väggen. Men det kräver att du redan ska vara säker på att du orkar hålla dig uppe och våga sparka upp med benen. De här två varianterna ovan är två grundvarianter för hur man helt enkelt vänder på tyngdkraften i kroppen och hittar kontakten med musklerna. 

 

När du börjar träna på att stå på händerna mer fritt utan vägg eller träd som hjälp så kan ett tips kan också vara att öva på kullerbytta. För om/NÄR du ramlar så är det bra att ha övat att göra det på ett säkert sätt. Är du utomhus eller på en mjukare matta så kan det vara bra att ha övat på att dra hakan till bröstet och falla ner i en kullerbytta så att du inte faller över och skadar rygg eller nacke. 

 

Men VARFÖR ska man stå på händerna då?! Jo, det är väldigt befriande att sätta kroppen i en sådan position som man gör när man står på händerna eller huvudet. Plötsligt fungerar jordens dragningskraft helt motsatt på våra organ jämfört med all annan vaken tid (och sovande tid också för den delen). Jag kan ofta känna ett starkt behov av att stå eller gå på händerna. Det känns bra helt enkelt! 

 

Så iväg och öva med er och lycka till! :)

 

 

torsdag 2 juni 2016 - 14:04

Basic coreövningar

HEJ och fenomenal torsdag på er! Dagarna efter Rhodos har varit fyllda till bredden och jag försöker komma ikapp med allt som hopat sig medan jag var borta. Har en del inlägg på gång till er och nu hittade jag några minuter över att posta ett! :D

 

Under veckan på Rhodos så drog jag nämligen ett par pass coreträning. Riktigt basic coreträning med riktigt enkla övningar. Enkla övningar betyder inte samma sak som lätt träning. Tvärtom, med dessa enkla övningar behöver man inte fokusera på någon invecklad teknik utan kan köra på tufft och hårt och riktigt trötta ut dig. 

 

Coreträning är alltså träning för hela bålen. Det vill säga magen, sidorna och ryggen som alltså är kroppens kärnpunkt. Som jag säkert skrivit och tjatat om tidigare så är det alltså superviktigt att bålmuskulaturen är i gott skick eftersom alla rörelser och all träning startar från bålen. Eller åtminstone BORDE de göra det om vi vill utföra säker och skadefri träning. 

 

Så här kommer nu tips på några riktigt basic övningar för att hitta och aktivera bålmuskulaturen. De här övningarna plus minus någon till hittar ni också i videoformat på min instagram healthylivingbylena. :)

 

Börja med att lägga dig ner på rygg med fotsulorna i marken. Första övningen går ut på att trycka ner svanken mot marken. Genom att göra det borde du hitta spänningen i magmusklerna. Tryck ner svanken i 5-10 sekunder. Upprepa 5-10 gånger

image19

 

Den spänningen du hittat här i den första övningen ska du se till att hålla och upprepa i alla kommande övningar. Tänk hela tiden svanken mot marken/golvet för att skapa en inre spänning!

 

Vi fortsätter i samma position men lyft nu upp ena benet och håll det i 90 graders vinkel. Sätt båda händerna mot knät du har upplyft och tryck med händerna mot knät samtidigt som du trycker knät mot dig. Nedre ryggen hålls nedtryckt mot marken. Tryck i 5-10 sekunder och upprepa ca 5 gånger per ben. 

image20

 

Ta sedan och lyft upp båda benen i 90 graders vinkel. Nedre ryggen trycks ner mot marken och för långsamt ner båda benen mot marken och rör i marken turvis med hälarna och turvis med tårna medan benen hålls böjda. Gör 5-10 repetitioner och upprepa 3-5 gånger

image21

image22

 

Fortsätt i samma position med fötterna i 90 graders vinkel. Placera armarna bakom huvuet utan att för den skull jobba med nacken. Tryck ner nedre ryggen och för turvis ena armbågen mot det diagonala knät medan du sträcker ut samma sidas ben. Kom lugnt tillbaka till mitten och upprepa samma på andra sidan. Gör 10-12 repetitioner och upprepa 3-5 gånger

image24

 

Lyft fötterna rakt upp i luften och försök hålla så raka ben som möjligt. Håll igen kontakt mellan svanken och marken medan du med raka armar sträcker dig uppåt och försöker nå tårna. Benen och höften hålls still hela tiden och vi jobbar med magen. Gör 10-15 repetitioner och upprepa 3-5 gånger. 

image23

 

Vi tar ännu en övning för sidan och en för ryggen. I sioövningen så ställer vi oss i en sidoplanks position. Armbågen placeras rakt under axeln och du kan välja om du vill ha det nedre benet i marken för lättare variant eller om du sträcker ut båda benen. Håll den översta armen rakt uppsträckt mot himlen och rör den långsamt framåt ända tills du böjer den lätt under din kropp i en roterande rörelse. Gör 5-10 repetitioner och upprepa 3-5 gånger på båda sidorna. 

image25

image26 

En sista övning för ryggen. Lägg dig ner på mage och placera händerna nära öronen. Lyft sedan övrekroppen i en klassisk ryggresning och sänk den kontrollerat ner tillbaka. Försök hålla nedrekroppen stilla och kvar i marken hela tiden. Gör 10-15 repetitioner och upprepa 3-5 gånger. 

image27 

Har inte somnat på bilderna, njuter bara av att ha solen rakt i ögonen.. ;)
Trevlig träning på er! 

söndag 29 november 2015 - 10:49

Coreövningar på boll

Hej på er! Har varit lite frånvarande och upptagen med massa annat den här veckan men tänkte i alla fall avsluta veckan med ett inlägg om bålträning. 

 

Som jag tidigare skrivit finns det så gott som oändligt med variationer på övningar för bål och mage och bålstyrkan är viktig i allt vad vi gör, både inom träning och vardag. 

 

Så här kommer nu tre övningar med hjälp av en stor boll, det vill säga piltaesboll/jumppaboll/gymball eller vad man vill kalla den. :)

 

Situps på pilatesboll

Lägg dig ner på bollen med bollen någonstans mellan skulderbladen och svanken. Håll händerna bakom huvudet för att stöda nacken och tillåt dig komma så långt ner att ryggen blir rundad över bollen. Kom upp i en situp där du tänker rakt uppåt! Det vill säga inte "framåt" mot benen. Kom endast så långt upp som på bilden här nedan. Återgå till ursprungsskede. Exempel på repetitioner: 3x15.

image6

image11

Det finns säkert de som hävdar att man ska komma helt upp och sitta men jag anser den här varianten är bättre. Om man jämför med att göra en situp på golvet så har man ett ännu större rörelseomfång på bollen när du har möjlighet att runda ryggen över den (och börja "på minusnivå" jämfört med golvet). Magmsuklerna börjar jobba redan där och det är de som tar dig upp till positionen på bild två. Om du därefter hade kommit upp och sitta är det i princip bara höftböjarna som gör jobbet så jag anser att det är bättre att endast fokusera på kontakten med magmusklerna och göra det kontrollerat istället för att göra snabba "höftsitups". 

 

Framåtrullning med pilatesboll

Stå på knä framför bollen och knäpp händerna så som på bild ett. Börja rulla framåt genom att föra händerna och därmed bollen framåt. Spänn bålen och håll kroppen hela tiden i en rak linje! Det vill säga rumpan ska aldrig få puta ut. När du kommit så långt som på bild två kämpar du dig tillbaka till ursprungsläge genom att trycka armarna neråt och bollen mot dig och igen genom att hålla höften i en rak linje med resten av kroppen. Exempel på repetitioner: 3x10
image9

image7

Den här övningen är alltså samma princip som när man rullar fram med ett så kallat "maghjul". Man kan göra övningen lättare och svårare beroende på var man placerar händerna. Om jag hade placerat händerna ännu närmare mig på första bilden så hade övningen blivit svårare eftersom jag hade kunnat rulla bollen ännu längre fram på bild två. 

 

Benindrag på pilatesboll

Ställ dig i plankposition med bollen under fötterna och armarna under axlarna. Dra sedan bollen mot dig genom att jobba med magmusklerna så som på bild två utan att tappa kontrollen varken över höften (rumpan inte upp här heller) eller balansen. Återgå sedan till ursprungsläge. Exempel på repetitioner: 3x10

image10

image8

söndag 8 november 2015 - 15:16

3 x TRX

Känns som rubriken på det här inlägget vilseleder en att tro att det ska handla om någon matematisk ekvation, men icke! Tänkte nämligen för första gången här på bloggen skriva om träning med TRX. 

 

TRX är namnet på ett specialtillverkat upphängningsband som man kan träna hela kroppen med hjälp av. TRX (som står för Total Resistance eXercise) är alltså själva märket på bandet men TRX har lyckats slå igenom så stort på marknaden att man använder begreppet TRX-träning för all träning med motsvarande upphängningsband (även om det alltså finns band som inte är av märket TRX men som har samma funktion). 

 

Även om man långt tillbaka i historien tränat med olika typer av ringar och band så utvecklades dagens TRX-band och -träning av personer inom den amerikanska marinkåren. De används också inom just marinen och militären som hjälpmedel för t.ex. bootcampträning. Man använder alltså sin kroppsvikt som motstånd och det finns nästan hur många övningar som helst som man kan göra och som inkluderar alla kroppens muskler. Ofta körs TRX-träning som total body workout, det vill säga någon form av cirkelträning. 

IMG 1792

 

Varför TRX?

I och med att banden hänger löst och du använder din kroppsvikt som motstånd så är bålstyrkan i fokus i TRX-träning. Både i det avseendet att det är viktigt att aktivera bålen men dessutom så tränas bålen i så gott som alla övningar du gör med TRX. Förutom styrka för de muskler du tränar i en viss övning, plus bålstryka, så tränar du balans, koordination, flexibilitet och kroppskontroll.

 

Många gym har TRX-band hängandes lite här och var och vissa gym erbjuder till och med gruppträning i TRX. De kännetecknas oftast av sin gula och svarta färg, men finns också i andra färger. De band som jag själv äger är från "Force edition" och är mörkgrön men funktionen är densamma som de gula. Man kan göra banden kortare och längre så de passar för alla övningar. I och med att du jobbar med din kroppsvikt i olika vinklar så passar TRX-träning alla! Det är lätt att justera en övning så den blir lättare eller svårare. Man kan hänga upp banden i t.ex. en krok i taket men om du väljer att investera i ett par band så kommer det också med en del, med vars hjälp du kan hänga fast den över en dörrkarm. Det är en av charmen med TRX, de är lätta att ta med vart som helst!

 

Här följer tre övningar man kan göra med TRX. Kommer nog göra fler inlägg om TRX i framtiden, bland annat tips på ett helkropps pass men tänkte börja med en sådan här liten kort introduktion. De två första är väldigt basic medan den tredje är en mer avancerad övning.

 

Rodd med TRX

Ta tag i handtagen och luta dig bakåt med armarna rakt fram. Ju mer lodrätt du står desto lättare är övningen. Så justera kroppspositionen och lutningen enligt egen styrka. Spänn bålen och dra dig upp med armbågarna hela tiden nära kroppen. Tänk på att dra ihop skulderbladen också. Håll kroppen hela tiden rak, det vill säga tänk på att höften inte faller varken bak eller fram. Återgå till ursprungsposition. Exempel på repetitioner kan vara 3x15.

IMG 1774

IMG 1773

 

Armhävning med TRX

Ta tag i handtagen framför kroppen och håll armarna raka och nära kroppens mittlinje. Samma prinicp som ovan; ju mer vågrätt du står desto tyngre blir övningen. Se till att hålla händerna i en sådan position att själva banden kommer ungefär vid halsen och inte vid öronen för då kommer de skava obehagligt. Gå långsamt ner i en armhävning med armbågarna ut mot sidorna och stanna när du har armbågarna i 90 graders vinkel. Håll kroppen hela tiden rak, det vill säga tänk på att höften inte faller varken bak eller fram. Återgå kontrollerat till ursprungsposition. Exempel på repetitioner kan vara 3x15. 

IMG 1778

IMG 1779

 

Utfallssteg med TRX 

Sätt in ena foten bakåt i båda TRX-bandens slingor. Gå ner i ett utfallssteg genom att föra den bakre foten kontrollerat bakåt och neråt. Håll koll på det främre knät så att knät hålls i en 90 gradig vinkel och att du hela tiden ser tårna. Kom upp igen till ursprungsposition. Exempel på repetitioner kan vara 3x10 per ben. 

IMG 1782

IMG 1788

 

Så ifall det finns någon som gått och funderat på vad de här banden som man kan se hänga på flera gym egentligen används till så hoppas jag nu att jag lyckades ge i alla fall en liten introduktion. Jag vill tillägga att de här banden inte hänger helt optimalt här på bilderna, exempelvis i sista övningen hade de behövt vara längre ner men de räcktes inte. Då jag verkligen tränar med dem så brukar jag ha dem hängda över en dörr men det var lättare att visa övningarna på bild när de hängde så här "fritt". 

torsdag 24 september 2015 - 12:40

3 varianter av plankan

Väldigt många har en hat-kärlek till övningen plankan. Det kan kännas otroligt omotiverande att ställa sig i plankställning och stå så länge man orkar eller en viss tid, samtidigt som det kan vara otroligt tillfredsställande att märka att man orkar bättre o längre tid ju mera man övar på den.

 

Plankan är främst en övning för core, det vill säga magpartiets muskler, men man aktiverar också hela resten av kroppen, vilket gör den till en så bra övning. Jag vill ändå hävda att stå stilla i plankställning inte är det mest optimala och funktionella man kan göra. Man pratar om funktionella övningar när man menar övningar och rörelser som vi har nytta av i vardagliga livet och som motsvarar hur vi rör oss i vardagliga uppgifter. Det är sällan någon av oss är i behov av att stå stilla och kunna spänna magpartiet jättelänge. Däremot behöver vi kunna spänna magpartiet under tiden vi gör något annat, det vill säga då vi rör på oss i olika ställningar, bland annat för att kunna upprätthålla en bra hållning.

 

Därför ger jag er här tre varianter av planka där man rör på sig under övningen och alltså effektiverar träningen. När vi rör på oss samtidigt som vi befinner oss i plankställning blir övningarna tyngre än att bara stå stilla och kroppen måste hela tiden anpassa sig och musklerna jobbar mera. Om det känns för tungt att vara uppe på tårna så kan man naturligtvis göra det lättare genom att gå ner på knäna. Det viktigaste är att lyckas hålla kroppen i en rak linje.

 

”Promenerande” plankan
Stå i plankställning på armbågarna. Placera ena handflatan i marken och tryck dig upp följt av den andra handen så du kommer upp på raka armar. Gå ner tillbaka på armbågarna i tur och ordning. Kom ihåg att byta ”riktning” det vill säga att du varierar vilken arm som går först upp och ner.

IMG 1380

IMG 1381

Lyft armar eller ben (eller armar OCH ben)
Stå i plankställning på armbågarna. Välj sedan om du vill lyfta ett ben och arm i gången eller om du göra den svårare varianten där du lyfter diagonalt en arm och ett ben. Var noggrann med att lyfta ben och arm så högt att du tappar kontrollen över magpartiet och börjar svanka.

IMG 5

”Sågningen”
Stå i plankställning på armbågarna. Börja sedan ”såga” med kroppen genom att föra tyngden först framåt genom att komma upp mer på tårna och sedan tillbaka så långt bak du kommer utan att tappa kontrollen över själva plankpositionen.

IMG 1385

IMG 1386