Visa inlägg taggade med 'förbränning'

lördag 7 januari 2017 - 11:03

Solskenspromenad

Hej, 

Och trevlig trettondagshelg på er. 
Tänkte bara titta förbi för att säga att årets första riktiga solskenspromenad är avklarad. Jag har varit så otroligt trött och less på hösten och vintern men i går var en sån dag här i Stockholm då man påminns om varför det faktiskt kan vara bra att ha fyra årstider. Sicken vinterdag alltså! Och att det var en ledig, röd dag gjorde ju inte saker sämre heller, tvärtom. 

 

Kan erkänna att i träningsväg så har det här året inte börjar så bra. Har ännu inte fått till ett enda träningspass på grund av förkylningen jag åkte på förra helgen och all min extra energi har gått åt till att känna efter om hostan som inte ger med sig indikerar lunginflammation eller inte. Men som det känns i dag så är hostan äntligen på väg bort och känner mig mycket piggare. 

 

IMG 0822

IMG 0831

IMG 0850

Strålande sol och -12. Man tackar och tar emot. 

 

Eftersom det gått så mycket influensor, förkylningar och det ena och andra nu så kan jag gissa att jag inte är den enda som åkt på något. Därför ville jag påminna om att även om man inte kan träna så kan man alltid göra något för att åtminstone röra på sig lite. Jag vet att det för många kan kännas onödigt och som tidsslöseri att ta sig ut och promenera om man inte får löpa. Att promenader inte ger något och inte kan räknas som träning. Men faktum är, som jag säkert skrivit tidigare, att promenader är vår viktigaste motionsform. Människan är gjord att gå omkring på sina två ben så låt oss snabbt påminnas om några av alla hälsofördelar med att promenera: 

 

  • Grundkonditionen förbättras
  • Blodcirkulationen och energinivån förbättras
  • Hjärtat, lungor och kärlsystem stärks
  • Muskler i ben och rumpa stärks
  • Immunförsvaret stärks
  • Risken för högt blodtryck minskar
  • Magen och tarmarna håller igång
  • Lindrar stress och gör oss mer klartänkta
  • Sömnen förbättras, både lättare att somna och kvaliteten på sömnen höjs 
  • Bidrar till att reglera blodsockret och sötsuget minskas
  • Vikten hålls lättare och kan till och med motverka aktivering av fetmagener
  • Minskar risken för benskörhet och minskar värk och artros i leder
  • Motverkar demens och alzheimers genom att bidra till att bevara hjärnceller och minnet

 

Bra va? Nu var det här dessutom bara några fördelar som jag snabbt skrapade ihop. Fler finns det och det finns egentligen inget dåligt med att promenera så länge du har bra skor och någorlunda bra hållning och rörelsemönster. :) Vi människor kan egentligen gå hur långt som helst. 

 

Hälsofördelarna är baserade på rekommendationerna om 30 minuters promenad per dag, men även 15 är bättre än ingenting! Och 5 minuters gående på lunchen kan göra stor skillnad. Så underskatta inte promenad som motions- och/eller träningsform. :)

lördag 14 november 2015 - 12:36

Boxhopp

Tänkte presentera övningen boxhopp för er i dag. En lämplig övning att köra slut benen på nu under veckoslutet! ;) Boxhopp, från engelskans box jump, är en benövning där man hoppar upp på en låda, bänk, eller motsvarande. 

 

Boxhopp tränar muskeluthållighet, spänst, explosivitet och koordination. Det vill säga musklerna blir uthålligare och tränas att motstå mjölksyra medan nervsystemet gynnas och utvecklas. Boxhopp är alltså inte en direkt styrkeövning men är en otroligt bra kompleterande övning till benstyrketräningen.

 

Det finns några olika sätt att göra boxhopp på med tanke på höjd på box, repetitioner och utförande. Man kan till exempel välja att hoppa upp på boxen och antingen hoppa ner bakåt eller framåt eller stiga ner. Man kan också gå djupt ner i knäna upp på boxen eller som jag demonstrerar här nedan; stanna i ca 90 graders vinkel. 

 

Instruktioner och att-tänka-på för boxhopp: 

- Välj en lämplig höjd att hoppa upp på och se till att det är ett stabilt underlag. Tänk på säkerheten och välj gärna till en början en lägre höjd och avancera uppåt istället för att från början välja en för hög höjd. En stepbräda kan till exempel vara tillräckligt om man är ovan med hopp.

- Ta med armarna i rörelsen i form av att du drar dem nerifrån (till och med sträckta lite bakåt) upp framför dig. Gör du det så skjuter du automatiskt bröstet fram och får en bra hållning samtidigt som du kan utnyttja farten och spänsten bättre.

- Landa på hela foten, det vill säga undvik att landa för mycket på varken tårna eller hälarna.

- Landa under kontroll och stanna ungefär så djupt i knäna som du var i innan hoppet eller aningen djupare. Var uppmärksam på att knäna varken går inåt eller utåt. När du stoppar upp hoppet på det här sättet och alltså inte går ner i djupt knäböj så lär du dig hantera kroppen och farten, musklerna runt bland annat fot- och knäled stärks samtidigt som själv lederna och skelettet stärks av den kontrollerade stöten! 

- Res dig helt upp och spänn rumpan väl uppe på boxen. Stig eller hoppa sedan ner till ursprungsläge. 

IMG 4

IMG 3

IMG 5

måndag 26 oktober 2015 - 11:16

Morgoncardio, viktigt eller inte?

Dags för lite längre måndagsläsning!
Det ska handla om morgoncardio. Det vill säga uthållighetsträning på morgonen. Det är både ett intressant och omtalat ämne. En del lever i den övertygelsen att om man vill gå ner i vikt och maximera sin fettförbränning så är det enda rätta att köra cardio (promenad/löpning/cykling/annat) direkt då du stiger upp före frukosten, det vill säga på fastande mage. 

 

Men är det verkligen så? Det finns en hel del studier som både bekräftar och dementerar detta. Jag tänkte lite summera vad som talar för och emot att träna på fastande mage och den typ av uthållighetsträning som beaktas är lågintensiv träning. Jag utgår från bland annat dessa två artiklar som ligger på sidorna acefitness.org och träningslära.se.

 

Det som talar för att det kan vara så att man, då man tränar på tom mage, bränner mer kalorier från fett än från kolhydrater är att kortisolnivåerna är högre på morgonen. Kortisol är ett hormon som främjar kroppens användning av fetter. En annan teori är att eftersom kolhydratlagren inte är fyllda på morgonen så är kroppen helt enkelt tvungen att använda en annan energikälla, det vill säga fett. 

 

Den studie som artikeln på träningslära.se utgår från har visat att fettförbränningen hålls högre under de kommande 24 timmarna om man tränar på tom mage jämfört om man inte gör det. Tidigare har man trott att om det är så att kroppen använder mera fett under morgonträningen så kompenserar den med att använda mera av kolhydratslagren under dagen, men nu verkar det ändå som att fettförbränningen fortsätter hållas hög. Det som ändå påpekas i artikeln är att det handlar om en väldigt liten skillnad plus att man i studien inte tar upp frågan om kroppen kompenserar och jämnar ut fettförbränningen på en längre tid än 24 timmar? 

 

Så okej, det finns några saker som talar för att det kan boosta fettförbränningen att träna på fastande mage men artikeln på acefitness tar upp några nackdelar: 

 

Det kan vara så att kroppen kan bränna mer fett direkt från morgonen, men det kan också dessvärre hända att kroppen förbränner proteiner vilket både leder till att man går ner i vikt i fettfri massa samt att det leder till att det finns färre av de proteiner som ska vara med och bygga upp musklerna (leder till mer slitage på kroppen). En annan nackdel handlar om vad som händer om vi inte lyckas använda de fetter som frigörs. Just den högre kortisolnivån som leder till att mer fett frigörs (för att användas av musklerna) innebär att det finns mer av dessa fria fettsyror i blodet (free fatty acids =FFAs). De fria fettsyrorna som inte används omlagras i magregionen, vilket alltså leder till mer bukfett. 

 

För- och nackdelar alltså. Blev vi alls klokare utifrån detta? Nu ska vi komma ihåg att de här studierna och de här aspekterna utgår ifrån och berör professionella idrottare. Och till och med när det gäller dem så har man inte kommit till en ren slutsats om de små marginalerna man vinner på att motionera på fastande mage är värda att ty sig till eller inte.

Så när vi tar ner det på en motionärsnivå så kan jag lova att ingen "vanlig motionär" har lyckats eller misslyckats med att gå ner i vikt endast på grund av att man motionerat före eller efter frukosten!!!

 

Siktar man på att gå ner i vikt (eller hålla vikten) så är det så mycket mera som spelar roll, bland annat kosten och hur man motionerar/tränar under resten av dagen. Om man ändå vill få till en promenad eller lugn löptur på morgonen så är det ju ändå oftast mer praktiskt att göra det före frukosten i och med att man då inte behöver vänta på att frukosten ska hinna smälta och därmed "ödsla" tid på morgonen. Men passar inte morgonträning dig så gör det en annan tid på dagen! Det är viktigare att du fokuserar på att röra på dig kontinuerligt under dagen istället för att tvinga in en morgonpromenad och sen vara "nöjd" och sitta still resten av dagen! 

IMG 2122

Hur gör jag? 

Själv är jag väldigt morgontrött (och skulle helst nattsudda flera timmar efter vettig sovtid) och är en riktig periodare när det kommer till att motionera/träna på morgonen. Om jag motionerar på morgonen så gör jag det inte för att gå ner i vikt utan mer för att väcka kroppen, få in ett extra motionspass och för att jag helt enkelt mår bra av att starta dagen så. Det är ändå inte långa pass det handlar om. Oavsett om jag promenerar eller löper så håller jag mig till kring 25-30 minuter, helt enkelt för att jag inte känner att jag har tillräckligt med energi för att det ska vara "trevligt" längre än så. Förra veckan överraskade jag mig själv med att ta några morgonpromenader och det handlade främst om att soluppgångarna var så fantastiska! Till och med morgontrötta jag kunde inte motstå att hoppa ur sängen och snöra på skorna när man såg ut och såg det på bilden här ovan! 

 

Kommentera gärna och fråga om det är något ni funderar på. Och hoppas just du fått en bra start på nya veckan!