Visa inlägg taggade med 'hemmaträning'

torsdag 2 juni 2016 - 14:04

Basic coreövningar

HEJ och fenomenal torsdag på er! Dagarna efter Rhodos har varit fyllda till bredden och jag försöker komma ikapp med allt som hopat sig medan jag var borta. Har en del inlägg på gång till er och nu hittade jag några minuter över att posta ett! :D

 

Under veckan på Rhodos så drog jag nämligen ett par pass coreträning. Riktigt basic coreträning med riktigt enkla övningar. Enkla övningar betyder inte samma sak som lätt träning. Tvärtom, med dessa enkla övningar behöver man inte fokusera på någon invecklad teknik utan kan köra på tufft och hårt och riktigt trötta ut dig. 

 

Coreträning är alltså träning för hela bålen. Det vill säga magen, sidorna och ryggen som alltså är kroppens kärnpunkt. Som jag säkert skrivit och tjatat om tidigare så är det alltså superviktigt att bålmuskulaturen är i gott skick eftersom alla rörelser och all träning startar från bålen. Eller åtminstone BORDE de göra det om vi vill utföra säker och skadefri träning. 

 

Så här kommer nu tips på några riktigt basic övningar för att hitta och aktivera bålmuskulaturen. De här övningarna plus minus någon till hittar ni också i videoformat på min instagram healthylivingbylena. :)

 

Börja med att lägga dig ner på rygg med fotsulorna i marken. Första övningen går ut på att trycka ner svanken mot marken. Genom att göra det borde du hitta spänningen i magmusklerna. Tryck ner svanken i 5-10 sekunder. Upprepa 5-10 gånger

image19

 

Den spänningen du hittat här i den första övningen ska du se till att hålla och upprepa i alla kommande övningar. Tänk hela tiden svanken mot marken/golvet för att skapa en inre spänning!

 

Vi fortsätter i samma position men lyft nu upp ena benet och håll det i 90 graders vinkel. Sätt båda händerna mot knät du har upplyft och tryck med händerna mot knät samtidigt som du trycker knät mot dig. Nedre ryggen hålls nedtryckt mot marken. Tryck i 5-10 sekunder och upprepa ca 5 gånger per ben. 

image20

 

Ta sedan och lyft upp båda benen i 90 graders vinkel. Nedre ryggen trycks ner mot marken och för långsamt ner båda benen mot marken och rör i marken turvis med hälarna och turvis med tårna medan benen hålls böjda. Gör 5-10 repetitioner och upprepa 3-5 gånger

image21

image22

 

Fortsätt i samma position med fötterna i 90 graders vinkel. Placera armarna bakom huvuet utan att för den skull jobba med nacken. Tryck ner nedre ryggen och för turvis ena armbågen mot det diagonala knät medan du sträcker ut samma sidas ben. Kom lugnt tillbaka till mitten och upprepa samma på andra sidan. Gör 10-12 repetitioner och upprepa 3-5 gånger

image24

 

Lyft fötterna rakt upp i luften och försök hålla så raka ben som möjligt. Håll igen kontakt mellan svanken och marken medan du med raka armar sträcker dig uppåt och försöker nå tårna. Benen och höften hålls still hela tiden och vi jobbar med magen. Gör 10-15 repetitioner och upprepa 3-5 gånger. 

image23

 

Vi tar ännu en övning för sidan och en för ryggen. I sioövningen så ställer vi oss i en sidoplanks position. Armbågen placeras rakt under axeln och du kan välja om du vill ha det nedre benet i marken för lättare variant eller om du sträcker ut båda benen. Håll den översta armen rakt uppsträckt mot himlen och rör den långsamt framåt ända tills du böjer den lätt under din kropp i en roterande rörelse. Gör 5-10 repetitioner och upprepa 3-5 gånger på båda sidorna. 

image25

image26 

En sista övning för ryggen. Lägg dig ner på mage och placera händerna nära öronen. Lyft sedan övrekroppen i en klassisk ryggresning och sänk den kontrollerat ner tillbaka. Försök hålla nedrekroppen stilla och kvar i marken hela tiden. Gör 10-15 repetitioner och upprepa 3-5 gånger. 

image27 

Har inte somnat på bilderna, njuter bara av att ha solen rakt i ögonen.. ;)
Trevlig träning på er! 

onsdag 6 april 2016 - 12:24

Hemmaträning med jämna tal

Igår fann jag mig i en situation då jag behövde och ville träna, men jag hade inget gym, ingen tid, ingen utrustning och knappt någon motivation. Men vet ni, ibland får man bara bita ihop och inse att det inte finns några ursäkter! 

Jag lyckades skrapa ihop en handduk (ist för matta) och en pilatesboll och eftersom jag inte heller hade någon fantasi så blev det att köra så simpelt som möjligt. Jag bestämde mig för att välja hela jämna tal för hur många repetitioner jag skulle göra av varje övning/muskelgrupp och så var det bara att sätta igång. Det här är mängden jag valde:

 

100 x X-hopp

100 x burpees

100 x mountainclimber

100 x ryggmuskler

200 x magmuskler

200 x rumplyft

60/sida sidolyft

60 x armhävningar

 

Upplägget blev så simpelt som att jag började beta av repetitionerna. Jag bytte mellan de olika övningarna och muskelgrupperna bäst jag ville men gjorde minst 20 repetitioner av en sak före jag bytte. Till exempel: 50 X-hopp, 20 burpees, 20 mountainclimbers, 20 magmuskler, 20 ryggmuskler, 40 magmuskler, 40 rumplyft.. och så vidare.

image4 

Jag gjorde inte en och samma övning för en muskelgrupp utan varierade mellan olika magmuskelövningar med och utan pilatesboll, ryggresningar med och utan pilatesboll, rumplyft med två ben/ett ben med och utan pilatesboll och så vidare.

 

Det betyder att jag inte direkt höll någon paus utan när jag blev trött i någon muskelgrupp så bytte jag övning helt enkelt. Ett par vattenklunks- och låtbytarpauser hade jag ändå men försökte överlag hålla ett jämnt tempo. Passet tog för mig kring 40 minuter att utföra. 

 

Passet blev alltså ett styrketräningspass med fokus på muskeluthållighet. Jag tycker att ett sådant här pass är perfekt att göra då man saknar både fantasi och inspiration; bara att bestämma sig och få det gjort! 

tisdag 6 oktober 2015 - 16:20

20 min hemmaträning

Hej!
Fick förfrågan om jag kan skriva ner lite tips på hemmaträning. Och visst kan jag det! Det finns ju oändligt mycket du kan göra hemma, antingen med endast din egen kropp som redskap eller så med några få hjälpmedel.
Så här kommer nu ett förslag på ett hemmaträningspass på ca 20 min. Det enda redskap du behöver är en matta (och en vägg). Passet är en typ av cirkelträning och övningarna varierar mellan pulshöjning och styrka. Du stärker alltså musklerna samtidigt som det är bra fettförbränning. 


Uppvärmning: 
Gärna en rask promenad på 20-25 min om det är möjligt. (Inte medräknat i sammanlagda träningstiden på 20 min)
Om inte så kör lite pulshöjande övningar på stället så som till exempel X-hopp, höga knälyft, snurra på armarna, olika sidohopp eller annat så att du känner att du blir varm i kroppen. 

 

Gör 3 varv av följande 10 övningar. Antalet repetitioner av övningen ser du i form av exempel x10. Gör övningarna direkt efter varann, det vill säga ingen vila mellan övningarna annat än vad det tar att byta övning. Vila 1,5 minuter mellan varven. I slutet av varje övningsförklaring finns i parentes skrivet hur du kan göra övningen i en lättare variant.

 

Knäböj med hopp / x10

Stå med lätt breda ben och gå ner i knäböj tills låren är parallellt med golvet. Skjut ifrån och gör ett upphopp rakt uppåt. Fortsätt till nästa knäböj utan att stanna upp mellan så att det blir en enhetlig rörelse. Ta med armarna i rörelsen genom att ha dem rakt framför dig när du är nere i knäböj och för ner dem längs med sidan av benen i upphoppet. (Lättare version: stanna efter upphoppet före du långsamt går ner i knäböj igen.)

IMG 1608

 

Liggande arm/rygglyft / x10

Ligg på mage med händerna rakt utsträckta framför dig. Lyft upp överkroppen och armarna och för armarna långsamt i en halvcirkelrörelse till sidan av kroppen. Sänk därefter övrekroppen tillbaka mot golvet. Detta är en repetition. Lyft sedan övrekroppen igen och för armarna långsamt tillbaka till rakt framför dig. (Lättare version: flytta en arm i taget.) 

IMG 1615IMG 1617

 

Mountain climber / x20

Stå i plankposition på tårna och handflatorna. Håll kroppen i en rak linje. Dra ena knät mot dig utan att sätta ner tårna  i golvet och skifta snabbt till det andra benet. Håll ett högt tempo. Var uppmärksam på att händerna hela tiden ska vara under axlarna, det är lätt hänt att man rasar bakåt. (Lättare version: sätt ner det böjda benets fot i golvet emellanåt och håll ett lägre tempo.) 

IMG 1620

 

Smala armhävningar / x5

Stå i plankposition på tårna och handflatorna. I den här varianten av armhävning kommer vi fokusera på bromsandet neråt mot golvet. Så börja sänka dig mot golvet genom att hålla armbågarna rakt bakåt och tätt intill kroppen. Bromsa så långsamt du kan. Är du på fighting humör kan du också pressa dig tillbaka upp på samma sätt utan att lägga dig ner på golvet, men om inte så tar du helt enkelt och släpper ner dig på golvet och med hjälp av knäna tar du dig upp till plankposition igen. (Lättare version: stå på knäna istället för på tårna.)

IMG 1624

 

Grodhopp / x10

Stå bredbent. Böj dig ner djupt i knäna (gärna djupare än på bilden till och med) och rör med händerna i golvet framför dig. Hoppa rakt uppåt och sträck ut armarna ovanför dig. (Lättare version: böj dig inte djupt ner i knäna.)

IMG 1634

 

Handstående mot vägg / x5

Ställ dig framför en vägg med ryggen mot väggen. Sätt ner händerna i golvet och börja klättra uppåt på väggen med fötterna. Gå så högt upp med benen som det känns okej för dig och kom ihåg att spänna magen och låt inte axlarna dras upp till öronen. Håll ett par sekunder och klättra sedan ner igen. (Lättare version: håll dig lägre ner på väggen med fötterna.)

IMG 1641

 

Liggande benlyft / x10

Lägg dig ner på rygg på golvet. Ha fötterna rakt uppåt och händerna ut till sidorna. Tryck svanken mot golvet och börja långsamt fälla ner benen rakt mot golvet. OBS. Viktigt är att inte tappa kontakten mellan svanken och golvet. Om det börjar släppa så böj lite på benen och låt de inte gå så långt ner mot golvet istället för att tappa kontrollen över övningen. (Lättare version: ha benen böjda istället för raka.)

IMG 1631

 

Burpees / x10

Ställ dig raklång med händerna ovanför huvudet. Ta dig så snabbt som möjligt ner att ligga på mage på golvet och sedan upp igen. När du kommer upp igen så gör ett upphopp med händerna ovanför huvudet och fortsätt genast till nästa repetition. (Lättare version: låt bli upphoppet och ställ dig endast med händerna ovanför huvudet före nästa repetition.)

IMG 1639IMG 1637

 

Höftlyft / x10

Lägg dig ner på rygg med böjda ben och händerna rakt upp i luften. Lyft höftet mot taket och knip ihop rumpmusklerna och kom sedan ner tillbaka. (Lättare version: håll händerna på golvet vid sidan om kroppen för bättre stöd.)

IMG 1633

 

Jägarvila / x30 sekunder

Ställ dig mot en vägg och sätt dig ner så att du har knäna i 90 graders vinkel med tårna pekandes framåt. Ha händerna på sidan om kroppen och försök också trycka svanken mot väggen. Håll stilla. (Lättare version: pausa en gång under 30 sekunder.)

IMG 1644

Hoppas ni gillar detta pass och happy training to ya all! ;)

IMG 1649

tisdag 22 september 2015 - 11:05

Fri från smärta med tennisboll

Hur skulle det vara om jag berättade för dig att du kan få gratis massage i ditt hem varje dag och när som helst? Fantastiskt va? Okej, kanske inte den skönaste och mest avslappnande massagen och du måste faktiskt jobba lite själv... men ändå en sådan massage som reder ut knutar och ömma ställen, kanske framför allt i nack- och ryggområde. 

 

Nu pratar jag nämligen om att använda en tennisboll till hemmamassage och muskelvård. Många har säkert hört talas om, och själv kanske använder, foamrollers. Kommer nog skriva mer om dem en annan gång, men kort sagt så använder man foamroller för att mjuka upp muskler genom att rulla över dem och tanken med tennisboll är den samma. 

IMG 1531

Man pratar om triggerpunkter, det vill säga sådana ömma punkter där musklerna bildat så kallade knutar. Är rätt säker på att alla känner igen att ha en sådan "knut" vid nacken eller axlarna. De kan till exempel komma av mycket stillasittande med spänningar framför datorn eller av styrketräning. Ibland kan man ju faktiskt vara tvungen att gå till massör, fysioterapeut eller annan inom branschen för att få hjälp, men det går att göra rätt mycket själv.

 

Till användningen då. Ställ dig mot en vägg och lägg tennisbollen bakom dig samtidigt som du trycker den mot väggen. Börja rulla tennisbollen över ryggen genom att röra på dig själv. Det vill säga du måste böja på knäna och röra dig till sidorna och upp och ner. Ibland kan du hamna att flytta tennisbollen med händerna om du till exempel helt ska byta sida av ryggen. När du hittar en sådan triggerpunkt så ta då och gör mindre cirklar på det stället och stanna sedan upp och tryck på just den punkten där du känner som mest smärta. Tryck tills du känner att smärtan avtar och muskeln börjar slappna av och återgå igen till cirklar och kanske till att hitta en ny triggerpunkt. Kom ihåg att eftersom allting i kroppen hör ihop så kan du behöva lösa upp en triggerpunkt längre ner i ryggen för att bli av med nackont och vice versa.

IMG 1520

IMG 1528

Det är upp till dig själv hur länge du orkar hålla på, men 10 minuter kan vara en lämplig tid att sikta på. Du kommer inte bli kvitt smärtan efter en gång utan får ha lite tålamod, men redan efter en gång kan du märka att det känns mjukare i muskeln du jobbat med. Naturligtvis kan man också jobba med tennisbollen på andra ställen, men ville främst tipsa om ryggen eftersom det är ett av de vanligaste problemområden då det kommer till spänningar. Det finns också specialgjorda bollar för detta ändamål, så kallade trigger balls eler pressure point balls, men man behöver inte alltid köpa alla dyra redskap då det finns sådant man kan använda hemma. Många äger en tennisboll och om man inte gör det så kan man införskaffa en för ungefär ynka 1€.

 

Själv använder jag tennisboll så ofta jag kommer ihåg, speciellt efter rygg- och axelträning. För några veckor sedan hade jag en strålande smärta i ena armen som jag kände kom från skulderbladet. Om jag bara hade väntat ut smärtan hade det med säkerthet tagit åtminstone en vecka att återhämta sig. Nu körde jag med tennisboll så ofta jag orkade i två dagar (kanske 4 gånger per dag i 10-15 minuter) och efter det var smärtan och muskelknuten som bortblåst! Så absolut värt ett försök att ta in tennisbollen i vardagen.