Visa inlägg taggade med 'intervaller'

måndag 16 maj 2016 - 09:02

Trappträning

Redo för ny vecka? Det är då jag i alla fall! :)
Skulle lägga upp det här inlägget igår kväll men efter två träningspass och middag så somnade jag tydligen ifrån allting jag tänkt göra. Men tidig kväll betyder tidig morgon så det är bara att köra igång med veckans första inlägg nu istället.

 

I träningsväg kör jag vidare på spåret utomhusträning så tänkte nu bjuda på ett inlägg om trappträning. Trappträning är verkligen en grym träningsform som jag och säkert många andra har en hatkärlek till. Att löpa uppåt i trappor gör att du utmanar både konditionen och mjölksyretåligheten till max och får dessutom en bra genomkörare för ben- och rumpmusklerna. Det ska svida och bränna i benen om du gör det rätt.. ;)

 

Man kan säga att trappträning är en form av "backträning" där du löper maxuthållighetsintervaller. Dessutom går det bra att baka in plyoträning (dvs hoppträning) och därmed kan trappträning som så mycket annat varieras i oändlighet. Att lägga till trappträning i ditt träningsprogram en gång i veckan kommer ge en extra boost till din löpning och benträning.

 

Så leta upp några bra och lämpliga trappor. Gärna så lång trappa som möjligt och gärna rätt brant. Om du inte kommmer på några på rak arm så kan ett tips vara att kolla på närliggande idrottsanläggning. 

 

Tips på upplägg för trappträning:

Uppvärmning ca 15 min löpning eller powerwalk

 

- Löpning upp för trappan, varje steg X3

- Löpning upp för trappan, vartannat steg X3

- Lätta jämfotahopp, varje steg X3

- Jämfotahopp med knäböj, vartannat steg X3

- Skridskohopp, vartannat(eller varje om det känns stabilare) steg X3

- Långa utfallssteg med benlyft X3

- Löpning upp för trappan så snabbt du kan, varje eller vartannat steg eller båda X4

 

Nedjoggning ca 10 min 

 

Beroende på hurdan trappa du har att tillgå så kan det hända att du behöver minska eller öka antalet serier. Passet för mig tog ca 30 minuter + uppvärmning och nedjogg.

image13

 

Hade planerat ta bilder på övningarna men eftersom det ösregnade hela passet så kändes det varken hälsosamt att börja stå och ta bilder och bli kall och inte heller det smartaste med tanke på kombinationen teknik och vatten. 

MEN, en snabb video fick jag till och den hittar ni på instagram, alltså på 

healthylivingbylena 

 

Själv befinner jag mig i Stockholm och här kryllar det av perfekta löptrappor så för mig finns det för tillfället inga ursäkter för att INTE köra trappträning. ;) Kör hårt och happy training!

onsdag 27 april 2016 - 11:12

Grundupplägg för löpträning

Jag vet att inlägg om löpning är rätt omtyckta här och jag lovade ju faktiskt att mitt nästa inlägg om just det ämnet skulle handla lite om hur man kommer igång igen efter vintern och hur man kan tänka när man gör upplägget för sin löpning. 

 

För det första ska man alltid komma ihåg att när man börjar med något igen efter en paus från så ska man faktiskt ta pausen i beaktande och ge sig själv en startsträcka. Om du under hösten löpte tre-fyra gånger i veckan men inte gjort ett enda löppass sedan december så behöver kroppen vänjas in i det igen. Konditionen kommer tillbaka väldigt snabbt och ofta är det inget problem att pressa sig lite gällande den. Men anpassningen gäller främst skelett och leder och den belastning som löpning ändå är för dem.

 

Jag vet inte huuur många gånger jag råkat på personer som är eller varit motionslöpare, haft en längre paus och när de ska återuppta löpningen så kör de igång med 4-5 löppass i veckan på en gång av bara ivern. De klassiska problemen som uppstår då gäller knän eller höft. Och de kan inte förstå varifrån smärtan/skadan kommer eftersom de ju är vana löpare "från förr" och det har ju inte varit ett problem med själva orken. 

 

Nu ska jag inte skrämma upp er med att man får skador då man börjar löpa, tvärtom. Börja långsamt och smart så undviker du skador och förebygger dem! Hur många gånger per vecka, hur långa sträckor och hur tuffa pass är beroende på ditt eget utgångsläge men tänk hellre långsiktigt och hållbart än att försöka stressa fram resultat. 

 

DSC 7794 

När du kommit så långt att du är igång och strävar efter att förbättra din löpning så behöver du en tanke bakom dina löppass. Ett pass är alltid bättre än inget pass och två pass är alltid bättre en ett. Men för att utvecklas inom löpningen så föreslår jag 3 pass i veckan enligt modellen Vanligt pass, långpass, intervallpass.

 

Vanligt pass

Det som jag kallar "vanligt" pass är den typ av löpträning som du oftast ägnar dig åt. Om du tränar inför ett lopp så kanske du här måste vara mera specifik med dig själv med vilken sträcka som bäst lämpar sig för det du tränar inför men i övrigt brukar jag tänka på det här som ett nöjesspass då du bara får löpa på känsla den sträcka och den hastighet du känner för ;). Man kan säga att det här passet är till för att återupprätthålla den löpform du har. För mig personligen så är det här passet ca 6-8 km eller kring 30-40 minuter.

 

Långpass

Långpasset är till för att träna grundkonditionen och oavsett om du vill bli bättre på 10 kilometer eller tränar för maraton så är det här ett viktigt pass. Här förbättrar du kroppens förmåga att transportera syre och näring till musklerna och du ökar förmågan att använda fett som energikälla och därmed spara på glykogenet i musklerna. Viktigt är att inte löpa för snabbt, utan att istället orka länge i ett jämnt tempo. Att springa lugnt men långt är skonsamt och du förbättrar din uthållighetskapacitet samtidigt som det inte är stor risk att du råkar ut för belastningsskador. Mina egna långpass för tillfället brukar röra sig kring 10+ km eller ännu bättre att här tänka i tid, så kring 60-75 minuter.

 

Intervallpass

Intervallträning är den roliga men tunga träningen. Du kan variera intervallträning på tusen olika sätt och endast fantasin sätter gränser för hur ett sådant här pass kan se ut. Tanken är här att utmana kroppen att löpa i högre hastigheter och intensitet än du är van vid och variera med vila. Det är under det här passet som man "faktiskt" blir bättre, det är här vi flyttar gränserna för hur hårt vi orkar springa hur länge. Vi ökar syreupptagningsförmågan och förbränningen och lär kroppen både att få upp pulsen när det behövs och att få ner den igen under vilan. Det här är ett pass där du ska gå all in och köra dig helt slut och just i och med att kroppen bryts ner under hög belastning (för att byggas upp igen under vila) så är det viktigt att inte köra tuffa intervallpass flera gånger i veckan. Det här passet kan med fördel vara ett lite kortare pass (igen beroende på vad du tränar inför) men tänk ändå på att värma upp före du drar igång intervallerna. För mig brukar mina vanliga intervallpass röra sig kring 25-30 minuter. 

 

DSC 7847

 

Kom ihåg att konditionsträning och även detta upplägg går att applicera på vilken nivå och vilket form som helst. Är du nybörjare så kanske intervallerna för dig är att jogga lätt varierat med att gå och under långpassen kanske du promenerar raskt och försöker jogga åtminstone en del av sträckan men du ser till att vara igång under ett längre pass. Är du van löpare kan däremot pulsklockan vara ett bra och viktigt hjälpmedel för att hålla koll på puls och hastighet för att få så mycket ut av passen som möjligt.

 

Kom också ihåg att detta är ett exempel på upplägg. Det är inte fel att löpa två "vanliga" pass och ett långpass, om ditt intervallpass är över en timme långt eller andra varianter. Men det här är ett rätt enkelt och klassiskt upplägg där du får in olika typer av löpträning för att kunna utvecklas och se framsteg samtidigt som upplägget ger utrymme för annan träning under veckan. 

 

Happy running! 

söndag 14 februari 2016 - 14:14

Alla hjärtans dag-intervaller

En riktigt glad alla hjärtans dag och vändag på er kära läsare. Hoppas ni alla får ha en fin och välmående söndag!

 

Tänkte idag skriva lite om intervaller och framför allt intervaller på löpband. Jag själv är inget stort fan av att löpa på löpband. Undviker det helst om jag kan och löper tusen gånger hellre ute istället. Och även om jag så gott som alltid håller med påståendet om att det inte finns något dåligt väder, bara dåliga kläder, så kan ja ändå erkänna att det ibland kan vara smartare att ta löpturen inomhus än ute i farlig halka.

 

Har förstått att det den senaste tiden varit så gott som glashalt i Vasa-trakten och säkert på många andra orter. Även när det är riktigt kallt ute så kan det vara skönt för hals och lungor att löpa inomhus.

 

Bestämmer man sig då för att väl löpa inomhus så tycker jag man kan göra det så effektivt som möjligt. Personligen så kombinerar jag det gärna med annan träning eftersom jag när jag väl är på gymmet gärna tar tillfället i akt att träna annat än att bara löpa länge på ett och samma ställe. 

 

Det finns en hel del forskning och åsikter om hur träningsresultaten påverkas om du kombinerar styrketräning och uthållighetsträning/löpning. För att säga det väldigt förenklat så påverkar konditionsträning din styrketräning negativt eftersom konditionsträningen dämpar muskeluppbyggningen. MEN det är väldigt oklart i vilken grad och hur länge och jag hävdar absolut att om du inte är en person som går all in för att bygga så mycket muskler som möjligt (eller är en proffessionell idrottare), så behöver du absolut inte vara rädd att din styrketräning ska "gå till spillo" om du kombinerar styrke- och konditionsträning. Tvärtom så kan de komplettera varandra om du tränar för att komma allmänt bättre i form och både känna dig starkare och få bättre kondition. Vi behöver definitivt båda typerna av träning!

 

Så för att komma fram till det jag egentligen ville skriva om idag; ett tipstips är att nu så här i vintertid lägga in lite högintensiva intervaller efter ditt styrketräningspass. Intervaller behöver inte ta lång tid och kör du högintensivt så tränar du även benstyrka plus då naturligtvis kondition. Det kan vara ett utmärkt sätt att få lite försmak på löpningen före du flyttar den utomhus till våren. 

 

 3 olika Intervallpass att köra efter styrketräning:

Värm upp/jogga i ca 10 minuter (beroende på hur varm du känner dig i framför allt ben efter den andra träningen)

 

-Pass 1: Löp 20 sekunder på så hög hastighet du behärskar, ståvila 10 sekunder. x10 upprepningar. Ca 5 min nedjogg.

 

-Pass 2: Löp 30 sekunder i hög hastighet, ståvila 30 sekunder. x10 upprepningar. 5-10 min nedjogg.

 

-Pass 3: Löp 4 minuter i hög hastighet, gåvila 2 minuter. x4 upprepningar. 5-10 min nedjogg.

 

Med ståvila menar jag att du när dina löpsekunder är slut så tar du tag i löpbandets armstöd och försiktigt hoppar ut med fötterna till sidorna där bandet inte rullar, utan att stoppa löpbandet eller sänka hastigheten. När du ska hoppa på igen så gör du det igen försiktigt och ser till att inte släppa armstöden förrän du känner att du har kontroll över farten. 

Gåvila innebär däremot att du snabbt sänker hastigheten till gåhastighet och när det är dags för nästa intervall så höjer du snabbt hastigheten igen och börjar löpa.  

imageStor intervallglädje till er och hälsningar från Danmark med både sol och smak på vårkänsla, härligt! Hoppas på mer av de nu. 

torsdag 29 oktober 2015 - 14:22

Korta backintervaller

När det kommer till intervallöpning så är backträning grym träning men det är också något av den tuffaste träningen. Beroende på vad man vill ha ut av backträningen (uthållighet, styrkeuthållighet, snabbhet, styrka, osv..) så kör man olika långa intervaller. När man springer uppåt så går pulsen snabbt upp vilket innebär att backintervaller, speciellt om man kör kortare varianter, står för maxuthållighetsträning.

 

I och med att backträning är så pass tuff träning så kan det ge dig den där extra boosten i uthållighetsträningen. Ändå tycker jag att backträning passar alla. Personer som är nybörjare inom löpning kan bra löpa backintervaller men kan de första gångerna börja med 4-6 intervaller för att sedan öka antalet. Samtidigt ska man komma ihåg att det är rätt slitsamt för kroppen att pressa sig i backträning och man kan därför också tänka på att planera in det på ett sådant sätt i träningsschemat att man får bra återhämtning efteråt och samtidigt ha i baktanke att om man inte känner sig hundraprocentigt frisk så kan ett lättare löppass vara att föredra.

FullSizeRender 1

Men med det sagt så måste jag ändå säga att jag tycker det är så sjukt skönt att springa backintervaller och bara springa sig helt in i väggen! (bildligt talat då...) Ett tips på ett backträningsupplägg följer här nedan och det passet är fokuserat på korta backintervaller som förbättrar anaeroba uthållighet, snabbhet men också styrka i både ben och mage.

 

Uppvärmning: 

10-15 min joggning eller 15-20 min promenad+jogg

Lätt dynamisk stretch (det vill säga stretch i rörelse) med fokus på ben och höft. 

 

Backintervaller: 

Hitta en "lämplig" backe (dvs. inte en så brant som du blir väldigt anfådd bara av att gå uppför men heller inte en alltför flack). Gör först en provintervall i 60-70% av maxfart för att känna på backen, underlaget och att du är tillräckligt uppvärmd. Löp sedan intervaller enligt följande: 

 

3x3x20-30sekunder i 80% av maxfart

 

Löp de första 3 intervallerna där vilan består av att du går ner till ursprungsposition. Vila ca 2 min efter att du kommit ner tillbaka från den tredje intervallen. Löp 3 intervaller till, samma vila och sedan de sista 3.

 

Nedjoggning: 

Ca 10-15 min nedjogg med lätt stretch och en klapp på axeln till dig själv. 

 

FullSizeRender 

 

fredag 18 september 2015 - 17:07

Fredagsintervaller

Så var det fredag och jag tänkte bjuda på ett upplägg av löpintervaller att köra i dag före man myser in sig i fredagskvällen (eller annan valfri dag förstås). Löpte precis detta pass själv och tycker att det är en ganska rolig intervallvariant.

 

Intervallstege

Värm först upp med tio minuter lätt jogg.

Löp 1 min. Vila 30 sek. Löp 2 min. Vila 1 min. Löp 3 min. Vila 1,5 min. Löp 4 min. Vila 2 min. Löp 5 min. Vila 2,5 min. 

Ta därefter och vänd på stegen. Alltså efter vilan på 2,5 min så kör igen löpning 5 min. Vila 2,5 min. Löp 4 min. Vila 2 min...Och så vidare ända ner till 1 min. 

Jogga till sist ner lätt i ca 10 minuter eller kombinera lätt jogg med gång. 

 

Det blir sammanlagt löpning på 30 min och vila 15 min. Med 10 minuters uppvärmning och kring 10 min nerjogg så har du här ett pass på ca 60 min.

 

Sikta på att hålla samma tempo under alla intervaller. Personligen höll jag ett tempo på kring 4,30min/km och promenerade under vilan. Använder man sig inte av pulsklocka går det bra att köra på känsla gällande tempot.

IMG 1507

IMG 1496

 

Variant: Naturligtvis kan du bestämma intesiteten gällande hur hårt du springer. Om du precis börjat löpa så kanske själva löpintervallerna kan vara lätt jogg och vilan gång. Eller så kan intervallerna vara rask powerwalk och vilan långsammare gång. Eller så går du bara upp till 4 min och vänder om du vill ha ett lite kortare pass. Poängen är att få till varierande tempo och puls mellan intervall och vila.

 

Varför intervaller?

Intervaller är intressanta, bra och ofta roligare än att nöta på löpning i samma tempo. Kommer nog skriva mer om intervaller men för att kort ge en inblick i varför det är bra att ägna sig åt:

kroppen är en vanemaskin som snabbt vänjer sig vid viss typ av träning eller rörelse. Om vi alltid tränar/löper lika mycket, länge och i samma tempo kommer kroppen inte utvecklas eftersom den har vant sig med träningen och använder så lite resurser som möjligt till just den träningen. För att utvecklas måste kroppen få utmaningar att jobba i olika tempo, mängd och intensitet. Det vill säga vi behöver överraska kroppen lite. När det gäller löpning finns det otaliga sätt att bygga upp intervallpass på. Mer och olik belastning innebär att kroppen så att säga bryts ner mer (detta gäller alltså all typ av träning). När den bryts ner återhämtar den sig alltid lite mer än till ursprungsläge (kallas superkompesation) och vi blir lite bättre/snabbare/starkare.