Visa inlägg taggade med 'kettlebell'

tisdag 3 maj 2016 - 09:10

3 x benövningar med kettlebell

NU börjar det äntligen vara vår! Ååh som man längtat! Och varmare väder betyder också mer utomhusträning. Här kommer tips på tre övningar för ben och rumpa som du i och för sig också kan köra inomhus men har du en kettlebell tillgänglig så tycker jag du ska ta med den ut. 

 

1. Sumoknäböj med kettlebell

Håll kettlebellen i båda händerna framför kroppen. Stå med benen brett isär och med tårna vinklade utåt. Gå ner i ett (sumo)knäböj genom att sätta dig rakt ner. Den breda ställningen och tårna vinklade utåt gör att vi tränar mer insida av lår men se till så att knäna håller samma linje som tårna, om de faller inåt så vänd tårna mer framåt. Res dig upp igen och spänn rumpan när du kommer upp.

DSC 7742

DSC 7746

 

 

2. Bulgariska utfall med kettlebell

Ställ dig med ena foten upp på en bänk, sten, eller dylikt. Om jag bara har en kettlebell tillgänglig brukar jag variera i vilken hand jag håller den för att utmana balansen, dvs om den är i bakre benets hand eller främre. Sänk dig rakt neråt och var uppmärksam på att främre knät inte går över tårna utan att du håller en 90 gradig vinkel i knät. Res dig upp igen och tänk på att trycka ifrån med det främre benets hela fot, till och med lite mer från hälen om du vill det ska kännas extra i rumpan.  

DSC 7728

DSC 7736

 

3. Enbensmarklyft med kettlebell

Ställ dig på ett ben med kettlebellen i ena handen. För att få mest ut balansmässigt av övningen så ska du ha kettlebellen i motsatt hand jämfört med foten du har i marken. Det är absolut inte fel att ha den i samma hand som markbenet, bara lite lättare så det kan vara helt okej att börja med den versionen. Böj dig sedan framåt så långt att kettlebellen når marken medan du håller markbenet så rakt som möjligt utan att låsa knät. Res dig tillbaka upp och spänn rumpan. Var uppmärksam på att hålla ryggen rak och nacken som en förlängning av ryggen. Det bakre benet "hänger bara med", det vill säga fokus ska ligga på markbenet och det bakre benet följer bara naturligt med i rörelsen. 

DSC 7764

DSC 7766
Happy training!