Visa inlägg taggade med 'kroppskontroll'

lördag 10 september 2016 - 13:25

Stela baklår, eller?

Hej!

Jag fick nyligen en kommentar om att ha väldigt stela baklår jämfört med resten av kroppen och om jag har några tips vad man kan göra åt detta.

 

Ämnet baklår och frågan om de är stela eller inte är en ständigt återkommande historia och en historia som det är viktigt att lägga lite extra tid på. För frågan är om det verkligen är baklåren som är stela eller om det är så att man upplever dem stela?

 

Vi ska komma ihåg att allt i kroppen hör ihop och en obalans på ett ställe påverkar kedjorna till andra kroppsdelar och muskler. I dagsläget är vi mer stillasittande än någonsin och det är inte direkt någon hemlighet att det påverkar vår kropp, kroppsställning och krämpor. Just stela baklår går ofta hand i hand med stillasittande.

 

När vi sitter mycket och har benen i en böjd position blir höftböjarna väldigt stela och spända. De musklerna befinner sig konstant ihopdragna. Höftböjarna består av flera muskler som alltså sitter på framsidan av kroppen och är de som står för det som namnet säger; en böjning i höften. När höftböjarna är spända så roterar hela bäckenet framåt. Det innebär att baklårets muskler förlängs i och med att det blir en längre väg för dem från fästpunkt till fästpunkt. 

 

tight hip flexors

 

Baklårets muskler (tre muskler: biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus), vars uppgift alltså är att dra ihop sig böja benet och skjuta ifrån i ett steg, blir därmed utdragna, försvagade och upplevs stela. Dessutom jobbar även musklerna på lårets framsida i par med baklåret och vi är oftast starkare i de musklerna, samt även de är oftare spända, vilket än en gång förstärker känslan av att vara stel i baklårets muskler även om de redan är utsträckta och avslappnade. 

 

Dessutom är det också viktigt att se till att träna upp och se till att du har coremuskulaturen i skick. När du kan kontrollera bålpartiet så har du också lättare att stabilisera upp bäckenet när det vill rotera framåt.

 

Man har "tur" om det endast känns stelt i baklåret för det vanliga är att man även börjar uppleva smärta i nedre ryggen. Just i och med att bäckenet är onaturligt roterat så blir det en extra belastning på ländryggen och kan väldigt ofta härledas tillbaka till stela höftböjare. 

 

Så har man känningar i baklåret kan det alltså vara skäl att börja med att stretcha ut framsidan. Här ser ni två stycken stretchövningar för höftböjarna som är bra för så gott som alla att göra och SPECIELLT om man har ett stillasittande arbete: 

Hip Opener medium

Lägg dig på ett bord, bänk eller liknande och ligg så pass långt ut att den ena benet kan hänga fritt ner från rumpan och neråt. Lyft det ena knät mot dig och känn stretchen på det hängande benets framsida och höft. Se till att ländryggen har kontakt med underlaget hela tiden.  

 

stretcning

Ställ dig på golvet med ena knät i golvet och andra benet i ungefär 90 graders vinkel. För kroppstyngden framåt så du känner en stretch på det bakre benets höftböjare. Var uppmärksam på att inte hänga för mycket över knät utan jobba istället med att vinkla bäckenet. 

 

Med allt det här sagt så KAN det naturligtvis vara så att det verkligen är dina baklår som är stela. Framför allt om man löper mycket så är det baklåren som jobbar och drar ihop sig under löpsteget. Då gäller det alltså att lägga ner lite extra tid på att stretcha och jobba med rörligheten i just baklåret. 

thumb DSC 7952 1024

En vanlig baklårsstretch är att hålla benet rakt framför sig på en höjd och sedan böja sig över benet. Tänk på att hålla ryggen rak så att böjningen sker i höften och inte genom en rundning i ryggen. 

 

 

DSC 8492

Nedåtgående hunden är en position där hela kroppens baksida sträcks ut. Det viktiga är inte att direkt få ner hälarna i marken utan jobba dynamiskt, med lite böjda ben, olika avstånd mellan benen och övre kroppen och försök hitta en position där det känns som en lagom stretch utan att det gör ont. Tänk också på att dra axlarna från öronen. 

 

Kan avsluta med att länka till ett klipp på en suverän sekvens (av triatlethen Sofie Lantto) för att jobba på rörligheten kring hela höftpartiet. Dynamiska rörlighetsövningar är oftast bättre och tacksammare än statisk stretching även om det går bra att variera och kombinera de två.

 

Klipp med rörlighet för höften hittar ni HÄR 

 

Hoppas du Linda som ställde frågan fick svar och hjälp, och om inte så tveka inte att kommentera igen och fråga på! :)

Trevlig lördag på er!

måndag 27 juni 2016 - 08:59

Lär dig stå på händerna

Hej på er! Hoppas ni haft en riktigt bra midsommar!

 

I dagens crossfit- och yogatider så ser man bilder till höger och vänster på folk som står på händerna. Får väl erkänna att även jag är skyldig till såna bilder. Jag har jag hållit på med redskapsgymnastik hela min barndom och har kunnat stå på händerna så länge jag kan komma ihåg. Jag har ändå lättare att gå på händerna än att stå stilla men det är något jag håller på att träna på, att tillsammans med yogan aktivera alla de små musklerna för att få en så bra kroppskontroll att man kan stå stilla så gott som hur länge som helst. 

 

Men hur lär man sig stå på händerna? Det är en fråga jag får väldigt ofta! Går det att lära sig även om man aldrig hittills i livet kunnat det? Eller är det för sent att testa i vuxen ålder? Absolut inte! Så länge man inte har några konkreta förhinder i till exempel axlar, så anser jag att det aldrig är för sent att lära sig. Men det är bra att lägga upp övandet och träningen, för om du bara sätter händerna i marken och prövar sparka upp med benen är det lätt hänt att det går galet och du skadar dig på ett sätt eller annat. 

 

För det första så måste vi vänja oss vid att lägga vår kroppstyngd på armar och axlar. Om du tänker på vilka vikter du brukar träna till exempel axelpress med så kan jag tro att det är rätt mycket mindre än din egen kroppsvikt. Våra fötter bär vår kroppsvikt dag ut och dag in men händerna tvingas sällan eller aldrig göra det. Ett bra sätt att stegvis lägga på mer tyngd på händerna och armarna är att göra det mot en vägg (eller i det här fallet träd). 

 

Vänd dig med ryggen mot väggen och börja klättra uppåt med fötterna. Tänk på att hela tiden spänna magmuskulaturen och se till att axlarna inte åker upp till öronen utan dra ihop skulderbladen och axlarna så du har gott om mellanrum mellan öron och axlar och därmed kontroll över de musklerna. 

DSC 8398

 

Klättra så pass högt upp med benen som det känns bra, håll några sekunder och klättra ner igen. Upprepa 5-10 gånger. Ju säkrare du blir, desto högre kan du klättra upp med benen och samtidigt komma närmare med övre kroppen mot väggen/trädet så du kommer i en alltmer lodrät position, det vill säga i ett rakare handstående med mer tyngd på händerna. 

DSC 8388

 

En annan bra övningsposition när du börjar känna dig säkrare är denna nedan. Det vill säga att du försätter kroppen i en 90 graders position mot en vägg. Nu har du hela övre kroppens tyngd på händer och armar i en rak handståendeposition och därefter kan du börja testa att lyfta ett ben rakt upp för att även lägga benets vikt på händerna och för att öva på att hitta kontrollen för hur det känns när kroppen är i lodrätt läge. 

DSC 8392

DSC 2

Självklart kan man också öva att stå andra vägen mot en vägg, det vill säga med ryggen mot väggen. Men det kräver att du redan ska vara säker på att du orkar hålla dig uppe och våga sparka upp med benen. De här två varianterna ovan är två grundvarianter för hur man helt enkelt vänder på tyngdkraften i kroppen och hittar kontakten med musklerna. 

 

När du börjar träna på att stå på händerna mer fritt utan vägg eller träd som hjälp så kan ett tips kan också vara att öva på kullerbytta. För om/NÄR du ramlar så är det bra att ha övat att göra det på ett säkert sätt. Är du utomhus eller på en mjukare matta så kan det vara bra att ha övat på att dra hakan till bröstet och falla ner i en kullerbytta så att du inte faller över och skadar rygg eller nacke. 

 

Men VARFÖR ska man stå på händerna då?! Jo, det är väldigt befriande att sätta kroppen i en sådan position som man gör när man står på händerna eller huvudet. Plötsligt fungerar jordens dragningskraft helt motsatt på våra organ jämfört med all annan vaken tid (och sovande tid också för den delen). Jag kan ofta känna ett starkt behov av att stå eller gå på händerna. Det känns bra helt enkelt! 

 

Så iväg och öva med er och lycka till! :)