Visa inlägg taggade med 'kroppsvård'

lördag 10 september 2016 - 13:25

Stela baklår, eller?

Hej!

Jag fick nyligen en kommentar om att ha väldigt stela baklår jämfört med resten av kroppen och om jag har några tips vad man kan göra åt detta.

 

Ämnet baklår och frågan om de är stela eller inte är en ständigt återkommande historia och en historia som det är viktigt att lägga lite extra tid på. För frågan är om det verkligen är baklåren som är stela eller om det är så att man upplever dem stela?

 

Vi ska komma ihåg att allt i kroppen hör ihop och en obalans på ett ställe påverkar kedjorna till andra kroppsdelar och muskler. I dagsläget är vi mer stillasittande än någonsin och det är inte direkt någon hemlighet att det påverkar vår kropp, kroppsställning och krämpor. Just stela baklår går ofta hand i hand med stillasittande.

 

När vi sitter mycket och har benen i en böjd position blir höftböjarna väldigt stela och spända. De musklerna befinner sig konstant ihopdragna. Höftböjarna består av flera muskler som alltså sitter på framsidan av kroppen och är de som står för det som namnet säger; en böjning i höften. När höftböjarna är spända så roterar hela bäckenet framåt. Det innebär att baklårets muskler förlängs i och med att det blir en längre väg för dem från fästpunkt till fästpunkt. 

 

tight hip flexors

 

Baklårets muskler (tre muskler: biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus), vars uppgift alltså är att dra ihop sig böja benet och skjuta ifrån i ett steg, blir därmed utdragna, försvagade och upplevs stela. Dessutom jobbar även musklerna på lårets framsida i par med baklåret och vi är oftast starkare i de musklerna, samt även de är oftare spända, vilket än en gång förstärker känslan av att vara stel i baklårets muskler även om de redan är utsträckta och avslappnade. 

 

Dessutom är det också viktigt att se till att träna upp och se till att du har coremuskulaturen i skick. När du kan kontrollera bålpartiet så har du också lättare att stabilisera upp bäckenet när det vill rotera framåt.

 

Man har "tur" om det endast känns stelt i baklåret för det vanliga är att man även börjar uppleva smärta i nedre ryggen. Just i och med att bäckenet är onaturligt roterat så blir det en extra belastning på ländryggen och kan väldigt ofta härledas tillbaka till stela höftböjare. 

 

Så har man känningar i baklåret kan det alltså vara skäl att börja med att stretcha ut framsidan. Här ser ni två stycken stretchövningar för höftböjarna som är bra för så gott som alla att göra och SPECIELLT om man har ett stillasittande arbete: 

Hip Opener medium

Lägg dig på ett bord, bänk eller liknande och ligg så pass långt ut att den ena benet kan hänga fritt ner från rumpan och neråt. Lyft det ena knät mot dig och känn stretchen på det hängande benets framsida och höft. Se till att ländryggen har kontakt med underlaget hela tiden.  

 

stretcning

Ställ dig på golvet med ena knät i golvet och andra benet i ungefär 90 graders vinkel. För kroppstyngden framåt så du känner en stretch på det bakre benets höftböjare. Var uppmärksam på att inte hänga för mycket över knät utan jobba istället med att vinkla bäckenet. 

 

Med allt det här sagt så KAN det naturligtvis vara så att det verkligen är dina baklår som är stela. Framför allt om man löper mycket så är det baklåren som jobbar och drar ihop sig under löpsteget. Då gäller det alltså att lägga ner lite extra tid på att stretcha och jobba med rörligheten i just baklåret. 

thumb DSC 7952 1024

En vanlig baklårsstretch är att hålla benet rakt framför sig på en höjd och sedan böja sig över benet. Tänk på att hålla ryggen rak så att böjningen sker i höften och inte genom en rundning i ryggen. 

 

 

DSC 8492

Nedåtgående hunden är en position där hela kroppens baksida sträcks ut. Det viktiga är inte att direkt få ner hälarna i marken utan jobba dynamiskt, med lite böjda ben, olika avstånd mellan benen och övre kroppen och försök hitta en position där det känns som en lagom stretch utan att det gör ont. Tänk också på att dra axlarna från öronen. 

 

Kan avsluta med att länka till ett klipp på en suverän sekvens (av triatlethen Sofie Lantto) för att jobba på rörligheten kring hela höftpartiet. Dynamiska rörlighetsövningar är oftast bättre och tacksammare än statisk stretching även om det går bra att variera och kombinera de två.

 

Klipp med rörlighet för höften hittar ni HÄR 

 

Hoppas du Linda som ställde frågan fick svar och hjälp, och om inte så tveka inte att kommentera igen och fråga på! :)

Trevlig lördag på er!

onsdag 18 maj 2016 - 09:15

Hälsomotivation

Jag tänkte vi skulle snacka lite djupare saker än avokadomacka här idag. Nämligen motivation. Och framför allt motivation till hälsa och hälsosam livsstil.

 

Motivation, inspiration, drivkraft, varför och därför, orsak och verkan, vilja, lust och skäl. Kärt barn har många namn och en hel del kan läsas in under dessa uttryck och benämningar. I dagens läge matas vi med massa motivations- och inspirationscitat till höger och vänster i diverse sociala medier. Så mycket att de för många bara scrollas förbi obemärkt, eller ännu värre irriterat. Men vad händer om vi stannar upp ett tag och funderar på vad motivation egentligen är och innebär? Och så skalar jag ner det till endast några få jobbiga, viktiga citat, det är okej visst? ;)

 

fitness motivation quotes

 

Motivation är A och O. Det är den inre motivationen som driver oss att komma någonstans i vardagen och livet och det är motivation som behövs för att vi ska göra bra beslut och val. För faktum är att vi konstant och hela tiden tar beslut och gör val, ibland helt enkelt genom att inte göra det. Men hur ska vi kunna göra bra beslut om vi inte vet varför vi gör ett visst val eller vart vi vill komma genom att göra det. 

 

Motivation går alltså hand i hand med målsättningar. Med ett mål eller en målsättning så odlar du din motivation. Det spelar ingen roll om det handlar om att hitta motivation för att sticka ut och löpa eller för att göra den där extra insatsen på jobbet eller leka ytterligare en kvart med ditt barn då du egentligen har annat att fixa med. Oavsett vad det handlar om så behöver du veta vad det är som motiverar dig, varifrån motivationen kommer, för att få saker gjorda och verkligen vilja göra dem. Visst finns det en hel del saker som vi bara "måste få gjort" men det kan löna sig att nu och då stanna upp och fundera VARFÖR måste jag få det här gjort? Varför har jag från början valt att ha det här på min to-do-list? Vad ger det här mig? Och vart kommer jag nå genom att göra det här? Kommer jag dit jag vill komma? 

 

När man stannar upp och reflekterar över sådana frågor så hittar man (förhoppningsvis) grundtanken i varför man gör en viss grej. Man hittar källan till sin egen motivation och därmed sin drivkraft. Speciellt när det kommer till hälsa och träning så tycker jag det är viktigt att man alltid nu och då ska stanna upp och fundera över frågorna här ovan, istället för att bara köra på som man alltid gjort. Målsättningarna kanske har ändrats eller så är du i en period där du ser träning som nödvändigt ont och behöver inspirera dig själv igen. En målsättning kan vara ett löplopp några månader fram, det kan vara att undvika socker för att hållas piggare på eftermiddagen eller att stretcha mera för att slippa ryggont. Målsättningarna behöver inte alltid vara storartade. 

 

Många är ändå av den åsikten att de tränar och är hälsosamma för att helt enkelt må bra utan några mer detaljerade målsättningar. Och vetni, det är jättebra! Jag hör även själv till det gänget där hälsa och träning är ett intresse och en självklarhet och jag vill vara hälsosam för att må så bra som bara är möjligt. Har man ett genuint intresse för en viss sak så är det inte svårt att motivera sig inför det, och det blir helt enkelt en vana. MEN även för "en sådan som oss", haha, så kommer det dåliga dagar och det är motivationen behövs samt påminnelsen om målsättningen och varför man ska göra ett visst val och inte ett annat med tanke på hälsan. 

 

motivation is what gets you started habit is what keeps you going44 

Det kan inför sådana gånger vara värt att ha en färdig plan. Redan när du lägger upp dina målsättningar så tänk då ut vad som du ska motivera dig med dagar då du vill strunta i allt. Ha planen klar före det händer. Det kommer alltid komma bumps on the road, men en plan kan vara vad som avgör om de stannar upp dig helt eller om du tar dig förbi dem och gasar vidare.

 

Personligen så har även jag den senaste tiden hamnat att stanna upp och fundera över min egen hälsomotivation. Jag vet ju varför jag ursprungligen gör valen jag gör och vad som är viktigt för mig. Men dagsmotivationen har svikit. Jag vet att jag inte går upp i vikt av att äta en godispåse eller att missa en träning. Och det är absolut helt okej att göra det ibland. Men om det blir för mycket av de två scenariorna så vet jag att jag inte mår bra. Jag har befunnit mig i en spiral där jag inte sovit om nätterna och kompenserat med socker om dagarna. Förutom en ojämn energi nivå så var det huden och hyn som fick ta smällarna. Kanske inte så att någon annan märkte det men tillräckligt mycket för att jag själv insåg att det inte var så jag ville ha det. Det blev min motivation till att skippa sockret och tre veckor senare så är mina "gamla vanor" (eller nya bättre) tillbaka. Det är så lätt att falla i dåliga spiraler men påminner du dig om varför du vill göra förändringar så går det att komma ur dem igen. Så en fräsh hy ger just nu mig den lilla extra inspirationen jag behöver ibland för att hålla mig till de hälsosamma val jag planerat.

 

För dig är det kanske något helt annat?! :) Kommentera gärna och berätta varifrån du får hälsomotivation. Vad peppar du dig med när du egentligen inte orkar eller vill göra de hälsosamma val du planerat från början? 

 

DSC 3

 

En sista sak. Den senaste tiden har det varit väldigt mycket snack om kroppar och bikinihets här i bloggvärlden. Med tanke på det så vill jag bara säga oavsett vilken motivation man har för hälsa och träning så är det okej. Det är okej om man tränar för att gå ner eller upp i vikt, för att slimma till sig inför strandsäsongen, för att ha mer energi om morgnarna, för att åldras med värdighet eller någon annan av tusen orsaker. MEN det viktiga är att motivationen kommer inifrån dig själv och inte från yttre påverkan och sociala attityder och föreställningar. 

 

Man skulle kunna diskutera kring motivation hur länge som helst, men kanske det får räcka för idag. Vill ändå avsluta med ett av mina absoluta favorit quotes för att binda ihop det här paketet.

Puss på er!

 

IMG 7019 

 

tisdag 22 september 2015 - 11:05

Fri från smärta med tennisboll

Hur skulle det vara om jag berättade för dig att du kan få gratis massage i ditt hem varje dag och när som helst? Fantastiskt va? Okej, kanske inte den skönaste och mest avslappnande massagen och du måste faktiskt jobba lite själv... men ändå en sådan massage som reder ut knutar och ömma ställen, kanske framför allt i nack- och ryggområde. 

 

Nu pratar jag nämligen om att använda en tennisboll till hemmamassage och muskelvård. Många har säkert hört talas om, och själv kanske använder, foamrollers. Kommer nog skriva mer om dem en annan gång, men kort sagt så använder man foamroller för att mjuka upp muskler genom att rulla över dem och tanken med tennisboll är den samma. 

IMG 1531

Man pratar om triggerpunkter, det vill säga sådana ömma punkter där musklerna bildat så kallade knutar. Är rätt säker på att alla känner igen att ha en sådan "knut" vid nacken eller axlarna. De kan till exempel komma av mycket stillasittande med spänningar framför datorn eller av styrketräning. Ibland kan man ju faktiskt vara tvungen att gå till massör, fysioterapeut eller annan inom branschen för att få hjälp, men det går att göra rätt mycket själv.

 

Till användningen då. Ställ dig mot en vägg och lägg tennisbollen bakom dig samtidigt som du trycker den mot väggen. Börja rulla tennisbollen över ryggen genom att röra på dig själv. Det vill säga du måste böja på knäna och röra dig till sidorna och upp och ner. Ibland kan du hamna att flytta tennisbollen med händerna om du till exempel helt ska byta sida av ryggen. När du hittar en sådan triggerpunkt så ta då och gör mindre cirklar på det stället och stanna sedan upp och tryck på just den punkten där du känner som mest smärta. Tryck tills du känner att smärtan avtar och muskeln börjar slappna av och återgå igen till cirklar och kanske till att hitta en ny triggerpunkt. Kom ihåg att eftersom allting i kroppen hör ihop så kan du behöva lösa upp en triggerpunkt längre ner i ryggen för att bli av med nackont och vice versa.

IMG 1520

IMG 1528

Det är upp till dig själv hur länge du orkar hålla på, men 10 minuter kan vara en lämplig tid att sikta på. Du kommer inte bli kvitt smärtan efter en gång utan får ha lite tålamod, men redan efter en gång kan du märka att det känns mjukare i muskeln du jobbat med. Naturligtvis kan man också jobba med tennisbollen på andra ställen, men ville främst tipsa om ryggen eftersom det är ett av de vanligaste problemområden då det kommer till spänningar. Det finns också specialgjorda bollar för detta ändamål, så kallade trigger balls eler pressure point balls, men man behöver inte alltid köpa alla dyra redskap då det finns sådant man kan använda hemma. Många äger en tennisboll och om man inte gör det så kan man införskaffa en för ungefär ynka 1€.

 

Själv använder jag tennisboll så ofta jag kommer ihåg, speciellt efter rygg- och axelträning. För några veckor sedan hade jag en strålande smärta i ena armen som jag kände kom från skulderbladet. Om jag bara hade väntat ut smärtan hade det med säkerthet tagit åtminstone en vecka att återhämta sig. Nu körde jag med tennisboll så ofta jag orkade i två dagar (kanske 4 gånger per dag i 10-15 minuter) och efter det var smärtan och muskelknuten som bortblåst! Så absolut värt ett försök att ta in tennisbollen i vardagen.