Visa inlägg taggade med 'läsning'

måndag 7 november 2016 - 08:57

Periodisera din träning

Hej kompisar,
Hoppas allt är bra med er trots att det varit tyst från mitt håll ett tag. Önskar jag hade mer av både tid och energi till att uppdatera här. Men men. Jag har i alla fall gått och lovat ett inlägg om periodisering och variation i träningen, så här kommer det! :)

 

Periodisering innebär att dela upp sin träning i olika perioder med olika inriktiningar, tyngdpunkter och intensitet, men med en gemensam målsättning. Alla elitidrottare gör det, alla motionidrottare som satsar på ett lopp eller dylikt bör göra det och alla som bara tränar endast för sin egen skull har stor nytta av att göra det.

 

Man kan göra periodisering med flera olika tidsperspektiv. Vanligt är att man på lång sikt börjar med att dela upp hela året i olika perioder där varje period har sitt syfte för att förbättra formen mot slutmålet. Man riktar alltså sin träning mot ett visst mål och tidpunkt då man vill toppa formen och man jobbar mot det målet genom att variera träningen vilket innebär att man kan träna så hårt som möjligt utan att bli övertränad. Som exempel kan ges en löpare som tränar inför ett marathon. Då lägger man upp olika perioder under ett år med fokus på grundkondition, styrka, snabbhet, mjölksyreuthållighet och så vidare.

IMG 5659

Det här låter kanske självklart när man talar om elitidrottare, men som sagt, även om du själv inte är ute efter att verkligen toppa formen vid någon tidpunkt så lönar det sig att periodisera sin träning, åtminstone om vill göra framsteg i träningen, och det vill man väl? :)

 

Jag förstår ändå om en sådan här långsiktig periodisering kan kännas avlägsen om man inte riktigt vet vad man har för mål eller vad man vill med sin träning, annat än att må bra, vilket ju är ett jättebra mål i sig! Men det kan ändå göra gott och löna sig att ägna sig åt kortsiktigare periodisering. Gällande styrketräning så kan det vara vettigt att göra upp en period som är 6-8 veckor lång. Under den här perioden ägnar man sig åt ungefär samma antal repetitioner och serier för att sedan göra upp ett nytt upplägg efter dessa 6-8 veckor.

 

Kroppen är nämligen en vanemaskin. Den har lätt för att anpassa sig till belastning och när den känner igen en viss typ av belastning så försöker den utföra uppgiften med så lite ansträngning som möjligt. Vi behöver därför variera träningen för att få ut så mycket som möjligt av superkompensationen (det vill säga när musklerna bryts ner så återhämtas de alltid lite mer än ursprungsläge = vi blir lite starkare/snabbare/uthålligare). När det kommer till styrketräning så kan 6-8 veckor vara en bra tidsram för att kunna ta till sig en viss typ av träning, innan kroppen är "mättad" på just den träningen och behöver ett annat repetions- och serieantal för att fortsätta utvecklas.

 

Dessutom är det också ur skadeperspektiv bra och viktigt att inte nöta på samma sak och samma typ av träning hela tiden. Istället håller man allt från muskler till senor och ledband på tårna och ger dem utmaningar som gör att de stärks istället för att slitas ner. 

 IMG 0003

Att själv göra ett träningsupplägg, till exempel ett styrketräningsschema på 6-8 veckors intervaller kan vara lite knepigt. Det kan vara svårt att veta hur man ska tänka i och med att vi alla fungerar lite olika och dessutom beror det ju även på ens eget mål med träningen (bli starkare, få större muskler, öka mjölksyreuthålligheten osv.). Självklart kan man mixa och trixa själv men tips tips är ju att ta hjälp av en PT för det ändamålet. Då kan man få ut det mesta av träningen samt hjälp till att göra upp en hållbar plan. 

 

Men om även en sådan periodisering känns för långt borta för just dig i nuläget så tycker jag åtminstone att man ska variera intensiteten i sina veckor

 

Det här är också viktigt även för motivationen. Det blir så lätt att man kör på som man brukar när man väl hittat träningsformer och rutiner med träningen som passar in i ens vardag. Men det är viktigt att man ändå har en viss variation, annars vänjer sig både kroppen och psyket.

 

När det gäller att variera sina veckor så kan man tänka i tre- eller fyraveckors perioder. Man kan till exempel lägga upp det enligt:
Vecka 1: mellantuff vecka
Vecka 2: tuff vecka
Vecka 3: mellantuff vecka
Vecka 4: lätt vecka

 

Att få till en tuffare vecka kan till exempel vara att lägga till något träningspass, lägga till extra övningar under de redan existerande träningspassen, lägga till extra serier i styrketräningsövningarna, göra lite längre eller intensivare löprundor. Det vill säga, det behöver inte vara att på något sätt maxa sin träning, men att helt enkelt se till att det blir en tuffare variant av ditt träningsupplägg.


Och vice versa så kan en lättare vecka se ut som så att man kanske tar bort ett tränignspass, förkortar sina pass, byter ut en löprunda mot en promenad eller dylikt. Man behöver alltså inte ta en hel vilovecka, men den lägre intensiteten under en vecka kommer ge kroppen chansen att återhämta sig lite mer och därmed komma igen med mer energi veckan efter.


Som sagt så är det här också väldigt viktigt för motivationen. Om man har en sådan plan så är det lättare att motivera sig att köra på när det är tuff vecka då man vet att en lättare vecka väntar. Samtidigt kan man förhoppningsvis njuta av en lättare vecka när den kommer, istället för att eventuellt tvingas hoppa över något pass spontant och kanske känna sig lite dålig att man inte fullföljt som man brukar.

IMG 9069

(var tvungen lägga in denna bild för gad damn man saknar shortsträningsväder..<3 ) 

 

Det här var bara ett ytskrap på ämnet periodisering. Men kanske det sådde någon tanke hos alla träningspeppade som behöver göra ett nytt eller hållbart träningsupplägg. Och som sagt, bara att hojta till med kommentarer eller frågor om det är något ni undrar över eller som blev oklart. :) 
Ha en fin ny vecka!

tisdag 23 augusti 2016 - 11:22

Älska armhävningar!

Hej där, allt bra med er?

För egen del så är det lite för intensivt på många sätt. Lite för fullt upp. Det är därför det är lite för tyst här.

Vet att den här perioden efter sommaren är intensiv för de flesta och det är mycket att stå i överlag. Och för mig just nu så är det bara så många nya situationer och livs- och vardagsrutiner att jag inte får ihop det. Jag vill så mycket, vill så gärna, men får verkligen inte ihop det på något sätt för tillfället. 

 

MEN. Nu har jag i alla fall tagit mig tid att snacka lite med er om en kär vän till mig, nämligen armhävningen.

 

ÄLSKA armhävningar!

 

image28

 

När det kommer till träning och framför allt styrketräning så finns det ju så otroligt många bra och roliga övningar. En del tycker mer om vissa övningar medan andra faller för andra. Själv har jag ett helt gäng övningar som jag pendlar mellan att kära ner mig i och jag vill hävda att alla kan hitta just sina favoritövningar! 

 

Det finns övningar som är speciellt bra med tanke på funktionaliteten och att man tränar så mycket mer än just en specifik muskelgrupp. Armhävningen (eller armpress/pushup/press-up) är just precis en sådan övning! Jag vet att många har en hatkärlek till armhävningar, eller kanske rent ut endast hat, haha, just i och med att det är en rätt krävande övning. Samtidigt så är det en övning du rätt snabbt blir bra på då du börjar öva.

 

Vad tränar man i en armhävning?

Armhävningen är en pressövning och är i första hand en övning för bröstmusklerna och triceps. Det vill säga stora och lilla bröstmuskeln (pectoralis major & minor), tricpes (triceps braccii) men även axelmuskeln främre del (deltoideus pars anterior) främre sågmuskeln (serratus anterior) och en liten muskel i armbågen (anconeus) jobbar på bra i den här övningen. 

 

MEN armhävningen är faktiskt en helkroppsövning! Den är en övning då hela kroppen tvingas vara spänd och synka för att övningen ska utföras korrekt vilket innebär att den är utmanande och bra framför allt för bålstyrkan men även för hela paketet! 

62a8c4f4d2fa452fec8811d6776018af

(Bild lånad från Frédéric Delaviers bok Styrketräning - en anatomisk guide, grym bok för övrigt)

 

Armhävningen eller push-upen är alltså en press övning och du tränar alltså samma muskler även i bänkpress eller andra liggande hantelpressar eller i en bröstpressmaskin. I och med att kroppen ändå jobbar på ett mer sammanhängande sätt än i en liggande eller sittande press så kan du uppleva att även om du orkar en hel del kilo i till exempel bänkpress så orkar du inte en enda armhävning. Varför? Jo för att vi helt enkelt blir bra på vad vi övar på och speciellt i dessa kroppsviktsövningar så är det nervsystemet som behöver tränas upp för att klara en rörelse. Muskelminnet är också bra på att komma ihåg vad vi en gång kunnat vilket gör att om du orkat många armhävningar för ett tag sedan men haft en paus och upplever att du är väldigt svag så ska du få se att du snabbt hittar tillbaka till nivån du hade innan.

 

Utförande

Det finns många variationer av armhävningar men utförandet av en klassisk och korrekt armhävning sker enligt följande; ställ dig i en position där du har händerna placerade lite bredare än axelbredd men med händerna vertikalt sett i princip rakt under axelleden (det vill säga inte för långt fram).

 

Håll kroppen i en rak position där du tänker att du har en pinne längs med ryggraden ända från rumpan till nacken. Det betyder att du varken ska svanka eller puta upp med rumpan och även nacken ska hållas i neutral position. 

 

Sänk dig mot golvet genom att föra armbågarna ut mot sidorna tills du kommer mot golvet utan att lägga dig ner på golvet. Pressa dig sedan tillbaka till utgångsläge och tänk på att hela tiden spänna såväl bålen som sätes- och benmuskulaturen. 

Tänk också på att hålla gott om avstånd mellan axlarna och öronen så du inte spänner axlarna och nacken. 

 

workout series 2 the pushup workout health club jQgAvs clipart

 

 

Hur öva och bli bättre?

Armhävningen är ett typexempel på en övning där det går utmärkt att jobba excentriskt för att öva upp styrkan, det vill säga du jobbar bromsande. Orkar du inte utföra en korrekt armhävning så ställer du dig i utgångsposition, sänker dig så långsamt du bara kan mot golvet och när du når golvet kan du lägga dig ner på mage och sedan med hjälp av knän och fötter ta dig tillbaka till utgångsposition för att återigen bromsa dig neråt. 

 

Gör man till exempel mycket yoga så märker man rätt snabbt av att man blir mycket starkare när det gäller att göra smala armhävningar i och med att man under solhälsningen i chaturanga tränar på just det att gå långsamt ner mot marken.

 

Jag anser också att det är bättre att jobba med olika vinklar mot marken (och gravitationen) än att göra armhävningar på knäna. I och med att det är en helkroppsövning så är det bättre att öva in muskelminnet och nervbanorna för rätt position än att kompromissa med att ha knäna i marken och därmed inte kunna aktivera nedre kroppen på samma sätt. 

 

Är du totalt nybörjare så är det allra lättaste att göra armhävning mot en vägg. Då står du väldigt upprätt och jobbar inte mycket mot gravitationen men får ändå övat upp positionen och kopplingen mellan musklerna och kroppsdelarna i övningen.

 

Ju starkare man sedan blir så finns det sedan massor med sätt att göra armhävningen jobbigare. Till exempel genom att lägga en viktskiva på övre ryggen eller genom någon av de otaliga olika varianterna jag ger exempel på här nedan.  

 

 

Breda eller smala armhävningar?

Det finns inget rätt eller fel mellan att göra smala armhävningar eller breda, men det tränar lite olika muskler (och igen nervbanor). Smala armhävningar där man för armbågarna rakt bakåt nära kroppen tar mer på triceps än de breda medan du i de breda kan koppla på kontakten till bröstmuskeln lite bättre. 

 

DSC 3

 

Andra varianter av armhävningar

I TRX band: Det här är en toppensätt att testa på olika vinklar och att kanske orka göra ett par repetitioner eller serier mera vågrätt för att sedan förflytta sig mer upprättstående. Dessutom är det lite extra krävande i och med att underlaget inte är stabilt utan du tvingas själv jobba för att armarna inte sticker iväg åt varsitt håll utan att du behåller kontrollen. 

 

I TRX kan man även göra motsatt variant med tanke på underlaget. Det vill säga du ställer dig i plankposition med fötterna in i TRX banden och händerna i marken och gör en armhävning med fötterna hängande i luften. 

IMG 1781

 

På bosuboll: Den här varianten innebär också att underlaget är ostabilt och du får bra balansträning på köpet. 

push up illo 300

 

I negativ vinkel: Vill du ha extra utmaning så placerar du dig så fötterna är högre upp än överkroppen vilket innebär mer tyngd och tuffare utförande. Blir även lite mer belastning för axlarna. 

 

Armarna i olika vinklar: Vill man vara säker på att alla delar av bröstmusklerna får sin beskärda del av träning så är ett bra sätt att leka lite med olika vinklar och placering av själva händerna. Man kan både jobba horisontellt genom att ha en hand uppe på en stepbräda eller dylikt eller också till exempel ha ena handen mer framför kroppen eller längre ut till sidan. Möjligheterna är oändliga! 

 

Det här är bara några variantförslag. Man kan leka med variationer i all oändlighet just med tanke på vinklar, olika redskap, lyfta ena benet, andra benet osv. Ni förstår, det blir aldrig tråkigt! ;)

 

Hjälpmedel: push up-bars

Som tidigare nämts så kan man bra använda sig av en bänk eller likande som hjälpmedel för att göra det lite lättare än att göra i vågrät position på marken. Får också ofta frågor om hur man ska göra om man lätt får ont i handlederna. Då kan handtag eller så kallade push-up bars vara bra att ha. Om man inte hittar några att använda på gymmet där man tränar så går det också bra att använda två kettlebells (se till att ta tunga så de inte välter lätt).  

41CR9Q8YF5L

 

Det här var lite om armhävningar. Kunde snacka på hur länge som helst nästan för jag älskar verkligen armhävningar. Det är en SÅ bra övning och rörelse och en naturlig rörelse som vi kan komma att behöva i vardagen dessutom. Och känslan att klara av att göra armhävningar är fenomenal så hoppas ni också finner det välbehaget och lycka till med träningen!

Och om ni har några egna favoritövningar jag vill ni ska skriva mer om eller så, så tipsa gärna i kommentarsfältet! :) 

onsdag 2 december 2015 - 09:32

Julklappstips: Böcker!

Diverse julklappstips och julklappsönskningar snurrar på i bloggvärlden just nu. Jag tänkte kort och gott hålla mig till två inlägg när det kommer till snack om julklappar.

 

Så det här är det första inlägget, med tips på böcker inom träning och hälsa. Tips på vad du kan ge eller själv önska dig. Böcker är ingen slit-och-släng-vara, vilket jag tycker gör det lite mer okej att köpa såna, även om man vill undvika den värsta köphysterin. Enligt mig så finns det heller inget mysigare än att få och ge böcker, speciellt på julen då man har tid att sitta och läsa eller bläddra i dem. 

 

Jag ska direkt erkänna att jag faktiskt inte äger någon av de här böckerna som jag nu kommer tipsa om, men det är böcker inom träning/kost/hälsa som kommit ut 2015 och som jag stått och bläddrat i så pass mycket att jag vågar tipsa om dem. De står därmed alla på min egen önskelista. :)

 

Stora löparboken för kvinnor - Jessica Almenäs & Lovisa Sandström 

 

13055749 O 1

Lovisa "Lofsan" Sandström är en otroligt populär PT och hälsoprofil i Sverige. Nu har hon gett ut den här löparboken för kvinnor tillsammans med Jessica Almenäs. Jessica har gått från att avsky löpning till att löpa maraton (och gilla det). De skriver bak på boken "Älskar du att springa? Eller önskar du att du gjorde det?" vilket ger lite riktlinjer om bokens innehåll. Det vill säga att försöka hitta glädjen i att löpa. Den innehåller tips på hur du ska lägga upp din löpträning och dina mål samt kombinera den med styrketräning och bra kost. Eftersom den är riktad till kvinnor så tar den också upp aspekten med att löpa efter graviditet och barn. En fräsch och motiverande  bok! 

 

Good Mood Food: Maten som lyfter humör och energi - Ulrika Hoffer

 

Good mood food 230x265

Den här är en kokbok som fokuserar på vilken mat som påverkar vårt humör, vår energi och vår hjärna. Många hälsoböcker och hälsokokböcker fokuserar medvetet eller omedvetet på mat som ska göra oss slanka och gå ner i vikt, men den här boken lyfter istället fram livsmedel som gör gott på innersta djupet. Den har riktigt snygg layout enligt mig och den innehåller både en faktadel och massa recept. Recepten i sin tur innehåller varken socker, komjölk eller gluten och är uppdelade i olika kategorier som till exempel humörvänliga frukostar, desserter eller snacks. Man kan också läsa om och göra mat enligt vilka näringsämnen man kan behöva lite extra av. En stilren och snygg kokbok för att boosta humöret!    

 

The Fresh Foodie - Leila Lindholm

 

the fresh foodie lindholm leila 31923154 3437777528 frntl

Leila Lindholm har etablerat sig som något av en bakguru i Sverige och har tidigare gett ut böcker om både cupcakes och andra kakor och mysmat. Den här boken är något helt annat än hennes tidigare böcker och lyfter i stället fram enkla och sunda maträtter för hela familjen. Jag är inte något speciellt fan av Leila, helt enkelt för att det hon gjort inte tilltalat mig speciellt mycket (förutom hennes morotskaka, omg!) men jag har kommit över några recept från denna bok och de har varit  supergoda! Därför vill jag ändå rekomendera den här boken för de som vill ha tips på hälsosamma och lättlagade vardagsrätter.  

 

Viljaton kattaus - Emmi-Liia Sjöholm

 

kuva

Det här är den enda finska boken som kvalar in på min lista. Och det gör den för att den stått på min önskelista ända sedan den kom ut i början på året. Det är bloggaren Emmi-Liia Sjöholm som gett ut den här kokboken. Hon prövade på att äta glutenfritt och blev så fast så hon gav ut en bok med sina recept. Oavsett om man har valt att äta glutenfritt eller inte så tycker jag här finns recept som passar alla, för även från den här boken har jag gjort en del rätter och de har blivit  favoriter här hemma. Bland annat batatburgaren, så god! I övrigt koncentrerar sig Emmi-Liia på livsmedel av hög kvalitet och därmed håller också rätterna hög  kvalitet och är både hälsosamma och goda. 

   

PT-Fias tio i topp - Sofia Sjöström

 

9789173630702 200 pt fias tio i topp

PT-Fia är en av de PTn inom bloggvärlden som hängt med längst. Hon driver en av Sveriges populäraste tränings- och hälsobloggar och figurerar i diverse radio- och tvprogram samt i träningsmagasin. Hon har varit utbränd för en kort tid sedan och i hennes bok lyfter hon bland annat fram hur hon hanterar stress och hittar balansen i livet. Som titeln säger så innehåller boken en hel del "tio-i-topp" listor, som till exempel "10 frågor om din hälsa, hur mår du?" och "10 sätt att skapa bättre resultat av din träning". En bok lätt att ta till sig och bläddra lite i när man behöver extra inspiration och även om man kanske är medveten om flera av de tipsen hon ger så skadar det inte att bli påmind och få extra motivation.    

  

Malins nya mat: glutenfri mat för livsnjutare - Malin Båtmästar

 

malins nya mat glutenfri mat for livsnjutare

Sist, men inte minst, vill jag slå ett slag för "närodlat" och Malin Båtmästars nya bok. Som titeln säger så är det en bok med glutenfri mat för livsnjutare! Jag har själv aldrig gjort något av Malins recept som INTE skulle vara gott och den här boken innehåller över 100 recept indelade i dagens olika måltider. Malin är också alltid noga med att maten ska hålla hög kvalitet och som beskrivningen säger "glutenet har tagits bort ur ingredienslistan men maten är densamma; kreativ,  smakrik och lyxig". Också den här en riktigt snygg bok att ha i kokbokshyllan!

  

Bilderna har jag lånat från adlibris och bokus och där hittar ni alla de här böckerna. 

måndag 12 oktober 2015 - 19:27

Måndagsläsning

Happy new week på er! Hoppas ni alla mår gott!

För cirka ett år sedan skrev jag några artiklar för Österbottniska Posten om träning och hälsa. Tänkte att jag ju kan passa på att länka till dem här och ge er lite mer måndagsläsning (eller annan valfri dag om man så vill..) Även om det är ett tag sedan jag skrev dem så tycker jag de är aktuella även i dag.

 

Så om ni vill läsa, klicka bara på namnet på respektive artikel. Namnet avslöjar ganska långt vad de handlar om :)

 

Träningsglädje och livskvalitet

Hälsostress - strävandet efter välmående och strävandets baksida

Omfamna vardagsmotionen

Att komma sig tillrätta på gymmet