Visa inlägg taggade med 'löpning'

lördag 23 juli 2016 - 09:34

Utomhusträning vol. 2

Lördag igen då och här kommer veckans utomhusträningspass.

Denna gång är det fokus på ben och rumpa med en hel del plyometriska inslag. Förutom bilderna så ligger det också uppe en video på mitt instagramkonto

Healthylivingbylena.

Det är inte det lättaste att varken förklara eller få fångat på bild när det gäller hopp så gå gärna in dit och kika (och varför inte passa på att följa kontot) för att få en bättre uppfattning av utförandet av hoppen. 

 

Det här passet innehåller en del enbensövningar och övningar där man jobbar mer med ett ben i gången. Att utföra övningar med bara ett ben (eller även en fot/arm/hand) i gången är väldigt bra och utmanande för nervsystemet och balansen. Man tvingar även de små musklerna i bland annat knä och vrist att jobba mer och man kommer inte på samma sätt åt att kompensera med muskler i det starkare benet om man är lite i obalans (vilket de allra flesta är). 

 

De olika hoppen bidrar också till att man får upp pulsen ordentligt, högre förbränning, bättre koordination, bättre explosiv styrka plus att skelettet och lederna vänjer sig att stå emot stötar och därmed stärks. Så winwin på alla sätt! ;)

 

Utomhusträning vol. 2 ben&rumpa

Uppvärmning 20 minuter lätt jogg eller powerwalk. 

 

Utfallsgång framåt x20

Enbens hopp x8/ben

Skridskohopp x20 

Utfallssteg bakåt med knälyft x10/ben

Enbens burpee x4/ben

Björnhopp x6

Borzovhopp x12

Gör 4 varv med 3 min vila mellan varven. 

Nedjogg/promenad minst 15 min + lätt stretch. 

 

Träningen inklusive vila tar kring knappt 30 min att utföra så med uppvärm. och nedjogg bllir passet kring 60 min. 

 

Utfallsgång framåt: Tänk på att ha bra hållning och se så främre benets knä inte går över tårna. Även om du rör dig framåt ska du alltså tänka att du sänker dig rakt neråt och inte framåt över benet i själva utfallet.

image

 

En bens hopp: Det vill säga hopp framåt på ett ben. Om man är ovan att hoppa i allmänhet och på ett ben i synnerhet så kan man ta det lite försiktgare och bara hoppa lätt 8 steg framåt. Men om man känner sig säkrare så är det bara att "kötta på" och försöka hoppa i en så hög och jämn båge framåt som möjligt genom att dra upp benet under sig i luften. 

image10

 

Skridskohopp: Hopp sida till sida där du för det benet du inte landar på bakom dig. Går att utföra antingen på stället eller så rör man sig snett framåt från sida till sida. 

image2

 

Utfallssteg bakåt med knälyft: Samma kom-ihåg-regler som i utfallsgången men här stiger vi istället bakåt och när man stiger upp igen till utgångsposition så lyft då direkt upp det bakre benets knä framför dig och fortsätt sedan till nästa repetition. Det vill säga det bakre benet rör aldrig marken när du kommer upp och du gör alltså alla repetitioner på ett ben före du byter.

image4

image3

 

Enbens burpee: En variant av burpee där du håller ena benet i luften hela tiden. Det vill säga hoppa rakt upp på stället med händerna uppsträckta, sätt ner dem i marken samtidigt som du hoppar bak med i det här fallet endast ett ben och sedan upp igen. 

image6

image5 

 

Björnhopp: Jämfotahopp som ska vara så stora som möjligt. Det vill säga försök få till ett så stort rörelseomfång som möjligt genom att gå ner i en djup knäböj och hoppa sedan uppåt och framåt genom att sträcka ut kroppen i luften och sedan landa i en djup knäböj igen. Mjölksyra deluxe! ;)

 

image12

image7

 

Borzovhopp: En klassiker bland friidrottare. Borzovhopp är en form av utfallsstegshopp men med mer fokus på explosivitet och spänst. Det finns några olika varianter gällande att sätta ner händerna i marken eller inte och att "dra" det bakre benet efter sig eller inte. En riktig bendödare som ger resultat!

image9

 

Det här är ett riktigt tufft pass om man gör det ordentligt och tar ut rörelserna i alla övningar. Kom ändå ihåg att träning alltid går att anpassa så om du känner dig ovan så går det alltid att ta det lite lugnare och inte lika snabbt och explosivt MEN det är som sagt bra att ändå prova på den här typen av träning, bland annat för att stärka skelett och leder genom stötar. 

Och en sista grej, jag gjorde passet på gräs och rekommenderar också att göra det och inte på grus som på bilderna, det blir lätt halt då. 

 

LYCKA TILL! Och en riktigt skön helg på er! 

 

 



måndag 16 maj 2016 - 09:02

Trappträning

Redo för ny vecka? Det är då jag i alla fall! :)
Skulle lägga upp det här inlägget igår kväll men efter två träningspass och middag så somnade jag tydligen ifrån allting jag tänkt göra. Men tidig kväll betyder tidig morgon så det är bara att köra igång med veckans första inlägg nu istället.

 

I träningsväg kör jag vidare på spåret utomhusträning så tänkte nu bjuda på ett inlägg om trappträning. Trappträning är verkligen en grym träningsform som jag och säkert många andra har en hatkärlek till. Att löpa uppåt i trappor gör att du utmanar både konditionen och mjölksyretåligheten till max och får dessutom en bra genomkörare för ben- och rumpmusklerna. Det ska svida och bränna i benen om du gör det rätt.. ;)

 

Man kan säga att trappträning är en form av "backträning" där du löper maxuthållighetsintervaller. Dessutom går det bra att baka in plyoträning (dvs hoppträning) och därmed kan trappträning som så mycket annat varieras i oändlighet. Att lägga till trappträning i ditt träningsprogram en gång i veckan kommer ge en extra boost till din löpning och benträning.

 

Så leta upp några bra och lämpliga trappor. Gärna så lång trappa som möjligt och gärna rätt brant. Om du inte kommmer på några på rak arm så kan ett tips vara att kolla på närliggande idrottsanläggning. 

 

Tips på upplägg för trappträning:

Uppvärmning ca 15 min löpning eller powerwalk

 

- Löpning upp för trappan, varje steg X3

- Löpning upp för trappan, vartannat steg X3

- Lätta jämfotahopp, varje steg X3

- Jämfotahopp med knäböj, vartannat steg X3

- Skridskohopp, vartannat(eller varje om det känns stabilare) steg X3

- Långa utfallssteg med benlyft X3

- Löpning upp för trappan så snabbt du kan, varje eller vartannat steg eller båda X4

 

Nedjoggning ca 10 min 

 

Beroende på hurdan trappa du har att tillgå så kan det hända att du behöver minska eller öka antalet serier. Passet för mig tog ca 30 minuter + uppvärmning och nedjogg.

image13

 

Hade planerat ta bilder på övningarna men eftersom det ösregnade hela passet så kändes det varken hälsosamt att börja stå och ta bilder och bli kall och inte heller det smartaste med tanke på kombinationen teknik och vatten. 

MEN, en snabb video fick jag till och den hittar ni på instagram, alltså på 

healthylivingbylena 

 

Själv befinner jag mig i Stockholm och här kryllar det av perfekta löptrappor så för mig finns det för tillfället inga ursäkter för att INTE köra trappträning. ;) Kör hårt och happy training!

fredag 6 maj 2016 - 21:02

Ut och njut

Jag tror inte jag är enda som inte kan sluta beundra detta underbara väder. Helt sjukt ju hur det påverkar en! Så kompisar, passa på att ta vara på det också i träningsväg! Ut och njut och bara gå, spring eller kör vilken galen träning som helst utomhus! 

one workout away 794x399

 

Själv drog jag precis av en löprunda i linne och tights. Skönt! Är på ny location och hade båda kollat lite fel på förhand och löpte lite fel under tiden, så rundan på kring 8 jag hade tänkt mig slutade på 12. Men vad gjorde det då man hade solen i ögonen och bra musik i öronen. Lyckades ändå hålla jämn fart (förutom då jag måste stanna upp och kolla var jag riktigt sprang..) så saldot blev 12,2km på 1:05. Inte fy skam en fredagskväll. Ska inte tjata, men seriöst; ut och njuuuut! 

 image

onsdag 27 april 2016 - 11:12

Grundupplägg för löpträning

Jag vet att inlägg om löpning är rätt omtyckta här och jag lovade ju faktiskt att mitt nästa inlägg om just det ämnet skulle handla lite om hur man kommer igång igen efter vintern och hur man kan tänka när man gör upplägget för sin löpning. 

 

För det första ska man alltid komma ihåg att när man börjar med något igen efter en paus från så ska man faktiskt ta pausen i beaktande och ge sig själv en startsträcka. Om du under hösten löpte tre-fyra gånger i veckan men inte gjort ett enda löppass sedan december så behöver kroppen vänjas in i det igen. Konditionen kommer tillbaka väldigt snabbt och ofta är det inget problem att pressa sig lite gällande den. Men anpassningen gäller främst skelett och leder och den belastning som löpning ändå är för dem.

 

Jag vet inte huuur många gånger jag råkat på personer som är eller varit motionslöpare, haft en längre paus och när de ska återuppta löpningen så kör de igång med 4-5 löppass i veckan på en gång av bara ivern. De klassiska problemen som uppstår då gäller knän eller höft. Och de kan inte förstå varifrån smärtan/skadan kommer eftersom de ju är vana löpare "från förr" och det har ju inte varit ett problem med själva orken. 

 

Nu ska jag inte skrämma upp er med att man får skador då man börjar löpa, tvärtom. Börja långsamt och smart så undviker du skador och förebygger dem! Hur många gånger per vecka, hur långa sträckor och hur tuffa pass är beroende på ditt eget utgångsläge men tänk hellre långsiktigt och hållbart än att försöka stressa fram resultat. 

 

DSC 7794 

När du kommit så långt att du är igång och strävar efter att förbättra din löpning så behöver du en tanke bakom dina löppass. Ett pass är alltid bättre än inget pass och två pass är alltid bättre en ett. Men för att utvecklas inom löpningen så föreslår jag 3 pass i veckan enligt modellen Vanligt pass, långpass, intervallpass.

 

Vanligt pass

Det som jag kallar "vanligt" pass är den typ av löpträning som du oftast ägnar dig åt. Om du tränar inför ett lopp så kanske du här måste vara mera specifik med dig själv med vilken sträcka som bäst lämpar sig för det du tränar inför men i övrigt brukar jag tänka på det här som ett nöjesspass då du bara får löpa på känsla den sträcka och den hastighet du känner för ;). Man kan säga att det här passet är till för att återupprätthålla den löpform du har. För mig personligen så är det här passet ca 6-8 km eller kring 30-40 minuter.

 

Långpass

Långpasset är till för att träna grundkonditionen och oavsett om du vill bli bättre på 10 kilometer eller tränar för maraton så är det här ett viktigt pass. Här förbättrar du kroppens förmåga att transportera syre och näring till musklerna och du ökar förmågan att använda fett som energikälla och därmed spara på glykogenet i musklerna. Viktigt är att inte löpa för snabbt, utan att istället orka länge i ett jämnt tempo. Att springa lugnt men långt är skonsamt och du förbättrar din uthållighetskapacitet samtidigt som det inte är stor risk att du råkar ut för belastningsskador. Mina egna långpass för tillfället brukar röra sig kring 10+ km eller ännu bättre att här tänka i tid, så kring 60-75 minuter.

 

Intervallpass

Intervallträning är den roliga men tunga träningen. Du kan variera intervallträning på tusen olika sätt och endast fantasin sätter gränser för hur ett sådant här pass kan se ut. Tanken är här att utmana kroppen att löpa i högre hastigheter och intensitet än du är van vid och variera med vila. Det är under det här passet som man "faktiskt" blir bättre, det är här vi flyttar gränserna för hur hårt vi orkar springa hur länge. Vi ökar syreupptagningsförmågan och förbränningen och lär kroppen både att få upp pulsen när det behövs och att få ner den igen under vilan. Det här är ett pass där du ska gå all in och köra dig helt slut och just i och med att kroppen bryts ner under hög belastning (för att byggas upp igen under vila) så är det viktigt att inte köra tuffa intervallpass flera gånger i veckan. Det här passet kan med fördel vara ett lite kortare pass (igen beroende på vad du tränar inför) men tänk ändå på att värma upp före du drar igång intervallerna. För mig brukar mina vanliga intervallpass röra sig kring 25-30 minuter. 

 

DSC 7847

 

Kom ihåg att konditionsträning och även detta upplägg går att applicera på vilken nivå och vilket form som helst. Är du nybörjare så kanske intervallerna för dig är att jogga lätt varierat med att gå och under långpassen kanske du promenerar raskt och försöker jogga åtminstone en del av sträckan men du ser till att vara igång under ett längre pass. Är du van löpare kan däremot pulsklockan vara ett bra och viktigt hjälpmedel för att hålla koll på puls och hastighet för att få så mycket ut av passen som möjligt.

 

Kom också ihåg att detta är ett exempel på upplägg. Det är inte fel att löpa två "vanliga" pass och ett långpass, om ditt intervallpass är över en timme långt eller andra varianter. Men det här är ett rätt enkelt och klassiskt upplägg där du får in olika typer av löpträning för att kunna utvecklas och se framsteg samtidigt som upplägget ger utrymme för annan träning under veckan. 

 

Happy running! 

onsdag 30 mars 2016 - 12:43

Ny löpmusik

Redan för en månad sedan var en viss Julia på mig och ville ha en ny träningslåtlista.. ;) När jag nu äntligen själv är ordentligt inne i träning och löpning igen efter diverse sjukdomar och elände i början på året så är det ju självklart att jag vill dela med mig av min bästa peppmusik för tillfället. Njut av beaten och kör hårt vänner!  

 

Klicka HÄR för att komma till Spotifylistan. 

 

Skarmavbild 2016 03 29 kl. 20.27.31

torsdag 17 mars 2016 - 17:57

Löpkläder på vintern och vintervåren

Ett av önskemålen jag fick in när jag bad er föreslå vad jag ska blogga om var att skriva lite om kläder när man löper ute vintertid. Nu börjar vi ju förhoppningsvis gå mot varmare tider men ännu är det bara mars och både mornar och kvällar kan vara riktigt kyliga. 

 

Från första början när man ska löpa ute under vinter och vintervåren måste man ju naturligtvis gå in med klassiska inställningen att det inte finns något dåligt väder utan bara dåliga kläder. Det kan ändå kännas som en hög tröskel att komma sig ut när det är kallt om man inte riktigt vet hur man ska tänka gällande kläderna. Här kommer några tankar och tips på löpoutfits den här tiden på året. 

image6

 

Kläder som andas och håller torrt - materialet

Först ska vi börja med att fråga oss vad som krävs av kläderna? Jo, vi behöver hålla oss varma och torra från väta utifrån och vi behöver ha kläder som andas för att inte stänga inne svetten och därmed väta som kommer innifrån. Dessutom behöver kläderna naturligtvis vara bekväma och inte skava på något sätt. 

 

För att uppfylla dessa krav måste vi ta en titt på materialen på kläderna. Bomull, som överlag är ett vanligt klädmaterial, passar inte till det här ändamålet. Till exempel vanliga bomulls t-shirts suger åt sig svetten och de kommer därmed ligga blöta mot huden och kyla ner dig. Istället löns det att klä sig i kläder gjorda av olika syntetmaterial och syntetblandningar. Köper man kläder för löpning enkom i sportbutik så kommer man märka av alla dessa olika funktionella material. Beroende på hur ofta och långt man löper så måste man ändå inte köpa alla dyra specialkläder, men det finns alltså faktiskt en tanke bakom alla dessa olika plagg och benämningar på materialen. Ibland kan det ändå gå bra att leta i ditt eget klädskåp, men gör du det så leta alltså efter kläder som inte är 100% bomull. 

 

Lager på lager

Den andra grundtanken när man klär på sig för att löpa eller träna utomhus är lager på lager. Ju kallare det är desto fler lager, med start på sommaren då endast ett lager räcker. För att spinna vidare på materialfrågan så har de olika lagren lite olika krav gällande just materialet och dess funktion. Det första lagret som ligger närmast huden ska vara ett lager som är mycket bra på att andas för det är viktigt att huden hålls torr. Någon typ av funktionsunderställ eller långärmad tröja och långkalsonger. Det finns hur många olika märken som helst av dessa kläder på marknaden men själv har jag råkat fastnat för Adidas "Climawarm" serie.

image2

 

Det andra lagret är det lager som först läggs till eller tas bort beroende på kallt det är. Åtminstone på övrekroppen brukar det här lagret behövas ett bra tag in på våren eller tidigt på hösten. Då handlar det om någon typ av förstärkningsplagg, till exempel en syntettröja med dragkedja, en tunnare fleece eller liknande. Samma sak på benen om temperaturen kräver det, det vill säga ett par extra långkalsonger eller tights. Det här lagret ska isolera in värmen, men samtidigt transportera ut svetten till det yttersta lagret. 

 

Det tredje lagret är det yttersta lagret och då handlar det om att hålla väder och vind utanför kroppen. Det vill säga, vi vill ha kläder som står emot kyla, regn och vind, men än en gång, som transporterar bort fukten. Även när det blir lite varmare ska man alltså tänka på att om man skippar något lager så ska man ändå alltid se till att det yttersta lagret är någon typ av vindstoppare. Själv har jag faktiskt nu tagit fram en tunnare vindtät löpjacka. Den tjockare blev för varm men jackan behövs naturligtvis ändå för att komplettera de andra lagren och stå emot isande vindar som kan komma trots att det blivit varmare. 

image3

 

Huvudet, händer och fötter

Det är de tre klassiska punkterna där en hel del värme går ut ur kroppen och där vi är känsliga för kyla. Satsa på en funktionell löparmössa eller pannband som andas för att hålla huvudet varmt. På händerna tycker jag personligen man kan ha lite vad man känner för. Från liten har jag alltid lärt mig att man inte ska ta av vantar då man blir svettig eftersom värmen går ut där, men hur "farligt" det egentligen är vågar jag inte säga. Själv löper jag ofta med vanliga fingervantar förutom då det är så kallt att jag vill ha "windstopper" även på händerna eftersom de utsätts av så mycket kyla annars. 

Förutom mössa och vantar vill jag själv också alltid ha någon typ av tunn halsduk eller halsbuff. Avskyr att frysa om halsen så för mig är det en självklarhet. 

image4

 

Gällande fötterna så tänker många att det inte spelar så stor roll vad man har för strumpor, men det stämmer då inte. Överlag när man löper är det bra att ha riktiga löparstrumpor för att minimera skavsår och liknande, men speciellt då det blir kallt så gäller det att bunkra upp med ett par funktionella varmare strumpor. Samma sak gäller här som med kläderna och huvudbonaden; undvik bomull!

Det går bra att löpa med sina vanliga skor om man inte vill satsa på någon typ av dubbskor, men eftersom löpskor ofta är lätta och tunna så gäller det att se till att inte börja frysa om fötterna. Fryser man om fötterna fryser man överlag brukar jag tycka. 

 

image5

Glöm inte heller ett stort leende och om du löper ute när det är mörkt så naturligtvis är också reflexen ett måste! ;)

 

Nästa löprealterade inlägg kommer handla om hur man ska tänka då man lägger upp löppassen, kanske dessutom efter en längre paus. Stay tuned.  

 

söndag 14 februari 2016 - 14:14

Alla hjärtans dag-intervaller

En riktigt glad alla hjärtans dag och vändag på er kära läsare. Hoppas ni alla får ha en fin och välmående söndag!

 

Tänkte idag skriva lite om intervaller och framför allt intervaller på löpband. Jag själv är inget stort fan av att löpa på löpband. Undviker det helst om jag kan och löper tusen gånger hellre ute istället. Och även om jag så gott som alltid håller med påståendet om att det inte finns något dåligt väder, bara dåliga kläder, så kan ja ändå erkänna att det ibland kan vara smartare att ta löpturen inomhus än ute i farlig halka.

 

Har förstått att det den senaste tiden varit så gott som glashalt i Vasa-trakten och säkert på många andra orter. Även när det är riktigt kallt ute så kan det vara skönt för hals och lungor att löpa inomhus.

 

Bestämmer man sig då för att väl löpa inomhus så tycker jag man kan göra det så effektivt som möjligt. Personligen så kombinerar jag det gärna med annan träning eftersom jag när jag väl är på gymmet gärna tar tillfället i akt att träna annat än att bara löpa länge på ett och samma ställe. 

 

Det finns en hel del forskning och åsikter om hur träningsresultaten påverkas om du kombinerar styrketräning och uthållighetsträning/löpning. För att säga det väldigt förenklat så påverkar konditionsträning din styrketräning negativt eftersom konditionsträningen dämpar muskeluppbyggningen. MEN det är väldigt oklart i vilken grad och hur länge och jag hävdar absolut att om du inte är en person som går all in för att bygga så mycket muskler som möjligt (eller är en proffessionell idrottare), så behöver du absolut inte vara rädd att din styrketräning ska "gå till spillo" om du kombinerar styrke- och konditionsträning. Tvärtom så kan de komplettera varandra om du tränar för att komma allmänt bättre i form och både känna dig starkare och få bättre kondition. Vi behöver definitivt båda typerna av träning!

 

Så för att komma fram till det jag egentligen ville skriva om idag; ett tipstips är att nu så här i vintertid lägga in lite högintensiva intervaller efter ditt styrketräningspass. Intervaller behöver inte ta lång tid och kör du högintensivt så tränar du även benstyrka plus då naturligtvis kondition. Det kan vara ett utmärkt sätt att få lite försmak på löpningen före du flyttar den utomhus till våren. 

 

 3 olika Intervallpass att köra efter styrketräning:

Värm upp/jogga i ca 10 minuter (beroende på hur varm du känner dig i framför allt ben efter den andra träningen)

 

-Pass 1: Löp 20 sekunder på så hög hastighet du behärskar, ståvila 10 sekunder. x10 upprepningar. Ca 5 min nedjogg.

 

-Pass 2: Löp 30 sekunder i hög hastighet, ståvila 30 sekunder. x10 upprepningar. 5-10 min nedjogg.

 

-Pass 3: Löp 4 minuter i hög hastighet, gåvila 2 minuter. x4 upprepningar. 5-10 min nedjogg.

 

Med ståvila menar jag att du när dina löpsekunder är slut så tar du tag i löpbandets armstöd och försiktigt hoppar ut med fötterna till sidorna där bandet inte rullar, utan att stoppa löpbandet eller sänka hastigheten. När du ska hoppa på igen så gör du det igen försiktigt och ser till att inte släppa armstöden förrän du känner att du har kontroll över farten. 

Gåvila innebär däremot att du snabbt sänker hastigheten till gåhastighet och när det är dags för nästa intervall så höjer du snabbt hastigheten igen och börjar löpa.  

imageStor intervallglädje till er och hälsningar från Danmark med både sol och smak på vårkänsla, härligt! Hoppas på mer av de nu. 

onsdag 18 november 2015 - 22:40

Solskenslöpare bygger ingen karaktär

En vis man sa en gång: "solskenslöpare bygger ingen karaktär".

Eller ja, kanske inte så vis. Och inte heller en man. 

Okej då, det var jag själv som uttryckte mig så, haha! ;)

 

Men jag är inte den första eller enda som har en sådan tankegång. Alltså att om man vill stärka sin karaktär, i det här fallet när det kommer till träning och löpning, så gäller det att ta sig an lite jobbigare och jävligare löppass än de i fantastiska förhållanden. 

 

Visst kan det hända att du tycker att du behöver torra vägar och solsken för att lyckas ta dig ut på de där första rundorna efter en längre paus, men det gäller att inte bli för bekväm. Liksom med så mycket annat i livet så är det bra att känna på lite jobbigare omständigheter för att sedan kunna uppskatta och njuta av när det är och går bra. Har du löpt i ösregn och motvind så känns en tur i strålande sol extra bra. För förutom att du stärker alla fysiska aspekter i ditt löpande så stärker du det som är ack så viktigt, nämligen psyket.

image

 

Jag hade just en sådan löptur i kväll. Jag var trött, frusen och ännu mera trött men visste att middagen blir sååå mycket godare om jag bara tar mig ut på en snabb löptur, max en halvtimme. När jag steg utanför dörren märkte jag att det regnade och inte så lite heller. Halvvägs genom löpturen tänkte jag att jag skulle ta en bättre upplyst väg hem än den jag brukar ta och sprang vilse. Vilse då regnet piskade i ansiktet, mascaran rann, fötterna var genomblöta och varje hårstrå på huvudet gaddade ihop sig till en enda stor riskvast, som seriöst tar timmar att reda ut (bildbevis ovan). Var hemma igen efter 50 minuter och hade alltså varit ute nästan dubbelt längre än jag tänkt mig. Det var för jäkligt när jag väl var i det men väl hemma i soffan så känns det som att man blivit lite starkare, tuffare och har lite mer jävlar anamma i sig. 

 

Så mitt tips lyder; ge dig ut på de där rundorna som gör att du insprireras och imponeras av dig själv. Kriga dig igenom dem och lär dig att skratta åt eländet efteråt. Det är du blir en bättre löpare!

 

Och som en parentes kan nämnas att min sambo är inne på samma spår i sin nyaste kolumn i Pohjalainen som hittas HÄR. Säger kanske en del om träningsstämningen så här i mörkaste november..;)

torsdag 29 oktober 2015 - 14:22

Korta backintervaller

När det kommer till intervallöpning så är backträning grym träning men det är också något av den tuffaste träningen. Beroende på vad man vill ha ut av backträningen (uthållighet, styrkeuthållighet, snabbhet, styrka, osv..) så kör man olika långa intervaller. När man springer uppåt så går pulsen snabbt upp vilket innebär att backintervaller, speciellt om man kör kortare varianter, står för maxuthållighetsträning.

 

I och med att backträning är så pass tuff träning så kan det ge dig den där extra boosten i uthållighetsträningen. Ändå tycker jag att backträning passar alla. Personer som är nybörjare inom löpning kan bra löpa backintervaller men kan de första gångerna börja med 4-6 intervaller för att sedan öka antalet. Samtidigt ska man komma ihåg att det är rätt slitsamt för kroppen att pressa sig i backträning och man kan därför också tänka på att planera in det på ett sådant sätt i träningsschemat att man får bra återhämtning efteråt och samtidigt ha i baktanke att om man inte känner sig hundraprocentigt frisk så kan ett lättare löppass vara att föredra.

FullSizeRender 1

Men med det sagt så måste jag ändå säga att jag tycker det är så sjukt skönt att springa backintervaller och bara springa sig helt in i väggen! (bildligt talat då...) Ett tips på ett backträningsupplägg följer här nedan och det passet är fokuserat på korta backintervaller som förbättrar anaeroba uthållighet, snabbhet men också styrka i både ben och mage.

 

Uppvärmning: 

10-15 min joggning eller 15-20 min promenad+jogg

Lätt dynamisk stretch (det vill säga stretch i rörelse) med fokus på ben och höft. 

 

Backintervaller: 

Hitta en "lämplig" backe (dvs. inte en så brant som du blir väldigt anfådd bara av att gå uppför men heller inte en alltför flack). Gör först en provintervall i 60-70% av maxfart för att känna på backen, underlaget och att du är tillräckligt uppvärmd. Löp sedan intervaller enligt följande: 

 

3x3x20-30sekunder i 80% av maxfart

 

Löp de första 3 intervallerna där vilan består av att du går ner till ursprungsposition. Vila ca 2 min efter att du kommit ner tillbaka från den tredje intervallen. Löp 3 intervaller till, samma vila och sedan de sista 3.

 

Nedjoggning: 

Ca 10-15 min nedjogg med lätt stretch och en klapp på axeln till dig själv. 

 

FullSizeRender 

 

måndag 26 oktober 2015 - 11:16

Morgoncardio, viktigt eller inte?

Dags för lite längre måndagsläsning!
Det ska handla om morgoncardio. Det vill säga uthållighetsträning på morgonen. Det är både ett intressant och omtalat ämne. En del lever i den övertygelsen att om man vill gå ner i vikt och maximera sin fettförbränning så är det enda rätta att köra cardio (promenad/löpning/cykling/annat) direkt då du stiger upp före frukosten, det vill säga på fastande mage. 

 

Men är det verkligen så? Det finns en hel del studier som både bekräftar och dementerar detta. Jag tänkte lite summera vad som talar för och emot att träna på fastande mage och den typ av uthållighetsträning som beaktas är lågintensiv träning. Jag utgår från bland annat dessa två artiklar som ligger på sidorna acefitness.org och träningslära.se.

 

Det som talar för att det kan vara så att man, då man tränar på tom mage, bränner mer kalorier från fett än från kolhydrater är att kortisolnivåerna är högre på morgonen. Kortisol är ett hormon som främjar kroppens användning av fetter. En annan teori är att eftersom kolhydratlagren inte är fyllda på morgonen så är kroppen helt enkelt tvungen att använda en annan energikälla, det vill säga fett. 

 

Den studie som artikeln på träningslära.se utgår från har visat att fettförbränningen hålls högre under de kommande 24 timmarna om man tränar på tom mage jämfört om man inte gör det. Tidigare har man trott att om det är så att kroppen använder mera fett under morgonträningen så kompenserar den med att använda mera av kolhydratslagren under dagen, men nu verkar det ändå som att fettförbränningen fortsätter hållas hög. Det som ändå påpekas i artikeln är att det handlar om en väldigt liten skillnad plus att man i studien inte tar upp frågan om kroppen kompenserar och jämnar ut fettförbränningen på en längre tid än 24 timmar? 

 

Så okej, det finns några saker som talar för att det kan boosta fettförbränningen att träna på fastande mage men artikeln på acefitness tar upp några nackdelar: 

 

Det kan vara så att kroppen kan bränna mer fett direkt från morgonen, men det kan också dessvärre hända att kroppen förbränner proteiner vilket både leder till att man går ner i vikt i fettfri massa samt att det leder till att det finns färre av de proteiner som ska vara med och bygga upp musklerna (leder till mer slitage på kroppen). En annan nackdel handlar om vad som händer om vi inte lyckas använda de fetter som frigörs. Just den högre kortisolnivån som leder till att mer fett frigörs (för att användas av musklerna) innebär att det finns mer av dessa fria fettsyror i blodet (free fatty acids =FFAs). De fria fettsyrorna som inte används omlagras i magregionen, vilket alltså leder till mer bukfett. 

 

För- och nackdelar alltså. Blev vi alls klokare utifrån detta? Nu ska vi komma ihåg att de här studierna och de här aspekterna utgår ifrån och berör professionella idrottare. Och till och med när det gäller dem så har man inte kommit till en ren slutsats om de små marginalerna man vinner på att motionera på fastande mage är värda att ty sig till eller inte.

Så när vi tar ner det på en motionärsnivå så kan jag lova att ingen "vanlig motionär" har lyckats eller misslyckats med att gå ner i vikt endast på grund av att man motionerat före eller efter frukosten!!!

 

Siktar man på att gå ner i vikt (eller hålla vikten) så är det så mycket mera som spelar roll, bland annat kosten och hur man motionerar/tränar under resten av dagen. Om man ändå vill få till en promenad eller lugn löptur på morgonen så är det ju ändå oftast mer praktiskt att göra det före frukosten i och med att man då inte behöver vänta på att frukosten ska hinna smälta och därmed "ödsla" tid på morgonen. Men passar inte morgonträning dig så gör det en annan tid på dagen! Det är viktigare att du fokuserar på att röra på dig kontinuerligt under dagen istället för att tvinga in en morgonpromenad och sen vara "nöjd" och sitta still resten av dagen! 

IMG 2122

Hur gör jag? 

Själv är jag väldigt morgontrött (och skulle helst nattsudda flera timmar efter vettig sovtid) och är en riktig periodare när det kommer till att motionera/träna på morgonen. Om jag motionerar på morgonen så gör jag det inte för att gå ner i vikt utan mer för att väcka kroppen, få in ett extra motionspass och för att jag helt enkelt mår bra av att starta dagen så. Det är ändå inte långa pass det handlar om. Oavsett om jag promenerar eller löper så håller jag mig till kring 25-30 minuter, helt enkelt för att jag inte känner att jag har tillräckligt med energi för att det ska vara "trevligt" längre än så. Förra veckan överraskade jag mig själv med att ta några morgonpromenader och det handlade främst om att soluppgångarna var så fantastiska! Till och med morgontrötta jag kunde inte motstå att hoppa ur sängen och snöra på skorna när man såg ut och såg det på bilden här ovan! 

 

Kommentera gärna och fråga om det är något ni funderar på. Och hoppas just du fått en bra start på nya veckan!