Visa inlägg taggade med 'pilatesboll'

söndag 29 november 2015 - 10:49

Coreövningar på boll

Hej på er! Har varit lite frånvarande och upptagen med massa annat den här veckan men tänkte i alla fall avsluta veckan med ett inlägg om bålträning. 

 

Som jag tidigare skrivit finns det så gott som oändligt med variationer på övningar för bål och mage och bålstyrkan är viktig i allt vad vi gör, både inom träning och vardag. 

 

Så här kommer nu tre övningar med hjälp av en stor boll, det vill säga piltaesboll/jumppaboll/gymball eller vad man vill kalla den. :)

 

Situps på pilatesboll

Lägg dig ner på bollen med bollen någonstans mellan skulderbladen och svanken. Håll händerna bakom huvudet för att stöda nacken och tillåt dig komma så långt ner att ryggen blir rundad över bollen. Kom upp i en situp där du tänker rakt uppåt! Det vill säga inte "framåt" mot benen. Kom endast så långt upp som på bilden här nedan. Återgå till ursprungsskede. Exempel på repetitioner: 3x15.

image6

image11

Det finns säkert de som hävdar att man ska komma helt upp och sitta men jag anser den här varianten är bättre. Om man jämför med att göra en situp på golvet så har man ett ännu större rörelseomfång på bollen när du har möjlighet att runda ryggen över den (och börja "på minusnivå" jämfört med golvet). Magmsuklerna börjar jobba redan där och det är de som tar dig upp till positionen på bild två. Om du därefter hade kommit upp och sitta är det i princip bara höftböjarna som gör jobbet så jag anser att det är bättre att endast fokusera på kontakten med magmusklerna och göra det kontrollerat istället för att göra snabba "höftsitups". 

 

Framåtrullning med pilatesboll

Stå på knä framför bollen och knäpp händerna så som på bild ett. Börja rulla framåt genom att föra händerna och därmed bollen framåt. Spänn bålen och håll kroppen hela tiden i en rak linje! Det vill säga rumpan ska aldrig få puta ut. När du kommit så långt som på bild två kämpar du dig tillbaka till ursprungsläge genom att trycka armarna neråt och bollen mot dig och igen genom att hålla höften i en rak linje med resten av kroppen. Exempel på repetitioner: 3x10
image9

image7

Den här övningen är alltså samma princip som när man rullar fram med ett så kallat "maghjul". Man kan göra övningen lättare och svårare beroende på var man placerar händerna. Om jag hade placerat händerna ännu närmare mig på första bilden så hade övningen blivit svårare eftersom jag hade kunnat rulla bollen ännu längre fram på bild två. 

 

Benindrag på pilatesboll

Ställ dig i plankposition med bollen under fötterna och armarna under axlarna. Dra sedan bollen mot dig genom att jobba med magmusklerna så som på bild två utan att tappa kontrollen varken över höften (rumpan inte upp här heller) eller balansen. Återgå sedan till ursprungsläge. Exempel på repetitioner: 3x10

image10

image8