Visa inlägg taggade med 'träningsupplägg'

måndag 7 november 2016 - 08:57

Periodisera din träning

Hej kompisar,
Hoppas allt är bra med er trots att det varit tyst från mitt håll ett tag. Önskar jag hade mer av både tid och energi till att uppdatera här. Men men. Jag har i alla fall gått och lovat ett inlägg om periodisering och variation i träningen, så här kommer det! :)

 

Periodisering innebär att dela upp sin träning i olika perioder med olika inriktiningar, tyngdpunkter och intensitet, men med en gemensam målsättning. Alla elitidrottare gör det, alla motionidrottare som satsar på ett lopp eller dylikt bör göra det och alla som bara tränar endast för sin egen skull har stor nytta av att göra det.

 

Man kan göra periodisering med flera olika tidsperspektiv. Vanligt är att man på lång sikt börjar med att dela upp hela året i olika perioder där varje period har sitt syfte för att förbättra formen mot slutmålet. Man riktar alltså sin träning mot ett visst mål och tidpunkt då man vill toppa formen och man jobbar mot det målet genom att variera träningen vilket innebär att man kan träna så hårt som möjligt utan att bli övertränad. Som exempel kan ges en löpare som tränar inför ett marathon. Då lägger man upp olika perioder under ett år med fokus på grundkondition, styrka, snabbhet, mjölksyreuthållighet och så vidare.

IMG 5659

Det här låter kanske självklart när man talar om elitidrottare, men som sagt, även om du själv inte är ute efter att verkligen toppa formen vid någon tidpunkt så lönar det sig att periodisera sin träning, åtminstone om vill göra framsteg i träningen, och det vill man väl? :)

 

Jag förstår ändå om en sådan här långsiktig periodisering kan kännas avlägsen om man inte riktigt vet vad man har för mål eller vad man vill med sin träning, annat än att må bra, vilket ju är ett jättebra mål i sig! Men det kan ändå göra gott och löna sig att ägna sig åt kortsiktigare periodisering. Gällande styrketräning så kan det vara vettigt att göra upp en period som är 6-8 veckor lång. Under den här perioden ägnar man sig åt ungefär samma antal repetitioner och serier för att sedan göra upp ett nytt upplägg efter dessa 6-8 veckor.

 

Kroppen är nämligen en vanemaskin. Den har lätt för att anpassa sig till belastning och när den känner igen en viss typ av belastning så försöker den utföra uppgiften med så lite ansträngning som möjligt. Vi behöver därför variera träningen för att få ut så mycket som möjligt av superkompensationen (det vill säga när musklerna bryts ner så återhämtas de alltid lite mer än ursprungsläge = vi blir lite starkare/snabbare/uthålligare). När det kommer till styrketräning så kan 6-8 veckor vara en bra tidsram för att kunna ta till sig en viss typ av träning, innan kroppen är "mättad" på just den träningen och behöver ett annat repetions- och serieantal för att fortsätta utvecklas.

 

Dessutom är det också ur skadeperspektiv bra och viktigt att inte nöta på samma sak och samma typ av träning hela tiden. Istället håller man allt från muskler till senor och ledband på tårna och ger dem utmaningar som gör att de stärks istället för att slitas ner. 

 IMG 0003

Att själv göra ett träningsupplägg, till exempel ett styrketräningsschema på 6-8 veckors intervaller kan vara lite knepigt. Det kan vara svårt att veta hur man ska tänka i och med att vi alla fungerar lite olika och dessutom beror det ju även på ens eget mål med träningen (bli starkare, få större muskler, öka mjölksyreuthålligheten osv.). Självklart kan man mixa och trixa själv men tips tips är ju att ta hjälp av en PT för det ändamålet. Då kan man få ut det mesta av träningen samt hjälp till att göra upp en hållbar plan. 

 

Men om även en sådan periodisering känns för långt borta för just dig i nuläget så tycker jag åtminstone att man ska variera intensiteten i sina veckor

 

Det här är också viktigt även för motivationen. Det blir så lätt att man kör på som man brukar när man väl hittat träningsformer och rutiner med träningen som passar in i ens vardag. Men det är viktigt att man ändå har en viss variation, annars vänjer sig både kroppen och psyket.

 

När det gäller att variera sina veckor så kan man tänka i tre- eller fyraveckors perioder. Man kan till exempel lägga upp det enligt:
Vecka 1: mellantuff vecka
Vecka 2: tuff vecka
Vecka 3: mellantuff vecka
Vecka 4: lätt vecka

 

Att få till en tuffare vecka kan till exempel vara att lägga till något träningspass, lägga till extra övningar under de redan existerande träningspassen, lägga till extra serier i styrketräningsövningarna, göra lite längre eller intensivare löprundor. Det vill säga, det behöver inte vara att på något sätt maxa sin träning, men att helt enkelt se till att det blir en tuffare variant av ditt träningsupplägg.


Och vice versa så kan en lättare vecka se ut som så att man kanske tar bort ett tränignspass, förkortar sina pass, byter ut en löprunda mot en promenad eller dylikt. Man behöver alltså inte ta en hel vilovecka, men den lägre intensiteten under en vecka kommer ge kroppen chansen att återhämta sig lite mer och därmed komma igen med mer energi veckan efter.


Som sagt så är det här också väldigt viktigt för motivationen. Om man har en sådan plan så är det lättare att motivera sig att köra på när det är tuff vecka då man vet att en lättare vecka väntar. Samtidigt kan man förhoppningsvis njuta av en lättare vecka när den kommer, istället för att eventuellt tvingas hoppa över något pass spontant och kanske känna sig lite dålig att man inte fullföljt som man brukar.

IMG 9069

(var tvungen lägga in denna bild för gad damn man saknar shortsträningsväder..<3 ) 

 

Det här var bara ett ytskrap på ämnet periodisering. Men kanske det sådde någon tanke hos alla träningspeppade som behöver göra ett nytt eller hållbart träningsupplägg. Och som sagt, bara att hojta till med kommentarer eller frågor om det är något ni undrar över eller som blev oklart. :) 
Ha en fin ny vecka!