Visa inlägg taggade med 'trx'

måndag 9 maj 2016 - 09:49

TRX-träning utomhus

Let's go monday! Hoppas ni alla haft en skön helg! 

Själv tror jag inte att jag tillbringat en enda timme inomhus annat än sömntimmarna. Det har bara varit för härligt väder för att sitta inne och jag har också tagit tillfälle i akt att sköta all träning utomhus med både löpning, styrketräning och kajakpaddling.

 

Jag har fått lite önskemål att också skriva lite om mina egna träningspass här, så trots att jag nu inte har bilder på övningarna så tänkte jag ge er upplägget på lördagens träning. Då tog jag mina TRX-band under armen och körde ett utomhuspass i solen. Har skrivit ett inlägg om TRX tidigare som hittas HÄR men för de övningarna som inte finns i det inlägget så länkar jag till youtube-klipp. 

 

4x

TRX-rodd 12 reps

TRX-armhävning 12 reps

TRX-utfallssteg 12 reps/ben

 

4x

TRX Y-flyes 12 reps

TRX-bröst flyes

TRX-pistols 12 reps/ben

 

4x

TRX triceps press 12 reps

TRX-plank crunch 15 reps

TRX-plank pike 10 reps

 

image4

image5

söndag 8 november 2015 - 15:16

3 x TRX

Känns som rubriken på det här inlägget vilseleder en att tro att det ska handla om någon matematisk ekvation, men icke! Tänkte nämligen för första gången här på bloggen skriva om träning med TRX. 

 

TRX är namnet på ett specialtillverkat upphängningsband som man kan träna hela kroppen med hjälp av. TRX (som står för Total Resistance eXercise) är alltså själva märket på bandet men TRX har lyckats slå igenom så stort på marknaden att man använder begreppet TRX-träning för all träning med motsvarande upphängningsband (även om det alltså finns band som inte är av märket TRX men som har samma funktion). 

 

Även om man långt tillbaka i historien tränat med olika typer av ringar och band så utvecklades dagens TRX-band och -träning av personer inom den amerikanska marinkåren. De används också inom just marinen och militären som hjälpmedel för t.ex. bootcampträning. Man använder alltså sin kroppsvikt som motstånd och det finns nästan hur många övningar som helst som man kan göra och som inkluderar alla kroppens muskler. Ofta körs TRX-träning som total body workout, det vill säga någon form av cirkelträning. 

IMG 1792

 

Varför TRX?

I och med att banden hänger löst och du använder din kroppsvikt som motstånd så är bålstyrkan i fokus i TRX-träning. Både i det avseendet att det är viktigt att aktivera bålen men dessutom så tränas bålen i så gott som alla övningar du gör med TRX. Förutom styrka för de muskler du tränar i en viss övning, plus bålstryka, så tränar du balans, koordination, flexibilitet och kroppskontroll.

 

Många gym har TRX-band hängandes lite här och var och vissa gym erbjuder till och med gruppträning i TRX. De kännetecknas oftast av sin gula och svarta färg, men finns också i andra färger. De band som jag själv äger är från "Force edition" och är mörkgrön men funktionen är densamma som de gula. Man kan göra banden kortare och längre så de passar för alla övningar. I och med att du jobbar med din kroppsvikt i olika vinklar så passar TRX-träning alla! Det är lätt att justera en övning så den blir lättare eller svårare. Man kan hänga upp banden i t.ex. en krok i taket men om du väljer att investera i ett par band så kommer det också med en del, med vars hjälp du kan hänga fast den över en dörrkarm. Det är en av charmen med TRX, de är lätta att ta med vart som helst!

 

Här följer tre övningar man kan göra med TRX. Kommer nog göra fler inlägg om TRX i framtiden, bland annat tips på ett helkropps pass men tänkte börja med en sådan här liten kort introduktion. De två första är väldigt basic medan den tredje är en mer avancerad övning.

 

Rodd med TRX

Ta tag i handtagen och luta dig bakåt med armarna rakt fram. Ju mer lodrätt du står desto lättare är övningen. Så justera kroppspositionen och lutningen enligt egen styrka. Spänn bålen och dra dig upp med armbågarna hela tiden nära kroppen. Tänk på att dra ihop skulderbladen också. Håll kroppen hela tiden rak, det vill säga tänk på att höften inte faller varken bak eller fram. Återgå till ursprungsposition. Exempel på repetitioner kan vara 3x15.

IMG 1774

IMG 1773

 

Armhävning med TRX

Ta tag i handtagen framför kroppen och håll armarna raka och nära kroppens mittlinje. Samma prinicp som ovan; ju mer vågrätt du står desto tyngre blir övningen. Se till att hålla händerna i en sådan position att själva banden kommer ungefär vid halsen och inte vid öronen för då kommer de skava obehagligt. Gå långsamt ner i en armhävning med armbågarna ut mot sidorna och stanna när du har armbågarna i 90 graders vinkel. Håll kroppen hela tiden rak, det vill säga tänk på att höften inte faller varken bak eller fram. Återgå kontrollerat till ursprungsposition. Exempel på repetitioner kan vara 3x15. 

IMG 1778

IMG 1779

 

Utfallssteg med TRX 

Sätt in ena foten bakåt i båda TRX-bandens slingor. Gå ner i ett utfallssteg genom att föra den bakre foten kontrollerat bakåt och neråt. Håll koll på det främre knät så att knät hålls i en 90 gradig vinkel och att du hela tiden ser tårna. Kom upp igen till ursprungsposition. Exempel på repetitioner kan vara 3x10 per ben. 

IMG 1782

IMG 1788

 

Så ifall det finns någon som gått och funderat på vad de här banden som man kan se hänga på flera gym egentligen används till så hoppas jag nu att jag lyckades ge i alla fall en liten introduktion. Jag vill tillägga att de här banden inte hänger helt optimalt här på bilderna, exempelvis i sista övningen hade de behövt vara längre ner men de räcktes inte. Då jag verkligen tränar med dem så brukar jag ha dem hängda över en dörr men det var lättare att visa övningarna på bild när de hängde så här "fritt".