Visa inlägg taggade med 'utomhusträning'

onsdag 19 juli 2017 - 12:58

Vacation mode Sthlm

Hejsan! 

 

Jag brukar inte skriva så många inlägg om vad jag gjort och så, men tänkte att jag kanske bara ska köra på med lite inlägg nu i sommar när jag har lust och tid :) 

 

Jag har haft semester en knapp vecka nu och har försökt ta vara på tiden väl. Stockholm har bjudit på fantastiskt väder så gott som alla dagar så har hängt utomhus så mycket som möjligt. I söndags blev det till exempel en 20 km promenad bara för att jag hade både lust och tid med det! 

 

Annars i träningsväg så har det blivit en hel del cyklande, närmare 120 km förra veckan och över 200 på två veckor (på grund av att jag också cyklade till och från jobbet de dagar jag jobbade). Har även fått till lite kortare löpturer för att komma igång igen samt så hoppade jag även in som instruktör på några gruppträningspass på jobbet (för varför inte jobba lite extra på semestern, haha). Dessutom hängde jag på och golfade lite i fredags. Väldigt nybörjarklass men någonstans måste man ju börja och sneda slag på rangen och sönderskavda tummar är min början. Väldigt till freds med semesterhänget så här långt. 

 

Om det är någon som har vägarna förbi Stockholm i sommar och gärna snörar på skor för långpromenad eller löprunda så kan jag gärna tipsa om mina favoritrundor. ÄLSKAR att röra mig i den stan, längs med allt vatten och framför allt i sommartemperaturer! 

 

Årstaviken

Söder om Södermalm ligger Årstaviken och runt vattnet är det kring en mil (kanske lite kortare, har alltid mätt från min startpunkt som aldrig är precis vid vattnet..). På den södra sidan springer man så gott som hela tiden i skog med utsikt över vattnet och det är väldigt kuperat. På norra sidan går rutten mellan Tantolunden vid Liljeholmsbron och Eriksdalsbadet vid Skanstullbron. Det är grusväg så gott som hela rundan och det är en orsak till att älska den. En annan är att det är SÅ. FINT. 

 IMG 5

IMG 2482

IMG 2570

IMG 1785

IMG 1792

 

Djurgården 

Hela Djurgården är fantastisk och det finns inte någon fel väg man kan ta där. Tar man sig runt hela Djurgården landar man på kring 12 km om jag inte missminner mig helt. Vill man ändå ha en lite kortare runda så lönar det sig att sikta österut när man kommer över Djurgårdsbron. Då kan man ta sig längs med vattnet ända till Djurgårdsbrunn. Man lär se både hästar och får och en och annan svan. Därefter kan man välja att svänga upp på någon av grusvägarna och ta sig tillbaka förbi Rosendals trädgård eller varför inte löpa över till andra sidan vattnet och ta sikte på Gärdet. Också det en fin sträcka och kan vara lämpligt om man börjar/slutar någonstans på Östermalm. Vill man ha en lite längre sträcka så är det bara att vid Djurgårdsbrunn fortsätta längs med kanalen, till exempel till Sjötullsbron. 

 

IMG 4

IMG 1865

IMG 0007

IMG 0062

IMG 0066

 

Är man mer ute efter skönt strosande så är det också väldigt fint att röra sig mot den södra sidan och till exempel Waldemarsudde. Beckholmen och utsikten över stan därifrån är också toppen, speciellt vid solnedgång. Som sagt, finns inget rätt eller fel med Djurgården, allt är rätt. 

IMG 9754

 

Kungsholmen

Kungsholmen runt blev också en av mina favoritrundor i fjol. Runt hela ön blir det drygt en mil har jag för mig. Fördelen med att springa runt Kungsholmen är att man får väldigt varierande miljö. Vägen mellan stadshuset norrut längs med Barnhusviken, Kungsholms strand och Karlberg mot Hornsbergs strand är lummig, mysig och grusbelagd. Hornsbergs strand är modernt och rätt internationellt och vid Kristineberg- och Fredhällsklipporna kan man välja att antingen ta stigarna över klipporna eller ta sig upp till huvudvägen. Oavsett så är utsikten över vattnet och Essingeöarna fantastisk! Sedan tar man sig genom Rålambshovsparken och längs med Norr Mälarstrand och där är det alltid rätt full av folk, så här får man inte försöka öka farten, utan tvärtom, se det som ett ypperligt folkspanartillfälle. ;) 

IMG 7023
IMG 3

IMG 2532

IMG 2534 

 

Nu inser jag att jag också skulle vilja tipsa om bland annat Långholmen, Hammarby sjöstad, Hagaparken, Skeppsholmen runt, men det får bli en annan gång. Finns för många bra rundor i Stockholm för att trycka in alla i ett inlägg. Stockholm är bra. :)

IMG 2396

lördag 7 januari 2017 - 11:03

Solskenspromenad

Hej, 

Och trevlig trettondagshelg på er. 
Tänkte bara titta förbi för att säga att årets första riktiga solskenspromenad är avklarad. Jag har varit så otroligt trött och less på hösten och vintern men i går var en sån dag här i Stockholm då man påminns om varför det faktiskt kan vara bra att ha fyra årstider. Sicken vinterdag alltså! Och att det var en ledig, röd dag gjorde ju inte saker sämre heller, tvärtom. 

 

Kan erkänna att i träningsväg så har det här året inte börjar så bra. Har ännu inte fått till ett enda träningspass på grund av förkylningen jag åkte på förra helgen och all min extra energi har gått åt till att känna efter om hostan som inte ger med sig indikerar lunginflammation eller inte. Men som det känns i dag så är hostan äntligen på väg bort och känner mig mycket piggare. 

 

IMG 0822

IMG 0831

IMG 0850

Strålande sol och -12. Man tackar och tar emot. 

 

Eftersom det gått så mycket influensor, förkylningar och det ena och andra nu så kan jag gissa att jag inte är den enda som åkt på något. Därför ville jag påminna om att även om man inte kan träna så kan man alltid göra något för att åtminstone röra på sig lite. Jag vet att det för många kan kännas onödigt och som tidsslöseri att ta sig ut och promenera om man inte får löpa. Att promenader inte ger något och inte kan räknas som träning. Men faktum är, som jag säkert skrivit tidigare, att promenader är vår viktigaste motionsform. Människan är gjord att gå omkring på sina två ben så låt oss snabbt påminnas om några av alla hälsofördelar med att promenera: 

 

  • Grundkonditionen förbättras
  • Blodcirkulationen och energinivån förbättras
  • Hjärtat, lungor och kärlsystem stärks
  • Muskler i ben och rumpa stärks
  • Immunförsvaret stärks
  • Risken för högt blodtryck minskar
  • Magen och tarmarna håller igång
  • Lindrar stress och gör oss mer klartänkta
  • Sömnen förbättras, både lättare att somna och kvaliteten på sömnen höjs 
  • Bidrar till att reglera blodsockret och sötsuget minskas
  • Vikten hålls lättare och kan till och med motverka aktivering av fetmagener
  • Minskar risken för benskörhet och minskar värk och artros i leder
  • Motverkar demens och alzheimers genom att bidra till att bevara hjärnceller och minnet

 

Bra va? Nu var det här dessutom bara några fördelar som jag snabbt skrapade ihop. Fler finns det och det finns egentligen inget dåligt med att promenera så länge du har bra skor och någorlunda bra hållning och rörelsemönster. :) Vi människor kan egentligen gå hur långt som helst. 

 

Hälsofördelarna är baserade på rekommendationerna om 30 minuters promenad per dag, men även 15 är bättre än ingenting! Och 5 minuters gående på lunchen kan göra stor skillnad. Så underskatta inte promenad som motions- och/eller träningsform. :)

lördag 30 juli 2016 - 11:30

Utomhusträning vol. 3

Hej, hoppas er lördag kommit igång fint!


Hade ju lovat bjuda på tre lördagar med utomhusträning så här kommer den tredje och sista, för den här gången i alla fall. Även nu kör vi utan utrustning, så det är bara att gå ut om göra träningen precis var som helst. Visst kan man naturligtvis göra träningen inomhus också men då kanske en matta behövs, tränar man ute så har i alla fall jag inte något problem med att bara lägga mig ner på gräset och träna. Man kommer ju bara lite närmare naturen! :)

 

Det här passet är snabbt och effektivt, tar bara 30 minuter och jag tycker det är ett perfekt att lägga in till exempel i mitten av en löptur om man vill, i och med att det inte är övningar för benen så de hålls fräscha för löpningen. Så gjorde i alla fall jag och för mig blev det 20 min löpning + passet + 20 min löpning.  

 

Passet består av 7 övningar som man utför i tabataintervaller, vilket innebär att man jobbar i 20 sekunder så många repetitioner man hinner och sedan vilar 10 sekunder. Man gör sammanlagt 8 intervaller av en övning, vilket betyder 4 minuter. 20 sekunder kan både kännas som en kort och lång tid när man utför repetitionerna, men jag tycker det är viktigt att ändå inte hetsa utan att hellre utföra övnignarna ordentligt, jag lovar det kommer kännas!

 

Utomhusträning vol 3 tabata core & armar

 

Gående plankan

Cyklings magmuskler

Sidoplanka med rotation

Liggande enarmspress

"Bird dog"

Nedåtgående hunden-press

Twistad mountainclimber

 

Alltså; 20 sek jobb, 10 sek vila, upprepa 8 gånger före du går vidare till nästa övning. Håll nere vilan även mellan övningarna, antingen till 10 sek eller om det känns för bråttom att byta så kan du vila 40 sek. Efter tredje eller fjärde övningen kan du ta en lite längre vila på 2 min. 

 

De övningarna som innebär att man jobbar med olika sidor, det vill säga; sidoplanka med rotation, liggande enarmspress och "bird dog" så blir det 4 intervaller på en sida och 4 på den andra. Du kan själv välja om du byter sida vid varje intervall, kör två i rad på samma sida eller alla fyra före du byter. Här nedan har du lite förklaringar på övningarna.

 

Gående plankan: Ställ dig i plankposition på armbågarna. Vandra upp till plankposition på händerna genom att trycka dig upp med en arm i taget för att sedan gå ner på armbågarna igen. Kom ihåg att variera vilken arm du sätter först i marken både på uppgång och nedgång. 

image13

 

Magmuskelcykling: Lägg dig på marken med benen i 90-gradig vinkel och tryck ner svanken i marken. Håll den kontakten under hela övningen. Sträck ut ena benet och möt det andra knät med armbågen. Håll övre kroppen uppe hela tiden och möt turvis knäna med armbågarna. Utför i jämn takt och fokuser på att jobba med magen istället för att belasta nacken. 

image14

 

Sidoplanka med rotation: Ställ dig i sidoplanksposition med armbågen rakt under axeln. Sträck ut den övre armen och håll hela tiden höften stilla i övre position. För den övre armen framåt och under dig så du får till en twist i corepartiet. För armen sedan i rätt så långsam och jämn takt tillbaka upp igen. 

image15

image16

 

Liggande enarmspress: Den här övningen ser inte mycket ut för världen men jag lovar att den känns! Lägg dig på sidan och placera den undre armens hand på den övre axeln. Pressa dig sedan upp endast med den övre armen, vars hand du placerat framför dig som på bilden. 

image22image18

 

Bird dog: Ställ dig på alla fyra med knäna under höftena och händerna under axlarna. Sträck ut turvis ena armen och det andra benet. Tänk på att sträcka ut vågrätt och lyft inte onödigt högt så du får svank i ryggen. Möt sedan knät med armbågen under dig och tänk på att verkligen dra ihop magmusklerna. Fortsätt genom att sedan sträcka ut igen. 

image21image20

 

Nedåtgående hunden-press: Det här är en form av armpress/press över huvudet där vi inte behöver något redskap. Ställ dig i positionen "nedåtgående hunden" som vi känner till från yogan. Se till så du drar axlarna från öronen i startposition och kolla mot dina fötter. Böj sedan på armarna så huvuet kommer mot marken utan att böja/röra på något annat av kroppen. Pressa dig upp till startposition. image19image17

 

Twistad mountainclimber: Ställ dig i plankposition på händerna och tårna. Möt knäna med armbågarna först höger knä mot höger armbåge/vänster knä mot vänster armbåge och sedan höger knä mot vänster armbåge/vänster knä mot höger armbåge. image24

image23 

Lycka till med träningen! Och tveka inte att fråga om det är något du undrar över. Själv utförde jag detta pass på Djurgården i Stockholm under en av denna sommars otaliga fina kvällar. Det är ju bara såååå härligt att kunna träna ute, glöm inte hur fin natur och underbara omständigheter vi har under sommaren. Bara att njuta så länge det varar!

image25 

 

 

 

 

 

 

lördag 23 juli 2016 - 09:34

Utomhusträning vol. 2

Lördag igen då och här kommer veckans utomhusträningspass.

Denna gång är det fokus på ben och rumpa med en hel del plyometriska inslag. Förutom bilderna så ligger det också uppe en video på mitt instagramkonto

Healthylivingbylena.

Det är inte det lättaste att varken förklara eller få fångat på bild när det gäller hopp så gå gärna in dit och kika (och varför inte passa på att följa kontot) för att få en bättre uppfattning av utförandet av hoppen. 

 

Det här passet innehåller en del enbensövningar och övningar där man jobbar mer med ett ben i gången. Att utföra övningar med bara ett ben (eller även en fot/arm/hand) i gången är väldigt bra och utmanande för nervsystemet och balansen. Man tvingar även de små musklerna i bland annat knä och vrist att jobba mer och man kommer inte på samma sätt åt att kompensera med muskler i det starkare benet om man är lite i obalans (vilket de allra flesta är). 

 

De olika hoppen bidrar också till att man får upp pulsen ordentligt, högre förbränning, bättre koordination, bättre explosiv styrka plus att skelettet och lederna vänjer sig att stå emot stötar och därmed stärks. Så winwin på alla sätt! ;)

 

Utomhusträning vol. 2 ben&rumpa

Uppvärmning 20 minuter lätt jogg eller powerwalk. 

 

Utfallsgång framåt x20

Enbens hopp x8/ben

Skridskohopp x20 

Utfallssteg bakåt med knälyft x10/ben

Enbens burpee x4/ben

Björnhopp x6

Borzovhopp x12

Gör 4 varv med 3 min vila mellan varven. 

Nedjogg/promenad minst 15 min + lätt stretch. 

 

Träningen inklusive vila tar kring knappt 30 min att utföra så med uppvärm. och nedjogg bllir passet kring 60 min. 

 

Utfallsgång framåt: Tänk på att ha bra hållning och se så främre benets knä inte går över tårna. Även om du rör dig framåt ska du alltså tänka att du sänker dig rakt neråt och inte framåt över benet i själva utfallet.

image

 

En bens hopp: Det vill säga hopp framåt på ett ben. Om man är ovan att hoppa i allmänhet och på ett ben i synnerhet så kan man ta det lite försiktgare och bara hoppa lätt 8 steg framåt. Men om man känner sig säkrare så är det bara att "kötta på" och försöka hoppa i en så hög och jämn båge framåt som möjligt genom att dra upp benet under sig i luften. 

image10

 

Skridskohopp: Hopp sida till sida där du för det benet du inte landar på bakom dig. Går att utföra antingen på stället eller så rör man sig snett framåt från sida till sida. 

image2

 

Utfallssteg bakåt med knälyft: Samma kom-ihåg-regler som i utfallsgången men här stiger vi istället bakåt och när man stiger upp igen till utgångsposition så lyft då direkt upp det bakre benets knä framför dig och fortsätt sedan till nästa repetition. Det vill säga det bakre benet rör aldrig marken när du kommer upp och du gör alltså alla repetitioner på ett ben före du byter.

image4

image3

 

Enbens burpee: En variant av burpee där du håller ena benet i luften hela tiden. Det vill säga hoppa rakt upp på stället med händerna uppsträckta, sätt ner dem i marken samtidigt som du hoppar bak med i det här fallet endast ett ben och sedan upp igen. 

image6

image5 

 

Björnhopp: Jämfotahopp som ska vara så stora som möjligt. Det vill säga försök få till ett så stort rörelseomfång som möjligt genom att gå ner i en djup knäböj och hoppa sedan uppåt och framåt genom att sträcka ut kroppen i luften och sedan landa i en djup knäböj igen. Mjölksyra deluxe! ;)

 

image12

image7

 

Borzovhopp: En klassiker bland friidrottare. Borzovhopp är en form av utfallsstegshopp men med mer fokus på explosivitet och spänst. Det finns några olika varianter gällande att sätta ner händerna i marken eller inte och att "dra" det bakre benet efter sig eller inte. En riktig bendödare som ger resultat!

image9

 

Det här är ett riktigt tufft pass om man gör det ordentligt och tar ut rörelserna i alla övningar. Kom ändå ihåg att träning alltid går att anpassa så om du känner dig ovan så går det alltid att ta det lite lugnare och inte lika snabbt och explosivt MEN det är som sagt bra att ändå prova på den här typen av träning, bland annat för att stärka skelett och leder genom stötar. 

Och en sista grej, jag gjorde passet på gräs och rekommenderar också att göra det och inte på grus som på bilderna, det blir lätt halt då. 

 

LYCKA TILL! Och en riktigt skön helg på er! 

 

 



lördag 16 juli 2016 - 09:48

Utomhusträning vol. 1

Tjena!
Hur går det med er sommarträning?! Bra hoppas jag! :) Men har förstått att det regnat en hel del i Österbotten så kanske det inte blivit alltför mycket utomhusträning? Men med hopp om att vädret vänder (plus att man ju faktiskt KAN träna ute även om det regnar..) så tänkte jag tre lördagar i rad bjuda på lämpliga all-round utomhuspass som innehåller både styrke- och konditionsträning.

Inga konstigheter, man behöver inte mer än träningskläder, motivation, en någorlunda uppskattning om sträcka eller en klocka och för det här första passet också en bänk eller liknande. 

 

 

Utomhuspass med bänk

Uppvärmning i form av lätt jogg eller powerwalk ca 15 min + lätt stretch

 

Boxhopp på bänk x10

Smala armpressar mot bänk x10

En bens upphopp på bänk x8/ben

Dips mot bänk x10

Mountainclimber mot bänk x20

Löpning ca 400-500 meter eller 2 minuter

 

Gör 6 varv med 1 minuts vila mellan varven förutom efter 3 varv då vilan är 3 minuter. 

+ lätt nedjogg och stretch i ca 10 min.

 

Boxhopp: tänk på att landa på hela foten, gå ner i en knäböj och res dig sedan helt upp och spänn rumpan före du antingen stiger eller hoppar ner tillbaka bakåt eller framåt över bänken.

DSC 8419

 

 

Smala armpressar: Tänk på att hålla armbågarna nära kroppen och kroppen i en rak linje med nacken och huvudet som en förlängning av ryggraden.

DSC 8431

DSC 8429

 

En bens upphopp: Ta ett steg upp på bänken och tänk på att placera hela foten på bänken. Gör ett upphopp när du lyfter benet och kommer upp på bänken.

DSC 8409

DSC 8408

 

Dips: Tänk på att hålla armarna nära kroppen och att armbågarna går rakt bakåt när du går ner i en dipp. Se också till att hålla kroppen nära bänken. Lättare variant är att ha benen böjda. DSC 8447

DSC 8445

 

Mountainclimber: Var rak i kroppen och dra ett ben i gången mot dig och byt i snabbt tempo. DSC 8457

 

Löpningen: Se till att hålla ett hårt och jämnt tempo under de 400-500 metrarna du löper. Du ska få upp pulsen ordentligt men sträva ändå efter ett tempo som du kan hålla hela sträckan ut och alla 6 varv. 

 

LYCKA TILL! :)

söndag 22 maj 2016 - 22:20

10 träning på Rhodos

Hej, som sagt är jag på Rhodos nu i en vecka framöver och även om det i första hand är jobb som gäller så passar man ju självklart på att både njuta och träna på egen hand!

 

Jag och min vän och kollega här på lägret, Malin, körde ett väldigt snabbt men effektivt pass mellan våra jobbpass, en så kallad 10 träning, det vill säga en "tia". Jag har tidigare skrivt om att det finns sjukt många lätta upplägg på träningar när man bara vill gå in och köra och inte göra det för invecklat för sig. Det här är ett ypperligt exempel på sådan träning. Du behöver bara lite fantasi, kanske något enstaka redskap om du vill och du har möjlighet att träna både styrka med inslag av puls.

 

Tanken är köra i 10 minuter. För de 10 minutrarna väljer du 3-4 övningar där du gör 10 repetitioner av en övning före du går över till nästa och sedan från början igen. Fortsätt så tills 10 minuter har gått. Svårare än så är det inte! :D

 

Vi gjorde två stycken tior efter varann idag. Så här såg den första ut:
Knäböj med hopp 
Armhävningar mot bänk
Sumosquats hopp
Mountainclimber

image16

 

Vi tog en kort dryckespass och körde sedan en tia till med dessa övningar:
Burpees
Ryggresningar
Bulgariska utfall
Dips mot bänk

image18

image17

 

Det kanske låter lite att träna i 20 minuter, men jag lovar, gör det ordentligt och du blir helt slut! För mig blev det också en löprunda nu ikväll, fläktade skönt längs med medelhavet! Hoppas ni haft en bra helg allihopa!