fredag 2 juni 2017 - 18:15

Träningslistan

Veckans lista här på Sevendays handlar ju om träning så självklart måste ju jag vara med och fylla i den fredagen till ära!

 

Träning för mig är en naturlig del av vardagen och livet. Träning är något jag växt upp med och alltid haft i mitt liv. Att röra på mig/träna/motionera är ett av mina basbehov för att överleva och må bra (efter att sova och äta då ;)..) och perioder då jag har mindre träning i vardagen saknar jag alla de positiva effekterna. Träning för mig kan vara allt från löpturer till utförsåkning, från yoga till badmintonspel, från styrketräning till studsmattehopp. Träning för mig är en ensam energiladdande tillflyktsort lika mycket som en utmärkt möjlighet till socialt umgänge. 

FullSizeRender

FullSizeRender 2

 

Min favoritträning varierar från period till period. När jag är inne i en löpperiod finns det inget bättre än det och när jag yogar mycket så är det det bästa jag vet. Mitt drömupplägg av träning är så varierat som möjligt för det är så mycket som jag tycker är kul och jag önskar jag kunde ägna mig mer åt lagsporter så som volleyboll och beachvolley. Älskar volleyboll. 

IMG 6517


Det bästa med att träna är självklart känslan efteråt. Både i kropp och själ. Aldrig känns kroppen så bra och vettigt använd som efter ett träningspass och sällan känner man sig så nöjd med tillvaron och sig själv som efter en endorfinrush tack vare träning. Det bästa är även att träning är en investering i dig själv.

Dessutom är det så oerhört bra att man alltid kan göra träning till ett socialt evenemang. Så sjukt kul att träna eller sporta men någon!

FullSizeRender 1

IMG 7798

 

Det sämsta med att träna är väl om man skadar sig. Är väl egentligen det enda jag kan komma på att skulle vara dåligt med att träna. 

 

En sport jag skulle vilja pröva: Padel! Jag har så sjukt länge velat testa spela padeltennis och jag kan faktiskt inte förstå varför det inte blivit av. Måste se till att uppfylla det i sommar. 


En träningsgren jag inte förstår mig på: Det är väldigt mycket motorsport jag inte förstår mig på. Jag förstår inte vad som är sport och vad som endast är mekanik och motorer. Tycker det är konstigt med sport som handlar så mycket om ett fordons tillstånd och inte utförarens. Sen kanske det inte alls är så, men det är som sagt det jag inte förstår :)


Därför tränar jag/tränar jag inte: Jag tränar för att jag mår bra av det. För att jag älskar att känna att jag orkar. Jag tränar för att kunna utföra vardagliga saker utan desto större problem. Jag tränar för att jag investerar i mig själv och för att jag hellre sätter tid på att ta hand om mig själv nu, förhoppningsvis genom prehab, än på ett tråkigare sätt när jag blir äldre genom rehab. Jag tränar också för att det är så sjukt roligt och befriande!

(Ps. jag tränar inte när jag är sjuk eftersom kroppen då behöver återhämta sig)

IMG 1598


Mina träningsmål är att fortsätta träna så varierat som möjligt och fortsätta ha roligt! Vill också i det stora hela bli bättre på kroppskontrolls- och/eller gymnastiska övningar. Mina träningsmål över denna sommar är att bli mer uthållig och rörlig medan jag bara ska försöka underhålla styrkan utan att försöka utveckla den. Sedan hur jag tränar uthållighet och rörlighet är upp till humör och dagsform men det är i alla fall tanken. :)

 

IMG 1384

lördag 7 januari 2017 - 11:03

Solskenspromenad

Hej, 

Och trevlig trettondagshelg på er. 
Tänkte bara titta förbi för att säga att årets första riktiga solskenspromenad är avklarad. Jag har varit så otroligt trött och less på hösten och vintern men i går var en sån dag här i Stockholm då man påminns om varför det faktiskt kan vara bra att ha fyra årstider. Sicken vinterdag alltså! Och att det var en ledig, röd dag gjorde ju inte saker sämre heller, tvärtom. 

 

Kan erkänna att i träningsväg så har det här året inte börjar så bra. Har ännu inte fått till ett enda träningspass på grund av förkylningen jag åkte på förra helgen och all min extra energi har gått åt till att känna efter om hostan som inte ger med sig indikerar lunginflammation eller inte. Men som det känns i dag så är hostan äntligen på väg bort och känner mig mycket piggare. 

 

IMG 0822

IMG 0831

IMG 0850

Strålande sol och -12. Man tackar och tar emot. 

 

Eftersom det gått så mycket influensor, förkylningar och det ena och andra nu så kan jag gissa att jag inte är den enda som åkt på något. Därför ville jag påminna om att även om man inte kan träna så kan man alltid göra något för att åtminstone röra på sig lite. Jag vet att det för många kan kännas onödigt och som tidsslöseri att ta sig ut och promenera om man inte får löpa. Att promenader inte ger något och inte kan räknas som träning. Men faktum är, som jag säkert skrivit tidigare, att promenader är vår viktigaste motionsform. Människan är gjord att gå omkring på sina två ben så låt oss snabbt påminnas om några av alla hälsofördelar med att promenera: 

 

  • Grundkonditionen förbättras
  • Blodcirkulationen och energinivån förbättras
  • Hjärtat, lungor och kärlsystem stärks
  • Muskler i ben och rumpa stärks
  • Immunförsvaret stärks
  • Risken för högt blodtryck minskar
  • Magen och tarmarna håller igång
  • Lindrar stress och gör oss mer klartänkta
  • Sömnen förbättras, både lättare att somna och kvaliteten på sömnen höjs 
  • Bidrar till att reglera blodsockret och sötsuget minskas
  • Vikten hålls lättare och kan till och med motverka aktivering av fetmagener
  • Minskar risken för benskörhet och minskar värk och artros i leder
  • Motverkar demens och alzheimers genom att bidra till att bevara hjärnceller och minnet

 

Bra va? Nu var det här dessutom bara några fördelar som jag snabbt skrapade ihop. Fler finns det och det finns egentligen inget dåligt med att promenera så länge du har bra skor och någorlunda bra hållning och rörelsemönster. :) Vi människor kan egentligen gå hur långt som helst. 

 

Hälsofördelarna är baserade på rekommendationerna om 30 minuters promenad per dag, men även 15 är bättre än ingenting! Och 5 minuters gående på lunchen kan göra stor skillnad. Så underskatta inte promenad som motions- och/eller träningsform. :)

måndag 2 januari 2017 - 22:52

10 i topp fokus sinnesro

Hej på er och Gott Nytt År 2017! 

 

Hoppas det hela har börjat bra. För min del har den börjat med en rejäl förkylning men konstigt nog har jag inte blivit stressad av tanken på att jag inte kan köra igång med maxträning nu direkt efter nyår. Nästan tvärtom, jag har till viss del njutit av att slötitta på tv och slumra till i soffan när det fallit mig in, och det är väl ett tecken på att det är precis det jag behövt. Jag har börjat acceptera att när jag blir sjuk (även om det tack och lov är sällan) så är det inte nödvändigtvis ett tecken på svaghet, utan mer en indikation på vad kroppen behöver för att fungera. Oftast att helt enkelt ta det lite lugnare. Och så länge det är som nu att det är en förkylning som går över av sig själv så är det inte "hela världen" att vara lite sjuk, även om det ju såklart inte är kul och målsättningen är ju alltid att hållas frisk. 

 

Som jag tidigare sagt så är jag en nystartsjunkie och går igång på att lova mig själv guld och gröna skogar vid varje tillfälle till att få en nystart. Den här gången tänkte jag mig ändå försöka vara lite mer mogen och realistisk när det kommer till nyårslöften och målsättningar.

 

För det första så har jag nu i tanken delat upp året i kvartal och tänker att första fokus ska ligga på januari till mars. Då känns saker och ting lite lättare att klara av än när det handlar om ett helt år. För det vet vi ju alla att ingen kommer längre i juni ihåg vilka nyårslöften man gav under vinterns mörkaste månad. Det blir också mycket lättare att kunna utvärdera vad som funkade, vad som gjorde att man mådde bättre eller sämre under den period som gått.

 

För det andra så tänker jag att fokus inte ska ligga på hårda prestationer utan allt mer på att komma till ro. Det är för mig (och säkert för många andra) a och o i dagsläget, att helt enkelt få till en bra och stabil personlig och vardaglig grund för att sedan ha möjlighet att ösa på med roliga träningsutmaningar och -målsättningar och annat adrenalinboostande. 

 

Jag skrev därför ner en lista med 10 punkter som jag just nu känner att är av betydelse när det handlar om min egen sinnesro och mitt välmående. Det är till stor del vardagliga saker men som jag vet gör stor skillnad för mig. Flera av punkterna kanske ses som klyschor, men det är kanske bara ett tecken på att jag inte är helt ute och svävar då det finns andra som gillar att ägna sig åt samma saker. ;) 

 

IMG 0785

Här kommer i alla fall mina punkter på saker som jag kommer lägga fokus på under årets första månader. 

 

1) Dricka te - Det är vad lugn och ro verkligen är för mig. Kaffe i all ära och kommer inte sluta dricka kaffe men få saker är så stark katalysator på lugn som att sätta sig ner med en kopp te. 

2) Promenera - Promenader är för mig en av de enklaste metoderna för välmående. Under årets ljusa månader promener jag mig oftast till lugn och harmoni och då jag går mycket känner jag även att ämnesomsättningen och allt annat i kroppen fungerar så mycket bättre. Just nu har jag inte ett sittande arbete, utan tvärtom så går jag väldigt mycket under jobbdagen + till och från kommunaltrafiken, men det är ändå inte samma sak som att klä sig rätt och bekvämt och sätta in en podcast i öronen. Kvalitetspromenader!

3) Handla inte hungrig - Det kanske låter banalt men för att jag ska må bra ska min kost vara bra och då kan jag helt enkelt inte handla hungrig, haha! Jag älskar att planera och fundera kring kosten och gör så gärna hälsosamma och medvetna val. Förutom då jag går och handlar hungrig. Då är självdisciplinen som bortblåst och oftast vet jag knappt vad jag är sugen på så det blir lätt en salig blandning som gör att det både blir dyrt och onyttigt.  

4) Gör varm husmanskost minst en gång i veckan - När jag bor ensam och endast lagar mat till mig själv så blir det lätt att min kost består av sallader, grönsaker, frukt och diverse mellanmål. Inget fel alls med det men jag märker också att jag blir till freds av maten på ett annat sätt då jag ibland ser till att verkligen laga vanlig husmanskost. Inget går upp mot potatismos och lax eller en riktigt god spagetti bolognese. Har en gång läst en forskning om att en del personer har större behov av varm mat än andra. Tror jag tillhör dem.

5) Träna mer bålstyrka - Av den enkla anledningen att hela min kropp mår så mycket bättre då den fysiska grundstabiliteten är i skick. Har slarvat lite med coreträningen i höst även om den ju kommer den med i så gott som all träning jag gör, men jag vet att min kropp mår bättre då jag minst en gång i veckan lägger lite mer fokus på specifika coreövningar. 

6) Ta hand om mina fötter - Jag är i och för sig rätt bra på det när det handlar om att fila, smörja och ta hand om naglarna. Men har lovat mig själv att bli bättre på att göra övningar för fötterna och fotvalven samt att se till att skaffa nya hålfotsinlägg. Tänk hur mycket fötterna står ut med varje dag och tar oss precis dit vi vill. Det gäller att vara rädd om dem!

7) Träffa vänner över middag eller fika - Det är ju nästan tragiskt att vara tvungen att skriva in det på en sådan här lista för egentligen är det ju en självklarhet och något jag VILL göra ofta. Men under hösten har det blivit alltför lite av sådan kvalitetstid så det blir att styra upp mer sådant nu i vår. En sann må-brasysselsättning.

8) Yoga - Samma sak som med te och promenader. Jag VET att jag mår bättre då jag yogar mer. Svårare än så är det inte.

9) Läsa - Det här kan för många ses som ett krav eller tung och flummig målsättning att läsa mer. Läsa vad? För mig spelar det egentligen inte så stor roll men jag vet att jag behöver läsa för då slappnar min hjärna av på ett helt annat sätt än då jag till exempel ser på serier eller tv. Det är som att tankarna ordnas upp tillsammans med orden på bokens blad och jag kan både hitta energi och total avslappning i att läsa. Tror jag ska sikta in mig på någon av förra årets stora deckare till näst. 

10) Andas - Att något så lätt kan vara så svårt. Alltför väl har jag den senaste tiden lärt mig att min andning INTE fungerar då jag stressar och är uppe i varv. Det mest vitala för oss är att syre- och koldioxidutbytet fungerar som det ska. Då krävs det att man andas djupare än uppe i strupen som det så lätt blir när man inte tänker på det. Andningen bör, ska och vill jag ha som fokus. Kommer nog skriva både ett och två inlägg om andning inom snar framtid. 

 

Det här är som sagt min personliga lista på vad jag vet gör mig mer harmonisk och tillfreds med tillvaron. Din lista ser kanske helt annorlunda ut? Du får jättegärna kommentera och tipsa om saker som du har behov av för att just ditt välmående ska vara på topp, men som jag kanske inte alls tänkt på :) 

 

Massa nyårskärlek! 

måndag 7 november 2016 - 08:57

Periodisera din träning

Hej kompisar,
Hoppas allt är bra med er trots att det varit tyst från mitt håll ett tag. Önskar jag hade mer av både tid och energi till att uppdatera här. Men men. Jag har i alla fall gått och lovat ett inlägg om periodisering och variation i träningen, så här kommer det! :)

 

Periodisering innebär att dela upp sin träning i olika perioder med olika inriktiningar, tyngdpunkter och intensitet, men med en gemensam målsättning. Alla elitidrottare gör det, alla motionidrottare som satsar på ett lopp eller dylikt bör göra det och alla som bara tränar endast för sin egen skull har stor nytta av att göra det.

 

Man kan göra periodisering med flera olika tidsperspektiv. Vanligt är att man på lång sikt börjar med att dela upp hela året i olika perioder där varje period har sitt syfte för att förbättra formen mot slutmålet. Man riktar alltså sin träning mot ett visst mål och tidpunkt då man vill toppa formen och man jobbar mot det målet genom att variera träningen vilket innebär att man kan träna så hårt som möjligt utan att bli övertränad. Som exempel kan ges en löpare som tränar inför ett marathon. Då lägger man upp olika perioder under ett år med fokus på grundkondition, styrka, snabbhet, mjölksyreuthållighet och så vidare.

IMG 5659

Det här låter kanske självklart när man talar om elitidrottare, men som sagt, även om du själv inte är ute efter att verkligen toppa formen vid någon tidpunkt så lönar det sig att periodisera sin träning, åtminstone om vill göra framsteg i träningen, och det vill man väl? :)

 

Jag förstår ändå om en sådan här långsiktig periodisering kan kännas avlägsen om man inte riktigt vet vad man har för mål eller vad man vill med sin träning, annat än att må bra, vilket ju är ett jättebra mål i sig! Men det kan ändå göra gott och löna sig att ägna sig åt kortsiktigare periodisering. Gällande styrketräning så kan det vara vettigt att göra upp en period som är 6-8 veckor lång. Under den här perioden ägnar man sig åt ungefär samma antal repetitioner och serier för att sedan göra upp ett nytt upplägg efter dessa 6-8 veckor.

 

Kroppen är nämligen en vanemaskin. Den har lätt för att anpassa sig till belastning och när den känner igen en viss typ av belastning så försöker den utföra uppgiften med så lite ansträngning som möjligt. Vi behöver därför variera träningen för att få ut så mycket som möjligt av superkompensationen (det vill säga när musklerna bryts ner så återhämtas de alltid lite mer än ursprungsläge = vi blir lite starkare/snabbare/uthålligare). När det kommer till styrketräning så kan 6-8 veckor vara en bra tidsram för att kunna ta till sig en viss typ av träning, innan kroppen är "mättad" på just den träningen och behöver ett annat repetions- och serieantal för att fortsätta utvecklas.

 

Dessutom är det också ur skadeperspektiv bra och viktigt att inte nöta på samma sak och samma typ av träning hela tiden. Istället håller man allt från muskler till senor och ledband på tårna och ger dem utmaningar som gör att de stärks istället för att slitas ner. 

 IMG 0003

Att själv göra ett träningsupplägg, till exempel ett styrketräningsschema på 6-8 veckors intervaller kan vara lite knepigt. Det kan vara svårt att veta hur man ska tänka i och med att vi alla fungerar lite olika och dessutom beror det ju även på ens eget mål med träningen (bli starkare, få större muskler, öka mjölksyreuthålligheten osv.). Självklart kan man mixa och trixa själv men tips tips är ju att ta hjälp av en PT för det ändamålet. Då kan man få ut det mesta av träningen samt hjälp till att göra upp en hållbar plan. 

 

Men om även en sådan periodisering känns för långt borta för just dig i nuläget så tycker jag åtminstone att man ska variera intensiteten i sina veckor

 

Det här är också viktigt även för motivationen. Det blir så lätt att man kör på som man brukar när man väl hittat träningsformer och rutiner med träningen som passar in i ens vardag. Men det är viktigt att man ändå har en viss variation, annars vänjer sig både kroppen och psyket.

 

När det gäller att variera sina veckor så kan man tänka i tre- eller fyraveckors perioder. Man kan till exempel lägga upp det enligt:
Vecka 1: mellantuff vecka
Vecka 2: tuff vecka
Vecka 3: mellantuff vecka
Vecka 4: lätt vecka

 

Att få till en tuffare vecka kan till exempel vara att lägga till något träningspass, lägga till extra övningar under de redan existerande träningspassen, lägga till extra serier i styrketräningsövningarna, göra lite längre eller intensivare löprundor. Det vill säga, det behöver inte vara att på något sätt maxa sin träning, men att helt enkelt se till att det blir en tuffare variant av ditt träningsupplägg.


Och vice versa så kan en lättare vecka se ut som så att man kanske tar bort ett tränignspass, förkortar sina pass, byter ut en löprunda mot en promenad eller dylikt. Man behöver alltså inte ta en hel vilovecka, men den lägre intensiteten under en vecka kommer ge kroppen chansen att återhämta sig lite mer och därmed komma igen med mer energi veckan efter.


Som sagt så är det här också väldigt viktigt för motivationen. Om man har en sådan plan så är det lättare att motivera sig att köra på när det är tuff vecka då man vet att en lättare vecka väntar. Samtidigt kan man förhoppningsvis njuta av en lättare vecka när den kommer, istället för att eventuellt tvingas hoppa över något pass spontant och kanske känna sig lite dålig att man inte fullföljt som man brukar.

IMG 9069

(var tvungen lägga in denna bild för gad damn man saknar shortsträningsväder..<3 ) 

 

Det här var bara ett ytskrap på ämnet periodisering. Men kanske det sådde någon tanke hos alla träningspeppade som behöver göra ett nytt eller hållbart träningsupplägg. Och som sagt, bara att hojta till med kommentarer eller frågor om det är något ni undrar över eller som blev oklart. :) 
Ha en fin ny vecka!

lördag 10 september 2016 - 13:25

Stela baklår, eller?

Hej!

Jag fick nyligen en kommentar om att ha väldigt stela baklår jämfört med resten av kroppen och om jag har några tips vad man kan göra åt detta.

 

Ämnet baklår och frågan om de är stela eller inte är en ständigt återkommande historia och en historia som det är viktigt att lägga lite extra tid på. För frågan är om det verkligen är baklåren som är stela eller om det är så att man upplever dem stela?

 

Vi ska komma ihåg att allt i kroppen hör ihop och en obalans på ett ställe påverkar kedjorna till andra kroppsdelar och muskler. I dagsläget är vi mer stillasittande än någonsin och det är inte direkt någon hemlighet att det påverkar vår kropp, kroppsställning och krämpor. Just stela baklår går ofta hand i hand med stillasittande.

 

När vi sitter mycket och har benen i en böjd position blir höftböjarna väldigt stela och spända. De musklerna befinner sig konstant ihopdragna. Höftböjarna består av flera muskler som alltså sitter på framsidan av kroppen och är de som står för det som namnet säger; en böjning i höften. När höftböjarna är spända så roterar hela bäckenet framåt. Det innebär att baklårets muskler förlängs i och med att det blir en längre väg för dem från fästpunkt till fästpunkt. 

 

tight hip flexors

 

Baklårets muskler (tre muskler: biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus), vars uppgift alltså är att dra ihop sig böja benet och skjuta ifrån i ett steg, blir därmed utdragna, försvagade och upplevs stela. Dessutom jobbar även musklerna på lårets framsida i par med baklåret och vi är oftast starkare i de musklerna, samt även de är oftare spända, vilket än en gång förstärker känslan av att vara stel i baklårets muskler även om de redan är utsträckta och avslappnade. 

 

Dessutom är det också viktigt att se till att träna upp och se till att du har coremuskulaturen i skick. När du kan kontrollera bålpartiet så har du också lättare att stabilisera upp bäckenet när det vill rotera framåt.

 

Man har "tur" om det endast känns stelt i baklåret för det vanliga är att man även börjar uppleva smärta i nedre ryggen. Just i och med att bäckenet är onaturligt roterat så blir det en extra belastning på ländryggen och kan väldigt ofta härledas tillbaka till stela höftböjare. 

 

Så har man känningar i baklåret kan det alltså vara skäl att börja med att stretcha ut framsidan. Här ser ni två stycken stretchövningar för höftböjarna som är bra för så gott som alla att göra och SPECIELLT om man har ett stillasittande arbete: 

Hip Opener medium

Lägg dig på ett bord, bänk eller liknande och ligg så pass långt ut att den ena benet kan hänga fritt ner från rumpan och neråt. Lyft det ena knät mot dig och känn stretchen på det hängande benets framsida och höft. Se till att ländryggen har kontakt med underlaget hela tiden.  

 

stretcning

Ställ dig på golvet med ena knät i golvet och andra benet i ungefär 90 graders vinkel. För kroppstyngden framåt så du känner en stretch på det bakre benets höftböjare. Var uppmärksam på att inte hänga för mycket över knät utan jobba istället med att vinkla bäckenet. 

 

Med allt det här sagt så KAN det naturligtvis vara så att det verkligen är dina baklår som är stela. Framför allt om man löper mycket så är det baklåren som jobbar och drar ihop sig under löpsteget. Då gäller det alltså att lägga ner lite extra tid på att stretcha och jobba med rörligheten i just baklåret. 

thumb DSC 7952 1024

En vanlig baklårsstretch är att hålla benet rakt framför sig på en höjd och sedan böja sig över benet. Tänk på att hålla ryggen rak så att böjningen sker i höften och inte genom en rundning i ryggen. 

 

 

DSC 8492

Nedåtgående hunden är en position där hela kroppens baksida sträcks ut. Det viktiga är inte att direkt få ner hälarna i marken utan jobba dynamiskt, med lite böjda ben, olika avstånd mellan benen och övre kroppen och försök hitta en position där det känns som en lagom stretch utan att det gör ont. Tänk också på att dra axlarna från öronen. 

 

Kan avsluta med att länka till ett klipp på en suverän sekvens (av triatlethen Sofie Lantto) för att jobba på rörligheten kring hela höftpartiet. Dynamiska rörlighetsövningar är oftast bättre och tacksammare än statisk stretching även om det går bra att variera och kombinera de två.

 

Klipp med rörlighet för höften hittar ni HÄR 

 

Hoppas du Linda som ställde frågan fick svar och hjälp, och om inte så tveka inte att kommentera igen och fråga på! :)

Trevlig lördag på er!

lördag 30 juli 2016 - 11:30

Utomhusträning vol. 3

Hej, hoppas er lördag kommit igång fint!


Hade ju lovat bjuda på tre lördagar med utomhusträning så här kommer den tredje och sista, för den här gången i alla fall. Även nu kör vi utan utrustning, så det är bara att gå ut om göra träningen precis var som helst. Visst kan man naturligtvis göra träningen inomhus också men då kanske en matta behövs, tränar man ute så har i alla fall jag inte något problem med att bara lägga mig ner på gräset och träna. Man kommer ju bara lite närmare naturen! :)

 

Det här passet är snabbt och effektivt, tar bara 30 minuter och jag tycker det är ett perfekt att lägga in till exempel i mitten av en löptur om man vill, i och med att det inte är övningar för benen så de hålls fräscha för löpningen. Så gjorde i alla fall jag och för mig blev det 20 min löpning + passet + 20 min löpning.  

 

Passet består av 7 övningar som man utför i tabataintervaller, vilket innebär att man jobbar i 20 sekunder så många repetitioner man hinner och sedan vilar 10 sekunder. Man gör sammanlagt 8 intervaller av en övning, vilket betyder 4 minuter. 20 sekunder kan både kännas som en kort och lång tid när man utför repetitionerna, men jag tycker det är viktigt att ändå inte hetsa utan att hellre utföra övnignarna ordentligt, jag lovar det kommer kännas!

 

Utomhusträning vol 3 tabata core & armar

 

Gående plankan

Cyklings magmuskler

Sidoplanka med rotation

Liggande enarmspress

"Bird dog"

Nedåtgående hunden-press

Twistad mountainclimber

 

Alltså; 20 sek jobb, 10 sek vila, upprepa 8 gånger före du går vidare till nästa övning. Håll nere vilan även mellan övningarna, antingen till 10 sek eller om det känns för bråttom att byta så kan du vila 40 sek. Efter tredje eller fjärde övningen kan du ta en lite längre vila på 2 min. 

 

De övningarna som innebär att man jobbar med olika sidor, det vill säga; sidoplanka med rotation, liggande enarmspress och "bird dog" så blir det 4 intervaller på en sida och 4 på den andra. Du kan själv välja om du byter sida vid varje intervall, kör två i rad på samma sida eller alla fyra före du byter. Här nedan har du lite förklaringar på övningarna.

 

Gående plankan: Ställ dig i plankposition på armbågarna. Vandra upp till plankposition på händerna genom att trycka dig upp med en arm i taget för att sedan gå ner på armbågarna igen. Kom ihåg att variera vilken arm du sätter först i marken både på uppgång och nedgång. 

image13

 

Magmuskelcykling: Lägg dig på marken med benen i 90-gradig vinkel och tryck ner svanken i marken. Håll den kontakten under hela övningen. Sträck ut ena benet och möt det andra knät med armbågen. Håll övre kroppen uppe hela tiden och möt turvis knäna med armbågarna. Utför i jämn takt och fokuser på att jobba med magen istället för att belasta nacken. 

image14

 

Sidoplanka med rotation: Ställ dig i sidoplanksposition med armbågen rakt under axeln. Sträck ut den övre armen och håll hela tiden höften stilla i övre position. För den övre armen framåt och under dig så du får till en twist i corepartiet. För armen sedan i rätt så långsam och jämn takt tillbaka upp igen. 

image15

image16

 

Liggande enarmspress: Den här övningen ser inte mycket ut för världen men jag lovar att den känns! Lägg dig på sidan och placera den undre armens hand på den övre axeln. Pressa dig sedan upp endast med den övre armen, vars hand du placerat framför dig som på bilden. 

image22image18

 

Bird dog: Ställ dig på alla fyra med knäna under höftena och händerna under axlarna. Sträck ut turvis ena armen och det andra benet. Tänk på att sträcka ut vågrätt och lyft inte onödigt högt så du får svank i ryggen. Möt sedan knät med armbågen under dig och tänk på att verkligen dra ihop magmusklerna. Fortsätt genom att sedan sträcka ut igen. 

image21image20

 

Nedåtgående hunden-press: Det här är en form av armpress/press över huvudet där vi inte behöver något redskap. Ställ dig i positionen "nedåtgående hunden" som vi känner till från yogan. Se till så du drar axlarna från öronen i startposition och kolla mot dina fötter. Böj sedan på armarna så huvuet kommer mot marken utan att böja/röra på något annat av kroppen. Pressa dig upp till startposition. image19image17

 

Twistad mountainclimber: Ställ dig i plankposition på händerna och tårna. Möt knäna med armbågarna först höger knä mot höger armbåge/vänster knä mot vänster armbåge och sedan höger knä mot vänster armbåge/vänster knä mot höger armbåge. image24

image23 

Lycka till med träningen! Och tveka inte att fråga om det är något du undrar över. Själv utförde jag detta pass på Djurgården i Stockholm under en av denna sommars otaliga fina kvällar. Det är ju bara såååå härligt att kunna träna ute, glöm inte hur fin natur och underbara omständigheter vi har under sommaren. Bara att njuta så länge det varar!

image25 

 

 

 

 

 

 

lördag 23 juli 2016 - 09:34

Utomhusträning vol. 2

Lördag igen då och här kommer veckans utomhusträningspass.

Denna gång är det fokus på ben och rumpa med en hel del plyometriska inslag. Förutom bilderna så ligger det också uppe en video på mitt instagramkonto

Healthylivingbylena.

Det är inte det lättaste att varken förklara eller få fångat på bild när det gäller hopp så gå gärna in dit och kika (och varför inte passa på att följa kontot) för att få en bättre uppfattning av utförandet av hoppen. 

 

Det här passet innehåller en del enbensövningar och övningar där man jobbar mer med ett ben i gången. Att utföra övningar med bara ett ben (eller även en fot/arm/hand) i gången är väldigt bra och utmanande för nervsystemet och balansen. Man tvingar även de små musklerna i bland annat knä och vrist att jobba mer och man kommer inte på samma sätt åt att kompensera med muskler i det starkare benet om man är lite i obalans (vilket de allra flesta är). 

 

De olika hoppen bidrar också till att man får upp pulsen ordentligt, högre förbränning, bättre koordination, bättre explosiv styrka plus att skelettet och lederna vänjer sig att stå emot stötar och därmed stärks. Så winwin på alla sätt! ;)

 

Utomhusträning vol. 2 ben&rumpa

Uppvärmning 20 minuter lätt jogg eller powerwalk. 

 

Utfallsgång framåt x20

Enbens hopp x8/ben

Skridskohopp x20 

Utfallssteg bakåt med knälyft x10/ben

Enbens burpee x4/ben

Björnhopp x6

Borzovhopp x12

Gör 4 varv med 3 min vila mellan varven. 

Nedjogg/promenad minst 15 min + lätt stretch. 

 

Träningen inklusive vila tar kring knappt 30 min att utföra så med uppvärm. och nedjogg bllir passet kring 60 min. 

 

Utfallsgång framåt: Tänk på att ha bra hållning och se så främre benets knä inte går över tårna. Även om du rör dig framåt ska du alltså tänka att du sänker dig rakt neråt och inte framåt över benet i själva utfallet.

image

 

En bens hopp: Det vill säga hopp framåt på ett ben. Om man är ovan att hoppa i allmänhet och på ett ben i synnerhet så kan man ta det lite försiktgare och bara hoppa lätt 8 steg framåt. Men om man känner sig säkrare så är det bara att "kötta på" och försöka hoppa i en så hög och jämn båge framåt som möjligt genom att dra upp benet under sig i luften. 

image10

 

Skridskohopp: Hopp sida till sida där du för det benet du inte landar på bakom dig. Går att utföra antingen på stället eller så rör man sig snett framåt från sida till sida. 

image2

 

Utfallssteg bakåt med knälyft: Samma kom-ihåg-regler som i utfallsgången men här stiger vi istället bakåt och när man stiger upp igen till utgångsposition så lyft då direkt upp det bakre benets knä framför dig och fortsätt sedan till nästa repetition. Det vill säga det bakre benet rör aldrig marken när du kommer upp och du gör alltså alla repetitioner på ett ben före du byter.

image4

image3

 

Enbens burpee: En variant av burpee där du håller ena benet i luften hela tiden. Det vill säga hoppa rakt upp på stället med händerna uppsträckta, sätt ner dem i marken samtidigt som du hoppar bak med i det här fallet endast ett ben och sedan upp igen. 

image6

image5 

 

Björnhopp: Jämfotahopp som ska vara så stora som möjligt. Det vill säga försök få till ett så stort rörelseomfång som möjligt genom att gå ner i en djup knäböj och hoppa sedan uppåt och framåt genom att sträcka ut kroppen i luften och sedan landa i en djup knäböj igen. Mjölksyra deluxe! ;)

 

image12

image7

 

Borzovhopp: En klassiker bland friidrottare. Borzovhopp är en form av utfallsstegshopp men med mer fokus på explosivitet och spänst. Det finns några olika varianter gällande att sätta ner händerna i marken eller inte och att "dra" det bakre benet efter sig eller inte. En riktig bendödare som ger resultat!

image9

 

Det här är ett riktigt tufft pass om man gör det ordentligt och tar ut rörelserna i alla övningar. Kom ändå ihåg att träning alltid går att anpassa så om du känner dig ovan så går det alltid att ta det lite lugnare och inte lika snabbt och explosivt MEN det är som sagt bra att ändå prova på den här typen av träning, bland annat för att stärka skelett och leder genom stötar. 

Och en sista grej, jag gjorde passet på gräs och rekommenderar också att göra det och inte på grus som på bilderna, det blir lätt halt då. 

 

LYCKA TILL! Och en riktigt skön helg på er! 

 

 



lördag 16 juli 2016 - 09:48

Utomhusträning vol. 1

Tjena!
Hur går det med er sommarträning?! Bra hoppas jag! :) Men har förstått att det regnat en hel del i Österbotten så kanske det inte blivit alltför mycket utomhusträning? Men med hopp om att vädret vänder (plus att man ju faktiskt KAN träna ute även om det regnar..) så tänkte jag tre lördagar i rad bjuda på lämpliga all-round utomhuspass som innehåller både styrke- och konditionsträning.

Inga konstigheter, man behöver inte mer än träningskläder, motivation, en någorlunda uppskattning om sträcka eller en klocka och för det här första passet också en bänk eller liknande. 

 

 

Utomhuspass med bänk

Uppvärmning i form av lätt jogg eller powerwalk ca 15 min + lätt stretch

 

Boxhopp på bänk x10

Smala armpressar mot bänk x10

En bens upphopp på bänk x8/ben

Dips mot bänk x10

Mountainclimber mot bänk x20

Löpning ca 400-500 meter eller 2 minuter

 

Gör 6 varv med 1 minuts vila mellan varven förutom efter 3 varv då vilan är 3 minuter. 

+ lätt nedjogg och stretch i ca 10 min.

 

Boxhopp: tänk på att landa på hela foten, gå ner i en knäböj och res dig sedan helt upp och spänn rumpan före du antingen stiger eller hoppar ner tillbaka bakåt eller framåt över bänken.

DSC 8419

 

 

Smala armpressar: Tänk på att hålla armbågarna nära kroppen och kroppen i en rak linje med nacken och huvudet som en förlängning av ryggraden.

DSC 8431

DSC 8429

 

En bens upphopp: Ta ett steg upp på bänken och tänk på att placera hela foten på bänken. Gör ett upphopp när du lyfter benet och kommer upp på bänken.

DSC 8409

DSC 8408

 

Dips: Tänk på att hålla armarna nära kroppen och att armbågarna går rakt bakåt när du går ner i en dipp. Se också till att hålla kroppen nära bänken. Lättare variant är att ha benen böjda. DSC 8447

DSC 8445

 

Mountainclimber: Var rak i kroppen och dra ett ben i gången mot dig och byt i snabbt tempo. DSC 8457

 

Löpningen: Se till att hålla ett hårt och jämnt tempo under de 400-500 metrarna du löper. Du ska få upp pulsen ordentligt men sträva ändå efter ett tempo som du kan hålla hela sträckan ut och alla 6 varv. 

 

LYCKA TILL! :)

måndag 27 juni 2016 - 08:59

Lär dig stå på händerna

Hej på er! Hoppas ni haft en riktigt bra midsommar!

 

I dagens crossfit- och yogatider så ser man bilder till höger och vänster på folk som står på händerna. Får väl erkänna att även jag är skyldig till såna bilder. Jag har jag hållit på med redskapsgymnastik hela min barndom och har kunnat stå på händerna så länge jag kan komma ihåg. Jag har ändå lättare att gå på händerna än att stå stilla men det är något jag håller på att träna på, att tillsammans med yogan aktivera alla de små musklerna för att få en så bra kroppskontroll att man kan stå stilla så gott som hur länge som helst. 

 

Men hur lär man sig stå på händerna? Det är en fråga jag får väldigt ofta! Går det att lära sig även om man aldrig hittills i livet kunnat det? Eller är det för sent att testa i vuxen ålder? Absolut inte! Så länge man inte har några konkreta förhinder i till exempel axlar, så anser jag att det aldrig är för sent att lära sig. Men det är bra att lägga upp övandet och träningen, för om du bara sätter händerna i marken och prövar sparka upp med benen är det lätt hänt att det går galet och du skadar dig på ett sätt eller annat. 

 

För det första så måste vi vänja oss vid att lägga vår kroppstyngd på armar och axlar. Om du tänker på vilka vikter du brukar träna till exempel axelpress med så kan jag tro att det är rätt mycket mindre än din egen kroppsvikt. Våra fötter bär vår kroppsvikt dag ut och dag in men händerna tvingas sällan eller aldrig göra det. Ett bra sätt att stegvis lägga på mer tyngd på händerna och armarna är att göra det mot en vägg (eller i det här fallet träd). 

 

Vänd dig med ryggen mot väggen och börja klättra uppåt med fötterna. Tänk på att hela tiden spänna magmuskulaturen och se till att axlarna inte åker upp till öronen utan dra ihop skulderbladen och axlarna så du har gott om mellanrum mellan öron och axlar och därmed kontroll över de musklerna. 

DSC 8398

 

Klättra så pass högt upp med benen som det känns bra, håll några sekunder och klättra ner igen. Upprepa 5-10 gånger. Ju säkrare du blir, desto högre kan du klättra upp med benen och samtidigt komma närmare med övre kroppen mot väggen/trädet så du kommer i en alltmer lodrät position, det vill säga i ett rakare handstående med mer tyngd på händerna. 

DSC 8388

 

En annan bra övningsposition när du börjar känna dig säkrare är denna nedan. Det vill säga att du försätter kroppen i en 90 graders position mot en vägg. Nu har du hela övre kroppens tyngd på händer och armar i en rak handståendeposition och därefter kan du börja testa att lyfta ett ben rakt upp för att även lägga benets vikt på händerna och för att öva på att hitta kontrollen för hur det känns när kroppen är i lodrätt läge. 

DSC 8392

DSC 2

Självklart kan man också öva att stå andra vägen mot en vägg, det vill säga med ryggen mot väggen. Men det kräver att du redan ska vara säker på att du orkar hålla dig uppe och våga sparka upp med benen. De här två varianterna ovan är två grundvarianter för hur man helt enkelt vänder på tyngdkraften i kroppen och hittar kontakten med musklerna. 

 

När du börjar träna på att stå på händerna mer fritt utan vägg eller träd som hjälp så kan ett tips kan också vara att öva på kullerbytta. För om/NÄR du ramlar så är det bra att ha övat att göra det på ett säkert sätt. Är du utomhus eller på en mjukare matta så kan det vara bra att ha övat på att dra hakan till bröstet och falla ner i en kullerbytta så att du inte faller över och skadar rygg eller nacke. 

 

Men VARFÖR ska man stå på händerna då?! Jo, det är väldigt befriande att sätta kroppen i en sådan position som man gör när man står på händerna eller huvudet. Plötsligt fungerar jordens dragningskraft helt motsatt på våra organ jämfört med all annan vaken tid (och sovande tid också för den delen). Jag kan ofta känna ett starkt behov av att stå eller gå på händerna. Det känns bra helt enkelt! 

 

Så iväg och öva med er och lycka till! :)

 

 

torsdag 2 juni 2016 - 14:04

Basic coreövningar

HEJ och fenomenal torsdag på er! Dagarna efter Rhodos har varit fyllda till bredden och jag försöker komma ikapp med allt som hopat sig medan jag var borta. Har en del inlägg på gång till er och nu hittade jag några minuter över att posta ett! :D

 

Under veckan på Rhodos så drog jag nämligen ett par pass coreträning. Riktigt basic coreträning med riktigt enkla övningar. Enkla övningar betyder inte samma sak som lätt träning. Tvärtom, med dessa enkla övningar behöver man inte fokusera på någon invecklad teknik utan kan köra på tufft och hårt och riktigt trötta ut dig. 

 

Coreträning är alltså träning för hela bålen. Det vill säga magen, sidorna och ryggen som alltså är kroppens kärnpunkt. Som jag säkert skrivit och tjatat om tidigare så är det alltså superviktigt att bålmuskulaturen är i gott skick eftersom alla rörelser och all träning startar från bålen. Eller åtminstone BORDE de göra det om vi vill utföra säker och skadefri träning. 

 

Så här kommer nu tips på några riktigt basic övningar för att hitta och aktivera bålmuskulaturen. De här övningarna plus minus någon till hittar ni också i videoformat på min instagram healthylivingbylena. :)

 

Börja med att lägga dig ner på rygg med fotsulorna i marken. Första övningen går ut på att trycka ner svanken mot marken. Genom att göra det borde du hitta spänningen i magmusklerna. Tryck ner svanken i 5-10 sekunder. Upprepa 5-10 gånger

image19

 

Den spänningen du hittat här i den första övningen ska du se till att hålla och upprepa i alla kommande övningar. Tänk hela tiden svanken mot marken/golvet för att skapa en inre spänning!

 

Vi fortsätter i samma position men lyft nu upp ena benet och håll det i 90 graders vinkel. Sätt båda händerna mot knät du har upplyft och tryck med händerna mot knät samtidigt som du trycker knät mot dig. Nedre ryggen hålls nedtryckt mot marken. Tryck i 5-10 sekunder och upprepa ca 5 gånger per ben. 

image20

 

Ta sedan och lyft upp båda benen i 90 graders vinkel. Nedre ryggen trycks ner mot marken och för långsamt ner båda benen mot marken och rör i marken turvis med hälarna och turvis med tårna medan benen hålls böjda. Gör 5-10 repetitioner och upprepa 3-5 gånger

image21

image22

 

Fortsätt i samma position med fötterna i 90 graders vinkel. Placera armarna bakom huvuet utan att för den skull jobba med nacken. Tryck ner nedre ryggen och för turvis ena armbågen mot det diagonala knät medan du sträcker ut samma sidas ben. Kom lugnt tillbaka till mitten och upprepa samma på andra sidan. Gör 10-12 repetitioner och upprepa 3-5 gånger

image24

 

Lyft fötterna rakt upp i luften och försök hålla så raka ben som möjligt. Håll igen kontakt mellan svanken och marken medan du med raka armar sträcker dig uppåt och försöker nå tårna. Benen och höften hålls still hela tiden och vi jobbar med magen. Gör 10-15 repetitioner och upprepa 3-5 gånger. 

image23

 

Vi tar ännu en övning för sidan och en för ryggen. I sioövningen så ställer vi oss i en sidoplanks position. Armbågen placeras rakt under axeln och du kan välja om du vill ha det nedre benet i marken för lättare variant eller om du sträcker ut båda benen. Håll den översta armen rakt uppsträckt mot himlen och rör den långsamt framåt ända tills du böjer den lätt under din kropp i en roterande rörelse. Gör 5-10 repetitioner och upprepa 3-5 gånger på båda sidorna. 

image25

image26 

En sista övning för ryggen. Lägg dig ner på mage och placera händerna nära öronen. Lyft sedan övrekroppen i en klassisk ryggresning och sänk den kontrollerat ner tillbaka. Försök hålla nedrekroppen stilla och kvar i marken hela tiden. Gör 10-15 repetitioner och upprepa 3-5 gånger. 

image27 

Har inte somnat på bilderna, njuter bara av att ha solen rakt i ögonen.. ;)
Trevlig träning på er!