tisdag 23 augusti 2016 - 11:22

Älska armhävningar!

Hej där, allt bra med er?

För egen del så är det lite för intensivt på många sätt. Lite för fullt upp. Det är därför det är lite för tyst här.

Vet att den här perioden efter sommaren är intensiv för de flesta och det är mycket att stå i överlag. Och för mig just nu så är det bara så många nya situationer och livs- och vardagsrutiner att jag inte får ihop det. Jag vill så mycket, vill så gärna, men får verkligen inte ihop det på något sätt för tillfället. 

 

MEN. Nu har jag i alla fall tagit mig tid att snacka lite med er om en kär vän till mig, nämligen armhävningen.

 

ÄLSKA armhävningar!

 

image28

 

När det kommer till träning och framför allt styrketräning så finns det ju så otroligt många bra och roliga övningar. En del tycker mer om vissa övningar medan andra faller för andra. Själv har jag ett helt gäng övningar som jag pendlar mellan att kära ner mig i och jag vill hävda att alla kan hitta just sina favoritövningar! 

 

Det finns övningar som är speciellt bra med tanke på funktionaliteten och att man tränar så mycket mer än just en specifik muskelgrupp. Armhävningen (eller armpress/pushup/press-up) är just precis en sådan övning! Jag vet att många har en hatkärlek till armhävningar, eller kanske rent ut endast hat, haha, just i och med att det är en rätt krävande övning. Samtidigt så är det en övning du rätt snabbt blir bra på då du börjar öva.

 

Vad tränar man i en armhävning?

Armhävningen är en pressövning och är i första hand en övning för bröstmusklerna och triceps. Det vill säga stora och lilla bröstmuskeln (pectoralis major & minor), tricpes (triceps braccii) men även axelmuskeln främre del (deltoideus pars anterior) främre sågmuskeln (serratus anterior) och en liten muskel i armbågen (anconeus) jobbar på bra i den här övningen. 

 

MEN armhävningen är faktiskt en helkroppsövning! Den är en övning då hela kroppen tvingas vara spänd och synka för att övningen ska utföras korrekt vilket innebär att den är utmanande och bra framför allt för bålstyrkan men även för hela paketet! 

62a8c4f4d2fa452fec8811d6776018af

(Bild lånad från Frédéric Delaviers bok Styrketräning - en anatomisk guide, grym bok för övrigt)

 

Armhävningen eller push-upen är alltså en press övning och du tränar alltså samma muskler även i bänkpress eller andra liggande hantelpressar eller i en bröstpressmaskin. I och med att kroppen ändå jobbar på ett mer sammanhängande sätt än i en liggande eller sittande press så kan du uppleva att även om du orkar en hel del kilo i till exempel bänkpress så orkar du inte en enda armhävning. Varför? Jo för att vi helt enkelt blir bra på vad vi övar på och speciellt i dessa kroppsviktsövningar så är det nervsystemet som behöver tränas upp för att klara en rörelse. Muskelminnet är också bra på att komma ihåg vad vi en gång kunnat vilket gör att om du orkat många armhävningar för ett tag sedan men haft en paus och upplever att du är väldigt svag så ska du få se att du snabbt hittar tillbaka till nivån du hade innan.

 

Utförande

Det finns många variationer av armhävningar men utförandet av en klassisk och korrekt armhävning sker enligt följande; ställ dig i en position där du har händerna placerade lite bredare än axelbredd men med händerna vertikalt sett i princip rakt under axelleden (det vill säga inte för långt fram).

 

Håll kroppen i en rak position där du tänker att du har en pinne längs med ryggraden ända från rumpan till nacken. Det betyder att du varken ska svanka eller puta upp med rumpan och även nacken ska hållas i neutral position. 

 

Sänk dig mot golvet genom att föra armbågarna ut mot sidorna tills du kommer mot golvet utan att lägga dig ner på golvet. Pressa dig sedan tillbaka till utgångsläge och tänk på att hela tiden spänna såväl bålen som sätes- och benmuskulaturen. 

Tänk också på att hålla gott om avstånd mellan axlarna och öronen så du inte spänner axlarna och nacken. 

 

workout series 2 the pushup workout health club jQgAvs clipart

 

 

Hur öva och bli bättre?

Armhävningen är ett typexempel på en övning där det går utmärkt att jobba excentriskt för att öva upp styrkan, det vill säga du jobbar bromsande. Orkar du inte utföra en korrekt armhävning så ställer du dig i utgångsposition, sänker dig så långsamt du bara kan mot golvet och när du når golvet kan du lägga dig ner på mage och sedan med hjälp av knän och fötter ta dig tillbaka till utgångsposition för att återigen bromsa dig neråt. 

 

Gör man till exempel mycket yoga så märker man rätt snabbt av att man blir mycket starkare när det gäller att göra smala armhävningar i och med att man under solhälsningen i chaturanga tränar på just det att gå långsamt ner mot marken.

 

Jag anser också att det är bättre att jobba med olika vinklar mot marken (och gravitationen) än att göra armhävningar på knäna. I och med att det är en helkroppsövning så är det bättre att öva in muskelminnet och nervbanorna för rätt position än att kompromissa med att ha knäna i marken och därmed inte kunna aktivera nedre kroppen på samma sätt. 

 

Är du totalt nybörjare så är det allra lättaste att göra armhävning mot en vägg. Då står du väldigt upprätt och jobbar inte mycket mot gravitationen men får ändå övat upp positionen och kopplingen mellan musklerna och kroppsdelarna i övningen.

 

Ju starkare man sedan blir så finns det sedan massor med sätt att göra armhävningen jobbigare. Till exempel genom att lägga en viktskiva på övre ryggen eller genom någon av de otaliga olika varianterna jag ger exempel på här nedan.  

 

 

Breda eller smala armhävningar?

Det finns inget rätt eller fel mellan att göra smala armhävningar eller breda, men det tränar lite olika muskler (och igen nervbanor). Smala armhävningar där man för armbågarna rakt bakåt nära kroppen tar mer på triceps än de breda medan du i de breda kan koppla på kontakten till bröstmuskeln lite bättre. 

 

DSC 3

 

Andra varianter av armhävningar

I TRX band: Det här är en toppensätt att testa på olika vinklar och att kanske orka göra ett par repetitioner eller serier mera vågrätt för att sedan förflytta sig mer upprättstående. Dessutom är det lite extra krävande i och med att underlaget inte är stabilt utan du tvingas själv jobba för att armarna inte sticker iväg åt varsitt håll utan att du behåller kontrollen. 

 

I TRX kan man även göra motsatt variant med tanke på underlaget. Det vill säga du ställer dig i plankposition med fötterna in i TRX banden och händerna i marken och gör en armhävning med fötterna hängande i luften. 

IMG 1781

 

På bosuboll: Den här varianten innebär också att underlaget är ostabilt och du får bra balansträning på köpet. 

push up illo 300

 

I negativ vinkel: Vill du ha extra utmaning så placerar du dig så fötterna är högre upp än överkroppen vilket innebär mer tyngd och tuffare utförande. Blir även lite mer belastning för axlarna. 

 

Armarna i olika vinklar: Vill man vara säker på att alla delar av bröstmusklerna får sin beskärda del av träning så är ett bra sätt att leka lite med olika vinklar och placering av själva händerna. Man kan både jobba horisontellt genom att ha en hand uppe på en stepbräda eller dylikt eller också till exempel ha ena handen mer framför kroppen eller längre ut till sidan. Möjligheterna är oändliga! 

 

Det här är bara några variantförslag. Man kan leka med variationer i all oändlighet just med tanke på vinklar, olika redskap, lyfta ena benet, andra benet osv. Ni förstår, det blir aldrig tråkigt! ;)

 

Hjälpmedel: push up-bars

Som tidigare nämts så kan man bra använda sig av en bänk eller likande som hjälpmedel för att göra det lite lättare än att göra i vågrät position på marken. Får också ofta frågor om hur man ska göra om man lätt får ont i handlederna. Då kan handtag eller så kallade push-up bars vara bra att ha. Om man inte hittar några att använda på gymmet där man tränar så går det också bra att använda två kettlebells (se till att ta tunga så de inte välter lätt).  

41CR9Q8YF5L

 

Det här var lite om armhävningar. Kunde snacka på hur länge som helst nästan för jag älskar verkligen armhävningar. Det är en SÅ bra övning och rörelse och en naturlig rörelse som vi kan komma att behöva i vardagen dessutom. Och känslan att klara av att göra armhävningar är fenomenal så hoppas ni också finner det välbehaget och lycka till med träningen!

Och om ni har några egna favoritövningar jag vill ni ska skriva mer om eller så, så tipsa gärna i kommentarsfältet! :) 

lördag 30 juli 2016 - 11:30

Utomhusträning vol. 3

Hej, hoppas er lördag kommit igång fint!


Hade ju lovat bjuda på tre lördagar med utomhusträning så här kommer den tredje och sista, för den här gången i alla fall. Även nu kör vi utan utrustning, så det är bara att gå ut om göra träningen precis var som helst. Visst kan man naturligtvis göra träningen inomhus också men då kanske en matta behövs, tränar man ute så har i alla fall jag inte något problem med att bara lägga mig ner på gräset och träna. Man kommer ju bara lite närmare naturen! :)

 

Det här passet är snabbt och effektivt, tar bara 30 minuter och jag tycker det är ett perfekt att lägga in till exempel i mitten av en löptur om man vill, i och med att det inte är övningar för benen så de hålls fräscha för löpningen. Så gjorde i alla fall jag och för mig blev det 20 min löpning + passet + 20 min löpning.  

 

Passet består av 7 övningar som man utför i tabataintervaller, vilket innebär att man jobbar i 20 sekunder så många repetitioner man hinner och sedan vilar 10 sekunder. Man gör sammanlagt 8 intervaller av en övning, vilket betyder 4 minuter. 20 sekunder kan både kännas som en kort och lång tid när man utför repetitionerna, men jag tycker det är viktigt att ändå inte hetsa utan att hellre utföra övnignarna ordentligt, jag lovar det kommer kännas!

 

Utomhusträning vol 3 tabata core & armar

 

Gående plankan

Cyklings magmuskler

Sidoplanka med rotation

Liggande enarmspress

"Bird dog"

Nedåtgående hunden-press

Twistad mountainclimber

 

Alltså; 20 sek jobb, 10 sek vila, upprepa 8 gånger före du går vidare till nästa övning. Håll nere vilan även mellan övningarna, antingen till 10 sek eller om det känns för bråttom att byta så kan du vila 40 sek. Efter tredje eller fjärde övningen kan du ta en lite längre vila på 2 min. 

 

De övningarna som innebär att man jobbar med olika sidor, det vill säga; sidoplanka med rotation, liggande enarmspress och "bird dog" så blir det 4 intervaller på en sida och 4 på den andra. Du kan själv välja om du byter sida vid varje intervall, kör två i rad på samma sida eller alla fyra före du byter. Här nedan har du lite förklaringar på övningarna.

 

Gående plankan: Ställ dig i plankposition på armbågarna. Vandra upp till plankposition på händerna genom att trycka dig upp med en arm i taget för att sedan gå ner på armbågarna igen. Kom ihåg att variera vilken arm du sätter först i marken både på uppgång och nedgång. 

image13

 

Magmuskelcykling: Lägg dig på marken med benen i 90-gradig vinkel och tryck ner svanken i marken. Håll den kontakten under hela övningen. Sträck ut ena benet och möt det andra knät med armbågen. Håll övre kroppen uppe hela tiden och möt turvis knäna med armbågarna. Utför i jämn takt och fokuser på att jobba med magen istället för att belasta nacken. 

image14

 

Sidoplanka med rotation: Ställ dig i sidoplanksposition med armbågen rakt under axeln. Sträck ut den övre armen och håll hela tiden höften stilla i övre position. För den övre armen framåt och under dig så du får till en twist i corepartiet. För armen sedan i rätt så långsam och jämn takt tillbaka upp igen. 

image15

image16

 

Liggande enarmspress: Den här övningen ser inte mycket ut för världen men jag lovar att den känns! Lägg dig på sidan och placera den undre armens hand på den övre axeln. Pressa dig sedan upp endast med den övre armen, vars hand du placerat framför dig som på bilden. 

image22image18

 

Bird dog: Ställ dig på alla fyra med knäna under höftena och händerna under axlarna. Sträck ut turvis ena armen och det andra benet. Tänk på att sträcka ut vågrätt och lyft inte onödigt högt så du får svank i ryggen. Möt sedan knät med armbågen under dig och tänk på att verkligen dra ihop magmusklerna. Fortsätt genom att sedan sträcka ut igen. 

image21image20

 

Nedåtgående hunden-press: Det här är en form av armpress/press över huvudet där vi inte behöver något redskap. Ställ dig i positionen "nedåtgående hunden" som vi känner till från yogan. Se till så du drar axlarna från öronen i startposition och kolla mot dina fötter. Böj sedan på armarna så huvuet kommer mot marken utan att böja/röra på något annat av kroppen. Pressa dig upp till startposition. image19image17

 

Twistad mountainclimber: Ställ dig i plankposition på händerna och tårna. Möt knäna med armbågarna först höger knä mot höger armbåge/vänster knä mot vänster armbåge och sedan höger knä mot vänster armbåge/vänster knä mot höger armbåge. image24

image23 

Lycka till med träningen! Och tveka inte att fråga om det är något du undrar över. Själv utförde jag detta pass på Djurgården i Stockholm under en av denna sommars otaliga fina kvällar. Det är ju bara såååå härligt att kunna träna ute, glöm inte hur fin natur och underbara omständigheter vi har under sommaren. Bara att njuta så länge det varar!

image25 

 

 

 

 

 

 

lördag 23 juli 2016 - 09:34

Utomhusträning vol. 2

Lördag igen då och här kommer veckans utomhusträningspass.

Denna gång är det fokus på ben och rumpa med en hel del plyometriska inslag. Förutom bilderna så ligger det också uppe en video på mitt instagramkonto

Healthylivingbylena.

Det är inte det lättaste att varken förklara eller få fångat på bild när det gäller hopp så gå gärna in dit och kika (och varför inte passa på att följa kontot) för att få en bättre uppfattning av utförandet av hoppen. 

 

Det här passet innehåller en del enbensövningar och övningar där man jobbar mer med ett ben i gången. Att utföra övningar med bara ett ben (eller även en fot/arm/hand) i gången är väldigt bra och utmanande för nervsystemet och balansen. Man tvingar även de små musklerna i bland annat knä och vrist att jobba mer och man kommer inte på samma sätt åt att kompensera med muskler i det starkare benet om man är lite i obalans (vilket de allra flesta är). 

 

De olika hoppen bidrar också till att man får upp pulsen ordentligt, högre förbränning, bättre koordination, bättre explosiv styrka plus att skelettet och lederna vänjer sig att stå emot stötar och därmed stärks. Så winwin på alla sätt! ;)

 

Utomhusträning vol. 2 ben&rumpa

Uppvärmning 20 minuter lätt jogg eller powerwalk. 

 

Utfallsgång framåt x20

Enbens hopp x8/ben

Skridskohopp x20 

Utfallssteg bakåt med knälyft x10/ben

Enbens burpee x4/ben

Björnhopp x6

Borzovhopp x12

Gör 4 varv med 3 min vila mellan varven. 

Nedjogg/promenad minst 15 min + lätt stretch. 

 

Träningen inklusive vila tar kring knappt 30 min att utföra så med uppvärm. och nedjogg bllir passet kring 60 min. 

 

Utfallsgång framåt: Tänk på att ha bra hållning och se så främre benets knä inte går över tårna. Även om du rör dig framåt ska du alltså tänka att du sänker dig rakt neråt och inte framåt över benet i själva utfallet.

image

 

En bens hopp: Det vill säga hopp framåt på ett ben. Om man är ovan att hoppa i allmänhet och på ett ben i synnerhet så kan man ta det lite försiktgare och bara hoppa lätt 8 steg framåt. Men om man känner sig säkrare så är det bara att "kötta på" och försöka hoppa i en så hög och jämn båge framåt som möjligt genom att dra upp benet under sig i luften. 

image10

 

Skridskohopp: Hopp sida till sida där du för det benet du inte landar på bakom dig. Går att utföra antingen på stället eller så rör man sig snett framåt från sida till sida. 

image2

 

Utfallssteg bakåt med knälyft: Samma kom-ihåg-regler som i utfallsgången men här stiger vi istället bakåt och när man stiger upp igen till utgångsposition så lyft då direkt upp det bakre benets knä framför dig och fortsätt sedan till nästa repetition. Det vill säga det bakre benet rör aldrig marken när du kommer upp och du gör alltså alla repetitioner på ett ben före du byter.

image4

image3

 

Enbens burpee: En variant av burpee där du håller ena benet i luften hela tiden. Det vill säga hoppa rakt upp på stället med händerna uppsträckta, sätt ner dem i marken samtidigt som du hoppar bak med i det här fallet endast ett ben och sedan upp igen. 

image6

image5 

 

Björnhopp: Jämfotahopp som ska vara så stora som möjligt. Det vill säga försök få till ett så stort rörelseomfång som möjligt genom att gå ner i en djup knäböj och hoppa sedan uppåt och framåt genom att sträcka ut kroppen i luften och sedan landa i en djup knäböj igen. Mjölksyra deluxe! ;)

 

image12

image7

 

Borzovhopp: En klassiker bland friidrottare. Borzovhopp är en form av utfallsstegshopp men med mer fokus på explosivitet och spänst. Det finns några olika varianter gällande att sätta ner händerna i marken eller inte och att "dra" det bakre benet efter sig eller inte. En riktig bendödare som ger resultat!

image9

 

Det här är ett riktigt tufft pass om man gör det ordentligt och tar ut rörelserna i alla övningar. Kom ändå ihåg att träning alltid går att anpassa så om du känner dig ovan så går det alltid att ta det lite lugnare och inte lika snabbt och explosivt MEN det är som sagt bra att ändå prova på den här typen av träning, bland annat för att stärka skelett och leder genom stötar. 

Och en sista grej, jag gjorde passet på gräs och rekommenderar också att göra det och inte på grus som på bilderna, det blir lätt halt då. 

 

LYCKA TILL! Och en riktigt skön helg på er! 

 

 



lördag 16 juli 2016 - 09:48

Utomhusträning vol. 1

Tjena!
Hur går det med er sommarträning?! Bra hoppas jag! :) Men har förstått att det regnat en hel del i Österbotten så kanske det inte blivit alltför mycket utomhusträning? Men med hopp om att vädret vänder (plus att man ju faktiskt KAN träna ute även om det regnar..) så tänkte jag tre lördagar i rad bjuda på lämpliga all-round utomhuspass som innehåller både styrke- och konditionsträning.

Inga konstigheter, man behöver inte mer än träningskläder, motivation, en någorlunda uppskattning om sträcka eller en klocka och för det här första passet också en bänk eller liknande. 

 

 

Utomhuspass med bänk

Uppvärmning i form av lätt jogg eller powerwalk ca 15 min + lätt stretch

 

Boxhopp på bänk x10

Smala armpressar mot bänk x10

En bens upphopp på bänk x8/ben

Dips mot bänk x10

Mountainclimber mot bänk x20

Löpning ca 400-500 meter eller 2 minuter

 

Gör 6 varv med 1 minuts vila mellan varven förutom efter 3 varv då vilan är 3 minuter. 

+ lätt nedjogg och stretch i ca 10 min.

 

Boxhopp: tänk på att landa på hela foten, gå ner i en knäböj och res dig sedan helt upp och spänn rumpan före du antingen stiger eller hoppar ner tillbaka bakåt eller framåt över bänken.

DSC 8419

 

 

Smala armpressar: Tänk på att hålla armbågarna nära kroppen och kroppen i en rak linje med nacken och huvudet som en förlängning av ryggraden.

DSC 8431

DSC 8429

 

En bens upphopp: Ta ett steg upp på bänken och tänk på att placera hela foten på bänken. Gör ett upphopp när du lyfter benet och kommer upp på bänken.

DSC 8409

DSC 8408

 

Dips: Tänk på att hålla armarna nära kroppen och att armbågarna går rakt bakåt när du går ner i en dipp. Se också till att hålla kroppen nära bänken. Lättare variant är att ha benen böjda. DSC 8447

DSC 8445

 

Mountainclimber: Var rak i kroppen och dra ett ben i gången mot dig och byt i snabbt tempo. DSC 8457

 

Löpningen: Se till att hålla ett hårt och jämnt tempo under de 400-500 metrarna du löper. Du ska få upp pulsen ordentligt men sträva ändå efter ett tempo som du kan hålla hela sträckan ut och alla 6 varv. 

 

LYCKA TILL! :)

måndag 27 juni 2016 - 08:59

Lär dig stå på händerna

Hej på er! Hoppas ni haft en riktigt bra midsommar!

 

I dagens crossfit- och yogatider så ser man bilder till höger och vänster på folk som står på händerna. Får väl erkänna att även jag är skyldig till såna bilder. Jag har jag hållit på med redskapsgymnastik hela min barndom och har kunnat stå på händerna så länge jag kan komma ihåg. Jag har ändå lättare att gå på händerna än att stå stilla men det är något jag håller på att träna på, att tillsammans med yogan aktivera alla de små musklerna för att få en så bra kroppskontroll att man kan stå stilla så gott som hur länge som helst. 

 

Men hur lär man sig stå på händerna? Det är en fråga jag får väldigt ofta! Går det att lära sig även om man aldrig hittills i livet kunnat det? Eller är det för sent att testa i vuxen ålder? Absolut inte! Så länge man inte har några konkreta förhinder i till exempel axlar, så anser jag att det aldrig är för sent att lära sig. Men det är bra att lägga upp övandet och träningen, för om du bara sätter händerna i marken och prövar sparka upp med benen är det lätt hänt att det går galet och du skadar dig på ett sätt eller annat. 

 

För det första så måste vi vänja oss vid att lägga vår kroppstyngd på armar och axlar. Om du tänker på vilka vikter du brukar träna till exempel axelpress med så kan jag tro att det är rätt mycket mindre än din egen kroppsvikt. Våra fötter bär vår kroppsvikt dag ut och dag in men händerna tvingas sällan eller aldrig göra det. Ett bra sätt att stegvis lägga på mer tyngd på händerna och armarna är att göra det mot en vägg (eller i det här fallet träd). 

 

Vänd dig med ryggen mot väggen och börja klättra uppåt med fötterna. Tänk på att hela tiden spänna magmuskulaturen och se till att axlarna inte åker upp till öronen utan dra ihop skulderbladen och axlarna så du har gott om mellanrum mellan öron och axlar och därmed kontroll över de musklerna. 

DSC 8398

 

Klättra så pass högt upp med benen som det känns bra, håll några sekunder och klättra ner igen. Upprepa 5-10 gånger. Ju säkrare du blir, desto högre kan du klättra upp med benen och samtidigt komma närmare med övre kroppen mot väggen/trädet så du kommer i en alltmer lodrät position, det vill säga i ett rakare handstående med mer tyngd på händerna. 

DSC 8388

 

En annan bra övningsposition när du börjar känna dig säkrare är denna nedan. Det vill säga att du försätter kroppen i en 90 graders position mot en vägg. Nu har du hela övre kroppens tyngd på händer och armar i en rak handståendeposition och därefter kan du börja testa att lyfta ett ben rakt upp för att även lägga benets vikt på händerna och för att öva på att hitta kontrollen för hur det känns när kroppen är i lodrätt läge. 

DSC 8392

DSC 2

Självklart kan man också öva att stå andra vägen mot en vägg, det vill säga med ryggen mot väggen. Men det kräver att du redan ska vara säker på att du orkar hålla dig uppe och våga sparka upp med benen. De här två varianterna ovan är två grundvarianter för hur man helt enkelt vänder på tyngdkraften i kroppen och hittar kontakten med musklerna. 

 

När du börjar träna på att stå på händerna mer fritt utan vägg eller träd som hjälp så kan ett tips kan också vara att öva på kullerbytta. För om/NÄR du ramlar så är det bra att ha övat att göra det på ett säkert sätt. Är du utomhus eller på en mjukare matta så kan det vara bra att ha övat på att dra hakan till bröstet och falla ner i en kullerbytta så att du inte faller över och skadar rygg eller nacke. 

 

Men VARFÖR ska man stå på händerna då?! Jo, det är väldigt befriande att sätta kroppen i en sådan position som man gör när man står på händerna eller huvudet. Plötsligt fungerar jordens dragningskraft helt motsatt på våra organ jämfört med all annan vaken tid (och sovande tid också för den delen). Jag kan ofta känna ett starkt behov av att stå eller gå på händerna. Det känns bra helt enkelt! 

 

Så iväg och öva med er och lycka till! :)

 

 

måndag 13 juni 2016 - 12:02

Teknikträning på CrossFit SixtyFive100

Halloj!

Hoppas allt är bra med er! Vill så mycket med den här bloggen men är just nu inne i en period då jag verkligen skulle behöva tre timmar mer i dygnet och två dagar mer i veckan. :/ Men bara att köra på I guess! :)

 

Är back to basics i Stockholm igen efter Rhodosresan men när vi kom från Grekland så blev det ändå ett par dagar i Vasa den helgen. Passade då på att hänga lite på CrossFit SixtyFive100 för att göra lite grundlig teknikträning. 

 

CrossFit SixtyFive100 är Vasas första och hittills enda crossfit box och ligger i korsningen av Olympiagatan och Verkstadsgatan. Det har funnits i ungefär ett och ett halvt år och det blev rätt snabbt populärt för Vasas crossfitintresserade. Träningsutrymmet ligger nere i källaren och har dessutom dush- och omklädningsmöjligheter (vilket inte är helt självklart i alla utrymmen för boxar). Ringar, räcken, roddmaskiner, boxar, kettlebells, ja allt som hör en crossfit box till hittar ni här! Förutom inne i boxen så kan man ofta se Vasas crossfitare utomhus, både utanför boxen i olympia men även ibland under sommaren på till exempel Sandö. Helt perfekt träningsform att anpassa enligt väder alltså! :)

 

image

image2

 

För dem som inte alls vet vad Crossfit är, kan jag kort berätta att det är en träningsform där man skapat en metod baserat på många olika sporter, så som t.ex. tyngdlyftning, klassiska styrkelyft, gymnastik, uthållighet som bland annat rodd och löpning och så vidare. Man bygger upp träningen enligt WODs, det vill säga workout of the day där man jobbar med variablerna repetitioner, tid och vikt. Äkta crossfit, det vill säga träning med det licensierade namnet crossfit, utförs i en så kallad box, ett gymmspecialbyggt för crossfit men sen kan man ju träna crossfitliknande och -inspirerad träning var man vill.

 

När man ska börja träna på en box måste man gå en så kallad on-ramp kurs. Det innebär att man går igenom tekniken i alla olika övningar och lär sig hantera bland annat skivstång och kettlebells på ett säkert sätt. Det här gör man för att minimera skaderisken och lättare komma in i förståelsen för träningsformen. 

 image8

image3

image6

 

 

image7

image5

   

Även om jag inte är någon renodlad crossfitare så är jag uppväxt med redskapsgymnastikn och tycker att en crossfitbox känns som en lekplats för vuxna, såå himla kul, haha! :D

Men nu var jag inte på CrossFit SixtyFive100 den här gången för att köra en WOD utan för att fila på lite lyftteknik. Även om jag själv är PT så är det otroligt viktigt och värdefullt att ha någon annan att alltid nu och då titta till ens teknik när det kommer till styrketräning, det är så mycket man inte har möjlighet att ha uppsikt över själv. 

 

Snällt nog tog sig Greger tid att hänga med mig och ge guldvärda tips. Greger Strand är en av delägarna och grundarna av CrossFit SixtyFive100 och är så sjukt duktig! Vi gick PT-utbildningen tillsammans och efter det så har han utbildat sig vidare inom crossfit och som sagt varit med och grundat deras box. 

 

Vi fokuserade på att göra min squat/knäböj renare i alla former, det vill säga back squat, front squat och overhead squat. Dessutom behövde jag slipa på mina frivändningar, det vill säga "clean" och i och med att jag i princip aldrig kör clean & jerk och snatch så tränade vi på det också. Kom ihåg, teknik tränas med käpp och lätta vikter. Träna träna träna tills det sitter så du sedan kan utföra tung träning på ett säkert sätt! :)

 image16

image15

image10

 

Dessutom övade vi lite på ett av mina nuvarande träningsmål, att klara en muscle-up, det vill säga när du tar dig upp på ett räcke från hängande position. Även om det naturligtvis krävs styrka så är alla såna här moment teknikkrävande och det kan krävas att du bara lär dig en liten förändring för att du ska fatta knixen och gå framåt. 

 image13

 

Som sagt, guld värt att ha någon att kolla och öva teknik med dig. Det gäller att nöta, nöta och nöta. Förutom att Greger är sjukt kunnig så är han enligt mig otroligt pedagogisk! Han hjälpte mig att hitta var mina spänningar sitter i olika moment för att veta hur jag ska träna bort dem. Han har dessutom ett toppen tålamod och lugn och även om jag ibland vill stressa framåt och vidare så såg han till att vi gick igenom allt grundligt och metodiskt. Så med massa nya insikter om mina egna brister (och förstås lite styrkor ;)..) så har jag nu helt ny energi och motivation att utvecklas med styrketräningen. Tack Greger!

 

Så är man crossfit intresserad så kan jag verkligen varmt rekomendera er till CrossFit SixtyFive100. Sjukt duktiga och trevliga tränare! Deras hemsida hittar ni HÄR.

Nästa on-ramp kurs kommer vara först efter sommaren, men nu i sommar kör CrossFit SixtyFive100 med ett sommar Bootcamp som vem som helst kan haka på! Det hade jag definitivt själv gjort om jag var på plats i Vasa! :)

  

image11

torsdag 2 juni 2016 - 14:04

Basic coreövningar

HEJ och fenomenal torsdag på er! Dagarna efter Rhodos har varit fyllda till bredden och jag försöker komma ikapp med allt som hopat sig medan jag var borta. Har en del inlägg på gång till er och nu hittade jag några minuter över att posta ett! :D

 

Under veckan på Rhodos så drog jag nämligen ett par pass coreträning. Riktigt basic coreträning med riktigt enkla övningar. Enkla övningar betyder inte samma sak som lätt träning. Tvärtom, med dessa enkla övningar behöver man inte fokusera på någon invecklad teknik utan kan köra på tufft och hårt och riktigt trötta ut dig. 

 

Coreträning är alltså träning för hela bålen. Det vill säga magen, sidorna och ryggen som alltså är kroppens kärnpunkt. Som jag säkert skrivit och tjatat om tidigare så är det alltså superviktigt att bålmuskulaturen är i gott skick eftersom alla rörelser och all träning startar från bålen. Eller åtminstone BORDE de göra det om vi vill utföra säker och skadefri träning. 

 

Så här kommer nu tips på några riktigt basic övningar för att hitta och aktivera bålmuskulaturen. De här övningarna plus minus någon till hittar ni också i videoformat på min instagram healthylivingbylena. :)

 

Börja med att lägga dig ner på rygg med fotsulorna i marken. Första övningen går ut på att trycka ner svanken mot marken. Genom att göra det borde du hitta spänningen i magmusklerna. Tryck ner svanken i 5-10 sekunder. Upprepa 5-10 gånger

image19

 

Den spänningen du hittat här i den första övningen ska du se till att hålla och upprepa i alla kommande övningar. Tänk hela tiden svanken mot marken/golvet för att skapa en inre spänning!

 

Vi fortsätter i samma position men lyft nu upp ena benet och håll det i 90 graders vinkel. Sätt båda händerna mot knät du har upplyft och tryck med händerna mot knät samtidigt som du trycker knät mot dig. Nedre ryggen hålls nedtryckt mot marken. Tryck i 5-10 sekunder och upprepa ca 5 gånger per ben. 

image20

 

Ta sedan och lyft upp båda benen i 90 graders vinkel. Nedre ryggen trycks ner mot marken och för långsamt ner båda benen mot marken och rör i marken turvis med hälarna och turvis med tårna medan benen hålls böjda. Gör 5-10 repetitioner och upprepa 3-5 gånger

image21

image22

 

Fortsätt i samma position med fötterna i 90 graders vinkel. Placera armarna bakom huvuet utan att för den skull jobba med nacken. Tryck ner nedre ryggen och för turvis ena armbågen mot det diagonala knät medan du sträcker ut samma sidas ben. Kom lugnt tillbaka till mitten och upprepa samma på andra sidan. Gör 10-12 repetitioner och upprepa 3-5 gånger

image24

 

Lyft fötterna rakt upp i luften och försök hålla så raka ben som möjligt. Håll igen kontakt mellan svanken och marken medan du med raka armar sträcker dig uppåt och försöker nå tårna. Benen och höften hålls still hela tiden och vi jobbar med magen. Gör 10-15 repetitioner och upprepa 3-5 gånger. 

image23

 

Vi tar ännu en övning för sidan och en för ryggen. I sioövningen så ställer vi oss i en sidoplanks position. Armbågen placeras rakt under axeln och du kan välja om du vill ha det nedre benet i marken för lättare variant eller om du sträcker ut båda benen. Håll den översta armen rakt uppsträckt mot himlen och rör den långsamt framåt ända tills du böjer den lätt under din kropp i en roterande rörelse. Gör 5-10 repetitioner och upprepa 3-5 gånger på båda sidorna. 

image25

image26 

En sista övning för ryggen. Lägg dig ner på mage och placera händerna nära öronen. Lyft sedan övrekroppen i en klassisk ryggresning och sänk den kontrollerat ner tillbaka. Försök hålla nedrekroppen stilla och kvar i marken hela tiden. Gör 10-15 repetitioner och upprepa 3-5 gånger. 

image27 

Har inte somnat på bilderna, njuter bara av att ha solen rakt i ögonen.. ;)
Trevlig träning på er! 

söndag 22 maj 2016 - 22:20

10 träning på Rhodos

Hej, som sagt är jag på Rhodos nu i en vecka framöver och även om det i första hand är jobb som gäller så passar man ju självklart på att både njuta och träna på egen hand!

 

Jag och min vän och kollega här på lägret, Malin, körde ett väldigt snabbt men effektivt pass mellan våra jobbpass, en så kallad 10 träning, det vill säga en "tia". Jag har tidigare skrivt om att det finns sjukt många lätta upplägg på träningar när man bara vill gå in och köra och inte göra det för invecklat för sig. Det här är ett ypperligt exempel på sådan träning. Du behöver bara lite fantasi, kanske något enstaka redskap om du vill och du har möjlighet att träna både styrka med inslag av puls.

 

Tanken är köra i 10 minuter. För de 10 minutrarna väljer du 3-4 övningar där du gör 10 repetitioner av en övning före du går över till nästa och sedan från början igen. Fortsätt så tills 10 minuter har gått. Svårare än så är det inte! :D

 

Vi gjorde två stycken tior efter varann idag. Så här såg den första ut:
Knäböj med hopp 
Armhävningar mot bänk
Sumosquats hopp
Mountainclimber

image16

 

Vi tog en kort dryckespass och körde sedan en tia till med dessa övningar:
Burpees
Ryggresningar
Bulgariska utfall
Dips mot bänk

image18

image17

 

Det kanske låter lite att träna i 20 minuter, men jag lovar, gör det ordentligt och du blir helt slut! För mig blev det också en löprunda nu ikväll, fläktade skönt längs med medelhavet! Hoppas ni haft en bra helg allihopa! 

måndag 9 maj 2016 - 09:49

TRX-träning utomhus

Let's go monday! Hoppas ni alla haft en skön helg! 

Själv tror jag inte att jag tillbringat en enda timme inomhus annat än sömntimmarna. Det har bara varit för härligt väder för att sitta inne och jag har också tagit tillfälle i akt att sköta all träning utomhus med både löpning, styrketräning och kajakpaddling.

 

Jag har fått lite önskemål att också skriva lite om mina egna träningspass här, så trots att jag nu inte har bilder på övningarna så tänkte jag ge er upplägget på lördagens träning. Då tog jag mina TRX-band under armen och körde ett utomhuspass i solen. Har skrivit ett inlägg om TRX tidigare som hittas HÄR men för de övningarna som inte finns i det inlägget så länkar jag till youtube-klipp. 

 

4x

TRX-rodd 12 reps

TRX-armhävning 12 reps

TRX-utfallssteg 12 reps/ben

 

4x

TRX Y-flyes 12 reps

TRX-bröst flyes

TRX-pistols 12 reps/ben

 

4x

TRX triceps press 12 reps

TRX-plank crunch 15 reps

TRX-plank pike 10 reps

 

image4

image5

tisdag 3 maj 2016 - 09:10

3 x benövningar med kettlebell

NU börjar det äntligen vara vår! Ååh som man längtat! Och varmare väder betyder också mer utomhusträning. Här kommer tips på tre övningar för ben och rumpa som du i och för sig också kan köra inomhus men har du en kettlebell tillgänglig så tycker jag du ska ta med den ut. 

 

1. Sumoknäböj med kettlebell

Håll kettlebellen i båda händerna framför kroppen. Stå med benen brett isär och med tårna vinklade utåt. Gå ner i ett (sumo)knäböj genom att sätta dig rakt ner. Den breda ställningen och tårna vinklade utåt gör att vi tränar mer insida av lår men se till så att knäna håller samma linje som tårna, om de faller inåt så vänd tårna mer framåt. Res dig upp igen och spänn rumpan när du kommer upp.

DSC 7742

DSC 7746

 

 

2. Bulgariska utfall med kettlebell

Ställ dig med ena foten upp på en bänk, sten, eller dylikt. Om jag bara har en kettlebell tillgänglig brukar jag variera i vilken hand jag håller den för att utmana balansen, dvs om den är i bakre benets hand eller främre. Sänk dig rakt neråt och var uppmärksam på att främre knät inte går över tårna utan att du håller en 90 gradig vinkel i knät. Res dig upp igen och tänk på att trycka ifrån med det främre benets hela fot, till och med lite mer från hälen om du vill det ska kännas extra i rumpan.  

DSC 7728

DSC 7736

 

3. Enbensmarklyft med kettlebell

Ställ dig på ett ben med kettlebellen i ena handen. För att få mest ut balansmässigt av övningen så ska du ha kettlebellen i motsatt hand jämfört med foten du har i marken. Det är absolut inte fel att ha den i samma hand som markbenet, bara lite lättare så det kan vara helt okej att börja med den versionen. Böj dig sedan framåt så långt att kettlebellen når marken medan du håller markbenet så rakt som möjligt utan att låsa knät. Res dig tillbaka upp och spänn rumpan. Var uppmärksam på att hålla ryggen rak och nacken som en förlängning av ryggen. Det bakre benet "hänger bara med", det vill säga fokus ska ligga på markbenet och det bakre benet följer bara naturligt med i rörelsen. 

DSC 7764

DSC 7766
Happy training!