lördag 16 juli 2016 - 09:48

Utomhusträning vol. 1

Tjena!
Hur går det med er sommarträning?! Bra hoppas jag! :) Men har förstått att det regnat en hel del i Österbotten så kanske det inte blivit alltför mycket utomhusträning? Men med hopp om att vädret vänder (plus att man ju faktiskt KAN träna ute även om det regnar..) så tänkte jag tre lördagar i rad bjuda på lämpliga all-round utomhuspass som innehåller både styrke- och konditionsträning.

Inga konstigheter, man behöver inte mer än träningskläder, motivation, en någorlunda uppskattning om sträcka eller en klocka och för det här första passet också en bänk eller liknande. 

 

 

Utomhuspass med bänk

Uppvärmning i form av lätt jogg eller powerwalk ca 15 min + lätt stretch

 

Boxhopp på bänk x10

Smala armpressar mot bänk x10

En bens upphopp på bänk x8/ben

Dips mot bänk x10

Mountainclimber mot bänk x20

Löpning ca 400-500 meter eller 2 minuter

 

Gör 6 varv med 1 minuts vila mellan varven förutom efter 3 varv då vilan är 3 minuter. 

+ lätt nedjogg och stretch i ca 10 min.

 

Boxhopp: tänk på att landa på hela foten, gå ner i en knäböj och res dig sedan helt upp och spänn rumpan före du antingen stiger eller hoppar ner tillbaka bakåt eller framåt över bänken.

DSC 8419

 

 

Smala armpressar: Tänk på att hålla armbågarna nära kroppen och kroppen i en rak linje med nacken och huvudet som en förlängning av ryggraden.

DSC 8431

DSC 8429

 

En bens upphopp: Ta ett steg upp på bänken och tänk på att placera hela foten på bänken. Gör ett upphopp när du lyfter benet och kommer upp på bänken.

DSC 8409

DSC 8408

 

Dips: Tänk på att hålla armarna nära kroppen och att armbågarna går rakt bakåt när du går ner i en dipp. Se också till att hålla kroppen nära bänken. Lättare variant är att ha benen böjda. DSC 8447

DSC 8445

 

Mountainclimber: Var rak i kroppen och dra ett ben i gången mot dig och byt i snabbt tempo. DSC 8457

 

Löpningen: Se till att hålla ett hårt och jämnt tempo under de 400-500 metrarna du löper. Du ska få upp pulsen ordentligt men sträva ändå efter ett tempo som du kan hålla hela sträckan ut och alla 6 varv. 

 

LYCKA TILL! :)

måndag 16 maj 2016 - 09:02

Trappträning

Redo för ny vecka? Det är då jag i alla fall! :)
Skulle lägga upp det här inlägget igår kväll men efter två träningspass och middag så somnade jag tydligen ifrån allting jag tänkt göra. Men tidig kväll betyder tidig morgon så det är bara att köra igång med veckans första inlägg nu istället.

 

I träningsväg kör jag vidare på spåret utomhusträning så tänkte nu bjuda på ett inlägg om trappträning. Trappträning är verkligen en grym träningsform som jag och säkert många andra har en hatkärlek till. Att löpa uppåt i trappor gör att du utmanar både konditionen och mjölksyretåligheten till max och får dessutom en bra genomkörare för ben- och rumpmusklerna. Det ska svida och bränna i benen om du gör det rätt.. ;)

 

Man kan säga att trappträning är en form av "backträning" där du löper maxuthållighetsintervaller. Dessutom går det bra att baka in plyoträning (dvs hoppträning) och därmed kan trappträning som så mycket annat varieras i oändlighet. Att lägga till trappträning i ditt träningsprogram en gång i veckan kommer ge en extra boost till din löpning och benträning.

 

Så leta upp några bra och lämpliga trappor. Gärna så lång trappa som möjligt och gärna rätt brant. Om du inte kommmer på några på rak arm så kan ett tips vara att kolla på närliggande idrottsanläggning. 

 

Tips på upplägg för trappträning:

Uppvärmning ca 15 min löpning eller powerwalk

 

- Löpning upp för trappan, varje steg X3

- Löpning upp för trappan, vartannat steg X3

- Lätta jämfotahopp, varje steg X3

- Jämfotahopp med knäböj, vartannat steg X3

- Skridskohopp, vartannat(eller varje om det känns stabilare) steg X3

- Långa utfallssteg med benlyft X3

- Löpning upp för trappan så snabbt du kan, varje eller vartannat steg eller båda X4

 

Nedjoggning ca 10 min 

 

Beroende på hurdan trappa du har att tillgå så kan det hända att du behöver minska eller öka antalet serier. Passet för mig tog ca 30 minuter + uppvärmning och nedjogg.

image13

 

Hade planerat ta bilder på övningarna men eftersom det ösregnade hela passet så kändes det varken hälsosamt att börja stå och ta bilder och bli kall och inte heller det smartaste med tanke på kombinationen teknik och vatten. 

MEN, en snabb video fick jag till och den hittar ni på instagram, alltså på 

healthylivingbylena 

 

Själv befinner jag mig i Stockholm och här kryllar det av perfekta löptrappor så för mig finns det för tillfället inga ursäkter för att INTE köra trappträning. ;) Kör hårt och happy training!

söndag 14 februari 2016 - 14:14

Alla hjärtans dag-intervaller

En riktigt glad alla hjärtans dag och vändag på er kära läsare. Hoppas ni alla får ha en fin och välmående söndag!

 

Tänkte idag skriva lite om intervaller och framför allt intervaller på löpband. Jag själv är inget stort fan av att löpa på löpband. Undviker det helst om jag kan och löper tusen gånger hellre ute istället. Och även om jag så gott som alltid håller med påståendet om att det inte finns något dåligt väder, bara dåliga kläder, så kan ja ändå erkänna att det ibland kan vara smartare att ta löpturen inomhus än ute i farlig halka.

 

Har förstått att det den senaste tiden varit så gott som glashalt i Vasa-trakten och säkert på många andra orter. Även när det är riktigt kallt ute så kan det vara skönt för hals och lungor att löpa inomhus.

 

Bestämmer man sig då för att väl löpa inomhus så tycker jag man kan göra det så effektivt som möjligt. Personligen så kombinerar jag det gärna med annan träning eftersom jag när jag väl är på gymmet gärna tar tillfället i akt att träna annat än att bara löpa länge på ett och samma ställe. 

 

Det finns en hel del forskning och åsikter om hur träningsresultaten påverkas om du kombinerar styrketräning och uthållighetsträning/löpning. För att säga det väldigt förenklat så påverkar konditionsträning din styrketräning negativt eftersom konditionsträningen dämpar muskeluppbyggningen. MEN det är väldigt oklart i vilken grad och hur länge och jag hävdar absolut att om du inte är en person som går all in för att bygga så mycket muskler som möjligt (eller är en proffessionell idrottare), så behöver du absolut inte vara rädd att din styrketräning ska "gå till spillo" om du kombinerar styrke- och konditionsträning. Tvärtom så kan de komplettera varandra om du tränar för att komma allmänt bättre i form och både känna dig starkare och få bättre kondition. Vi behöver definitivt båda typerna av träning!

 

Så för att komma fram till det jag egentligen ville skriva om idag; ett tipstips är att nu så här i vintertid lägga in lite högintensiva intervaller efter ditt styrketräningspass. Intervaller behöver inte ta lång tid och kör du högintensivt så tränar du även benstyrka plus då naturligtvis kondition. Det kan vara ett utmärkt sätt att få lite försmak på löpningen före du flyttar den utomhus till våren. 

 

 3 olika Intervallpass att köra efter styrketräning:

Värm upp/jogga i ca 10 minuter (beroende på hur varm du känner dig i framför allt ben efter den andra träningen)

 

-Pass 1: Löp 20 sekunder på så hög hastighet du behärskar, ståvila 10 sekunder. x10 upprepningar. Ca 5 min nedjogg.

 

-Pass 2: Löp 30 sekunder i hög hastighet, ståvila 30 sekunder. x10 upprepningar. 5-10 min nedjogg.

 

-Pass 3: Löp 4 minuter i hög hastighet, gåvila 2 minuter. x4 upprepningar. 5-10 min nedjogg.

 

Med ståvila menar jag att du när dina löpsekunder är slut så tar du tag i löpbandets armstöd och försiktigt hoppar ut med fötterna till sidorna där bandet inte rullar, utan att stoppa löpbandet eller sänka hastigheten. När du ska hoppa på igen så gör du det igen försiktigt och ser till att inte släppa armstöden förrän du känner att du har kontroll över farten. 

Gåvila innebär däremot att du snabbt sänker hastigheten till gåhastighet och när det är dags för nästa intervall så höjer du snabbt hastigheten igen och börjar löpa.  

imageStor intervallglädje till er och hälsningar från Danmark med både sol och smak på vårkänsla, härligt! Hoppas på mer av de nu. 

söndag 22 november 2015 - 15:08

Uthållighetspass med roddmaskin

I fredags tränade jag in helgen med ett pass som jag tänkte dela med mig av. Jag har haft lite problem med ena stortån (belastningsskada) så har försökt att inte löpa lika mycket utan tränat uthållighet också på andra sätt. 

 

Roddmaskinen är ett superbra alternativ för att träna uthållighet och jag tycker personligen det är en träningsform där det är roligt att leka lite med tider och sträckor och intervaller. Det fungerar bra att ro som till exempel uppvärmning inför din styrketräning och kör du ordentligt och med bra tempo så är det otroligt tungt. Då du ror så tränar du en bra helhet genom att träna övrekropp, nedrekropp och uthållighet. Det är viktigt att få till rätt teknik i rodden så att du inte belastar dig fel utan så att du får till en smidig och kontinuerlig helhetsrörelse där du skjuter ifrån med benen och drar med ryggen och armarna.

 

Under det passet som jag körde i fredags så körde jag fyra rundor à 15 min rodd och mellan de rundorna några övningar styrka. Också i de övningarna fokuserade jag på att träna muskeluthållighet, det vill säga rätt många repetitioner.

 

Uthållighetspass med roddmaskin

allt detta x4:

15 min rodd (jag siktade på att hålla tempot 2:30/500m)

25 knäböj med stång 

25 armhävningar

50 magmuskler

25 dips

3 min vila

image3

image2

image4

Om du är obekant med eller osäker på roddmaskinen så försök få hjälp av någon som både kan visa dig inställningarna och tekniken! Teknik och säkerhet går alltid i första hand så du sen riktigt kan kötta på med träningen! :)