Sofies header

Abs are made in the kitchen: frukost

Skrivet av Sofie Sergelius 15.03.2018 | 1 Kommentarer

Ready-set-go. Dags att presentera mina frukostar för den första månaden. Det här är mina alternativ som jag har färdigt planerade så att det är lättare för mig att veta vad jag ska äta på morgonen, utan att äta helt för mycket.

Då börjar vi med det enklaste av alla måltider - frukosten.  Jag brukar oavsett börja morgonen med en skål gröt så inga problem här inte. Ok lite problem - måste lämna bort honungen jag tycker om att ringla över :( oh well man vänjer ju nog sig. I planen jag fått från min tränare (yeah jag har nog en tränare som gett mig mängderna på maten och övningarna på gymmet - annars skulle det här inte vara värst vetenskapligt you know) står det att min frukost ska bestå av 61.5 g kolhydrater, 25.8 g protein och 10.8 g fett. Följande frukost är just more or less korrekt. Ibland måste jag justera mina mellanmål så att den totala mängden energi, kolhydrater, protein och fett hålls rätt. 

 

GRÖT MED BLÅBÄR OCH CHIAFRÖN

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g blåbär (0.8 g fett, 4.8 g kolhydrater, 7 kcal)

25 g havtorn (1.2 g fett, 1.4 g kolhydrater, 16.4 kcal)

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

10 g chiafrön (13.8 g fett, 2.4 g kolhydrater, 11.5 g protein, 179.8 kcal)

Summa: 20.5 g fett, 31.35 g kolhydrater, 31.1 g protein, 357.2 kcal

 

GRÖT MED BANAN OCH JORDNÖTSSMÖR

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g skivad banan (0.4 g fett, 13.5 g kolhydrater,  60 kcal)

10 g jordnötssmör (5.4 g fett, 2 g kolhydrater, 2.5 protein, 66 kcal)

0.5 dl chokladsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

lite myntta för smak

Summa: 10.5 g fett, 38.25 g kolhydrater, 22.1 g protein, 338 kcal

 

GRÖT MED ÄPPEL OCH KANEL

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

200 g äpple (0.2 g fett, 16.3 g kolhydrater, 0.3 g protein)

25 g havtorn (1.2 g fett, 1.4 g kolhydrater)

2 krm kanel

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

6 g valnötter (3.9 g fett, 0.2 g kolhydrater, 0.9 g protein)

Summa: 10 g fett, 40.56 g kolhydrater, 20.8 g protein, 335.8 kcal

 

GRÖT MED MANGO OCH VANILJ

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g mangobitar (0.4 g fett, 14.1 g kolhydrater, 0.8 g protein, 63.2 kcal)

70 g kiwi (0.6 g fett, 5 g kolhydrater, 0.6 g protein, 27.8 kcal)

25 g blåbär (0.2 g fett, 1.2 g kolhydrater, 7 kcal)

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

9 g cashewnötter (4.2 g fett, 1.7 g kolhydrater, 1.8 g protein, 52 kcal)

Summa: 10.1 g fett, 44.7 g kolhydrater, 22.8 g protein 363.5 kcal

 

TILLREDNING

Tillred gröten genom att mäta upp havregryn och vatten i en kastrull. Koka under omrörning tills gröten tjocknat.

Ta bort gröten från plattan, rör i proteinpulver och kryddor. Toppa med frukt/bär.

 


 

Som det syns blir jag dagligen (på morgnarna) under mitt mål med kolhydrater. Egentligen ska jag komplettera min frukost med en frukt, men jag brukar inte orka. Oftast väljer jag att äta ett äpple före lunch istället eftersom jag ändå är vrålhungrig typ 10 då jag äter frukost 7.30.  

På helgerna piffar jag till det lite och brukar satsa på avokado och bröd med ägg. Det gör jag eftersom det på helgerna är lättare justera resten av dagen då jag är ledig. 

 

AVOKADO, ÄGG OCH SMOOTHIE

1 skiva rågbröd (1.1 g fett, 13.1 g kolhydrater, 3.9 g protein)

0.5 avokado (9.7 fett, 0.4 g kolhydrater, 1.3 protein)

1 pocherat ägg (5.1 g fett, 0.2 g kolhydrater, 6.9 g protein)

1 krm salt och peppar

1 krm citronsaft

Summa: 15.9 g fett, 13.7 g kolhydrater, 12.1 g protein

Mosa sönder avokadon och krydda med citronsaft, salt och peppar. Bred över brödet och toppa med ett poscherat/löskokt ägg.

 

SMOOTHIE

100 g blåbär (0.8 g fett, 4.8 g kolhydrater, 28 kcal)

150 g banan (0.6 g fett, 27.4 g kolhydrater, 1.8 g protein, 122.2 kcal)

50 g spenat (0.1 g fett, 0.2 g kolhydrater, 0.8 g protein)

2 dl mandelmjölk (2.2 g fett, 0.8 g protein)

Summa: 3.7 g fett, 32.4 g kolhydrater, 3.4 g protein

Placera samtliga ingredienser för smoothien i en blender och kör slätt.

 

Total summa avokado, ägg och smoothie: 19.6 g fett, 46.1 g kolhydrater  15.5 g kolhydrater, 422.9 kcal 

 


 

ÄGGRÖRA OCH SMOOTHIE

2 ägg (10.2 g fett, 0.4 g kolhydrater, 13.8 g protein)

2 msk vatten

1 skiva rågbröd (1.1 g fett, 13.1 g kolhydrater, 3.9 g protein)

5 g smör (3.7 g fett, 33.3 kcal)

1 krm salt och peppar 

1 krm chiliflingor

Summa: 15 g fett, 13.5 g kolhydrater, 17.7 g protein

Vispa upp äggen med vattnet och krydda med salt, peppar och chilikryddor. Hetta upp en stekpanna med smör. Häll ägget i stekpannan och rör om längs med botten. Häll upp äggröran på rågbrödet.

 

SMOOTHIE

100 g fryst ananas (0.1 g fett, 11.2 g kolhydrater, 0.4 g protein, 46.9 kcal)

150 g banan (0.6 g fett, 27.4 g kolhydrater, 1.8 g protein, 122.2 kcal)

2 dl kokosmjölk (1.8 g fett, 5.4 g kolhydrater, 0.2 g protein)

Summa: 2.5 g fett, 44 g kolhydrater, 2.4 g protein

Placera samtliga ingredienser för smoothien i en blender och kör slätt.

 

Total summa äggröra och smoothie:  17.5 g fett, 57.5 g kolhydrater, 20.1 g protein, 467.9 kcal

 

 

Next up - luncher och middagar. Ska försöka få någon samt excel tabell färdig över dagliga planer så att det är lättare att hänga med. Just nu är det fortfarande ganska mycket så att jag räknar näringsämnen på det jag äter och justerar enligt det. Men mera om det i nästa inlägg. 

Kommentarer

  • Eva 16/03/2018 7:10am (13 månader sen)

    Intressant! Tack för att du delger. Vilken typ av kokosmjölk använder du, konserverad?

    • Sofie Sergelius 16/03/2018 8:32pm (13 månader sen)

      Hej Eva! Vad roligt att du gillar inlägget! I smoothies använder jag Alpros kokosmjölk som kommer i vanlig mjölkförpackning. Den brukar finns i butiken på samma hylla som havremjölken och mandelmjölken :)

Skriv en kommentar