Sofies header

Makaronigryta med köttfärs

Skrivet av Sofie Sergelius 25.03.2018

Planeringen är nog det svåraste skedet av hela den här utmaningen. Allt ska räknas ut, mängderna ska stämma överens och allt ska som sagt planeras in i minsta detalj. Men här är en av mina favoriter hittills - super enkel att hålla koll på, ganska perfekta mängder med tanke på mitt planerade intag. Jag tycker annars också om att laga olika makaronirätter eftersom dom är enkla, snabba och lätta att variera från gång till gång. Den här makaronigrytan åt jag nu av under flera dagar eftersom den är enkel att dela upp i lunchlådor. En lunchlåda med det här receptet vägde 365 gram, och det blev ganska jämnt 10 stycken.  Vill du hålla koll på ditt intag, men ändå äta något gott så är det här en rätt jag verkligen rekommenderar!

Receptet har jag först räknat ut med näringsämnen för hela alltihopa, och längst ner hittar du sedan vad en portion, det vill säga en tiondel av satsen, innehåller.

Makaronigryta mealprep kcal

MAKARONIGRYTA

10 portioner

750 g köttfärs (10 %) (66 g fett, 156 g protein, 1218 kcal)

450 g ärter  (43.65 g kolhydrater, 1.8 g fett, 29.7 g protein, 309.6 kcal)

1800 g kokta makaroner  (363.6 g kolhydrater, 18 g fett, 63 g protein, 1868.4 kcal)

1 grönsaksbuljongtärning (21.7 g kolhydrater, 16.1 g fett, 2.1 g protein, 240.1 kcal)

800 g tomatkross  (42.4 g kolhydrater, 1.6 g fett, 4.8 g protein, 203.2 kcal)

200 g kidneybönor  (31 g kolhydrater, 1 g fett, 17.2 g protein, 201.8 kcal)

55 g lök (en medelstor) (2.60 g kolhydrater, 0.1 g fett, 0.7 g protein, 14.1 kcal)

3 vitlöksklyftor (1.8 g kolhydrater, 0.3 g fett, 0.9 g protein, 13.5 kcal)

28 g tacokrydda (13.4 g kolhydrater, 1.6 g fett, 2.1 g protein, 76.4 kcal)

Persilja och sriracha till servering

 

Summa per portion: 52 g kolhydrater, 10.6 g fett, 27.6 g protein, 415 kcal.

 

  1. Skala och finhacka lök och vitlök. 
  2. Fräs löken i en traktörpanna i ett par minuter och tillsätt därefter köttfärsen och fräs ett par minuter till. Tillsätt tacokrydda och en deciliter vatten och rör om i cirka 5 minuter.
  3. Rör ner tomatkross, kidneybönor, grönsaksbuljonger och ärter. Låt  puttra på låg värme i 10 minuter. 
  4. Koka makaronerna i lätt saltat vatten i åtta minuter medan såsen puttrar.
  5. Häll av vattnet från makaronerna och rör ihop dem med såsen.
  6. Servera med sriracha och persilja.

Blåbärsgröt

Skrivet av Sofie Sergelius 21.03.2018

Den tredje, eller tekniskt sett den fjärde, gröten i mitt repertoar under utmaningen Abs are made in the kitchen: en gröt med blåbär och mango. I den första planen jag gjorde hade jag tänkt ha chiafrön i den här gröten men sen ändra jag mig. Jag måste få i mig mera kolhydrater och mindre fett så jag bytte chian mot mango. Bra val :)

Blabarsgrot andra

GRÖT MED BLÅBÄR OCH MANGO

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g blåbär (0.8 g fett, 4.8 g kolhydrater, 7 kcal)

25 g havtorn (1.2 g fett, 1.4 g kolhydrater, 16.4 kcal)

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

100 g mango (0.4 g fett, 14.10 g kolhydrater, 0.8 g protein, 63.2 kcal)

Summa: 7.1 g fett, 43.05 g kolhydrater, 20.4 g protein, 317.7 kcal

 

Tillred gröten genom att mäta upp havregryn och vatten i en kastrull. Koka under omrörning tills gröten tjocknat.

Ta bort gröten från plattan, rör i proteinpulver och nästan alla blåbär - spara ett par till dekoration. Gör bollar av mangon med ett bolljärn och placera på gröten. Toppa med lite havtorn och myntta.

Blabarsgrot

 

Tips: Klicka i lite yoghurt för en snyggare gröt :)


Abs are made in the kitchen: hur räkna kalorier

Skrivet av Sofie Sergelius 20.03.2018

Det har tagit mig en stund att återkomma med mina luncher. My bad, det tar mig en stund att planera klart allt och räkna ut alla gram hit och dit. 

Om vi då tar och funderar på det här med att räkna kalorier och kolhydrater - det är inte för alla. Jag trodde definitivt att det inte är för mig. Jag vet ju redan nu att jag har svårt att hålla mig, men om jag gjort en måltidsplan färdig på förhand kan jag lättare hålla mig. Problemet med planen är bara att den är lite i obalans, och under den här veckan har jag fått i mig för mycket fett och för lite kolhydrater. Det måste jag ännu slipa på. Ska ta och räkna (suck) lite till i min tabell. Vill man inte göra som jag gör, och räkna ut allt i en excel, kan man även prova på olika fitness appar som hjälper dig hålla koll på ditt intag. 

My Fitnesspal är bra då man vill någorlunda hålla koll på vad man äter, men ifall man, som jag nu är, ska vara strikt måste man nästan använda sig av Fineli eller liknande. My Fitnesspal har en hel del färdiga maträtter inskrivna och jag vet nu inte hur exakta dom är. Det jag gör är att jag söker upp alla ingrediensers näringsämnen och räknar sedan ut kalorierna baserat på dem. 1 g kolhydater har fyra kalorier, 1 g fett har 9 kalorier och 1 g protein har 4 kalorier. Det går alltså lätt att räkna. Även om det suger att sitta och räkna en massa på sin fritid. Usch.

Det som är bra med den här planen, och det här sättet att hålla kolla på intaget, är att så länge som jag når mitt kolhydrat-, fett- och proteinmål så äter jag automatiskt rätt mängd kalorier för att sakta men säkert gå ner i vikt. Utan att avslöja helt för mycket om min nuvarande vikt (because a lady never tells) kan jag säga att för att min kropp ska funktionera behöver jag runt 1600 kcal per dag (det vill säga ifall jag bara ligger i sängen/på soffan och inte gör något). All träning, som bränner energi, leder till att mitt intag ökar. Nu då jag ska få i mig runt 1700 kcal per dag, men förbrukar minst 2100 per dag leder till att, så länge som jag håller mig till mina planer, att jag kommer gå ner lite under 0.5 kg per vecka. Det är den bästa mängden att gå ner i vikt under en längre period eftersom man då inte behöver svälta (vilket gör att kroppen inte börjar äta sig själv, dvs. muskelmassan). 

Men min tabell är klar senast till veckoslutet, men jag ger nu en liten sneak peak på vad jag ätit under veckan:maltidsplan 1

Det har varit ganska enformigt nu då jag inte ännu skapat alla planer men under en vecka klarar jag mig. Förutom i dag då allt gått åt skogen. Har haft så ont i magen och ett galet sötsug så tyvärr har jag cheata och ätit ett par bitar Baklava. Som definitivt inte är hälsosamt på någon nivå. Damn. Jag vågar inte ens räkna hur mycket jag fått i mig i dag - vi tar omstart imorgon istället. 

Makaronigryta mealprep

Det här har varit min lunch under denna vecka - basic Makaronigryta som jag inom denna vecka lägger upp receptet (och innehållet) på.

Enligt min ursprungliga plan hade jag tänkte äta följande rätter till lunch och middag:

Tonfisk med ris

Tonfiskpasta

Makaronigryta

Kyckling och batatsallad

Laxsallad

Tomat och lökcurry med kyckling

Kryddig torsk med potatis

Ugnspotatis med tre sorters fyllning

 

Efter lite planering har jag lagt till ett par rätter till, så som Borschsoppa (nami), Vitlökskyckling och Linsgryta. Jag håller som sagt just nu på och skapar ett schema för vad jag ska äta varje dag, och noterade att jag nog vill ha lite mera variation under de kommande veckorna. Nu börjar det kännas som att jag har lite mera kontroll över hela den här dieten. Och som Nathalie skrev i sin krönika i dag - det handlar mera om att lägga till saker istället för att förbjuda. Även om jag hade en dålig dag i dag så ska jag inte nu sluta med allt, jag får skärpa mig imorgon igen. Och kanske föra bort Baklavan så att jag inte kan äta ännu mera av den. Peace out. Ska krypa ihop på soffan och försöka bli av med dom här förbannade kramperna - utan att ta en bit baklava till.

 

 


Abs are made in the kitchen: frukost

Skrivet av Sofie Sergelius 15.03.2018 | 1 kommentar(er)

Ready-set-go. Dags att presentera mina frukostar för den första månaden. Det här är mina alternativ som jag har färdigt planerade så att det är lättare för mig att veta vad jag ska äta på morgonen, utan att äta helt för mycket.

Då börjar vi med det enklaste av alla måltider - frukosten.  Jag brukar oavsett börja morgonen med en skål gröt så inga problem här inte. Ok lite problem - måste lämna bort honungen jag tycker om att ringla över :( oh well man vänjer ju nog sig. I planen jag fått från min tränare (yeah jag har nog en tränare som gett mig mängderna på maten och övningarna på gymmet - annars skulle det här inte vara värst vetenskapligt you know) står det att min frukost ska bestå av 61.5 g kolhydrater, 25.8 g protein och 10.8 g fett. Följande frukost är just more or less korrekt. Ibland måste jag justera mina mellanmål så att den totala mängden energi, kolhydrater, protein och fett hålls rätt. 

 

GRÖT MED BLÅBÄR OCH CHIAFRÖN

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g blåbär (0.8 g fett, 4.8 g kolhydrater, 7 kcal)

25 g havtorn (1.2 g fett, 1.4 g kolhydrater, 16.4 kcal)

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

10 g chiafrön (13.8 g fett, 2.4 g kolhydrater, 11.5 g protein, 179.8 kcal)

Summa: 20.5 g fett, 31.35 g kolhydrater, 31.1 g protein, 357.2 kcal

 

GRÖT MED BANAN OCH JORDNÖTSSMÖR

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g skivad banan (0.4 g fett, 13.5 g kolhydrater,  60 kcal)

10 g jordnötssmör (5.4 g fett, 2 g kolhydrater, 2.5 protein, 66 kcal)

0.5 dl chokladsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

lite myntta för smak

Summa: 10.5 g fett, 38.25 g kolhydrater, 22.1 g protein, 338 kcal

 

GRÖT MED ÄPPEL OCH KANEL

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

200 g äpple (0.2 g fett, 16.3 g kolhydrater, 0.3 g protein)

25 g havtorn (1.2 g fett, 1.4 g kolhydrater)

2 krm kanel

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

6 g valnötter (3.9 g fett, 0.2 g kolhydrater, 0.9 g protein)

Summa: 10 g fett, 40.56 g kolhydrater, 20.8 g protein, 335.8 kcal

 

GRÖT MED MANGO OCH VANILJ

40 g havregryn (3.2 g fett, 22 g kolhydrater, 5.6 g protein, 140 kcal)

2.5 dl vatten

100 g mangobitar (0.4 g fett, 14.1 g kolhydrater, 0.8 g protein, 63.2 kcal)

70 g kiwi (0.6 g fett, 5 g kolhydrater, 0.6 g protein, 27.8 kcal)

25 g blåbär (0.2 g fett, 1.2 g kolhydrater, 7 kcal)

0.5 dl vaniljsmakande proteinpulver (1.5 g fett, 0.75 g kolhydrater, 14 g protein, 72.5 kcal)

9 g cashewnötter (4.2 g fett, 1.7 g kolhydrater, 1.8 g protein, 52 kcal)

Summa: 10.1 g fett, 44.7 g kolhydrater, 22.8 g protein 363.5 kcal

 

TILLREDNING

Tillred gröten genom att mäta upp havregryn och vatten i en kastrull. Koka under omrörning tills gröten tjocknat.

Ta bort gröten från plattan, rör i proteinpulver och kryddor. Toppa med frukt/bär.

 


 

Som det syns blir jag dagligen (på morgnarna) under mitt mål med kolhydrater. Egentligen ska jag komplettera min frukost med en frukt, men jag brukar inte orka. Oftast väljer jag att äta ett äpple före lunch istället eftersom jag ändå är vrålhungrig typ 10 då jag äter frukost 7.30.  

På helgerna piffar jag till det lite och brukar satsa på avokado och bröd med ägg. Det gör jag eftersom det på helgerna är lättare justera resten av dagen då jag är ledig. 

 

AVOKADO, ÄGG OCH SMOOTHIE

1 skiva rågbröd (1.1 g fett, 13.1 g kolhydrater, 3.9 g protein)

0.5 avokado (9.7 fett, 0.4 g kolhydrater, 1.3 protein)

1 pocherat ägg (5.1 g fett, 0.2 g kolhydrater, 6.9 g protein)

1 krm salt och peppar

1 krm citronsaft

Summa: 15.9 g fett, 13.7 g kolhydrater, 12.1 g protein

Mosa sönder avokadon och krydda med citronsaft, salt och peppar. Bred över brödet och toppa med ett poscherat/löskokt ägg.

 

SMOOTHIE

100 g blåbär (0.8 g fett, 4.8 g kolhydrater, 28 kcal)

150 g banan (0.6 g fett, 27.4 g kolhydrater, 1.8 g protein, 122.2 kcal)

50 g spenat (0.1 g fett, 0.2 g kolhydrater, 0.8 g protein)

2 dl mandelmjölk (2.2 g fett, 0.8 g protein)

Summa: 3.7 g fett, 32.4 g kolhydrater, 3.4 g protein

Placera samtliga ingredienser för smoothien i en blender och kör slätt.

 

Total summa avokado, ägg och smoothie: 19.6 g fett, 46.1 g kolhydrater  15.5 g kolhydrater, 422.9 kcal 

 


 

ÄGGRÖRA OCH SMOOTHIE

2 ägg (10.2 g fett, 0.4 g kolhydrater, 13.8 g protein)

2 msk vatten

1 skiva rågbröd (1.1 g fett, 13.1 g kolhydrater, 3.9 g protein)

5 g smör (3.7 g fett, 33.3 kcal)

1 krm salt och peppar 

1 krm chiliflingor

Summa: 15 g fett, 13.5 g kolhydrater, 17.7 g protein

Vispa upp äggen med vattnet och krydda med salt, peppar och chilikryddor. Hetta upp en stekpanna med smör. Häll ägget i stekpannan och rör om längs med botten. Häll upp äggröran på rågbrödet.

 

SMOOTHIE

100 g fryst ananas (0.1 g fett, 11.2 g kolhydrater, 0.4 g protein, 46.9 kcal)

150 g banan (0.6 g fett, 27.4 g kolhydrater, 1.8 g protein, 122.2 kcal)

2 dl kokosmjölk (1.8 g fett, 5.4 g kolhydrater, 0.2 g protein)

Summa: 2.5 g fett, 44 g kolhydrater, 2.4 g protein

Placera samtliga ingredienser för smoothien i en blender och kör slätt.

 

Total summa äggröra och smoothie:  17.5 g fett, 57.5 g kolhydrater, 20.1 g protein, 467.9 kcal

 

 

Next up - luncher och middagar. Ska försöka få någon samt excel tabell färdig över dagliga planer så att det är lättare att hänga med. Just nu är det fortfarande ganska mycket så att jag räknar näringsämnen på det jag äter och justerar enligt det. Men mera om det i nästa inlägg. 


Abs are made in the kitchen: energiplan

Skrivet av Sofie Sergelius 13.03.2018

Nåja - som lovat kommer här en lite noggrannare rapport över min måltidsplan för de kommande månaderna. Ångrar mig redan nu. Blev dessutom lurad av en kompis att även köra en magmuskel challenge på morgnarna. Det börja helt super med att jag försov mig och glömde hela saken. Whops.

Men tillbaka till dagens abs are made in the kitchen tema: för att inläggen inte ska bli långa som romaner tar jag och delar upp måltidsplanerna nu till en börja i fyra planer - en med lista på frukostar, en på luncher, en på middagar och en på mellanmål. I morgon publicerar jag frukostplanerna and so forth. Under tiden kan den som är intresserad bekanta sig med min plan för helhetsintag. Jag har delat upp intagen i kolhydrater (gram), protein (gram), fett (gram) och kalorier (antal), och därefter kategoriserat dem under måltider. På det här viset kan jag hålla koll på mitt intag även under dagar (som idag) då jag inte har en med packad lunch. Under en dag är planen följande:

(f = frukost, l = lunch, m= middag, s= snack)

KOLHYDRATER

F

61.5 g

L

82 g

M

41.5 g

S

 41 g

 

Summa 226 g kolhydrater/dag

PROTEIN

F

25.8 g

L

20 g

M

20 g

S

25.8 g

 

Summa 91.3 g protein/dag

FETT

F

10.8 g

L

16 g

M

16 g

S

10.8 g

 

Summa 54 g fett/dag

KCAL

F

446.2

L

 552

M

 390

S

 364.5

 

Summa 1753 kcal/dag 

 

Om vi då kollar på mängden kalorier? Summa summarum blir - 904 kcal från kolhydrater366.4 kcal från protein och 482.4 kcal från fett

Går det att förstå min super snygga tabell? Jag ska kanske ta och fixa en i Excel  bara jag orkar. Ifall det finns frågor på hur man tyder denna skönhet är det bara att kommentera inlägget eller skicka mail till mig på sofie.sergelius@gmail.com. Här nedan finns sen ett exempel på en dag och hur det kan se ut. Lite måste jag ännu slipa på det men ni fattar idén i alla fall.

Exempel (tisdagen den 13.3)

Frukost: 2 skivor rågbröd, 30 g rökt kalkon, 0.5 avokado, 1 kokt ägg = 26.2 g kolhydrater, 19.9 g protein, 26.7 g fett, 424.7 kcal 

Lunch: Blandad sallad (sallad, gurka, tomat, paprika), 100 g kokt quinoa, cirka 100 g stekt kyckling = 26.9 g kolhydrater, 32.2 g protein, 9.1 g fett, 318 kcal

Middag: Tonfiskpasta med tomatsås = 49.4 g kolhydrater, 17.9 g protein, 0.5 g fett, 273 kcal

Snack 1: 1 äpple = 20.5 g kolhydrater, 82 kcal

Snack 2: 2 skivor rågbröd, 0.5 avokado, 30 g rökt kalkon = 26.2 g kolhydrater, 13 g protein, 21.6 g fett, 351.2 kcal

Träning - 10 min crosstrainer och 60 min BodyBalance (som jag aldrig provat på tidigare - thanks Johanna, I loved it!)

Summa för dagen: 136 g kolhydrater, 79.1 g protein, 56.8 g fett, 1369.2 kcal

Som det syns så blev jag lite under mitt mål gällande både kolhydrater och protein, vilket inverkade på det låga kaloriintaget. Och jo, det är dåligt att få i sig för lite energi också - jag vill ju inte bli av med muskler här! Så imorgon måste jag lite korrigera mitt intag. Det blir ju ett enda virrvarr med siffror till en början, men sen då rytmen kommer blir det säkert lättare. Jag ska även ta och börja förbereda middagar och lunchar i form av matlådor vilket kommer att underlätta avsevärt.

Ifall jag skulle ha lagt till typ en proteinshake, mera quinoa till lunchen  eller kokat gröt till frukost skulle jag ha gått i mål så att säga. Nu vet jag tills imorgon.

 

Efter att ha räknat ut det här helvetet känns det som en piece of cake att hålla sig till det. Överlag gick första dagen helt bra, och bara jag kommer ihåg att packa på lite mera till lunch och middag så går det här nog an :). Läppä läppä det här kommer att bli helt hemskt. Men nu kan jag i alla fall säga att jag definitivt planerat så gott jag kan. Imorgon kommer alla frukostplaner - stay tuned!


Abs are made in the kitchen: start

Skrivet av Sofie Sergelius 12.03.2018 | 1 kommentar(er)

Ett par veckor sedan fyllde jag 29, och min 30-års kris är bakom hörnet. Och tro mig, den krisen kommer att vara b.r.u.t.a.l. Men före det har jag en (större) grej på kommande. Det här har jag varit rädd för - min bröllopsdag närmar sig med fart och jag har inte piskat mig i skick. S***. Nu är det knappa 3 månader kvar - och det är definitivt dags för mig att få en sixpack. Ok jag nöjer mig med att komma in i min klänning.

Abs are made in the kitchen är något jag under flera år fått höra och varje gång bara låtit det gå in genom ena och ut genom andra örat - inte har jag ju lust att börja äta på ett annat sätt än jag gör. Men nu börjar det bli lite håsis, desperate times, desperate measures you know. I'm in trouble. Vill ju se crazy bra på min bröllopsdag. Det finns inget annat alternativ för mig än så här hemskt publicly berätta, och utmana mig själv, att komma i skick på tre månader. Jag noterade att då jag och Erik körde utmaningen om att under en månads tid laga mat för två på 100€, så täcktes jag inte fuska eftersom jag skrivit här vad jag ska göra/äta. Jag hoppas det fungerar lika bra med den här utmaningen och att godiset och allt annat extra blir kvar i skåpet fram till juli. 

Sen till det viktiga - matplan för det kommande tre månaderna (!!! oh s**t), med en liten "cheat" måltid varje vecka. Min cheat måltid måste vara ganska snäll den med eftersom det annars är en vecka down the drain. Så min den kan bestå antingen av sushi (utan majonnäs) eller liknande. Det första jag gjorde var planerade mina cheat-måltider, det är dom jag kommer att se fram emot under de kommande månaderna. Jag ska ta och gå igenom dem mera utförligt senare. Får se hur det här går :) Här nedan finns nu lite planer på hur mitt ätande kunde se ut:

OBS! För att det här inlägget inte ska bli för långt kommer jag först imorgon att skriva ut min veckas måltidsplan från och med tisdag (man ska aldrig börja något på en måndag känns det som)- med exakt vad som ska ätas och när. På så sätt, genom att skriva ner allt, är det enkelt att följa med vad jag gör och samtidigt blir det svårt för mig att fuska. Mera kommer alltså imorgon!

 

MÅLTIDSPLAN

För att komma i ett respektabelt skick inom tre månader måste jag följa en ganska strikt diet (buuu!). Let med break it down for you:

Under en dag ska jag få i mig 225 g kolhydrater, 90.3 g protein och 54 g fett. Med fyra till fem små måltider per dag skulle det vara en dans på rosor ifall man inte brydde sig om vad man sätter i sig. Kyckling eller fisk med ris/potatis och grönsaker - piece of cake att hålla koll på sitt intag. Men tyvärr är jag ju inte sån som glatt tuggar i mig något så tråkigt. Klart jag kan äta kyckling med ris men då ska kycklingen vara marinerad och det ska serveras en maffig sås till. Mat ska smaka mycket, och varje tugga ska vara superb. Så det ser illa ut eller hur. Hur ska, ursäkta språket, en herkkuperse som jag följa en diet utan variation? Genom att planera planera planera och räkna - och du fattar att det är seriöst då jag självmant börjar räkna något. 


 

Vi börjar med det lätta: frukosten. Hur mycket jag än älskar gröt så äter jag ju inte det heller varje dag eller med exakt samma ingredienser. Jag har därmed planera ut fyra sorters gröt jag kan variera mellan, samt två andra rätter för morgnar då jag har mera tid. Frukosten, eller ja gröten, klarar jag nog av att äta under de kommande tre månaderna, men jag måste ännu planera dom två övriga på nytt i något skede. Kanske dom fungerar den första månaden, men sen är det nog dags att byta.

Frukost

Gröt med banan, blåbär och jordnötssmör

Gröt med blåbär, lingon och chiafrön

Gröt med nötter, äppel och kanel

Gröt med vanilj och mango

Avokado och ägg på rågbröd


Lunch

Då det kommer till både lunch och middag lever jag så i stunden att jag inte på en gång kan planera tre månader framåt. Två veckor - det klarar jag av men sen måste jag nog byta. Det kanske finns vissa rätter som vi ändå kommer att äta oftare av men det ser vi sedan.

Enligt planen jag fått ska min lunch bestå av 82 g kolhydrater, 20 g protein och 16 g fett + lite sallad eller annan lågkalorigrönsak.

Här är lite exempel på luncher:

Kyckling och batatsallad

Tomat och lökcurry med kyckling

Kryddig torsk med potatis

Ugnspotatis med tre sorters fyllning


Middag

Middagarna ska vara ganska samma som lunchen, men med lite mindre kolhydrater. Enligt planen ska min middag bestå av 41,5 g kolhydrater, 20 g protein och 16 g fett - så jag ska försöka följa den strukturen, men med lite annorlunda recept. Nedan finns ett par exempel på middagar jag tänkte prova på:

Tonfiskpasta

Buffalo kycklingsallad

Thai ångkokt lax med ris

Vitlökskyckling med rukolasallad

Edamame rödris wock med broccoli 

Lax- spenat och äggviteomelett


 

Mellanmål

Då man tränar och överlag ska komma i skicka är det viktigt att äta mellanmål eftersom de mättar så pass mycket att man senare undviker att  överäta eller välja något mindre hälsosamt.

Mellanmål alternativ 1: 1 burk fettfri kvarg med bär

Mellanmål alternativ 2: 1 skiva rågbröd med avokado, sallad och gurka

Mellanmål alternativ 3: 1 frukt (äppel/päron) och 6 g nötter

Mellanmål alternativ 4: 160 g grynost och gurka

Mellanmål alternativ 5: Gainomax eller en proteinshake

OBS! Jag är ju verkligen ingen dietist, och mängderna vad jag ska få i mig har jag fått av en PT. Hur jag får i mig allt är upp till mig, och metoden här är kanske lite ovanlig. Och vid det här skedet kan jag inte ens säga hur bra det här fungerar- jag har ju inte provat det ännu. Därmed kommer jag, igen, att med jämna mellanrum ha en uppdatering på hur det går. Jag kommer även att publicera recept och tips som fungerar för mig - men igen måste jag påpeka att det här bara är for fun. 

TRÄNINGSPLAN

Klart att det är viktigt att träna för att komma i skick, även om det sist och slutligen hänger på kalorier in versus kalorier ut.  Jag har inget problem med tränandet - men för att maximera effekten så måste jag även här ha stenkoll på att allt går som det ska. Nu har jag dessutom en ganska tvättsäker plan på att inte skippa gymmet och gå hem och dricka skumppa. Och det är orsaken till att jag överhuvudtaget gör det här såhär framför en publik.

Jag följer ett enkelt schema delat i tre styrketräningspass, en kehonhuolto (vad månne det heter på svenska?) och två cardio pass. Styrketräningen fokuserar en dag på ben och mage, en dag på bicept och bröst och en dag på triceps, axlar och rygg. Allting gör i serier på 3 x 12 under vanliga veckor, och var tredje vecka med tungt pass på 3 x 10 + bonusrunda utan vikter (då tar jag extra mycket vikt och tappar ner på vikterna efter sista passet).

Ben och mage: 10 minuter uppvärmning med cykel, 6 stycken benövningar och 2 stycken magövningar, 10 minuter cykling.

Biceps och bröst: 10 minuter uppvärmning på crosstrainer, 3 stycken bröstövningar , 3 stycken bicepsövningar och 2 stycken axelövningar, 10 minuter springmatta.

Triceps och rygg: 10 minuter uppvärmning med roddmaskin, 3 stycken ryggövningar, 2 stycken tricepsövningar och marklyft, 10 minuter cykling.

 

Jag kommer säkert i något skede även att gå igenom min träning lite mara i detalj. Mest för mig själv, så att jag vet vad jag nu gått och sagt.

Det var i grova tag det jag hittills planerat. Nu gäller det att buckle down! Jag återkommer under veckan med recept etc. på hur det går.


Hundra euro i månaden - slutrapport

Skrivet av Sofie Sergelius 09.02.2018

Kategorier:

Dags att avsluta utmaningen. Sista maträtten är tillred, det är fredag kväll, jag har belönat mig med ett glas skumppa och en ansiktsmask.  Fiilisen är i top. Men hur gick det med utmaningen att äta för ynka 100€ i månaden egentligen?

Jag måste säga att jag är lite förvånad över hur bra det gått. Like wow. Eftersom om vi missat ett par måltider under utmaningen så fortsatte vi med den ett par dagar längre än jag planerat. Men det gick ju hur bra som helst! Okay okay Erik beställde Pizza någon dag (med egna pengar obs.) medan jag argsint satt och sörpla soppa. No f***** fair. Så kan det gå. Överlag gick det bra tycker jag, oavsett Eriks fusk -.- . Eriks fusk och ett par impulsköp åsido (avokado, te och färsk ingefära) så måste jag säga att det gick relativt bra. Slutgiltiga summan vi satt på mat under de senaste 37 dagarna är  83.10€ (det som planerat) + 5€ (impulsköp) vilket betyder att vi landade på 88,10€!! Det är 11,90€ under vår ursprungliga budget, och ännu 1,90€ under den justerade budgeten jag tog i kraft på grund av undantagsmåltiderna hos Eriks föräldrar. En av orsakerna är naturligtvis faktumet att som en matnörd så har jag en hel del basvaror och kryddor hemma. Skulle vi ha börjar från noll, som så många som lever med en strikt budget måste göra, skulle den spenderade summan nog ha sett annorlunda ut. 

Det vi lärde oss från utmaningen är att vi bra kan klara oss på en mindre summa per månad. Orsaken till att vi överhuvudtaget började med utmaningen var att vi helt enkelt inte hade pengar att sätta på den standard av mat jag är van vid. Och nu har jag lärt mig att jag bra kan klara mig på mindre - det gäller bara att planera, undvika de galnaste impulserna, och satsa på råvaror i säsong. 

Vissa rätter jag planerat räckte längre än jag trodde, varav jag lämnade bort bland annat Nasi Gorengen och Minestronesoppan. Andra blev exakt så många portioner som jag tänkt mig. Det jag noterade ganska fort var samma som jag redan viste: mina portioner är ovanligt stora. Jag äter ofta hälsosamt och varierande, men kvantiteterna är lite väl, you know, stora. Nu då vi måste budgetera och hålla kolla minskade jag på mina portioner, vilket oavsiktligt även ledde till att jag gått ner i vikt. Added bonus I might say. Tanken var ju inte att gå ner i vikt, men man ska ju inte klaga :)

Summa summarum - jag rekommenderar att man ska se igenom sin ekonomi, speciellt vad man sätter för summa på vardagliga varor. Som jag lärde mig går det att göra på ett smartare sätt och i samma väva ta hand om sin hälsa och spara pengar. Jag hoppas utmaningen inspirerat även andra att prova på att minska på sin konsumtion, tänka säsongsenligt och överlag ha roligt med matlagningen. Att laga mat ska vara ett nöje, inte en börda. Ha en bra fredag kväll, nu ska jag fortsätta se på Harry Potter and the Philisophers Stone (läste just bokserien tillslut för typ 10:onde gången), och kanske hälla upp en skvätt skumppa till i glaset. Ciao Bella e buona notte.


Hundra euro i månaden - mellanrapport 3

Skrivet av Sofie Sergelius 01.02.2018

Kategorier:

Det är verkligen dags att rapportera hur det gått med utmaningen, det är ju en tid sedan mitt senaste inlägg. Men här kommer den nu. Vi är inne på den sista veckan av utmaningen och är sjukt nog ännu i budget! Som jag skrev i min förra mellanrapport blev det en del ingredienser över från de föregående veckorna, så då vi handla (snart en och en halv vecka sedan) var det inte mycket vi egentligen behövde eftersom vi hade mycket basvaror kvar. 

Senast vi handla (den 23.1) köpte vi ganska långt allt samma butik (nu på grund av lathet). Det blev Prisma av gammal vana :)

PRISMA

Mjölk 1,5 liter à 1,04€

Fryst spenat x 2 à 0,35€

Frysta ärter à 0,98€

Tonfisk i olja x 3 à 1,19€

Nötköttfärs  750 g à 5,90€

Kidneybönor i chilisås x 2 à 0,99€

Tomatkross x 2 à 0,87€

Frysta wokgrönsaker à 2,05€

Smör 500 g à 2,69€

Raita spice mix à 0,95€

Turkkisk yoghurt à 1,25€

Mamas nudlar x 2 à 0,69€

Ägg 10 st à 1,19€

Isbergssallad à 1,07€

Tomat à 1,90€

Broccoli x 2 à 1,29€

Matlagningsgrädde à 0,65€

Purjolök à 0,73€

Salladsost (feta) x 2 à 1,19€

Summa: 34,73€

Under denna och föregående vecka har vi alltså ätit Chili sin carne, Tonfisk- och rissallad, samt köttfärswraps. Wrapen gjorde jag inget recept på eftersom det bara vara att steka köttfärsen med kidneybönor och kryddor och sedan servera i en tortilla med hackad lök, sallad, tomat och super snabb guacamole. Till wrapsen handla vi lite "lyxvaror" såsom avokado, vilket gjorde att vi nästan gick över budget. Herregud så avokado är dyrt. Men det kändes inte rätt utan en guacamole så here we are. Det vi handla som extra:

K-SUPERMARKET

Vetetortilla à 1€

Vårlöksknippe à 1,25€

Avokado à 1,34€

Tacokrydda à 0,89€

Riven mozzarella à 1,89€

Summa: 6,37€

Det betyder att vi allt som allt nu använt 41,10€ för dom här två veckorna. Billigt eller hur? Men tiden är inte ute ännu. Jag tror inte att vi behöver köpa något mera men man vet aldrig. Jag rapporterar det sen i min slutgiltiga diskussion som jag skriver nästa vecka. Men före det - det som ännu ska tillredas innan vi avslutar utmaningen är: potatis- och purjolökssoppan (som jag publicerar receptet på imorgon),  spenat- och fetaostomelett (vi åt redan av det under en dag, men vi hade budgeterat att vi kunde tillreda den tv gånger - receptet kommer inom kort), broccoli- och fetaostpajen(som blir vår söndagsmåltid) och varsin portion ramen. Vi gjorde en extra stor sats av Chili sin carnen, så det blev en del av såsen över som vi efter att riset tog slut åt som en pasta istället. 

Det som var tanken med hela utmaningen var att utmana mig själva att verkligen hålla mig till en strikt budget - och bevisa att det går att äta varierande även om man har ont om pengar. Utan att ännu dra slutsatser kan jag säga att det mest lärorika har varit att sluta unna sig själv det där lilla extra, det som egentligen är onödigt (jo avokadon och mozzarellan till wrapsen är ett praktexempel men come on, det är en enda gång!).

Med bara ett par dagar kvar känns det riktigt bra, jag måste säga att jag trodde jag skulle fuska mera. Det har som sagt kommit tillfällen då vi inte ätit enligt plan, men de gånger jag gjort det har jag bara sparat rätter till ett senare tillfälle - så just nu ser det ut som att utmaningen avslutas nästa veckas torsdag, det vill säga fem dagar senare än planerat. De facto tycker Erik att det gått så bra att vi bra under de kommande månaderna kunde fortsätta äta för 100€ i månaden och på så sätt spara pengar. OM vi gör det så ska det vi sparat användas på något smart (hostbröllophost). Vi får se :)


Hundra euro i månaden - mellanrapport 2

Skrivet av Sofie Sergelius 21.01.2018

Kategorier:

Dags för nästa mellanrapport! Jag har varit tyst nu ett par dagar men det är helt enkelt eftersom jag inte bara haft tid att skriva något. Hittills har det gått riktigt bra med utmaningen och vi är i budget. Även om jag inte nu skulle ha missat tre luncher (två förra veckan som var inplanerade före utmaningen började, och en tisdagen den 16.1 då vi hade workshop på jobbet och åt lunch alla tillsammans) så skulle vi ligga riktigt bra till.

Erik hade ett möte i Kokkola förra torsdag (18.1) så stanna han veckoslutet hos sina föräldrar, och jag åkte efter sen på fredag. Då åt vi naturligtvis med dem och det som bjöds. Eftersom där rök ett par planerade rätter, så för att inte stiga snett i utmaningen (och bara flytta framåt det vi missade) skippar vi den vegetariska Nasi Goreng rätten denna gång. Då en del portioner nu fallit bort ändrar jag även lite på planen: Pastan med sojakrossåsen flyttas framåt, och samma gäller purjo-potatissoppan. Dom blir nu en del av inkommande veckornas maträtter.

För att pengarna ska gå ihop och så att vi kan säga att vi verkligen klarade oss två personer på hundra euro, måste jag dra bort lite pengar från de följande två veckornas budget.  Följande del är alltså nu från och med imorgon (måndag) till söndagen den 4.2 och planen att äta för 50€ minskar till 40€ (jag räknade att vi grovt sparade cirka 10 € genom att äta tre middagar, två luncher och två frukostar hos Eriks föräldrar).  Imorgon använder jag en lunchsedel till lunchen eftersom vi kom hem från Kokkola så sent. Vi kommer att handla imorgon efter jobbet. Dom inkommande veckorna har jag planerat att vi ska äta följande rätter:

 

FRUKOST

HAVREGRYNSGRÖT MED BLÅBÄR

KALLGRÖT MED BLÅBÄR

KOKT ÄGG

 

LUNCH

CHILI SIN CARNE 4 dagar

VEGEWOCK 2 dagar

TONFISK- OCH RISSALLAD 2 dagar

BROCCOLI- OCH FETAPAJ 3 dagar

SPAGHETTI PÅ RESTER 3 dagar

 

MIDDAG

SPENAT- OCH FETAOSTOMELETT  1 dag

MINESTRONE SOPPA 3 dagar

MOROTSBIFFAR MED TZATZIKI 2 dagar

DAHL MED NAANBRÖD 3 dagar

RAMEN 1 dag

WRAPS 2 dagar

POTATIS- OCH PURJOLÖKSSOPPA 2 dagar

 

Det som blivit över från de två första veckorna är:

1 kg morötter

1 kg potatis

1 purjolök

400 g sojakross

1 kg basmatiris

400 g torkade linser

800 ml kokosmjölk

18 buljongtärningar

diverse kryddor

 

Nu är det bara att handla - jag återkommer med den slutgiltiga summan sedan. Nu har vi en budget på 46€ för två veckor (40€ + 6€ som blev över från dom två första). Imorgon blir det Dahl med Naan till middag :)


Hundra euro i månaden - mellanrapport 1

Skrivet av Sofie Sergelius 14.01.2018

Kategorier:

Dags för första mellanrapporten. Nu har vi ätit enligt planen nästan i en veckas tid och jag börjar vänja mig. Nästan. Men jag kom på att jag aldrig skrev ut det vi handla förra veckan, det vi lagat mat på under den här veckan. Så vi börjar med det. Här är listan för de första två veckorna:

Forsta tva veckorna

K-SUPERMARKET

Närpes ägg 10 st x 3 à 0,99€

Pirkka morot 1 kg x 2 à 0,99€

Sammanlagt 4,95€

 

HALPA-HALLI VAASA

Vitkål 2,74 kg à 0,49€

Sammanlagt 1,34€

 

LIDL

Milbona mjölk à 0,65€

Tomatkross 5 x à 0,39€

Vita bönor i saltlag à 0,79€

Kikärter 2 x à 0,79€

Kidneybönor à 0,79€

Röda linser à 1,59€

Grötris à 0,97€

Grönsaksbuljongtärningar à 0,69€

Kycklingbuljongtärningar à 0,69€

Ljus sojakross à 3,05€

Köttfärs (700 g) à 2,98€

Purjo à 0,84€

Sammanlagt 16,55€ 

TOKMANNI

Havregryn 2 x 0,85€

Sammanlagt 1,70€

 

MINIMANI

Mörk makaroni à 0,23€

Makaroni 3 x à 0,19€

Sammanlagt 0,80€

 

PRISMA

Basmati ris à 2,85€

Vitlök à 1,05€

Smör à 2,25€

Lök à 1,45€

Matgrädde à 0,40€

Potatis à 0,86€

Jäst 2 x à 0,17€

Kokosmjölk 2 x à 1,39€

Spagetti à 0,65

Vetemjöl à 0,99€

Sammanlagt 13,62€

 

Den sammanlagda summan vi nu använt på mat för två veckor är 38,96€. Efter att vi handla förra veckans söndag har vi bara köpt ett paket Reissumies bröd (till bönsoppan) och en liter mjölk till kaffet, sammanlagt 2,95€. Så vi är fortfarande under budget! Wohoo! Men ett misstag jag gjorde var att jag inte beaktade en del av ingredienserna som blir över från dom här två första veckornas rätter. För att fixa det så skippar vi Spagetti Puttanescan och lagar en pastasås på sojakrosset som blir över från makaronigrytan istället. Nu har vi ännu 6€ kvar för dom första två veckorna. Men om man räknar med de kryddor jag använd från mitt kryddskåp så är ni nog närmare plus minus noll. 

Och klart att jag använt ett par basingredienser som redan fanns hemma såsom sojasås, srirachasås, chiliflingor, olivolja och frysta bär. Bären har vi plockat under sommaren och kryddorna och såserna är något vi alltid har av. Men dom är lätta att byta ut mot det som redan finns i skåpet, annars så blir det cirka 11€, så fortfarande ganska bra eftersom en del av ingredienserna vi köpt bra går att använda även i de inkommande veckornas maträtter.

Sen följande veckas meny kommer bestå av en del ingredienser som blivit över från dom första veckorna såsom sojakross, lök, vitlök, ris och pasta. Just nu har jag fiilis för Chili sin carne, en fransk löksoppa, morotsplättar och wraps. men vi ser sen nästa vecka då vi ska handla.  Enda jag lite är osäker på är wraps som kan kosta lite mera än det vi har råd med. Wraps kan man nog bra laga själv istället för att köpa, och jag råkar ha en burk med majs i torrskåpet så vi får se.

Jag publicerar de två sista veckornas plan nästa veckoslut efter att vi handlat. För det ska ännu alla andra recept för veckan publiceras.