10 bra stretchövningar för hela kroppen!

Skrivet av Caroline Högnäs 04.10.2020 | 1 Kommentarer

Ett av mina mål denna höst är att stretcha mer regelbundet. Varför det då? Jo, bland annat för att stretching ökar blodcirkulationen och flexibiliteten, gör en piggare och hjälper till att hålla muskler och leder friska. Speciellt om man sitter mycket (vilket jag och säkert också många andra med kontors-/hemmajobb gör) så drar musklerna lätt ihop sig och blir stela, vilket påverkar rörligheten och ökar risken för skador - så förutom att träna och vardagsmotionera, så är det bra att också göra stretchingen till en rutin! Källa. 

Stretching är heller inte bara bra ur ett fysiskt perspektiv, utan också psykiskt. Att en ta en stund där man bara slappnar av och fokuserar på stretchingen är ett bra sätt att minska stress och återhämta sig. Själv tycker jag att 10-15 minuter räcker bra, det skall inte heller vara något som tar för länge heller och som därför inte blir av.

Om det är någon som vill hoppa på min lilla challenge och börja stretcha mera regelbundet, så tänkte jag i detta inlägg dela med mig av 10 av mina favoritövningar för stretching av hela kroppen! Kom ihåg att alltid börja med att värma upp musklerna lite om du inte stretchar som en del av en fysisk aktivitet, så att musklerna inte är helt kalla när du börjar på. Tänk också på att det inte skall göra ont eller kännas obehagligt, utan du bör hitta en position som känns bra före du håller positionen i ca. 30-60 sek.

Här är övningarna:

1. Djup knäböj

Vi börjar med en av mina favoriter: djup knäböj, eller malasana på yoga-språk. Det är inte den första övningen man tänker på när man tänker på stretching, men jag tycker den jättebra och sträcker ut både rygg, ljumske, lår och vrister. Relativt enkel är den också: bara att gå ner i en djup knäböj och andas. Om man har svårt att få hela foten i marken så kan man också sätta något under hälarna.

Ps. Man behöver inte se ut som att man utför någon religiös ritual, jag bara tycker det är bekvämt att ha händerna så där, haha.

2. Utfallssteg åt sidan

När jag spelade fotboll så var det här en av övningarna i den stretching-rutin som vi alltid gjorde efter träningen. Den här stretchar både innerlår och ljumske, men också vaden på det "vilande" benet om man sitter så som jag sitter på bilden. Kom ihåg att byta ben efter en stund!

3. Sittande sätesmuskel + triceps

Det här är en annan övning som jag gillar och som jag kan sitta nästan hur länge som helst i. Den här stretchar sätesmuskeln, alltså rumpan. För att få lite variation och vara tidseffektiv brukar jag också sätta till triceps-stretching när jag gör denna och då byta arm samtidigt som jag byter ben. 

4. Framlår stående

Här har vi en annan traditionell övning, denna för framsida lår och höftbörjaren. Den här går att göra liggande också, men jag gillar att man behöver koncentrera sig lite på balansen också medan man stretchar, så jag brukar göra den stående. Tänk på att stå så rakt som möjligt och inte luta framåt, så blir övningen så effektiv som möjligt!

5. Baklår stående

Enkel och effektiv stretching-övning för baksida lår, rygg och vrister. Huvudet kan man låta vila på armarna eller bara låta hänga neråt, så att man inte behöver spänna nacken medan man gör övningen. Sen sträcka sig mot ett ben, till mitten, och mot andra benet.

6. Utfallssteg framåt

Eller på yoga språk: Anjaneyasana. Jag föredrar alltså att kalla den utfallssteg framåt, hehe. Bra övning för höftbörjare och framsida lår - och också för balansen. Här kan man välja om man vilar armarna på främre benets lår, eller om man sträcker upp armarna i luften, stänger ögonen och leker att man befinner sig på en vit sandstrand någonstans där ingen corona eller andra bekymmer finns. Båda är bra!

7. Runda ryggen

Så här på bild ser den här övningen nog inte mycket ut för världen, men den är riktigt bra och sträcker ut de stora ryggmusklerna. Man kan variera den här övningen med att först stå rakt (eller svanka) på alla fyra och sedan runda ryggen så som jag gör på bilden - och upprepa det några gånger.

8. Kobra

Den här är en övning som jag känner att är extra viktig att ta med när jag stretchar. Det händer nämligen att jag sitter lite framåtlutad när jag sitter och med den här övningen känns det lite som att jag "böjer tillbaka" ryggen då jag sträcker den bakåt i stället - om ni förstår vad jag menar? Kom ihåg att inte lyfta upp axlarna till öronen i den här övningen, utan håll dem nere och sträck ut bröstet. Man kan också hålla armarna böjda när man gör den här, om det känns obehagligt i ryggen att ha armarna utsträckta.

9. Baksida axel

En av mina största problemområden när det kommer till stelhet är definitivt skulderbladen och baksida axlar. Denna övning stretchar skönt där och därför brukar jag ta med också denna när jag stretchar. Den här går också lika bra att göra när man sitter på soffan eller framför datorn. Enkel och effektiv!

10. Stretching för nacken

Avslutar med en annan favorit: nackstretching! Den här är superskön att avsluta ett stretchingpass med. Sätt dig, eller stå, i en bekväm ställning och böj nacken åt sidan. Rulla sedan fram huvudet och håll där en stund, innan du rullar vidare till andra sidan. Här kan man också ta hjälp av handen för att få det att kännas ännu mer.

Så, där var de övningarna!

Någon som är med mig på att börja stretcha mer?