Favorit just nu: INTERVALLER
Hej,
Som jag skrev i mitt inlägg om träningsupplägg för våren 2018, så kommer jag att sätta in mera cardio i min träning i vår jämfört med under hösten. På hösten var cardio sällan något jag ägnade ett helt träningspass till, utan det blev mera i samband med mina styrketräningspass som en längre uppvärmning eller eventuellt som promenader, dvs mera lågintensivt.
Idag gjorde jag ett svettigt intervall-pass. När det kommer till intervaller är det något som jag verkligen har en hatkärlek till. Men nu just tycker jag det är något av det roligaste i träningsväg. Kanske för att jag inte gjort det nu på en tid. Det som är roligt med intervaller är att det går så snabbt, men det är riktigt svettigt. Jag brukar göra mina intervallpass i 30-45 minuter och jag blir nästan alltid lika förvånad hur snabbt tiden har gått när jag är färdig. Det beror säkert på att i stället för att kolla på klockan och tänka "jaha, ännu 35 minuter kvar..." så tänker jag i minuter, "okej, en minut snabbt, det orkar jag, sen får jag vila", typ.
Tänkte jag skulle dela med mig av dagens intervall-pass. Mina intervall-pass varierar nämligen vääldigt mycket och jag försöker ofta pröva på olika pass och hitta nya intervallkombinationer. Sen är det ju bra för uthålligheten också att ibland göra långa och ibland kortare intervaller. Dagens variant blev korta 1-minutersintervaller följt av en 10 min intensiv slutspurt. Den såg ut såhär:
-10 min uppvärmning (farten i bekvämlighetstempo)
-1 min snabbt tempo x10 (hög hastighet, så sista 10 sekunderna känns riktigt jobbiga och pulsen stiger rejält)
varvat med:
-1 min långsamt tempo x10 (jogging, här kör jag aktiv vila, dvs stiger inte av bandet eller börjar gå, utan springer men riktit långsamt så pulsen går ner)
Där har 30 min gått. Sen avslutar jag ännu med:
-45 sek riktigt snabbt tempo x10 (mycket hög hastighet, så att tempo att 45 sek blir riktigt jobbiga)
varvat med
-15 sek passiv vila x10 (jag stiger av bandet, pulsen hinner endast sjunka lite tills följande intervall)
-5 minuter nedjogg (farten i bekvämlighetstempo)
Totalt 45 minuter. Detta pass är roligt och går väldigt snabbt. Gillar att variera jobb/vilo-längderna och man känner hur kroppen också blir överraskad när intervallerna blir både snabbare och flåsigare på slutet.
Jag tar gärna emot tips på andra intervallpass! Så dela gärna med er om ni har något bra.
Jakob halvmaraton en stekhet dag 2016.
Kommentarer
Julia Holmqvist 30/01/2018 8:32pm (5 år sen)
Tack för bra tips! Jag har också hatkärlek till intervaller. Älskar när det är över, hatar att springa dem haha. Men det är ju SÅ bra för en! En av mina favoriter just nu är:
Uppvärm 2 min
4x4 min intervaller, där du springer 15 sek 80% maxfart, jobbar 15 sek. Så på fyra minuter springer du alltså 8 intervaller.
Två minuters paus mellan settet och två minuter nedjogg :)
Caroline Högnäs 31/01/2018 12:37pm (5 år sen)
Jaa, men exakt så är det ju haha! Okej det där låter ju superbra, det skall jag absolut testa! Tack för tipset :D
hopihopi 30/01/2018 9:36pm (5 år sen)
Min favorit är väl inte direkt klassade som intervaller, det blir mer som ett helt upplägg för passet. Det kallas progressiva intervaller eller för kenyanen. Perfekt att anpassa efter dagsform och tid.
Tanken är att för varje kilometer höja tempot lite, ingen vila och egentligen ingen uppvärmning heller.
Börja långsamt, säg fast i 7:00 tempo. Eller vad som är din långsamt. För varje kilometer höjer du tempot med 10-15 sekunder. Alltså, 7:00-6:45-6:30-6:15-6:00-5:45-5:30-5:15 osv
Så fortsätter du tills du inte orkar/hinner/vill mer och plötsligt har du sprungit 8 kilometer varav de sista i riktigt bra fart.
Avsluta med en nedjogg eller gå.
Caroline Högnäs 31/01/2018 12:39pm (5 år sen)
Hej, tack för tipset! Det där måste jag absolut testa! Det låter också som ett sådant pass där man snabbt märker hur man utvecklas, dvs man börjar orka längre/snabbare :D
Ingen har kommenterat ännu
Skriv en kommentar