HÖSTPASS UTOMHUS

Skrivet av Caroline Högnäs 11.10.2018 | 1 Kommentarer

Hejsan,

Det gäller att passa på att träna utomhus nu innan det blir för kallt, för halt, för snöigt och för mörkt. Jag tänkte idag dela med mig av ett riktigt superbra utomhuspass, som bara tar exakt 20 minuter! Plus uppvärmning.

Detta pass är ett intervallpass som är uppbyggt så att man har 6 övningar som man gör 4 varv. Intervallerna blir dock kortare för varje varv - vilket gör att man verkligen orkar pressa sig varje varv. Exaktare beskrivning nedan. Det enda du behöver för detta pass är en bänk. 

Triceps-dips på bänk

Börja med att springa/värma upp 10-15 minuter. Gå sedan till bänken och kör dessa sex övningar:

1. Squat-jumps/grodhopp på marken - ordentligt böjda ben, ner och rör i marken varje gång och hoppa sen högt upp i luften.

2. Triceps dips mot bänken - se bild. Benen kan du ha rakt eller lite böjda.

3. Boxhopp upp på bänken - stig alltid ner! Alternativt kan du göra enbens-upphopp, beroende på underlaget och bänkens höjd - safety first! Se bild 2.

4. Armhävningar lutandes mot bänken - går också att göra på marken. Se bild 3.

5. Bulgariska utfall  - ha ett ben bakåt uppe på bänken och gör en knäböj. Gör 5 stycken per ben och byt. Går också att göra med upphopp om man vill.

6. Benlyft med höftlyft liggandes på rygg på bänken - Ha raka ben och lyft benen benen upp och ner. När du för benen upp, lyfter du också upp höften från underlaget.

Gör dessa övningar 4 varv;

Varv 1: 1 min/övning (totalt 6 min jobb) + 2 min vila
Varv 2: 45 sek/övning (totalt 4,5 min jobb) + 1,30 min vila
Varv 3: 30 sek/övning (totalt 3 min jobb) + 1 min vila
Varv 4: 20 sek/övning (totalt 2 min jobb) 

KLART och du kan gå hem! 

Enbens upphopp på bänk

Armhävningar går också mot en klippa. Rekommenderar dock inte boxhopp på detta underlag, he he.