måndag 10 december 2018 - 10:00

Lucka 10: veckans utmaning

julkalender 10

I dagens lucka finns julkalenderns andra "veckans utmaning", som den här gången är inom kategorin träning och rörlighet/återhämtning. Dessutom utvärderar jag förra veckans utmaning.

I samband med att jag i onsdags yogade här hemma så kändes det rätt självklart vad jag borde ha som utmaning för denna vecka: stretching. Jag stretchar och utför mera aktiv återhämtning allt för lite i förhållande till hur mycket jag tränar. 

Jag har alltid varit naturligt vig, men nu märker jag hur otroligt stel jag är och hur mycket det finns behov av regelbunden stretchning. Och det finns ju egentligen ingen orsak att inte stretcha. Det är inte tidskrävande och man kan göra det var som helst i princip. När man kollar på TV på kvällen till exempel. Så, nästa vecka skall jag varje kväll ägna minst 15 minuter åt att stretcha. Kanske skall du också?

IMG 8339

 

Och hur gick förra veckans utmaning då? 

Förra veckan utmanade jag mig själv att gå 10.000 steg varje dag - hur gick det?

Tja, inte sådär jättebra. Och här kommer bortförklaringarna: det regnade och blåste hårt flera dagar och jag blev förkyld i fredags och hade ont i foten också... Nå nej, helt ärligt så var det verkligen mycket svårare än jag trodde att få ihop 10.000 steg varje dag. Vissa dagar kom jag upp i 10.000 steg, medan andra dagar (t.ex. under lördagen då det snöslaskade exakt hela dagen och jag faktiskt inte ville röra mig en meter längre utomhus än jag var tvungen) så blev det långt under. Mitt medeltal för veckan landade sist och slutligen på 7670 steg, vilket ändå är helt okej.

Men ja, summa summarum: det var svårare än jag trodde och jag hoppas jag skall klara denna veckas utmaning lite bättre (eller alltså klara den över huvudtaget), hehe.

Hoppas ni får en fin vecka!

söndag 9 december 2018 - 10:00

Lucka 9: coreövningar som går att göra hemma

julkalender 9

Dagens lucka handlar om träning. Närmare bestämt magträning och sådana övningar som man enkelt kan göra hemma, utan gymredskap. Enda redskapen jag använt mig av är en kudde, en stol, en matta och två små handdukar - sådant som hittas i de flesta hem.

Magmuskler är en sådan muskelgrupp som går jättebra att träna utan maskiner och tunga tyngder, och de flesta övningar kan man lika bra göra hemma som på gymmet. Att göra dessa övningar passar bra till exempel om man vill få in lite styrka efter sin löprunda eller powerwalk.

Förr tränade jag mage väldigt enformigt, speciellt om jag tränade hemma - det var mest vanliga situps/crunches eller vanlig planka. Det blir lätt ganska tråkigt att bara göra samma övningar hela tiden, plus att man inte kommer åt de många olika magmusklerna vi har. Därför tänkte jag tipsa om några lite annorlunda magövningar som man kan variera med även där hemma.

Jag får också lov att beklaga att vissa av bilderna är lite mörka och inte av bästa kvalité, så där går det när man försöker fota i dagsljus i december... Men, dom fyller väl sin funktion. Här kommer några av mina favorit magövningar:

 

1. Sidoplanka på stol med crunch

Nu hittar jag själv på det här namnet, jag har ingen aning om vad denna övning heter eller om den ens har något namn. Men den går i alla fall ut på att man står i sidoplanka med ena foten på en stol, sedan drar man nedre knät snett mot motsatt armbåge - och sträcker ut arm och ben igen, så att man är helt rak. Kom ihåg att hålla kroppen rak hela tiden så inte höften börjar falla nedåt. 

Variant 2: stå i samma position med ena benet på stolen och det andra hängande under stolen. För det hängande benet upp och ner i en jämn rörelse. 

Hemmaovningar sidoplanka 5

 

2. Båten med kudde

Den här övningen kräver lite balans, men när man hittar den så får man det att svida rejält i magen. Man för alltså kudden (eller en boll eller något annat) upp ovanför benen till andra handen och under benen över till andra handen som en cirkel. Ju lägre ner man har benen, desto tyngre. Spänn magen hela tiden!

Hemmaovningar balans 4

 

Hemmaovningar balans 3

 

3. Planka med indrag

Min nya favoritövning! Lite som en hemmavariant av magövningar med TRX-band. För den här övningen behöver man endera ha på sig yllestrumpor eller så tar man två handdukar till hjälp. Placera båda fötterna på varsin handduk i plank-position och dra sedan fötterna framåt mot händerna, och sedan bakåt igen till startposition.

Variant 2: Man kan också göra det här som mountain climbers/bergsklättrare, det vill säga att man drar ett ben i gången, som på tredje bilden.

Hemmaovningar Planka slide 6

Hemmaovningar Planka slide 7

Hemmaovningar Planka slide 8

4. Liggande benlyft

En enkel men effektiv övning. Ligg på rygg och ha benen rakt upp och för dem nedåt så långt du får utan att börja svanka. För benen upp igen till startposition. Spänn magen hela tiden! Man kan också göra den här med ett ben åt gången.

P1010607

P1010611

5. Gående planka

En lite annan variant på helt vanlig planka, då man går ner från handstående planka till att planka på armbågarna.

Hemmaovningar Planka ner upp 1

Hemmaovningar Planka ner upp 2

 

6. Diagonala arm- och benlyft liggande

Man får inte glömma bort ryggen! Den här övningen är superbra och aktiverar största delen av musklerna i ryggen och också rumpan. Man ligger raklång på mattan och för upp ett ben och motsatt hand - och sedan byter man hand och ben. Rörelsen behöver inte vara jättesnabb.

Hemmaovningar rygg 1

 

Hoppas ni fick några nya idéer och inspiration till nästa träningspass!

 

 

lördag 8 december 2018 - 10:00

Lucka 8: pepparkaksgranola

julkalender 8

I dagens lucka gömmer sig en granola med smak av pepparkaka. Den här granolan är väldigt knaprig och pepparkakskryddorna passar utmärkt tillsammans med nötter och frön. Helt klart en av de godaste granolan jag gjort.

Som ni kanske märker så har jag ett klart tema på de recept jag tipsar om hehe - men jag tycker verkligen det är så gott med pepparkakssmak och när skall man annars krydda sin mat med det om inte nu? Ifall ni missade mitt förra recept på dadelbollar med pepparkakssmak så hittar ni det här.

Granola är något av min bravur. Det är också något som jag tycker om att laga själv, då det helt enkelt blir så mycket godare än de man köper i butiken, plus att man vet exakt vad den innehåller. Ifall ni inte alls gillar smaken av pepparkaka så kan ni även kolla in min granola med äppel och kanel - den är också fantastiskt god och det receptet fick därför fungera som bas när jag komponerade detta recept.

Men tillbaka till pepparkaksgranolan.

Jag lagade denna då jag var hemma hos mina föräldrar förra helgen. Då jag frågade efter betyg av mamma i efterhand så fick jag som svar: Naminami!! He va goo!! :P. Och om min mamma sätter så många utropstecken i ett meddelande, så betyder det att hon verkligen tyckte det också. Granolan går att göra helt glutenfri, om man använder glutenfria havregryn. Förutom det så är den mjölkfri och utan tillsatt socker. Granolan passar utmärkt med naturell yoghurt eller som topping på till exempel smoothies. 

Pepparkaksgranola 3

Recept, 1 plåt pepparkaksgranola:

5 dl havregryn
1 dl grovhackade cashewnötter
1 dl grovhackade skalade mandlar
1 dl frömix (jag använde Pirkkas salaattisiemensekoitus)
1-2 msk pepparkakskrydda
1 tl kanel
0,5 tl vaniljpulver
0,5 dl smält kokosolja
0,5 dl honung
1 äggvita
(50 g torkade tranbär eller russin)

- Blanda alla torra ingredienser i en stor bunke.
- Smält kokosolja och blanda kokosolja och honung. Blanda ihop med de torra ingredienserna.
- Tillsätt sist äggvita och krama in den i granolamassan. Häll granolan på en bakplåtspapperklädd plåt och tryck ännu ihop granolan med händerna, ifall du vill att det skall bildas klumpar.
- Grädda i varmluftsugn på 150 grader (eller 175 vanlig) ca 30 minuter och rör om då och då. Låt den stå en stund och torka ännu på eftervärme.
- Ifall man vill kan man blanda i torkade tranbär eller russin i granolan. Det fanns inte hemma så jag satte det inte själv, men jag kan tänka mig att det passar bra med dessa juliga smaker.

 

Pepparkaksgranola 5

 

PS! Att ge bort en hemmagjord granola i en fin glasburk är en jättebra julklappsidé! 

fredag 7 december 2018 - 10:00

Lucka 7: sju riktigt enkla skönhetstips

julkalender 7

I dagens lucka tänkte jag dela med mig av några riktigt enkla skönhetstips, som varken kräver massa tid eller pengar. 

Jag är ingen guru inom skönhetsområdet. Jag är till exempel väldigt oinsatt när det kommer till olika skönhetsprodukter och deras olika egenskaper - och när jag skall köpa någon produkt blir jag nästan stressad när det finns så mycket att välja på. De skönhetsknep som jag delar med mig av i detta inlägg är därför på min nivå: väldigt simpla och enkla att anamma - sådana som jag själv har upplevt att har en positiv inverkan:

 

1. Sov med fläta

Det sägs att det sliter mindre på håret att sova med en löst bunden fläta. Men den största orsaken till varför jag själv brukar sova med fläta är att mitt hår är färdigt fixat då jag vaknar på morgonen och kräver varken platt- eller locktång = sparar både tid och hår.

 

2. Torrborsta huden

Jag har i flera års tid torrborstat mig då och då. Fördelar med torrborstning är bland annat att det stimulerar kroppens lymfsystem, sätter fart på ämnesomsättningen och minskar svullnad, tar bort döda hudceller, förebygger celluliter och bristningar och så vidare (källa). Börja från fötterna och torrborsta hela kroppen, duscha direkt efter och fukta sedan huden ordentligt efteråt. 

 

3. Avokado och kokosolja i håret och på huden

Jag älskar avokado i alla de former. Men förutom att det är jättegott och nyttigt att äta så är det bra att använda utvärtes. Jag brukar till exempel själv göra en hårmask av avokado och kokosolja, som jag låter verka ca 30 minuter i samband med hårtvätt. Avokadon innehåller massor med vitaminer som stärker håret och gör håret mjukt och lent. Jättebra sätt att ta tillvara avokadon som har hunnit bli lite dåliga (som på bilden nedan). Ps. blandningen går även att använda på huden!

En guacamole för håret.

HARMASK

 

4. Borsta inte håret när det är vått

När håret är vått är det extra känsligt och slits lätt, så att borsta håret då det är vått är inte att rekommendera. Själv brukar jag kamma mitt hår med en riktigt stor, gles kam när det är vått och sedan låta det självtorka om jag har möjlighet till det. 

 

5. Avsluta duschen med kallt vatten

Jag är en sådan som duschar i allt för varmt vatten. Om jag och H är samtidigt i duschen så är vi alltid oense om vilken temperatur vattnet bör vara och han tycker jag duschar i omänskligt varmt vatten. Så jag kan ärligt säga, att jag inte skulle använda mig av detta knep, om jag verkligen inte tyckte att det gör skillnad. Alltså, att avsluta duschen med att duscha håret i riktigt kallt vatten. Det sluter hårstrået och gör håret mycket mjukare och glansigare!

 

6. Sov mycket och byt dynvar/örngott ofta

Att sömn är viktigt också för vår hud är ju ingenting nytt, skönhetssömn är ett ord av en orsak, så att säga. Men för att få det mesta ut av sin skönhetssömn så är det också viktigt att byta dynvar ofta. Smuts från håret, hudprodukter och svett gör dynvaret smutsigt väldigt fort, och att sova med smutsigt dynvar täpper till porer och är inte bra för huden. 

 

7. Drick mycket vatten

Att dricka mycket vatten har många hälsofördelar, också mera ytliga sådana. Vatten återfuktar t.ex. huden inifrån. Att dricka vatten är ett så lätt men ändå så svårt skönhetsknep, för det är lätt att man glömmer bort att dricka om man har mycket annat att tänka på. Ett bra tips är att alltid ha en vattenflaska/glas på jobbet och alltid dricka när man går förbi kranen hemma. Minst 2 liter per dag.  

 

Vad är ditt bästa skönhetsknep?

 

torsdag 6 december 2018 - 10:00

Lucka 6: jag testar hemma-yoga

julkalender 6

I dagens lucka testar jag en för mig ny träningsform, nämligen att yoga hemma i vardagsrummet med hjälp av Youtube. Träningsformen fick både en del plus och en del minus i min utvärdering, som ni kan läsa längre ner i inlägget.

När jag första gången skrev om att jag kommer att ha en julkalender så nämnde jag att några luckor i kalendern kommer att bestå av att jag testar nya träningsformer. Min träningsfilosofi är ju långt att man skall hitta något som passar en själv, ens egen livssituation och något som man tycker är så pass roligt att man orkar/vill hålla på med det regelbundet. Så därför kändes det naturligt att jag under min hälsokalender kan försöka inspirera till att testa eller hitta nya träningsformer. Det heter väl att man skall väl leva som man lär.

Den första träningsformen som jag testat är hemma-yoga, vardagsrumsyoga - eller youtubeyoga. Ja, ni förstår. Helt enkelt när man med hjälp av en mobilapp eller ett youtube gör ett pass yoga hemma i vardagsrummet (eller vilket rum man nu föredrar). Det här är ju för många säkert bekant, men jag kan erkänna att det för mig var något helt nytt och jag har aldrig gjort det tidigare. Jag är som tidigare nämnt inte alls en yogi.

Jag hittade en Yogainstruktör på Youtube: Annas yoga studio. Hon hade massor med olika pass att välja mellan på sin Youtube-kanal. Men eftersom jag hade haft ett tungt benpass på gymmet några timmar innan, så kände jag att det fick bli ett pass Yin yoga. Så här har hon själv beskrivit passet: Yin yoga innebär att man håller yoga positionerna relativt länge, oftast mjukare positioner som till exempel barnet eller duvan. Inga krigare positioner här. Yin yoga kan minska på stress och oroskänslor. Det kan även öka flexibiliteten och mobiliteten i leder, samt öka cirkulationen i leder.

Det lät passande tyckte jag. Här hittar ni klippet.

hemmayoga 3

Så, vad tyckte jag då? Plus och minus med hemmayoga som träningsform:

Billigt. Det kostade mig 0 € och 30 minuter att utföra detta pass. Det är därför enkelt att göra för det flesta.

Lättillgängligt. Oberoende av var man bor, så kan man utföra ett pass yoga hemma. Utbudet är stort och det finns massor med olika kanaler på både engelska och svenska som man kan använda sig av. Det finns även många yoga-appar att ladda ner, men vissa är avgiftsbelagda och kräver medlemskap.

+ Avslappnande. Det här beror ju väldigt mycket på vilket typs pass man väljer, men att sätta av TV:n och bort telefonen och bara fokusera på något annat en stund var verkligen skönt!

- Jag har nog lite svårt att fokusera helt på passet när jag är hemma i mitt vardagsrum och inte har en fysisk instruktör som har sitt vakande öga på mig. Känslan är helt enkelt inte den samma. Jag föredrar nog att träna någon annanstans om jag har möjlighet, även yoga.

- Det här kändes mer som en stretchning än som ett träningspass. Det beror förstås också på vilket pass man väljer, men skulle jag vilja träna, så skulle jag nog välja ett lite mera fysiskt utmanande pass. Det här funkade dock bra som komplement till den träning jag gjorde tidigare på dagen.

Insikter som passet gav mig?

Jag är verkligen stel som ett kylskåp nu just och jag insåg att jag verkligen får börja skärpa mig med stretchingen igen. 

Kommer jag att göra det igen?

Hmm... eventuellt. Men om det blir en nästa gång så väljer jag ett annat pass. Och för tillfället väljer jag nog hellre gymträning.

 

 

onsdag 5 december 2018 - 10:00

Lucka 5: tankar om vikt och träning

julkalender 5

Dagens lucka handlar om vikt. Mer exakt om kroppsvikt - ett ständigt aktuellt och ofta väldigt känsligt ämne som används allt för mycket i fel sammanhang, till exempel för att mäta träningsresultat eller lycka.

Jag väger mig inte. Sist jag vägde mig så var ungefär ett år sedan, då jag var på en obligatorisk hälsogranskning till arbetshälsovården på mitt dåvarande jobb. Siffran på vågen var ungefär det som jag hade förväntat mig. Jag skulle eventuellt väga mig någon gång ibland ifall jag ägde en våg, men jag bryr mig helt enkelt för lite om siffran på vågen för att jag skall gå och köpa en. Men så har det inte alltid varit.

Jag har tidigare skrivit om det här i bloggen. Men under den period då jag var som mest viktfokuserad så vägde jag mig varje dag. Varje dag, det första jag gjorde på morgonen. Siffran som stod på vågen var väldigt viktig, och den kunde till stor del påverka både mitt humör och mitt beteende den dagen: en lägre siffra än dagen före var förstås något positivt, medan en högre siffra än dagen före innebar en striktare dag i mat- och träningsväg.

Jag behöver knappast säga att jag är väldigt glad över att det här var och att jag idag vet att siffran på vågen inte kommer att påverka hur jag ser på mig själv eller hur jag mår psykiskt. Däremot att inte bry sig om siffran på vågen och att inte stå på vågen varje dag, påverkar väldigt mycket hur jag mår psykisktPositivt, förstås. För av erfarenhet så kommer vågen att skapa mer ångest än vad den är till nytta och att väga sig är något jag ännu idag till viss del ännu förknippar med hetsträning. Att träna för att få siffran på vågen ändra, inte för att må bra. 

Vågen är heller inte ett speciellt bra verktyg för att mäta resultat av träning. Den är riktigt dålig rent ut sagt. Ett vanligt fenomen, speciellt bland normalviktiga kvinnor (ja, väldigt generaliserat), är att man vill bygga muskler men samtidigt gå ner i vikt. För det första, så är det näst intill omöjlig ekvation, eftersom muskler väger så mycket mer än fett. Så ifall man ökar i muskelmassa, så kommer siffran på vågen i alla fall inte att gå ner, trots att man skulle tappa några kilon i fettvikt.

För det andra, så kan man ju fundera på varför man vill gå ner några kilon och hur den möjliga viktminskningen sist och slutligen kommer att påverka en. Knappast kommer det göra en lyckligare. Tänk som ett exempel ifall vågen skulle visa ens målvikt - och man skulle känna sig riktigt nöjd. Sedan skulle man få veta att vågen visade fel, och att det egentligen var fyra kilo mer man vägde. Skulle man fortfarande vara lika nöjd? Troligtvis inte, vilket är ganska fucked up. Nej, om man har som mål att bygga muskler så är spegeln/bilder ett bra mått, eller kanske måttband om man tycker om siffror.

Vågen kommer heller inte att berätta hur effektivt ett enskilt träningspass har varit. Viktökning/-sänkning direkt efter ett träningspass eller morgonen efter kan vara väldigt missvisande, då musklerna samlar vätska efter att man tränat dem, plus att t.ex. kroppens vätskebalans varierar. Så beroende på vilka muskler vi tränat, hur mycket vi svettats, hur mycket vi druckit, vad och hur mycket vi ätit och matens salthalt och så vidare, så kommer vågen att visa helt olika. Plus faktorer som menscykel och gjorda toalettbesök. Ett mycket bättre mått på hur bra träningspasset varit är att känna hur det känns. 

Jag vill ännu poängtera att jag inte är något praktexempel som alltid är nöjd med min kropp (fast det vore idealt) och aldrig känner att något kunde vara mera si eller så. Min poäng är bara att jag vet att det inte kommer att ändra fast vågen skulle visa 5 kg mer eller mindre. För den där siffran säger egentligen ingenting och vad den än visar så kommer jag troligtvis ändå att hitta någonting som skulle kunna vara mera si eller mera så. Och fast huvudsaken för mig är att känna att träningen är något som får mig att må bra, så tycker jag också om att kunna se konkret resultat och se hur kroppen utvecklas av träningen.

- Men jag behöver helt enkelt ingen våg till det längre. 

tisdag 4 december 2018 - 10:00

Lucka 4: dadelbollar med smak av pepparkaka

46995990 360620381171520 6662734950413893632 n

I dagens lucka delar jag med mig av ett recept på lite nyttigare julgodis, som passar bra till glöggmyset. Dadelbollarna är helt utan tillsatt socker, glutenfria och mjölkfria - och framför allt väldigt goda. Väldigt goda.

I det här inlägget nämnde jag att jag älskar julsmaker. Speciellt mycket gillar jag smaken av pepparkaka. Så det kändes givet att försöka få ihop något som smakar pepparkaka, när jag funderade på vad jag skulle laga till familjens glöggkväll,som är gott men inte godis. Jag har flera gånger gjort riktigt goda kokosbollar av dadlar, så jag använde det receptet som bas och bytte ut och satte till lite ingredienser. Och vilken succé det blev - alltså dom blev verkligen goda! Bollarna påminner väldigt mycket om pepparkaksdeg, både till konsistens och smak, så om det är något ni gillar så skall ni definitivt testa dessa! Och annars också.

Pepparkaksbollar

 

Recept (10-12 st)
200 g dadlar 
2 msk kokosolja
1 dl havregryn (glutenfria för 100% glutenfria bollar)
1 dl mandelmjöl 
1 msk pepparkakskrydda
1 tl kanel
0,5 tl vaniljpulver (kan säkert uteslutas)
+ mandlar/kokos/nötter att rulla i

- Mixa dadlar till en slät massa. Tillsätt kokosolja och mixa lite till.
- Mixa havregrynen till mjöl. Blanda i mandelmjöl, pepparkakskrydda, kanel och vaniljpulver.
- Blanda torra ingredienserna med dadelmassan och rör till en jämn smet.

Jaa och resten fattar ni säkert hur ni skall göra - rulla bollar av smeten och rulla bollarna i hackade mandlar/hasselnötter, kokos eller annat. Förvara i frysen/kylen!

Pepparkaksbollar av dadlar

 

måndag 3 december 2018 - 10:00

Lucka 3: veckans utmaning

47233388 2240784982876036 8972313902570274816 n

I dagens lucka finns julkalenderns första ”veckans utmaning”, som den här gången är inom kategorin vardagsmotion.

Varje måndag under tiden julkalendern pågår så kommer det att komma upp en utmaning för veckan som kommer. Utmaningen är dels till mig själv, men om det är någon av er som läser som också vill anta utmaningen så får ni ju jättegärna göra det! Utmaningarna kommer alltid att vara hälsobefrämjande, så inga cinnamon challenges eller #inmyfeelingschallenge’s, inte. Hehe hehe. Sen följande vecka så kommer jag förstås att utvärdera hur utmaningen har gått eller inte gått.

Denna veckas utmaning är en 10k challenge. Och nu är det inte den 10k-challengen då man skall äta 10.000 kalorier på en dag, utan det handlar i detta fall som tidigare nämnt om vardagsmotion och närmare bestämt att få ihop 10.000 steg varje dag. För det är ju bara så, att trots att man tränar en timme på gymmet varje dag, så är det inte till så stor nytta ifall man bara sitter resten av dagen.

För dem som har ett fysiskt aktivt jobb så är detta kanske jättelätt. Men idag har allt fler, inklusive jag, stillasittande jobb och 10.000 steg per dag är inte alls någon självklarhet, då man får försöka samla på sig sin vardagsmotion främst före och efter jobbtid. Själv har jag ingen bil, så jag får ihop en del steg genom att jag promenerar och åker kollektivt. Men ofta hamnar dagsintaget av steg ändå under 10.000.

Så nu skall det alltså satsas lite extra på vardagsmotionen! Vem är med mig?

Liss 11

söndag 2 december 2018 - 10:00

Lucka 2: rumpövningar utan maskiner

47081249 740362539651984 3615518003942129664 n

Dagens lucka handlar om träning, mera specifikt styrketräning och ännu mera specifikt övningar för rumpan och benen - som man kan göra utan gymmaskiner. 

Jag har nämnt det förr, men att träna ben och rumpa är något av min favorit på gymmet. Jag har skrivit ett inlägg om rumpträning tidigare, där jag bland annat tipsar om hur man kan få rumpträningen att kännas ännu mer. Det inlägget kan ni läsa här

Jag tycker om att varva övningar med riktigt tunga vikter med övningar där vikterna inte är lika tunga, men man får till den där riktigt svidande/brännande känslan i musklerna. Dessa övningar gör jag oftast utan maskiner på gymmet.

Dessutom kan det ju ibland vara så att man helt enkelt inte heller har tillgång till gymmaskiner, beroende på vilket gym eller var man tränar. För att inte tala om ett riktigt fullt gym, där alla maskiner hela tiden är upptagna. Då kan det vara bra att kunna ta till övningar som varken kräver maskiner eller riktigt tunga vikter, i detta fall de facto bara stepbrädor och hantlar - men som garanterat ändå får det att kännas i musklerna.

Här är några av mina favoriter. Kanske någon av er hittar någon ny övning att testa bland dessa:

1. Single-leg hip thrust/hip thrust på stepbräda

En övning som går att variera väldigt mycket. Man kan till exempel göra den med stepbräda eller på golvet. Man kan göra den med båda benen samtidigt eller med ett ben åt gången. Gör man med båda benen samtidigt kan man sätta en vikt på höfterna och så vidare. Själva övningen är enkel och går ut på att pumpa upp och ner höften så man är uppe i en rak brygga/nere på golvet. Om man gör med ett ben är det viktigt att man inte vrider höften utan har kroppen i en rak linje hela tiden.

Variant med båda benen:

OVNING 5 A HOFTLYFT

 

Variant med ett ben:

OVNING HOFTLYFT

OVNING 5 C HOFTLYFT

 

2. Lateral bench stepovers 

Okej, skall jag vara helt ärlig så är jag inte säker på vad den här övningen heter. Men den går ut på att man står med samma ben på en bänk/2 stepbrädor. Sen flyttar man det andra benet från ena sidan till den andra, bakom foten som man har på bänken, med benen böjda hela tiden. Den här övningen tycker jag passar bra som avslutning av ett rumppass, då den får det att svida rejält.

OVNING 4 C ZICZAC

OVNING 4 D ZICZAC

 

3. Sumo squats på stepbräda

En annan av mina absoluta favoritövningar för rumpa. Man kan göra den direkt på marken, eller som jag gör här, på två stepbrädor. Då kommer man ännu längre ner i knäböjen. Som vikt fungerar en kettle bell också perfekt. Vikten har man framför sig under övningen. Sen går man ner så långt det går och sen upp tillbaka, medan man spänner skinkorna mot varann. Squeeze!

OVNING 2 A SUMO SQUATS

OVNING 2 B SUMO SQUATS

 

4. Legcurl med hantel

En till övning som nästan alltid finns med på mina rumppass. Den här tycker jag är så bra då den känns både i rumpa och baksida lår, samtidigt som den aktiverar innerlåren. Ligg på mage på en stepbräda eller bänk och ha en hantel mellan fötterna. Sen bara sträcker du ut benen och böjer dem upp bakåt igen. Här igen är 10-15 reps bra, beroende på hur lätt/tung vikt man har. 

OVNING 6 A LEGCURL

OVNING 6 B LEGCURL

 

6. Single leg deadlift

Den här övningen kräver en del balans, men är en bra övning som aktiverar både baksida lår och rumpa. Den går också lika bra att göra med en kettlebell, men jag tycker jag håller balansen bättre om jag har två hantlar i varsin hand. Sen bara böjer man framåt med rak rygg och benet aningen böjt.

OVNING 3 B BENSTRACK BAKAT

OVNING 3 C BENSTRACK BAKAT

 

6. Bulgarian split squats

Om man vill göra vanliga utfallssteg lite mera utmanande så lönar det sig att testa den här övningen. Beroende på hur långt fram man har foten så får man det att kännas lite olika. Jag tycker det känns mer i rumpan då man har foten längre fram. Så bara långsamt ner, och upp tillbaka. Jag brukar göra ungefär 10-15/ben och 3 varv.

OVNING 1 A BULGARIAN SPLIT SQUATS

OVNING 1 B BULGARIAN SPLIT SQUATS

 

Var alla dessa övningar bekanta för er tidigare, eller är någon kanske ny?

lördag 1 december 2018 - 10:00

Lucka 1: fem kostråd som de flesta mår bra av

carolines julkalender

Den första luckan i min julkalender handlar om hälsosam kost. Om ni inte orkar läsa alla punkter, gå direkt till punkt 6.

Att äta hälsosamt är mer avancerat än det låter. Främst för att det är så individuellt hur vi definierar hälsosamt. Den egna uppfattningen om vad som är hälsosamt kan påverkas av många olika faktorer och den kan även ändras med tiden. Hur min egen uppfattning om vad som är hälsosamt med åren har ändrats, kan ni läsa om här.

Du kan aldrig vara perfekt från allas synvinkel, när det kommer till kost. Hur du än äter, kommer någon annan att kunna argumentera emot och påstå att något av det du äter inte är bra - och sannolikt också finna studier och motiv som bevisar det. Jag tycker ändå att något av det viktigaste är att vi respekterar varandra och andras beslut/val till att äta på ett visst sätt.

Jag tänkte dela med mig av fem kostråd, som jag själv försöker anamma så långt det går i min vardag, som inte kräver så mycket engagemang och som jag tycker är bra riktlinjer för alla som vill leva hälsosamt:

 

1. Socker behöver du inte

Med socker menar jag alltså här det vita sockret. Att äta massor med socker i vardagen är ingenting som gynnar oss eller som fysiologiskt främjar vår hälsa på något sätt. Vi klarar oss alltså lika bra utan det. I dag är det dock svårt att undvika socker helt eftersom det finns undangömt i många livsmedel; så som bröd, yoghurt, flingor, såser, dressingar och så vidare. Jag tycker inte man skall behöva lusläsa varje produkts innehållsförteckning, men i mån av möjlighet försöka undvika produkter med mycket tillsatt socker.

Men trots att ingen av oss mår bra av stora mängder socker, så tror jag absolut det är bra för psyket att ibland bara äta exakt det man är sugen på, hur mycket socker det än innehåller. Jag tycker absolut man skall kunna unna sig något sött någon gång, om man vill. Men att äta sötsaker ibland är ändå heller inget jag tycker borde anses som en norm. Jag tycker inte att man skall behöva försvara varför man inte köper med godis in till bion, väljer bort efterrätten, inte tar en kaka med kaffet vid cafébesöket eller tar en sodavatten i stället för en coca-cola. Är man inte sugen på något sött, så ser jag ingen orsak till att stoppa i sig det varje gång tillfälle ges.

 

2. Utan tillsatt socker är inte heller alltid bra

Som fortsättning på föregående punkt, så kan jag också konstatera att livsmedel utan tillsatt socker inte heller alltid är ett bra alternativ. Allt mer sötas olika livsmedel med konstgjorda sötningsmedel som aspartam, sukralos, steviolglykosider osv - och marknadsförs som hälsosamma och bättre alternativ. Och trots att man inte har kunnat konstatera att dessa direkt skulle vara farliga, och det nog i många fall är ett bättre alternativ till socker, så tror jag även här att det inte är bra att alltid ersätta socker med sötningsmedel. Om inte annat, så för att vi konstant matar kroppen med den söta smaken, vilket kommer att öka vårt sug efter sötsaker - också de med socker.

Idag är också utbudet av olika bars, pulver och andra måltidsersättningar stort. De här kan förstås vara bra tillägg till vanliga kosten, men inget man borde ersätta dom vanliga måltiderna med. En bra tumregel är att sådana livsmedel som ens morföräldrar skulle ha kunnat äta är att föredra så långt som möjligt. 

 

3. Frossa i grönsaker (och bär och frukt)

Den här är nog den punkten där jag tror de flesta är av samma åsikt: grönsaker behöver man dagligen försöka få i sig. Grönsaker är naturliga råvaror som ofta innehåller rikligt med olika sorters vitaminer och mineraler. Att fylla på med bär och frukt ibland är också bra. Bär kan lätt ersätta sylter och andra sockrade tillägg, medan frukt är bra mellanmål. Många hävdar ju att frukt är lika med godis, men där håller jag nog inte med och jag tycker alla gånger att ett äpple är ett bättre alternativ än en näve godis - trots att kolhydratsintaget skulle vara det samma.

Kom också ihåg att grönsaker inte bara är sallad, tomat och gurka - utan det finns massor med goda grönsaker som man kan variera i sin kost. Själv älskar jag t.ex. broccoli och spenat.

lunch 1

 

4. Var inte rädd för fett

Jag kan erkänna det. Jag var i något skede otroligt rädd för fett, och ville undvika det så långt det bara gick. Och jag tror (vet) att jag inte är enda, vilket delvis kan skyllas på hur samhället och medier tidigare målat upp fett som boven till all fetma. Ännu för några tiotals år sen så var det djupt inrotat i samhället att allt som innehåller fett är dåligt för oss, medan allt som det står lätt eller light  är det som man borde sätta i köpkorgen. Som tur vet man bättre nu, och de flesta är medvetna om att kroppen behöver fett för att fungera optimalt.

Dock finns det här också både bättre och sämre alternativ. Vad folk här ofta tänker är att animaliska fetter är de farliga, medan vegetabiliska är de hälsosamma. Riktigt så svartvitt är det inte. Till exempel många fröoljor är otroligt processade, medan till exempel lax, avokado, olivolja, kokosolja, nötter och frön däremot alla är bra fettkällor.

Är ni förresten sådana som ännu sätter lättmargarin på bröd? Här är ett exempel på innehållsförteckningarna på Mini Lätta respektive smör.

Mini Lätta: Vatten (57 %), palmolja (15 %), rapsolja (12 %), KÄRNMJÖLK (5 %), modifierad stärkelse, gelatin, salt, emulgeringsmedel (E 476, E 471 av vegetabiliskt fett), konserveringsmedel (kaliumsorbat), surhetsreglerande medel (citronsyra), arom, vitamin A och D.

Smör: Pastöriserad grädde, salt.

Nu menar jag inte att jag tycker man behöver frossa i smör, men kanske ändå fundera om man hellre sätter lite smör på sitt bröd eller rikligt med margarin (inkl. allt i förteckningen ovan).

 

5. Ekologiskt är alltid att föredra

Ett annat kostråd jag anser vara hållbart för de flesta är att ekologiskt alltid är ett bra alternativ och alltid när man har möjlighet så lönar det sig att välja ekologiskt och/eller närproducerat. Ekologiska produkter är ju dock i de flesta fall snäppet dyrare, och utbudet är sämre än på icke-ekologiska produkter, så det är klart att det inte alltid är möjligt att välja ekologiskt.

Förutom vissa grönsaker och frukter så är till exempel ägg en sådan produkt som jag brukar välja ekologiskt av, trots att dom är dubbelt dyrare än vanliga. Speciellt på de ägg som jag sätter i min gröt, det vill säga som jag i princip äter råa känns det bra att ha ekologiska. En annan sak som jag brukar välja ekologiskt av är faktiskt rödvin. Det känns trevligare att slippa dricka rester av bekämpningsmedel plus att det sägs att det orsakar mindre huvudvärk dagen efter.

 

6. Allt med måtta

Okej, här kommer ännu en bonuspunkt, den viktigaste punkten av alla dessa kostråd. För ifall det är något av det jag skrivit i detta inlägg som verkligen alla kan ta till sig så är det: måtta med allt. Det vill säga: inget är så ohälsosamt att man inte kan äta det någon gång, och inget är hälsosamt om man äter bara det hela tiden.

 

oh17