Lucka 15: tre bra intervallpass

Skrivet av Caroline Högnäs 15.12.2018 | 0 Kommentarer

I dagens lucka finns tre riktigt bra intervallpass, som alla har svettgaranti och som passar bra att göra till exempel på löpbandet på gymmet. 

I och med att jag nu tränar mest styrka, så har jag samtidigt lagt löpträningen lite åt sidan. Eller ja, för tillfället har jag faktiskt lagt all träning åt sidan, eftersom jag varit sjuk nu i en vecka och inte kunnat träna alls. Men, jag pratar nu mer allmänt om hur min träning har sett ut under hösten, då styrketräningen har varit i fokus och uthållighetsträningen, eller cardion, har bestått av mest promenader. Men, eftersom jag ändå tycker om att höja pulsen rejält också ibland, så har jag också försökt få in i alla fall ett intervallpass i veckan också.

Intervallträning har ju många fördelar - det går relativt snabbt men man får ändå ta ut sig rejält. Det är bra både om man vill bli snabbare och uthålligare och enligt Runner's world så är fördelen med intervallträning att man kan hålla en hög löphastighet under en längre tid än vad man klarar av i ett sammanhängande distanspass. 

På vintern tycker jag (som lite lat med att skaffa ordentlig vinterutrustning för löpning) också det är bra att kunna träna på löpband, eftersom vägarna kan vara hala och det helt enkelt är mörkt och kallt ute. Därför tänkte jag tipsa om dessa tre intervallpass som jag själv brukar varva med, som är enkla att göra på löpbandet. Och förstås också ute om man hellre vill det. Passen tar alla kring 30 minuter - men man får garanterat svettas.

1. 10 x 1 min intervaller

- 4 min uppvärmining
- 10 varv: 1 min maxtempo + 1 min aktiv vila
- 4 min nedjogg

Det här är mitt absoluta to go-intervallpass och när jag inte vet hur jag skall sätta upp mitt intervallpass så gör jag detta. 

Men i alla fall, passet är riktigt simpelt. Arbetsfasen är lika lång som vilofasen. Man springer alltså så fort man orkar i 1 minut, och har sedan en aktiv vila i 1 minut. Med aktiv vila menas alltså att man inte står stilla, utan fortfarande rör på sig genom att t.ex. gå.

För alla oss som tycker det är enklare att förstå genom att se något visuellt så skissade jag snabbt ihop hur intervallpassen kan se ut (ingen klagar på mina diagram-skills, okej?). Det är också enkelt att till exempel ta en screenshot på bilderna och sedan spara den tills man är på gymmet. Tanken är alltså att man på den vertikala linjen ser längden på varje enskild intervall-/vilofas i passet och på den horisontella längden på passet totalt. 

2. Pyramidintervaller

- 3 min uppvärmining
- 30 sek + 1 min + 1,5 min + 2 min + 1,5 min + 1 min + 30 sek maxtempo med 30 sek vila mellan varje intervall
- 3 min längre aktiv paus 
- pånytt: 30 sek + 1 min + 1,5 min + 2 min + 1,5 min + 1 min + 30 sek maxtempo med 30 sek vila mellan varje intervall
- 3 min nedjogg

Här är alltså tanken att arbetsfaserna är olika långa och går från en halv minut till två minuter. Mellan varje intervall så vilar man 30 sekunder (här kan man bra stå helt stilla på pauserna) och efter första varvet tar man en längre aktiv vila på 3 minuter då det lönar sig att försöka hålla igång benen lite, genom att t.ex. gå. Sedan upprepar man intervallerna och avslutar med att varva ner.

3. Långa intervaller: 6 x 4 min intervaller

- 2 min uppvärmning
- 6 varv: 4 min tempo + 1 min aktiv vila 
- 2 min nedjogg

Här blir intervallerna lite längre och man kan därför inte ha helt lika högt tempo som på de två föregående passen. Men viktigt är ändå att våga ha ordentligt med fart fast det är fyra minuter, det skall bli riktigt jobbigt de sista intervallerna. Mellan intervallerna så rekommenderar jag att ha aktiv vila och hålla igång benen.

Hoppas någon av er fick lite ny inspiration till nästa intervallpass!

Och så vill jag påminna er om att gå och ställa en fråga i min frågestund! Ni har ännu veckoslutet på er. Jag blir jätteglad om ni orkar göra det, tack!