Lucka 20: Plyometrisk benträning

torsdag 20 december 2018 - 10:00 | 0 Kommentarer

lucka 20

I dagens lucka hittar ni ett riktigt svettigt benpass med delvis plyometriska övningar, som går lätt att göra bara med hjälp av en stepbräda och ett par hantlar (inte ens nödvändigt). 

Som jag har berättat tidigare så tycker jag om att träna ben. Jag brukar försöka varva de mera traditionella styrkepassen med mera högintensiva och plyometriska benpass. Plyometrisk träning innefattar kort sagt olika hopp- och spänstövningar. Att träna med plyometriska övningar innebär ofta att pulsen går upp jämfört med traditionell styrketräning... Effekten av att addera plyometrisk träning till din traditionella styrketräning eller konditionsträning är att du förbränner mer, får bättre kondition, blir snabbare och förbättrar din koordination, säger träningsgurun Lovisa "Lofsan" Sandström.

Jag har en hat-kärlek till dessa träningspass. Jag tycker det är otroligt jobbigt när jag håller på, men känslan efter är oslagbar. Passet jag tänkte dela med mig av innehåller både plyometriska övningar och mera traditionella benövningar, som får det att bränna rejält i musklerna. Passet tar ungefär 25 minuter, beroende på hur snabb man är och hur ordentligt man gör övningarna. Det är 6 övningar och man gör alla övningar efter varandra utan vila, sammanlagt 4 varv. Mellan varje varv vilar man 2 minuter.

Övningarna är:
1. Walking lunges x 24 (12 per ben)
2. Sumo squat jumps x 20
3. Elevated lunges x 10 per ben
4. Pop squat på stepbräda x 20
5. Sumosquat med hantel x 15
6. Step jumping burpees x 15

Så här ser övningarna ut:

1. Walking lunges x 24 (12 per ben)

Vanliga gående lunges med hantlar. 24 steg sammanlagt, alltså 12 per fot. Se till att gå ordentligt djupt ner i stegen!

PLYO Walking lunges 1

PLYO walking lunges 2

 

2. Sumo squat jumps x 20

Breda knäböj med upphopp. Gå djupt ner i en knäböj och hoppa sedan upp ordentligt.

PLYO jumping squats 1

PLYO jumping squats 2

 

3. Elevated lunges på stepbräda x 10 per ben

Ställ ett ben på stepbrädan i 90 grader och andra benet bak. Jobba först med benet som är på brädan. Lyft ner benet på marken framför stepbrädan - och sedan upp tillbaka på brädan. Repetera 10 gånger och håll hela tiden benet böjt. Byt sedan ben och gör samma sak med andra. Det sviider!

PLYO frambak 1

PLYO frambak 3

 

4.  Pop squats på stepbräda x 20

Ställ brädan på långsidan och ställ dig mitt på. Hoppa upp och landa med fötterna på sidan av brädan samtidigt som du går ner i en knäböj. Hoppa upp på brädan igen och repetera 20 gånger. Viktigt är även att böja knäna uppe på brädan, som jag lite överdrivet demonstrerar på första bilden.

Här kan man med fördel välja en högre stepbräda.

Om ni inte förstår hur jag menar kan ni kolla in övningen här.

P1010831

 

PLYO Squat jump step 3

 

5. Sumosquat med hantel x 15

Vanliga sumosquats med vikt. Gå djupt ner i böjen och spän rumpan!

PLYO Sumo squats 1

PLYO Sumo squats 2

 

6. Step jumping burpees x 15

Stå i plankposition (1) och hoppa fram med fötterna (2), som i en burpee. Hoppa sedan upp på brädan - och ner tillbaka. Och repetera.

Här kan ni också se övningen, men böj knäna när ni landar på brädan.

PLYO Burpee 1

PLYO Burpee 2

PLYO Burpee 3

 

Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu

Skriv kommentar