Visa inlägg taggade med 'övningar'
12 december - träna ben & rumpa hemma med miniband
Ni vet ju vid det här laget att jag endast tränar hemma just nu. Och jag är knappast den enda. Även om vi under året har samlat på oss en del redskap för hemmaträning så att det går att få till väldigt varierande pass, så är det ju bara ett faktum att man inte behöver massor med redskap för att kunna få till riktigt bra pass hemma.
Idag tänkte jag därför dela med mig av några övningar för ben och rumpa (+en bonus) som går att göra med endast ett litet gummiband / mini band som redskap. Dylika band finns att köpa på de flesta sportbutiker och hypermarketar och kostar inte många euro. De finns med olika motstånd, själv har jag ett medium och tycker det funkar riktigt bra till de flesta övningar.
Tyvärr blev kvaliteten på bilderna inte så bra (inte så lätt att fota när det är mörkt dygnet runt (!!)), men ni ser säkert vad ni behöver se.
1. Sidogång
En övning jag tycker om att göra som uppvärmning. Lätt böjda ben och sen är det bara att gå från sida till sida. Får det att kännas rejält i sidan av rumpan!
2. Benspark bakåt
Som vanligt vet jag inte vad övningarna heter "på riktigt", men ni ser ju vad jag menar. Sätt gummibandet runt vristerna och för det ena benet bakåt och uppåt, utan att böja benet. Kan löna sig att ta stöd av något, här håller jag i bokhyllan.
3. Donkey kicks
En annan riktigt bra övning för rumpan och baksida lår. Stå på alla fyra och sätt minibandet runt fötterna. Håll benet som skall lyftas i 90 graders vinkel och lyft det uppåt. Kom ihåg att spänna magen och inte svanka. 
4. Stående sidospark
En övning som får det att bränna i rumpan och utsida lår. Denna övning är även bra för bålen då man behöver koncentrera och spänna den hela tiden under övningen. Övningen går också att göra liggandes på sidan.
5. Snäckan/musslan
Den här övningen är definitivt inte så rolig som det ser ut på bilderna, hehe. Men den är väldigt effektiv. Ligg alltså på sidan och sätt gummibandet ovanför knäna. Lyft/öppna övre knät uppåt, men håll kvar fötterna ihop. Kom ihåg att byta sida.
6. Knäböj med gummiband
Ingen träning utan knäböj! Knäböj går även superbra att göra med gummiband, som ger lite extra motstånd. Sätt bandet ovanför knäna och gå ner i en djup knäböj - kom ihåg att bandet skall hållas spänt hela tiden. Vill man få det att bränna ännu mer kan man stanna där nere och pumpa några gånger innan man kommer upp igen. 
7. Höftlyft
En annan klassiker för benträning. Sätt gummibandet ovanför knäna och tryck upp höften medan du håller gummibandet spänt, alltså knäna skall inte gå inåt. Här också: vill du ha extra bränn så pumpa några gånger där uppe innan du går ner igen.
BONUS: Latsdrag med gummiband
Fast detta inte är en övning för ben eller rumpa så vill jag tipsa om den, den är nämligen min nya favorit! Vet dock inte vad övningen heter, men den är i alla fall jättebra för ryggen/axlar. Håll gummibandet ovanför huvudet som på bild 1, och dra sedan ner armarna så att gummibandet går bakom huvudet. Typ som när man gör latsdrag på gymmet. 
Så ja, hoppas ni fick tips på några nya övningar!
10 bra stretchövningar för hela kroppen!
Ett av mina mål denna höst är att stretcha mer regelbundet. Varför det då? Jo, bland annat för att stretching ökar blodcirkulationen och flexibiliteten, gör en piggare och hjälper till att hålla muskler och leder friska. Speciellt om man sitter mycket (vilket jag och säkert också många andra med kontors-/hemmajobb gör) så drar musklerna lätt ihop sig och blir stela, vilket påverkar rörligheten och ökar risken för skador - så förutom att träna och vardagsmotionera, så är det bra att också göra stretchingen till en rutin! Källa.
Stretching är heller inte bara bra ur ett fysiskt perspektiv, utan också psykiskt. Att en ta en stund där man bara slappnar av och fokuserar på stretchingen är ett bra sätt att minska stress och återhämta sig. Själv tycker jag att 10-15 minuter räcker bra, det skall inte heller vara något som tar för länge heller och som därför inte blir av.
Om det är någon som vill hoppa på min lilla challenge och börja stretcha mera regelbundet, så tänkte jag i detta inlägg dela med mig av 10 av mina favoritövningar för stretching av hela kroppen! Kom ihåg att alltid börja med att värma upp musklerna lite om du inte stretchar som en del av en fysisk aktivitet, så att musklerna inte är helt kalla när du börjar på. Tänk också på att det inte skall göra ont eller kännas obehagligt, utan du bör hitta en position som känns bra före du håller positionen i ca. 30-60 sek.
Här är övningarna:
1. Djup knäböj
Vi börjar med en av mina favoriter: djup knäböj, eller malasana på yoga-språk. Det är inte den första övningen man tänker på när man tänker på stretching, men jag tycker den jättebra och sträcker ut både rygg, ljumske, lår och vrister. Relativt enkel är den också: bara att gå ner i en djup knäböj och andas. Om man har svårt att få hela foten i marken så kan man också sätta något under hälarna.
Ps. Man behöver inte se ut som att man utför någon religiös ritual, jag bara tycker det är bekvämt att ha händerna så där, haha.
2. Utfallssteg åt sidan
När jag spelade fotboll så var det här en av övningarna i den stretching-rutin som vi alltid gjorde efter träningen. Den här stretchar både innerlår och ljumske, men också vaden på det "vilande" benet om man sitter så som jag sitter på bilden. Kom ihåg att byta ben efter en stund!
3. Sittande sätesmuskel + triceps
Det här är en annan övning som jag gillar och som jag kan sitta nästan hur länge som helst i. Den här stretchar sätesmuskeln, alltså rumpan. För att få lite variation och vara tidseffektiv brukar jag också sätta till triceps-stretching när jag gör denna och då byta arm samtidigt som jag byter ben. 
4. Framlår stående
Här har vi en annan traditionell övning, denna för framsida lår och höftbörjaren. Den här går att göra liggande också, men jag gillar att man behöver koncentrera sig lite på balansen också medan man stretchar, så jag brukar göra den stående. Tänk på att stå så rakt som möjligt och inte luta framåt, så blir övningen så effektiv som möjligt!
5. Baklår stående
Enkel och effektiv stretching-övning för baksida lår, rygg och vrister. Huvudet kan man låta vila på armarna eller bara låta hänga neråt, så att man inte behöver spänna nacken medan man gör övningen. Sen sträcka sig mot ett ben, till mitten, och mot andra benet.
6. Utfallssteg framåt
Eller på yoga språk: Anjaneyasana. Jag föredrar alltså att kalla den utfallssteg framåt, hehe. Bra övning för höftbörjare och framsida lår - och också för balansen. Här kan man välja om man vilar armarna på främre benets lår, eller om man sträcker upp armarna i luften, stänger ögonen och leker att man befinner sig på en vit sandstrand någonstans där ingen corona eller andra bekymmer finns. Båda är bra!
7. Runda ryggen
Så här på bild ser den här övningen nog inte mycket ut för världen, men den är riktigt bra och sträcker ut de stora ryggmusklerna. Man kan variera den här övningen med att först stå rakt (eller svanka) på alla fyra och sedan runda ryggen så som jag gör på bilden - och upprepa det några gånger.
8. Kobra
Den här är en övning som jag känner att är extra viktig att ta med när jag stretchar. Det händer nämligen att jag sitter lite framåtlutad när jag sitter och med den här övningen känns det lite som att jag "böjer tillbaka" ryggen då jag sträcker den bakåt i stället - om ni förstår vad jag menar? Kom ihåg att inte lyfta upp axlarna till öronen i den här övningen, utan håll dem nere och sträck ut bröstet. Man kan också hålla armarna böjda när man gör den här, om det känns obehagligt i ryggen att ha armarna utsträckta.
9. Baksida axel
En av mina största problemområden när det kommer till stelhet är definitivt skulderbladen och baksida axlar. Denna övning stretchar skönt där och därför brukar jag ta med också denna när jag stretchar. Den här går också lika bra att göra när man sitter på soffan eller framför datorn. Enkel och effektiv!
10. Stretching för nacken
Avslutar med en annan favorit: nackstretching! Den här är superskön att avsluta ett stretchingpass med. Sätt dig, eller stå, i en bekväm ställning och böj nacken åt sidan. Rulla sedan fram huvudet och håll där en stund, innan du rullar vidare till andra sidan. Här kan man också ta hjälp av handen för att få det att kännas ännu mer.
Så, där var de övningarna!
Någon som är med mig på att börja stretcha mer?
Hemmaträning med fokus på core
Jag vill börja med att säga tack för responsen på mitt senaste inlägg! Little did I know att det skulle bli ett av mina mest lästa inlägg hittills. Så kul!
Så över till något helt annat. Jag hade inte tänkt skriva så mycket om Covid-19 här på bloggen, eftersom medierna sköter den biten väldigt bra. Men jag känner heller inte att jag vill låtsas som ingenting, eftersom det ju påverkar vardagen för de flesta av oss (inklusive mig själv) på så många sätt. Saker ändrar så otroligt snabbt och ingen kan med säkerhet säga hur läget utvecklas, hur snabbt det går och hur det kommer att påverka oss i framtiden. Men det vi med säkerhet kan säga är att vi alla kan försöka motverka spridningen av viruset genom att följa THL:s anvisningar, stanna hemma i mån av möjlighet, sköta extra noggrant om handhygienen, hjälpa äldre/de som befinner sig i riskgrupper - och vara mentalt ännu närmare varandra trots att vi är fysiskt långt ifrån varandra. Vi kommer att fixa det här.
Jag tycker också det är fint att så många företag och organisationer har varit snabba att agera för att stoppa spridningen av viruset, trots att det kan ha stor negativ påverkan på deras verksamhet. Det gym jag tränar på, som hör till SATS-gruppen har till exempel haft stängt sedan i torsdags. De beslöt att stänga alla sina gym runtom i Norden en tid framåt, vilket jag tycket det är en väldigt bra åtgärd eftersom gym är en sådan miljö där virus lätt sprids. I stället erbjuder de alla sina kunder gratis online-träning, för att fortsätta uppmana folk som är friska att hållas aktiva och träna.
Det gav mig också inspiration till detta inlägg. Ifall ni är flera där ute som är i samma situation som mig och inte har något gym att gå till, är uppmanade att stanna hemma, eller annars bara är taggade på att träna hemma så kommer här ett ny-gammalt hemmaträningspass med fokus på mage och rygg, dvs coren. Sätt på riktigt bra träningsmusik, ta med din sambo eller familjemedlem (eller varför inte facetimea med en kompis), kör ett träningspass tillsammans och försök göra det bästa av den surrealistiska situation som råder just nu.
Passet tar inte mer än ca 15-20 minuter, så vill man få ett längre pass kan man kombinera det med t.ex. en powerwalk/löprunda (i hopp om att situationen snart lugnar ner sig så att man inte behöver ta till ännu strängare åtgärder och förbjuda folk från att röra sig utomhus) eller annan hemmaträning. Gör alla övningar efter varandra ett varv och vila sedan 1-2 minuter. Upprepa ännu 2 varv till. Sammanlagt blir det alltså 3 varv, med en liten paus mellan varven.
Övningarna är följande:
1. Mountain Climbers (glidande) x 50 reps
2. Sidoplanka med crunch x 10 reps per sida
3. "V-sit" med cirkelrörelse x 12 reps
4. Planka med indrag x 10 reps
5. Liggande benlyft x 12 reps
6. Diagonal ryggresning x 20 reps
Bilderna är inte av bästa kvalitet, men det får duga!
1. Mountain Climbers (glidande), 50 reps
Sätt två små handdukar, tygbitar, yllestrumpor etc. under båda fötterna. För glidande fram ett ben i gången växelvis, i snabbt tempo. Spänn magmusklerna ordentligt och försök att hålla rumpan nere nacken rak.
2. Sidoplanka med crunch, 10 reps/sida
Okej lol jag vet faktiskt inte vad jag skall kalla vissa av övningarna, haha. Men anyway, denna övning går att göra i två olika versioner. Den första (bilden) är lite tyngre och till den behöver man en stol eller dyl. Inta sidoplanka-position och sätt det övre benet på stolen. Det nedre benet får hänga fritt under stolen. För upp det nedre benets knä mot övre armbågen och sträck sedan ut både armen och benet. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida. Kom ihåg att hålla kroppen rak hela tiden så inte höften börjar falla nedåt.
Variant 2: Strunta i stolen och inta en vanlig sidoplanka-position. För övre armbågen och övre knät mot varandra och upprepa. Denna övning kan ni se här. Om det blir tungt att hålla kroppen rak, kan man göra övningen med nedre knät i marken. 
3. Balanserande "V-sit" med cirkelrörelse, 12 reps
Den här övningen kräver lite balans, men när man hittar den så får man det att svida rejält i magen. Man för alltså kudden (eller en boll eller något annat) upp ovanför benen till andra handen och under benen över till andra handen som en cirkel. Ju lägre ner man har benen, desto tyngre. Det kommer automatiskt bli en rörelse där benen går lite upp och ner. Kom ihåg att spänna magen hela tiden! 1 rep = 1 varv med kudden. 
4. Planka med indrag
Det här är lite som en hemmavariant av magövningar med TRX-band. För den här övningen behöver man endera ha på sig yllestrumpor eller så tar man två handdukar till hjälp. Placera båda fötterna på varsin handduk i plank-position och dra sedan fötterna framåt mot händerna, och sedan bakåt igen till startposition. Spänn magen under hela övningen!
5. Liggande benlyft, 12 reps
En enkel men effektiv övning. Ligg på rygg och ha benen rakt upp och för dem nedåt så långt du får utan att börja svanka (viktigt att inte ländryggen släpper från golvet när du lyfter benen!). För benen upp igen till startposition. Spänn magen hela tiden!
Variant: Man kan också göra den här med ett ben åt gången.
6. Liggande arm/benlyft, 20 reps
Som avslutning, en övning för ryggen/baksidan. Den här övningen aktiverar största delen av musklerna i ryggen och också rumpan. Man ligger raklång på mattan och för upp ett ben och motsatt hand - och sedan byter man hand och ben. Rörelsen skall inte vara jättesnabb, utan viktigt är att man för upp benet/armen i en kontrollerad rörelse där man spänner musklerna ordentligt. Håll även nacken rak hela tiden.
Hoppas ni fick några nya idéer för kommande hemmaträningspass! Till er som kan träna som vanligt på gymmet vill jag ännu slänga in en liten påminnelse: Gå INTE till gymmet om ni känner er sjuka och var extra noggranna med hygienen under tiden och efter att ni tränat! Torka av maskinerna och tvätta händerna noggrant med tvål. Kom ihåg att inte bara tänka på er själva, utan också på alla medmänniskor ni skyddar.
Ta hand om er! ♥
Lucka 2: rumpövningar utan maskiner
Dagens lucka handlar om träning, mera specifikt styrketräning och ännu mera specifikt övningar för rumpan och benen - som man kan göra utan gymmaskiner.
Jag har nämnt det förr, men att träna ben och rumpa är något av min favorit på gymmet. Jag har skrivit ett inlägg om rumpträning tidigare, där jag bland annat tipsar om hur man kan få rumpträningen att kännas ännu mer. Det inlägget kan ni läsa här.
Jag tycker om att varva övningar med riktigt tunga vikter med övningar där vikterna inte är lika tunga, men man får till den där riktigt svidande/brännande känslan i musklerna. Dessa övningar gör jag oftast utan maskiner på gymmet.
Dessutom kan det ju ibland vara så att man helt enkelt inte heller har tillgång till gymmaskiner, beroende på vilket gym eller var man tränar. För att inte tala om ett riktigt fullt gym, där alla maskiner hela tiden är upptagna. Då kan det vara bra att kunna ta till övningar som varken kräver maskiner eller riktigt tunga vikter, i detta fall de facto bara stepbrädor och hantlar - men som garanterat ändå får det att kännas i musklerna.
Här är några av mina favoriter. Kanske någon av er hittar någon ny övning att testa bland dessa:
1. Single-leg hip thrust/hip thrust på stepbräda
En övning som går att variera väldigt mycket. Man kan till exempel göra den med stepbräda eller på golvet. Man kan göra den med båda benen samtidigt eller med ett ben åt gången. Gör man med båda benen samtidigt kan man sätta en vikt på höfterna och så vidare. Själva övningen är enkel och går ut på att pumpa upp och ner höften så man är uppe i en rak brygga/nere på golvet. Om man gör med ett ben är det viktigt att man inte vrider höften utan har kroppen i en rak linje hela tiden.
Variant med båda benen:
Variant med ett ben:
2. Lateral bench stepovers
Okej, skall jag vara helt ärlig så är jag inte säker på vad den här övningen heter. Men den går ut på att man står med samma ben på en bänk/2 stepbrädor. Sen flyttar man det andra benet från ena sidan till den andra, bakom foten som man har på bänken, med benen böjda hela tiden. Den här övningen tycker jag passar bra som avslutning av ett rumppass, då den får det att svida rejält.
3. Sumo squats på stepbräda
En annan av mina absoluta favoritövningar för rumpa. Man kan göra den direkt på marken, eller som jag gör här, på två stepbrädor. Då kommer man ännu längre ner i knäböjen. Som vikt fungerar en kettle bell också perfekt. Vikten har man framför sig under övningen. Sen går man ner så långt det går och sen upp tillbaka, medan man spänner skinkorna mot varann. Squeeze!
4. Legcurl med hantel
En till övning som nästan alltid finns med på mina rumppass. Den här tycker jag är så bra då den känns både i rumpa och baksida lår, samtidigt som den aktiverar innerlåren. Ligg på mage på en stepbräda eller bänk och ha en hantel mellan fötterna. Sen bara sträcker du ut benen och böjer dem upp bakåt igen. Här igen är 10-15 reps bra, beroende på hur lätt/tung vikt man har.
6. Single leg deadlift
Den här övningen kräver en del balans, men är en bra övning som aktiverar både baksida lår och rumpa. Den går också lika bra att göra med en kettlebell, men jag tycker jag håller balansen bättre om jag har två hantlar i varsin hand. Sen bara böjer man framåt med rak rygg och benet aningen böjt.
6. Bulgarian split squats
Om man vill göra vanliga utfallssteg lite mera utmanande så lönar det sig att testa den här övningen. Beroende på hur långt fram man har foten så får man det att kännas lite olika. Jag tycker det känns mer i rumpan då man har foten längre fram. Så bara långsamt ner, och upp tillbaka. Jag brukar göra ungefär 10-15/ben och 3 varv.
Var alla dessa övningar bekanta för er tidigare, eller är någon kanske ny?