Visa inlägg taggade med 'hälsosam'
Recept: supergoda fullkornsscones
Glad söndag på er alla! Idag har hösten i Finland visat sig från sin absolut bästa sida: sol, blå himmel, behaglig temperatur och massa gul-orange-röda trädkronor. Själv har jag spenderat dagen med några kompisar, tillika min må bra-träningsgrupp, i Noux nationalpark. Jag hade planerat ett träningspass där vi gick en runda i skogen medan vi med jämna mellanrum stannade och utförde olika utmaningar där vi använde naturen (stenar, träd, stockar) som redskap. Hur trevligt som helst!
Men det var inte det dagens inlägg skulle handla om. Utan jag hade tänkt dela med mig av ett tips för höstdagar som inte är lika fina som den idag. Ni vet, såna dagar då det är regnigt och ruskigt ute och man bara vill linda in sig i en filt och njuta av en kopp te med ugnsfärska..... scones. Ja precis. Idag skall ni få ett recept på riktigt goda, enkla och fiberrika scones, som varken kräver mycket förberedelser eller lång tid i ugnen. De är med andra ord perfekta när man snabbt kommer på att man vill ha något gott till kvällstet.
Recept: fullkornsscones, 4-5 st.
3 dl havremjöl
3 dl graham/fullkornsvetemjöl
1 tsk bakpulver
1 tsk salt
2 dl turkisk yoghurt (10%)
1,5 dl vatten
- Blanda ihop alla torra ingredienser. Tillsätt yoghurt och vatten och rör ihop till en deg.
- Dela in degen i 4-5 lika stora scones och sätt på en plåt. Platta ut bröden lite med händerna.
- Nagga bröden med en gaffel och grädda i 250 grader 10-15 minuter.
- Njut ugnsfärska med smör, ost och gurka (eller annat valbart pålägg)
Promenera mera!
Idag tänkte jag vi skall diskutera en sak som ni som läser min blogg vet att jag har fastnat för lite extra nu under det senaste halvåret, det vill säga promenader (eller powerwalks om man vill kalla det det). Det känns nämligen som att det är en något underskattad och osexig motionsform, som faktiskt har väldigt många hälsofördelar!
Det är ju ingen nyhet att all form av fysisk aktivitet är bra för hälsan. Fysisk aktivitet är dock ett brett begrepp och kan innefatta allt från regelbunden, högintensiv träning till lättare vardagsmotion. Många tänker kanske att ju hårdare träningen är desto bättre är det för hälsan. Men så svartvitt är det inte, utan det beror förstås på exempelvis mängden och kvaliteten på passen. Inaktivitet och stillasittande är ett av de största folkhälsoproblemen i vårt samhälle idag och allt man gör för att minska det är förstås bra.
Jag tycker överlag att man inte behöver ställa olika tränings-/motionsformer mot varandra i något sammanhang. Är crossfit bättre än "vanlig" styrketräning? Är det bättre att springa långa sträckor eller intervaller? Är det bättre att gå en lång promenad eller springa en kort runda? Det beror ju bara på vad syftet och målet med träningen är. Men om målet är att röra på sig för att må bra så är den träning/motion som är absolut bäst den som faktiskt blir av, oavsett om det handlar om crossfit, löpning eller promenader.
Här är några av fördelarna med att promenera:
1. Tröskeln är låg
First things first. Som jag nämnde innan så är den bästa träningen den som faktiskt blir av. Om man t.ex. inte vill sätta pengar på ett gymkort eller inte kan springa på grund av en skada så är promenader ett bra, billigt och enkelt alternativ för att öka den fysiska aktiviteten. Speciellt i rådande situation är det en tacksam och trygg motionsform. Det enda man behöver är ett par bra skor och sen är det bara att gå ut.
2. Man får frisk luft
Skillnaden mellan att träna inne på ett gym och att motionera utomhus är att du samtidigt som du utför aktiviteten får andas frisk luft (eller ja, förutsatt att du inte är bosatt i någon miljonstad för då lär luften inte vara så frisk). Enligt studier kan utomhusluft (speciellt i t.ex. skogsmiljö) främja både den psykiska och fysiska hälsan genom att t.ex. öka koncentrationsförmågan, sänka blodtrycket och förbättra återhämtning.
3. Variation är bra
Precis som jag nämnde så tycker jag inte man skall jämföra olika träningsformer med varandra, utan idealt är ju att varierar mellan olika motionsformer för att minska risken för skador, maxa hälsofördelarna och hålla motivationen uppe. Till exempel kan promenader vara en del av ett träningsprogram och ett bra komplement till tyngre styrketräning, även om det inte är den som gör att man direkt blir starkare.
4. Liten skaderisk
Att gå är något som har väldigt lite belastning på kroppen i jämförelse med t.ex. löpning och skaderisken är därmed liten. Så länge man har bra skor och underlaget man går på är bra så är det väldigt osannolikt att promenader ger allvarligare skador än typ skavsår. Precis som jag nämnde redan så är det därför också ett bra komplement till ett tyngre träningsprogram och en lugnare promenad kan fungera som aktiv vila.
5. Det är socialt
Eller, det kan vara socialt om man vill. Speciellt nu under coronatiden är promenader ett bra sätt att umgås, då man är utomhus och enkelt kan hålla avstånd. En promenad är också ett perfekt tillfälle att sätta hörlurarna i öronen och ringa en kompis som kanske bor på annan ort. Och ni som jobbar hemifrån, har ni testat promenadmöten? Det har blivit allt populärare på min jobbplats. Rekommenderar att testa!
6. Det får en att tänka på annat/minskar stress
Den här punkten stämmer nog in på de flesta former av träning/motion. Men man har något som man funderar på eller stressar över en så är en promenad ett väldigt bra sätt att varva ner. Fördelen med promenader är att man är utomhus, vilket gör att man kan fokusera på omgivningen på ett annat sätt än om man t.ex. är på löpbandet i gymmet. Ett bra tips är också att sätta på en podcast för att få tankarna på annat för en stund.
7. Man kan variera intensiteten
Det som är så bra med promenader är att man alltid kan anpassa det enligt förutsättningar och situation. Det är stor skillnad på att lunka på i bekvämt tempo i 30 minuter och att gå raskt så att man blir andfådd i 1,5 timme. Vill man svettas riktigt under sin promenad så går det också enkelt och precis som med back/trappträning när man springer så går det även att back- eller trappträna gåendes. Hitta en så brant och lång backe som möjligt (eller trappor) och gå upp och ner några varv - du kommer definitivt att svettas. Sen kan man ju enkelt alltid börja springa också under sin promenad om man vill det. Att variera mellan gång och löpning är min favorit!
8. Man tar sig framåt!
Sist men inte minst: promenader är inte bara bra för hälsan, man kan också ta sig från plats a till b genom att gå och utan att vara helt slut när man är framme. Det är därför också till ett väldigt bra sätt att utforska området man bor i och upptäcka nya platser. Det är något jag har gjort mycket nu när vi har flyttat. Så bra!
PS! Imorgon tänkte jag svara på frågorna i frågestunden - ännu hinner ni alltså fråga om det är något ni undrar.
Är lite kalorier = hälsosamt?
Jag vill börja med att poängtera att om du har en problematisk relation till mat eller upplever att kost och kalorier är något som triggar dig, rekommenderar jag att inte läsa detta inlägg.
----
Jag skrev ju ett inlägg för en tid sedan där jag tog upp problematiken kring att kategorisera livsmedel som hälsosamt och ohälsosamt. Idag tänkte jag fortsätta lite på samma ämne, men fundera lite mer kring kalorier och varför uppfattningen om att lite kalorier = hälsosamt inte är så hållbar och varför vi inte skall stirra oss blinda på kalorimängden när vi väljer vad vi vill äta för att hålla en hälsosam livsstil.
Men först en liten bakgrundscheck kring vad kalorier egentligen är. Så här förenklat så är kalorier (kcal) en måttenhet för energi, som bl.a. används för att ange hur mycket energi olika livsmedel har. Innehållet i livsmedlen delas generellt in makronutrienter och mikronutrienter. Mikronutrienter är vitaminer och mineraler och de innehåller ingen energi. Makronutrienterna är däremot det som ger oss energi (kalorier) och dit hör t.ex. fett, protein, kolhydrater. Beroende på fördelningen mellan makronutrienterna i ett livsmedel varierar den totala kalorimängden och livsmedlet ger oss olika mycket energi: 1g fett ger ca. 9 kcal, medan 1g protein och kolhydrater ger ungefär 4 kcal. Blev det råddigt? Nå, som tur behöver vi dock inte räkna ut det här själva eftersom det står färdigt på varje livsmedel, men detta är alltså logiken bakom det hela.
Gårdagens frukost. En skål med en bra mix av kolhydrater, fetter och proteiner.
Och så tillbaka till ämnet. När man skrollar sociala medier och läser bloggar verkar det helt tydligt finnas de som har uppfattningen att lite kalorier är lika med hälsosamt och ju mindre kalorier desto bättre. Om det är okej att jag killgissar lite här så tror jag att en bidragande orsak till att många ofta drar den förhastade slutsatsen är för att det i samhället under lång tid har pågått någon sorts fettfobi. I takt med att övervikt har blivit ett allt större problem har fett, som är energirikt, målats upp som den största boven, trots att det finns många andra faktorer som ligger bakom. I och med detta ses då fett/energirika livsmedel överlag som något "dåligt", trots att t.ex. omättade fetter är livsviktiga för oss och för att kroppens organ skall fungera och det är absolut inget vi skall utesluta från vår kost.
På samma sätt är det också allmänt känt att grönsaker, frukt och bär är hälsosamt och något vi bör få i oss tillräckligt av varje dag. Något som grönsaker, frukt och bär har gemensamt är att de i regel också innehåller lite kalorier, vilket lätt kan bidra till att man drar paralleller mellan att lite kalorier = hälsosamt. Men orsaken till att grönsaker, frukt och bär klassas som hälsosamma är ju inte att de innehåller lite kalorier, utan det faktum att de har många andra bra egenskaper. Till exempel innehåller de förhållandevis mycket vitaminer och mineraler, de förekommer ofta i sin naturliga form (det vill säga de är inte processade eller behandlade när vi äter dem) och så innehåller de ofta fibrer, vilket mättar bra och bidrar till tarmens normala funktion. För att nämna några av orsakerna.
Om ni hör till dem som tänker att nyckeln till en hälsosammare livsstil är att gnaga gurkbitar, alltid välja en kalorisnål sallad till lunch, ta yoghurten med minst kalorier i butiken, skippa såsen och chokladen bör ni fortsätta läsa. Här kommer nämligen några exempel på varför jag inte tycker att man ska sätta likhetstecken mellan kalorisnålt och hälsosamt:
• Kalorisnålt är ofta näringsfattigt
Om ett livsmedel innehåller väldigt lite kalorier så är det troligtvis ganska näringsfattigt. Det är ju helt logiskt, eftersom få kalorier = lite energi = lite näring. Just skrev jag att t.ex. grönsaker, frukt och bär innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler som vår kropp behöver, men t.ex. grönsaker innehåller oftast väldigt små mängder kolhydrater, proteiner och fetter - speciellt de två sistnämnda. Det betyder att om vi bygger vår kost på allt för stor del grönt, kommer vi att få i oss allt för lite näring. Detta betyder att vi behöver utöka kosten med andra livsmedel som är näringsrikare för att kroppen skall fungera optimalt och för att orka. Grönsaker, frukt och bär kan man och bör man alltså gärna äta i mängd och massor, men det är inte det som gör oss starkare!
• Kalorisnåla livsmedel är ofta processade och innehåller tillsatsämnen
Nu pratar jag förstås inte om livsmedel som naturligt innehåller lite kalorier - som frukt, grönt, ägg eller fettsnåla proteinkällor som vit fisk och kyckling och så vidare - utan om livsmedel som i sin naturliga form innehåller mer kalorier, som man processar för att göra kalorifattigare, t.ex. olika light/fettfria produkter. För om man vill få ett livsmedel med låt oss säga hög fetthalt att innehålla mindre kalorier behövs ofta onaturliga tillsatsämnen och/eller kemiska processer. Tänk t.ex. smör/bredbart pålägg. Går du omkring i butiken och söker det kalorifattigaste att sätta på ditt bröd kommer du troligtvis att välja ett paket lättmargarin i stället för ett paket riktigt smör. Tittar vi på innehållsförteckningen för ett paket lättmargarin och ett paket smör ser det ut så här:
Minilätta: Vatten (57%), palmolja# (15%), rapsolja (12%), kärnmjölk (5%), modifierad stärkelse, gelatin, salt (1,6%), emulgeringsmedel (E476, E471 av vegetabiliskt fett), konserveringsmedel (kaliumsorbat), surhetsreglerande medel (citronsyra), arom, vitamin A och D.
Smör: Pastöriserad grädde, salt.
Palmolja, gelatin och modifierad stärkelse, anyone? Nu säger jag inte att det är så att det livsmedlet med kortare innehållsförteckning alltid är ett bättre val ur alla synvinklar, men än en gång: det att ett livsmedel innehåller få kalorier betyder inte heller automatiskt att det är bättre.
• Kost är mycket mer än bara näring
Man kan se kost som ett bränsle man tankar sin kropp med för att fungera. Eller så kan man se det som något som också kan handla om andra saker som kultur, intresse, njutning och social samvaro. Jag föredrar det senare alternativet. Jag säger inte att varje måltid man äter skall vara en kulinarisk upplevelse, utan ibland är det helt okej att äta något som inte smakar jättegott eller som inte innehåller alla delar av kostcirkeln. Men kost handlar även om att tillfredsställa andra behov än hunger/mättnad och därför hoppas jag att mängden kalorier inte alltid är det som styr vad vi väljer att äta.
Ett bra exempel på detta är proteinbars vs. en vanlig chokladstång. En proteinbar må innehålla mindre kalorier per 100 g, men om du är riktigt sugen på en chokladstång en fredag kväll - varför skulle du då ta en proteinbar om du inte tycker den är lika god? Nu vill jag alltså inte uppmana att äta en chokladstång varje dag för att man känner för det. Men att ta en chokladstång en gång i veckan i stället för en proteinbar kanske varje dag för att man egentligen är sugen på choklad men inte vill äta det för det är "ohälsosamt", så tycker jag absolut att man skall välja chokladstången - och sedan gå vidare. Om ni förstår vad jag menar?
• Strunta i kalorierna!
Min sista punkt är kanske den viktigaste av alla: sätt helt enkelt inte för mycket fokus på kalorier. Eller andra "regler" inom kost heller för den delen. Men den största problematiken kring kalorier just är att det är så enkelt att mäta och hålla koll på, vilket gör att det är lätt att fastna i ett mönster där man alltid har koll på kalorier eller väljer mat enligt hur mycket kalorier olika livsmedel innehåller. Men man behöver inte ha koll. Det är en fin gräns mellan hälsosamt och ohälsosamt hälsosamt och när man börjar välja sin kost endast enligt vad som innehåller ett visst antal kalorier, glömmer vi lätt bort att njuta av sådant vi tycker är gott och som vi behöver för att orka.
Nu är jag också fullt medveten om att om en person som till exempel har problem med vikten och av hälsoskäl behöver gå ner i vikt måste sätta en del fokus på kalorier för att kunna göra det. Samma sak med någon som har väldigt specifika, prestationsinriktade mål när det kommer till träning. Men min poäng är att i de flesta fall så är det onödigt att stirra på kalorimängden och att det i de flesta fall är ett dåligt sätt att avgöra om ett livsmedel är ett bra val eller inte.
Det finns så mycket mer jag skulle kunna säga om det här ämnet, men jag märker ju redan hur långt det här inlägget har blivit (heja dig som har orkat läsa hela, haha). Men kom ihåg, som jag har sagt tidigare, att en hälsosam kost i grund och botten är en mycket större helhet som inte handlar om enskilda livsmedel eller maträtter och vad de innehåller - njut av livet och sånt som får dig att må bra! ♥
Vad är egentligen hälsosam kost?
Jag tänkte i det här inlägget reflektera lite kring ett ämne som jag själv funderat på en del den senaste tiden, nämligen att äta hälsosamt. Det kan vid första anblicken verka som något så väldigt simpelt: antingen äter man hälsosamt eller inte. Ett livsmedel är hälsosamt eller ohälsosamt. Men det är ju så mycket mer komplext. Eller ja, är det?
Jag har lite av en hat-kärleksrelation till detta ämne. Jag är ju väldigt intresserad av kost och hälsosam livsstil, men allt tjat om hur, vad och när man skall äta får mig ibland bara att vilja sätta mig ner i ett hörn och äta Kellogg's Frosties med mjölk och sylt och ett glas O'boy. Det finns så mycket forskning, studier, regler, dieter, experter (både riktiga och självutnämnda) och råd, som säger helt olika saker om hälsosam kost - och alla tycks ha rätt. Vilket är lite skrämmande, eftersom det tyder på att det finns allt fler som går emot vad vetenskap och forskning säger. Men nåja, det var inte det detta inlägg skulle handla om. 
Vad som klassas som hälsosamt kan definieras på så många olika sätt. T.ex. kan man utgå från markrofördelningen (mycket fett och kolhydrater = ohälsosamt), mikrofördelningen (mycket vitaminer och mineraler = hälsosamt), tillverkning (naturlig och oprocessad = hälsosam), energitäthet (mycket kalorier = ohälsosamt) och så vidare.
Det finns också några livsmedel, eller kategorier inom livsmedel, som ofta direkt målas upp som ohälsosamt och som något vi bör undvika. Exempel på sådana är fett, gluten, socker eller kött. Sen utvecklas det ersättande produkter för dessa och många tar för givet att de ersättande produkterna är ett mycket bättre alternativ, utan att alls ha någon aning om vad de innehåller, hur de är tillverkade eller varifrån de kommer. Bara för att det står mjölkfri, glutenfri, fettfri eller vegansk på, så ser man det som hälsosammare. Lätt blir kosten då också massa förbud och regler att följa. Dåligt eller bra. Hälsosamt eller ohälsosamt.
Missförstå mig inte, jag tycker det är bra att livsmedelsbranschen utvecklas och att det kommer nya produkter på marknaden och utbudet blir större. Speciellt bra är det ju för sådana med allergier eller som av t.ex. etiska eller religiösa skäl äter på ett visst sätt. Jag menar heller inte att t.ex. socker, kött och gluten är något vi skall äta massor av eller att det är något fel att lämna bort det ur kosten. Men det jag menar är att många tänker lite väl svart-vitt när det kommer till kost och vad som är hälsosamt och inte.
Livsmedelsbranschen är så otroligt stor business i världen och olika företag och deras marknadsföring har så stor makt att påverka hur vi tänker kring kost i dagens samhälle. Ett bra exempel är protein-boomen som pågått ett bra tag nu. Genom att tillsätta proteiner i "vanliga" livsmedel som glass, godis, drycker, yoghurt etc. så marknadsför man det som något hälsosammare. Och vad som ofta händer (förutom att vi blir offer för reklam) är att vi konsumenter tror att vi gör bättre val genom att välja dessa livsmedel tillsatta med protein, men det vi i stället gör är att vi får i oss onödigt mycket proteiner som vi ändå sedan bara kissar ut, eftersom vår kropp inte behöver det.
Samma sak med alla köttersättare. Jag vill börja med att poängtera att jag tycker att det är bra att folk har börjat tänka på att minska på köttkonsumtionen och välja vegetariska alternativ, jag hoppas det fortsätter åt det hållet. Men jag kan ändå bli lite provocerad av hur i princip allt som inte är kött marknadsförs som ett bättre val. Här beror det ju igen på hur man definierar hälsosamt, men ta detta som exempel:
- Beyond meat hamburgarbiff, ursprungsland: USA, tillverkningsland: USA. Innehåll: Vatten, ärtproteinisolat 18%, rapsolja, raffinerad kokosolja, naturliga aromer, rökarom, stabiliseringsmedel (cellulosa, metylcellulosa, gummi arabicum), potatisstärkelse, maltodextrin, jästextrakt, salt, solrosolja, torrjäst, antioxidationsmedel (askorbinsyra, ättiksyra), färgämne (rödbetsrött), modifierad stärkelse, äppelextrakt, citronjuicekoncentrat (källa).
- Pirkka Ekologisk malet nötkött, ursprungsland/tillverkningsland: Finland. Innehåll: finskt ekologiskt nötkött (100%) (källa).
Så där spontant så blir jag mer sugen på ekologiskt nötkött från Finland än på metylcellulosa och gummi från USA. Men åter igen: jag menar alltså inte att malet kött är det bästa vi kan äta, eller att vegetariska alternativen skulle vara ohälsosamma eller dåliga val. Eller att vi skall konsumera massor med kött, för det tycker jag inte. Men, jag vill bara understryka att man skall vara försiktig med att automatiskt stämpla vissa livsmedel som dåliga och vissa som bra, då de flesta livsmedel har både bra och mindre bra egenskaper beroende på vilka glasögon man har på.
Socker är ett annat bra exempel. Många undviker att äta mycket tillsatt socker för att det är ohälsosamt, men ersätter i stället sockret med sötningsmedel. För så är det ju bara, att i det mesta som är sött men inte innehåller socker, så har man satt i något annat i stället som skall få det att smaka sött. Oftast är det sötningsmedel. Light läsk, proteinbars, skyr och allt annat som är sockerfritt. Och hur hälsosamt det är att ersätta allt socker med sötningsmedel går ju också att diskutera.
Samma sak med gluten. Är man glutenintolerant eller så är det givet att man väljer de glutenfria alternativen. Men är man inte allergisk så är det här en annan sak där jag tycker man skall vara försiktig med att stämpla allt som är glutenfritt som ett mycket bättre alternativ än det som innehåller gluten. Eller mjölk. Är det bra att konsumera stora mängder sojabaserade produkter i stället för mjölkprodukter?
Det jag vill säga med detta är att det är omöjligt att alltid vara 100% hälsosam ur alla synvinklar eller att följa alla kostråd och rekommendationer - och därför tycker jag också det är helt onödigt att försöka sträva efter att alltid vara 100%. 
Mitt motto när det kommer till kost är måtta med allt. Jag tycker det är så bra. För inget är så ohälsosamt att man inte kan äta det någon gång och inget är så hälsosamt att man skall äta bara det. Och när jag har tänkt på hur jag själv definierar hälsosam kost så har jag kommit fram till att hälsosam kost för mig är balans. När jag inte behöver tänka för mycket på vad jag kan äta/inte äta, men där jag försöker göra bra val för att jag skall må så bra som möjligt både fysiskt och psykiskt.
Det handlar inte om enskilda livsmedel, utan om en större helhet. Jag försöker sträva efter att varje måltid jag äter skall innehålla grönsaker/bär/frukt, men gör det inte det varje gång så är det inte hela världen. Jag försöker att inte skippa måltider, men ibland kan jag välja att sova en timme extra i stället för att göra frukost. Jag äter när jag är hungrig och slutar när jag är mätt, förutom om det är jättegott - då kan jag äta mer fastän jag redan är mätt.
Jag undviker att äta socker i vardagen, men när jag är bjuden på kalas/fest, eller annars bara känner för det, så kan jag äta något sött. Jag dricker också t.ex. Nocco eller äter proteinbars ibland, för att det är gott och för att jag ibland behöver en koffeinboost (hehe). Jag dricker bara en kopp kaffe om dagen, men det händer att det blir 5 också. Jag dricker alkohol ibland, någon gång mer än ett glas med maten.
Jag äter inte rött kött, förutom om jag blir bjuden på det, är på restaurang, eller annars bara har lust att sätta malet kött i fredagstacon någon gång. Jag kan välja köttersättningsprodukter, men oftare äter jag fisk eller kyckling. Vi har aldrig mjölk hemma, men ibland äter jag kvarg eller grynost och ibland blir det soja- eller havreprodukter. Och så vidare.
Det känns hälsosamt för mig.
---
Vad tänker du som läser kring detta?
Den godaste gröna smoothien, var så goda!
Jag snöar ofta in mig på saker. Det kan vara allt från havregrynsgröt med grynost till kycklingwok till nocco. Denna gång har jag fattat tycke för något som var riktigt trendigt för typ 5 år sedan (bättre sent än aldrig), nämligen grön smoothie.
Det att den är grön säger ju i sig ingenting om vad den innehåller och smakar, utan bara vilken färg det har, men jag skall förklara. Typiskt för en grön smoothie är alltså att den innehåller grönkål, spenat, bladsallad eller annat som får den att bli grön till färgen. För att en grön smoothie skall få en fin grön färg krävs alltså att man inte blandar i t.ex. jordgubbar, hallon eller blåbär som man annars ofta sätter i smoothies, eftersom dessa gör att smoothien blir en brungrå sörja och inte alls ser hemskt aptitlig ut. Och nej, nu behöver ju inte allt man äter vara Instagramvänligt och se fint ut, men ja, en grön smoothie är ju inte en grön smoothie om den är brun, så. Duh.
Jag har någon gång gjort grön smoothie innan och tyckt att det är helt okej gott, men aldrig så här gott som jag tycker att det är efter att jag började göra den på det sättet som jag gör nu. Förutom att smoothien är god så är det också ett enkelt sätt att få i sig massor med vitaminer och nyttigheter. T.ex. grönkål innehåller massor med C- och A-vitaminer samt järn. Ingefära, spenat och lime har också massor med positiva hälsofördelar.
Nå men, hur gör man för att skapa den godaste gröna smoothien då?
Man tar helt enkelt:
- En näve spenat
- En näve grönkål
- 1 litet grönt äpple
- 1/2 banan (eller 1 hel om det är en liten)
- frysta mangobitar + några isbitar
- saften av en hel lime
- en bit ingefära
- en skvätt havremjölk
Sedan slänger man allt i en mixer eller i en hög bunke om man använder stavmixer (förstås skalar/skär man förstås äpplet och ingefäran men det antar jag att ni förstår) och så mixar man det till en slät smoothie. Sen häller man det i ett glas och dricker direkt, eller så gör man som jag och häller det i en skål och toppar det med något gott så man säkert hålls mätt - och sen först äter man.
Ps. I den här smoothien är limen och ingefäran jätteviktiga ingredienser. De balanserar upp grönkålens ganska starka smak perfekt, och gör smoothien supergod och fräsch.
Smoothien är vegansk också. I hope you like it!
Lucka 4: dadelbollar med smak av pepparkaka
I dagens lucka delar jag med mig av ett recept på lite nyttigare julgodis, som passar bra till glöggmyset. Dadelbollarna är helt utan tillsatt socker, glutenfria och mjölkfria - och framför allt väldigt goda. Väldigt goda.
I det här inlägget nämnde jag att jag älskar julsmaker. Speciellt mycket gillar jag smaken av pepparkaka. Så det kändes givet att försöka få ihop något som smakar pepparkaka, när jag funderade på vad jag skulle laga till familjens glöggkväll,som är gott men inte godis. Jag har flera gånger gjort riktigt goda kokosbollar av dadlar, så jag använde det receptet som bas och bytte ut och satte till lite ingredienser. Och vilken succé det blev - alltså dom blev verkligen så goda! Bollarna påminner väldigt mycket om pepparkaksdeg, både till konsistens och smak, så om det är något ni gillar så skall ni definitivt testa dessa! Och annars också.
Recept (10-12 st)
200 g dadlar
2 msk kokosolja
1 dl havregryn (glutenfria för 100% glutenfria bollar)
1 dl mandelmjöl
1 msk pepparkakskrydda
1 tl kanel
0,5 tl vaniljpulver (kan säkert uteslutas)
+ mandlar/kokos/nötter att rulla i
- Mixa dadlar till en slät massa. Tillsätt kokosolja och mixa lite till.
- Mixa havregrynen till mjöl. Blanda i mandelmjöl, pepparkakskrydda, kanel och vaniljpulver.
- Blanda torra ingredienserna med dadelmassan och rör till en jämn smet.
Jaa och resten fattar ni säkert hur ni skall göra - rulla bollar av smeten och rulla bollarna i hackade mandlar/hasselnötter, kokos eller annat. Förvara i frysen/kylen!
Lucka 1: fem kostråd som de flesta mår bra av
Den första luckan i min julkalender handlar om hälsosam kost. Om ni inte orkar läsa alla punkter, gå direkt till punkt 6.
Att äta hälsosamt är mer avancerat än det låter. Främst för att det är så individuellt hur vi definierar hälsosamt. Den egna uppfattningen om vad som är hälsosamt kan påverkas av många olika faktorer och den kan även ändras med tiden. Hur min egen uppfattning om vad som är hälsosamt med åren har ändrats, kan ni läsa om här.
Du kan aldrig vara perfekt från allas synvinkel, när det kommer till kost. Hur du än äter, kommer någon annan att kunna argumentera emot och påstå att något av det du äter inte är bra - och sannolikt också finna studier och motiv som bevisar det. Jag tycker ändå att något av det viktigaste är att vi respekterar varandra och andras beslut/val till att äta på ett visst sätt.
Jag tänkte dela med mig av fem kostråd, som jag själv försöker anamma så långt det går i min vardag, som inte kräver så mycket engagemang och som jag tycker är bra riktlinjer för alla som vill leva hälsosamt:
1. Socker behöver du inte
Med socker menar jag alltså här det vita sockret. Att äta massor med socker i vardagen är ingenting som gynnar oss eller som fysiologiskt främjar vår hälsa på något sätt. Vi klarar oss alltså lika bra utan det. I dag är det dock svårt att undvika socker helt eftersom det finns undangömt i många livsmedel; så som bröd, yoghurt, flingor, såser, dressingar och så vidare. Jag tycker inte man skall behöva lusläsa varje produkts innehållsförteckning, men i mån av möjlighet försöka undvika produkter med mycket tillsatt socker.
Men trots att ingen av oss mår bra av stora mängder socker, så tror jag absolut det är bra för psyket att ibland bara äta exakt det man är sugen på, hur mycket socker det än innehåller. Jag tycker absolut man skall kunna unna sig något sött någon gång, om man vill. Men att äta sötsaker ibland är ändå heller inget jag tycker borde anses som en norm. Jag tycker inte att man skall behöva försvara varför man inte köper med godis in till bion, väljer bort efterrätten, inte tar en kaka med kaffet vid cafébesöket eller tar en sodavatten i stället för en coca-cola. Är man inte sugen på något sött, så ser jag ingen orsak till att stoppa i sig det varje gång tillfälle ges.
2. Utan tillsatt socker är inte heller alltid bra
Som fortsättning på föregående punkt, så kan jag också konstatera att livsmedel utan tillsatt socker inte heller alltid är ett bra alternativ. Allt mer sötas olika livsmedel med konstgjorda sötningsmedel som aspartam, sukralos, steviolglykosider osv - och marknadsförs som hälsosamma och bättre alternativ. Och trots att man inte har kunnat konstatera att dessa direkt skulle vara farliga, och det nog i många fall är ett bättre alternativ till socker, så tror jag även här att det inte är bra att alltid ersätta socker med sötningsmedel. Om inte annat, så för att vi konstant matar kroppen med den söta smaken, vilket kommer att öka vårt sug efter sötsaker - också de med socker.
Idag är också utbudet av olika bars, pulver och andra måltidsersättningar stort. De här kan förstås vara bra tillägg till vanliga kosten, men inget man borde ersätta dom vanliga måltiderna med. En bra tumregel är att sådana livsmedel som ens morföräldrar skulle ha kunnat äta är att föredra så långt som möjligt.
3. Frossa i grönsaker (och bär och frukt)
Den här är nog den punkten där jag tror de flesta är av samma åsikt: grönsaker behöver man dagligen försöka få i sig. Grönsaker är naturliga råvaror som ofta innehåller rikligt med olika sorters vitaminer och mineraler. Att fylla på med bär och frukt ibland är också bra. Bär kan lätt ersätta sylter och andra sockrade tillägg, medan frukt är bra mellanmål. Många hävdar ju att frukt är lika med godis, men där håller jag nog inte med och jag tycker alla gånger att ett äpple är ett bättre alternativ än en näve godis - trots att kolhydratsintaget skulle vara det samma.
Kom också ihåg att grönsaker inte bara är sallad, tomat och gurka - utan det finns massor med goda grönsaker som man kan variera i sin kost. Själv älskar jag t.ex. broccoli och spenat.
4. Var inte rädd för fett
Jag kan erkänna det. Jag var i något skede otroligt rädd för fett, och ville undvika det så långt det bara gick. Och jag tror (vet) att jag inte är enda, vilket delvis kan skyllas på hur samhället och medier tidigare målat upp fett som boven till all fetma. Ännu för några tiotals år sen så var det djupt inrotat i samhället att allt som innehåller fett är dåligt för oss, medan allt som det står lätt eller light på är det som man borde sätta i köpkorgen. Som tur vet man bättre nu, och de flesta är medvetna om att kroppen behöver fett för att fungera optimalt.
Dock finns det här också både bättre och sämre alternativ. Vad folk här ofta tänker är att animaliska fetter är de farliga, medan vegetabiliska är de hälsosamma. Riktigt så svartvitt är det inte. Till exempel många fröoljor är otroligt processade, medan till exempel lax, avokado, olivolja, kokosolja, nötter och frön däremot alla är bra fettkällor.
Är ni förresten sådana som ännu sätter lättmargarin på bröd? Här är ett exempel på innehållsförteckningarna på Mini Lätta respektive smör.
Mini Lätta: Vatten (57 %), palmolja (15 %), rapsolja (12 %), KÄRNMJÖLK (5 %), modifierad stärkelse, gelatin, salt, emulgeringsmedel (E 476, E 471 av vegetabiliskt fett), konserveringsmedel (kaliumsorbat), surhetsreglerande medel (citronsyra), arom, vitamin A och D.
Smör: Pastöriserad grädde, salt.
Nu menar jag inte att jag tycker man behöver frossa i smör, men kanske ändå fundera om man hellre sätter lite smör på sitt bröd eller rikligt med margarin (inkl. allt i förteckningen ovan).
5. Ekologiskt är alltid att föredra
Ett annat kostråd jag anser vara hållbart för de flesta är att ekologiskt alltid är ett bra alternativ och alltid när man har möjlighet så lönar det sig att välja ekologiskt och/eller närproducerat. Ekologiska produkter är ju dock i de flesta fall snäppet dyrare, och utbudet är sämre än på icke-ekologiska produkter, så det är klart att det inte alltid är möjligt att välja ekologiskt.
Förutom vissa grönsaker och frukter så är till exempel ägg en sådan produkt som jag brukar välja ekologiskt av, trots att dom är dubbelt dyrare än vanliga. Speciellt på de ägg som jag sätter i min gröt, det vill säga som jag i princip äter råa känns det bra att ha ekologiska. En annan sak som jag brukar välja ekologiskt av är faktiskt rödvin. Det känns trevligare att slippa dricka rester av bekämpningsmedel plus att det sägs att det orsakar mindre huvudvärk dagen efter.
6. Allt med måtta
Okej, här kommer ännu en bonuspunkt, den viktigaste punkten av alla dessa kostråd. För ifall det är något av det jag skrivit i detta inlägg som verkligen alla kan ta till sig så är det: måtta med allt. Det vill säga: inget är så ohälsosamt att man inte kan äta det någon gång, och inget är hälsosamt om man äter bara det hela tiden.
Det där med att äta hälsosamt
Ända sedan vi var barn har vi uppmanats att motionera, sova tillräckligt och äta hälsosamt - att dessa är de tre grundpelarna för att vi skall må bra. Eat, sleep, train, repeat bla bla. Vi vet ju vad motion innebär, samma sak med sömn. Men att äta hälsosamt, har du någon gång tänkt på vad det riktigt betyder?
Beroende på vem du frågar och i vilket sammanhang, så kan att äta hälsosamt säkert betyda allt från att bara äta växtbaserat, att bara äta ekologiskt, att dricka gröna juicer, att ha en viss fördelning mellan makronutrienterna (protein, fett, kolhydrater), att äta ett visst antal kalorier, att inte äta kolhydrater, att inte äta godis, att undvika transfetter eller kanske helt enkelt att inte tänka alls på vad man äter.
Jag började reflektera över min egen syn på att äta hälsosamt och hur den har förändrats under de senaste 10 åren. Jag tänkte dela med mig av det.
När jag hösten 2009 bestämde mig för att börja äta hälsosammare och tänka mer på vad jag äter, så var det bara en sak jag fokuserade på: kalorier. Allt som hade under ett visst antal kalorier per 100 g ansåg jag vara hälsosamt. Eller inte ens definitivt hälsosamt, men det fick jag äta. Sallader och frukter gick det mycket av. Om jag åt vanlig husmanskost blev det minimala portioner. Smör, oljor, dressingar, nötter, grädde - det gick bort. Allt skulle ha så låg fetthalt som möjligt. För att inte tala om godis eller andra godsaker. Ni hör ju hur det här låter och ni som har läst min blogg tidigare vet ju att detta snabbt blev början på ett väldigt osunt förhållande till mat. En sak som jag ännu idag önskar, är att jag kunde radera viss information som jag under denna tid har printat in i mitt minne. Jag behöver liksom inte veta vilken chokladstång, eller salladsdressing, eller fryspizza som har minst kalorier. Men jag vet det.
Nå men. I något skede insåg jag dock att jag inte får tillräckligt med proteiner på det här sättet. Jag tränade ju mycket och ville gärna ha lite mera synliga resultat, dock givetvis utan att gå upp i fettvikt, så jag började äta lite mer hälsosamt. Nu var det alltså inte huvudsaken att det var lite kalorier, utan att det var mycket protein och lite fett. Kyckling, kvarg, grynost, kalkon och tonfisk hörde till basfödan. Och förstås sallad och grönsaker. En och annan frukt, ibland, men inte för ofta, för frukt var godis. Jag hade alltså för mig att kolhydrater inte alls var hälsosamt, utan det var lika farligt som socker. Så jag åt helst inget pasta, ris, potatis eller bröd heller. Min största källa till kolhydrater var nog sockret i alkoholdryckerna jag drack under den här tiden.
Men sedan kom jag på, att det ju inte är själva kolhydraterna som är farliga - det är ju det vita mjölet och sockret. Bort med det alltså, nu skulle jag börja äta hälsosamt på riktigt. Jag levde i någon sorts tro att så länge det står glutenfritt och sockerfritt på förpackningen så är det hälsosamt. Ingen skillnad hur mycket sötningsmedel, tillsatser och konstgjorda ämnen ett livsmedel innehöll, så länge det inte fanns vete eller socker i det. Proteinpulver, proteinbars, skyr, puddingar, glutenfritt bröd, glutenfri pasta, light-limsa och skinny bitches med citron. Mums. Jag minns ännu när jag var på utbyte i Madrid och berättade åt min utbyteskompis att jag åt glutenfritt, okay, and what is gluten? frågade hon medan hon tog en bit av sin pizza. Jag blev ändå lite avundsjuk. Det lät så enkelt och befriande.
Efter en tid började mina magbesvär. Efter flera undersökningar och provtagningar uppmanade läkaren mig att skippa mjölkprodukter, att det kunde hjälpa. Okej, en läkare som säger att jag skall äta mjölkfritt. Det måste ju vara hälsosamt. Så jag fick säga hejdå till skyr och proteinprodukterna jag hade överkonsumerat. Men i stället upptäckte jag snabbt att det fanns sojayoghurt och sojamjölk. Så jag började överkonsumera sojaprodukter i stället. Läste dock fort om hur det kan rubba hormonerna och att man absolut inte skall äta det i stora mängder. Så det slutade jag med. Övergick till havreprodukter. Men dom hade massor med socker. Lämnade bort det också. Blev stressad. Och inte blev magen bättre av det heller.
----
Det är intressant, om än lite sorgligt, att inse hur förvrängd bild jag har haft av vad som är hälsosamt. Hur jag har fokuserat på helt fel saker.
Jag upplever att jag äter rätt så hälsosamt idag. Och då handlar det egentligen inte så mycket om vad jag egentligen äter, utan mer hur jag har ätit tidigare och hur långt jag har kommit där ifrån. För mig betyder att äta hälsosamt idag för det första att kunna äta vanlig mat. Jag tror att den svåraste biten med att komma tillbaka efter att ha haft någon sorts ätstörning är att våga släppa kontrollen och faktiskt bara äta mat för att man är hungrig och att kunna njuta av det, utan att analysera det man ätit, när man ätit och så vidare desto noggrannare. Inte är det alltid helt lätt ännu heller.
Hälsosamt innebär för mig också att äta så mångsidigt som möjligt. En vettig fördelning mellan proteiner, fetter och kolhydrater, så att jag har energi att träna, prestera på jobb och vara en bra flickvän, kompis och familjemedlem. Jag försöker tänka på att äta så ren, d.v.s. oprocessad mat som möjligt utan tillsatt socker, sötningsmedel, färgämnen och tillsatser. Jag äter inte heller vetemjöl, och inte heller glutenfritt substitut, för min mage är otroligt känslig och det alternativ som passar mig bättre, t.ex. havre. Mina fettkällor är oftast nötter, frön, olivolja, kokosolja och avokado. Vid speciella tillfällen (det vill säga om det är någon fest, tillställning, när man är ute och äta eller när jag annars har lust för det) så äter jag mer vad som finns och vad jag har lust för.
Men jag dricker också alkohol ibland, jag äter inte alltid ekologiskt, jag äter inte så mycket vegetariskt - ännu mindre veganskt, jag äter för lite fisk, jag dricker Nocco/Celcius, till och med (he he) vanlig lemonad då och då. Jag äter också proteinbars och proteinpulver ibland, och choklad eller annat jag är sugen på. Ibland äter jag ännu allt för lite och ibland äter jag fast jag inte är så hungrig, utan bara snål.
Ja, men det är väl ändå helt hälsosamt.