Header 4

Visa inlägg taggade med 'hem'

Nytt träningsprogram!

Skrivet av Caroline Högnäs 07.02.2021

Under veckan har jag funderat en del på träning och hur jag skulle vilja sätta upp min träning nu under våren. Jag har ju under flera månader nu tränat väldigt ostrukturerat och lite mer hur och vad jag känner för, vilket har varit ett medvetet val och det enda rätta. Men jag har ändå saknat den lite mer målmedvetna träningen. Så nu har jag tänkt (försöka) börja träna lite mer strukturerat igen och därför har jag gjort upp ett helt nytt träningsschema till mig själv för de kommande veckorna/månaderna. 

Målet med det nya träningsschemat är att fokusera på grundstyrkan och bygga upp den. Det passar ju väldigt bra också i och med att jag ännu inte (pga rådande situation) har skaffat mig ett gymkort, utan bara tränar hemma med de redskap vi har här. Under några månaders tid kommer jag alltså att satsa mycket på att stärka muskeluthålligheten genom att nöta diverse grundövningar (med främst kropps-/lätta vikter) och statiska övningar. Tanken är att börja lugnt och öka intensiteten successivt och på det sättet bygga upp en grund för att sedan närmare sommaren satsa mera på tyngre gymträning. Förutom det kommer jag att promenera mera igen och kanske också blanda promenaderna med lite lätt jogging som komplement till styrketräningen. 

Jag har också funderat en del på kosten och gjort upp ett kostschema åt mig själv. I och med att jag har haft mycket hälsoproblem de senaste åren så känns det jätteviktigt att jag får i mig bra och näringsrik mat som stärker kroppen och immunförsvaret. Jag äter ju överlag nog rätt så hälsosamt, men jag är fullt medveten om att det finns saker jag kunde bli bättre på på den fronten också. Vila och muskelvård kommer även att prioriteras högre än vad de gör nu (nu är det slut på slöskrollandet i sängen innan jag börjar sova!!).

Är superivrig på att få sätta igång med detta nästa vecka och det skall bli spännande att se om det ger några positiva hälsoeffekter (det måste det ju!!). Kan försöka komma ihåg att om några veckor uppdatera er också hur jag har kommit igång. Ja precis, jag antar att ni är intresserade av att höra, hehe.
373F88D8 E754 424D A43E 9C44877D2245

 


12 december - träna ben & rumpa hemma med miniband

Skrivet av Caroline Högnäs 12.12.2020

Ni vet ju vid det här laget att jag endast tränar hemma just nu. Och jag är knappast den enda. Även om vi under året har samlat på oss en del redskap för hemmaträning så att det går att få till väldigt varierande pass, så är det ju bara ett faktum att man inte behöver massor med redskap för att kunna få till riktigt bra pass hemma.

Idag tänkte jag därför dela med mig av några övningar för ben och rumpa (+en bonus) som går att göra med endast ett litet gummiband / mini band som redskap. Dylika band finns att köpa på de flesta sportbutiker och hypermarketar och kostar inte många euro. De finns med olika motstånd, själv har jag ett medium och tycker det funkar riktigt bra till de flesta övningar. 

Tyvärr blev kvaliteten på bilderna inte så bra (inte så lätt att fota när det är mörkt dygnet runt (!!)), men ni ser säkert vad ni behöver se. 

1. Sidogång

En övning jag tycker om att göra som uppvärmning. Lätt böjda ben och sen är det bara att gå från sida till sida. Får det att kännas rejält i sidan av rumpan!Gummibandsgang

2. Benspark bakåt

Som vanligt vet jag inte vad övningarna heter "på riktigt", men ni ser ju vad jag menar. Sätt gummibandet runt vristerna och för det ena benet bakåt och uppåt, utan att böja benet. Kan löna sig att ta stöd av något, här håller jag i bokhyllan.Benspark bak

3. Donkey kicks

En annan riktigt bra övning för rumpan och baksida lår. Stå på alla fyra och sätt minibandet runt fötterna. Håll benet som skall lyftas i 90 graders vinkel och lyft det uppåt. Kom ihåg att spänna magen och inte svanka. 1Donkeykicks1

4. Stående sidospark

En övning som får det att bränna i rumpan och utsida lår. Denna övning är även bra för bålen då man behöver koncentrera och spänna den hela tiden under övningen. Övningen går också att göra liggandes på sidan.Sidospark2

5. Snäckan/musslan

Den här övningen är definitivt inte så rolig som det ser ut på bilderna, hehe. Men den är väldigt effektiv. Ligg alltså på sidan och sätt gummibandet ovanför knäna. Lyft/öppna övre knät uppåt, men håll kvar fötterna ihop. Kom ihåg att byta sida.Snackan

6. Knäböj med gummiband

Ingen träning utan knäböj! Knäböj går även superbra att göra med gummiband, som ger lite extra motstånd. Sätt bandet ovanför knäna och gå ner i en djup knäböj - kom ihåg att bandet skall hållas spänt hela tiden. Vill man få det att bränna ännu mer kan man stanna där nere och pumpa några gånger innan man kommer upp igen. Sidospark

7. Höftlyft

En annan klassiker för benträning. Sätt gummibandet ovanför knäna och tryck upp höften medan du håller gummibandet spänt, alltså knäna skall inte gå inåt. Här också: vill du ha extra bränn så pumpa några gånger där uppe innan du går ner igen.Namnlos design 9

BONUS: Latsdrag med gummiband

Fast detta inte är en övning för ben eller rumpa så vill jag tipsa om den, den är nämligen min nya favorit! Vet dock inte vad övningen heter, men den är i alla fall jättebra för ryggen/axlar. Håll gummibandet ovanför huvudet som på bild 1, och dra sedan ner armarna så att gummibandet går bakom huvudet. Typ som när man gör latsdrag på gymmet. Rygg

Så ja, hoppas ni fick tips på några nya övningar!


8 december - julinredning i vardagsrummet

Skrivet av Caroline Högnäs 08.12.2020

Kategorier:
Taggar:

Fast detta år inte kommer att gå till historien som det mest lyckade, så har det faktiskt hänt en del riktigt bra saker under året också. En av dessa saker är vår flytt. Jag är så glad att vi hann flytta in i vår lägenhet redan på sommaren. För så mycket tid som man spenderar hemma just nu, så känns det extra viktigt att trivas hemma. Jag vantrivdes absolut inte i vår förra lägenhet, men här känner jag mig verkligen hemma. Att allt fungerar och är nytt och fräscht är ju också definitivt en fördel om man jämför med vår förra lägenhet, hehe. 

Nå men, därför har det också känts extra kul att inreda och göra det extra mysigt här hemma nu i höst och inför julen. Jag har ju visat lite glimtar av mitt julpyntande här redan tidigare, men inte i dagsljus (eftersom det ju i princip har varit omöjligt att ta en bild i dagsljus de senaste veckorna, då det varit mörkt dygnet runt). Därför tänkte jag nu bjuda på before & after-bilder från vardagsrummet; först en ljusare och "lättare" sommarinredning i augusti och sen hur det ser ut nu i december. 

Augusti 2020:Foto 05 08 2020 17 01 24 1

December 2020:Foto 2020 12 07 12 15 34

Lite mera grönt, lite mera guld och glimmande. Här ser man hur lite nya textiler, en julgran och en julstjärna ganska snabbt ger en annorlunda look åt ett rum. 

Vad föredrar du, mera vitt/beige/grått eller mera färg och detaljer? Nu just måste jag säga att inredningen på den andra bilden är det som känns helt rätt för mig. Men mest gillar jag väl ändå hur det ser ut på kvällen (det har ni redan sett, men jag visar det igen ändå):julinredning


Min träning hösten 2020!

Skrivet av Caroline Högnäs 24.08.2020

Hösten brukar ju för många vara lite av en nystart, så också för mig. Även om mitt liv ser ganska likadant ut året runt och hösten på det sättet inte för med sig så mycket förändringar, så tycker jag ändå om att planera nya projekt och sätta upp nya rutiner och mål när det blir höst. Ett område där jag är speciellt ivrig på detta är, inte helt oväntat kanske, träning. 

Men innan jag börjar berätta hur jag tänkt sätta upp min träning denna höst backar vi lite bakåt - till förra hösten. Jag hade då planerat att ta min träning till nästa nivå; börja träna med pt (på distans) och satsa på gymträningen ordentligt. Men så blev det inte. Min förra höst var på många sätt väldigt jobbig, inte minst för att jag hade massor med problem med hälsan och jag var väldigt mycket sjuk. Jag tänkte inte gå desto närmare in på allt det, men detta ledde alltså till att jag fick slopa pt och gymsatsningen, eftersom jag knappt kunde träna alls.

Nu under våren har jag lyckligtvis mått mycket bättre och när jag var på väg att våga göra en ny träningssatsning - ja dom kom coronan. Men fast man kunde tro det, blev jag faktiskt inte alls speciellt bitter över det, utan jag var bara glad att jag var frisk och kunde träna över huvud taget. Så vi beställde hem lite gymredskap och jag tränade gladeligen hemma i vardagsrummet då och då. När dagarna blev allt ljusare och vädret finare fann jag även en ny kärlek: långpromenader. Det blev lite av min terapistund då jag med en podcast i öronen fick ta en paus från att sitta hemma. Och så har mitt mystränande fortsatt under sommaren: jag har tränat väldigt fritt det som jag har haft lust för, vilket har inneburit allt från promenader och yoga till gymträning och hemmaträning. 

Men nu är jag alltså redo att step up the game en aning, även om jag ännu är lite försiktig med att planera något väldigt storslaget och sätta upp höga målsättningar när det kommer till träning. Men jag har försökt anpassa mig enligt omständigheterna och tänker att det är lättare att sedan höja målsättningarna efter hand, än att behöva bli besviken för att jag igen inte kan genomföra planen som tänkt.

Så hur ser min träningsplan ut för hösten 2020?

För det första så har jag faktiskt tänkt fortsätta träna hemma, men mycket mer genomtänkt än jag hittills gjort. Dels så känns hela corona-situationen så oviss att jag gärna skippar att umgås i samma inomhusutrymmen (gym) som andra svettiga människor, men framför allt så är jag väldigt taggad att testa vilka resultat man kan få av målmedveten och kontinuerlig hemmaträning.

Foto 23 08 2020 13 31 44

Ja, ungefär så här kan mitt hemmagym se ut när jag gör ett övrekroppspass.


För att få till detta har jag utvidgat mitt hemmagym så att jag nu har alla redskap jag behöver för att kunna träna mera mångsidigt. Jag har också satsat på att köpa ett färdigt träningsprogram för hemmaträning, för att få lite nya idéer och helt enkelt ett färdigt uttänkt upplägg (skönt!). I detta program ingår det 4 pass: två för överkroppen och två för ben/rumpa. Jag har redan gjort dessa träningar i ett par veckor och let me tell you - här är vi så långt i från mysträning man bara kan komma.

Träningarna liknar ganska långt traditionell cirkelträning med 7-8 övningar med flera repetitioner och ett pass tar ca 30 minuter. Det är alltså tungt både åt muskler och konditionen och jag måste säga att trots att speciellt benträningarna har varit jättejobbiga så har de varit otroligt roliga och jag ser verkligen fram emot att fortsätta med dessa. Nu jävlar skall jag finslipa min armhävnings- och plankteknik!

Mina mål då?

Den största skillnaden mellan att träna hemma och att gå på gym är ju att det där hemma förstås är svårare att få till riktigt tung styrketräning, alltså där man lyfter tungt, eftersom man ofta inte har tillgång till maskiner/tunga viktplattor etc. Så i fall man har som mål att bygga muskelmassa så är det ju svårt att få önskade resultat med endast hemmaträning.

Men mitt mål är just nu inte att bygga muskler, utan att öka uthålligheten och helt enkelt få tillbaka min basstyrka som klart försämrats under det senaste året då jag inte kunnat träna som tidigare. Jag vill också förbättra konditionen igen och kommer därför att fortsätta springa i alla fall en gång i veckan. Mina promenader kommer jag inte heller att slopa - de är fortfarande mina terapistunder och mycket välbehövliga med tanke på att jag ännu jobbar mest hemifrån och därför är väldigt stillasittande på dagarna. Men de blir mera som aktiv vila och hur långa och snabba de blir beror då lite på hur jag tränat i veckan och hur kroppen känns. Men ungefär så här kan en träningsvecka se ut nu: 

Må: Vila/promenad 
Ti: Hemmaträning 1: Axlar, bröst och mage
Ons: Hemmaträning 2: Framlår, rumpa
To: Vila/promenad
Fre: Morgonpromenad + Hemmaträning 3: Rygg, armar, mage
Lö: Löpning 
Sön: Hemmaträning 4: Baklår, rumpa, vader

Så taggad! Hur ser din träning ut i höst? Tränar du på gym eller hemma? Eller kanske ute? Har du några speciella mål? Berätta gärna!Foto 15 08 2020 13 59 28


Flyttinlägg #2 - hur känns det nu?

Skrivet av Caroline Högnäs 16.08.2020

Kategorier:

Idag tänkte jag fortsätta skriva lite om vår flytt, men i detta inlägg tänkte jag inte fokusera desto mer på något enskilt rum (som i mitt tidigare flyttinlägg), utan skriva lite mer allmänt om tankar kring flytten, nya lägenheten, inredning osv osv. 

I skrivande stund är det ganska exakt 1 år sedan vi var och tittade på vår lägenhet för första gången. Eller nej, titta på lägenheten gjorde vi ju faktiskt inte, för den fanns ju inte då ännu - men vi satt i en bunker på gården där lägenheten skulle byggas och diskuterade med mäklaren som sålde den. Efter det mötet visste vi att vi inte kunde fundera hemskt länge på om vi ville ha den eller inte, eftersom det var många andra intresserade. Så samma kväll som vi hade diskuterat med mäklaren tog vi beslutet att köpa den. 

Vi blev förstås jätteglada och förväntansfulla när vi fick höra att den är vår. Men under de kommande 10 månaderna efter att beslutet var gjort hann vi tänka väääldigt mycket: vad har vi gjort egentligen, köpt en lägenhet som vi inte ens har sett? Tänk om vi inte trivs? Tänk om den inte alls blir som vi har tänkt? Tänk om något skiter sig? Tänk om man kommer sakna gamla lägenheten? Osv osv osv. Jag ångrade aldrig att vi gjorde det beslut vi gjorde, men jag som annars är van med att alltid noggrant överväga och inte göra förhastade beslut, hann nog ifrågasätta valet mer än en gång.

Nå, nu har vi då alltså bott här ca. 1,5 månad - så hur känns det nu då? 

Jag sa här om dagen åt Henkka när jag hade en lite sämre dag på många plan att I've got 99 problems, but our home ain't one. Och det summerar min känsla ganska bra - VI TRIVS SÅ BRA och det är så skönt att kunna säga det. Det händer ännu att jag frågar mig själv om vi faktiskt bor här när jag stiger upp på morgonen och ser morgonsolen lysa in på balkongen. Eller när jag sitter i vardagsrummet med fönstret uppe och hör absolut 0 trafikbrus, trots att vi endast bor ett par km från Helsingfors centrum. Så trots att det inte skulle skada med lite mer förvaringsutrymme och duschstrålarna kommer lite onödigt sakta (haha), så ångrar inte en endaste cell i min kropp att vi köpte den här lägenheten.

Och så några bilder på det:Foto 16 08 2020 16 01 28Den större delen av balkongen har ni ju redan sett (om inte kan ni se den här), men nu har vi också fått fixat den mindre hörnan med hängstolen. Jag är så nöjd! En riktig myshörna. Det här är även den delen av balkongen som med lite snabba justeringar blir vårt hemma-gym nu om vi vill träna hemma. Ja vad skall man säga? Värre ställen har man ju tränat på.

Foto 16 08 2020 12 03 02Okej, här ser ni den del av vår lägenhet som flera gånger har fått oss att gnugga geniknölarna riktigt ordentligt. Mitt tidigare sminkbord (eller ett ordentligt sminkbord över huvud taget) skulle inte ha fått plats i sovrummet som är a) litet b) har ett stort fönster på en vägg och ett spegelskåp på en annan. Jag hade ändå en önskan om att få ha ett ställe att sminka mig och förvara mitt smink på, och då kom Henkka på den här lösningen. Ett skåp som är fast i väggen, små trälådor för förvaring och en rund spegel ovanför. Funkar utmärkt! 

Foto 05 08 2020 17 01 24 1

Till sist ser ni ännu en del av vardagsrummet. Här är endast fåtöljen och lite textiler nytt, så det mesta har vi tagit från gamla lägenheten. Överlag när vi har inrett här har det viktigaste inte varit att ha nya möbler, lyxiga material och följa alla senaste trenderna - utan att få fram en speciell känsla. Tanken har varit att kombinera lyxig hotellkänsla med en mysig, bohemisk känsla och det tycker jag vi har lyckats ganska bra med. Jag har alltså noll koll på olika stilar eller vad som är rätt och fel när det kommer till inredning - utan går mest på feeling. Och när jag har varit ute och svävat med allt för vilda idéer har Henkka snabbt dragit ner mig på jorden igen, haha. Tur det. 

Fortsättning följer.

Förresten så hade jag tänkt aktivera mig på bloggfronten nu igen när det blir höst, så om ni har önskemål på inlägg, om ni har frågor eller teman ni vill jag skall skriva om - säg då väldigt gärna till! Ok?


Flyttinlägg #1 - balkongen

Skrivet av Caroline Högnäs 13.07.2020 | 5 kommentar(er)

Hej på er! Nu har det igen gått över en vecka sedan jag tittade in här. Dagarna har bara flugit iväg och förr-förra helgen var vi upp till Österbotten för att fira min syster och hennes fästmans förlovning, medan hela förra veckan i princip gick åt att jobba - med det "riktiga" jobbet på dagarna och "hemma-jobbet" på kvällarna, haha. Med hemma-jobbet menar jag alltså att fixa i ordning här i nya lägenheten. 

Vi har äntligen kommit till det skedet då det nästan enbart är roligt. Största delen av möblerna och sakerna har hittat sin plats, flyttlådorna är tömda, hyllor, tavlor och gardiner är uppsatta, tvättmaskinen monterad osv osv. Visst finns det ju ännu saker att fixa, men det börjar kännas som ett hem och inte som ett enda stort flyttkaos.

En sak som jag har velat få relativt snabbt fixad är balkongen, för att man skall hinna njuta av den ännu i sommar. Eftersom vi inte hade en balkong i vår tidigare lägenhet så har vi dock varit tvungna att börja ganska från 0 med att inreda den och det mesta har vi fått införskaffa nu. Men efter några resor till diverse möbelbutiker så är i alla fall det ena hörnet av balkongen nästan färdigt - och jag är så nöjd! 

Den största utmaningen med att inreda balkongen har varit att den är väldigt stor (ca 15 m2) och har väldigt mycket glas. Alltså, långsidan som är "utåt" är helt av glas och på långsidan som är mot huset finns både balkongdörren som är en skjutdörr av glas från golv till tak och sovrumsfönstret som också går väldigt långt ner. Jag ville inte täcka dessa fönster/dörrar, då de ger så fint med ljus till lägenheten, så vi har fått sitta ner och tänka till några gånger för att få balkongen så praktisk, men ändå mysig som möjligt.

Så här såg det ena hörnet av balkongen ut för en vecka sedan:Foto 06 07 2020 21 03 00

Och så här ser det ut nu:Foto 12 07 2020 16 52 19

Vi började med att byta ut den inte så vackra, blågråa balkongmattan till två stora beigea mattor som täcker nästan hela balkongytan. Sen har vi väl egentligen inte gjort så mycket mer än köpt lite växter och små inredningsprylar och hängt upp det vita tyget. Jag skall ännu köpa ett nytt bord (trälådan är en tillfällig lösning, även om den faktiskt passar rätt bra där) och eventuellt också en fåtölj av något slag. Bollarna på väggen är också en tillfällig lösning, men de ser ju faktiskt ganska gulliga ut så får se om de ändå lämnar där, haha.

Och hej! Nu vill jag gärna höra, är ni intresserade av att se mer från lägenheten/inredning etc, eller tycker ni jag skall sluta leka Ernst och återgå till normalt tränings-vardags-bloggande? 


Vi har flyttat!

Skrivet av Caroline Högnäs 01.07.2020 | 2 kommentar(er)

Kategorier:

Jag tänkte mest bara kika in och säga hej och meddela att jag är mitt uppe i att flytta in i vårt nya hem, därav lite tyst här. 

Att flytta är nog något av det roligaste, men samtidigt jobbigaste som finns. Det kan jag verkligen bekräfta efter veckan som varit. Jag kan inte komma ihåg när jag senast skulle ha varit så trött både fysiskt och psykiskt, men samtidigt så förväntansfull och lycklig. Det har varit så mycket att tänka på och fixa, tider att passa, mail att skicka, samtal att ringa. Men nu börjar jag äntligen se något sorts ljus i tunneln då vi fått fixat det allra mesta runtom själva flytten - allt från försäkrings- och bankärenden till att bli av med alla gamla saker och möbler, städa gamla lägenheten och lämna in nycklarna till den.

Det ser ännu ut som ett kaos här i vårt nya hem, med massor av flyttlådor och saker som inte ännu har någon plats. Och jag kan inte låta bli att tänka hur skönt det skulle vara om man bara kunde knäppa en gång i fingrarna och så skulle alla lådor vara tömda, alla saker på sin plats, alla hyllor, gardiner och tavlor uppsatta och alla nya saker införskaffade. För trots att jag tycker att sånt här är roligt - alltså att planera och inreda - så tar det ju så otroligt mycket tid. Säger alltså en som har världens sämsta tålamod (jag).  

Men ja ja, det är väl inte helt realistiskt heller att tänka att det skall se ut som på min vision board här när vi endast bott 3 dagar i vår lägenhet, hehe. Men så småningom. 

Och på tal om vår lägenhet. Hur sjukt är inte det? Att bo i sin alldeles egna lägenhet. Känns fortfarande lite som att jag bara är här på besök, men nej. Här tänkte jag stanna ett bra tag.Foto 26 06 2020 18 28 22


Träna hemma: träningspass med fokus på rumpa och bål

Skrivet av Caroline Högnäs 10.06.2020

Idag är det ganska exakt 3 månader sedan jag satte min fot på ett gym senast. Ändå har jag de senaste månaderna tränat och motionerat mer än jag gjort på väldigt länge. Jag har hittat en väldigt bra rutin i att promenera och springa ute samt träna styrka hemma med de redskap vi införskaffade när coronan började, dvs. en kettlebell, hantlar och gummiband. 

Och det är klart, ett gym är alltid ett gym och om målet är att bygga muskler och bli stark som i att orka lyfta tungt så är det svårt att få samma resultat av styrketräning om man tränar hemma. Men det är inte mitt mål just nu heller, utan jag tränar mest för att hålla igång kroppen (har ett jobb där jag sitter mycket), för att jag mår bra av det och för att jag tycker det är sååå roligt.

För något man däremot kan om man tränar hemma är att bli uthållig, andfådd och svettig. Ni gillade mitt förra träningsinlägg väldigt mycket och jag tänkte därför idag dela med mig av ett nytt träningsinlägg, där jag helt enkelt bjuder in er till mitt vardagsrum för att köra ett träningspass med mig som jag gjort nu flera veckor i rad (och haft rejäl träningsvärk av efteråt!).

Jag brukar börja med en rask promenad/kortare länk eller dylikt, för att värma upp kroppen. Sen är det bara att köra! Upplägget ser du nedan. Övning 1-5 fokuserar på ben och rumpa och övning 6 a-c är bålövningar som jag brukar göra alla efter varandra innan jag vilar. Sedan avslutar jag med övning 7.

Hemmaträning med fokus på rumpa och core

1. Goblet squat 4 x 15 repetitioner.
2. Raka marklyft 3 x 20 repetitioner.
3. Höftlyft med vikt 3 x 15 repetitioner.
4. Höftlyft med ett ben 3 x 30 repetitioner (15/ben).
5. Benlyft bakåt 3 x 40 repetitioner (20/ben).
6. Mage (gör övningarna a-c efter varandra, 3 varv med vila mellan varven)
    a. Planka med armgång 20 rep.
    b. Böjning med kettlebell 15 rep/sida.
    c. Cykling 40 rep.
7. Enarms rodd 3 x 10-15 repetitioner/sida. 

1. Goblet squat 4 x 15 repetitioner

En goblet squat är en bredare knäböj där man håller kettlebellen/vikten framför sig i brösthöjd och går djupt ner i en knäböj. Obs! Tyngden skall vara på hälarna, inte tårna. Ps. tyckte jag såg så sur ut på mina senaste träningsbilder så man ser ju hur jag verkligen försöker le här under övningarna, haha.Ovning 1 goblet squat


2. Raka marklyft 3 x 20 repetitioner

Raka marklyft är typ av marklyft där benen är raka med endast en liten böjning vid knäna och fötterna är i axelbredd. Jag tycker den här varianten passar bra att göra hemma, när man bara har lätta vikter till förfogande. För att få det att kännas så mycket som möjligt brukar jag tänka på att verkligen göra övningen långsamt och spänna ihop skinkorna under hela repetitionen. Då svider det. Ovning 10 marklyft a

3. Höftlyft med vikt 3 x 15 repetitioner

En riktigt klassisk rump-övning som får det att kännas rejält där bak! Har du en vikt av något slag, sätt den på höftbenen eller annat ställe där det inte gör ont (går att sätta något mjukt under också), och tryck upp höften så kroppen är rak. Minnas att klämma ihop skinkorna och trycka höften så högt du kan utan att svanka.Ovning 3 hoftlyft

4. Höftlyft med ett ben 3 x 30 (15/ben) repetitioner

Det här är min absoluta favoritövning just nu, som alltså kan göras helt utan vikt. Jag tycker det ger så bra kontakt med rumpmusklerna. Denna görs i samma position som föregående övning, men det är bara det ena benet som jobbar medan det andra vilar (man kan också hålla det t.ex. utsträckt). Gör 10-15 repetitioner per ben och byt sedan. 

Foto 08 06 2020 22 20 22
5. Benspark bakåt, 40 (20/ben) repetitioner

En till storfavorit just nu! Jag brukar alltid avsluta rumpövningarna med denna, för att få ut det sista. För tro mig, gör man denna rätt så svider det rejält! Det är alltså så simpelt att man håller benet rakt bakåt och sedan, genom att spänna skinkan, lyfter upp benet en aning. Det är en ganska liten rörelse, men det känns. Kom ihåg att det inte behöver gå snabbt, utan viktigaste är att känna kontakten med muskeln. Gör 15-20 repetitioner per ben.Ovning 5 benlyft

6 a. Planka med armgång, 20 repetitioner 

Det här är en jättebra och mångsidig övning för bålen som dessutom tränar bröst/axlar och även ger lite flås. Man står alltså i plank-position med raka armar, endera med knäna i marken eller på fötterna. Sedan går man ner i en "normal" planka med en arm åt gången. Och så trycker man upp sig igen med en arm åt gången. Alltså vänster ner, höger ner, vänster upp, höger upp = en repetition. Efter 10 repetitioner kan man byta den arm man först går ner med. Försök hålla kroppen så rak som möjligt under hela övningen och inte svinga den från sida till sida.Ovning 6 planka gaende

6 b. Sidoböj med kettlebell, 15 repetitioner/sida

En till övning som bevisar hur en liten rörelse kan vara väldigt effektiv. Här tar man alltså kettlebellen (eller vad man nu använder för vikt) i ena handen och håller den nära kroppen medan man böjer kroppen i sidled. Här är det viktigt att spänna magen och hålla huvudet och ryggen i linje. Man skall alltså inte böja huvudet åt ena sidan, utan hela överkroppen. Ps. Ni ser på min min att det inte är en helt enkel övning, haha.Sidoboj ovning

6 c. Cykel x 40 repetitioner

Mag-serien avslutas med en riktig klassiker: cykling. Där man alltså för armbågen mot motsatt knä turvist i en cyklande rörelse. Här är det viktigt att hitta en position som man kan hålla under hela rörelsen, så man inte faller fram eller bak. Gör alltså alla övningar 6 a-c efter varandra innan vila. 3 varv.
Foto 08 06 2020 22 18 18

7. Enarmsrodd 3 x 30 (15/arm)

Träningspassets sista övning är en övning som är väldigt bra för ryggen/bålen, men också t.ex. triceps och axlar. Hitta en bra position där ryggen är rak, det går också bra att luta på en stol eller bänk eller liknande. Ta kettlebellen i handen och lyft den rakt upp/bak. Ovning 7 rodd

Så var det klart!

Vill också tillägga att tanken med mina träningsinlägg är att inspirera till träning och nya övningar och mitt mål är inte att lära någon att träna. Är ni osäkra på hur övningarna skall utföras så kolla upp det innan, så ni inte skadar er! Och kom ihåg att aldrig göra en övning som inte känns bra eller gör ont. 

Och så är jag mycket intresserad av att veta om ni som läser tränar hemma, eller föredrar ni gym? Finns det någon typ av träning/löpning eller annat som ni skulle vilja att jag delar med mig av i nästa träningsinlägg? HIT ME! 


Hemmaträning med fokus på core

Skrivet av Caroline Högnäs 15.03.2020 | 1 kommentar(er)

Jag vill börja med att säga tack för responsen på mitt senaste inlägg! Little did I know att det skulle bli ett av mina mest lästa inlägg hittills. Så kul! 

Så över till något helt annat. Jag hade inte tänkt skriva så mycket om Covid-19 här på bloggen, eftersom medierna sköter den biten väldigt bra. Men jag känner heller inte att jag vill låtsas som ingenting, eftersom det ju påverkar vardagen för de flesta av oss (inklusive mig själv) på så många sätt. Saker ändrar så otroligt snabbt och ingen kan med säkerhet säga hur läget utvecklas, hur snabbt det går och hur det kommer att påverka oss i framtiden. Men det vi med säkerhet kan säga är att vi alla kan försöka motverka spridningen av viruset genom att följa THL:s anvisningar, stanna hemma i mån av möjlighet, sköta extra noggrant om handhygienen, hjälpa äldre/de som befinner sig i riskgrupper - och vara mentalt ännu närmare varandra trots att vi är fysiskt långt ifrån varandra. Vi kommer att fixa det här. 

Jag tycker också det är fint att så många företag och organisationer har varit snabba att agera för att stoppa spridningen av viruset, trots att det kan ha stor negativ påverkan på deras verksamhet. Det gym jag tränar på, som hör till SATS-gruppen har till exempel haft stängt sedan i torsdags. De beslöt att stänga alla sina gym runtom i Norden en tid framåt, vilket jag tycket det är en väldigt bra åtgärd eftersom gym är en sådan miljö där virus lätt sprids. I stället erbjuder de alla sina kunder gratis online-träning, för att fortsätta uppmana folk som är friska att hållas aktiva och träna. 

Det gav mig också inspiration till detta inlägg. Ifall ni är flera där ute som är i samma situation som mig och inte har något gym att gå till, är uppmanade att stanna hemma, eller annars bara är taggade på att träna hemma så kommer här ett ny-gammalt hemmaträningspass med fokus på mage och rygg, dvs coren. Sätt på riktigt bra träningsmusik, ta med din sambo eller familjemedlem (eller varför inte facetimea med en kompis), kör ett träningspass tillsammans och försök göra det bästa av den surrealistiska situation som råder just nu. 

Passet tar inte mer än ca 15-20 minuter, så vill man få ett längre pass kan man kombinera det med t.ex. en powerwalk/löprunda (i hopp om att situationen snart lugnar ner sig så att man inte behöver ta till ännu strängare åtgärder och förbjuda folk från att röra sig utomhus) eller annan hemmaträning. Gör alla övningar efter varandra ett varv och vila sedan 1-2 minuter. Upprepa ännu 2 varv till. Sammanlagt blir det alltså 3 varv, med en liten paus mellan varven.

Övningarna är följande:

1. Mountain Climbers (glidande) x 50 reps 
2. Sidoplanka med crunch x 10 reps per sida
3. "V-sit" med cirkelrörelse x 12 reps
4. Planka med indrag x 10 reps
5. Liggande benlyft x 12 reps
6. Diagonal ryggresning x 20 reps

Bilderna är inte av bästa kvalitet, men det får duga!

1. Mountain Climbers (glidande), 50 reps 

Sätt två små handdukar, tygbitar, yllestrumpor etc. under båda fötterna. För glidande fram ett ben i gången växelvis, i snabbt tempo. Spänn magmusklerna ordentligt och försök att hålla rumpan nere nacken rak.Hemmaovningar Planka slide 8

2. Sidoplanka med crunch, 10 reps/sida

Okej lol jag vet faktiskt inte vad jag skall kalla vissa av övningarna, haha. Men anyway, denna övning går att göra i två olika versioner. Den första (bilden) är lite tyngre och till den behöver man en stol eller dyl. Inta sidoplanka-position och sätt det övre benet på stolen. Det nedre benet får hänga fritt under stolen. För upp det nedre benets knä mot övre armbågen och sträck sedan ut både armen och benet. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida. Kom ihåg att hålla kroppen rak hela tiden så inte höften börjar falla nedåt. 

Variant 2: Strunta i stolen och inta en vanlig sidoplanka-position. För övre armbågen och övre knät mot varandra och upprepa. Denna övning kan ni se här. Om det blir tungt att hålla kroppen rak, kan man göra övningen med nedre knät i marken. Hemmaovningar sidoplanka 5

3. Balanserande "V-sit" med cirkelrörelse, 12 reps

Den här övningen kräver lite balans, men när man hittar den så får man det att svida rejält i magen. Man för alltså kudden (eller en boll eller något annat) upp ovanför benen till andra handen och under benen över till andra handen som en cirkel. Ju lägre ner man har benen, desto tyngre. Det kommer automatiskt bli en rörelse där benen går lite upp och ner. Kom ihåg att spänna magen hela tiden! 1 rep = 1 varv med kudden. Hemmaovningar balans 3

4. Planka med indrag

Det här är lite som en hemmavariant av magövningar med TRX-band. För den här övningen behöver man endera ha på sig yllestrumpor eller så tar man två handdukar till hjälp. Placera båda fötterna på varsin handduk i plank-position och dra sedan fötterna framåt mot händerna, och sedan bakåt igen till startposition. Spänn magen under hela övningen!Hemmaovningar Planka slide 4Hemmaovningar Planka slide 7

5. Liggande benlyft, 12 reps

En enkel men effektiv övning. Ligg på rygg och ha benen rakt upp och för dem nedåt så långt du får utan att börja svanka (viktigt att inte ländryggen släpper från golvet när du lyfter benen!). För benen upp igen till startposition. Spänn magen hela tiden!

Variant: Man kan också göra den här med ett ben åt gången.P1010607

6.  Liggande arm/benlyft, 20 reps

Som avslutning, en övning för ryggen/baksidan. Den här övningen aktiverar största delen av musklerna i ryggen och också rumpan. Man ligger raklång på mattan och för upp ett ben och motsatt hand - och sedan byter man hand och ben. Rörelsen skall inte vara jättesnabb, utan viktigt är att man för upp benet/armen i en kontrollerad rörelse där man spänner musklerna ordentligt. Håll även nacken rak hela tiden.Hemmaovningar rygg 1

Hoppas ni fick några nya idéer för kommande hemmaträningspass! Till er som kan träna som vanligt på gymmet vill jag ännu slänga in en liten påminnelse: Gå INTE till gymmet om ni känner er sjuka och var extra noggranna med hygienen under tiden och efter att ni tränat! Torka av maskinerna och tvätta händerna noggrant med tvål. Kom ihåg att inte bara tänka på er själva, utan också på alla medmänniskor ni skyddar.

Ta hand om er! ♥

 


Ett första besök i vårt kommande hem

Skrivet av Caroline Högnäs 12.02.2020

Kategorier:

Igår var dagen då vi för första gången fick stiga in i vår lägenhet. Den dagen har jag väntat på sedan vi gjorde köpbeslutet och trots att det ännu var halvfärdigt så var det förstås roligt att få en ännu klarare bild av hur allt kommer att se ut. Vi hade ju sett materialen, vi visste hur den är planerad osv, men ändå är det en annan sak att få se och känna allt live.

Inredningsivern kröp, inte helt oväntat, genast fram och jag har redan ganska bra på klart hur jag (eller här borde jag väl skriva vi) vill ha det. De stora utmaningarna kommer att bli sovrummet och balkongen. Sovrummet är nämligen dubbelt mindre än det vi nu har (nu är vårt sovrum 21 m2, vilket är onödigt stort) och balkongen är enorm. Det med balkongen är ju ett lyxproblem och sovrumsdilemmat är väl snarare en bra orsak att bli av med massa onödiga kläder, möbler och andra grejer. He he.

Foto 11 02 2020 16 22 14

Ännu en stund tills allt är klart, men åh vad jag väntar på att få flytta!

 

Sen ännu en sak innan jag avslutar detta inlägg. Jag har inom några veckor skrivit om att våga göra förändringar, om att jag fått ett nytt jobb, om en hälsosam syn på kost och nu om vår nya lägenhet. Dessa saker är jag väldigt lycklig över just nu, men det är också bara delar av mitt liv. Ni ba: no shit? - och nej, jag menar alltså inte att jag tror att ni tror att jag lever något perfect life, men jag känner ändå att jag vill slänga in den här lilla påminnelsen till er som läser och även till mig själv. För när det händer massa roliga och spännande saker i livet så vill jag ändå, samtidigt som jag är glad, tacksam och ödmjuk, komma ihåg de stunder då det mesta kändes skit, men livet ändå rullade på. 

Och det är ju så livet är: upp och ner och allt där emellan. Nu njuter jag i alla fall av allt det som känns bra!

.... Som t.ex. att ni läsare har hittat tillbaka hit - det gör mig så glad! Hehe ♥