Visa inlägg taggade med 'hemmaträning'

söndag 9 december 2018 - 10:00

Lucka 9: coreövningar som går att göra hemma

julkalender 9

Dagens lucka handlar om träning. Närmare bestämt magträning och sådana övningar som man enkelt kan göra hemma, utan gymredskap. Enda redskapen jag använt mig av är en kudde, en stol, en matta och två små handdukar - sådant som hittas i de flesta hem.

Magmuskler är en sådan muskelgrupp som går jättebra att träna utan maskiner och tunga tyngder, och de flesta övningar kan man lika bra göra hemma som på gymmet. Att göra dessa övningar passar bra till exempel om man vill få in lite styrka efter sin löprunda eller powerwalk.

Förr tränade jag mage väldigt enformigt, speciellt om jag tränade hemma - det var mest vanliga situps/crunches eller vanlig planka. Det blir lätt ganska tråkigt att bara göra samma övningar hela tiden, plus att man inte kommer åt de många olika magmusklerna vi har. Därför tänkte jag tipsa om några lite annorlunda magövningar som man kan variera med även där hemma.

Jag får också lov att beklaga att vissa av bilderna är lite mörka och inte av bästa kvalité, så där går det när man försöker fota i dagsljus i december... Men, dom fyller väl sin funktion. Här kommer några av mina favorit magövningar:

 

1. Sidoplanka på stol med crunch

Nu hittar jag själv på det här namnet, jag har ingen aning om vad denna övning heter eller om den ens har något namn. Men den går i alla fall ut på att man står i sidoplanka med ena foten på en stol, sedan drar man nedre knät snett mot motsatt armbåge - och sträcker ut arm och ben igen, så att man är helt rak. Kom ihåg att hålla kroppen rak hela tiden så inte höften börjar falla nedåt. 

Variant 2: stå i samma position med ena benet på stolen och det andra hängande under stolen. För det hängande benet upp och ner i en jämn rörelse. 

Hemmaovningar sidoplanka 5

 

2. Båten med kudde

Den här övningen kräver lite balans, men när man hittar den så får man det att svida rejält i magen. Man för alltså kudden (eller en boll eller något annat) upp ovanför benen till andra handen och under benen över till andra handen som en cirkel. Ju lägre ner man har benen, desto tyngre. Spänn magen hela tiden!

Hemmaovningar balans 4

 

Hemmaovningar balans 3

 

3. Planka med indrag

Min nya favoritövning! Lite som en hemmavariant av magövningar med TRX-band. För den här övningen behöver man endera ha på sig yllestrumpor eller så tar man två handdukar till hjälp. Placera båda fötterna på varsin handduk i plank-position och dra sedan fötterna framåt mot händerna, och sedan bakåt igen till startposition.

Variant 2: Man kan också göra det här som mountain climbers/bergsklättrare, det vill säga att man drar ett ben i gången, som på tredje bilden.

Hemmaovningar Planka slide 6

Hemmaovningar Planka slide 7

Hemmaovningar Planka slide 8

4. Liggande benlyft

En enkel men effektiv övning. Ligg på rygg och ha benen rakt upp och för dem nedåt så långt du får utan att börja svanka. För benen upp igen till startposition. Spänn magen hela tiden! Man kan också göra den här med ett ben åt gången.

P1010607

P1010611

5. Gående planka

En lite annan variant på helt vanlig planka, då man går ner från handstående planka till att planka på armbågarna.

Hemmaovningar Planka ner upp 1

Hemmaovningar Planka ner upp 2

 

6. Diagonala arm- och benlyft liggande

Man får inte glömma bort ryggen! Den här övningen är superbra och aktiverar största delen av musklerna i ryggen och också rumpan. Man ligger raklång på mattan och för upp ett ben och motsatt hand - och sedan byter man hand och ben. Rörelsen behöver inte vara jättesnabb.

Hemmaovningar rygg 1

 

Hoppas ni fick några nya idéer och inspiration till nästa träningspass!

 

 

torsdag 6 december 2018 - 10:00

Lucka 6: jag testar hemma-yoga

julkalender 6

I dagens lucka testar jag en för mig ny träningsform, nämligen att yoga hemma i vardagsrummet med hjälp av Youtube. Träningsformen fick både en del plus och en del minus i min utvärdering, som ni kan läsa längre ner i inlägget.

När jag första gången skrev om att jag kommer att ha en julkalender så nämnde jag att några luckor i kalendern kommer att bestå av att jag testar nya träningsformer. Min träningsfilosofi är ju långt att man skall hitta något som passar en själv, ens egen livssituation och något som man tycker är så pass roligt att man orkar/vill hålla på med det regelbundet. Så därför kändes det naturligt att jag under min hälsokalender kan försöka inspirera till att testa eller hitta nya träningsformer. Det heter väl att man skall väl leva som man lär.

Den första träningsformen som jag testat är hemma-yoga, vardagsrumsyoga - eller youtubeyoga. Ja, ni förstår. Helt enkelt när man med hjälp av en mobilapp eller ett youtube gör ett pass yoga hemma i vardagsrummet (eller vilket rum man nu föredrar). Det här är ju för många säkert bekant, men jag kan erkänna att det för mig var något helt nytt och jag har aldrig gjort det tidigare. Jag är som tidigare nämnt inte alls en yogi.

Jag hittade en Yogainstruktör på Youtube: Annas yoga studio. Hon hade massor med olika pass att välja mellan på sin Youtube-kanal. Men eftersom jag hade haft ett tungt benpass på gymmet några timmar innan, så kände jag att det fick bli ett pass Yin yoga. Så här har hon själv beskrivit passet: Yin yoga innebär att man håller yoga positionerna relativt länge, oftast mjukare positioner som till exempel barnet eller duvan. Inga krigare positioner här. Yin yoga kan minska på stress och oroskänslor. Det kan även öka flexibiliteten och mobiliteten i leder, samt öka cirkulationen i leder.

Det lät passande tyckte jag. Här hittar ni klippet.

hemmayoga 3

Så, vad tyckte jag då? Plus och minus med hemmayoga som träningsform:

Billigt. Det kostade mig 0 € och 30 minuter att utföra detta pass. Det är därför enkelt att göra för det flesta.

Lättillgängligt. Oberoende av var man bor, så kan man utföra ett pass yoga hemma. Utbudet är stort och det finns massor med olika kanaler på både engelska och svenska som man kan använda sig av. Det finns även många yoga-appar att ladda ner, men vissa är avgiftsbelagda och kräver medlemskap.

+ Avslappnande. Det här beror ju väldigt mycket på vilket typs pass man väljer, men att sätta av TV:n och bort telefonen och bara fokusera på något annat en stund var verkligen skönt!

- Jag har nog lite svårt att fokusera helt på passet när jag är hemma i mitt vardagsrum och inte har en fysisk instruktör som har sitt vakande öga på mig. Känslan är helt enkelt inte den samma. Jag föredrar nog att träna någon annanstans om jag har möjlighet, även yoga.

- Det här kändes mer som en stretchning än som ett träningspass. Det beror förstås också på vilket pass man väljer, men skulle jag vilja träna, så skulle jag nog välja ett lite mera fysiskt utmanande pass. Det här funkade dock bra som komplement till den träning jag gjorde tidigare på dagen.

Insikter som passet gav mig?

Jag är verkligen stel som ett kylskåp nu just och jag insåg att jag verkligen får börja skärpa mig med stretchingen igen. 

Kommer jag att göra det igen?

Hmm... eventuellt. Men om det blir en nästa gång så väljer jag ett annat pass. Och för tillfället väljer jag nog hellre gymträning.