Visa inlägg taggade med 'intervaller'
Lucka 15: tre bra intervallpass
I dagens lucka finns tre riktigt bra intervallpass, som alla har svettgaranti och som passar bra att göra till exempel på löpbandet på gymmet.
I och med att jag nu tränar mest styrka, så har jag samtidigt lagt löpträningen lite åt sidan. Eller ja, för tillfället har jag faktiskt lagt all träning åt sidan, eftersom jag varit sjuk nu i en vecka och inte kunnat träna alls. Men, jag pratar nu mer allmänt om hur min träning har sett ut under hösten, då styrketräningen har varit i fokus och uthållighetsträningen, eller cardion, har bestått av mest promenader. Men, eftersom jag ändå tycker om att höja pulsen rejält också ibland, så har jag också försökt få in i alla fall ett intervallpass i veckan också.
Intervallträning har ju många fördelar - det går relativt snabbt men man får ändå ta ut sig rejält. Det är bra både om man vill bli snabbare och uthålligare och enligt Runner's world så är fördelen med intervallträning att man kan hålla en hög löphastighet under en längre tid än vad man klarar av i ett sammanhängande distanspass.
På vintern tycker jag (som lite lat med att skaffa ordentlig vinterutrustning för löpning) också det är bra att kunna träna på löpband, eftersom vägarna kan vara hala och det helt enkelt är mörkt och kallt ute. Därför tänkte jag tipsa om dessa tre intervallpass som jag själv brukar varva med, som är enkla att göra på löpbandet. Och förstås också ute om man hellre vill det. Passen tar alla kring 30 minuter - men man får garanterat svettas.
1. 10 x 1 min intervaller
- 4 min uppvärmining
- 10 varv: 1 min maxtempo + 1 min aktiv vila
- 4 min nedjogg
Det här är mitt absoluta to go-intervallpass och när jag inte vet hur jag skall sätta upp mitt intervallpass så gör jag detta.
Men i alla fall, passet är riktigt simpelt. Arbetsfasen är lika lång som vilofasen. Man springer alltså så fort man orkar i 1 minut, och har sedan en aktiv vila i 1 minut. Med aktiv vila menas alltså att man inte står stilla, utan fortfarande rör på sig genom att t.ex. gå.
För alla oss som tycker det är enklare att förstå genom att se något visuellt så skissade jag snabbt ihop hur intervallpassen kan se ut (ingen klagar på mina diagram-skills, okej?). Det är också enkelt att till exempel ta en screenshot på bilderna och sedan spara den tills man är på gymmet. Tanken är alltså att man på den vertikala linjen ser längden på varje enskild intervall-/vilofas i passet och på den horisontella längden på passet totalt. 
2. Pyramidintervaller
- 3 min uppvärmining
- 30 sek + 1 min + 1,5 min + 2 min + 1,5 min + 1 min + 30 sek maxtempo med 30 sek vila mellan varje intervall
- 3 min längre aktiv paus
- pånytt: 30 sek + 1 min + 1,5 min + 2 min + 1,5 min + 1 min + 30 sek maxtempo med 30 sek vila mellan varje intervall
- 3 min nedjogg
Här är alltså tanken att arbetsfaserna är olika långa och går från en halv minut till två minuter. Mellan varje intervall så vilar man 30 sekunder (här kan man bra stå helt stilla på pauserna) och efter första varvet tar man en längre aktiv vila på 3 minuter då det lönar sig att försöka hålla igång benen lite, genom att t.ex. gå. Sedan upprepar man intervallerna och avslutar med att varva ner.
3. Långa intervaller: 6 x 4 min intervaller
- 2 min uppvärmning
- 6 varv: 4 min tempo + 1 min aktiv vila
- 2 min nedjogg
Här blir intervallerna lite längre och man kan därför inte ha helt lika högt tempo som på de två föregående passen. Men viktigt är ändå att våga ha ordentligt med fart fast det är fyra minuter, det skall bli riktigt jobbigt de sista intervallerna. Mellan intervallerna så rekommenderar jag att ha aktiv vila och hålla igång benen.
Hoppas någon av er fick lite ny inspiration till nästa intervallpass!
Och så vill jag påminna er om att gå och ställa en fråga i min frågestund! Ni har ännu veckoslutet på er. Jag blir jätteglad om ni orkar göra det, tack!
Sommarträning: 45 + 15
Hej,
Ni som följer Sevendays på Insta (som jag har hand om denna vecka) så har säkert sett där, att jag gått och blivit med tandinflammation. Ni vet, så här lagom på semestern, två dagar innan jag skall på bröllop och när min träningsmotivation är så hög att jag skulle kunna dela med mig åt andra - då skall jag hamna på en antibiotika + värkmedicinskur med en tanvärk från h-vete.
Men he e väl bara ti dra opp snoro.
Jag tänkte hur som helst dela med mig av ännu ett sista pass i min sommarträningsserie, dom två andra hittar ni här och här. Detta pass körde jag förra lördagen och det är ett riktigt flåsigt pass som funkar bra att göra utan redskap. Själv gjorde jag det hemma på terassen. Själva terassen fungerade som "trappsteg" och så tillverkade jag ett "underlag" av sittdynor till våra utemöbler där jag gjorde magövningarna.
Själva upplägget är riktigt enkelt och åter igen inspirerat av Lovisa "Lofsan" Sandström. Precis som namnet antyder så kör man 45 sek jobb och 15 sek vila. Jag satte färdigt in tiderna i en timer/app som jag har på telefonen (IntervalTimer - bästa appen!). Man väljer 6 övningar och kör 3 varv,så själva träningen tar 18 minuter, + eventuell 1-minuts paus mellan varven.
Jag började med en 30 minuters länk som uppvärmning. Sedan såg passet ut så här:
1. Burpees med upphopp på trappsteg
2. Planka med axeltouch
3. X-jumps
4. Benlyft liggandes
5. Step-jumps
6. Cycling
Så vilade jag 1 minut mellan varven.
Enkelt och effektivt och så här nöjd (och svettig) var jag efteråt:
Favorit just nu: INTERVALLER
Hej,
Som jag skrev i mitt inlägg om träningsupplägg för våren 2018, så kommer jag att sätta in mera cardio i min träning i vår jämfört med under hösten. På hösten var cardio sällan något jag ägnade ett helt träningspass till, utan det blev mera i samband med mina styrketräningspass som en längre uppvärmning eller eventuellt som promenader, dvs mera lågintensivt.
Idag gjorde jag ett svettigt intervall-pass. När det kommer till intervaller är det något som jag verkligen har en hatkärlek till. Men nu just tycker jag det är något av det roligaste i träningsväg. Kanske för att jag inte gjort det nu på en tid. Det som är roligt med intervaller är att det går så snabbt, men det är riktigt svettigt. Jag brukar göra mina intervallpass i 30-45 minuter och jag blir nästan alltid lika förvånad hur snabbt tiden har gått när jag är färdig. Det beror säkert på att i stället för att kolla på klockan och tänka "jaha, ännu 35 minuter kvar..." så tänker jag i minuter, "okej, en minut snabbt, det orkar jag, sen får jag vila", typ.
Tänkte jag skulle dela med mig av dagens intervall-pass. Mina intervall-pass varierar nämligen vääldigt mycket och jag försöker ofta pröva på olika pass och hitta nya intervallkombinationer. Sen är det ju bra för uthålligheten också att ibland göra långa och ibland kortare intervaller. Dagens variant blev korta 1-minutersintervaller följt av en 10 min intensiv slutspurt. Den såg ut såhär:
-10 min uppvärmning (farten i bekvämlighetstempo)
-1 min snabbt tempo x10 (hög hastighet, så sista 10 sekunderna känns riktigt jobbiga och pulsen stiger rejält)
varvat med:
-1 min långsamt tempo x10 (jogging, här kör jag aktiv vila, dvs stiger inte av bandet eller börjar gå, utan springer men riktit långsamt så pulsen går ner)
Där har 30 min gått. Sen avslutar jag ännu med:
-45 sek riktigt snabbt tempo x10 (mycket hög hastighet, så att tempo att 45 sek blir riktigt jobbiga)
varvat med
-15 sek passiv vila x10 (jag stiger av bandet, pulsen hinner endast sjunka lite tills följande intervall)
-5 minuter nedjogg (farten i bekvämlighetstempo)
Totalt 45 minuter. Detta pass är roligt och går väldigt snabbt. Gillar att variera jobb/vilo-längderna och man känner hur kroppen också blir överraskad när intervallerna blir både snabbare och flåsigare på slutet.
Jag tar gärna emot tips på andra intervallpass! Så dela gärna med er om ni har något bra.
Jakob halvmaraton en stekhet dag 2016.