Header 4

Visa inlägg taggade med 'motion'

Promenera mera!

Skrivet av Caroline Högnäs 20.10.2020

Idag tänkte jag vi skall diskutera en sak som ni som läser min blogg vet att jag har fastnat för lite extra nu under det senaste halvåret, det vill säga promenader (eller powerwalks om man vill kalla det det). Det känns nämligen som att det är en något underskattad och osexig motionsform, som faktiskt har väldigt många hälsofördelar!

Det är ju ingen nyhet att all form av fysisk aktivitet är bra för hälsan. Fysisk aktivitet är dock ett brett begrepp och kan innefatta allt från regelbunden, högintensiv träning till lättare vardagsmotion. Många tänker kanske att ju hårdare träningen är desto bättre är det för hälsan. Men så svartvitt är det inte, utan det beror förstås på exempelvis mängden och kvaliteten på passen. Inaktivitet och stillasittande är ett av de största folkhälsoproblemen i vårt samhälle idag och allt man gör för att minska det är förstås bra.

Jag tycker överlag att man inte behöver ställa olika tränings-/motionsformer mot varandra i något sammanhang. Är crossfit bättre än "vanlig" styrketräning? Är det bättre att springa långa sträckor eller intervaller? Är det bättre att gå en lång promenad eller springa en kort runda? Det beror ju bara på vad syftet och målet med träningen är. Men om målet är att röra på sig för att må bra så är den träning/motion som är absolut bäst den som faktiskt blir av, oavsett om det handlar om crossfit, löpning eller promenader.

Här är några av fördelarna med att promenera: 

1. Tröskeln är låg

First things first. Som jag nämnde innan så är den bästa träningen den som faktiskt blir av. Om man t.ex. inte vill sätta pengar på ett gymkort eller inte kan springa på grund av en skada så är promenader ett bra, billigt och enkelt alternativ för att öka den fysiska aktiviteten. Speciellt i rådande situation är det en tacksam och trygg motionsform. Det enda man behöver är ett par bra skor och sen är det bara att gå ut. 

2. Man får frisk luft

Skillnaden mellan att träna inne på ett gym och att motionera utomhus är att du samtidigt som du utför aktiviteten får andas frisk luft (eller ja, förutsatt att du inte är bosatt i någon miljonstad för då lär luften inte vara så frisk). Enligt studier kan utomhusluft (speciellt i t.ex. skogsmiljö) främja både den psykiska och fysiska hälsan genom att t.ex. öka koncentrationsförmågan, sänka blodtrycket och förbättra återhämtning. 

3. Variation är bra

Precis som jag nämnde så tycker jag inte man skall jämföra olika träningsformer med varandra, utan idealt är ju att varierar mellan olika motionsformer för att minska risken för skador, maxa hälsofördelarna och hålla motivationen uppe. Till exempel kan promenader vara en del av ett träningsprogram och ett bra komplement till tyngre styrketräning, även om det inte är den som gör att man direkt blir starkare.

4. Liten skaderisk

Att gå är något som har väldigt lite belastning på kroppen i jämförelse med t.ex. löpning och skaderisken är därmed liten. Så länge man har bra skor och underlaget man går på är bra så är det väldigt osannolikt att promenader ger allvarligare skador än typ skavsår. Precis som jag nämnde redan så är det därför också ett bra komplement till ett tyngre träningsprogram och en lugnare promenad kan fungera som aktiv vila. 

5. Det är socialt

Eller, det kan vara socialt om man vill. Speciellt nu under coronatiden är promenader ett bra sätt att umgås, då man är utomhus och enkelt kan hålla avstånd. En promenad är också ett perfekt tillfälle att sätta hörlurarna i öronen och ringa en kompis som kanske bor på annan ort. Och ni som jobbar hemifrån, har ni testat promenadmöten? Det har blivit allt populärare på min jobbplats. Rekommenderar att testa!

6. Det får en att tänka på annat/minskar stress

Den här punkten stämmer nog in på de flesta former av träning/motion. Men man har något som man funderar på eller stressar över en så är en promenad ett väldigt bra sätt att varva ner. Fördelen med promenader är att man är utomhus, vilket gör att man kan fokusera på omgivningen på ett annat sätt än om man t.ex. är på löpbandet i gymmet. Ett bra tips är också att sätta på en podcast för att få tankarna på annat för en stund.

7. Man kan variera intensiteten

Det som är så bra med promenader är att man alltid kan anpassa det enligt förutsättningar och situation. Det är stor skillnad på att lunka på i bekvämt tempo i 30 minuter och att gå raskt så att man blir andfådd i 1,5 timme. Vill man svettas riktigt under sin promenad så går det också enkelt och precis som med back/trappträning när man springer så går det även att back- eller trappträna gåendes. Hitta en så brant och lång backe som möjligt (eller trappor) och gå upp och ner några varv - du kommer definitivt att svettas.  Sen kan man ju enkelt alltid börja springa också under sin promenad om man vill det. Att variera mellan gång och löpning är min favorit!

8. Man tar sig framåt! 

Sist men inte minst: promenader är inte bara bra för hälsan, man kan också ta sig från plats a till b genom att gå och utan att vara helt slut när man är framme. Det är därför också till ett väldigt bra sätt att utforska området man bor i och upptäcka nya platser. Det är något jag har gjort mycket nu när vi har flyttat. Så bra!Foto 05 06 2020 19 07 46

PS! Imorgon tänkte jag svara på frågorna i frågestunden - ännu hinner ni alltså fråga om det är något ni undrar.


Träningsupplägg/mål våren 2018

Skrivet av Caroline Högnäs 16.01.2018 | 1 kommentar(er)

Hej,

Nytt år betyder ju en ny start på olika plan för väldigt många. Trots att inga större förändringar sker eller skedde för mig när 2017 blev 2018, så känns det ändå på nåt vis som en nystart. Och även om jag tränar året runt, får jag ändå alltid lite extra motivation efter nyår. Får man förresten prata om nyårsmål ännu i mitten av januari? Jag chansar.

Nå men i allafall, när jag sätter upp olika träningsmål för mig själv så utgår jag väldigt sällan från 1-årsperioder, utan jag tänker mer i 3-4-månadersperioder som ofta är årstidsbaserade. På somrarna tränar jag oftast lite lättare, mindre strukturerat och mera spontant, mera utomhus och mindre gym. Nu under den gångna hösten så fokuserade jag väldigt mycket på styrketräning. Detta för att öka min styrka, speciellt på överkroppen, som jag tidigare har tränat alltför lite. Och så tyckte jag det var roligast. Men träningsupplägget kommer alltså att se lite annorlunda ut nu på våren, och här är lite hur jag har tänkt kring min träning denna vår.

1. Mera löpträning

Jag skall springa Helsinki City run i maj. Jag sprang min senaste halvmara i Jakobstad sommaren 2016, så nu tycker jag det börjar vara dags igen. I min träning tänker jag därför sätta in 2-3 löpträningspass i veckan. Alltid ett längre pass på över en timme och ett pass med intervaller. Ett tredje "valfritt" pass om jag hinner. Jag har inga större prestationsmål med detta lopp, utan skall springa det med en kompis. Men siktar ju nog hårt på att slå min förra HCR-tid från 2014. 

2. Flexibilitet

Som yngre var jag alltid varit väldigt vig och flexibel, att gå ner i spagat var lika enkelt som att cykla, men ålderdomen kommer ju inte ensam... höh. Nej men skämt åsido, jag är helt enkelt mycket styvare än förr. Och det stör mig lite. När jag spelade fotboll var streching en naturlig del av träningen, men under senaste åren har jag slarvat allt mer med att strecha. Så nu skall jag skärpa mig och minst en gång i veckan skall en ordentlig streching ingå i träningen. Med ordentlig streching menar jag att jag går igenom hela kroppen och olika muskelgrupper och strechar minst 15-30 min.

 Om några månader skall benet stå rakt upp.

resizedimage600851 yoga1

 

3. Behålla styrka

Jag tänker inte ge upp de muskler som jag byggt åt mig under hösten helt, hehe. Att träna styrka är ju också något som stöder löpträningen och vardagen i sig. Så även om jag minskar antalet köttarpass, så tänker jag fortfarande göra ett par ordentliga styrkepass i veckan. Ett som fokuserar mer på ben och rumpa och ett som fokuserar mer på armar och axlar. Rygg och bål kommer jag att kombinera med löppassen.

4. Variation och vila

Förutom de pass som jag nämt ovan, kommer jag att sätta in ett valfritt pass i veckan. Detta pass skall vara helt utan måsten, och bara vad jag känner för. Det kan vara allt från avslappning, yoga eller powerwalk till PLYO, HIIT eller något gruppträningspass på gymmet. Detta pass är minst lika viktigt för mig som dom andra, om inte för det fysiska, så för det psykiska. Om jag är jättetrött och känner att kroppen behöver vila kan mitt valfria pass också bli en vilodag. Jag strävar efter att alltid ha 1-2 vilodagar i veckan, allt beroende på hur de övriga träningsdagarna har sett ut.

5. Vardagsmotion!!

Är ni med mig på det här? Hur man rör på sig i vardagen är ju en otroligt viktig del av välmåendet, trots att det överlag fokuseras mycket mer på den timmen man spenderar på gymmet som en avgörande del för hälsan. I Helsingfors har jag ingen bil, men denna stad erbjuder väldigt lättillgängliga allmänna trafikförbindelser. Det händer ju lätt att man hoppar på en spårvagn, fast det handlar om ett par kilometer som man skulle kunna gå. Så nu skall jag verkligen försöka gå så ofta som möjligt. Och hiss, vad är det? 

Typ så ser det ut. För mig är det väldigt viktigt att ha ett upplägg när jag tränar, för det är så jag håller mig motiverad och känner att det finns någon tanke bakom det jag gör. Sen får man ju alltid ha sunt förnuft med sig och lyssna på kroppen. Helt säkert är det ju att varje vecka inte kommer att se ut såhär, eftersom livet.