Visa inlägg taggade med 'motivationsdipp'
Tips när träningsmotivationen tryter
Hej,
På söndagar brukar jag köra ett av veckans absolut tyngsta träningspass. Det är ett plyometriskt benpass (har bloggat om en sådan träning tidigare), med både plyometriska- och styrkeövningar. Idag var det dock väääääldigt jobbigt att pallra sig iväg till gymmet. Jag sov dåligt i natt, så jag var trött. Jag hade just städat, så tanken att sätta sig ner på soffan med ipaden en stund lockade betydligt mer än att gå till gymmet. Att gå utanför dörren lockade inte över huvudtaget, eftersom det är skitkallt. Men här sitter jag nu efter ett riktitgt bra träningspass; nyduschad, insmord i body lotion som doftar lite vanilj och mätt efter en riktig söndagsmåltid (nöt ytterfilé med blomkålsmos). Riktigt skön känsla.
Jag är säkert inte den ända som ibland känner att träningsmotivationen ibland känns som bortblåst. Då tanken att ens byta om till sport bh och träningskläder känns som världens utmaning. För att inte prata om hur lite det lockar att ta sig till ända gymmet eller allra minst lyfta något som är tyngre än en chokladplatta. Men, jag har några tips som jag brukar ta till då jag känner så här. Jag vet ju ändå att jag inte kommer att ångra det efteråt, att jag gick iväg och tränade i stället för att lämna hemma. Så här är några tips åt dig, som vet att träningen skulle göra gott, men där den ibland lämnar som en fin tanke i stället för en handling. Ps. Dessa tips är helt baserade på mina erfarenheter och åsikter, om någon tycker de är helt värdelösa eller något annat funkar bättre för någon annan så är det också helt okej :)
1. PLANERA
Jag är själv en planeringsmänniska, så detta är ett måste för mig. Mitt tips är att planera både på längre och kortare sikt. Jag brukar t.ex. köra några månader åt gången som jag tränar på liknande sätt, d.v.s. ett visst antal cardiopass i veckan, ett visst antal styrkepass i veckan och så vidare. När jag vet hur många pass jag skall få in på en vecka så är det enkelt att på söndag planera kommande träningsvecka. Då sätter jag in preliminära (det lönar sig att ha i åtanke att något kan komma emot, som gör att man måste ändra planeringen) träningspass. Då brukar jag också anmäla mig till eventuellt gruppträningspass och kolla vilka dagar jag inte kommer att hinna träna= vilodag. Efter att jag har gjort detta har jag en överblick och plan på hur träningen kommer att se ut och det blir lättare att bara följa den planen = gå och träna.
Sedan planerar jag också alltid passen för sig i förväg. Skall jag t.ex. springa intervaller så vet jag innan jag kommer till gymmet, hur jag skall sätta upp intervallerna. Om jag har en styrketräningsdag, vet jag vilka övningar och hur många reps jag skall ta. Detta är något jag absolut rekommenderar alla att göra, annars händer det lätt att man kommer till gymmet och yrar en timme. Detta kan också resultera i att träningen inte alls gav en positiv känsla efteråt ("jag fick inte någonting gjort") i stället för att ge en känsla av att man lyckades ("jag avklarade passet"). Här är min träningsdagbok till mycket stor nytta.
min bästa vän träningsdagboken
2. VARIERA
För mig som inte på det sättet har något specifikt mål som motiverar och samtidigt kräver att jag t.ex. styrkertränar 4 gånger i veckan eller löptränar 4 gånger i veckan så lönar det sig att variera träningen. På det sättet tycker jag hela tiden att det är roligt och blir inte trött på en träningsform så lätt. Nu har jag t.ex. i några veckors tid gått på powerstep på tisdagar och trots att samma pass går flera dagar i veckan och jag säkert skulle kunna gå 3 gånger i veckan på powerstep, så har jag valt att hålla mig till 1 gång/vecka. Detta gör att jag på tisdagar mer längtar att få gå på passet än tycker att det skall bli jobbigt.
Så även fast du hittar någon träningsform som känns som världens roligaste då just, sträva efter att variera den med något annat också, annars finns det en risk att man tröttnar. I värsta fall tror man kanske då att det är träningen i sig som är jobbig och tråkig, fast det i själva verket är träningsformen.
3. KOMBINERA
Ett annat tips är att kombinera nytta med nöje. Det är kanske ingen nyhet att det kan ge extra motivation att lyssna på bra musik när man tränar, men ta detta steget längre. Ha till exempel någon playlist som du bara får lyssna på när du tränar, eller en podcast eller ljudbok som du bara får lyssna på om du går ut och gå eller cyklar/springer. Då kan bara tanken av att få lyssna vidare på en spännande podcast få en att vilja gå ut/till gymmet.
4. DOKUMENTERA
Att dokumentera sin träning eller sina framsteg är något som också kan ge träningsmotivation. Nu menar jag med dokumentera sina framsteg alltså inte att man skall mäta eller väga sig, för många har ju träningen faktiskt inget att göra med parametrar som går att mäta med en våg eller måttband (men man får ju självklart göra det om man vill). Själv tycker jag det är kul att hålla koll på hur många pass jag tränar i veckan, om jag gör framsteg i hur tungt jag orkar lyfta, hur många burpees jag orkar ta etc.
När det kommer till löpning är det också ett bra sätt för mig att utmana mig och nå mål. Jag kan helt enkelt tänka "om jag orkade 12 km förra veckan så orkar jag 13,5 km denna vecka" och så har jag sprungit 17 km efter några veckor. Här är min träningskalender också till stor hjälp. Dit skriver jag träningens innehåll, medan träningens längd och tidpunkt trackas av gymmets app som jag har på telefonen.
5. DEJTA
Bestäm med en kompis på förhand att ni skall ses och träna, då är det mycket svårare att backa undan. Att träna med en kompis är ju ett jättebra sätt att både hinna umgås men också peppa och hjälpa varandra under träningen. Sen är jag medveten om att vissa inte alls gillar att träna tillsammans med någon. För mig beror det på vad jag tränar. På ett gruppträningspass eller och springa går jag gärna med en kompis, men om jag skall styrketräna föredrar jag nästan att träna själv.
6. KOMPROMISSA
Det här är nog den viktigaste punkten. Om jag någon gång, trots att jag tillämpat alla ovanstående punkter, fortfarande inte har lust att gå och träna brukar jag kompromissa. Det vill säga, i stället för att gå och styrketräna som jag hade planerat, kanske jag tar en promenad i stället, eller går på ett gruppträningspass. Eller tränar något hemma (på youtube finns massor med färdiga program).
Jag försöker helt enkelt känna vad jag har feelis för och gå efter den känslan. All träning är ju ändå i slutändan bättre träning än ingen alls. Om jag verkligen inte har lust med något så tar jag en vilodag och bestämmer att jag tränar följande dag i stället. Det är okej att skippa en träning. Det viktigaste är att man inte tänker att "allt är förstört" och att man då lika bra kan skippa träningen hela veckan, de kommande veckorna och börja nästa år igen, utan mera att man ser det som en behövlig vilodag för att kunna träna ännu bättre de kommande dagarna.
Hemmaträning hos föräldrarna med yogamatta och gummiband eller promenad i finväder är också bra träning.
Okej, jag tror detta räcker, tänkte också göra en del två där jag listar saker som inte funkar när det kommer till att hitta träningsmotivation. Men det får bli en annan dag.
Ha en riktigt skön söndag!