Visa inlägg taggade med 'rumpträning'

söndag 2 december 2018 - 10:00

Lucka 2: rumpövningar utan maskiner

47081249 740362539651984 3615518003942129664 n

Dagens lucka handlar om träning, mera specifikt styrketräning och ännu mera specifikt övningar för rumpan och benen - som man kan göra utan gymmaskiner. 

Jag har nämnt det förr, men att träna ben och rumpa är något av min favorit på gymmet. Jag har skrivit ett inlägg om rumpträning tidigare, där jag bland annat tipsar om hur man kan få rumpträningen att kännas ännu mer. Det inlägget kan ni läsa här

Jag tycker om att varva övningar med riktigt tunga vikter med övningar där vikterna inte är lika tunga, men man får till den där riktigt svidande/brännande känslan i musklerna. Dessa övningar gör jag oftast utan maskiner på gymmet.

Dessutom kan det ju ibland vara så att man helt enkelt inte heller har tillgång till gymmaskiner, beroende på vilket gym eller var man tränar. För att inte tala om ett riktigt fullt gym, där alla maskiner hela tiden är upptagna. Då kan det vara bra att kunna ta till övningar som varken kräver maskiner eller riktigt tunga vikter, i detta fall de facto bara stepbrädor och hantlar - men som garanterat ändå får det att kännas i musklerna.

Här är några av mina favoriter. Kanske någon av er hittar någon ny övning att testa bland dessa:

1. Single-leg hip thrust/hip thrust på stepbräda

En övning som går att variera väldigt mycket. Man kan till exempel göra den med stepbräda eller på golvet. Man kan göra den med båda benen samtidigt eller med ett ben åt gången. Gör man med båda benen samtidigt kan man sätta en vikt på höfterna och så vidare. Själva övningen är enkel och går ut på att pumpa upp och ner höften så man är uppe i en rak brygga/nere på golvet. Om man gör med ett ben är det viktigt att man inte vrider höften utan har kroppen i en rak linje hela tiden.

Variant med båda benen:

OVNING 5 A HOFTLYFT

 

Variant med ett ben:

OVNING HOFTLYFT

OVNING 5 C HOFTLYFT

 

2. Lateral bench stepovers 

Okej, skall jag vara helt ärlig så är jag inte säker på vad den här övningen heter. Men den går ut på att man står med samma ben på en bänk/2 stepbrädor. Sen flyttar man det andra benet från ena sidan till den andra, bakom foten som man har på bänken, med benen böjda hela tiden. Den här övningen tycker jag passar bra som avslutning av ett rumppass, då den får det att svida rejält.

OVNING 4 C ZICZAC

OVNING 4 D ZICZAC

 

3. Sumo squats på stepbräda

En annan av mina absoluta favoritövningar för rumpa. Man kan göra den direkt på marken, eller som jag gör här, på två stepbrädor. Då kommer man ännu längre ner i knäböjen. Som vikt fungerar en kettle bell också perfekt. Vikten har man framför sig under övningen. Sen går man ner så långt det går och sen upp tillbaka, medan man spänner skinkorna mot varann. Squeeze!

OVNING 2 A SUMO SQUATS

OVNING 2 B SUMO SQUATS

 

4. Legcurl med hantel

En till övning som nästan alltid finns med på mina rumppass. Den här tycker jag är så bra då den känns både i rumpa och baksida lår, samtidigt som den aktiverar innerlåren. Ligg på mage på en stepbräda eller bänk och ha en hantel mellan fötterna. Sen bara sträcker du ut benen och böjer dem upp bakåt igen. Här igen är 10-15 reps bra, beroende på hur lätt/tung vikt man har. 

OVNING 6 A LEGCURL

OVNING 6 B LEGCURL

 

6. Single leg deadlift

Den här övningen kräver en del balans, men är en bra övning som aktiverar både baksida lår och rumpa. Den går också lika bra att göra med en kettlebell, men jag tycker jag håller balansen bättre om jag har två hantlar i varsin hand. Sen bara böjer man framåt med rak rygg och benet aningen böjt.

OVNING 3 B BENSTRACK BAKAT

OVNING 3 C BENSTRACK BAKAT

 

6. Bulgarian split squats

Om man vill göra vanliga utfallssteg lite mera utmanande så lönar det sig att testa den här övningen. Beroende på hur långt fram man har foten så får man det att kännas lite olika. Jag tycker det känns mer i rumpan då man har foten längre fram. Så bara långsamt ner, och upp tillbaka. Jag brukar göra ungefär 10-15/ben och 3 varv.

OVNING 1 A BULGARIAN SPLIT SQUATS

OVNING 1 B BULGARIAN SPLIT SQUATS

 

Var alla dessa övningar bekanta för er tidigare, eller är någon kanske ny?