Visa inlägg taggade med 'styrketräning'
9 vanliga misstag när man vill komma igång med träningen
Jag har äntligen kommit igång med träningen ordentligt igen, efter att inte ha kunnat träna som jag brukar på över ett halvt år p.g.a. diverse hälsoproblem. Och vet ni vad? Jag är så otroligt glad över det! Alltså verkligen. Efter att ha börjat på lite försiktigare med lättare styrketräning och lugna länkar några gånger i veckan, har jag nu äntligen kunnat öka antalet pass och även göra sådana pass då jag tar ut mig helt - och det är något jag har saknat enormt mycket.
Men det är inte min egen träning jag tänkte ta upp i detta inlägg, utan ett fenomen som jag har tänkt en del på nu när jag själv kommit igång med träningen: nämligen misstag man ofta gör när man vill komma igång med träningen, som tyvärr kanske leder till att träningen inte alls blir en rutin eller något som ger positiv energi. De misstag jag listat är främst sådana som är vanliga när man vill komma igång med träning som nybörjare, men några är också vanliga när man börjat träna igen efter en längre paus.
So, don't do these:
Misstag 1: Du fokuserar på kvantitet framom kvalitet
Ofta när man vill komma igång med träningen så tänker man att det är antalet pass som är det viktigaste och sätter kanske upp som mål att träna 5-6 gånger i veckan, för att man tror att det är det som krävs för att få bästa möjliga resultat. Det här kan leda till både att man inte orkar hålla på särskilt många veckor, eftersom det tar så mycket tid och man tycker att träningen bara blir ett måste. Det kan också leda till skador eller helt enkelt att man inte får de resultat man är ute efter, eftersom kroppen inte hinner återhämta sig. Satsa i stället på att få in ett sådant antal pass som känns rimligt och satsa på kvaliteten på de pass du gör. Fundera ut varför du gör de passen du gör och vad du vill få ut av dem.
Misstag 2: Du gör något du inte alls tycker är roligt
Det här tror jag är ett väldigt vanligt misstag, som många gör när de börjar träna: man tränar det som andra tränar eller som man alltid tidigare tränat, fast man kanske inte alls tycker det är roligt. Detta leder förstås ofta till att man inte orkar hålla på så länge. Jag kan ta mig själv som exempel. När jag nu började på med träningen igen så började jag i princip där var jag slutade för över ett halvt år sedan, dvs. med styrketräning och löpning. Skall jag vara helt ärlig kände jag inte att det var jätteroligt. Eller jag tyckte ju det var roligt att kunna träna igen (believe me, I did), men jag kände mig riktigt svag i styrketräningen och löpningen var riktigt tung. Då bestämde jag mig för att nu satsa mer på olika gruppträningspass i stället, för att bygga upp grundkonditionen och grundstyrkan på ett sätt som känns mycket roligare än att gnaga på på löpbandet eller inne på gymmet. Nu är det det som känns absolut roligaste och att testa nya pass ger mig massor med träningsmotivation! 
Misstag 3: Du äter för lite i förhållande till mängden träning
Kost och träning går väldigt långt hand i hand och kosten spelar en väldigt viktig roll för hur kroppen reagerar på träning och hurudana träningsresultat du får. Men ett misstag som många gör när de börjar träna (som jag också själv har erfarenhet av tbh) är att man äter allt för lite i förhållande till mängden träning. Många kanske har den uppfattningen att man för att få resultat av träningen måste äta väldigt ensidigt (t.ex. lämna bort massa olika livsmedel) och strikt, då det inte alls är sant. Såklart får man knappast de bästa resultaten om man bara äter skräpmat som ofta är väldigt näringsfattigt, men det är otroligt viktigt att man äter ordentligt och mångsidigt, även om man till största delen äter "ren" mat. Ju mer du tränar, desto mer energi behöver kroppen!
Misstag 4: Du gör träningen för invecklad
Ett annat vanligt misstag som många nog gör är att man ser träning som något väldigt invecklat. Jag tror faktiskt att det här är en stor orsak till att många inte vågar börja träna: man tror att det är svårt och att man måste ha koll på sets, reps, makron, maxpuls, fördelning av träningspass, kosttillskott etc etc för att det skall vara någon vits att ens träna. Som tur stämmer det inte och träning behöver inte alls vara något invecklat. Vill man börja styrketräna finns det på internet massor av tips på träningsupplägg och övningar (kolla efter trovärdiga källor!). Gruppträningspass, löpning, cykling, simning, bollsporter o.s.v. är också bra träningsformer som inte heller är invecklade och på långt sikt är det viktigaste att man hittar något som gör att träningen blir av. När på dygnet träningen sker, hur många sekunder man vilar mellan sina sets och hur många gram kolhydrater man äter under en dag - det är inte lika viktigt när man vill komma igång med träningen.
Misstag 5: Du vågar inte be om hjälp
Är man nybörjare när det kommer till träning så kommer man med ganska stor sannolikhet att i något skede behöva hjälp med något. Man kanske behöver hjälp med någon övning, med något träningsupplägg, med tekniken - eller så känner man att man skulle vilja ha någon att träna tillsammans med. Det värsta man kan göra då är att inte våga be om hjälp eller kontakta en potentiell träningsvän. Som jag skrev ovan så kan ju internet eller sociala medier hjälpa i flera fall, men när det kommer till teknik, maskiner på gymmet eller dylikt så kan det vara bra att fråga t.ex. någon i personalen på gymmet eller kanske en kompis eller bekant som har mer erfarenhet av träning. Det må finnas undantag, men jag vågar nog påstå att man oftare ångrar att man inte frågade än att man frågade, både när det kommer till träning och annat i livet.
Misstag 6: Du tänker för kortsiktigt
All träning är ju bra träning, även om du bara skulle hålla på i 3 veckor och sedan sluta. Men, för att träning på lång sikt skall ge dig de hälsofördelar som det faktiskt kan ge, så är det ju önskvärt att man tränar mer än 3 veckor, utan får det till en del av vardagen. När man planerar att börja träna så har man kanske en vision om hur härligt det skall kännas och hur mycket man skall njuta av träningen - för att sedan i verkligheten tycka att det är endast jobbigt, tungt och svårt och att man efter några veckor inte alls ser några resultat. Därför lönar det sig att redan från början gå in med inställningen att det kräver långsiktighet - vilket i sin tur kräver planering, anpassning och rätt attityd. Rom byggdes inte på en dag osv.
Misstag 7: Du jämför dig med andra
Okej, så här är det: alla har olika förutsättningar när det kommer till träning och fysisk aktivitet. Vad man presterar på gymmet eller när man tränar beror exempelvis på bakgrund, erfarenhet, kroppsbyggnad, hormoner osv. Det är alltså helt onödigt att jämföra sig med någon annan och vad hen gör eller klarar av. Någon man dock kan jämföra sig med är sig själv. Hur kändes det efter det första passet och hur känns samma pass en månad senare? Har du blivit starkare, uthålligare? Om inte, hur kändes det mentalt? Var det roligare? Träningsdagbok är ett bra sätt att följa med den egna utvecklingen - men absolut inget måste när man börjar träna. Själv skriver jag inte träningsdagbok för tillfället, utan följer långt bara känslan.
Misstag 8: Du är rädd för att anstränga dig
Det här tror jag är ett vanligt misstag även för sådana som har tränat länge och jag tror det till stor del har att göra med den stillasittande och bekväma livsstilen vi har idag: man är rädd för att ta ut sig till max. Såklart skall man aldrig göra något som inte känns bra och jag tycker t.ex. att no pain no gain är det sämsta citatet någonsin - träning behöver inte göra ont. Men däremot får träning får vara riktigt tungt och jobbigt fysiskt. Faktum är att om man aldrig går utanför sin comfort zone så är det svårt att utvecklas också.
Misstag 9: Du tränar för enformigt
Som exempel: du kanske har som mål att få en fylligare rumpa och du har googlat efter bra rumpövningar och gör nu samma 6 rumpövningar 4 gånger i veckan på gymmet. Logiskt, eller hur? Njae, tyvärr fungerar det ju inte riktigt så. Musklerna kräver vila och för att förebygga skador och utvecklas så krävs det också att man tränar andra muskler än rumpa, även om målet skulle vara att bygga just rumpmuskler (här kan ni läsa om varför det är viktigt att träna överkropp när man vill bygga massa på benen och hur man överhuvudtaget kan få mer ut av sin rumpträning). Det här gäller ju även t.ex. löpning. Att springa 4 långpass i veckan för att bli en bättre löpare är inte det mest optimala, utan kroppen behöver variation för att utvecklas optimalt. När det kommer till löpning så är lätt styrketräning, bålträning och intervaller t.ex. bra pass att göra för att komplettera de längre uthållighetspassen.
---
Där var de misstagen. Hoppas du som tänker börja träna kan ha nytta av detta inlägg! Jag är även intresserad att veta om du som tränar har gjort något av dessa misstag, eller kanske något annat? Berätta gärna!
Min träning våren 2019
Nu har jag tränat regelbundet i över en månads tid, sedan mitt ofrivilliga, flera månader långa träningsuppehåll i början av året. Och oj vad jag njuter av det. Av att kunna ta i ordentligt, utan att det gör ont någonstans eller på annat sätt känns dåligt.
Jag skall inte ljuga, jag kände absolut inte bara eufori och glädje den där måndagen för 5 veckor sen när jag satte min fot på gymmet efter en så lång paus. Det var tungt, jag kände mig svag, och träningskläderna satt lite tightare än de brukade. Jag som brukar ha bra självförtroende på gymmet kände mig plötsligt malplacerad, osäker och ja – dålig helt enkelt. Är det inte lustigt ändå hur psyket fungerar? Jag menar, det är ju inte som att så mycket skulle ha ändrat på bara några månader, att jag helt plötsligt skulle ha tappat all min muskelstyrka eller jag skulle ha glömt allt jag någonsin lärt mig om träning. Ändå kändes det så. Till råga på allt fick jag träningsvärk från en annan planet efter de första träningarna (nej, jag kunde förstås inte börja lugnt), så jag kunde inte gå normalt (överdriver inte ens nu) på ett par dagar efter.
Så jag fick kämpa några veckor innan mitt självförtroende och den riktiga träningsglädjen och motivationen kom tillbaka. Men här kan jag igen bara konstatera att det stämmer ganska bra, det som jag har skrivit också tidigare om 2 veckors-regeln. Två veckor. Det brukar det ungefär ta för mig innan jag blir motiverad att träna igen efter en längre paus. Det är kanske bra för dig som läser också att komma ihåg om du har planerat att komma igång med träningen: det kommer troligtvis inte att kännas fantastiskt bra efter den första, andra eller tredje träningen. Ge det lite tid.
Okej men, hur tränar jag då i vår?
Träning skall vara roligt. Det har alltid varit ett av de främsta motiven till att jag tränar. Jag skulle aldrig orka träna så mycket som jag gör om jag skulle tycka att det är suger och det alltid skulle ta emot att gå till gymmet. Men nu är det slut på det roliga.
Nå nej, förstås inte. Men i vår kommer jag faktiskt att träna lite mera prestationsinriktat än jag gjort på en tid. I vår tänker jag liksom Inte bara göra det som känns bra och som jag känner för just då, som jag ganska mycket har gjort de senaste åren. Utan jag tänker följa ett lite noggrannare planerat träningsschema, som kräver att jag går lite mera utanför min comfort zone och också gör pass som inte alltid känns så lockande. För nu vill jag bli lite snabbare, lite uthålligare och lite starkare. Och det kommer förstås också att kräva lite mer av mig och jag kommer att behöva träna lite hårdare, lite bättre och lite annorlunda än vad jag gjort. Det kommer även att kräva mer planering. Men vet ni vad? Just detta känns i denna stund väldigt motiverande och roligt. Jag vill utmana mig själv lite, och känna att jag utvecklas.
I vår kommer jag framför allt att satsa på löpningen igen. Jag kommer att löpträna regelbundet, utan att ha något lopp som mål (känns så skönt att kunna träna prestationsinriktat, men helt utan press och stress). Jag kommer speciellt att fokusera på att bli snabbare. Det betyder mycket långa intervaller (urk), fartlekar och trappträning, men också snabbare, kortare länkar. Mina långpass kommer inte vara längre än 10 km, till en början i alla fall. Har som mål att få in 2-3 löpträningar varje vecka och ett konkret mål jag har är att springa 10 km på 50 minuter innan min födelsedag (15.7).
Igår var jag faktiskt och sprang för första gången sedan september förra året. Jag kan säga att det piskade snöslask i ansiktet och gick allmänt väldigt trögt (hade inget med vädret att göra, skulle nog ha gått lika trögt i solsken också). Men framåt kom jag och det blev en 40-minuters länk som mätte 6 km. Jag var nöjd med det.
Var så trött efter min löprunda så jag var tvungen att sätta mig ner på trappan och vila en stund innan jag gick in.
Men jag kommer även att fortsätta styrketräna i vår. För mig brukar det väldigt ofta vara antingen eller: jag styrketränar – eller löptränar. Men nu tänkte jag alltså kombinera dessa, men minska på antalet styrkepass och anpassa och planera dem så att de stöder löpträningen – och vice versa. Jag har tänkt bygga upp styrketräningen så att jag i veckan gör ett pass med fokus på övre kroppen och två med fokus på nedre kroppen, varav den ena är en HIIT/PLYO-aktig. Med det passet vill jag öka min explosivitet och spänst med bland annat hoppövningar, kroppsviktsövningar och pulsvariationer.
Jag har inte på det sättet några konkreta mål med styrketräningen (ännu), men ett mål i nuläget är att bli starkare i bålen. Och fortsätta bygga lite rumpa. Jaaaaa, jag tycker absolut det är ok med snyggträning, så länge man mår bra av det.
En annan sak jag verkligen kommer att vara noggrann med i vår är att få in ett ordentligt stretching/avslappnings-pass i veckan. Märker hur jag blivit så otroligt styv, vilket är till min nackdel både i vardagen, när jag springer och på gymmet. Så nu skall här stretchas!
Hur ser din träning ut i vår?