Visa inlägg taggade med 'träning'

lördag 13 oktober 2018 - 18:24

Till mitt 16-åriga jag

Hej,

Jag kanske har nämnt någon gång i förbifarten, att jag också har bloggat innan jag började blogga här på Sevendays. Jag startade min första blogg, carolinemilia, år 2008 - och bloggade mer eller mindre aktivt på den fram till 2012. Och ja, den är lösenordsskyddad idag och är alltså inte öppen för allmänheten att beskåda.

Men jag kommer själv åt den. Igår gick jag lite av en slump in på den och läste igenom några gamla inlägg. Och jag blev helt ärligt så ledsen av att läsa vissa saker jag hade skrivit. Det är intressant hur lätt man glömmer saker och känslor. Men det är också intressant hur känslor snabbt kommer tillbaka, när man så där konkret påminns om dem - som man lätt gör om man läser något man själv skrivit.

Här är några plock från inlägg som jag har skrivit i början av 2010:

"Var så otroligt trött idag i skolan igen. Alltså, inte trött då på det sättet att jag sovit för lite, utan helt enkelt helt slutkörd. Det går verkligen inte att beskriva den här känslan, men de känns lite som det gör efter ett hårt pass på gymmet - så känns det som hela tiden. Fast ja bara sitter här. I mina armar känns de ungefär som när man håller på ta armhävningar hela tiden fast ja inte gör något. 
Så jag (och mest mamma) bestämde att jag är hemma från träningarna idag så ja får vila en dag och se om jag mår bättre imorgon.

"Jag vet inte om det är värre än jag tror eller om jag gör det värre än vad det egentligen är?
Jag är lite förvirrad nu just. Förr var det ju bara jag. Känns som jag inte hänger med själv. Som att jag bara står bredvid och ser på en dum, svag person som gör misstag om och om igen."

"Min kropp börjar säga ifrån ordentligt nu. Jag orkar som inte. Finns ingen energi. På mornarna orkar jag knappt ta mej upp ur sängen och i skolan orkar jag seriöst knappt gå upp för trapporna. Jag tycker till och med det är tungt att skratta... Jag känner inte ens igen mej själv."

"Skolan sög. Jag har varit trött och sjuk i kroppen hela dagen. Träningarna gick dåligt för jag va så slut. Usch den här känslan! Jag är smartare än så här." 

Jag vet inte om jag vid den här tiden som jag skrivit dessa ens förstod hur allvarligt det ändå var. Jag tror inte det, för då skulle jag knappast ha skrivit om det så här. Jag tror att jag tänkte att det här var någon fas eller period, som går om snart. Lite som när man var olyckligt kär. Som alla någon gång är.

Jag skulle bara vilja krama om mitt 16-åriga jag och säga att det blir nog bra. Säga att det inte är meningen att träning skall kännas så där och att det inte alltid kommer att göra det. Men att jag inte är ensam att känna så. Jag skulle berätta att jag kommer att njuta av träning igen - men också av att vara ledig. Att jag tar trapporna i stället för hissen där jag bor, för att jag orkar det hur bra som helst. Jag skulle berätta att jag nog snart kommer att skratta så att magmusklerna blir sjuka igen. Jag skulle också vilja påminna mitt 16-åriga jag att man inte alltid behöver vara bäst på allt. Att allt inte handlar om prestation. 

Samtidigt inser jag, att det nog kanske är något jag behöver påminna mitt 25-åriga jag om också. Jag är sällan riktigt nöjd med något jag gör och jag vill alltid bli bättre - ambitiös och framåtsträvande, kan man väl också kalla det. Men ibland behöver man (jag) nog stanna upp lite, speciellt i dagens samhälle. Stanna upp och fundera en stund hur långt jag faktiskt kommit, inse hur mycket jag åstadkommit och hur många bra saker jag har att vara lycklig och glad över. Som varken kräver prestation eller ambition. Inte i detta nu.

CarolineDär är hon, 16-åriga Caroline

torsdag 11 oktober 2018 - 19:57

HÖSTPASS UTOMHUS

Hejsan,

Det gäller att passa på att träna utomhus nu innan det blir för kallt, för halt, för snöigt och för mörkt. Jag tänkte idag dela med mig av ett riktigt superbra utomhuspass, som bara tar exakt 20 minuter! Plus uppvärmning.

Detta pass är ett intervallpass som är uppbyggt så att man har 6 övningar som man gör 4 varv. Intervallerna blir dock kortare för varje varv - vilket gör att man verkligen orkar pressa sig varje varv. Exaktare beskrivning nedan. Det enda du behöver för detta pass är en bänk. 

Traning 2

Triceps-dips på bänk

Börja med att springa/värma upp 10-15 minuter. Gå sedan till bänken och kör dessa sex övningar:

1. Squat-jumps/grodhopp på marken - ordentligt böjda ben, ner och rör i marken varje gång och hoppa sen högt upp i luften.

2. Triceps dips mot bänken - se bild. Benen kan du ha rakt eller lite böjda.

3. Boxhopp upp på bänken - stig alltid ner! Alternativt kan du göra enbens-upphopp, beroende på underlaget och bänkens höjd - safety first! Se bild 2.

4. Armhävningar lutandes mot bänken - går också att göra på marken. Se bild 3.

5. Bulgariska utfall  - ha ett ben bakåt uppe på bänken och gör en knäböj. Gör 5 stycken per ben och byt. Går också att göra med upphopp om man vill.

6. Benlyft med höftlyft liggandes på rygg på bänken - Ha raka ben och lyft benen benen upp och ner. När du för benen upp, lyfter du också upp höften från underlaget.

Gör dessa övningar 4 varv;

Varv 1: 1 min/övning (totalt 6 min jobb) + 2 min vila
Varv 2: 45 sek/övning (totalt 4,5 min jobb) + 1,30 min vila
Varv 3: 30 sek/övning (totalt 3 min jobb) + 1 min vila
Varv 4: 20 sek/övning (totalt 2 min jobb) 

KLART och du kan gå hem! 

Upphopp pa bank

Enbens upphopp på bänk

Traning 6

Armhävningar går också mot en klippa. Rekommenderar dock inte boxhopp på detta underlag, he he.

torsdag 20 september 2018 - 18:58

Från träningsångest till träningsglädje

Hej,

Idag tänkte jag dela med mig av artikeln som jag hade skrivit till Sevendays hälsa & mode-bilaga som kom med Vasabladet och Österbottens tidning idag. 

Det här är den första artikeln jag någonsin skrivit och trots att det finns rum för förbättring, så är jag riktigt nöjd med artikeln och stolt att jag ens tackade ja till att skriva om detta, för mig ändå något känsliga, ämne. Men jag tycker ändå det är så viktigt att man pratar om det mera, det är tyvärr ändå så pass vanligt idag. Det kanske gör att andra i samma situation kan prata mera öppet om det och det blir mindre skamfyllt.

Nå men, här kommer artikeln. Denna version är någon blandning av första versionen som jag har på min dator (som jag alltså kan kopiera och klistra in här) och den redigerade, slutliga versionen som sedan publicerades i tidningen.

----

Hösten innebär högsäsong för träning. Löpsedlarna fylls med rubriker som påminner om att det kanske blev för många glas vin och för lite träning under sommaren. Eventuellt några extra kilon också. Många börjar träna mera aktivt efter några ledigare sommarmånader och gymmen och löpstigarna fylls med ivriga människor igen.

I de allra flesta fall så är träning något vi förknippar med en hälsosam livsstil och välmående. Men medan träning för många förknippas med glädje, endorfiner och samhörighet, så är det idag allt för vanligt att det för andra snarare förknippas med ångest och orimliga prestationskrav.

Precis som med rubrikerna i löpsedlarna, så ligger fokus på varför man borde träna på helt fel orsaker och träning blir något som bara handlar om prestation och att uppnå ett visst slutmål, ofta utseendebaserat. Man glömmer bort varför man egentligen borde träna – för att det är något som man känner att man mår bra av i stunden och som bidrar till en hälsosam livsstil på lång sikt.

Jag har tränat största delen av mitt liv, men jag har inte alltid njutit av det eller tyckt att det är roligt. Jag har även erfarenhet av när träning, eller snarare dess uteblivenhet, är något som ger enorm ångest. Under den perioden i mitt liv då jag tränade som mest, var då jag njöt av den som minst.

Träningen förvandlades från att vara något som gav energi, till att vara något som tog energi. Från att vara något som byggde upp kroppen, till att vara något som bröt ner den. Från att vara något som dämpade stress och ångest, till att vara något som gav ångest. Från att vara något som jag hade möjlighet att göra, till att bli något som jag var tvungen att göra. Träning blev allt annat än glädjefylld.

Jag är värdigt tacksam att jag idag kan säga att jag njuter av att träna. Att känna träningsglädje betyder inte för mig att jag skuttar in till gymmet varje gång eller att jag alltid har lust att gå ut och springa en regnig söndag i oktober. Det betyder att träning är något som ger mig positiv energi och som får mig att känna mig stark och frisk. Men att gå från att hetsträna till att njuta av det är dock inte något som händer över en natt, det kräver ofta både tid och vilja.

Den största skillnaden hur jag ser på träning nu mot vad jag gjorde då, är att det inte bara handlar om prestation. Det låter klyschigt, men jag tror att man behöver kunna njuta av resan, inte bara fokusera på resultatet av den fysiska aktiviteten. Tidigare handlade varje löprunda om tider, kilometrar, hastigheter och puls. Och om förbrända kalorier. Om att nå ett noggrant utsatt mål, som ofta blev allt mer extremt efter hand.

Nu tycker jag om att gå ut på en löprunda och lämna alla elektroniska prylar hemma. Eller gå ut och på en runda utan att på förhand ha bestämt vart eller hur långt jag skall springa. Bara springa för att det känns bra.

Förut hade det heller ingen större skillnad vilken sorts fysisk aktivitet jag utförde, så länge det fyllde sin funktion och förbrukade energi. Nu tycker jag om att variera min träning, vara kreativ, hitta på nya pass, nya kombinationer, springa nya rundor och upptäcka nya muskler. Jag tror att mångsidig träning är bra både fysiskt och psykiskt, eftersom inte bara samma muskler belastas gång på gång, samtidigt som motivationen hålls uppe på ett annat sätt. Jag brukar till stor del planera tidpunkterna för min träning på förhand och tycker också om att följa något program. Idag är däremot inte hela världen om det inte blir exakt så som jag hade tänkt - om någon träning av någon orsak inte blir av och jag måste ändra mina planer.

En annan märkbar skillnad är att träningen inte längre handlar om straff eller belöning. Att använda träning som ett sätt kompensera för något jag gjort eller inte gjort. Jag försöker tänka att träning aldrig är något jag måste göra, eller en vilodag är något jag får ha. Inte heller är det träningen som styr mitt liv, utan livet som styr min träning.

Jag har också kommit ifrån att bara träna på egen hand och själv ha kontroll på varje pass, till att träna tillsammans med någon. Det är så kul att kunna träna med en kompis eller någon annan som man delar ett intresse för träning med. Har man en dålig dag, kan kanske den andra peppa en, och vice versa.

Delad glädje är faktiskt ofta dubbel glädje. Också när det kommer till träning.

 

Artikel

 

torsdag 30 augusti 2018 - 20:06

GYM-TABUN, del 2

Hej,

Ett av mina första mer populära inlägg handlade om gym-beteenden som jag stör mig på. Det inlägget kan ni läsa här. Ju mer tid jag tillbringar på gymmet, desto mer förvånad blir jag över saker som folk faktiskt täcks göra när dom är och tränar. Så varsågoda, här kommer del två av saker du inte skall göra på gymmet. 

1. Reservera en maskin med din vattenflaska

Jag brukar ganska ofta träna på eftermiddagen/tidig på kvällen. Jag är mycket medveten om att jag inte är den enda som vill träna då och att många maskiner med stor sannolikhet är upptagna just då jag skulle vilja använda dem. Men så är det ju ofta på gym och ibland hamnar jag helt enkelt att justera min träning eller vänta på min tur. Så gör de flesta, men inte alla. Och ett beteende som jag blir så irriterad på, är när någon reserverar en maskin med sin vattenflaska. Jag skall förklara.

Till exempel. I det gymmet jag tränar så finns löpbanden strax utanför omklädningsrummen. Löpbanden är mycket populära och ganska ofta upptagna. Då har det hänt, inte bara en gång, att en person kommer in till gymmet med sina ytterkläder, går förbi löpbanden på väg till omklädningsrummet, sätter sin vattenflaska på ett löpband som råkar vara ledigt - och går sedan och byter om. Jag gick på det här en gång. Jag såg att det var en vattenflaska på löpbandet jag tänkte gå till, men eftersom ingen person syntes till, så tänkte jag att det var någon som hade glömt sin vattenflaska där och kommer och hämtar den sen. Efter en stund kommer en person ut från omklädningsrummet och ursäktar sig, sorry men det här var mitt löpband, och sneglar på sin vattenflaska. Och så förväntar sig personen alltså att jag skall avsluta min träning för att låta denne påbörja sin. Nej usch, fult. Jag blev så ställd när detta hände att jag mumlade något i stil med oj sorry, jag såg inte din vattenflaska, före jag ens hann tänka efter vad jag borde ha svarat.

2. Slänga skivstången

Det är klart det skall få vara tungt. Det är klart man skall få sätta så mycket vikter på sin skivstång att man knappt orkar den sista repetitionen. Men, varför måste man kasta stången efter den sista repetitionen? Och nu menar jag verkligen inte att man bara släpper stången ner i marken, utan verkligen slänger den i marken så den studsar upp en halvmeter tillbaka. Kanske avger något bröl-liknande ljud samtidigt. Det är inte coolt. Och dessutom är det ju farligt om den studsar på någon annan som står och tränar där bredvid. Det har också hänt.

3. Använda en bänk som viloplats

När det finns bänkar som man skall använda för att till exempel göra bänkpress, benlyft på bänk eller andra övningar som kräver en bänk, så blir jag så otroligt irriterad när någon använder bänken som "rastplats". Det är ju helt okej om man tränar i ett tomt gym. Men när det är fullt i gymmet och flera andra skulle behöva bänkarna för att göra sina träningsövningar, så kanske man kan ha sin vattenflaska och sätta sig ner och vila/pilla på sin telefon mellan sina sets på ett annat ställe än på bänkarna. 

4. Täcka svettlukten med parfym

Nu är jag inte ens doftkänslig. Inte alls faktiskt. Men det finns inget obehagligare än när man tränar bredvid någon som helt uppenbart har sprayat massor med parfym på sig innan hen gått ut i gymmet. Varför gör man det? Om svettlukt är ok och fullt acceptabelt någonstans så är det väl på gymmet. Jag har till exempel varit tvungen att byta löpband mitt under mina intervaller, när det kändes som att jag hade parfym upp i hjärnan för att jag sprang bredvid en kille som luktade ungefär som en hel parfymbutik. Nej, inte i gymmet.

Gymtraning

Jag vill veta, finns det något beteende som du stör dig på hos folk på gymmet?

lördag 4 augusti 2018 - 09:29

Sommarträning: 45 + 15

Hej,

Ni som följer Sevendays på Insta (som jag har hand om denna vecka) så har säkert sett där, att jag gått och blivit med tandinflammation. Ni vet, så här lagom på semestern, två dagar innan jag skall på bröllop och när min träningsmotivation är så hög att jag skulle kunna dela med mig åt andra - då skall jag hamna på en antibiotika + värkmedicinskur med en tanvärk från h-vete.

Men he e väl bara ti dra opp snoro.

Jag tänkte hur som helst dela med mig av ännu ett sista pass i min sommarträningsserie, dom två andra hittar ni här och här. Detta pass körde jag förra lördagen och det är ett riktigt flåsigt pass som funkar bra att göra utan redskap. Själv gjorde jag det hemma på terassen. Själva terassen fungerade som "trappsteg" och så tillverkade jag ett "underlag" av sittdynor till våra utemöbler där jag gjorde magövningarna.

 

Traaning

 

Själva upplägget är riktigt enkelt och åter igen insiprerat av Lovisa "Lofsan" Sandström. Precis som namnet antyder så kör man 45 sek jobb och 15 sek vila. Jag satte färdigt in tiderna i en timer/app som jag har på telefonen (IntervalTimer - bästa appen!). Man väljer 6 övningar och kör 3 varv,så själva träningen tar 18 minuter, + eventuell 1-minuts paus mellan varven.

Jag började med en 30 minuters länk som uppvärmning. Sedan såg passet ut så här:

1. Burpees med upphopp på trappsteg

2. Planka med axeltouch

3. X-jumps

4. Benlyft liggandes

5. Step-jumps 

6. Cycling

Så vilade jag 1 minut mellan varven.

Enkelt och effektivt och så här nöjd (och svettig) var jag efteråt:

traning

fredag 20 juli 2018 - 20:06

Sommarträning: femhundringen

Hejsan,

Veckans sommarträning är inspirerad av självaste Lovisa "Lofsan" Sandström! Hon berättade om denna i senaste avsnittet av träningspodden, och jag tyckte direkt det lät som ett bra träningsupplägg.

Nina och Iia tyckte samma sak, så i onsdags begav vi oss ut i värmen, hittade en bra gräsplätt och körde ett svettigt 500-pass. Detta är alltså uppbyggt enligt följande princip:

Man väljer 5 övningar och kör 4 varv med en liten paus emellan (1-2 minuter).

Varv 1: varje övning x 40
Varv 2: varje övning x 30
Varv 3: varje övning x 20
Varv 4: varje övning x 10

Så totalt kommer man alltså att ha gjort 500 reps totalt när passet är slut, 100 av varje övning. Detta kan man alltså också köra helt utan gymredskap, men man får förstås flera valmöjligheter på övningar om man har något sorts redskap. Vi hittade ett ställe som hade en "upphöjning"/trappsteg, så vi kunde göra några övningar med hjälp av den. Så här såg vårt pass ut:

Övning 1:  X-jumps (man går ner i knäböj, nuddar vänster fot med höger hand, hoppar upp, går ner i knäböj, nuddar höger fot med vänster hand, hoppar upp, etc. Här finns en video, med onödigt mycket prat dock)

Övning 2: Handstående planka med axeltouch (man står i planka och nuddar vänster axel med höger hand, höger axel med vänster hand etc. - utan att gunga med på rumpan)

Övning 3: Burpees (ni vet, första tre varven körde vi utan upphopp).

Övning 4: Triceps-dips (också med hjälp av upphöjningen)

Övning 5: Step-jumps (vet inte riktiga namnet på denna övning, men man steppar alltså upp på en stepbräda/upphöjning så snabbt som möjligt med höger, vänster, höger, vänster - och en rep är när man gjort höger & vänster en gång, dvs. man gör 80 när det skall vara 40 reps om man räknar varje steg) Typ så här, fast lite snabbare.

Så gör man alltså 4 varv igenom detta. Alltså, första varvet 40 reps av varje övning, andra varvet 30 reps av varje övning, tredje varvet 20 reps av varje övning och sista 10 reps av varje övning.

För oss tog träningen ca. 25-30 minuter + uppvärming. Snabbt och effektivt!

Kom ihåg att dricka ordentligt om ni tränar utomhus i detta väder! 

person 3538974 1920Bilden är från pixabay.

 

torsdag 12 juli 2018 - 18:01

Sommarträning: trappträning

Hejsan,

Är det inte för underbart där ute nu? Och nu kan vi också njuta av värmen till 100% i detta hushåll, när vi äntligen fått vår luftkylare/airconditioner, så det är inte 25 grader i lägenheten heller.

Men, när det är både varmt ute och länge ljust, så tycker i alla fall jag om att ibland byta ut gympassen och träna utomhus. Jag tänkte därför under några veckor ge er tips på några träningspass, som man enkelt kan göra utan gymkort och gymredskap - ute i naturen. 

Till det första passet behöver man dock trappor, helst en lite längre trappslinga. Trappträning är en otroligt effektiv träningsform, som går att variera i det oändliga. Man kan göra den mera konditionsbaserad genom att hålla en högre puls, ganska jämt, under en längre tid. Man kan också göra det som intervallträning, då man jobbar med hög puls varvat med låg puls i olika intervaller. Man kan också göra den mera styrketräningsbaserad och göra utfallssteg, knäböj och -hopp osv. Eller så kan man blanda. Dessutom kommer de olika rörelserna i trappträningen att kräva både lite balans och koordination!

Igår var jag med Nina och hennes träningsgrupp (hehe) och körde trappträning i Vallgård. Vi gjorde ett ganska fritt pass, med många olika övningar. Jag tänkte därför först tipsa om några övningar som man kan göra på trappträningen:

1. Ett steg på varje trappsteg
2. Ett steg varannat trappsteg
3. Ett steg på varje trappsteg med höger sida framåt (benen sätts i kors)
4. Ett steg på varje trappsteg med vänster sida framåt (benen sätts i kors)
5. Jämfotahopp på varje trappsteg
6. Jämfotahopp på varannat trappsteg
7. Jämfotahopp varannan med fötterna smalt och varannan brett med knäböj - man hoppar alltså vanligt jämfota ett trappsteg upp, och sedan nästa trappsteg brett och gör en knäböj osv.
8. Skridsko/skidåkningshopp åt sidorna, på varje trappsteg (här kan det inte vara för smala trappor, då man skall hoppa så långt man kan åt båda sidorna, som dom som tävlar i speed-skridskoåkning)
9. Två steg på varje trappsteg (en fot först ett varv, andra foten nästa varv)
10. Tre steg på varje trappsteg
11. Indiangång/hopp. Man stiger upp med ena foten på nästa trappsteg, och gör ett vadlyft/hopp.
12. Nedåtgående med böjda knän - man går ner för trappan med benen i 90 grader.
13. Uppåtgående med böjda knän - man går upp för trappan med benen i 90 grader.
14. Utfallssteg - man stiger 2 eller 3 trappsteg åt gången (beroende på hur långa ben man har och hur breda trapporna är) och går samtidigt ner i en knäböj med foten som är längst fram.
15. Utfallssteg åt sidan - höger/vänster sida fram, man stiger 2 eller 3 trappsteg åt gången (beroende på hur långa ben man har och hur breda trapporna är) och går samtidigt ner i en knäböj med foten som är längst fram.
16. Höga knän - ett steg på varje trappsteg men man lyfter knäna mot magen på varje steg, snabbt tempo
17. Spark i baken - ett stef på varje trappsteg men man sparkar hälarna i baken (sin egen) på varje steg, snabbt tempo

Så beroende på hur man vill bygga upp sitt pass kan man t.ex. välja 6-8 övningar och göra alla 3-5 varv, med några minuters vila mellan varven, beroende på hur långa trappor man springer i.

Man kan också göra t.ex. 10-12 övningar, och alla två gånger, dvs. första och andra varvet övning 1, tredje och fjärde varvet övning 2 osv... utan desto mer markerad paus mellan.

Hur tungt trappträningen blir, beror sedan dels på hur mycket man vilar emellan och dels hur långa/branta trappor man springer i. Men en sak är säkert - vill man få det att kännas, så får man det garanterat att kännas!

Minns också att värma upp i ca 10 minuter innan, med t.ex. löpning, för att undvika sträckningar eller andra skador.

Trapptraning

Så här nöjda var Vallgård trapptränare efter gårdagens träning. Fast benen dom skakade.

 

Tycker du om trappträning? Har jag missat någon bra övning i trappan?

 

 

onsdag 20 juni 2018 - 18:53

Så tränar jag i sommar

Hej,

Här sitter jag nu med århundradets träningsvärk. Jag överdriver inte ens, den här träningsvärken är inte att leka med. Nu är det liksom på den nivån att jag undviker att gå på vessan på jobbet för att det gör så ont att stiga upp (för att inte tala om att sätta sig ner på wc:n sen)... Det här beror förstås på min lilla ofrivilliga träningspaus som varade i några veckor. Men äntligen är jag igång igen!

I och med att jag under våren nästan enbart löptränade inför Helsinki City Run, ser träningen nu lite annorlunda ut nu än då. Jag kommer fortfarande att löpträna några gånger i veckan, eftersom det ju ser ut att bli en ny halvmara i höst. Men förutom det vill jag få in lite annan utomhusträning samt några pass på gymmet - nu vill jag bli lite starkare igen. Ungefär så här ser mitt träningsprogram ut de kommande månaderna:

PASS 1 - Styrka, ben & rumpa - Mitt enda renodlade köttarpass, med fokus på ben - inte helt oväntat. Passet består av en uppvärmning där jag med några övningar väcker musklerna och sen kör jag mycket basövningar som squats, marklyft, benspark bakåt, vadpress etc. Nedan ser ni en av mina absolut favoritövningar för rumpa, insida- och baksida lår. Man ligger på mage på en bänk, tar en hantel mellan fötterna (som inte syns så bra på bilderna) och så upp och ner med benen.

gym

gym2

 

PASS 2 - PLYO - Ett plyometriskt styrkepass med mycket hopp; boxhopp, burpees, squatjumps, stepjumps etc etc. Ett riktigt svettarpass.

PASS 3 - Intervaller och överkropp/core - Korta intervaller i ca. 20-30 min följt av mag- och ryggövningar samt lite armar (lite armar mest för att det är bra för min övriga träning, men tycker egentligen armträning är typ det tråkigaste som finns).

PASS 4 - Morgonlänk - I många års tid har det varit min fredagstradition på somrarna att gå ut och springa. Den traditionen skall jag försöka återuppta, för det är nämligen ett närmast perfekt sätt att starta fredagen på och det är nog ett pass som jag vågar säga att jag aldrig har ångrat att jag gjort.

PASS 5 - Långpass - Ett långpass i veckan är nödvändigt för att jag skall kunna och vilja springa en halvmara igen. Detta pass kan vara allt mellan 60 och 120 minuter.

PASS 6 - Frivilligt - Det frivilliga passet måste alltid finnas med i mitt träningsprogram. Om jag inte känner för något av de ovanståande passen så gör jag det jag känner för helt enkelt. Speciellt nu på sommaren längtar jag efter lite back- och trappträningar! Är också sugen på att kolla Helsingfors utbud av utegym och köra något pass där. Detta pass kan också vara vila, strech eller något annat återhämtande om det känns som att min kropp behöver det. 

 

 

Och nu vill jag veta - hur tränar du denna sommar?

 

lördag 28 april 2018 - 19:05

Lördagslöpning

Hej,

Som ni kanske märker så är det mycket löpning på gång nu just. Trots att jag tycker det är roligt att springa - i alla fall för det mesta, så kan jag inte annat än erkänna att min träningsmotivation är högre när jag är mindre bunden till att träna på ett visst sätt, dvs. för tillfället typ bara löpning. Men, jag nöter på. Tidigare denna vecka har jag fått till ett intervallpass med långa intervaller på löpband och en löprunda på 45 minuter. Intervallerna var de längsta jag har sprungit någonsin och de var riktigt jobbiga - 3 x 12 minuter hårt tempo (jämn) med 3 minuters gåvila emellan.

Nu idag var det sedan dags för veckans långpass, igen tillsammans med Nina. Så bra att kunna träna tillsammans, hjälper verkligen att komma iväg! Saldot för idag blev strax under 18 km och 2 h. Idag var det dock väldigt mycket jobbigare än förra veckan och jag känner nog av vår-luften med pollen och damm. Men som tur hade jag en löparkompis med mig som fick peppa mig när det gick trögt, så så här efteråt så känns det ändå helt bra! :)

Exakt 3 veckor till HCR idag! Bara jag hålls frisk nu så skall väl detta nog gå vägen.

 

Nina tyckte länken var sådan piece of cake så hon kunde fota och hålla på medan jag kämpade och flåsade, hehe... Vi sprang "min" runda idag, runt Eira/Kronohagen. Vädret var, som ni ser, super! Här en väldigt oredigerad och in action-bild, dock ser jag nog nöjdare ut än vad jag egentligen var.

2804b

 

Angenämt löpsällskap som kollar statistiken efter rundan

2804f

 

När jag kom hem intog jag denna position, and here I still am...

2804

Ha en trevlig lördag alla!

söndag 8 april 2018 - 10:58

Några små saker som kan göra din löprunda så mycket bättre

Hejsan,

Nu kommer ett till löpnings-relaterat inlägg, så om ni nu känner *urk*, är det skäl att sluta läsa. 

Nå väl. 2 veckor har det nu gått av löpträningsschemat. 2 veckor tog det och jag kan äntligen säga det: jag njuter igen av att springa, på riktigt! Jag hoppades, och visste nog av tidigare erfarenheter, att denna känsla kommer att komma efter att jag börjar springa mer regelbundet. Men jag är glad att den kom så här pass tidigt, för det är ju väldigt tråkigt att sätta ner tid på något, om det inte alls känns bra.

Jag kände det under och efter gårdagens pass - ett långpass som alltså blev väldigt lyckat. Jag fick springa det i strålande solsken (tacka vet jag högre makter) i fin miljö längs stranden här i Helsingfors (Typ Töölö-Munkkisaari-Eira-Kaivopuisto-Kronohagen-Hakaniemi-Töölönlahti-Hietalahti-och hem, om någon mot förmodan är intresserad av att veta det). 15 km och 90 minuter. Jag kan ju också berätta att jag inte har sprungit så långt sen jag sprang halvmara sist i juli 2016. Jepp. Och senast jag sprang över 12 km var förra sommaren. Oh vad man nog klarar mer än vad man tror!

Underbart, nästintill perfekt, väder under gårdagens pass:

070418 2

070418 9

Jag har någon tanke om att jag inte kan stanna alls när jag är ute och springer (jepp, jag är den där irriterande typen som står och trampar och springer i cirklar vid trafikljusen) så när man skall fota i farten under löprundan kan det också se ut så här:

2

Nå men, nog om det. Nu är det ju vår (den kommer nog) och jag tänker att det kanske finns andra där ute som går i löpträningstankar? Vad om man skulle börja springa denna vår?  Det tåls ju sägas igen; men det är ju en helt superbra träningsform - billig, lättillgänglig och effektiv. Jag har tänkt på hur vissa riktigt små (på gränsen till töntiga) faktorer kan påverka, eller vara rent av avgörande för hur löprundan känns och vidare hur lätt man kommer igång med löpningen överlag. Jag tänkte dela med mig av dessa. Oddsen för att ett löppass skall bli bra blir nämligen enligt mig väldigt mycket högre, om man tänker på och kan checka av alla dessa punkter innan sitt pass. Så här kommer några tips från en annan amatör:

Håret - om du har långt hår - se till att ha ett bra hårband som säkert håller håret på sin plats. Det blir väldigt irriterande om man hela tiden måste spänna sin tofs eller om håret kommer i ögonen. Själv kör jag också alltid på pannband för att hålla bort alla småhår, samt för att skydda från vind.

• Kläder - inte för varmt, inte för kallt. Det kan vara väldigt knepigt. Jag har en tendens att klä på mig för mycket. Jag tror att man (jag?) lätt underskattar hur varmt man faktiskt får av att springa, trots att det enligt termometern är kallt. Igår lyckades jag dock perfekt med tights, träningstrikå och en tunnare löpjacka. Det är något jag verkligen rekommenderar: att införskaffa en tunnare vindtät löpjacka, som skyddar från vinden men inte ändå värmer. Och springer du i tights - tänk på att välja ett par som sitter bra i midjan, helst med band som man kan justera. Det är ju också väldigt irriterande om man måste dra upp sina tights under hela passet. För att inte tala om underkläder. Det är inte kul med skavsår mellan skinkorna. Inte alls.

• Hörlurar - lyssnar du på musik eller podd när du springer? Om inte, så rekommenderar jag att göra det. Minst lika viktigt är det att ha hörlurar som hålls i öronen. Det blir lätt ett irritationsmoment som kan förstöra feelingen på passet om hörlurarna hela tiden ramlar ur öronen. Själv har jag spenderat X-antal euro på dåliga löphörlurar som inte hålls i mina öron, men hittade förra sommaren äntligen ett par som sitter som sten och dessutom har okej ljud, dessa på bilden under (Philips ActionFit Sports). Min nästa införskaffning blir dock utan sladdar.

gymatriralier

• Skor - förutom att ha bra löpskor som stöder foten och allt det där, så tror jag att det är mins lika viktigt att knyta skorna bra innan passet. Om man knyter skorna slarvigt så kommer foten att röra på sig i skon, vilket lättare leder till skavsår + att man troligtvis spänner foten, medvetet eller omedvetet, på ett sådant sätt som gör att man lättare får kramp eller trötta vader till exempel. Sen gäller det ju också att inte spänna för hårt, så blodet kan cirkulera. Och hålla tånaglarna korta.

Matintaget - om jag äter en lättare frukost brukar det räcka med 1-1,5 h före ett löppass. Om jag äter en större måltid som lunch/middag vill jag helst ha över 2 timmar innan jag far iväg ut på ett löppass. Det där är förstås också väldigt individuellt, men det förstör lätt hela passet om man redan i början får stickningar eller känner sig allmänt tung. Själv springer jag t.ex. hellre lite hungrig än för mätt, men då har jag inte heller något emot att springa på tom mage. 

• Psyket - med vilken inställning far du iväg? När jag spelade fotboll påminde vår tränare oss ofta innan match att det är 70% attityd och resten talang som avgör hur det går. Det stämmer nog med det mesta. Har du hela tiden innan passet tänkt att det blir tråkigt, tungt, jobbigt och att det dessutom suger för att det är skit väder, ja då kommer passet troligtvis att bli tråkigt, tungt och jobbigt. Kanske bara skippa ett löppass om det känns så? Risken efter ett riktigt dåligt pass är nämligen den att man inte vill försöka på nytt på en låååång tid - i stället för att bara ladda om och kanske försöka på nytt följande dag. Har man däremot inställningen att det skall bli kul att se hur det går idag, att man springer så långt man orkar, att man skall klara något visst mål, att man går efter känsla, springer i fin natur, lyssnar på bra musik - ja då är chansen mycket större att det går bra också.

Och den viktigaste:

• Dagsform - sen behöver man komma ihåg, att trots att alla dessa ovanstående punkter har tillämpats, så kan passet ändå kännas riktigt jobbigt. Eller tvärtom, fast det känns riktit jobbigt före och man har alla odds emot sig, så kan passet ändå bli helt superbra! Det beror troligtvis på dagsformen. Så mycket olika faktorer påverkar hur kroppen känns och reagerar på påfrestningen, samt hur man mår psykiskt. Har du haft ett benpass dagen innan? Gått ovanligt mycket? Är mensen på väg? Grälat med någon kompis? Har du pollenallergi? Osv. Man behöver dock påminna sig om att dessa oftast är övergående, på samma sätt som man inte skall låta sig skrämmas ifall följande pass blir riktigt dåligt.

Lycka till med löpningen ♥