Header 4

Visa inlägg taggade med 'träning'

Älskade, hatade rumpträning

Skrivet av Caroline Högnäs 30.10.2018 | 1 kommentar(er)

Hejsan,

Jag har säkert nämnt det förr här på bloggen, men att träna ben och nedre kroppen överlag har alltid varit min styrka i gymmet och något jag tycker väldigt mycket om. Så har det varit redan länge innan samhället drabbades av någon rump-boom. Det beror troligtvis på min fotbollsbakgrund, då benstyrka redan då var väldigt viktigt för att utvecklas inom sporten. Mina gener har också gett mig en kraftigare nedre kropp - genom både muskler och fett - och jag har alltid känt mig stark i benen.

På tal om rump-boom. Ben- och speciellt rumpträning får ju ofta onödigt mycket kritik, eftersom många automatiskt associerar det med bara utseendemässiga faktorer. Men jag tycker ändå det är bra att komma ihåg att bygga rumpa/ben verkligen inte bara handlar om utseendet. Att ha starka rump- och benmuskler är också jättebra åt till exempel ryggen och hållningen. Speciellt i dagens samhälle, när vi är allt mer stillasittande, är det viktigt att träna styrka i nedre kroppen för att förebygga olika sorters rygg- och hållningsproblem. Men det här har ni säkert hört förr också. Dock skulle jag ju nog ljuga om jag säger att jag inte tycker det är snyggt med fylliga rumpor. Men så finns det också mycket annat jag tycker är snyggt. Men nog om det - framför allt är benträning roligt.

Nu är jag ju ingen utbildad PT, fysioterapeut eller annat proffs, men en del har jag lärt mig av mina flera år som aktiv gym-tränande amatör. En sak är att få träningen att kännas i rumpmusklerna och inte bara i fram- och baklåren. Eller ännu värre, i korsryggen. Det hände nämligen ofta förr, att jag trodde jag tränade rumpa - men nästa dag hade jag ändå bara träningsvärk i framlåren, eller så gjorde det ont i ryggen vid vissa övningar. Jag tror inte jag är ensam om att ha eller ha haft detta problem. Därför tänkte jag dela med mig av några små tips och övningar som har hjälpt för mig, och som kanske hjälper för dig ifall du vill ta din benträning till en ny nivå:

Värm upp ordentligt

Och nu menar jag inte bara den vanliga uppvärmningen, som man gör på löpband eller crosstrainer, som väcker hela kroppen. Utan den som specifikt värmer upp rumpmusklerna. Det påverkar otroligt mycket hur hela passet känns för mig, ifall jag har värmt upp musklerna ordentligt innan.

Några bra uppvärmningsövningar är till exempel:

1. Knäböj med kroppsvikt (extra bra med gummiband). Där gäller det att fokusera på att spänna rumpmusklerna, ha tyngden på hälarna och trycka knäna utåt.

2. Höftlyft med kroppsvikt på step-bräda. Pumpa upp och ner ca 20 repetitioner. Man kan också göra detta med ett ben åt gången och ha det andra rakt upp i luften.

3. En tredje bra uppvärmningsövning är benlyft. Stå på alla fyra och lyft benet bakåt och uppåt genom att spänna rumpmuskeln. Går också att göra åt sidan med böjda ben.

 

Träna inte med för tunga vikter 

Jag tycker själv man ofta läser att man skall våga lyfta tungt, var inte rädd för tunga vikter och så vidare. Och det är klart att man inte alltid skall träna med samma, små vikter, ifall man vill bli starkare och bygga muskler. MEN, däremot tycker jag det är viktigt att våga börja med mindre vikter som man känner sig säker med, så att man först får in den rätta tekniken.

Jag hade till exempel till en början jättesvårt att få marklyft att kännas bra - för att jag hade allt för tunga vikter. Sen när jag vågade ta bort vikter och verkligen fokusera på att spänna rumpmusklerna i lyften, så blev marklyft snabbt en av de övningar som jag fick bäst kontakt med rumpmusklerna med. Och efter det är det enklare att börja sätta på mera tyngder.

TIPS! Jag brukar också göra en variant av raka marklyft i smith-maskinen där jag står på en stepbräda, den tycker jag är superbra.

 

Träna andra kroppsdelar emellan

Att bara träna 4 benpass i veckan kommer knappast att ge dig de bästa resultaten. Dels kommer musklerna inte att få den återhämtning de behöver och risken för skador blir större. Dessutom, att träna andra kroppsdelar emellan - som till exempel rygg, mage, axlar och armar, kommer också att göra dig starkare och göra det lättare för dig på dina ben/rumppass. Det kan hjälpa dig att få bättre greppstyrka på marklyft, ha bättre hållning, orka bära stången i knäböj och så vidare.

Det finns massor med memen om att man (främst män) inte borde skip leg day, men på samma sätt skall du heller inte skippa arm- axel eller coreday. För alla dessa träningar stöder varandra mer än man tror.

 

Variera övningar och ta hjälp av gummiband/brädor

Squats, squats, squats i all ära, men det finns så många andra bra övningar som man också kan testa på. Om jag har noll inspiration att gå till gymmet så brukar jag Instagramma. Där hittar jag ofta snabbt massor med näst intill märkliga övningar, som jag blir nyfiken på att pröva. 

Men sen behöver man också komma ihåg att det finns otroligt många olika varianter på olika övningar och genom att använda olika redskap kan man få samma övning att kännas på olika sätt. En knäböj är inte alltid en knäböj, liksom. Testa dig fram vad du gillar och testa lite olika varianter, så får du enkelt variation i träningen. Här är ett exempel på hur man t.ex. kan variera knäböj/squats:
- Knäböj med kroppsvikt
- Knäböj med gummiband
- Knäböj med hälarna på bräda
- Knäböj med skivstång bak
- Knäböj med skivstång fram (front squats)
- Knäböj i smith-maskin
- Knäböj i hacklift maskin (hack squats)
- Knäböj bredbent (sumo squats)
- Knäböj bredbent med kettlebell
- Knäböj med ett ben (pistol squats)
- Knäböj med ett ben på bänk bakåt (bulgarian split squats)
- Knäböj med upphopp (jump squats)
- Knäböj i cable-maskinen (cable squats)
och så vidare...

 

Och hur avslutar man nu ett sånt här inlägg, om inte med en riktig rump-spännar-pose-bild?

rumptraning

 


Till mitt 16-åriga jag

Skrivet av Caroline Högnäs 13.10.2018 | 1 kommentar(er)

Kategorier:

Hej,

Jag kanske har nämnt någon gång i förbifarten, att jag också har bloggat innan jag började blogga här på Sevendays. Jag startade min första blogg, carolinemilia, år 2008 - och bloggade mer eller mindre aktivt på den fram till 2012. Och ja, den är lösenordsskyddad idag och är alltså inte öppen för allmänheten att beskåda.

Men jag kommer själv åt den. Igår gick jag lite av en slump in på den och läste igenom några gamla inlägg. Och jag blev helt ärligt så ledsen av att läsa vissa saker jag hade skrivit. Det är intressant hur lätt man glömmer saker och känslor. Men det är också intressant hur känslor snabbt kommer tillbaka, när man så där konkret påminns om dem - som man lätt gör om man läser något man själv skrivit.

Här är några plock från inlägg som jag har skrivit i början av 2010:

"Var så otroligt trött idag i skolan igen. Alltså, inte trött då på det sättet att jag sovit för lite, utan helt enkelt helt slutkörd. Det går verkligen inte att beskriva den här känslan, men de känns lite som det gör efter ett hårt pass på gymmet - så känns det som hela tiden. Fast ja bara sitter här. I mina armar känns de ungefär som när man håller på ta armhävningar hela tiden fast ja inte gör något. 
Så jag (och mest mamma) bestämde att jag är hemma från träningarna idag så ja får vila en dag och se om jag mår bättre imorgon.

"Jag vet inte om det är värre än jag tror eller om jag gör det värre än vad det egentligen är?
Jag är lite förvirrad nu just. Förr var det ju bara jag. Känns som jag inte hänger med själv. Som att jag bara står bredvid och ser på en dum, svag person som gör misstag om och om igen."

"Min kropp börjar säga ifrån ordentligt nu. Jag orkar som inte. Finns ingen energi. På mornarna orkar jag knappt ta mej upp ur sängen och i skolan orkar jag seriöst knappt gå upp för trapporna. Jag tycker till och med det är tungt att skratta... Jag känner inte ens igen mej själv."

"Skolan sög. Jag har varit trött och sjuk i kroppen hela dagen. Träningarna gick dåligt för jag va så slut. Usch den här känslan! Jag är smartare än så här." 

Jag vet inte om jag vid den här tiden som jag skrivit dessa ens förstod hur allvarligt det ändå var. Jag tror inte det, för då skulle jag knappast ha skrivit om det så här. Jag tror att jag tänkte att det här var någon fas eller period, som går om snart. Lite som när man var olyckligt kär. Som alla någon gång är.

Jag skulle bara vilja krama om mitt 16-åriga jag och säga att det blir nog bra. Säga att det inte är meningen att träning skall kännas så där och att det inte alltid kommer att göra det. Men att jag inte är ensam att känna så. Jag skulle berätta att jag kommer att njuta av träning igen - men också av att vara ledig. Att jag tar trapporna i stället för hissen där jag bor, för att jag orkar det hur bra som helst. Jag skulle berätta att jag nog snart kommer att skratta så att magmusklerna blir sjuka igen. Jag skulle också vilja påminna mitt 16-åriga jag att man inte alltid behöver vara bäst på allt. Att allt inte handlar om prestation. 

Samtidigt inser jag, att det nog kanske är något jag behöver påminna mitt 25-åriga jag om också. Jag är sällan riktigt nöjd med något jag gör och jag vill alltid bli bättre - ambitiös och framåtsträvande, kan man väl också kalla det. Men ibland behöver man (jag) nog stanna upp lite, speciellt i dagens samhälle. Stanna upp och fundera en stund hur långt jag faktiskt kommit, inse hur mycket jag åstadkommit och hur många bra saker jag har att vara lycklig och glad över. Som varken kräver prestation eller ambition. Inte i detta nu.

CarolineDär är hon, 16-åriga Caroline


HÖSTPASS UTOMHUS

Skrivet av Caroline Högnäs 11.10.2018 | 1 kommentar(er)

Hejsan,

Det gäller att passa på att träna utomhus nu innan det blir för kallt, för halt, för snöigt och för mörkt. Jag tänkte idag dela med mig av ett riktigt superbra utomhuspass, som bara tar exakt 20 minuter! Plus uppvärmning.

Detta pass är ett intervallpass som är uppbyggt så att man har 6 övningar som man gör 4 varv. Intervallerna blir dock kortare för varje varv - vilket gör att man verkligen orkar pressa sig varje varv. Exaktare beskrivning nedan. Det enda du behöver för detta pass är en bänk. 

Traning 2

Triceps-dips på bänk

Börja med att springa/värma upp 10-15 minuter. Gå sedan till bänken och kör dessa sex övningar:

1. Squat-jumps/grodhopp på marken - ordentligt böjda ben, ner och rör i marken varje gång och hoppa sen högt upp i luften.

2. Triceps dips mot bänken - se bild. Benen kan du ha rakt eller lite böjda.

3. Boxhopp upp på bänken - stig alltid ner! Alternativt kan du göra enbens-upphopp, beroende på underlaget och bänkens höjd - safety first! Se bild 2.

4. Armhävningar lutandes mot bänken - går också att göra på marken. Se bild 3.

5. Bulgariska utfall  - ha ett ben bakåt uppe på bänken och gör en knäböj. Gör 5 stycken per ben och byt. Går också att göra med upphopp om man vill.

6. Benlyft med höftlyft liggandes på rygg på bänken - Ha raka ben och lyft benen benen upp och ner. När du för benen upp, lyfter du också upp höften från underlaget.

Gör dessa övningar 4 varv;

Varv 1: 1 min/övning (totalt 6 min jobb) + 2 min vila
Varv 2: 45 sek/övning (totalt 4,5 min jobb) + 1,30 min vila
Varv 3: 30 sek/övning (totalt 3 min jobb) + 1 min vila
Varv 4: 20 sek/övning (totalt 2 min jobb) 

KLART och du kan gå hem! 

Upphopp pa bank

Enbens upphopp på bänk

Traning 6

Armhävningar går också mot en klippa. Rekommenderar dock inte boxhopp på detta underlag, he he.


Från träningsångest till träningsglädje

Skrivet av Caroline Högnäs 20.09.2018

Hej,

Idag tänkte jag dela med mig av artikeln som jag hade skrivit till Sevendays hälsa & mode-bilaga som kom med Vasabladet och Österbottens tidning idag. 

Det här är den första artikeln jag någonsin skrivit och trots att det finns rum för förbättring, så är jag riktigt nöjd med artikeln och stolt att jag ens tackade ja till att skriva om detta, för mig ändå något känsliga, ämne. Men jag tycker ändå det är så viktigt att man pratar om det mera, det är tyvärr ändå så pass vanligt idag. Det kanske gör att andra i samma situation kan prata mera öppet om det och det blir mindre skamfyllt.

Nå men, här kommer artikeln. Denna version är någon blandning av första versionen som jag har på min dator (som jag alltså kan kopiera och klistra in här) och den redigerade, slutliga versionen som sedan publicerades i tidningen.

----

Hösten innebär högsäsong för träning. Löpsedlarna fylls med rubriker som påminner om att det kanske blev för många glas vin och för lite träning under sommaren. Eventuellt några extra kilon också. Många börjar träna mera aktivt efter några ledigare sommarmånader och gymmen och löpstigarna fylls med ivriga människor igen.

I de allra flesta fall så är träning något vi förknippar med en hälsosam livsstil och välmående. Men medan träning för många förknippas med glädje, endorfiner och samhörighet, så är det idag allt för vanligt att det för andra snarare förknippas med ångest och orimliga prestationskrav.

Precis som med rubrikerna i löpsedlarna, så ligger fokus på varför man borde träna på helt fel orsaker och träning blir något som bara handlar om prestation och att uppnå ett visst slutmål, ofta utseendebaserat. Man glömmer bort varför man egentligen borde träna – för att det är något som man känner att man mår bra av i stunden och som bidrar till en hälsosam livsstil på lång sikt.

Jag har tränat största delen av mitt liv, men jag har inte alltid njutit av det eller tyckt att det är roligt. Jag har även erfarenhet av när träning, eller snarare dess uteblivenhet, är något som ger enorm ångest. Under den perioden i mitt liv då jag tränade som mest, var då jag njöt av den som minst.

Träningen förvandlades från att vara något som gav energi, till att vara något som tog energi. Från att vara något som byggde upp kroppen, till att vara något som bröt ner den. Från att vara något som dämpade stress och ångest, till att vara något som gav ångest. Från att vara något som jag hade möjlighet att göra, till att bli något som jag var tvungen att göra. Träning blev allt annat än glädjefylld.

Jag är värdigt tacksam att jag idag kan säga att jag njuter av att träna. Att känna träningsglädje betyder inte för mig att jag skuttar in till gymmet varje gång eller att jag alltid har lust att gå ut och springa en regnig söndag i oktober. Det betyder att träning är något som ger mig positiv energi och som får mig att känna mig stark och frisk. Men att gå från att hetsträna till att njuta av det är dock inte något som händer över en natt, det kräver ofta både tid och vilja.

Den största skillnaden hur jag ser på träning nu mot vad jag gjorde då, är att det inte bara handlar om prestation. Det låter klyschigt, men jag tror att man behöver kunna njuta av resan, inte bara fokusera på resultatet av den fysiska aktiviteten. Tidigare handlade varje löprunda om tider, kilometrar, hastigheter och puls. Och om förbrända kalorier. Om att nå ett noggrant utsatt mål, som ofta blev allt mer extremt efter hand.

Nu tycker jag om att gå ut på en löprunda och lämna alla elektroniska prylar hemma. Eller gå ut och på en runda utan att på förhand ha bestämt vart eller hur långt jag skall springa. Bara springa för att det känns bra.

Förut hade det heller ingen större skillnad vilken sorts fysisk aktivitet jag utförde, så länge det fyllde sin funktion och förbrukade energi. Nu tycker jag om att variera min träning, vara kreativ, hitta på nya pass, nya kombinationer, springa nya rundor och upptäcka nya muskler. Jag tror att mångsidig träning är bra både fysiskt och psykiskt, eftersom inte bara samma muskler belastas gång på gång, samtidigt som motivationen hålls uppe på ett annat sätt. Jag brukar till stor del planera tidpunkterna för min träning på förhand och tycker också om att följa något program. Idag är däremot inte hela världen om det inte blir exakt så som jag hade tänkt - om någon träning av någon orsak inte blir av och jag måste ändra mina planer.

En annan märkbar skillnad är att träningen inte längre handlar om straff eller belöning. Att använda träning som ett sätt kompensera för något jag gjort eller inte gjort. Jag försöker tänka att träning aldrig är något jag måste göra, eller en vilodag är något jag får ha. Inte heller är det träningen som styr mitt liv, utan livet som styr min träning.

Jag har också kommit ifrån att bara träna på egen hand och själv ha kontroll på varje pass, till att träna tillsammans med någon. Det är så kul att kunna träna med en kompis eller någon annan som man delar ett intresse för träning med. Har man en dålig dag, kan kanske den andra peppa en, och vice versa.

Delad glädje är faktiskt ofta dubbel glädje. Också när det kommer till träning.

 

Artikel

 


GYM-TABUN, del 2

Skrivet av Caroline Högnäs 30.08.2018 | 2 kommentar(er)

Kategorier:

Hej,

Ett av mina första mer populära inlägg handlade om gym-beteenden som jag stör mig på. Det inlägget kan ni läsa här. Ju mer tid jag tillbringar på gymmet, desto mer förvånad blir jag över saker som folk faktiskt täcks göra när dom är och tränar. Så varsågoda, här kommer del två av saker du inte skall göra på gymmet. 

1. Reservera en maskin med din vattenflaska

Jag brukar ganska ofta träna på eftermiddagen/tidig på kvällen. Jag är mycket medveten om att jag inte är den enda som vill träna då och att många maskiner med stor sannolikhet är upptagna just då jag skulle vilja använda dem. Men så är det ju ofta på gym och ibland hamnar jag helt enkelt att justera min träning eller vänta på min tur. Så gör de flesta, men inte alla. Och ett beteende som jag blir så irriterad på, är när någon reserverar en maskin med sin vattenflaska. Jag skall förklara.

Till exempel. I det gymmet jag tränar så finns löpbanden strax utanför omklädningsrummen. Löpbanden är mycket populära och ganska ofta upptagna. Då har det hänt, inte bara en gång, att en person kommer in till gymmet med sina ytterkläder, går förbi löpbanden på väg till omklädningsrummet, sätter sin vattenflaska på ett löpband som råkar vara ledigt - och går sedan och byter om. Jag gick på det här en gång. Jag såg att det var en vattenflaska på löpbandet jag tänkte gå till, men eftersom ingen person syntes till, så tänkte jag att det var någon som hade glömt sin vattenflaska där och kommer och hämtar den sen. Efter en stund kommer en person ut från omklädningsrummet och ursäktar sig, sorry men det här var mitt löpband, och sneglar på sin vattenflaska. Och så förväntar sig personen alltså att jag skall avsluta min träning för att låta denne påbörja sin. Nej usch, fult. Jag blev så ställd när detta hände att jag mumlade något i stil med oj sorry, jag såg inte din vattenflaska, före jag ens hann tänka efter vad jag borde ha svarat.

2. Slänga skivstången

Det är klart det skall få vara tungt. Det är klart man skall få sätta så mycket vikter på sin skivstång att man knappt orkar den sista repetitionen. Men, varför måste man kasta stången efter den sista repetitionen? Och nu menar jag verkligen inte att man bara släpper stången ner i marken, utan verkligen slänger den i marken så den studsar upp en halvmeter tillbaka. Kanske avger något bröl-liknande ljud samtidigt. Det är inte coolt. Och dessutom är det ju farligt om den studsar på någon annan som står och tränar där bredvid. Det har också hänt.

3. Använda en bänk som viloplats

När det finns bänkar som man skall använda för att till exempel göra bänkpress, benlyft på bänk eller andra övningar som kräver en bänk, så blir jag så otroligt irriterad när någon använder bänken som "rastplats". Det är ju helt okej om man tränar i ett tomt gym. Men när det är fullt i gymmet och flera andra skulle behöva bänkarna för att göra sina träningsövningar, så kanske man kan ha sin vattenflaska och sätta sig ner och vila/pilla på sin telefon mellan sina sets på ett annat ställe än på bänkarna. 

4. Täcka svettlukten med parfym

Nu är jag inte ens doftkänslig. Inte alls faktiskt. Men det finns inget obehagligare än när man tränar bredvid någon som helt uppenbart har sprayat massor med parfym på sig innan hen gått ut i gymmet. Varför gör man det? Om svettlukt är ok och fullt acceptabelt någonstans så är det väl på gymmet. Jag har till exempel varit tvungen att byta löpband mitt under mina intervaller, när det kändes som att jag hade parfym upp i hjärnan för att jag sprang bredvid en kille som luktade ungefär som en hel parfymbutik. Nej, inte i gymmet.

Gymtraning

Jag vill veta, finns det något beteende som du stör dig på hos folk på gymmet?


Sommarträning: 45 + 15

Skrivet av Caroline Högnäs 04.08.2018

Hej,

Ni som följer Sevendays på Insta (som jag har hand om denna vecka) så har säkert sett där, att jag gått och blivit med tandinflammation. Ni vet, så här lagom på semestern, två dagar innan jag skall på bröllop och när min träningsmotivation är så hög att jag skulle kunna dela med mig åt andra - då skall jag hamna på en antibiotika + värkmedicinskur med en tanvärk från h-vete.

Men he e väl bara ti dra opp snoro.

Jag tänkte hur som helst dela med mig av ännu ett sista pass i min sommarträningsserie, dom två andra hittar ni här och här. Detta pass körde jag förra lördagen och det är ett riktigt flåsigt pass som funkar bra att göra utan redskap. Själv gjorde jag det hemma på terassen. Själva terassen fungerade som "trappsteg" och så tillverkade jag ett "underlag" av sittdynor till våra utemöbler där jag gjorde magövningarna.

Traaning

Själva upplägget är riktigt enkelt och åter igen inspirerat av Lovisa "Lofsan" Sandström. Precis som namnet antyder så kör man 45 sek jobb och 15 sek vila. Jag satte färdigt in tiderna i en timer/app som jag har på telefonen (IntervalTimer - bästa appen!). Man väljer 6 övningar och kör 3 varv,så själva träningen tar 18 minuter, + eventuell 1-minuts paus mellan varven.

Jag började med en 30 minuters länk som uppvärmning. Sedan såg passet ut så här:

1. Burpees med upphopp på trappsteg

2. Planka med axeltouch

3. X-jumps

4. Benlyft liggandes

5. Step-jumps 

6. Cycling

Så vilade jag 1 minut mellan varven.

Enkelt och effektivt och så här nöjd (och svettig) var jag efteråt:

traning


Sommarträning: femhundringen

Skrivet av Caroline Högnäs 20.07.2018

Hejsan,

Veckans sommarträning är inspirerad av självaste Lovisa "Lofsan" Sandström! Hon berättade om denna i senaste avsnittet av träningspodden, och jag tyckte direkt det lät som ett bra träningsupplägg.

Nina och Iia tyckte samma sak, så i onsdags begav vi oss ut i värmen, hittade en bra gräsplätt och körde ett svettigt 500-pass. Detta är alltså uppbyggt enligt följande princip:

Man väljer 5 övningar och kör 4 varv med en liten paus emellan (1-2 minuter).

Varv 1: varje övning x 40
Varv 2: varje övning x 30
Varv 3: varje övning x 20
Varv 4: varje övning x 10

Så totalt kommer man alltså att ha gjort 500 reps totalt när passet är slut, 100 av varje övning. Detta kan man alltså också köra helt utan gymredskap, men man får förstås flera valmöjligheter på övningar om man har något sorts redskap. Vi hittade ett ställe som hade en "upphöjning"/trappsteg, så vi kunde göra några övningar med hjälp av den. Så här såg vårt pass ut:

Övning 1:  X-jumps (man går ner i knäböj, nuddar vänster fot med höger hand, hoppar upp, går ner i knäböj, nuddar höger fot med vänster hand, hoppar upp, etc. Här finns en video, med onödigt mycket prat dock)

Övning 2: Handstående planka med axeltouch (man står i planka och nuddar vänster axel med höger hand, höger axel med vänster hand etc. - utan att gunga med på rumpan)

Övning 3: Burpees (ni vet, första tre varven körde vi utan upphopp).

Övning 4: Triceps-dips (också med hjälp av upphöjningen)

Övning 5: Step-jumps (vet inte riktiga namnet på denna övning, men man steppar alltså upp på en stepbräda/upphöjning så snabbt som möjligt med höger, vänster, höger, vänster - och en rep är när man gjort höger & vänster en gång, dvs. man gör 80 när det skall vara 40 reps om man räknar varje steg) Typ så här, fast lite snabbare.

Så gör man alltså 4 varv igenom detta. Alltså, första varvet 40 reps av varje övning, andra varvet 30 reps av varje övning, tredje varvet 20 reps av varje övning och sista 10 reps av varje övning.

För oss tog träningen ca. 25-30 minuter + uppvärming. Snabbt och effektivt!

Kom ihåg att dricka ordentligt om ni tränar utomhus i detta väder! 

person 3538974 1920Bilden är från pixabay.

 


Sommarträning: trappträning

Skrivet av Caroline Högnäs 12.07.2018

Kategorier:

Hejsan,

Är det inte för underbart där ute nu? Och nu kan vi också njuta av värmen till 100% i detta hushåll, när vi äntligen fått vår luftkylare/airconditioner, så det är inte 25 grader i lägenheten heller.

Men, när det är både varmt ute och länge ljust, så tycker i alla fall jag om att ibland byta ut gympassen och träna utomhus. Jag tänkte därför under några veckor ge er tips på några träningspass, som man enkelt kan göra utan gymkort och gymredskap - ute i naturen. 

Till det första passet behöver man dock trappor, helst en lite längre trappslinga. Trappträning är en otroligt effektiv träningsform, som går att variera i det oändliga. Man kan göra den mera konditionsbaserad genom att hålla en högre puls, ganska jämt, under en längre tid. Man kan också göra det som intervallträning, då man jobbar med hög puls varvat med låg puls i olika intervaller. Man kan också göra den mera styrketräningsbaserad och göra utfallssteg, knäböj och -hopp osv. Eller så kan man blanda. Dessutom kommer de olika rörelserna i trappträningen att kräva både lite balans och koordination!

Igår var jag med Nina och hennes träningsgrupp (hehe) och körde trappträning i Vallgård. Vi gjorde ett ganska fritt pass, med många olika övningar. Jag tänkte därför först tipsa om några övningar som man kan göra på trappträningen:

1. Ett steg på varje trappsteg
2. Ett steg varannat trappsteg
3. Ett steg på varje trappsteg med höger sida framåt (benen sätts i kors)
4. Ett steg på varje trappsteg med vänster sida framåt (benen sätts i kors)
5. Jämfotahopp på varje trappsteg
6. Jämfotahopp på varannat trappsteg
7. Jämfotahopp varannan med fötterna smalt och varannan brett med knäböj - man hoppar alltså vanligt jämfota ett trappsteg upp, och sedan nästa trappsteg brett och gör en knäböj osv.
8. Skridsko/skidåkningshopp åt sidorna, på varje trappsteg (här kan det inte vara för smala trappor, då man skall hoppa så långt man kan åt båda sidorna, som dom som tävlar i speed-skridskoåkning)
9. Två steg på varje trappsteg (en fot först ett varv, andra foten nästa varv)
10. Tre steg på varje trappsteg
11. Indiangång/hopp. Man stiger upp med ena foten på nästa trappsteg, och gör ett vadlyft/hopp.
12. Nedåtgående med böjda knän - man går ner för trappan med benen i 90 grader.
13. Uppåtgående med böjda knän - man går upp för trappan med benen i 90 grader.
14. Utfallssteg - man stiger 2 eller 3 trappsteg åt gången (beroende på hur långa ben man har och hur breda trapporna är) och går samtidigt ner i en knäböj med foten som är längst fram.
15. Utfallssteg åt sidan - höger/vänster sida fram, man stiger 2 eller 3 trappsteg åt gången (beroende på hur långa ben man har och hur breda trapporna är) och går samtidigt ner i en knäböj med foten som är längst fram.
16. Höga knän - ett steg på varje trappsteg men man lyfter knäna mot magen på varje steg, snabbt tempo
17. Spark i baken - ett stef på varje trappsteg men man sparkar hälarna i baken (sin egen) på varje steg, snabbt tempo

Så beroende på hur man vill bygga upp sitt pass kan man t.ex. välja 6-8 övningar och göra alla 3-5 varv, med några minuters vila mellan varven, beroende på hur långa trappor man springer i.

Man kan också göra t.ex. 10-12 övningar, och alla två gånger, dvs. första och andra varvet övning 1, tredje och fjärde varvet övning 2 osv... utan desto mer markerad paus mellan.

Hur tungt trappträningen blir, beror sedan dels på hur mycket man vilar emellan och dels hur långa/branta trappor man springer i. Men en sak är säkert - vill man få det att kännas, så får man det garanterat att kännas!

Minns också att värma upp i ca 10 minuter innan, med t.ex. löpning, för att undvika sträckningar eller andra skador.TrapptraningSå här nöjda var Vallgård trapptränare efter gårdagens träning. Fast benen dom skakade.

Tycker du om trappträning? Har jag missat någon bra övning i trappan?


Så tränar jag i sommar

Skrivet av Caroline Högnäs 20.06.2018

Kategorier:
Taggar:

Hej,

Här sitter jag nu med århundradets träningsvärk. Jag överdriver inte ens, den här träningsvärken är inte att leka med. Nu är det liksom på den nivån att jag undviker att gå på vessan på jobbet för att det gör så ont att stiga upp (för att inte tala om att sätta sig ner på wc:n sen)... Det här beror förstås på min lilla ofrivilliga träningspaus som varade i några veckor. Men äntligen är jag igång igen!

I och med att jag under våren nästan enbart löptränade inför Helsinki City Run, ser träningen nu lite annorlunda ut nu än då. Jag kommer fortfarande att löpträna några gånger i veckan, eftersom det ju ser ut att bli en ny halvmara i höst. Men förutom det vill jag få in lite annan utomhusträning samt några pass på gymmet - nu vill jag bli lite starkare igen. Ungefär så här ser mitt träningsprogram ut de kommande månaderna:

PASS 1 - Styrka, ben & rumpa - Mitt enda renodlade köttarpass, med fokus på ben - inte helt oväntat. Passet består av en uppvärmning där jag med några övningar väcker musklerna och sen kör jag mycket basövningar som squats, marklyft, benspark bakåt, vadpress etc. Nedan ser ni en av mina absolut favoritövningar för rumpa, insida- och baksida lår. Man ligger på mage på en bänk, tar en hantel mellan fötterna (som inte syns så bra på bilderna) och så upp och ner med benen.

gym

gym2

 

PASS 2 - PLYO - Ett plyometriskt styrkepass med mycket hopp; boxhopp, burpees, squatjumps, stepjumps etc etc. Ett riktigt svettarpass.

PASS 3 - Intervaller och överkropp/core - Korta intervaller i ca. 20-30 min följt av mag- och ryggövningar samt lite armar (lite armar mest för att det är bra för min övriga träning, men tycker egentligen armträning är typ det tråkigaste som finns).

PASS 4 - Morgonlänk - I många års tid har det varit min fredagstradition på somrarna att gå ut och springa. Den traditionen skall jag försöka återuppta, för det är nämligen ett närmast perfekt sätt att starta fredagen på och det är nog ett pass som jag vågar säga att jag aldrig har ångrat att jag gjort.

PASS 5 - Långpass - Ett långpass i veckan är nödvändigt för att jag skall kunna och vilja springa en halvmara igen. Detta pass kan vara allt mellan 60 och 120 minuter.

PASS 6 - Frivilligt - Det frivilliga passet måste alltid finnas med i mitt träningsprogram. Om jag inte känner för något av de ovanståande passen så gör jag det jag känner för helt enkelt. Speciellt nu på sommaren längtar jag efter lite back- och trappträningar! Är också sugen på att kolla Helsingfors utbud av utegym och köra något pass där. Detta pass kan också vara vila, strech eller något annat återhämtande om det känns som att min kropp behöver det. 

 

 

Och nu vill jag veta - hur tränar du denna sommar?

 


Lördagslöpning

Skrivet av Caroline Högnäs 28.04.2018

Hej,

Som ni kanske märker så är det mycket löpning på gång nu just. Trots att jag tycker det är roligt att springa - i alla fall för det mesta, så kan jag inte annat än erkänna att min träningsmotivation är högre när jag är mindre bunden till att träna på ett visst sätt, dvs. för tillfället typ bara löpning. Men, jag nöter på. Tidigare denna vecka har jag fått till ett intervallpass med långa intervaller på löpband och en löprunda på 45 minuter. Intervallerna var de längsta jag har sprungit någonsin och de var riktigt jobbiga - 3 x 12 minuter hårt tempo (jämn) med 3 minuters gåvila emellan.

Nu idag var det sedan dags för veckans långpass, igen tillsammans med Nina. Så bra att kunna träna tillsammans, hjälper verkligen att komma iväg! Saldot för idag blev strax under 18 km och 2 h. Idag var det dock väldigt mycket jobbigare än förra veckan och jag känner nog av vår-luften med pollen och damm. Men som tur hade jag en löparkompis med mig som fick peppa mig när det gick trögt, så så här efteråt så känns det ändå helt bra! :)

Exakt 3 veckor till HCR idag! Bara jag hålls frisk nu så skall väl detta nog gå vägen.

 

Nina tyckte länken var sådan piece of cake så hon kunde fota och hålla på medan jag kämpade och flåsade, hehe... Vi sprang "min" runda idag, runt Eira/Kronohagen. Vädret var, som ni ser, super! Här en väldigt oredigerad och in action-bild, dock ser jag nog nöjdare ut än vad jag egentligen var.

2804b

 

Angenämt löpsällskap som kollar statistiken efter rundan

2804f

 

När jag kom hem intog jag denna position, and here I still am...

2804

Ha en trevlig lördag alla!