Visa inlägg taggade med 'träning'
Den stora nyheten: vi har startat en podcast!
Åh, äntligen kan jag berätta! Det som jag och Corinne har hållit på med i några veckors tid nu: vi släpper en podcast med temat träning och hälsa!
Podcasten heter Träning med Mening (hur det blev just det namnet kan ni höra i vårt första avsnitt). Tanken är att det inte skall bli en hardcore träningspodd där vi bara pratar massa teknik, prestation och resultat. Det här är en podcast där vi vill inspirera till meningsfull och hälsosam träning och vi kommer ta upp ämnen relaterade till träning som kan intressera de flesta: träningstips, motivation, mål, träning i sociala medier - men också träningshets, -ångest, skador och misslyckanden. 
Varför startar vi en podcast, då?
Det finns ju massor med bra Podcasts. Redan i lilla Svenskfinland finns det flera! Men riktigt bra träningspoddar finns inte i överflöd, och där kände vi att vi ville fylla tomrummet. Jag och Corinne har gemensamt ett stort intresse för träning, men vi har också helt olika bakgrund och erfarenheter av träning. Så jag är helt säker att vi kommer att kunna bjuda på intressanta diskussioner och reflektioner från olika perspektiv. Jag är så taggad på detta och så otroligt glad över att jag får göra detta med Corinne - vilken fantastisk poddpartner på alla sätt! ♥
Podden kommer att finnas där poddar finns, och redan nu kan ni lyssna på första avsnittet på itunes (podcaster-app), Spotify, Soundcloud och Podbean. I det första avsnittet får ni lära känna oss lite bättre. Vi pratar även om våra träningsbakgrunder och lite mer om hur idén till podden föddes, vad podden kommer handla om och så vidare. Förstås delar vi också med oss av lite träningstips. Lyssna gärna!
Vi tar såklart jättegärna emot feedback också. Men kom ihåg att vara lite snälla - det är vårt första avsnitt och det här är något nytt för oss båda, he he. Jag är i alla fall jättestolt över oss och ser så mycket fram emot att få fortsätta podda!
PS. Gå också med i vår grupp på Facebook. Den hittar ni här.
Ha det bäst!
Min träning våren 2019
Nu har jag tränat regelbundet i över en månads tid, sedan mitt ofrivilliga, flera månader långa träningsuppehåll i början av året. Och oj vad jag njuter av det. Av att kunna ta i ordentligt, utan att det gör ont någonstans eller på annat sätt känns dåligt.
Jag skall inte ljuga, jag kände absolut inte bara eufori och glädje den där måndagen för 5 veckor sen när jag satte min fot på gymmet efter en så lång paus. Det var tungt, jag kände mig svag, och träningskläderna satt lite tightare än de brukade. Jag som brukar ha bra självförtroende på gymmet kände mig plötsligt malplacerad, osäker och ja – dålig helt enkelt. Är det inte lustigt ändå hur psyket fungerar? Jag menar, det är ju inte som att så mycket skulle ha ändrat på bara några månader, att jag helt plötsligt skulle ha tappat all min muskelstyrka eller jag skulle ha glömt allt jag någonsin lärt mig om träning. Ändå kändes det så. Till råga på allt fick jag träningsvärk från en annan planet efter de första träningarna (nej, jag kunde förstås inte börja lugnt), så jag kunde inte gå normalt (överdriver inte ens nu) på ett par dagar efter.
Så jag fick kämpa några veckor innan mitt självförtroende och den riktiga träningsglädjen och motivationen kom tillbaka. Men här kan jag igen bara konstatera att det stämmer ganska bra, det som jag har skrivit också tidigare om 2 veckors-regeln. Två veckor. Det brukar det ungefär ta för mig innan jag blir motiverad att träna igen efter en längre paus. Det är kanske bra för dig som läser också att komma ihåg om du har planerat att komma igång med träningen: det kommer troligtvis inte att kännas fantastiskt bra efter den första, andra eller tredje träningen. Ge det lite tid.
Okej men, hur tränar jag då i vår?
Träning skall vara roligt. Det har alltid varit ett av de främsta motiven till att jag tränar. Jag skulle aldrig orka träna så mycket som jag gör om jag skulle tycka att det är suger och det alltid skulle ta emot att gå till gymmet. Men nu är det slut på det roliga.
Nå nej, förstås inte. Men i vår kommer jag faktiskt att träna lite mera prestationsinriktat än jag gjort på en tid. I vår tänker jag liksom Inte bara göra det som känns bra och som jag känner för just då, som jag ganska mycket har gjort de senaste åren. Utan jag tänker följa ett lite noggrannare planerat träningsschema, som kräver att jag går lite mera utanför min comfort zone och också gör pass som inte alltid känns så lockande. För nu vill jag bli lite snabbare, lite uthålligare och lite starkare. Och det kommer förstås också att kräva lite mer av mig och jag kommer att behöva träna lite hårdare, lite bättre och lite annorlunda än vad jag gjort. Det kommer även att kräva mer planering. Men vet ni vad? Just detta känns i denna stund väldigt motiverande och roligt. Jag vill utmana mig själv lite, och känna att jag utvecklas.
I vår kommer jag framför allt att satsa på löpningen igen. Jag kommer att löpträna regelbundet, utan att ha något lopp som mål (känns så skönt att kunna träna prestationsinriktat, men helt utan press och stress). Jag kommer speciellt att fokusera på att bli snabbare. Det betyder mycket långa intervaller (urk), fartlekar och trappträning, men också snabbare, kortare länkar. Mina långpass kommer inte vara längre än 10 km, till en början i alla fall. Har som mål att få in 2-3 löpträningar varje vecka och ett konkret mål jag har är att springa 10 km på 50 minuter innan min födelsedag (15.7).
Igår var jag faktiskt och sprang för första gången sedan september förra året. Jag kan säga att det piskade snöslask i ansiktet och gick allmänt väldigt trögt (hade inget med vädret att göra, skulle nog ha gått lika trögt i solsken också). Men framåt kom jag och det blev en 40-minuters länk som mätte 6 km. Jag var nöjd med det.
Var så trött efter min löprunda så jag var tvungen att sätta mig ner på trappan och vila en stund innan jag gick in.
Men jag kommer även att fortsätta styrketräna i vår. För mig brukar det väldigt ofta vara antingen eller: jag styrketränar – eller löptränar. Men nu tänkte jag alltså kombinera dessa, men minska på antalet styrkepass och anpassa och planera dem så att de stöder löpträningen – och vice versa. Jag har tänkt bygga upp styrketräningen så att jag i veckan gör ett pass med fokus på övre kroppen och två med fokus på nedre kroppen, varav den ena är en HIIT/PLYO-aktig. Med det passet vill jag öka min explosivitet och spänst med bland annat hoppövningar, kroppsviktsövningar och pulsvariationer.
Jag har inte på det sättet några konkreta mål med styrketräningen (ännu), men ett mål i nuläget är att bli starkare i bålen. Och fortsätta bygga lite rumpa. Jaaaaa, jag tycker absolut det är ok med snyggträning, så länge man mår bra av det.
En annan sak jag verkligen kommer att vara noggrann med i vår är att få in ett ordentligt stretching/avslappnings-pass i veckan. Märker hur jag blivit så otroligt styv, vilket är till min nackdel både i vardagen, när jag springer och på gymmet. Så nu skall här stretchas!
Hur ser din träning ut i vår?
Mina bästa träningsinlägg
Jag tycker väldigt mycket om träning. Det är ju inget nytt för er som har läst min blogg en längre tid, men är man en ny läsare så lär det här komma som en chock, eftersom man inte kunnat se en skymt av träning eller träningsrelaterade inlägg på denna blogg under den senaste tiden.
Träning är ju på det sättet ett knepigt intresse, eftersom man inte alltid själv kan styra om man kan ägna sig åt sitt intresse eller inte. Jag menar, skulle jag få kicks av att laga mat, sticka eller sminka mig, så skulle en förkylning eller annan skada inte påverka så mycket ifall jag kan syssla med min hobby eller inte. Nu kan dessa jag nämnde säkert också påverkas av andra saker man inte kan göra något åt men ja, ni förstår säkert vad jag menar.
Hela vintern var ett totalt fjasko när det kommer till min träning. Under januari-mars tränade jag kanske 5 gånger sammanlagt. När en förkylning släppte kom nästa, och var det inte en förkylning så var det något annat. Jag kom aldrig igång med träningen och mådde helt ärligt stundvis ganska skit också psykiskt. Och när jag inte kan träna själv, så blir motivationen att skriva om träning också väldigt låg - vilket är orsaken till att träningsinläggen också lyst med sin frånvaro här.
Men nu har jag under de senaste tre veckorna äntligen kommit igång igen. Jag har tränat flera gånger i veckan, jag har känt mig stark och motiverad - jag har njutit av träningen. Jag hoppas innerligt att detta håller i sig en längre tid nu och att jag också hittar motivationen till att dela med mig av träningsrelaterade inlägg igen. Det är ju verkligen det jag tycker är det roligaste med att blogga: att sprida träningsglädje, men också diskutera träning ur mera problematiska och djupa perspektiv.
I väntan på Carolines träningsinlägg 2.0 så tänkte jag dela med mig av lite träningsinlägg jag skrivit tidigare. Om du behöver träningsmotivation eller pepp, eller annars bara vill fördriva tiden med att läsa bra, träningsrelaterade blogginlägg (ja, blev nästan imponerad över att det är jag som skrivit vissa av inläggen nedan he he) så kan ni t.ex. läsa:
1. Min relation till träning då och nu. Bloggens första djupare träningsinlägg, som handlar om min egen träningsresa och relation till träning under de senaste åren.
2. Till dig som har som nyårsmål att börja träna. Ett inlägg om att det inte alls är svårt att träna, även fast media ibland ger bilden av att det är både invecklat, dyrt och på olika sätt krävande.
3. Tips när träningsmotivationen tryter. I detta inlägg listar jag 6 saker som gör det lättare att hålla upp träningsmotivationen.
4. 4 tips för att få träningen till en rutin i höst. Fyra saker som garanterat hjälper dig att komma igång med träningen och få den till en rutin. Obs. gäller vilken årstid som helst, inte bara hösten.
5. 3 faktorer som inte ökar din träningsmotivation. Om de två föregående inläggen handlade om tips för att få träningsmotivation, så handlar det här inlägget snarare om vad jag tycker man skall undvika om man vill känna sig motiverad att träna. Funkar bestraffning för dig eller följer du inspo-konton på Instagram?
6. GYM-TABUN och GYM-TABUN, del 2. Dessa inlägg borde alla som går på samma gym som mig läsa. Kanske borde du också?
7. Om ni vill ha tips på övningar till gymmet (eller varför inte hemma), som inte kräver maskiner skall ni läsa: Rumpövningar utan maskiner. Behöver ni tips på magövningar som går att göra hemma, på stugan eller varför inte på jobbet så skall ni läsa: coreövningar som går att göra hemma.
8. Ni visste väl att det inte bara är snyggt och roligt med rumpträning, det är också bra för ryggen och hållningen. Läs mer om hur du tar din rumpträning till nästa nivå här: älskade, hatade rumpträning.
Och sen när ni har läst dessa inlägg får ni gärna komma tillbaka och dela med er: vad skulle ni vilja att jag skriver om? Något speciellt? Träningsövningar, min egen träning, träningsmål, kost & träning, mer om min egen träningsresa? Tell me (på riktigt, det skulle vara snällt).
5 riktigt dåliga gym-quotes
Jag har ju skrivit en del om träningsmotivation här på bloggen. Bland annat här har jag listat några saker som jag inte tycker ger träningsmotivation, medan jag i detta inlägg tog upp faktorer som kan öka träningsmotivationen.
En sak som inte finns på min lista över saker som ger träningsmotivation, men som jag vet att många tycker kan göra det lättare att åka iväg till gymmet, är så kallade gym-quotes. Eller visdomsord om träning, om vi skall vara språkligt korrekta. Men jag föredrar det engelska ordet. Jag är helt säker på att gym-quotes kan fungera som motivationshöjare för någon och att det finns bra gym-quotes, men det känns som att de flesta jag läser är riktigt dåliga.
För att förklara vad jag menar med detta så tänkte jag i dagens inlägg dela med mig av några av de sämsta gym-quotsen jag stött på, samt förklara varför jag inte tycker att man skall använda sig av dem för att försöka öka träningsmotivationen.
Här är de alltså, 5 riktigt dåliga gym-quotes:
"Exercise in the morning before your brain figures out what you're doing"
Jag vet inte med er, men jag får i alla fall inte känslan av att det är något positivt att hålla på med träning om man vill göra det när man inte vet vad man håller på med. Eftersom jag själv tycker att träning skall vara något som till största delen är roligt och ger en positiva känslor så tycker jag att den här quoten suger, rent ut sagt.
Dessutom rekommenderar jag ingen att gå till gymmet när man är så trött att man inte vet vad man håller på med. Det kan utsätta både en själv och människor i ens omgivning för fara.
Slutsats: man bör vara vid medvetande när man tränar.
"Don't stop when it hurts. Stop when you're done."/ "No pain, no gain. Shut up and train."
Det finns många liknande gym-quotes och de åker alla rakt in på listan med de sämsta någonsin. Uuuuurk, säger jag bara.
Jag tycker att man alltid skall sluta om det gör ont, om man börjar må illa, om det börjar svindla etc. Det gäller väl det mesta man gör. När man tränar behöver man såklart inte sluta bara för att man känner sig trött eller andfådd, men när man får smärtor bör man nog avbryta, utan att känna sig ett dugg misslyckad. Risken med att träna när det gör ont är ju även att man förvärrar något/skadar sig ännu mera. Dessutom kan man träna effektivt också på en måttligt bekväm nivå.
Slutsats: träning behöver inte göra ont.
"Do it for the people who want to see you fail"
Okej vänta lite här... om det verkligen finns någon som tränar regelbundet för att bevisa något till någon annan än sig själv så behöver man kanske se över sin träningsfilosofi och motivationsfaktorer lite.
Likadant om det finns någon som sitter och hoppas att någon i ens omgivning skall misslyckas (vad det sen innebär) med sin träning så behöver man kanske se över sitt liv lite. Alltså det här är så dåligt att jag blir typ sur.
Slutsats: träna för din egen skull och sök hjälp om du själv sitter hemma och hoppas att någon annan skall misslyckas.
"My workout is mandatory. Resting is optional"
Det känns tyvärr som att det är många som har det här som sitt träningsmantra. Ju mer träning, desto bättre. Men riktigt så är det ju inte och det vet nog dom flesta, utan att jag behöver förklara desto mer varför. Vill man ha bästa möjliga träningsresultat - bör man vila ibland, vill man tycka att träning är kul - bör man vila ibland, vill man undvika skador - bör man vila och så vidare.
Slutsats: Resting is also mandatory.
"Do it for the holy shit, you got hot"
Det känns helt ärligt väldigt lame att träna bara för utseendet. Visst kan träning också ha positiva effekter på utseendet och jag säger inte att jag själv aldrig motiveras av utseendemässiga faktorer i min egen träning. Men då handlar det nog om vad jag själv uppfattar som snyggt och inte vad någon annan tycker.
Men om man försöker hitta träningsmotivation i vad någon annan skall tycka och tänka om ens kropp/utseende efter en tid så tror jag inte man orkar hålla på med träningen så länge. Och om man har som mål att i denna utseendefixerade värld tillfredsställa andra med sitt utseende så måste man nog hålla på i all oändlighet.
Slutsats: fokusera på annat än utseende om du vill få träningen till en rutin.
Och nu vill jag veta: blir du motiverad av gym-quotes, eller tycker du de är onödiga eller rent av har en negativ effekt på träningsmotivationen?
Som plan att inte ha en plan
Jag är egentligen en planeringsmänniska.
Jag tycker om att ha mål och visioner och göra upp planer utgående från det. Fundera vad och hur jag skall göra och när jag skall göra det, för att det skall bli så enkelt och bra som möjligt att sedan komma fram till målet. Jag tycker på många sätt det är skönt att ha en färdig plan att följa och jag tycker det känns tryggt att ha saker och ting planerade på förhand trots att jag är fullt medveten om att jag kan behöva ändra på planerna.
Jag är inte den typiska carpe diem-typen. Inte mycket rum för spontanitet och inga enkelbiljetter till andra sidan världen. När jag tänker på något av det mest spontana jag gjort i mitt liv så är det första jag tänker på typ sommaren 2016 när jag och några kompisar var på vår sommarstuga och jag och Alina mitt i natten kom på att vi skulle beställa en taxi och åka in till stan för att hämta mat från Korv Görans. Living life as if there is no tommorow, som ni ser. (och nu har jag antagligen fått mig själv att framstå som världens tråkigaste person också. Men om ni frågar min pojkvän eller min mamma, så är jag nog faktiskt ganska rolig).
Nyår brukar vara en sådan tidpunkt då planeringsmänniskan i mig mår som allra bäst, inte minst när det kommer till träningen. Att få skriva in datum för lopp eller andra träningsmål och sedan göra en träningsplan att följa fram tills dess känns allt som oftast fantastiskt roligt. Men inte i år. Det lockar inte alls. Inte nu. Inte ens fast jag försöker. Inte ens fast jag fick ett erbjudande om att komma med och springa ett lopp i juni.
Jag är ganska (läs: väldigt) säker på att jag i något skede kommer att få feeling och boka in något lopp (kanske det i juni) eller sätta upp några andra mer konkreta träningsmål och sedan sätta mig ner med en kaffekopp i handen göra en plan att följa för att kunna nå de målen. Men inte nu. Nu är min plan att inte ha några planer.
Och det känns riktigt skönt.
Till dig som har som nyårsmål att börja träna
Idag är det den sjätte dagen på det nya året. Det betyder att det är många som är inne på den sjätte dagen av ett nytt, hälsosammare liv. Ett liv där man kanske skall prioritera sig själv mer, vara snällare mot sig själv, bli bättre på något, utvecklas, lära sig nya saker, få nya vanor, sluta med dåliga vanor, äta hälsosammare - eller kanske börja träna mer.
Till er som har som nyårsmål att ändra kosten eller börja träna mer - det här inlägget är till er.
Det som många strävar efter med sina nyårsmål när det kommer till kost och träning, är att skapa en livsstil och få träningen till en rutin: en sak som faktiskt är lättare sagt än gjort, eftersom det kräver både vilja och självdisciplin att göra en livsstilsförändring. Och det är just det här; den egna uppoffringen och den mentala biten, som ofta är den svåraste delen av att lyckas med sitt mål. För träning och kost i sig är inte svårt alls.
Ändå fokuseras det allt för mycket på kalorier, dieter och invecklade scheman när man pratar om tränings- och hälsorelaterade träningsmål och media ger ofta bilden av nyckeln till hälsosammare vanor är något väldigt avancerat. Jag kan bli så otroligt trött på och provocerad av att den här tiden på året läsa tidningsrubrikerna som lovar otroliga resultat med de märkligaste metoderna: så går du ner 10 kg på 5 veckor med nya trenddieten, få bort de extra kilona med nya X-metoden, testa nya trendträningen - förbränner mer än en timme löpning. Och så vidare. Dessa fokuserar exakt på det som man inte borde sätta så mycket fokus på, ifall man vill göra en livsstilsförändring.
Men ändå är det väldigt många som går på dessa quick-fix metoder. För vi människor tenderar ju att vara lata, så när vi kan hålla en färdig plan i vår hand där, med färdiga instruktioner där någon säger åt oss att gör du så här så når du dina mål - så tror vi på det. Eller vi vill tro i alla fall, och det vet ju tidningarna. Samma sak när det utlovas snabba resultat: jess, jag behöver bara hålla på i 8 veckor, det är ju en jättekort tid, det klarar jag nog, tänker säkert många, utan att tänka på vad som händer efter de 8 veckorna.
Jag tänkte ge några exempel på rubriker som figurerar på tidningarna just nu och förklara varför jag tycker de suger:
"Rasa i vikt med nya X-metoden"
Det skrivs ständigt om nya, effektiva dieter som skall få kilona att rasa, musklerna att växa och kroppen att må bra. Tidningarna vill ofta få oss att tro att just den här är den metoden som får en att lyckas. Dieterna kan gå ut på att man skall skippa något i din kost (t.ex. mjölk eller kött), bara äta under vissa tidpunkter och låta bli att äta andra (t.ex. 5:2, 16:8) eller ersätta måltider helt eller delvis med juicer/bars. I värsta fall kan det handla om att begränsa kosten till bara några få livsmedel - och till exempel äta bara kålsoppa, ägg eller banan varje dag.
Men grundtanken med de olika dieterna är nästan alltid den samma: du skall göra dig av med mer kalorier än du får i dig och på så sätt gå ner i vikt. Ofta hittar tidningarna bara på nya namn för i princip samma dieter, eller så görs det minimala förändringar från någon annan diet. Sedan att de olika dieterna kan ha andra hälsofördelar än viktnedgång är en annan sak. Men pratar vi viktnedgång så fungerar dieterna enligt samma princip.
Viktigaste om man vill göra en förändring i kosten på längre sikt är att man hittar ett sätt att äta som fungerar för en själv, som man själv mår bra av och som man kan följa i mer än 8 veckor.
"Gå ner 10 kg på 5 veckor med vårt nya, supereffektiva kost- och träningsupplägg"
En annan sak som tidningarna lockar med är att gå ner snabbt i vikt. Att gå ner jättesnabbt i vikt är ingenting man skall syssla med om man vill undvika att kroppen skall ta skada och inte om man vill att kilona skall komma tillbaka igen lika snabbt som man blev av med dem. Kroppen är inte gjord för att gå ner i vikt i en väldigt snabb takt och det är allt annat än hälsosamt och kan påverka ämnesomsättningen och kroppen negativt på många sätt - för att inte tala om psyket. Jag är ingen dietist eller kostexpert, men detta är något jag tyvärr lärt mig genom personliga erfarenheter.
Om man är överviktig och behöver gå ner i vikt (obs. normalviktiga behöver inte gå ner i vikt överhuvudtaget) så behöver man ge det tid. Och så behöver man komma ihåg att det ibland inte räcker med tid eller vilja heller. Det finns så många faktorer som påverkar viktuppgång/nedgång och det finns de som har svårt att gå ner i vikt på grund av personliga orsaker som sjukdom, hormoner, gener etc och som inte går ner i vikt hur noggrant de än följer ett program. Döm därför aldrig någon som är överviktig som lat eller ohälsosam!!
"Här är nya träningsmetoden som ger maximala resultat"
En annan sak som ofta syns på löpsedlarna är nya träningsmetoder som förbränner si och så mycket kalorier och är si och så effektiva. Det skrivs också om i hurudana tidsintervaller man skall variera hög puls och vila optimalt för att man skall göra sig av med mest möjliga kalorier under sitt träningspass.
Då behöver man komma ihåg att vare sig målet är att gå ner i vikt, skapa en hälsosammare livsstil, må bättre eller what so ever, så kommer man få ut mest av sin träning på sikt om man gör något som man orkar och vill hålla på med en längre tid framöver, alltså få till en rutin - oavsett om det är att lyfta vikter eller springa, eller något helt annat. Det lönar sig att göra det som känns enkelt för en själv och inte börja med invecklade HIIT-serier bara för att det står i en tidning att det är effektivt. För den träning som ger bäst resultat är den som faktiskt blir av.
Hemmaträning är bra om man vill träna, men inte har möjlighet eller tid att träna på gym.
"Skippa bomullen - ta din träning till nästa nivå med de nya, funktionella träningskläderna"
Det här med träningskläder alltså... Så ofta skrivs det också om vilka material, märken och modeller man skall och inte skall träna i och media kan också få oss att tro att vi behöver fem par olika skor för att kunna utföra olika träningsformer. För att inte tala om sociala medier där det kryllar av oskrivna regler om hur man bör se ut på gymmet.
Jag har sagt det förr och jag säger det igen: om nya träningskläder är det enda som håller din träningsmotivation uppe kommer det bli både ett dyrt och ett ohållbart intresse att träna, för att du kommer måste köpa nya träningskläder väldigt ofta. Se över din träningsmotivation i så fall.
Huvudsaken är väl ändå att träningskläderna är bekväma och fyller sin funktion? Att man klarar av att utföra den träning/rörelser man har tänkt utföra iklädd just de kläderna. Om dedessutom är snygga är bara ett (stort) plus.
"Maxa träningen med högintensiva tabata-intervaller följt av effektiva supersets - och glöm inte att få i dig minst 15 g proteiner direkt efter träningen"
Ofta när man läser en tidning som handlar om träning, eller surfar på nätet för att söka information eller motivation inom träning så kan man lätt bli mera förvirrad än belyst. Faran är att träningsreglerna- och pekpinnarna till sist blir allt för många och för invecklade, så träningen plötsligt inte alls lockar mer utan bara känns invecklad och omöjlig att genomföra.
För en sak som är säkert och om det är något ni skall minnas från det här långa och aningen flummiga inlägget, så är det att ifall man tränar för att må bra och kunna ta till vara träningens främsta hälsofördelar, så behöver träningen inte vara invecklad. Annat är det förstås om man är elitidrottare eller har särskilda, noggrant utsatta mål med sin träning. Men det har kanske inte de flesta som har som nyårsmål att börja träna över huvud taget eller att få in mera träning i sin vardag.
Här listar jag några saker som man till exempel inte behöver tänka på eller göra för att man skall kunna börja träna om man har det som nyårsmål:
- Man måste inte ha tillgång till ett gym
- Man måste inte veta skillnaden på anaerob och aerob träning
- Man behöver inte ha koll på sin maxpuls
- Man måste inte hålla koll på fördelningen av makronutrienter i sin kost
- Man behöver inte veta det optimala antal sets- och reps för olika övningar
- Man behöver inte veta skillnad på reps och set överhuvudtaget
- Man måste inte kombinera styrka- och kondition
- Man måste inte ha märkeskläder
- Man behöver inte äga en foamroller och helst använda den varje dag
- Man behöver inte ha 6 par olika skor för gymträning, gruppträning, konditionsträning, långdistanslöpning, intervaller och promenader
- Man måste inte göra burpees, chins eller pistol-squats
- Man måste inte göra matlådor eller alltid ha en proteinbar i väskan
- Man måste inte ta proteintillskott, aminosyror, fettförbrännare eller vitamintillskott
- Man måste inte få i sig mat inom 20 minuter efter sitt träningspass
- Man måste inte veta sin kilometerhastighet när man springer ett långpass
- Man måste inte ha koll på vad man maxar i squats, bänkpress eller någon annan övning
- Man måste inte äga ett gummiband, hantlar, handskar eller en matta
- Och så vidare
... Alla dessa punkter kan säkert underlätta träningen på flera sätt men är inte på något sätt avgörande för att man skall kunna träna eller inte. Speciellt inte till en början. Sen när det mycket väl hända att när man blir mera intresserad och insatt så kommer man nästan obemärkt att lära sig mer om träning och utvecklas själv - och plötsligt kanske man älskar burpees.
Jag vill ännu tillägga att jag absolut tycker att man skall våga testa, pröva, lyckas och misslyckas med nya saker - men var alltid snäll åt dig själv.
Lycka till med era träningsmål! <3
---
Ps. Lade ni märke till min nya header? Vad tycker ni? Toppen eller Floppen?
Lucka 23: 23 frågor om hälsa & träning
I lucka numer 23 svarar jag på 23 frågor im träning, hälsa och kost. Vad är till exempel det jobbigaste med att träna? Hur har min träning ändrat under senaste åren och vad skulle jag äta, om jag bara fick äta 5 livsmedel resten av mitt liv?
1. Den här träningen längtar jag efter just nu
Vilken träning som helst! Jag har varit förkyld nu i ett par veckor och jag längtar verkligen till att få börja träna igen. Jag har kännt mig mycket bättre nu i ett par dagar och idag tror jag det blir det första träningspasset på länge. Det ser jag fram emot!
2. Springa, lyfta vikter eller yoga?
Ibland springa, ibland lyfta vikter, ofta en kombination av båda.
3. Vilken kroppsdel gillar du att träna mest respektive minst?
Det kommer knappast som någon överraskning för mina trogna läsare, men jag tycker väldigt mycket om att träna ben och rumpa. En annan muskelgrupp som jag tycker om att träna är axlar! Minst tycker jag om att träna typ bröst.
4. Vilken är din favoritövning?
Svår fråga. Men jag måste nog svara legcurl med hantel, jag tycker den är så bra och jg får den alltid att kännas i rumpan. En annan favoritövning är sumosquats.
5. Något du skulle vilja vara bättre på?
Att springa riktigt fort! Och armhävningar. Jag är riktigt dålig på dem. Riktigt.
6. Tränar du hellre med någon eller ensam?
Till största del ensam, i alla fall om jag tränar på gym. Sen kan det nog förstås också vara kul att träna tillsammans med någon på gymmet som omväxling. Till exempel med mina systrar är det kul att träna när vi har möjlighet till det.
När jag springer så tycker jag om att springa tillsammans med någon!
7. Vad är det allra jobbigaste med att träna?
Att man har så fruktansvärt mycket tvätt hela tiden! Det vore en dröm att ha ett gym där man bara fick lämna de svettiga kläderna för tvätt, och sedan ha dom rena och vikta när man kommer dit nästa gång. Haha.
8. Hur länge har du tränat?
Jag har hållit på med någon form av rörelse/träning så länge jag kan minnas. Men fotboll började jag spela som 8-åring och sedan det har jag väl tränat mera regelbundet.
9. Hur har din träning ändrat under dessa år?
Jag spelade barnfotboll, alltså inte på en så seriös nivå och med träningar ett par gånger i veckan från att jag var 8 år tills högstadieåldern. I högstadiet började träningarna bli flera och nivån blev högre.
När jag sedan gick på 1:an och 2:an i gymnasiet spelade vi i b-juniorernas division 1 och det mesta av fritiden gick åt att träna fotboll: både på planen och utanför (gymträning, löpträning). Sedan slutade jag med fotbollen och började i stället satsa mer på löpningen. Under tiden jag studerade i Vasa så sprang jag ännu väldigt mycket och så blev det också mycket gruppträning; bodyattack och bodystep hörde till favoriterna.
Nu tränar jag mer styrketräning än jag någonsin gjort förut, men har också planer på att börja springa mera på våren igen.
10. Hur ofta och hur länge tränar du varje vecka?
Vanligtvis tränar jag ungefär 5 pass i veckan. Passen brukar vara ungefär en timme.
11. Har du något träningsmål för tillfället? Vad är målet med din träning?
Jag har inte på det sättet något noga utsatt träningsmål, men att utvecklas och bli starkare och uthålligare är väl ett mål med min träning för tillfället.
12. Om du skulle få välja något ätbart som plötsligt skulle bli riktigt hälsosamt, vad skulle det vara då?
Crunchy mysli. Alltså den myslin som har stora, crunchyga bitar och är full med fett och socker. Jag älskar det. Jag skulle lätt dissa havregrynsgröten för crunchy myslin och äta det varje dag, om den vore lika mättande och bra för kroppen.
13. Vad äter du helst efter ett träningspass?
Mat. Jag brukar oftast äta dagens största måltid efter att jag tränat.
14. Om du fick välja 5 livsmedel att leva på resten av ditt liv, vilka skulle det vara?
Havregryn, avokado, kyckling, batat och körsbärstomater.
15. Favoritmellanmål?
Alltså det godaste är ju nog en barebells proteinbar och proteinfluff (naturell heraprotein + liten banan + frusna jordgubbar). Men ägg och banan är också bra.
16. Tar du några kosttilskott?
Jag äter mjölksyrebakterier och d-vitamin varje dag. Tar inget annat regelbundet, men ibland tar jag proteinpulver och ibland andra vitaminer, som t.ex. magnesium och zink.
17. Vad är ditt favoritträningsplagg?
Det är nog mina vinröda tights från Nike just nu, om man tänker praktiskt. Utseendemässigt är det mina gråa adidas-tights. Älskar adidas.
18. Hur mycket tänker du på utseendet när du tränar?
Väldigt lite. Jag tycker om att träna i snygga träningskläder, men bekvämligheten går absolut före. Jag tänker inte desto mera på hur jag ser ut på gymmet och går absolut dit osminkad och med ritkigt smutsigt hår. Bryr mig inte heller det minsta ifall jag får svettfläckar under armarna eller mellan benen, eller om jag blir röd som en gris. Jag är där för att träna.
19. Vad finns i din gymväska?
I min gymväska finns ungefär 20 olika skrykliga papperslappar med olika träningsprogram och övningar på. Där finns också mina gymhörlurar, en vattenflaska och telefonfodralet. Sen förvarar jag också mitt gymkort och hänglåset till skåpen på gymmet i min gymväska.
20. Just nu stör jag mig på det här i träningsväg:
Mycket, haha. Så mycket att jag har fått ihop två hela inlägg om störiga gymbeteendet. De kan ni läsa här och här. Men så där kortfattat så stör jag mig väldigt mycket på personer som sitter vid en maskin och pillar på sin telefon. Jag stör mig också fruktansvärt mycket på sådana som tror att deras träning är viktigare än alla andras och skall dela maskin med en. Längre förklaringar hittar ni i de länkade inläggen.
21. En träningstrend jag tror, eller hoppas, kommer gå över är:
Det här är nog ingen träningstrend utan mer ett fenomen på sociala medier, men att photoshoppa sina träningsbilder! Och nu pratar jag inte om ljussättningar och små retusheringar, utan att t.ex. ändra kroppsformen/kroppsdelarnas utseende. Det är tragiskt hur till och med företag gör detta i sin marknadsföring. Tragiskt. Som att det inte skulle finnas tillräckligt med hets i sociala medier.
Jag tycker själv om träningsbilder och följer gärna sådana som sätter ut bilder på sig själva när dom tränar, men dissar direkt sådant som känns oäkta och för bra för att vara sant.
22. Vem är din förebild då det gäller träning?
Jag har nog ingen klar förebild inom träningen, utan flera som jag inspireras av. T.ex. svenska Hanna Öberg och Denice Moberg. De är båda väldigt roliga i sina stories och verkar båda vara så vettiga personer med bra värderingar. Och behöver jag inspiration till nya övningar så går jag direkt in på Hannas eller Denices Instagram.
23. Ditt bästa träningstips till någon som vill börja träna?
1. Hitta en träningsform som du gillar!
2. Ingen annan på gymmet kommer att bry sig om hur du ser ut eller vad/hur du tränar. Alla är (förhoppnigsvis) där för att träna och har fullt upp med att fokusera på sin egen träning.
3. All träning är bra träning, det behöver inte vara en timme på gymmet eller en timmes löprunda. En promenad, hemmaträning, yoga eller något annat är också bra träning.
Lucka 20: Plyometrisk benträning
I dagens lucka hittar ni ett riktigt svettigt benpass med delvis plyometriska övningar, som går lätt att göra bara med hjälp av en stepbräda och ett par hantlar (inte ens nödvändigt).
Som jag har berättat tidigare så tycker jag om att träna ben. Jag brukar försöka varva de mera traditionella styrkepassen med mera högintensiva och plyometriska benpass. Plyometrisk träning innefattar kort sagt olika hopp- och spänstövningar. Att träna med plyometriska övningar innebär ofta att pulsen går upp jämfört med traditionell styrketräning... Effekten av att addera plyometrisk träning till din traditionella styrketräning eller konditionsträning är att du förbränner mer, får bättre kondition, blir snabbare och förbättrar din koordination, säger träningsgurun Lovisa "Lofsan" Sandström.
Jag har en hat-kärlek till dessa träningspass. Jag tycker det är otroligt jobbigt när jag håller på, men känslan efter är oslagbar. Passet jag tänkte dela med mig av innehåller både plyometriska övningar och mera traditionella benövningar, som får det att bränna rejält i musklerna. Passet tar ungefär 25 minuter, beroende på hur snabb man är och hur ordentligt man gör övningarna. Det är 6 övningar och man gör alla övningar efter varandra utan vila, sammanlagt 4 varv. Mellan varje varv vilar man 2 minuter.
Övningarna är:
1. Walking lunges x 24 (12 per ben)
2. Sumo squat jumps x 20
3. Elevated lunges x 10 per ben
4. Pop squat på stepbräda x 20
5. Sumosquat med hantel x 15
6. Step jumping burpees x 15
Så här ser övningarna ut:
1. Walking lunges x 24 (12 per ben)
Vanliga gående lunges med hantlar. 24 steg sammanlagt, alltså 12 per fot. Se till att gå ordentligt djupt ner i stegen!
2. Sumo squat jumps x 20
Breda knäböj med upphopp. Gå djupt ner i en knäböj och hoppa sedan upp ordentligt.
3. Elevated lunges på stepbräda x 10 per ben
Ställ ett ben på stepbrädan i 90 grader och andra benet bak. Jobba först med benet som är på brädan. Lyft ner benet på marken framför stepbrädan - och sedan upp tillbaka på brädan. Repetera 10 gånger och håll hela tiden benet böjt. Byt sedan ben och gör samma sak med andra. Det sviider!
4. Pop squats på stepbräda x 20
Ställ brädan på långsidan och ställ dig mitt på. Hoppa upp och landa med fötterna på sidan av brädan samtidigt som du går ner i en knäböj. Hoppa upp på brädan igen och repetera 20 gånger. Viktigt är även att böja knäna uppe på brädan, som jag lite överdrivet demonstrerar på första bilden.
Här kan man med fördel välja en högre stepbräda.
Om ni inte förstår hur jag menar kan ni kolla in övningen här.
5. Sumosquat med hantel x 15
Vanliga sumosquats med vikt. Gå djupt ner i böjen och spän rumpan!
6. Step jumping burpees x 15
Stå i plankposition (1) och hoppa fram med fötterna (2), som i en burpee. Hoppa sedan upp på brädan - och ner tillbaka. Och repetera.
Här kan ni också se övningen, men böj knäna när ni landar på brädan.
Lucka 9: coreövningar som går att göra hemma
Dagens lucka handlar om träning. Närmare bestämt magträning och sådana övningar som man enkelt kan göra hemma, utan gymredskap. Enda redskapen jag använt mig av är en kudde, en stol, en matta och två små handdukar - sådant som hittas i de flesta hem.
Magmuskler är en sådan muskelgrupp som går jättebra att träna utan maskiner och tunga tyngder, och de flesta övningar kan man lika bra göra hemma som på gymmet. Att göra dessa övningar passar bra till exempel om man vill få in lite styrka efter sin löprunda eller powerwalk.
Förr tränade jag mage väldigt enformigt, speciellt om jag tränade hemma - det var mest vanliga situps/crunches eller vanlig planka. Det blir lätt ganska tråkigt att bara göra samma övningar hela tiden, plus att man inte kommer åt de många olika magmusklerna vi har. Därför tänkte jag tipsa om några lite annorlunda magövningar som man kan variera med även där hemma.
Jag får också lov att beklaga att vissa av bilderna är lite mörka och inte av bästa kvalité, så där går det när man försöker fota i dagsljus i december... Men, dom fyller väl sin funktion. Här kommer några av mina favorit magövningar:
1. Sidoplanka på stol med crunch
Nu hittar jag själv på det här namnet, jag har ingen aning om vad denna övning heter eller om den ens har något namn. Men den går i alla fall ut på att man står i sidoplanka med ena foten på en stol, sedan drar man nedre knät snett mot motsatt armbåge - och sträcker ut arm och ben igen, så att man är helt rak. Kom ihåg att hålla kroppen rak hela tiden så inte höften börjar falla nedåt.
Variant 2: stå i samma position med ena benet på stolen och det andra hängande under stolen. För det hängande benet upp och ner i en jämn rörelse.
2. Båten med kudde
Den här övningen kräver lite balans, men när man hittar den så får man det att svida rejält i magen. Man för alltså kudden (eller en boll eller något annat) upp ovanför benen till andra handen och under benen över till andra handen som en cirkel. Ju lägre ner man har benen, desto tyngre. Spänn magen hela tiden!
3. Planka med indrag
Min nya favoritövning! Lite som en hemmavariant av magövningar med TRX-band. För den här övningen behöver man endera ha på sig yllestrumpor eller så tar man två handdukar till hjälp. Placera båda fötterna på varsin handduk i plank-position och dra sedan fötterna framåt mot händerna, och sedan bakåt igen till startposition.
Variant 2: Man kan också göra det här som mountain climbers/bergsklättrare, det vill säga att man drar ett ben i gången, som på tredje bilden.
4. Liggande benlyft
En enkel men effektiv övning. Ligg på rygg och ha benen rakt upp och för dem nedåt så långt du får utan att börja svanka. För benen upp igen till startposition. Spänn magen hela tiden! Man kan också göra den här med ett ben åt gången.
5. Gående planka
En lite annan variant på helt vanlig planka, då man går ner från handstående planka till att planka på armbågarna.
6. Diagonala arm- och benlyft liggande
Man får inte glömma bort ryggen! Den här övningen är superbra och aktiverar största delen av musklerna i ryggen och också rumpan. Man ligger raklång på mattan och för upp ett ben och motsatt hand - och sedan byter man hand och ben. Rörelsen behöver inte vara jättesnabb.
Hoppas ni fick några nya idéer och inspiration till nästa träningspass!
Lucka 6: jag testar hemma-yoga
I dagens lucka testar jag en för mig ny träningsform, nämligen att yoga hemma i vardagsrummet med hjälp av Youtube. Träningsformen fick både en del plus och en del minus i min utvärdering, som ni kan läsa längre ner i inlägget.
När jag första gången skrev om att jag kommer att ha en julkalender så nämnde jag att några luckor i kalendern kommer att bestå av att jag testar nya träningsformer. Min träningsfilosofi är ju långt att man skall hitta något som passar en själv, ens egen livssituation och något som man tycker är så pass roligt att man orkar/vill hålla på med det regelbundet. Så därför kändes det naturligt att jag under min hälsokalender kan försöka inspirera till att testa eller hitta nya träningsformer. Det heter väl att man skall väl leva som man lär.
Den första träningsformen som jag testat är hemma-yoga, vardagsrumsyoga - eller youtubeyoga. Ja, ni förstår. Helt enkelt när man med hjälp av en mobilapp eller ett youtube gör ett pass yoga hemma i vardagsrummet (eller vilket rum man nu föredrar). Det här är ju för många säkert bekant, men jag kan erkänna att det för mig var något helt nytt och jag har aldrig gjort det tidigare. Jag är som tidigare nämnt inte alls en yogi.
Jag hittade en Yogainstruktör på Youtube: Annas yoga studio. Hon hade massor med olika pass att välja mellan på sin Youtube-kanal. Men eftersom jag hade haft ett tungt benpass på gymmet några timmar innan, så kände jag att det fick bli ett pass Yin yoga. Så här har hon själv beskrivit passet: Yin yoga innebär att man håller yoga positionerna relativt länge, oftast mjukare positioner som till exempel barnet eller duvan. Inga krigare positioner här. Yin yoga kan minska på stress och oroskänslor. Det kan även öka flexibiliteten och mobiliteten i leder, samt öka cirkulationen i leder.
Det lät passande tyckte jag. Här hittar ni klippet.
Så, vad tyckte jag då? Plus och minus med hemmayoga som träningsform:
+ Billigt. Det kostade mig 0 € och 30 minuter att utföra detta pass. Det är därför enkelt att göra för det flesta.
+ Lättillgängligt. Oberoende av var man bor, så kan man utföra ett pass yoga hemma. Utbudet är stort och det finns massor med olika kanaler på både engelska och svenska som man kan använda sig av. Det finns även många yoga-appar att ladda ner, men vissa är avgiftsbelagda och kräver medlemskap.
+ Avslappnande. Det här beror ju väldigt mycket på vilket typs pass man väljer, men att sätta av TV:n och bort telefonen och bara fokusera på något annat en stund var verkligen skönt!
- Jag har nog lite svårt att fokusera helt på passet när jag är hemma i mitt vardagsrum och inte har en fysisk instruktör som har sitt vakande öga på mig. Känslan är helt enkelt inte den samma. Jag föredrar nog att träna någon annanstans om jag har möjlighet, även yoga.
- Det här kändes mer som en stretchning än som ett träningspass. Det beror förstås också på vilket pass man väljer, men skulle jag vilja träna, så skulle jag nog välja ett lite mera fysiskt utmanande pass. Det här funkade dock bra som komplement till den träning jag gjorde tidigare på dagen.
Insikter som passet gav mig?
Jag är verkligen stel som ett kylskåp nu just och jag insåg att jag verkligen får börja skärpa mig med stretchingen igen.
Kommer jag att göra det igen?
Hmm... eventuellt. Men om det blir en nästa gång så väljer jag ett annat pass. Och för tillfället väljer jag nog hellre gymträning.