Header 4

Visa inlägg taggade med 'träning'

Några små saker som kan göra din löprunda så mycket bättre

Skrivet av Caroline Högnäs 08.04.2018 | 1 kommentar(er)

Hejsan,

Nu kommer ett till löpnings-relaterat inlägg, så om ni nu känner *urk*, är det skäl att sluta läsa. 

Nå väl. 2 veckor har det nu gått av löpträningsschemat. 2 veckor tog det och jag kan äntligen säga det: jag njuter igen av att springa, på riktigt! Jag hoppades, och visste nog av tidigare erfarenheter, att denna känsla kommer att komma efter att jag börjar springa mer regelbundet. Men jag är glad att den kom så här pass tidigt, för det är ju väldigt tråkigt att sätta ner tid på något, om det inte alls känns bra.

Jag kände det under och efter gårdagens pass - ett långpass som alltså blev väldigt lyckat. Jag fick springa det i strålande solsken (tacka vet jag högre makter) i fin miljö längs stranden här i Helsingfors (Typ Töölö-Munkkisaari-Eira-Kaivopuisto-Kronohagen-Hakaniemi-Töölönlahti-Hietalahti-och hem, om någon mot förmodan är intresserad av att veta det). 15 km och 90 minuter. Jag kan ju också berätta att jag inte har sprungit så långt sen jag sprang halvmara sist i juli 2016. Jepp. Och senast jag sprang över 12 km var förra sommaren. Oh vad man nog klarar mer än vad man tror!

Underbart, nästintill perfekt, väder under gårdagens pass:

070418 2

070418 9

Jag har någon tanke om att jag inte kan stanna alls när jag är ute och springer (jepp, jag är den där irriterande typen som står och trampar och springer i cirklar vid trafikljusen) så när man skall fota i farten under löprundan kan det också se ut så här:

2

Nå men, nog om det. Nu är det ju vår (den kommer nog) och jag tänker att det kanske finns andra där ute som går i löpträningstankar? Vad om man skulle börja springa denna vår?  Det tåls ju sägas igen; men det är ju en helt superbra träningsform - billig, lättillgänglig och effektiv. Jag har tänkt på hur vissa riktigt små (på gränsen till töntiga) faktorer kan påverka, eller vara rent av avgörande för hur löprundan känns och vidare hur lätt man kommer igång med löpningen överlag. Jag tänkte dela med mig av dessa. Oddsen för att ett löppass skall bli bra blir nämligen enligt mig väldigt mycket högre, om man tänker på och kan checka av alla dessa punkter innan sitt pass. Så här kommer några tips från en annan amatör:

Håret - om du har långt hår - se till att ha ett bra hårband som säkert håller håret på sin plats. Det blir väldigt irriterande om man hela tiden måste spänna sin tofs eller om håret kommer i ögonen. Själv kör jag också alltid på pannband för att hålla bort alla småhår, samt för att skydda från vind.

• Kläder - inte för varmt, inte för kallt. Det kan vara väldigt knepigt. Jag har en tendens att klä på mig för mycket. Jag tror att man (jag?) lätt underskattar hur varmt man faktiskt får av att springa, trots att det enligt termometern är kallt. Igår lyckades jag dock perfekt med tights, träningstrikå och en tunnare löpjacka. Det är något jag verkligen rekommenderar: att införskaffa en tunnare vindtät löpjacka, som skyddar från vinden men inte ändå värmer. Och springer du i tights - tänk på att välja ett par som sitter bra i midjan, helst med band som man kan justera. Det är ju också väldigt irriterande om man måste dra upp sina tights under hela passet. För att inte tala om underkläder. Det är inte kul med skavsår mellan skinkorna. Inte alls.

• Hörlurar - lyssnar du på musik eller podd när du springer? Om inte, så rekommenderar jag att göra det. Minst lika viktigt är det att ha hörlurar som hålls i öronen. Det blir lätt ett irritationsmoment som kan förstöra feelingen på passet om hörlurarna hela tiden ramlar ur öronen. Själv har jag spenderat X-antal euro på dåliga löphörlurar som inte hålls i mina öron, men hittade förra sommaren äntligen ett par som sitter som sten och dessutom har okej ljud, dessa på bilden under (Philips ActionFit Sports). Min nästa införskaffning blir dock utan sladdar.

gymatriralier

• Skor - förutom att ha bra löpskor som stöder foten och allt det där, så tror jag att det är mins lika viktigt att knyta skorna bra innan passet. Om man knyter skorna slarvigt så kommer foten att röra på sig i skon, vilket lättare leder till skavsår + att man troligtvis spänner foten, medvetet eller omedvetet, på ett sådant sätt som gör att man lättare får kramp eller trötta vader till exempel. Sen gäller det ju också att inte spänna för hårt, så blodet kan cirkulera. Och hålla tånaglarna korta.

Matintaget - om jag äter en lättare frukost brukar det räcka med 1-1,5 h före ett löppass. Om jag äter en större måltid som lunch/middag vill jag helst ha över 2 timmar innan jag far iväg ut på ett löppass. Det där är förstås också väldigt individuellt, men det förstör lätt hela passet om man redan i början får stickningar eller känner sig allmänt tung. Själv springer jag t.ex. hellre lite hungrig än för mätt, men då har jag inte heller något emot att springa på tom mage. 

• Psyket - med vilken inställning far du iväg? När jag spelade fotboll påminde vår tränare oss ofta innan match att det är 70% attityd och resten talang som avgör hur det går. Det stämmer nog med det mesta. Har du hela tiden innan passet tänkt att det blir tråkigt, tungt, jobbigt och att det dessutom suger för att det är skit väder, ja då kommer passet troligtvis att bli tråkigt, tungt och jobbigt. Kanske bara skippa ett löppass om det känns så?

Risken efter ett riktigt dåligt pass är nämligen den att man inte vill försöka på nytt på en låååång tid - i stället för att bara ladda om och kanske försöka på nytt följande dag. Har man däremot inställningen att det skall bli kul att se hur det går idag, att man springer så långt man orkar, att man skall klara något visst mål, att man går efter känsla, springer i fin natur, lyssnar på bra musik - ja då är chansen mycket större att det går bra också.

Och den viktigaste:

• Dagsform - sen behöver man komma ihåg, att trots att alla dessa ovanstående punkter har tillämpats, så kan passet ändå kännas riktigt jobbigt. Eller tvärtom, fast det känns riktit jobbigt före och man har alla odds emot sig, så kan passet ändå bli helt superbra! Det beror troligtvis på dagsformen. Så mycket olika faktorer påverkar hur kroppen känns och reagerar på påfrestningen, samt hur man mår psykiskt. Har du haft ett benpass dagen innan? Gått ovanligt mycket? Är mensen på väg? Grälat med någon kompis? Har du pollenallergi? Osv. Man behöver dock påminna sig om att dessa oftast är övergående, på samma sätt som man inte skall låta sig skrämmas ifall följande pass blir riktigt dåligt.

Lycka till med löpningen ♥


Att panikträna inför ett halvmaraton

Skrivet av Caroline Högnäs 04.04.2018

Hejsan,

Ja, som rubriken säger så insåg jag för några veckor sen alltså att det är exakt 8 veckor tills det halvmaraton som jag hade planerat att springa går av stapeln.

Eftersom jag inte alls sprungit så mycket som jag skulle ha behövt eller som jag hade tänkt nu under vintern (endast eget fel), utan det har blivit mest styrketräning blandat med en del HIIT och gruppträningspass, så insåg jag att det förstås bara är att skippa halvmaran...

...Nå nej, riktigt så lätt ger jag inte upp. Men det jag däremot insåg är att jag får sätta fart på om det skall bli till något. Så jag har gjort upp en träningsplan som jag tänkte dela med mig av. En halvmara är ju förstås något helt annat än en hel maraton och kräver absolut inte samma förberedelse, eftersom påfrestningen inte alls är lika stor åt kroppen, obviously. Men såklart kräver en halvmara också en del förberedelser och träning, speciellt om man vill att loppet skall kännas ens lite roligt och inte bara jobbigt. Och 8 veckor är ändå ganska lite tid att förbereda sig. Jag upplever ändå att jag ändå har en rätt så bra baskondition eftersom jag ju nog sprungit lite, gjort lite intervaller och annars tränat med hög puls en del. Samtidigt gäller det också att inte sätta in för mycket löpträning helt plötsligt, så att kroppen inte hinner återhämta sig och man drar på sig någon skada - som i sin tur förstör träningen och uppladdningen.

Så hur har jag satt upp min träning då?

Det som gäller för mig nu de kommande veckorna är nu är bara att nöta kilometrar och jobba med hög puls ännu mer. Mitt mål är ju inte någon rekordtid, utan mer att komma i mål hel, haha. Så jag har satt in 4 pass i veckan med löpning + 1-2 valfria pass; oftast lite lättare stryketräning eller gruppträning.

Löppassen ser typ ut som följande, men varierar förstås lite vecka till vecka, så här tränar jag t.ex. följande veckor, som är vecka 2 och 3 på 8-veckors programmet:

Vecka 2

PASS 1: 45 minuter löpning, bra tempo

PASS 2: Långa intervaller - 6 x 5 min (ca 1000 m), 2 min vila

PASS 3: 30-40 min lugnare löpning + core & ordentlig strech

PASS 4: 90 min löpning

PASS 5-6: valfri styrka/gruppass

---

Vecka 3

PASS 1: 45 min löpning, bra tempo

PASS 2: Långa intervaller - 8 x 4 min (ca 800 m), 1-1,5 min vila

PASS 3: 30-40 min lugnare löpning + core & ordentlig strech

PASS 4: 80 min löpning

PASS 5-6: valfri styrka/gruppass

Och så vidare.

Bääääh, vi skall se nu hur detta går. I will keep you updated!

oh1


Några orsaker till varför varje fredag borde börja med ett träningspass

Skrivet av Caroline Högnäs 16.03.2018

Kategorier:
Taggar:

Hejsan,

Jag har under flera års tid (i perioder) börjat varje fredag morgon med ett träningspass. Det är något speciellt med att träna på morgonen och speciellt-speciellt när det sker på en fredag. Så ja, man kan ju konstatera att jag har både bra och mindre bra vanor i mitt liv, men detta är definitivt en av dom bättre.

När man jobbar 08-16 (ich) så är det ju dock inte alltid så lätt att få in en träning före jobbet, och det är heller inget jag skulle göra varje morgon (prioriterar och behöver min sömn för mycket). Men jag lovar, i alla fall en gång i veckan får man till det om man bara vill och bestämmer sig för det. För mig betyder morgonträning alltså att stiga upp tidigare än man annars skulle göra för att gå och träna, inte att man vaknar 11 på en lördag och då i sakta mak går till gymmet. Det är inte samma sak.

Jag rekommenderar verkligen alla som har möjlighet att få in en eller ett par morgonträningar i veckan och jag skall berätta hur jag brukar sätta upp det och varför det är så värt det:

Man kommer upp lite lättare
Det är på något sätt bara så enkelt att stiga upp när klockan ringer dessa mornar. Jag brukar göra så att jag redan på torsdag kväll packar färdigt alla saker, gör färdigt frukost tills efter träningen och sätter fram alla kläder. Eftersom allt är färdigt packat på morgonen så är det bara att stiga upp fara iväg, typ. Man är ännu så trött så man knappt hinner tänka på att det är och träna man skall = man hinner inte ångra sig. Man hinner inte ens känna efter om man känner sig nere, otaggad eller annars bara lat. För när man har stigit upp och planerat allt redan dagen innan så är det bara att fara iväg. 

1603 gymDet var en ytterst fin morgon idag. Och det var ljust redan 06:00. Betyder bara en sak: snart vår.

Man slipper trängsel
Att träna en vardag mellan 18-20 kan vara lite psykiskt påfrestande när de flesta andra också är där exakt samtidigt och skall förstås ha exakt samma redskap som man själv tänkt använda, när man själv tänkt använda dem. And I don't blame anyone, själv är jag ju också där i trängseln. Men, klockan 06:30 är det behagligt lugnt på gymmet och man kan fokusera 100% på sin egen träning.

1603 selfieinte en själ så långt ögat kan nå

Man kan göra det kort, men desto effektivare 
Mitt gym öppnar först 06:30, så eftersom jag skall vara på jobb kring 08 så blir det lite tight med tid. Jag brukar satsa på att vara där 06:25 och så står jag och väntar som en pensionär utanför banken innan gymmet öppnar. Ändå har jag inte alltför mycket tid på mig. Därför brukar jag satsa på att sätta in en av veckans tyngsta, men absolut mest effektiva HIIT/PLYO-pass just på fredagsmornarna som tar exakt 45 minuter. Och jag lovar, efter ett sånt pass är feelisen extra bra!

1603 gymredskapså här brukar det typ se ut på min träningspunkt på fredagar. Kör boxhopp, stepjumps, sumosquats, steptouches, burpees osv.

Man är piggare och gladare hela dagen
Jaaa, det är ju lite uttjatat med att man har en bra känsla efter träning. Endorfin e fin hit och dit. Men sen bör man ju också inse, att om man tränar på kvällen så har man denna känsla endast några timmar och sen går man och sova. Men när man tränar på morgonen håller den i sig typ hela dagen. Jag märker väldigt bra när jag har tränat på morgonen. Jag har en annan sorts känsla och positivitet inom mig hela dagen. Jag blir lite produktivare. Och nej, det beror inte bara på att det är fredag. Jag har bara en annan sorts vinnar-feelis än man har en vanlig fredag. 

Man har hela resten av dagen ledig
Jag går för det mesta och tränar direkt efter jobbet, eller nångång på kvällen. Men när man har tränat på morgonen så får man gå raka vägen hem och man har dessutom hela kvällen ledig till att göra vad man vill. Dessutom med känslan att man har träningen gjord för dagen och kroppen jobbar ännu på efter träningen. Detta är ju också extra skönt på just fredagar!

...

Så bästa läsare, testa detta upplägg en gång och jag vill våga påstå att det inte är sista gången du gör det. Kom ihåg var ni läste det och tacka mig sen.


3 faktorer som inte ökar din träningsmotivation

Skrivet av Caroline Högnäs 03.03.2018 | 2 kommentar(er)

Hejsan, 

tidigare i veckan skrev jag ju ett inlägg om träningsmotivation och listade där några faktorer som kan öka träningsmotivationen och få tröskeln att gå till gymmet lite lägre. Det finns ju massor av dessa typer av tips som är mer eller mindre allmänt kända. Dock finns det också några tips som sägs ge träningsmotivation, som jag själv tycker kan ha exakt motsatt effekt. Det vill säga som snarare ger en ångest eller får träningen att kännas som något negativt. Så här kommer nu tre faktorer, som jag inte anser bidrar till träningsmotivation på ett positivt och långvarigt sätt:

1. Att köpa nya träningskläder
Att köpa träningskläder är absolut något man skall unna sig ibland och även bör göra eftersom träningskläder slits och blir sunkiga när man tränar och svettas i dem ofta. Men, när det kommer till att köpa nya träningskläder för att man tror att det skall få en att börja träna, så köper man dem helt av fel orsak. Eller ja, nya träningskläder kan säkert få en iväg till gymmet en eller ett par gånger, men inte på ett längre perspektiv. Man kan jämföra detta med att köpa ett par för småa jeans när man vill gå ner i vikt. Det kanske ger en gnutta motivation till en början, men sedan ger det mera ångest när man ser att dom bara ligger där i skåpet. 

Att förknippa träningsmotivationen med något materiellt är således något jag absolut inte tror fungerar i längden. Dessutom bidrar det till onödig konsumtion. När det kommer till träningskläder rekommenderar jag att köpa bra kvalitet, trots att det kan kännas brutalt att betala nästan 100€ för ett par träningstights. Men livslängden på dem är så mycket längre än om man köper på någon lågpriskedja. Sen kan man ju såklart köpa snygga träningskläder då man väl köper, för visst är det ju roligt att träna i snygga träningskläder. Men det kryllar det ju av så det är inga problem. 

outfitEtt av mina absoluta favorit-träningsset som jag använder flitigt. Supersköna på och dessutom riktigt snygga! Puma, köpta på stadium.

2. Att följa "inspo"-konton på instagram
Avfölj. Do it. Now. Men missförstå mig inte. Jag följer själv träningskonton, men endast sådana konton där personen bakom kontot känns genuin, smart, kunnig och sätter ut träningsövningar. När jag har tränat samma sorts övningar i flera veckor och känner att jag behöver lite nya övningar så brukar jag gå in på dessa konton och snabbt hittar jag någon ny övning att testa. De jag menar att man borde avfölja är ytliga så kallade inspiration-konton med återkommande lite för "perfekta" bilder.

Tidigare följde jag också typiska fitgirls-konton där det postades bilder på platta magar med lite svettdroppar och magrutskonturer, sandiga perfekta släta rumpor i bikinis och quotes likt "sweat is fat crying" (urk!). Men hur tror ni jag kände mig en söndagförmiddag, eventuellt lite bakis eller annars bara trött, när mitt instaflöde kryllade av dessa bilder? Tja, inte träningsmotiverad i allfall. Så vips, avfölj.

fitness quote2

fitness quote4

zzzzzzzzzzzzz... not a big fan av dessa "inspiration"quotes... bild: pinterest.

3. Att belöna/bestraffa sig
Att till exempel tänka "om jag inte går och tränar idag får jag inte äta den där bullen som jag hade sparat till eftermiddagskaffet" är inte heller något somjag tror ger träningsmotivation. Där är snarare något som gör träningen, eller dess uteblivenhet, till något som handlar om prestation som endera straffar eller belönar. Samtidigt som det tar bort fokusen från att träna för att det är kul eller för att det får en att må bra. Missförstå mig inte heller här. Jag menar inte att man aldrig kan tänka att om man t.ex. klarar av att springa ett visst antal kilometer, ett lopp eller dylikt, så kan man unna sig något speciellt efter.

För att ha mål som man strävar efter och ett pris när man kommer i mål är ju förstås något som också kan motivera. Men jag menar mera att om träningen blir något som ständigt handlar om att prestera, straffa eller belöna tror jag inte heller är hållbart i längden, utan ger mera ångest. Speciellt om det handlar om att man inte går och tränar och därmed "straffar" sig. Eller det att man ser en extremt hård träning som ett straff för att man vilat två dagar eller ätit ohälsosamt. Detta kan lätt leda till ett osunt sätt att se på träning och träningsresultat. Ät bara bullen och njut av den. Att inte äta den för att du inte tränade är nog inte något som får dig att vilja träna mera imorgon.

Håller ni med mig eller är någon av helt annan åsikt?


Killer leg workout!

Skrivet av Caroline Högnäs 11.02.2018

Hej, 

Idag tänkte jag dela med mig av ett riktigt jobbigt benpass som jag gjorde idag. Jag brukar köra olika varianter av denna träning och det är alltså en mix av plyometriska övningar och basic styrke-övningar. Den är indelad i 3 delar, där varje del har 3 övningar; två plyometriska/ och en styrka. Men idag ändrade jag den sista delen lite för jag ville få in en magövning i dagens pass också. 

Jag gillar dessa typer av träningar för det blir verkligen tungt och man känner hur benen får jobba med olika muskler och med olika typ av påfrestning, både tyngd och uthållighet. Den passar alltså bra när man vill ha ett riktigt flåsigt benpass. Nåmen, så här såg dagens pass alltså ut:
-Uppvärmning; 15 min powerwalk med ordentlig lutning 

1. Boxhopp på låda 3x10
2. Enbens sidohopp på låda (single leg box jumps lateral) 3x10 per ben 
3. SQUATS i smith 12, 10, 10 

4. Sumo squat jumps 3x15
5. Low box lateral shuffle 3x60 (30 per fot)
6. Höftlyft i smith (Hip thrust) 15, 12, 10

7. Squat crab walk på stepbräda 3x20 (10 per fot)
8. Enbens benpress (single leg press) 12, 10, 10 per fot
9. Cable Crunches 3x30

GYMMGYMSELFIEE

Jag får ursäkta för jag vet inte om vissa av övningarna har svenska namn, men borde komma upp när man googlar! So try it! :)


Min relation till träning - då och nu

Skrivet av Caroline Högnäs 08.02.2018 | 2 kommentar(er)

Okej nu tänker jag kliva ut från min comfort zone. Blotta mig lite. Men bara för att jag tycker det är så extremt viktigt ämne, speciellt i dagens samhälle. Och eftersom jag i denna blogg skriver en del om träning och kommer att göra det också i framtiden, vill jag att ni som läser skall veta var jag står i denna fråga, även om ämnet till viss del kan kännas lite uttjatat. Jag vill prata om träningshets. 

Under flera års tid har samhället präglats av en så kallad fitnessboom eller hälsotrend. Det är förstås på många olika sätt en jättebra sak och det är fint att man mer och mer uppmuntrar till en hälsosam livsstil. För vi vet ju alla att träning och fysisk aktivitet av olika slag till största delen har en positiv inverkan på vår hälsa. T.ex. kan det minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt ledskador av olika slag, och så har det en positiv inverkan på hjärnans olika funktioner. Ja, det är det som gör att det kallas hälsosamt med träning. Men gränsen för när träning inte längre är så hälsosamt är hårfin. Precis som med det mesta, så är ingenting bra när det blir för mycket av det. Så är det ju också med träning.

Jag skall berätta min egen story. Träning har varit en självklar del av min vardag ända sedan jag var ett litet barn. Jag började spela fotboll som 8-åring. När jag var liten tänkte jag nog knappast på att jag tränade och att det på nåt sätt hade en positiv effekt på hälsan. Jag for på fotbollsträningar och spelade bollsporter på eftis mest för att det var roligt och för att jag fick träffa mina kompisar. Men med åren blev träningen mera prestationsinriktad. Jag ville ha en plats i öppningselvan och visste att jag behöver träna för att förtjäna den. Förutom att bara träna fotboll introducerades vi till styrketräning, konditionsträning, löpträning och dynamiska övningar och streching av olika slag. Vi lärde oss varför alla dessa träningspass var viktiga och vilken funktion de hade på ens utveckling inom idrotten. När jag blev mera medveten blev jag också mera intresserad och jag började söka mycket information själv. Jag började också jämföra mig mer med andra.

Under första året i gymnasiet började jag träna allt mera och allt hårdare. På samma gång började jag äta allt mindre och "hälsosammare", för att jag till en början tänkte att det har en positiv inverkan på min träning. Men snabbt var jag där, i den onda spiralen. Där träningarna inte längre bara var roligt utan mer ett måste. Där maten bara var det som skulle förbrännas på träningen. Jag minns så bra när jag stolt berättade att jag hade tränat 15 dagar i sträck och konstaterade att det kanske skulle vara på tiden med en vilodag. En vilodag betydde en timmes promenad, för det var ju inte träning? Jag minns hur jobbigt jag tyckte det var att ha lektioner på hösta våningen i skolan, för jag orkade knappt gå upp för trapporna. Jag fortsatte springa fast det gjorde ont. Ett kex gav mig ångest. Folk i min omgivning började förstås märka att allt inte stod rätt till och det blev en tuff tid där jag kunde ljuga till både mina föräldrar och mina kompisar om hur och vad jag hade ätit och tränat. Eller ja, kanske inte ljuga, men undvika att berätta som det var. När jag sedan var hos skolhälsovårdaren och hon så där diskret under vårt samtal plockade fram en broschyr om en ätstörningsklinik blev jag bara förbannad. Jag hade ju ingen ätstörning!?

Men det var efter det jag på riktigt fattade. Om jag inte tar tag i det här nu så kan det gå riktigt illa. Jag fightades en lång tid med mina hjärnspöken. Men jag hade otroligt fina vänner och föräldrar som stöttade mig. Och så är jag ju jävligt envis. Jag bestämde mig för att jag skall fixa det. Även om det tog en mycket lång tid så gjorde jag det. För det kan jag säga idag.

Träning är fortfarande en viktig del av min vardag, men jag har lyckats få den till något som ger mera än den tar. Och det tror jag är otroligt viktigt. Jag får inte längre ångest över att ta en vilodag, jag tränar inte om det inte känns bra eller gör ont. Jag tränar för att jag gillar att känna att min kropp är stark och utvecklas, att den fungerar och för att jag mår så bra efteråt. Det påverkar mig positivt både fysiskt och psykiskt. Jag tränar också för att det är en stund på dagen som jag kopplar bort tankarna från annat vardagsstress och har quality-time med mig själv. Jag tycker fortfarande att det är viktigt med en hälsosam kost. Men i min hälsosamma kost ingår numera även att äta vad jag känner för. Och det betyder inte heller en dag av frossa och sedan sex dagar svält, utan helt enkelt att jag kan äta det vad jag känner för en tisdagkväll utan att få dåligt samvete. Jag önskar också att jag kunde säga att jag älskar min kropp dygnet runt, alla dagar i veckan, men där är jag inte riktigt ännu. Men det är väl mänskligt, antar jag. 

Vad vill jag då komma till med detta? Jo, jag vill poängtera att jag med mina träningsinlägg aldrig vill uppfattas som att jag hetsar till träning. Dock vill jag gärna inspirera med olika träningstips och uppmuntra till att träna för att det är roligt och för att det förhoppningsvis också får andra att må bra. Det må låta klyshigt, men så är det. Jag är medveten om att det finns allt för många där ute som har varit/är i samma situation som jag var, till er vill jag gärna säga att ni inte är ensamma och det finns alltid hjälp att fås. Jag vill också påminna er att vara snälla åt er själva och er kropp. Den har ni bara en av ♥

Armtraning

Jag är lite nervös att trycka på publicera, så var snälla :)

 


Favorit just nu: INTERVALLER

Skrivet av Caroline Högnäs 30.01.2018 | 2 kommentar(er)

Hej, 

Som jag skrev i mitt inlägg om träningsupplägg för våren 2018, så kommer jag att sätta in mera cardio i min träning i vår jämfört med under hösten. På hösten var cardio sällan något jag ägnade ett helt träningspass till, utan det blev mera i samband med mina styrketräningspass som en längre uppvärmning eller eventuellt som promenader, dvs mera lågintensivt. 

Idag gjorde jag ett svettigt intervall-pass. När det kommer till intervaller är det något som jag verkligen har en hatkärlek till. Men nu just tycker jag det är något av det roligaste i träningsväg. Kanske för att jag inte gjort det nu på en tid. Det som är roligt med intervaller är att det går så snabbt, men det är riktigt svettigt. Jag brukar göra mina intervallpass i 30-45 minuter och jag blir nästan alltid lika förvånad hur snabbt tiden har gått när jag är färdig. Det beror säkert på att i stället för att kolla på klockan och tänka "jaha, ännu 35 minuter kvar..." så tänker jag i minuter, "okej, en minut snabbt, det orkar jag, sen får jag vila", typ.

Tänkte jag skulle dela med mig av dagens intervall-pass. Mina intervall-pass varierar nämligen vääldigt mycket och jag försöker ofta pröva på olika pass och hitta nya intervallkombinationer. Sen är det ju bra för uthålligheten också att ibland göra långa och ibland kortare intervaller. Dagens variant blev korta 1-minutersintervaller följt av en 10 min intensiv slutspurt. Den såg ut såhär:

-10 min uppvärmning (farten i bekvämlighetstempo)
-1 min snabbt tempo x10 (hög hastighet, så sista 10 sekunderna känns riktigt jobbiga och pulsen stiger rejält)
varvat med:
-1 min långsamt tempo x10 (jogging, här kör jag aktiv vila, dvs stiger inte av bandet eller börjar gå, utan springer men riktit långsamt så pulsen går ner)

Där har 30 min gått. Sen avslutar jag ännu med:
-45 sek riktigt snabbt tempo x10 (mycket hög hastighet, så att tempo att 45 sek blir riktigt jobbiga)
varvat med
-15 sek passiv vila x10 (jag stiger av bandet, pulsen hinner endast sjunka lite tills följande intervall)
-5 minuter nedjogg (farten i bekvämlighetstempo)

Totalt 45 minuter. Detta pass är roligt och går väldigt snabbt. Gillar att variera jobb/vilo-längderna och man känner hur kroppen också blir överraskad när intervallerna blir både snabbare och flåsigare på slutet. 

Jag tar gärna emot tips på andra intervallpass! Så dela gärna med er om ni har något bra.

Lopning svartvitJakob halvmaraton en stekhet dag 2016.

 


GYM-TABUN

Skrivet av Caroline Högnäs 24.01.2018 | 1 kommentar(er)

Hejsan,

Jag är förkyld. Men det var inte helt oväntat, eftersom de flesta jag umgåtts med de senaste två veckorna har varit förkylda. Men det har i allla fall inte blivit någon träning ännu denna vecka, utan jag hoppas på att vila, te, zyx och mycket vitaminer skall göra mig snabbt frisk. För att jag inte skall sakna att gå till gymmet alltför mycket, kom jag att tänka på några saker som kan vara väldigt irriterande just på gymmet. Förutom det här med att folk inte för tillbaka vikterna dom använt eller torkar sitt svett efter sig, så finns det nämligen några gymbeteenden som får mina nerver lite extra spända. Nämligen:

1. Att komma för nära

Haha, den här punkten är världens töntigaste och jag borde ju verkligen inte störa mig på detta. Men jag gör det ändå, lite. Det är i omklädningsrummet när någon kommer och tar skåpet precis intill mitt, trots att det finns lediga skåp längre bort. Alltså varför blir jag irriterad på detta? Det är inte så att jag behöver massor med utrymme när jag skall byta om. Man kan ju inte heller precis säga till personen hej ursäkta, såg du att det fanns ett ledigt skåp där längre bort också? utan att framstå som världens idiot. Oh nej, jag skall skärpa mig. Jag skyller på mina lappländska gener, där är man van med mycket personal space.

2. Att inte kunna vänta på sin tur

Det här är för mig en helt ny företeelse. Innan jag flyttade till Helsingfors och började träna på mitt nuvarande gym, hade detta aldrig hänt mig tidigare. Kan därför inte svara på om detta är ett allmänt fenomen bland Helsingforsgym, om det är bara på mitt gym, eller om jag bara har haft otur som har råkat ut för detta nu flera gånger. 

I ett fullt gym händer det ju nämligen ganska ofta att den maskin som man tänkt använda är upptagen. Jag har för mig att i sådana fall så brukar de flesta gå till en annan maskin i stället, för att sedan återvända när den man ville gå till blir ledig. Eller att man gör någon motsvarande övning i stället, alternativt frågar den som håller på med maskinen om den har mycket kvar. För ifall han/hon är strax klar kan man ju vänta en liten stund. Typ.

Men, så har det ju nu flera gånger hänt att någon skall ha exakt den maskin som jag har, exakt då jag har den, så personen föreslår att man skall turas om. Näää, men då blir jag lite irriterad. Precis som att deras träning skulle vara liiite viktigare än min. I alla fall så viktig att jag inte ens får göra mina sets klart först. Att turas om är ju i sig en bra och pedagogisk sak som man ju har lärt sig redan i sandlådan. Men det hör nog inte hemma i gymmet.

För när det är en stor kille som skall använda samma maskin som en själv, så skall vikterna flyttas, ryggstödet justeras... och så skall man stå där bredvid och se pinsam ut så länge han stönar och stånkar. Sen skall vikterna flyttas igen och ryggstödet justeras tillbaka och så har det gått 5 minuter fast man bara tänkte ha 30-60 sekunders vila mellan sina set. Plus att han då skall stå bredvid och iaktta när man sedan gör sina sets. Ni fattar. Nej tack. Vänta på din tur, din träning är faktist inte viktigare än min bara för att jag är tjej och du har biceps stora som mina lår. 

Händer detta på era gym?

3. FOMO på gymmet

Fear of missing out. Alltså det är 2018 och alla har med sig telefonerna överallt och är anträffbara 24/7, så är det ju. Jag har också alltid telefonen på gymmet, men den är i ett fodral på armen eftersom jag lyssnar på musik. Om det är en stund på dagen som jag inte tänker på sociala medier så är det när jag tränar. Vad någon annan gör är förstås helt deras sak. Jag skulle inte kunna bry mig mindre om folk chattar, livestreamar, snapchattar eller whatever när dom är på gym, förutom vid ett tillfälle: 

När någon sitter vid en maskin/stång och pillar på sin telefon så ingen annan kan använda maskinen. Och då menar jag förstås inte sådär som i svara-snabbt-på ett-meddelande-medan-man-vilar, utan verkligen sitter där med sin telefon skrollar och håller maskinen upptagen. Länge.

I det här fallet är det ju dock smart att gå och fråga om personen snart är klar med maskinen, då brukar telefonen åka bort ganska snabbt. 

gymselfie  Elixia

Så, nu är jag inte längre så ledsen att jag inte får gå till gymmet idag.

Okej, visst är jag. Krya på mig.