Visa inlägg taggade med 'träning'
Lucka 2: rumpövningar utan maskiner
Dagens lucka handlar om träning, mera specifikt styrketräning och ännu mera specifikt övningar för rumpan och benen - som man kan göra utan gymmaskiner.
Jag har nämnt det förr, men att träna ben och rumpa är något av min favorit på gymmet. Jag har skrivit ett inlägg om rumpträning tidigare, där jag bland annat tipsar om hur man kan få rumpträningen att kännas ännu mer. Det inlägget kan ni läsa här.
Jag tycker om att varva övningar med riktigt tunga vikter med övningar där vikterna inte är lika tunga, men man får till den där riktigt svidande/brännande känslan i musklerna. Dessa övningar gör jag oftast utan maskiner på gymmet.
Dessutom kan det ju ibland vara så att man helt enkelt inte heller har tillgång till gymmaskiner, beroende på vilket gym eller var man tränar. För att inte tala om ett riktigt fullt gym, där alla maskiner hela tiden är upptagna. Då kan det vara bra att kunna ta till övningar som varken kräver maskiner eller riktigt tunga vikter, i detta fall de facto bara stepbrädor och hantlar - men som garanterat ändå får det att kännas i musklerna.
Här är några av mina favoriter. Kanske någon av er hittar någon ny övning att testa bland dessa:
1. Single-leg hip thrust/hip thrust på stepbräda
En övning som går att variera väldigt mycket. Man kan till exempel göra den med stepbräda eller på golvet. Man kan göra den med båda benen samtidigt eller med ett ben åt gången. Gör man med båda benen samtidigt kan man sätta en vikt på höfterna och så vidare. Själva övningen är enkel och går ut på att pumpa upp och ner höften så man är uppe i en rak brygga/nere på golvet. Om man gör med ett ben är det viktigt att man inte vrider höften utan har kroppen i en rak linje hela tiden.
Variant med båda benen:
Variant med ett ben:
2. Lateral bench stepovers
Okej, skall jag vara helt ärlig så är jag inte säker på vad den här övningen heter. Men den går ut på att man står med samma ben på en bänk/2 stepbrädor. Sen flyttar man det andra benet från ena sidan till den andra, bakom foten som man har på bänken, med benen böjda hela tiden. Den här övningen tycker jag passar bra som avslutning av ett rumppass, då den får det att svida rejält.
3. Sumo squats på stepbräda
En annan av mina absoluta favoritövningar för rumpa. Man kan göra den direkt på marken, eller som jag gör här, på två stepbrädor. Då kommer man ännu längre ner i knäböjen. Som vikt fungerar en kettle bell också perfekt. Vikten har man framför sig under övningen. Sen går man ner så långt det går och sen upp tillbaka, medan man spänner skinkorna mot varann. Squeeze!
4. Legcurl med hantel
En till övning som nästan alltid finns med på mina rumppass. Den här tycker jag är så bra då den känns både i rumpa och baksida lår, samtidigt som den aktiverar innerlåren. Ligg på mage på en stepbräda eller bänk och ha en hantel mellan fötterna. Sen bara sträcker du ut benen och böjer dem upp bakåt igen. Här igen är 10-15 reps bra, beroende på hur lätt/tung vikt man har.
6. Single leg deadlift
Den här övningen kräver en del balans, men är en bra övning som aktiverar både baksida lår och rumpa. Den går också lika bra att göra med en kettlebell, men jag tycker jag håller balansen bättre om jag har två hantlar i varsin hand. Sen bara böjer man framåt med rak rygg och benet aningen böjt.
6. Bulgarian split squats
Om man vill göra vanliga utfallssteg lite mera utmanande så lönar det sig att testa den här övningen. Beroende på hur långt fram man har foten så får man det att kännas lite olika. Jag tycker det känns mer i rumpan då man har foten längre fram. Så bara långsamt ner, och upp tillbaka. Jag brukar göra ungefär 10-15/ben och 3 varv.
Var alla dessa övningar bekanta för er tidigare, eller är någon kanske ny?
Träningsmotivation - en färskvara
Träning är ju något jag tycker väldigt mycket om. Det kommer säkert inte som någon nyhet för er som känner mig eller har läst min blogg en längre tid. Men precis som med mycket annat i livet, så går också träningsivern och -motivationen i perioder. Under de senaste två månaderna har jag fokuserat mycket på gymträning blandat med lågintensiv konditionsträning - och jag har verkligen fattat tycke för styrketräning. Jag tycker det är så roligt och jag har verkligen njutit av att träna!
Men jag skall berätta en sak. Det slog mig verkligen idag, hur träningsmotivation och träningslust verkligen är en färskvara. Den kan försvinna på en dag - men också komma lika snabbt tillbaka.
Jag har under senaste månaderna gladeligen tränat 5-6 gånger i veckan. Men under helgen då jag hade besök av mina kompisar så blev det naturligt nog ingen träning. Jag hade därför tänkt gå till gymmet igen på måndag och packade med gymkläderna till jobbet, precis som jag brukar. Men efter lite för lite sömn under helgen, så kände jag mig så trött efter jobbet att jag helt enkelt inte orkade gå till gymmet. Jag går i morgon i stället, tänkte jag. Och gick hem. På tisdagen packade jag igen med gymkläderna. Men på väg hem från jobbet kom jag på mig själv gå förbi gymmet, utan att gå in. Äh, jag känner mig ännu lite trött, jag går i morgon i stället. Och så gick jag hem.
I morse, nu är det alltså onsdag, packade jag igen med mig gymkläderna - idag skulle jag minsann gå och träna. Efter jobbet hade jag stämt träff med min syster på stan. Efter en kaffe och en trevlig pratstund hade klockan redan hunnit bli strax före 6 innan vi var klara. Jag var trött och det lockade inte alls att gå till gymmet. Jag kände mig nästan lite nere och ville bara gå hem. Äh, kanske jag går i morgon i stället...
Det är verkligen intressant hur snabbt jag hade glömt bort hur mycket jag tycker om att träna och hur soffan plötsligt kändes så mycket mer lockande än att gå till gymmet. Det är också intressant, hur lite det egentligen sist och slutligen krävdes för att vända på det tankesättet igen. Jag behövde påminna mig själv om hur bra jag mår av att träna - och sen bara gå dit. Och nu kanske ni förstår att jag trots allt alltså pallrade mig iväg till gymmet idag.
Så, hur vänder man då en nedåtgående träningsmotivation?
Först och främst: en sak som är viktig att komma ihåg är att ingen, inte träningsprofilerna på sociala medier, inte kompisen som alltid sätter träningsbilder på Instagram, inte grannen som jämt är ut och springer - ingen har alltid lust att träna. Men jag tror det finns en stor skillnad i hur man hanterar motivationsdippar. Såklart kan man sitta och vänta att träningsmotivationen skall komma tillbaka av sig själv som ett brev på posten - och det kan den säkert också göra, men ofta krävs det att vi faktiskt själva skapar träningsmotivationen åt oss. Och hur tråkigt det än låter så är det ofta just träning som föder träningsmotivation. Sen finns det ju förstås också de som bara har starkt pannben och alltid tränar fast dom inte alls tycker det är kul eller känner sig motiverade, men vill åt resultatet av träningen.
Jag tror också det är viktigt att man drivs av rätta faktorer för att man skall välja att gå och träna trots att det inte känns så lockande och motivationen känns låg. Dessa faktorer kan till exempel vara att träningen får en att må bra, att träning stärker ens hälsa, att man känner samhörighet, att det får en på bra humör, att det får en att sova bättre, att man får mera energi i vardagen eller något annat som får det enskilda träningspasset att kännas värdefullt.
För ifall jag skulle ha tänkt att jag måste få och träna för att jag skall gå ner ett par kilo eller få synliga magrutor skulle jag nog bara ha gått förbi gymmet idag också. Det skulle jag ju lika bra ha kunnat träna för imorgon...
ps. jag är medveten om att det är torsdag idag, men jag skrev alltså inlägget igår (onsdag). Men eftersom bloggen inte alls ville samarbeta då, så kom inlägget upp först idag. Så ni vet.
Älskade, hatade rumpträning
Jag har säkert nämnt det förr här på bloggen, men att träna ben och nedre kroppen överlag har alltid varit min styrka i gymmet och något jag tycker väldigt mycket om. Så har det varit redan länge innan samhället drabbades av någon rump-boom. Det beror troligtvis på min fotbollsbakgrund, då benstyrka redan då var väldigt viktigt för att utvecklas inom sporten. Mina gener har också gett mig en kraftigare nedre kropp - genom både muskler och fett - och jag har alltid känt mig stark i benen.
På tal om rump-boom. Ben- och speciellt rumpträning får ju ofta onödigt mycket kritik, eftersom många automatiskt associerar det med bara utseendemässiga faktorer. Men jag tycker ändå det är bra att komma ihåg att bygga rumpa/ben verkligen inte bara handlar om utseendet. Att ha starka rump- och benmuskler är också jättebra åt till exempel ryggen och hållningen. Speciellt i dagens samhälle, när vi är allt mer stillasittande, är det viktigt att träna styrka i nedre kroppen för att förebygga olika sorters rygg- och hållningsproblem. Men det här har ni säkert hört förr också. Dock skulle jag ju nog ljuga om jag säger att jag inte tycker det är snyggt med fylliga rumpor. Men så finns det också mycket annat jag tycker är snyggt. Men nog om det - framför allt är benträning roligt.
Nu är jag ju ingen utbildad PT, fysioterapeut eller annat proffs, men en del har jag lärt mig av mina flera år som aktiv gym-tränande amatör. En sak är att få träningen att kännas i rumpmusklerna och inte bara i fram- och baklåren. Eller ännu värre, i korsryggen. Det hände nämligen ofta förr, att jag trodde jag tränade rumpa - men nästa dag hade jag ändå bara träningsvärk i framlåren, eller så gjorde det ont i ryggen vid vissa övningar. Jag tror inte jag är ensam om att ha eller ha haft detta problem. Därför tänkte jag dela med mig av några små tips och övningar som har hjälpt för mig, och som kanske hjälper för dig ifall du vill ta din benträning till en ny nivå:
• Värm upp ordentligt
Och nu menar jag inte bara den vanliga uppvärmningen, som man gör på löpband eller crosstrainer, som väcker hela kroppen (den kan man förstås också göra), utan den som specifikt värmer upp rumpmusklerna. Det påverkar otroligt mycket hur hela passet känns för mig, ifall jag har värmt upp musklerna ordentligt innan.
Några bra uppvärmningsövningar är till exempel:
1. Knäböj med kroppsvikt (extra bra med gummiband). Där gäller det att fokusera på att spänna rumpmusklerna, ha tyngden på hälarna och trycka knäna utåt.
2. Höftlyft med kroppsvikt på step-bräda. Pumpa upp och ner ca 20 repetitioner. Man kan också göra detta med ett ben åt gången och ha det andra rakt upp i luften.
3. En tredje bra uppvärmningsövning är benlyft. Stå på alla fyra och lyft benet bakåt och uppåt genom att spänna rumpmuskeln. Går också att göra åt sidan med böjda ben.
Höftlyft på step-bräda
• Träna inte med för tunga vikter
Jag tycker själv man ofta läser att man skall våga lyfta tungt, var inte rädd för tunga vikter och så vidare. Och det är klart att man inte alltid skall träna med samma, små vikter, ifall man vill bli starkare och bygga muskler. MEN, däremot tycker jag det är viktigt att våga börja med mindre vikter som man känner sig säker med, så att man först får in den rätta tekniken.
Jag hade till exempel till en början jättesvårt att få marklyft att kännas bra - för att jag hade allt för tunga vikter. Sen när jag vågade ta bort vikter och verkligen fokusera på att spänna rumpmusklerna i lyften, så blev marklyft snabbt en av de övningar som jag fick bäst kontakt med rumpmusklerna med. Och efter det är det enklare att börja sätta på mera tyngder.
TIPS! Jag brukar också göra en variant av raka marklyft i smith-maskinen där jag står på en stepbräda, den tycker jag är superbra.
• Träna andra kroppsdelar emellan
Att bara träna 4 benpass i veckan kommer knappast att ge dig de bästa resultaten. Dels kommer musklerna inte att få den återhämtning de behöver och risken för skador blir större. Dessutom, att träna andra kroppsdelar emellan - som till exempel rygg, mage, axlar och armar, kommer också att göra dig starkare och göra det lättare för dig på dina ben/rumppass. Det kan hjälpa dig att få bättre greppstyrka på marklyft, ha bättre hållning, orka bära stången i knäböj och så vidare.
Det finns massor med memen om att man (främst män) inte borde skip leg day, men på samma sätt skall du heller inte skippa arm, axel eller core-day. För alla dessa träningar stöder varandra mer än man tror.
• Variera övningar och ta hjälp av gummiband/brädor
Squats, squats, squats i all ära, men det finns så många andra bra övningar som man också kan testa på. Om jag har noll inspiration att gå till gymmet så brukar jag Instagramma. Där hittar jag ofta snabbt massor med näst intill märkliga övningar, som jag blir nyfiken på att pröva.
Men sen behöver man också komma ihåg att det finns otroligt många olika varianter på olika övningar och genom att använda olika redskap kan man få samma övning att kännas på olika sätt. En knäböj är inte alltid en knäböj, liksom. Testa dig fram vad du gillar och testa lite olika varianter, så får du enkelt variation i träningen. Här är ett exempel på hur man t.ex. kan variera knäböj/squats:
- Knäböj med kroppsvikt
- Knäböj med gummiband
- Knäböj med hälarna på bräda
- Knäböj med skivstång bak
- Knäböj med skivstång fram (front squats)
- Knäböj i smith-maskin
- Knäböj i hacklift maskin (hack squats)
- Knäböj bredbent (sumo squats)
- Knäböj bredbent med kettlebell
- Knäböj med ett ben (pistol squats)
- Knäböj med ett ben på bänk bakåt (bulgarian split squats)
- Knäböj med upphopp (jump squats)
- Knäböj i cable-maskinen (cable squats)
och så vidare...
Och hur avslutar man nu ett sånt här inlägg, om inte med en riktig rump-spännar-pose-bild?
Till mitt 16-åriga jag
Hej,
Jag kanske har nämnt någon gång i förbifarten, att jag också har bloggat innan jag började blogga här på Sevendays. Jag startade min första blogg, carolinemilia, år 2008 - och bloggade mer eller mindre aktivt på den fram till 2012. Och ja, den är lösenordsskyddad idag och är alltså inte öppen för allmänheten att beskåda.
Men jag kommer själv åt den. Igår gick jag lite av en slump in på den och läste igenom några gamla inlägg. Och jag blev helt ärligt så ledsen av att läsa vissa saker jag hade skrivit. Det är intressant hur lätt man glömmer saker och känslor. Men det är också intressant hur känslor snabbt kommer tillbaka, när man så där konkret påminns om dem - som man lätt gör om man läser något man själv skrivit.
Här är några plock från inlägg som jag har skrivit i början av 2010:
"Var så otroligt trött idag i skolan igen. Alltså, inte trött då på det sättet att jag sovit för lite, utan helt enkelt helt slutkörd. Det går verkligen inte att beskriva den här känslan, men de känns lite som det gör efter ett hårt pass på gymmet - så känns det som hela tiden. Fast ja bara sitter här. I mina armar känns de ungefär som när man håller på ta armhävningar hela tiden fast ja inte gör något.
Så jag (och mest mamma) bestämde att jag är hemma från träningarna idag så ja får vila en dag och se om jag mår bättre imorgon.
"Jag vet inte om det är värre än jag tror eller om jag gör det värre än vad det egentligen är?
Jag är lite förvirrad nu just. Förr var det ju bara jag. Känns som jag inte hänger med själv. Som att jag bara står bredvid och ser på en dum, svag person som gör misstag om och om igen."
"Min kropp börjar säga ifrån ordentligt nu. Jag orkar som inte. Finns ingen energi. På mornarna orkar jag knappt ta mej upp ur sängen och i skolan orkar jag seriöst knappt gå upp för trapporna. Jag tycker till och med det är tungt att skratta... Jag känner inte ens igen mej själv."
"Skolan sög. Jag har varit trött och sjuk i kroppen hela dagen. Träningarna gick dåligt för jag va så slut. Usch den här känslan! Jag är smartare än så här."
Jag vet inte om jag vid den här tiden som jag skrivit dessa ens förstod hur allvarligt det ändå var. Jag tror inte det, för då skulle jag knappast ha skrivit om det så här. Jag tror att jag tänkte att det här var någon fas eller period, som går om snart. Lite som när man var olyckligt kär. Som alla någon gång är.
Jag skulle bara vilja krama om mitt 16-åriga jag och säga att det blir nog bra. Säga att det inte är meningen att träning skall kännas så där och att det inte alltid kommer att göra det. Men att jag inte är ensam att känna så. Jag skulle berätta att jag kommer att njuta av träning igen - men också av att vara ledig. Att jag tar trapporna i stället för hissen där jag bor, för att jag orkar det hur bra som helst. Jag skulle berätta att jag nog snart kommer att skratta så att magmusklerna blir sjuka igen. Jag skulle också vilja påminna mitt 16-åriga jag att man inte alltid behöver vara bäst på allt. Att allt inte handlar om prestation.
Samtidigt inser jag, att det nog kanske är något jag behöver påminna mitt 25-åriga jag om också. Jag är sällan riktigt nöjd med något jag gör och jag vill alltid bli bättre - ambitiös och framåtsträvande, kan man väl också kalla det. Men ibland behöver man (jag) nog stanna upp lite, speciellt i dagens samhälle. Stanna upp och fundera en stund hur långt jag faktiskt kommit, inse hur mycket jag åstadkommit och hur många bra saker jag har att vara lycklig och glad över. Som varken kräver prestation eller ambition. Inte i detta nu.
Där är hon, 16-åriga Caroline
HÖSTPASS UTOMHUS
Hejsan,
Det gäller att passa på att träna utomhus nu innan det blir för kallt, för halt, för snöigt och för mörkt. Jag tänkte idag dela med mig av ett riktigt superbra utomhuspass, som bara tar exakt 20 minuter! Plus uppvärmning.
Detta pass är ett intervallpass som är uppbyggt så att man har 6 övningar som man gör 4 varv. Intervallerna blir dock kortare för varje varv - vilket gör att man verkligen orkar pressa sig varje varv. Exaktare beskrivning nedan. Det enda du behöver för detta pass är en bänk.
Triceps-dips på bänk
Börja med att springa/värma upp 10-15 minuter. Gå sedan till bänken och kör dessa sex övningar:
1. Squat-jumps/grodhopp på marken - ordentligt böjda ben, ner och rör i marken varje gång och hoppa sen högt upp i luften.
2. Triceps dips mot bänken - se bild. Benen kan du ha rakt eller lite böjda.
3. Boxhopp upp på bänken - stig alltid ner! Alternativt kan du göra enbens-upphopp, beroende på underlaget och bänkens höjd - safety first! Se bild 2.
4. Armhävningar lutandes mot bänken - går också att göra på marken. Se bild 3.
5. Bulgariska utfall - ha ett ben bakåt uppe på bänken och gör en knäböj. Gör 5 stycken per ben och byt. Går också att göra med upphopp om man vill.
6. Benlyft med höftlyft liggandes på rygg på bänken - Ha raka ben och lyft benen benen upp och ner. När du för benen upp, lyfter du också upp höften från underlaget.
Gör dessa övningar 4 varv;
Varv 1: 1 min/övning (totalt 6 min jobb) + 2 min vila
Varv 2: 45 sek/övning (totalt 4,5 min jobb) + 1,30 min vila
Varv 3: 30 sek/övning (totalt 3 min jobb) + 1 min vila
Varv 4: 20 sek/övning (totalt 2 min jobb)
KLART och du kan gå hem!
Enbens upphopp på bänk
Armhävningar går också mot en klippa. Rekommenderar dock inte boxhopp på detta underlag, he he.
Från träningsångest till träningsglädje
Hej,
Idag tänkte jag dela med mig av artikeln som jag hade skrivit till Sevendays hälsa & mode-bilaga som kom med Vasabladet och Österbottens tidning idag.
Det här är den första artikeln jag någonsin skrivit och trots att det finns rum för förbättring, så är jag riktigt nöjd med artikeln och stolt att jag ens tackade ja till att skriva om detta, för mig ändå något känsliga, ämne. Men jag tycker ändå det är så viktigt att man pratar om det mera, det är tyvärr ändå så pass vanligt idag. Det kanske gör att andra i samma situation kan prata mera öppet om det och det blir mindre skamfyllt.
Nå men, här kommer artikeln. Denna version är någon blandning av första versionen som jag har på min dator (som jag alltså kan kopiera och klistra in här) och den redigerade, slutliga versionen som sedan publicerades i tidningen.
----
Hösten innebär högsäsong för träning. Löpsedlarna fylls med rubriker som påminner om att det kanske blev för många glas vin och för lite träning under sommaren. Eventuellt några extra kilon också. Många börjar träna mera aktivt efter några ledigare sommarmånader och gymmen och löpstigarna fylls med ivriga människor igen.
I de allra flesta fall så är träning något vi förknippar med en hälsosam livsstil och välmående. Men medan träning för många förknippas med glädje, endorfiner och samhörighet, så är det idag allt för vanligt att det för andra snarare förknippas med ångest och orimliga prestationskrav.
Precis som med rubrikerna i löpsedlarna, så ligger fokus på varför man borde träna på helt fel orsaker och träning blir något som bara handlar om prestation och att uppnå ett visst slutmål, ofta utseendebaserat. Man glömmer bort varför man egentligen borde träna – för att det är något som man känner att man mår bra av i stunden och som bidrar till en hälsosam livsstil på lång sikt.
Jag har tränat största delen av mitt liv, men jag har inte alltid njutit av det eller tyckt att det är roligt. Jag har även erfarenhet av när träning, eller snarare dess uteblivenhet, är något som ger enorm ångest. Under den perioden i mitt liv då jag tränade som mest, var då jag njöt av den som minst.
Träningen förvandlades från att vara något som gav energi, till att vara något som tog energi. Från att vara något som byggde upp kroppen, till att vara något som bröt ner den. Från att vara något som dämpade stress och ångest, till att vara något som gav ångest. Från att vara något som jag hade möjlighet att göra, till att bli något som jag var tvungen att göra. Träning blev allt annat än glädjefylld.
Jag är värdigt tacksam att jag idag kan säga att jag njuter av att träna. Att känna träningsglädje betyder inte för mig att jag skuttar in till gymmet varje gång eller att jag alltid har lust att gå ut och springa en regnig söndag i oktober. Det betyder att träning är något som ger mig positiv energi och som får mig att känna mig stark och frisk. Men att gå från att hetsträna till att njuta av det är dock inte något som händer över en natt, det kräver ofta både tid och vilja.
Den största skillnaden hur jag ser på träning nu mot vad jag gjorde då, är att det inte bara handlar om prestation. Det låter klyschigt, men jag tror att man behöver kunna njuta av resan, inte bara fokusera på resultatet av den fysiska aktiviteten. Tidigare handlade varje löprunda om tider, kilometrar, hastigheter och puls. Och om förbrända kalorier. Om att nå ett noggrant utsatt mål, som ofta blev allt mer extremt efter hand.
Nu tycker jag om att gå ut på en löprunda och lämna alla elektroniska prylar hemma. Eller gå ut och på en runda utan att på förhand ha bestämt vart eller hur långt jag skall springa. Bara springa för att det känns bra.
Förut hade det heller ingen större skillnad vilken sorts fysisk aktivitet jag utförde, så länge det fyllde sin funktion och förbrukade energi. Nu tycker jag om att variera min träning, vara kreativ, hitta på nya pass, nya kombinationer, springa nya rundor och upptäcka nya muskler. Jag tror att mångsidig träning är bra både fysiskt och psykiskt, eftersom inte bara samma muskler belastas gång på gång, samtidigt som motivationen hålls uppe på ett annat sätt. Jag brukar till stor del planera tidpunkterna för min träning på förhand och tycker också om att följa något program. Idag är däremot inte hela världen om det inte blir exakt så som jag hade tänkt - om någon träning av någon orsak inte blir av och jag måste ändra mina planer.
En annan märkbar skillnad är att träningen inte längre handlar om straff eller belöning. Att använda träning som ett sätt kompensera för något jag gjort eller inte gjort. Jag försöker tänka att träning aldrig är något jag måste göra, eller en vilodag är något jag får ha. Inte heller är det träningen som styr mitt liv, utan livet som styr min träning.
Jag har också kommit ifrån att bara träna på egen hand och själv ha kontroll på varje pass, till att träna tillsammans med någon. Det är så kul att kunna träna med en kompis eller någon annan som man delar ett intresse för träning med. Har man en dålig dag, kan kanske den andra peppa en, och vice versa.
Delad glädje är faktiskt ofta dubbel glädje. Också när det kommer till träning.
GYM-TABUN, del 2
Hej,
Ett av mina första mer populära inlägg handlade om gym-beteenden som jag stör mig på. Det inlägget kan ni läsa här. Ju mer tid jag tillbringar på gymmet, desto mer förvånad blir jag över saker som folk faktiskt täcks göra när dom är och tränar. Så varsågoda, här kommer del två av saker du inte skall göra på gymmet.
1. Reservera en maskin med din vattenflaska
Jag brukar ganska ofta träna på eftermiddagen/tidig på kvällen. Jag är mycket medveten om att jag inte är den enda som vill träna då och att många maskiner med stor sannolikhet är upptagna just då jag skulle vilja använda dem. Men så är det ju ofta på gym och ibland hamnar jag helt enkelt att justera min träning eller vänta på min tur. Så gör de flesta, men inte alla. Och ett beteende som jag blir så irriterad på, är när någon reserverar en maskin med sin vattenflaska. Jag skall förklara.
Till exempel. I det gymmet jag tränar så finns löpbanden strax utanför omklädningsrummen. Löpbanden är mycket populära och ganska ofta upptagna. Då har det hänt, inte bara en gång, att en person kommer in till gymmet med sina ytterkläder, går förbi löpbanden på väg till omklädningsrummet, sätter sin vattenflaska på ett löpband som råkar vara ledigt - och går sedan och byter om. Jag gick på det här en gång. Jag såg att det var en vattenflaska på löpbandet jag tänkte gå till, men eftersom ingen person syntes till, så tänkte jag att det var någon som hade glömt sin vattenflaska där och kommer och hämtar den sen. Efter en stund kommer en person ut från omklädningsrummet och ursäktar sig, sorry men det här var mitt löpband, och sneglar på sin vattenflaska. Och så förväntar sig personen alltså att jag skall avsluta min träning för att låta denne påbörja sin. Nej usch, fult. Jag blev så ställd när detta hände att jag mumlade något i stil med oj sorry, jag såg inte din vattenflaska, före jag ens hann tänka efter vad jag borde ha svarat.
2. Slänga skivstången
Det är klart det skall få vara tungt. Det är klart man skall få sätta så mycket vikter på sin skivstång att man knappt orkar den sista repetitionen. Men, varför måste man kasta stången efter den sista repetitionen? Och nu menar jag verkligen inte att man bara släpper stången ner i marken, utan verkligen slänger den i marken så den studsar upp en halvmeter tillbaka. Kanske avger något bröl-liknande ljud samtidigt. Det är så inte coolt. Och dessutom är det ju farligt om den studsar på någon annan som står och tränar där bredvid. Det har också hänt.
3. Använda en bänk som viloplats
När det finns bänkar som man skall använda för att till exempel göra bänkpress, benlyft på bänk eller andra övningar som kräver en bänk, så blir jag så otroligt irriterad när någon använder bänken som "rastplats". Det är ju helt okej om man tränar i ett tomt gym. Men när det är fullt i gymmet och flera andra skulle behöva bänkarna för att göra sina träningsövningar, så kanske man kan ha sin vattenflaska och sätta sig ner och vila/pilla på sin telefon mellan sina sets på ett annat ställe än på bänkarna.
4. Täcka svettlukten med parfym
Nu är jag inte ens doftkänslig. Inte alls faktiskt. Men det finns inget obehagligare än när man tränar bredvid någon som helt uppenbart har sprayat massor med parfym på sig innan hen gått ut i gymmet. Varför gör man det? Om svettlukt är ok och fullt acceptabelt någonstans så är det väl på gymmet. Jag har till exempel varit tvungen att byta löpband mitt under mina intervaller, när det kändes som att jag hade parfym upp i hjärnan för att jag sprang bredvid en kille som luktade ungefär som en hel parfymbutik. Nej, inte i gymmet.
Jag vill veta, finns det något beteende som du stör dig på hos folk på gymmet?
Sommarträning: 45 + 15
Hej,
Ni som följer Sevendays på Insta (som jag har hand om denna vecka) så har säkert sett där, att jag gått och blivit med tandinflammation. Ni vet, så här lagom på semestern, två dagar innan jag skall på bröllop och när min träningsmotivation är så hög att jag skulle kunna dela med mig åt andra - då skall jag hamna på en antibiotika + värkmedicinskur med en tanvärk från h-vete.
Men he e väl bara ti dra opp snoro.
Jag tänkte hur som helst dela med mig av ännu ett sista pass i min sommarträningsserie, dom två andra hittar ni här och här. Detta pass körde jag förra lördagen och det är ett riktigt flåsigt pass som funkar bra att göra utan redskap. Själv gjorde jag det hemma på terassen. Själva terassen fungerade som "trappsteg" och så tillverkade jag ett "underlag" av sittdynor till våra utemöbler där jag gjorde magövningarna.
Själva upplägget är riktigt enkelt och åter igen inspirerat av Lovisa "Lofsan" Sandström. Precis som namnet antyder så kör man 45 sek jobb och 15 sek vila. Jag satte färdigt in tiderna i en timer/app som jag har på telefonen (IntervalTimer - bästa appen!). Man väljer 6 övningar och kör 3 varv,så själva träningen tar 18 minuter, + eventuell 1-minuts paus mellan varven.
Jag började med en 30 minuters länk som uppvärmning. Sedan såg passet ut så här:
1. Burpees med upphopp på trappsteg
2. Planka med axeltouch
3. X-jumps
4. Benlyft liggandes
5. Step-jumps
6. Cycling
Så vilade jag 1 minut mellan varven.
Enkelt och effektivt och så här nöjd (och svettig) var jag efteråt:
Sommarträning: femhundringen
Hejsan,
Veckans sommarträning är inspirerad av självaste Lovisa "Lofsan" Sandström! Hon berättade om denna i senaste avsnittet av träningspodden, och jag tyckte direkt det lät som ett bra träningsupplägg.
Nina och Iia tyckte samma sak, så i onsdags begav vi oss ut i värmen, hittade en bra gräsplätt och körde ett svettigt 500-pass. Detta är alltså uppbyggt enligt följande princip:
Man väljer 5 övningar och kör 4 varv med en liten paus emellan (1-2 minuter).
Varv 1: varje övning x 40
Varv 2: varje övning x 30
Varv 3: varje övning x 20
Varv 4: varje övning x 10
Så totalt kommer man alltså att ha gjort 500 reps totalt när passet är slut, 100 av varje övning. Detta kan man alltså också köra helt utan gymredskap, men man får förstås flera valmöjligheter på övningar om man har något sorts redskap. Vi hittade ett ställe som hade en "upphöjning"/trappsteg, så vi kunde göra några övningar med hjälp av den. Så här såg vårt pass ut:
Övning 1: X-jumps (man går ner i knäböj, nuddar vänster fot med höger hand, hoppar upp, går ner i knäböj, nuddar höger fot med vänster hand, hoppar upp, etc. Här finns en video, med onödigt mycket prat dock)
Övning 2: Handstående planka med axeltouch (man står i planka och nuddar vänster axel med höger hand, höger axel med vänster hand etc. - utan att gunga med på rumpan)
Övning 3: Burpees (ni vet, första tre varven körde vi utan upphopp).
Övning 4: Triceps-dips (också med hjälp av upphöjningen)
Övning 5: Step-jumps (vet inte riktiga namnet på denna övning, men man steppar alltså upp på en stepbräda/upphöjning så snabbt som möjligt med höger, vänster, höger, vänster - och en rep är när man gjort höger & vänster en gång, dvs. man gör 80 när det skall vara 40 reps om man räknar varje steg) Typ så här, fast lite snabbare.
Så gör man alltså 4 varv igenom detta. Alltså, första varvet 40 reps av varje övning, andra varvet 30 reps av varje övning, tredje varvet 20 reps av varje övning och sista 10 reps av varje övning.
För oss tog träningen ca. 25-30 minuter + uppvärming. Snabbt och effektivt!
Kom ihåg att dricka ordentligt om ni tränar utomhus i detta väder!
Bilden är från pixabay.
Sommarträning: trappträning
Hejsan,
Är det inte för underbart där ute nu? Och nu kan vi också njuta av värmen till 100% i detta hushåll, när vi äntligen fått vår luftkylare/airconditioner, så det är inte 25 grader i lägenheten heller.
Men, när det är både varmt ute och länge ljust, så tycker i alla fall jag om att ibland byta ut gympassen och träna utomhus. Jag tänkte därför under några veckor ge er tips på några träningspass, som man enkelt kan göra utan gymkort och gymredskap - ute i naturen.
Till det första passet behöver man dock trappor, helst en lite längre trappslinga. Trappträning är en otroligt effektiv träningsform, som går att variera i det oändliga. Man kan göra den mera konditionsbaserad genom att hålla en högre puls, ganska jämt, under en längre tid. Man kan också göra det som intervallträning, då man jobbar med hög puls varvat med låg puls i olika intervaller. Man kan också göra den mera styrketräningsbaserad och göra utfallssteg, knäböj och -hopp osv. Eller så kan man blanda. Dessutom kommer de olika rörelserna i trappträningen att kräva både lite balans och koordination!
Igår var jag med Nina och hennes träningsgrupp (hehe) och körde trappträning i Vallgård. Vi gjorde ett ganska fritt pass, med många olika övningar. Jag tänkte därför först tipsa om några övningar som man kan göra på trappträningen:
1. Ett steg på varje trappsteg
2. Ett steg varannat trappsteg
3. Ett steg på varje trappsteg med höger sida framåt (benen sätts i kors)
4. Ett steg på varje trappsteg med vänster sida framåt (benen sätts i kors)
5. Jämfotahopp på varje trappsteg
6. Jämfotahopp på varannat trappsteg
7. Jämfotahopp varannan med fötterna smalt och varannan brett med knäböj - man hoppar alltså vanligt jämfota ett trappsteg upp, och sedan nästa trappsteg brett och gör en knäböj osv.
8. Skridsko/skidåkningshopp åt sidorna, på varje trappsteg (här kan det inte vara för smala trappor, då man skall hoppa så långt man kan åt båda sidorna, som dom som tävlar i speed-skridskoåkning)
9. Två steg på varje trappsteg (en fot först ett varv, andra foten nästa varv)
10. Tre steg på varje trappsteg
11. Indiangång/hopp. Man stiger upp med ena foten på nästa trappsteg, och gör ett vadlyft/hopp.
12. Nedåtgående med böjda knän - man går ner för trappan med benen i 90 grader.
13. Uppåtgående med böjda knän - man går upp för trappan med benen i 90 grader.
14. Utfallssteg - man stiger 2 eller 3 trappsteg åt gången (beroende på hur långa ben man har och hur breda trapporna är) och går samtidigt ner i en knäböj med foten som är längst fram.
15. Utfallssteg åt sidan - höger/vänster sida fram, man stiger 2 eller 3 trappsteg åt gången (beroende på hur långa ben man har och hur breda trapporna är) och går samtidigt ner i en knäböj med foten som är längst fram.
16. Höga knän - ett steg på varje trappsteg men man lyfter knäna mot magen på varje steg, snabbt tempo
17. Spark i baken - ett stef på varje trappsteg men man sparkar hälarna i baken (sin egen) på varje steg, snabbt tempo
Så beroende på hur man vill bygga upp sitt pass kan man t.ex. välja 6-8 övningar och göra alla 3-5 varv, med några minuters vila mellan varven, beroende på hur långa trappor man springer i.
Man kan också göra t.ex. 10-12 övningar, och alla två gånger, dvs. första och andra varvet övning 1, tredje och fjärde varvet övning 2 osv... utan desto mer markerad paus mellan.
Hur tungt trappträningen blir, beror sedan dels på hur mycket man vilar emellan och dels hur långa/branta trappor man springer i. Men en sak är säkert - vill man få det att kännas, så får man det garanterat att kännas!
Minns också att värma upp i ca 10 minuter innan, med t.ex. löpning, för att undvika sträckningar eller andra skador.
Så här nöjda var Vallgård trapptränare efter gårdagens träning. Fast benen dom skakade.
Tycker du om trappträning? Har jag missat någon bra övning i trappan?