12 december - träna ben & rumpa hemma med miniband
Ni vet ju vid det här laget att jag endast tränar hemma just nu. Och jag är knappast den enda. Även om vi under året har samlat på oss en del redskap för hemmaträning så att det går att få till väldigt varierande pass, så är det ju bara ett faktum att man inte behöver massor med redskap för att kunna få till riktigt bra pass hemma.
Idag tänkte jag därför dela med mig av några övningar för ben och rumpa (+en bonus) som går att göra med endast ett litet gummiband / mini band som redskap. Dylika band finns att köpa på de flesta sportbutiker och hypermarketar och kostar inte många euro. De finns med olika motstånd, själv har jag ett medium och tycker det funkar riktigt bra till de flesta övningar.
Tyvärr blev kvaliteten på bilderna inte så bra (inte så lätt att fota när det är mörkt dygnet runt (!!)), men ni ser säkert vad ni behöver se.
1. Sidogång
En övning jag tycker om att göra som uppvärmning. Lätt böjda ben och sen är det bara att gå från sida till sida. Får det att kännas rejält i sidan av rumpan!
2. Benspark bakåt
Som vanligt vet jag inte vad övningarna heter "på riktigt", men ni ser ju vad jag menar. Sätt gummibandet runt vristerna och för det ena benet bakåt och uppåt, utan att böja benet. Kan löna sig att ta stöd av något, här håller jag i bokhyllan.
3. Donkey kicks
En annan riktigt bra övning för rumpan och baksida lår. Stå på alla fyra och sätt minibandet runt fötterna. Håll benet som skall lyftas i 90 graders vinkel och lyft det uppåt. Kom ihåg att spänna magen och inte svanka. 
4. Stående sidospark
En övning som får det att bränna i rumpan och utsida lår. Denna övning är även bra för bålen då man behöver koncentrera och spänna den hela tiden under övningen. Övningen går också att göra liggandes på sidan.
5. Snäckan/musslan
Den här övningen är definitivt inte så rolig som det ser ut på bilderna, hehe. Men den är väldigt effektiv. Ligg alltså på sidan och sätt gummibandet ovanför knäna. Lyft/öppna övre knät uppåt, men håll kvar fötterna ihop. Kom ihåg att byta sida.
6. Knäböj med gummiband
Ingen träning utan knäböj! Knäböj går även superbra att göra med gummiband, som ger lite extra motstånd. Sätt bandet ovanför knäna och gå ner i en djup knäböj - kom ihåg att bandet skall hållas spänt hela tiden. Vill man få det att bränna ännu mer kan man stanna där nere och pumpa några gånger innan man kommer upp igen. 
7. Höftlyft
En annan klassiker för benträning. Sätt gummibandet ovanför knäna och tryck upp höften medan du håller gummibandet spänt, alltså knäna skall inte gå inåt. Här också: vill du ha extra bränn så pumpa några gånger där uppe innan du går ner igen.
BONUS: Latsdrag med gummiband
Fast detta inte är en övning för ben eller rumpa så vill jag tipsa om den, den är nämligen min nya favorit! Vet dock inte vad övningen heter, men den är i alla fall jättebra för ryggen/axlar. Håll gummibandet ovanför huvudet som på bild 1, och dra sedan ner armarna så att gummibandet går bakom huvudet. Typ som när man gör latsdrag på gymmet. 
Så ja, hoppas ni fick tips på några nya övningar!
Kommentarer
Ingen har kommenterat ännu
Skriv en kommentar