Träna hemma: träningspass med fokus på rumpa och bål

Skrivet av Caroline Högnäs 10.06.2020 | 0 Kommentarer

Idag är det ganska exakt 3 månader sedan jag satte min fot på ett gym senast. Ändå har jag de senaste månaderna tränat och motionerat mer än jag gjort på väldigt länge. Jag har hittat en väldigt bra rutin i att promenera och springa ute samt träna styrka hemma med de redskap vi införskaffade när coronan började, dvs. en kettlebell, hantlar och gummiband. 

Och det är klart, ett gym är alltid ett gym och om målet är att bygga muskler och bli stark som i att orka lyfta tungt så är det svårt att få samma resultat av styrketräning om man tränar hemma. Men det är inte mitt mål just nu heller, utan jag tränar mest för att hålla igång kroppen (har ett jobb där jag sitter mycket), för att jag mår bra av det och för att jag tycker det är sååå roligt.

För något man däremot kan om man tränar hemma är att bli uthållig, andfådd och svettig. Ni gillade mitt förra träningsinlägg väldigt mycket och jag tänkte därför idag dela med mig av ett nytt träningsinlägg, där jag helt enkelt bjuder in er till mitt vardagsrum för att köra ett träningspass med mig som jag gjort nu flera veckor i rad (och haft rejäl träningsvärk av efteråt!).

Jag brukar börja med en rask promenad/kortare länk eller dylikt, för att värma upp kroppen. Sen är det bara att köra! Upplägget ser du nedan. Övning 1-5 fokuserar på ben och rumpa och övning 6 a-c är bålövningar som jag brukar göra alla efter varandra innan jag vilar. Sedan avslutar jag med övning 7.

Hemmaträning med fokus på rumpa och core

1. Goblet squat 4 x 15 repetitioner.
2. Raka marklyft 3 x 20 repetitioner.
3. Höftlyft med vikt 3 x 15 repetitioner.
4. Höftlyft med ett ben 3 x 30 repetitioner (15/ben).
5. Benlyft bakåt 3 x 40 repetitioner (20/ben).
6. Mage (gör övningarna a-c efter varandra, 3 varv med vila mellan varven)
    a. Planka med armgång 20 rep.
    b. Böjning med kettlebell 15 rep/sida.
    c. Cykling 40 rep.
7. Enarms rodd 3 x 10-15 repetitioner/sida. 

1. Goblet squat 4 x 15 repetitioner

En goblet squat är en bredare knäböj där man håller kettlebellen/vikten framför sig i brösthöjd och går djupt ner i en knäböj. Obs! Tyngden skall vara på hälarna, inte tårna. Ps. tyckte jag såg så sur ut på mina senaste träningsbilder så man ser ju hur jag verkligen försöker le här under övningarna, haha.

2. Raka marklyft 3 x 20 repetitioner

Raka marklyft är typ av marklyft där benen är raka med endast en liten böjning vid knäna och fötterna är i axelbredd. Jag tycker den här varianten passar bra att göra hemma, när man bara har lätta vikter till förfogande. För att få det att kännas så mycket som möjligt brukar jag tänka på att verkligen göra övningen långsamt och spänna ihop skinkorna under hela repetitionen. Då svider det. 

3. Höftlyft med vikt 3 x 15 repetitioner

En riktigt klassisk rump-övning som får det att kännas rejält där bak! Har du en vikt av något slag, sätt den på höftbenen eller annat ställe där det inte gör ont (går att sätta något mjukt under också), och tryck upp höften så kroppen är rak. Minnas att klämma ihop skinkorna och trycka höften så högt du kan utan att svanka.

4. Höftlyft med ett ben 3 x 30 (15/ben) repetitioner

Det här är min absoluta favoritövning just nu, som alltså kan göras helt utan vikt. Jag tycker det ger så bra kontakt med rumpmusklerna. Denna görs i samma position som föregående övning, men det är bara det ena benet som jobbar medan det andra vilar (man kan också hålla det t.ex. utsträckt). Gör 10-15 repetitioner per ben och byt sedan. 

5. Benspark bakåt, 40 (20/ben) repetitioner

En till storfavorit just nu! Jag brukar alltid avsluta rumpövningarna med denna, för att få ut det sista. För tro mig, gör man denna rätt så svider det rejält! Det är alltså så simpelt att man håller benet rakt bakåt och sedan, genom att spänna skinkan, lyfter upp benet en aning. Det är en ganska liten rörelse, men det känns. Kom ihåg att det inte behöver gå snabbt, utan viktigaste är att känna kontakten med muskeln. Gör 15-20 repetitioner per ben.

6 a. Planka med armgång, 20 repetitioner 

Det här är en jättebra och mångsidig övning för bålen som dessutom tränar bröst/axlar och även ger lite flås. Man står alltså i plank-position med raka armar, endera med knäna i marken eller på fötterna. Sedan går man ner i en "normal" planka med en arm åt gången. Och så trycker man upp sig igen med en arm åt gången. Alltså vänster ner, höger ner, vänster upp, höger upp = en repetition. Efter 10 repetitioner kan man byta den arm man först går ner med. Försök hålla kroppen så rak som möjligt under hela övningen och inte svinga den från sida till sida.

6 b. Sidoböj med kettlebell, 15 repetitioner/sida

En till övning som bevisar hur en liten rörelse kan vara väldigt effektiv. Här tar man alltså kettlebellen (eller vad man nu använder för vikt) i ena handen och håller den nära kroppen medan man böjer kroppen i sidled. Här är det viktigt att spänna magen och hålla huvudet och ryggen i linje. Man skall alltså inte böja huvudet åt ena sidan, utan hela överkroppen. Ps. Ni ser på min min att det inte är en helt enkel övning, haha.

6 c. Cykel x 40 repetitioner

Mag-serien avslutas med en riktig klassiker: cykling. Där man alltså för armbågen mot motsatt knä turvist i en cyklande rörelse. Här är det viktigt att hitta en position som man kan hålla under hela rörelsen, så man inte faller fram eller bak. Gör alltså alla övningar 6 a-c efter varandra innan vila. 3 varv.

7. Enarmsrodd 3 x 30 (15/arm)

Träningspassets sista övning är en övning som är väldigt bra för ryggen/bålen, men också t.ex. triceps och axlar. Hitta en bra position där ryggen är rak, det går också bra att luta på en stol eller bänk eller liknande. Ta kettlebellen i handen och lyft den rakt upp/bak. 

Så var det klart!

Vill också tillägga att tanken med mina träningsinlägg är att inspirera till träning och nya övningar och mitt mål är inte att lära någon att träna. Är ni osäkra på hur övningarna skall utföras så kolla upp det innan, så ni inte skadar er! Och kom ihåg att aldrig göra en övning som inte känns bra eller gör ont. 

Och så är jag mycket intresserad av att veta om ni som läser tränar hemma, eller föredrar ni gym? Finns det någon typ av träning/löpning eller annat som ni skulle vilja att jag delar med mig av i nästa träningsinlägg? HIT ME!