10 saker jag borde och vill göra hösten 2021!
Denna vecka uppdaterar jag Sevendays Instagram. Jag lade ut en story där jag efterlyste ämnen, frågor och teman som ni skulle vilja att jag pratar/skriver om där eller här på bloggen. Ett tips jag fick in var att jag skulle skriva om mina mål/to do's för hösten.
Även om jag inte direkt gjort upp några konkreta mål för hösten (jag är lite dålig på sånt), så tänkte jag att jag skall förverkliga denna inläggsidé. Jag menar, visst har jag ju vid närmare eftertanke ändå en del planer och saker jag vill göra/lyckas med denna höst. Sen råkade det sig också så att jag under min lunchpromenad idag lyssnade på ett avsnitt av Träningspodden där dom diskuterade vilka borde, vill och måsten de har med sin träning just nu. Tyckte det var väldigt intressant att lyssna på så jag stjäl upplägget (men lämnar bort måste) och skriver mitt höstinlägg med samma struktur och inom samma tema: träning & hälsa.
(PS. Borde-listan är ju också ganska långt saker jag nog vill göra, men kanske mer att jag vet att de kräver lite mer av mig och inte känns lika självklara att förverkliga som punkterna i vill-listan.)
5 saker jag borde göra denna höst:
• Ta mera pauser. Detta hintade jag redan om på Instagram, men en sak jag borde göra ännu mera är att ta pauser (som inkluderar fysisk aktivitet) i mitt stillasittande jobb. 5-10-15 minuter är helt tillräckligt för att samla lite energi och få igång kroppen igen.
• Prioritera rörlighetsträning & yoga. Jag var så bra igång med mitt yogande där i ett skede under våren, men den rutinen är som bortblåst. Även om jag har vissa perioder då jag yogar mycket och tycker det är roligt, så är jag helt enkelt en svett-människa, dvs. jag tycker om riktigt svettiga och flåsiga träningspass. Och jaaaa, man kan nog svettas lite av yoga också, men det är inte samma sak. Dock vet jag ju hur viktigt det är med rörlighetsträning och att kroppen inte mår bäst av bara svettiga pass (fast jag tycker de är roligast)!
• Gå på käkmassage (finska: purentalihasten avaus) regelbundet. Jag har flera år bitit ihop mina tänder på natten och prövat massa olika saker för att få bukt på det. Nu har jag äntligen hittat en massör och metod som får mina spända muskler att slappna av - så det skall jag fortsätta gå på regelbundet. PS. Jag vet att jag borde försöka hitta en mer långsiktig lösning (typ sluta stressa :)))), men det här hjälper iaf för stunden, så det känns värt det.
• Gå tidigare och sova. Det känns som att jag har lämnat kvar i sommar/semestermode vad gäller min sömn. Jag har liksom inte fått tillbaka en bra sovrutin, jag går sent och sova, skrollar på telefonen och är ofta trött på morgonen. Ajabaja!
• Njuta mer av stunden. Nej, jag kom inte på något klyschigare, haha. Men alltså det känns verkligen som att jag har så mycket att se fram emot som händer typ om några månader eller nästa år, att jag glömmer bort att faktiskt ta vara på det som händer nu - även om det är mer vardagliga och "tråkiga" saker och jag inte är ett stort fan av hösten.
5 saker jag vill göra denna höst:
• Läsa minst 2 träningsböcker. Jag har nyligen beställt hem flera nya tränings-/hälsoböcker och tanken är ju inte bara att de skall ligga i bokhyllan och damma (som de flesta av mina "vanliga" böcker), utan också att jag faktiskt skall läsa dem. De verkar alla så intressanta så jag tror faktiskt inte det här blir ett problem.
• Testa mitt alldeles egna träningsprogram. Ja då, jag håller på skissar ihop ett 12 veckors tränings- och kostprogram - lite som övning för mig själv inför eventuellt framtida PT-projekt, men också lite för att jag tycker det är roligt. Så nu skall jag vara min egen testperson och ta mig an det programmet om ett par veckor. Spännande att se hur det går!
• Fortsätta löpträna och börja träna på gym igen. Jag har sprungit mer eller mindre hela våren & sommaren och vill så gärna fortsätta med det nu under hösten. Kom aldrig upp i 15 km under sommaren utan det allt mellan 5-12 km rundor, men det får bli höstens nygamla mål i stället. Kan också avslöja att jag äntligen, efter 1,5 år, har skaffat ett gymkort igen soooo, see you at the gym!
• Träna med mina kunder. Till min utbildning hör även två praktiska kundarbeten: individuell coaching med en kund i nio månader samt gruppträning med en liten grupp på tre personer i tre månader. Båda kundprojekten har kommit i gång väldigt bra och jag ser mycket fram emot att fortsätta med dem under hösten!
• Promenera i naturen. Det blev ju en del nationalparksbesök och skogsvandringar under första halvan av 2021 och det är något jag definitivt tänker fortsätta med nu också i höst innan det blir allt för kallt. Det är en motionsform som verkligen är bra både psykiskt och fysiskt. På riktigt alltså, visste ni att det speciellt för oss som bor i städer är jättebra att vara ute i skogen, eftersom där bland annat finns mikrober som har hälsofrämjande effekter både mentalt och funktionellt (t.ex. immunförsvar) som vi annars inte kommer i kontakt med? Mer trädkramande alltså!
Sen glömde jag ju i förra inlägget att fråga att om ni har frågor, tips, önskemål eller förslag på vad ni vill läsa om här så får ni väldigt gärna dela med er! Typ åsikter, tips, personliga erfarenheter, kost, recept, träningspass, konditionsträning, styrketräning? Berätta!
Nytt träningsprogram!
Under veckan har jag funderat en del på träning och hur jag skulle vilja sätta upp min träning nu under våren. Jag har ju under flera månader nu tränat väldigt ostrukturerat och lite mer hur och vad jag känner för, vilket har varit ett medvetet val och det enda rätta. Men jag har ändå saknat den lite mer målmedvetna träningen. Så nu har jag tänkt (försöka) börja träna lite mer strukturerat igen och därför har jag gjort upp ett helt nytt träningsschema till mig själv för de kommande veckorna/månaderna.
Målet med det nya träningsschemat är att fokusera på grundstyrkan och bygga upp den. Det passar ju väldigt bra också i och med att jag ännu inte (pga rådande situation) har skaffat mig ett gymkort, utan bara tränar hemma med de redskap vi har här. Under några månaders tid kommer jag alltså att satsa mycket på att stärka muskeluthålligheten genom att nöta diverse grundövningar (med främst kropps-/lätta vikter) och statiska övningar. Tanken är att börja lugnt och öka intensiteten successivt och på det sättet bygga upp en grund för att sedan närmare sommaren satsa mera på tyngre gymträning. Förutom det kommer jag att promenera mera igen och kanske också blanda promenaderna med lite lätt jogging som komplement till styrketräningen.
Jag har också funderat en del på kosten och gjort upp ett kostschema åt mig själv. I och med att jag har haft mycket hälsoproblem de senaste åren så känns det jätteviktigt att jag får i mig bra och näringsrik mat som stärker kroppen och immunförsvaret. Jag äter ju överlag nog rätt så hälsosamt, men jag är fullt medveten om att det finns saker jag kunde bli bättre på på den fronten också. Vila och muskelvård kommer även att prioriteras högre än vad de gör nu (nu är det slut på slöskrollandet i sängen innan jag börjar sova!!).
Är superivrig på att få sätta igång med detta nästa vecka och det skall bli spännande att se om det ger några positiva hälsoeffekter (det måste det ju!!). Kan försöka komma ihåg att om några veckor uppdatera er också hur jag har kommit igång. Ja precis, jag antar att ni är intresserade av att höra, hehe.
Första utbildningshelgen avklarad!
Här var det tyst hela förra veckan, vilket beror på att jag i slutet av veckan inledde mina deltidsstudier och det mesta av min vakna tid från torsdag till söndag gick åt studierna. Jag har ju nämt det tidigare men nämner det igen i fall det är någon som inte alls hänger med: jag har alltså börjat studera (deltid) vid Solvalla idrottsinstitut med målet att om ca. 1,5 år ha en yrkesexamen inom idrott & träning och vara auktoriserad personlig tränare.
Nu kanske någon undrar varför jag valde en så lång utbildning då det finns utbildningar där man kan bli PT på två veckor. Jaa-a, ganska exakt just därför. För att mitt mål inte är att få en specifik titel med minst möjliga ansträngning, utan snarare att lära mig så mycket som möjligt om allt som har med hälsa och träning att göra. Vi fick under helgen höra att denna utbildning är en av de mest omfattande av sitt slag i hela Norden och jag kände verkligen att jag är på rätt ställe.
Nu under första delen av närstudierna har vi gått igenom bland annat basic anatomi; leder, benbyggnad, muskeluppbyggnad samt muskelkonditionsträningens grunder etc etc. Vi fick även veta vilka olika typer av examensarbeten vi kommer att behöva göra och jag kan ju nu redan nämna att jag kommer att behöva er hjälp till några av dessa, hehe. Vi skall bland annat coacha en grupp på 3 personer under 3 månader (minst 10 träffar), och till detta behöver jag då 3 frivilliga som vill komma igång med träningen eller kanske få mera variation på sin träning. Förutom det behöver jag också en "PT-kund", som jag fungerar som tränare åt i 9 månader (20 träffar). Till detta hör omfattande individuell coaching vad gäller livsstil, kost och träning. Men mera info om detta kommer när det är aktuellt.
Jag känner i alla fall att jag redan lärt mig massa nya saker och även fått en djupare förståelse för de saker jag vetat om träning och kost sedan tidigare. Jag är så glad att jag tog beslutet att göra detta och att det gick så smidigt att kombinera med mitt jobb. Väntar med spänning på att fortsätta lära mig mer!
Det får räcka för idag. Nu tänkte jag sätta på en podcast och gå ut på en promenad i det fina vädret. Vi hörs!
12 december - träna ben & rumpa hemma med miniband
Ni vet ju vid det här laget att jag endast tränar hemma just nu. Och jag är knappast den enda. Även om vi under året har samlat på oss en del redskap för hemmaträning så att det går att få till väldigt varierande pass, så är det ju bara ett faktum att man inte behöver massor med redskap för att kunna få till riktigt bra pass hemma.
Idag tänkte jag därför dela med mig av några övningar för ben och rumpa (+en bonus) som går att göra med endast ett litet gummiband / mini band som redskap. Dylika band finns att köpa på de flesta sportbutiker och hypermarketar och kostar inte många euro. De finns med olika motstånd, själv har jag ett medium och tycker det funkar riktigt bra till de flesta övningar.
Tyvärr blev kvaliteten på bilderna inte så bra (inte så lätt att fota när det är mörkt dygnet runt (!!)), men ni ser säkert vad ni behöver se.
1. Sidogång
En övning jag tycker om att göra som uppvärmning. Lätt böjda ben och sen är det bara att gå från sida till sida. Får det att kännas rejält i sidan av rumpan!
2. Benspark bakåt
Som vanligt vet jag inte vad övningarna heter "på riktigt", men ni ser ju vad jag menar. Sätt gummibandet runt vristerna och för det ena benet bakåt och uppåt, utan att böja benet. Kan löna sig att ta stöd av något, här håller jag i bokhyllan.
3. Donkey kicks
En annan riktigt bra övning för rumpan och baksida lår. Stå på alla fyra och sätt minibandet runt fötterna. Håll benet som skall lyftas i 90 graders vinkel och lyft det uppåt. Kom ihåg att spänna magen och inte svanka. 
4. Stående sidospark
En övning som får det att bränna i rumpan och utsida lår. Denna övning är även bra för bålen då man behöver koncentrera och spänna den hela tiden under övningen. Övningen går också att göra liggandes på sidan.
5. Snäckan/musslan
Den här övningen är definitivt inte så rolig som det ser ut på bilderna, hehe. Men den är väldigt effektiv. Ligg alltså på sidan och sätt gummibandet ovanför knäna. Lyft/öppna övre knät uppåt, men håll kvar fötterna ihop. Kom ihåg att byta sida.
6. Knäböj med gummiband
Ingen träning utan knäböj! Knäböj går även superbra att göra med gummiband, som ger lite extra motstånd. Sätt bandet ovanför knäna och gå ner i en djup knäböj - kom ihåg att bandet skall hållas spänt hela tiden. Vill man få det att bränna ännu mer kan man stanna där nere och pumpa några gånger innan man kommer upp igen. 
7. Höftlyft
En annan klassiker för benträning. Sätt gummibandet ovanför knäna och tryck upp höften medan du håller gummibandet spänt, alltså knäna skall inte gå inåt. Här också: vill du ha extra bränn så pumpa några gånger där uppe innan du går ner igen.
BONUS: Latsdrag med gummiband
Fast detta inte är en övning för ben eller rumpa så vill jag tipsa om den, den är nämligen min nya favorit! Vet dock inte vad övningen heter, men den är i alla fall jättebra för ryggen/axlar. Håll gummibandet ovanför huvudet som på bild 1, och dra sedan ner armarna så att gummibandet går bakom huvudet. Typ som när man gör latsdrag på gymmet. 
Så ja, hoppas ni fick tips på några nya övningar!
2 december - en spännande nyhet!
När jag i gårdagens inlägg skrev att jag inte har några smaskiga nyheter att dela med mig av så ljög jag lite. Eller nej, jag ljög inte, för just då tänkte jag faktiskt att det var så - men sen kom på att jag ju visst har en spännande nyhet att dela med mig av. Och det tänkte jag göra idag.
Håll i er.
Jag skall börja studera!!
Jag har ju en magistersexamen inom marknadsföring sen tidigare - men nu skall jag också få en omfattande yrkesexamen inom motion & idrott och även bli personlig tränare! Ni som läser min blogg har ju knappast undgått att jag har ett stort intresse för träning och hälsa. Jag har länge drömt om att kunna ta det intresset till nästa nivå och verkligen fördjupa mig inom området. Lära mig sånt som man inte bara googlar sig till. Vara en säker källa till korrekt information inom området. Inspirera människor att njuta av en hälsosam vardag.
Detta år har även fått mig att inse att livet är för kort för att inte göra saker man vill göra. Varför vänta om man faktiskt har möjligheten att förverkliga något man drömt om? Jag är också starkt av den åsikten att kunskap aldrig är en negativ sak. Man kan aldrig lära sig för mycket. Oavsett område så är kunskap alltid en tillgång. Den åsikten delar jag även med min fantastiska arbetsgivare, som verkligen stöttar sina anställda i livets olika situationer. Jag kommer alltså att jobba kvar på mitt nuvarande jobb, men gå ner i timantal under tiden jag studerar.
Nej men jag är så taggad!
Så glad.
Promenera mera!
Idag tänkte jag vi skall diskutera en sak som ni som läser min blogg vet att jag har fastnat för lite extra nu under det senaste halvåret, det vill säga promenader (eller powerwalks om man vill kalla det det). Det känns nämligen som att det är en något underskattad och osexig motionsform, som faktiskt har väldigt många hälsofördelar!
Det är ju ingen nyhet att all form av fysisk aktivitet är bra för hälsan. Fysisk aktivitet är dock ett brett begrepp och kan innefatta allt från regelbunden, högintensiv träning till lättare vardagsmotion. Många tänker kanske att ju hårdare träningen är desto bättre är det för hälsan. Men så svartvitt är det inte, utan det beror förstås på exempelvis mängden och kvaliteten på passen. Inaktivitet och stillasittande är ett av de största folkhälsoproblemen i vårt samhälle idag och allt man gör för att minska det är förstås bra.
Jag tycker överlag att man inte behöver ställa olika tränings-/motionsformer mot varandra i något sammanhang. Är crossfit bättre än "vanlig" styrketräning? Är det bättre att springa långa sträckor eller intervaller? Är det bättre att gå en lång promenad eller springa en kort runda? Det beror ju bara på vad syftet och målet med träningen är. Men om målet är att röra på sig för att må bra så är den träning/motion som är absolut bäst den som faktiskt blir av, oavsett om det handlar om crossfit, löpning eller promenader.
Här är några av fördelarna med att promenera:
1. Tröskeln är låg
First things first. Som jag nämnde innan så är den bästa träningen den som faktiskt blir av. Om man t.ex. inte vill sätta pengar på ett gymkort eller inte kan springa på grund av en skada så är promenader ett bra, billigt och enkelt alternativ för att öka den fysiska aktiviteten. Speciellt i rådande situation är det en tacksam och trygg motionsform. Det enda man behöver är ett par bra skor och sen är det bara att gå ut.
2. Man får frisk luft
Skillnaden mellan att träna inne på ett gym och att motionera utomhus är att du samtidigt som du utför aktiviteten får andas frisk luft (eller ja, förutsatt att du inte är bosatt i någon miljonstad för då lär luften inte vara så frisk). Enligt studier kan utomhusluft (speciellt i t.ex. skogsmiljö) främja både den psykiska och fysiska hälsan genom att t.ex. öka koncentrationsförmågan, sänka blodtrycket och förbättra återhämtning.
3. Variation är bra
Precis som jag nämnde så tycker jag inte man skall jämföra olika träningsformer med varandra, utan idealt är ju att varierar mellan olika motionsformer för att minska risken för skador, maxa hälsofördelarna och hålla motivationen uppe. Till exempel kan promenader vara en del av ett träningsprogram och ett bra komplement till tyngre styrketräning, även om det inte är den som gör att man direkt blir starkare.
4. Liten skaderisk
Att gå är något som har väldigt lite belastning på kroppen i jämförelse med t.ex. löpning och skaderisken är därmed liten. Så länge man har bra skor och underlaget man går på är bra så är det väldigt osannolikt att promenader ger allvarligare skador än typ skavsår. Precis som jag nämnde redan så är det därför också ett bra komplement till ett tyngre träningsprogram och en lugnare promenad kan fungera som aktiv vila.
5. Det är socialt
Eller, det kan vara socialt om man vill. Speciellt nu under coronatiden är promenader ett bra sätt att umgås, då man är utomhus och enkelt kan hålla avstånd. En promenad är också ett perfekt tillfälle att sätta hörlurarna i öronen och ringa en kompis som kanske bor på annan ort. Och ni som jobbar hemifrån, har ni testat promenadmöten? Det har blivit allt populärare på min jobbplats. Rekommenderar att testa!
6. Det får en att tänka på annat/minskar stress
Den här punkten stämmer nog in på de flesta former av träning/motion. Men man har något som man funderar på eller stressar över en så är en promenad ett väldigt bra sätt att varva ner. Fördelen med promenader är att man är utomhus, vilket gör att man kan fokusera på omgivningen på ett annat sätt än om man t.ex. är på löpbandet i gymmet. Ett bra tips är också att sätta på en podcast för att få tankarna på annat för en stund.
7. Man kan variera intensiteten
Det som är så bra med promenader är att man alltid kan anpassa det enligt förutsättningar och situation. Det är stor skillnad på att lunka på i bekvämt tempo i 30 minuter och att gå raskt så att man blir andfådd i 1,5 timme. Vill man svettas riktigt under sin promenad så går det också enkelt och precis som med back/trappträning när man springer så går det även att back- eller trappträna gåendes. Hitta en så brant och lång backe som möjligt (eller trappor) och gå upp och ner några varv - du kommer definitivt att svettas. Sen kan man ju enkelt alltid börja springa också under sin promenad om man vill det. Att variera mellan gång och löpning är min favorit!
8. Man tar sig framåt!
Sist men inte minst: promenader är inte bara bra för hälsan, man kan också ta sig från plats a till b genom att gå och utan att vara helt slut när man är framme. Det är därför också till ett väldigt bra sätt att utforska området man bor i och upptäcka nya platser. Det är något jag har gjort mycket nu när vi har flyttat. Så bra!
PS! Imorgon tänkte jag svara på frågorna i frågestunden - ännu hinner ni alltså fråga om det är något ni undrar.
10 bra stretchövningar för hela kroppen!
Ett av mina mål denna höst är att stretcha mer regelbundet. Varför det då? Jo, bland annat för att stretching ökar blodcirkulationen och flexibiliteten, gör en piggare och hjälper till att hålla muskler och leder friska. Speciellt om man sitter mycket (vilket jag och säkert också många andra med kontors-/hemmajobb gör) så drar musklerna lätt ihop sig och blir stela, vilket påverkar rörligheten och ökar risken för skador - så förutom att träna och vardagsmotionera, så är det bra att också göra stretchingen till en rutin! Källa.
Stretching är heller inte bara bra ur ett fysiskt perspektiv, utan också psykiskt. Att en ta en stund där man bara slappnar av och fokuserar på stretchingen är ett bra sätt att minska stress och återhämta sig. Själv tycker jag att 10-15 minuter räcker bra, det skall inte heller vara något som tar för länge heller och som därför inte blir av.
Om det är någon som vill hoppa på min lilla challenge och börja stretcha mera regelbundet, så tänkte jag i detta inlägg dela med mig av 10 av mina favoritövningar för stretching av hela kroppen! Kom ihåg att alltid börja med att värma upp musklerna lite om du inte stretchar som en del av en fysisk aktivitet, så att musklerna inte är helt kalla när du börjar på. Tänk också på att det inte skall göra ont eller kännas obehagligt, utan du bör hitta en position som känns bra före du håller positionen i ca. 30-60 sek.
Här är övningarna:
1. Djup knäböj
Vi börjar med en av mina favoriter: djup knäböj, eller malasana på yoga-språk. Det är inte den första övningen man tänker på när man tänker på stretching, men jag tycker den jättebra och sträcker ut både rygg, ljumske, lår och vrister. Relativt enkel är den också: bara att gå ner i en djup knäböj och andas. Om man har svårt att få hela foten i marken så kan man också sätta något under hälarna.
Ps. Man behöver inte se ut som att man utför någon religiös ritual, jag bara tycker det är bekvämt att ha händerna så där, haha.
2. Utfallssteg åt sidan
När jag spelade fotboll så var det här en av övningarna i den stretching-rutin som vi alltid gjorde efter träningen. Den här stretchar både innerlår och ljumske, men också vaden på det "vilande" benet om man sitter så som jag sitter på bilden. Kom ihåg att byta ben efter en stund!
3. Sittande sätesmuskel + triceps
Det här är en annan övning som jag gillar och som jag kan sitta nästan hur länge som helst i. Den här stretchar sätesmuskeln, alltså rumpan. För att få lite variation och vara tidseffektiv brukar jag också sätta till triceps-stretching när jag gör denna och då byta arm samtidigt som jag byter ben. 
4. Framlår stående
Här har vi en annan traditionell övning, denna för framsida lår och höftbörjaren. Den här går att göra liggande också, men jag gillar att man behöver koncentrera sig lite på balansen också medan man stretchar, så jag brukar göra den stående. Tänk på att stå så rakt som möjligt och inte luta framåt, så blir övningen så effektiv som möjligt!
5. Baklår stående
Enkel och effektiv stretching-övning för baksida lår, rygg och vrister. Huvudet kan man låta vila på armarna eller bara låta hänga neråt, så att man inte behöver spänna nacken medan man gör övningen. Sen sträcka sig mot ett ben, till mitten, och mot andra benet.
6. Utfallssteg framåt
Eller på yoga språk: Anjaneyasana. Jag föredrar alltså att kalla den utfallssteg framåt, hehe. Bra övning för höftbörjare och framsida lår - och också för balansen. Här kan man välja om man vilar armarna på främre benets lår, eller om man sträcker upp armarna i luften, stänger ögonen och leker att man befinner sig på en vit sandstrand någonstans där ingen corona eller andra bekymmer finns. Båda är bra!
7. Runda ryggen
Så här på bild ser den här övningen nog inte mycket ut för världen, men den är riktigt bra och sträcker ut de stora ryggmusklerna. Man kan variera den här övningen med att först stå rakt (eller svanka) på alla fyra och sedan runda ryggen så som jag gör på bilden - och upprepa det några gånger.
8. Kobra
Den här är en övning som jag känner att är extra viktig att ta med när jag stretchar. Det händer nämligen att jag sitter lite framåtlutad när jag sitter och med den här övningen känns det lite som att jag "böjer tillbaka" ryggen då jag sträcker den bakåt i stället - om ni förstår vad jag menar? Kom ihåg att inte lyfta upp axlarna till öronen i den här övningen, utan håll dem nere och sträck ut bröstet. Man kan också hålla armarna böjda när man gör den här, om det känns obehagligt i ryggen att ha armarna utsträckta.
9. Baksida axel
En av mina största problemområden när det kommer till stelhet är definitivt skulderbladen och baksida axlar. Denna övning stretchar skönt där och därför brukar jag ta med också denna när jag stretchar. Den här går också lika bra att göra när man sitter på soffan eller framför datorn. Enkel och effektiv!
10. Stretching för nacken
Avslutar med en annan favorit: nackstretching! Den här är superskön att avsluta ett stretchingpass med. Sätt dig, eller stå, i en bekväm ställning och böj nacken åt sidan. Rulla sedan fram huvudet och håll där en stund, innan du rullar vidare till andra sidan. Här kan man också ta hjälp av handen för att få det att kännas ännu mer.
Så, där var de övningarna!
Någon som är med mig på att börja stretcha mer?
Min träning hösten 2020!
Hösten brukar ju för många vara lite av en nystart, så också för mig. Även om mitt liv ser ganska likadant ut året runt och hösten på det sättet inte för med sig så mycket förändringar, så tycker jag ändå om att planera nya projekt och sätta upp nya rutiner och mål när det blir höst. Ett område där jag är speciellt ivrig på detta är, inte helt oväntat kanske, träning.
Men innan jag börjar berätta hur jag tänkt sätta upp min träning denna höst backar vi lite bakåt - till förra hösten. Jag hade då planerat att ta min träning till nästa nivå; börja träna med pt (på distans) och satsa på gymträningen ordentligt. Men så blev det inte. Min förra höst var på många sätt väldigt jobbig, inte minst för att jag hade massor med problem med hälsan och jag var väldigt mycket sjuk. Jag tänkte inte gå desto närmare in på allt det, men detta ledde alltså till att jag fick slopa pt och gymsatsningen, eftersom jag knappt kunde träna alls.
Nu under våren har jag lyckligtvis mått mycket bättre och när jag var på väg att våga göra en ny träningssatsning - ja dom kom coronan. Men fast man kunde tro det, blev jag faktiskt inte alls speciellt bitter över det, utan jag var bara glad att jag var frisk och kunde träna över huvud taget. Så vi beställde hem lite gymredskap och jag tränade gladeligen hemma i vardagsrummet då och då. När dagarna blev allt ljusare och vädret finare fann jag även en ny kärlek: långpromenader. Det blev lite av min terapistund då jag med en podcast i öronen fick ta en paus från att sitta hemma. Och så har mitt mystränande fortsatt under sommaren: jag har tränat väldigt fritt det som jag har haft lust för, vilket har inneburit allt från promenader och yoga till gymträning och hemmaträning.
Men nu är jag alltså redo att step up the game en aning, även om jag ännu är lite försiktig med att planera något väldigt storslaget och sätta upp höga målsättningar när det kommer till träning. Men jag har försökt anpassa mig enligt omständigheterna och tänker att det är lättare att sedan höja målsättningarna efter hand, än att behöva bli besviken för att jag igen inte kan genomföra planen som tänkt.
Så hur ser min träningsplan ut för hösten 2020?
För det första så har jag faktiskt tänkt fortsätta träna hemma, men mycket mer genomtänkt än jag hittills gjort. Dels så känns hela corona-situationen så oviss att jag gärna skippar att umgås i samma inomhusutrymmen (gym) som andra svettiga människor, men framför allt så är jag väldigt taggad att testa vilka resultat man kan få av målmedveten och kontinuerlig hemmaträning.
Ja, ungefär så här kan mitt hemmagym se ut när jag gör ett övrekroppspass.
För att få till detta har jag utvidgat mitt hemmagym så att jag nu har alla redskap jag behöver för att kunna träna mera mångsidigt. Jag har också satsat på att köpa ett färdigt träningsprogram för hemmaträning, för att få lite nya idéer och helt enkelt ett färdigt uttänkt upplägg (skönt!). I detta program ingår det 4 pass: två för överkroppen och två för ben/rumpa. Jag har redan gjort dessa träningar i ett par veckor och let me tell you - här är vi så långt i från mysträning man bara kan komma.
Träningarna liknar ganska långt traditionell cirkelträning med 7-8 övningar med flera repetitioner och ett pass tar ca 30 minuter. Det är alltså tungt både åt muskler och konditionen och jag måste säga att trots att speciellt benträningarna har varit jättejobbiga så har de varit otroligt roliga och jag ser verkligen fram emot att fortsätta med dessa. Nu jävlar skall jag finslipa min armhävnings- och plankteknik!
Mina mål då?
Den största skillnaden mellan att träna hemma och att gå på gym är ju att det där hemma förstås är svårare att få till riktigt tung styrketräning, alltså där man lyfter tungt, eftersom man ofta inte har tillgång till maskiner/tunga viktplattor etc. Så i fall man har som mål att bygga muskelmassa så är det ju svårt att få önskade resultat med endast hemmaträning.
Men mitt mål är just nu inte att bygga muskler, utan att öka uthålligheten och helt enkelt få tillbaka min basstyrka som klart försämrats under det senaste året då jag inte kunnat träna som tidigare. Jag vill också förbättra konditionen igen och kommer därför att fortsätta springa i alla fall en gång i veckan. Mina promenader kommer jag inte heller att slopa - de är fortfarande mina terapistunder och mycket välbehövliga med tanke på att jag ännu jobbar mest hemifrån och därför är väldigt stillasittande på dagarna. Men de blir mera som aktiv vila och hur långa och snabba de blir beror då lite på hur jag tränat i veckan och hur kroppen känns. Men ungefär så här kan en träningsvecka se ut nu:
Må: Vila/promenad
Ti: Hemmaträning 1: Axlar, bröst och mage
Ons: Hemmaträning 2: Framlår, rumpa
To: Vila/promenad
Fre: Morgonpromenad + Hemmaträning 3: Rygg, armar, mage
Lö: Löpning
Sön: Hemmaträning 4: Baklår, rumpa, vader
Så taggad! Hur ser din träning ut i höst? Tränar du på gym eller hemma? Eller kanske ute? Har du några speciella mål? Berätta gärna!
Tips: smink, träningskläder och brun utan sol
En sak som diskuterats en del under våren är huruvida man spenderat mer eller mindre pengar när man varit mest hemma. Spontant känner jag att jag har spenderat mindre under våren, men här pratar vi verkligen inte stora skillnader. Mest tänker jag att det har gått mindre pengar på mat, både i form av uteblivna restaurangbesök men också på mat som vi handlat hem. Inte för att vi skulle ha ätit mindre, utan helt enkelt för att vi har planerat våra matinköp så mycket bättre och undvikit "jag går via butiken på väg hem från jobbet och köper något jag kan laga middag av ikväll och vips så råkade det hamna lite annat också i köpkorgen" som förr kunde hända ganska ofta.
Jag har överlag shoppat ganska lite under våren också, men några saker har jag ändå klickat hem. Gemensamt för de saker jag köpt den senaste tiden är att jag har varit nöjd med typ allt, vilket ju faktiskt inte händer så ofta om man shoppar online. Jag tänkte därför jag skulle tipsa er om de märken och produkter som fallit mig i smaken, så i fall någon av er är på jakt efter nya träningskläder, en brun utan sol, mascara eller läppenna - då lönar det sig att läsa vidare.
Läppenna och mascara, Caia Cosmetics
Jag har länge varit nyfiken på att testa något från Caia, typ mest för att kolla om det faktiskt är så bra som man får känslan av om man följer Bianca Ingrosso på Instagram. Så när min mascara tog slut bestämde jag mig för att ta tillfället i akt och testa en av Caias mascaror. De har tre mascaror för tillfället: Bibbz boom boom lashes, Vanz va va Volume och Space Intense. Eftersom jag inte alls gillar tunna borstar så var Vanzen inte ens ett alternativ och efter ovanligt lite övervägande så bestämde jag mig sedan för att testa Space Intense. I förbifarten klickade jag också hem läppennan Sonoran, då jag saknade en bra, neutral läppenna.
Vad tyckte jag?
Jag är mycket nöjd med båda köpen, faktiskt. Mascaran är just sådan som jag gillar; enkel att applicera, väldigt svart och ger fina fransar. En sak jag också gillar är att den är vattentät, inte vattenfast, alltså den har lätt formula och hålls bra fast det är fuktigt, men den är ändå enkel att få bort.
Sonoran pennan äääälskar jag! Den är så mjuk och enkel att applicera, den har bra pigment, hålls hela dagen och torkar heller inte ut läpparna - stor rekommendation! Nu vill jag bara köpa samma penna i ännu flera färger, haha.
Här har jag på mig Space Intense på fransarna och endast Sonoran på läpparna.
Träningskläder, Stronger
Jag har länge haft jättesvårt att hitta träningstights som både är bra för löpning (hålls uppe när man springer) och styrketräning (inte syns igenom etc.). Så när jag skulle beställa ett par nya tights under vintern så funderade jag länge om det blir från Aim'n, Gymshark, Stronger, ICIW - eller något annat av de märken som man ser på Instagram väldigt ofta. Det blev till slut ett par leopardmönstrade tights från Stronger. Efter det har det blivit ytterligare ett set med träningstights & sport-bh och igår fick jag ännu hem ett par knälånga tights, eller ja, cykel-/träningsbyxor kan man väl kalla det.
Vad tyckte jag?
Nå, med tanke på att jag ju köpt så här pass många plagg på en kort tid så förstår ni säkert att jag har varit väldigt nöjd. Jag överdriver inte ens när jag säger att jag är tveksam om jag någonsin kommer att vilja köpa träningstights från något annat märke. Tightsen har verkligen allt jag önskar: de sitter bra (de är liksom tighta, utan att vara för tighta om ni förstår vad jag menar?), de är snygga, de är såå sköna OCH jag kan använda dem både när jag styrketränar och springer.
Inte är Strongers träningskläder allt för dyra heller, utan ett par tights kostar 60-80€, vilket jag tycker är riktigt rimligt för bra träningstights som man kan använda länge. Och ett tips om ni köper från Stronger: de gör mycket influencer-samarbeten och kollar man på Instagram t.ex. på bilder där Stronger är taggat hittar man nästan alltid en kod med minst 20% rabatt.
Här har jag på mig de svarta cykelbyxorna, som jag test-sprang idag. De fick godkänt!
Och här ser ni det gråa setet i en riktig spännar-bild, tagen efter att jag kört detta pass. Henkka ligger som vanligt på golvet (skämta ba, han tränar alltså).
Brun utan sol, Ida Warg & Cocoa Brown
Sist men inte minst, en väldigt aktuell produkt så här på sommaren: Brun utan sol. Denna sommar har jag som mål att inte bränna mig en enda gång i solen och därför tänkte jag helt enkelt köra på fake-bränna i år. För jag tycker ändå om att se lite solkysst ut och känner mig genast lite fräschare när jag har lite färg, så därför känns bus som ett bra alternativ. Dock har jag testat på några brun utan sol-produkter tidigare som både varit riktigt dåliga, som inte gjort någon skillnad eller som luktat riktigt illa, så denna gång beställde jag hem två för mig helt nya produkter: en brun utan sol för ansiktet från Ida Warg och en för kroppen från Cocoa Brown. Skall jag vara ärlig hade jag tänkt testa Ida Wargs mousse också för kroppen, men den var slut så då fick det bli Cocoa Browns.
Vad tyckte jag?
Jag är riktigt nöjd med båda faktiskt, speciellt den för ansiktet från Ida Warg. Den är enkel att applicera, luktar minimalt lite och ger en naturlig färg i ansiktet som håller flera dagar - fast man rengör ansiktet morgon och kväll. Cocoa Browns 1 hour tan mousse är kanske den produkt i detta inlägg som jag är minst nöjd med, även om den inte alls är dålig. Den är billig (bara kring 10€), enkel att applicera och ger snabbt en bra färg. Jag har haft den på kroppen ca. 3 timmar innan jag duschat, men man skall kunna ha den bara 1 timme också. Den är inte heller orange utan ser väldigt naturlig ut om man inte sätter allt för mycket. Den får dock lite minus för lukten. Jag känner att jag ännu kommer att vilja prova Ida Wargs mousse, eftersom den lär vara luktfri. Någon av er som testat den?
Tips för brun utan sol: använd appliceringshandske!
----
Har ni testat några av ovannämnda produkter? Vad tyckte ni?
Träna hemma: träningspass med fokus på rumpa och bål
Idag är det ganska exakt 3 månader sedan jag satte min fot på ett gym senast. Ändå har jag de senaste månaderna tränat och motionerat mer än jag gjort på väldigt länge. Jag har hittat en väldigt bra rutin i att promenera och springa ute samt träna styrka hemma med de redskap vi införskaffade när coronan började, dvs. en kettlebell, hantlar och gummiband.
Och det är klart, ett gym är alltid ett gym och om målet är att bygga muskler och bli stark som i att orka lyfta tungt så är det svårt att få samma resultat av styrketräning om man tränar hemma. Men det är inte mitt mål just nu heller, utan jag tränar mest för att hålla igång kroppen (har ett jobb där jag sitter mycket), för att jag mår bra av det och för att jag tycker det är sååå roligt.
För något man däremot kan om man tränar hemma är att bli uthållig, andfådd och svettig. Ni gillade mitt förra träningsinlägg väldigt mycket och jag tänkte därför idag dela med mig av ett nytt träningsinlägg, där jag helt enkelt bjuder in er till mitt vardagsrum för att köra ett träningspass med mig som jag gjort nu flera veckor i rad (och haft rejäl träningsvärk av efteråt!).
Jag brukar börja med en rask promenad/kortare länk eller dylikt, för att värma upp kroppen. Sen är det bara att köra! Upplägget ser du nedan. Övning 1-5 fokuserar på ben och rumpa och övning 6 a-c är bålövningar som jag brukar göra alla efter varandra innan jag vilar. Sedan avslutar jag med övning 7.
Hemmaträning med fokus på rumpa och core
1. Goblet squat 4 x 15 repetitioner.
2. Raka marklyft 3 x 20 repetitioner.
3. Höftlyft med vikt 3 x 15 repetitioner.
4. Höftlyft med ett ben 3 x 30 repetitioner (15/ben).
5. Benlyft bakåt 3 x 40 repetitioner (20/ben).
6. Mage (gör övningarna a-c efter varandra, 3 varv med vila mellan varven)
a. Planka med armgång 20 rep.
b. Böjning med kettlebell 15 rep/sida.
c. Cykling 40 rep.
7. Enarms rodd 3 x 10-15 repetitioner/sida.
1. Goblet squat 4 x 15 repetitioner
En goblet squat är en bredare knäböj där man håller kettlebellen/vikten framför sig i brösthöjd och går djupt ner i en knäböj. Obs! Tyngden skall vara på hälarna, inte tårna. Ps. tyckte jag såg så sur ut på mina senaste träningsbilder så man ser ju hur jag verkligen försöker le här under övningarna, haha.
2. Raka marklyft 3 x 20 repetitioner
Raka marklyft är typ av marklyft där benen är raka med endast en liten böjning vid knäna och fötterna är i axelbredd. Jag tycker den här varianten passar bra att göra hemma, när man bara har lätta vikter till förfogande. För att få det att kännas så mycket som möjligt brukar jag tänka på att verkligen göra övningen långsamt och spänna ihop skinkorna under hela repetitionen. Då svider det. 
3. Höftlyft med vikt 3 x 15 repetitioner
En riktigt klassisk rump-övning som får det att kännas rejält där bak! Har du en vikt av något slag, sätt den på höftbenen eller annat ställe där det inte gör ont (går att sätta något mjukt under också), och tryck upp höften så kroppen är rak. Minnas att klämma ihop skinkorna och trycka höften så högt du kan utan att svanka.
4. Höftlyft med ett ben 3 x 30 (15/ben) repetitioner
Det här är min absoluta favoritövning just nu, som alltså kan göras helt utan vikt. Jag tycker det ger så bra kontakt med rumpmusklerna. Denna görs i samma position som föregående övning, men det är bara det ena benet som jobbar medan det andra vilar (man kan också hålla det t.ex. utsträckt). Gör 10-15 repetitioner per ben och byt sedan.
5. Benspark bakåt, 40 (20/ben) repetitioner
En till storfavorit just nu! Jag brukar alltid avsluta rumpövningarna med denna, för att få ut det sista. För tro mig, gör man denna rätt så svider det rejält! Det är alltså så simpelt att man håller benet rakt bakåt och sedan, genom att spänna skinkan, lyfter upp benet en aning. Det är en ganska liten rörelse, men det känns. Kom ihåg att det inte behöver gå snabbt, utan viktigaste är att känna kontakten med muskeln. Gör 15-20 repetitioner per ben.
6 a. Planka med armgång, 20 repetitioner
Det här är en jättebra och mångsidig övning för bålen som dessutom tränar bröst/axlar och även ger lite flås. Man står alltså i plank-position med raka armar, endera med knäna i marken eller på fötterna. Sedan går man ner i en "normal" planka med en arm åt gången. Och så trycker man upp sig igen med en arm åt gången. Alltså vänster ner, höger ner, vänster upp, höger upp = en repetition. Efter 10 repetitioner kan man byta den arm man först går ner med. Försök hålla kroppen så rak som möjligt under hela övningen och inte svinga den från sida till sida.
6 b. Sidoböj med kettlebell, 15 repetitioner/sida
En till övning som bevisar hur en liten rörelse kan vara väldigt effektiv. Här tar man alltså kettlebellen (eller vad man nu använder för vikt) i ena handen och håller den nära kroppen medan man böjer kroppen i sidled. Här är det viktigt att spänna magen och hålla huvudet och ryggen i linje. Man skall alltså inte böja huvudet åt ena sidan, utan hela överkroppen. Ps. Ni ser på min min att det inte är en helt enkel övning, haha.
6 c. Cykel x 40 repetitioner
Mag-serien avslutas med en riktig klassiker: cykling. Där man alltså för armbågen mot motsatt knä turvist i en cyklande rörelse. Här är det viktigt att hitta en position som man kan hålla under hela rörelsen, så man inte faller fram eller bak. Gör alltså alla övningar 6 a-c efter varandra innan vila. 3 varv.
7. Enarmsrodd 3 x 30 (15/arm)
Träningspassets sista övning är en övning som är väldigt bra för ryggen/bålen, men också t.ex. triceps och axlar. Hitta en bra position där ryggen är rak, det går också bra att luta på en stol eller bänk eller liknande. Ta kettlebellen i handen och lyft den rakt upp/bak. 
Så var det klart!
Vill också tillägga att tanken med mina träningsinlägg är att inspirera till träning och nya övningar och mitt mål är inte att lära någon att träna. Är ni osäkra på hur övningarna skall utföras så kolla upp det innan, så ni inte skadar er! Och kom ihåg att aldrig göra en övning som inte känns bra eller gör ont.
Och så är jag mycket intresserad av att veta om ni som läser tränar hemma, eller föredrar ni gym? Finns det någon typ av träning/löpning eller annat som ni skulle vilja att jag delar med mig av i nästa träningsinlägg? HIT ME!