Header 4

Promenera mera!

Skrivet av Caroline Högnäs 20.10.2020

Idag tänkte jag vi skall diskutera en sak som ni som läser min blogg vet att jag har fastnat för lite extra nu under det senaste halvåret, det vill säga promenader (eller powerwalks om man vill kalla det det). Det känns nämligen som att det är en något underskattad och osexig motionsform, som faktiskt har väldigt många hälsofördelar!

Det är ju ingen nyhet att all form av fysisk aktivitet är bra för hälsan. Fysisk aktivitet är dock ett brett begrepp och kan innefatta allt från regelbunden, högintensiv träning till lättare vardagsmotion. Många tänker kanske att ju hårdare träningen är desto bättre är det för hälsan. Men så svartvitt är det inte, utan det beror förstås på exempelvis mängden och kvaliteten på passen. Inaktivitet och stillasittande är ett av de största folkhälsoproblemen i vårt samhälle idag och allt man gör för att minska det är förstås bra.

Jag tycker överlag att man inte behöver ställa olika tränings-/motionsformer mot varandra i något sammanhang. Är crossfit bättre än "vanlig" styrketräning? Är det bättre att springa långa sträckor eller intervaller? Är det bättre att gå en lång promenad eller springa en kort runda? Det beror ju bara på vad syftet och målet med träningen är. Men om målet är att röra på sig för att må bra så är den träning/motion som är absolut bäst den som faktiskt blir av, oavsett om det handlar om crossfit, löpning eller promenader.

Här är några av fördelarna med att promenera: 

1. Tröskeln är låg

First things first. Som jag nämnde innan så är den bästa träningen den som faktiskt blir av. Om man t.ex. inte vill sätta pengar på ett gymkort eller inte kan springa på grund av en skada så är promenader ett bra, billigt och enkelt alternativ för att öka den fysiska aktiviteten. Speciellt i rådande situation är det en tacksam och trygg motionsform. Det enda man behöver är ett par bra skor och sen är det bara att gå ut. 

2. Man får frisk luft

Skillnaden mellan att träna inne på ett gym och att motionera utomhus är att du samtidigt som du utför aktiviteten får andas frisk luft (eller ja, förutsatt att du inte är bosatt i någon miljonstad för då lär luften inte vara så frisk). Enligt studier kan utomhusluft (speciellt i t.ex. skogsmiljö) främja både den psykiska och fysiska hälsan genom att t.ex. öka koncentrationsförmågan, sänka blodtrycket och förbättra återhämtning. 

3. Variation är bra

Precis som jag nämnde så tycker jag inte man skall jämföra olika träningsformer med varandra, utan idealt är ju att varierar mellan olika motionsformer för att minska risken för skador, maxa hälsofördelarna och hålla motivationen uppe. Till exempel kan promenader vara en del av ett träningsprogram och ett bra komplement till tyngre styrketräning, även om det inte är den som gör att man direkt blir starkare.

4. Liten skaderisk

Att gå är något som har väldigt lite belastning på kroppen i jämförelse med t.ex. löpning och skaderisken är därmed liten. Så länge man har bra skor och underlaget man går på är bra så är det väldigt osannolikt att promenader ger allvarligare skador än typ skavsår. Precis som jag nämnde redan så är det därför också ett bra komplement till ett tyngre träningsprogram och en lugnare promenad kan fungera som aktiv vila. 

5. Det är socialt

Eller, det kan vara socialt om man vill. Speciellt nu under coronatiden är promenader ett bra sätt att umgås, då man är utomhus och enkelt kan hålla avstånd. En promenad är också ett perfekt tillfälle att sätta hörlurarna i öronen och ringa en kompis som kanske bor på annan ort. Och ni som jobbar hemifrån, har ni testat promenadmöten? Det har blivit allt populärare på min jobbplats. Rekommenderar att testa!

6. Det får en att tänka på annat/minskar stress

Den här punkten stämmer nog in på de flesta former av träning/motion. Men man har något som man funderar på eller stressar över en så är en promenad ett väldigt bra sätt att varva ner. Fördelen med promenader är att man är utomhus, vilket gör att man kan fokusera på omgivningen på ett annat sätt än om man t.ex. är på löpbandet i gymmet. Ett bra tips är också att sätta på en podcast för att få tankarna på annat för en stund.

7. Man kan variera intensiteten

Det som är så bra med promenader är att man alltid kan anpassa det enligt förutsättningar och situation. Det är stor skillnad på att lunka på i bekvämt tempo i 30 minuter och att gå raskt så att man blir andfådd i 1,5 timme. Vill man svettas riktigt under sin promenad så går det också enkelt och precis som med back/trappträning när man springer så går det även att back- eller trappträna gåendes. Hitta en så brant och lång backe som möjligt (eller trappor) och gå upp och ner några varv - du kommer definitivt att svettas.  Sen kan man ju enkelt alltid börja springa också under sin promenad om man vill det. Att variera mellan gång och löpning är min favorit!

8. Man tar sig framåt! 

Sist men inte minst: promenader är inte bara bra för hälsan, man kan också ta sig från plats a till b genom att gå och utan att vara helt slut när man är framme. Det är därför också till ett väldigt bra sätt att utforska området man bor i och upptäcka nya platser. Det är något jag har gjort mycket nu när vi har flyttat. Så bra!Foto 05 06 2020 19 07 46

PS! Imorgon tänkte jag svara på frågorna i frågestunden - ännu hinner ni alltså fråga om det är något ni undrar.


10 bra stretchövningar för hela kroppen!

Skrivet av Caroline Högnäs 04.10.2020 | 1 kommentar(er)

Ett av mina mål denna höst är att stretcha mer regelbundet. Varför det då? Jo, bland annat för att stretching ökar blodcirkulationen och flexibiliteten, gör en piggare och hjälper till att hålla muskler och leder friska. Speciellt om man sitter mycket (vilket jag och säkert också många andra med kontors-/hemmajobb gör) så drar musklerna lätt ihop sig och blir stela, vilket påverkar rörligheten och ökar risken för skador - så förutom att träna och vardagsmotionera, så är det bra att också göra stretchingen till en rutin! Källa

Stretching är heller inte bara bra ur ett fysiskt perspektiv, utan också psykiskt. Att en ta en stund där man bara slappnar av och fokuserar på stretchingen är ett bra sätt att minska stress och återhämta sig. Själv tycker jag att 10-15 minuter räcker bra, det skall inte heller vara något som tar för länge heller och som därför inte blir av.

Om det är någon som vill hoppa på min lilla challenge och börja stretcha mera regelbundet, så tänkte jag i detta inlägg dela med mig av 10 av mina favoritövningar för stretching av hela kroppen! Kom ihåg att alltid börja med att värma upp musklerna lite om du inte stretchar som en del av en fysisk aktivitet, så att musklerna inte är helt kalla när du börjar på. Tänk också på att det inte skall göra ont eller kännas obehagligt, utan du bör hitta en position som känns bra före du håller positionen i ca. 30-60 sek.

Här är övningarna:

1. Djup knäböj

Vi börjar med en av mina favoriter: djup knäböj, eller malasana på yoga-språk. Det är inte den första övningen man tänker på när man tänker på stretching, men jag tycker den jättebra och sträcker ut både rygg, ljumske, lår och vrister. Relativt enkel är den också: bara att gå ner i en djup knäböj och andas. Om man har svårt att få hela foten i marken så kan man också sätta något under hälarna.

Ps. Man behöver inte se ut som att man utför någon religiös ritual, jag bara tycker det är bekvämt att ha händerna så där, haha.Stretchovningar for hela kroppen 3

2. Utfallssteg åt sidan

När jag spelade fotboll så var det här en av övningarna i den stretching-rutin som vi alltid gjorde efter träningen. Den här stretchar både innerlår och ljumske, men också vaden på det "vilande" benet om man sitter så som jag sitter på bilden. Kom ihåg att byta ben efter en stund!Stretchovningar for hela kroppen 4

3. Sittande sätesmuskel + triceps

Det här är en annan övning som jag gillar och som jag kan sitta nästan hur länge som helst i. Den här stretchar sätesmuskeln, alltså rumpan. För att få lite variation och vara tidseffektiv brukar jag också sätta till triceps-stretching när jag gör denna och då byta arm samtidigt som jag byter ben. Stretchovningar for hela kroppen 2

4. Framlår stående

Här har vi en annan traditionell övning, denna för framsida lår och höftbörjaren. Den här går att göra liggande också, men jag gillar att man behöver koncentrera sig lite på balansen också medan man stretchar, så jag brukar göra den stående. Tänk på att stå så rakt som möjligt och inte luta framåt, så blir övningen så effektiv som möjligt!Stretchovningar for hela kroppen 12

5. Baklår stående

Enkel och effektiv stretching-övning för baksida lår, rygg och vrister. Huvudet kan man låta vila på armarna eller bara låta hänga neråt, så att man inte behöver spänna nacken medan man gör övningen. Sen sträcka sig mot ett ben, till mitten, och mot andra benet.Stretchovningar for hela kroppen 15

6. Utfallssteg framåt

Eller på yoga språk: Anjaneyasana. Jag föredrar alltså att kalla den utfallssteg framåt, hehe. Bra övning för höftbörjare och framsida lår - och också för balansen. Här kan man välja om man vilar armarna på främre benets lår, eller om man sträcker upp armarna i luften, stänger ögonen och leker att man befinner sig på en vit sandstrand någonstans där ingen corona eller andra bekymmer finns. Båda är bra!Stretchovningar for hela kroppen 6

7. Runda ryggen

Så här på bild ser den här övningen nog inte mycket ut för världen, men den är riktigt bra och sträcker ut de stora ryggmusklerna. Man kan variera den här övningen med att först stå rakt (eller svanka) på alla fyra och sedan runda ryggen så som jag gör på bilden - och upprepa det några gånger.Stretchovningar for hela kroppen 11

8. Kobra

Den här är en övning som jag känner att är extra viktig att ta med när jag stretchar. Det händer nämligen att jag sitter lite framåtlutad när jag sitter och med den här övningen känns det lite som att jag "böjer tillbaka" ryggen då jag sträcker den bakåt i stället - om ni förstår vad jag menar? Kom ihåg att inte lyfta upp axlarna till öronen i den här övningen, utan håll dem nere och sträck ut bröstet. Man kan också hålla armarna böjda när man gör den här, om det känns obehagligt i ryggen att ha armarna utsträckta.Stretchovningar for hela kroppen 5

9. Baksida axel

En av mina största problemområden när det kommer till stelhet är definitivt skulderbladen och baksida axlar. Denna övning stretchar skönt där och därför brukar jag ta med också denna när jag stretchar. Den här går också lika bra att göra när man sitter på soffan eller framför datorn. Enkel och effektiv!Stretchovningar for hela kroppen 14

10. Stretching för nacken

Avslutar med en annan favorit: nackstretching! Den här är superskön att avsluta ett stretchingpass med. Sätt dig, eller stå, i en bekväm ställning och böj nacken åt sidan. Rulla sedan fram huvudet och håll där en stund, innan du rullar vidare till andra sidan. Här kan man också ta hjälp av handen för att få det att kännas ännu mer.Stretchovningar for hela kroppen 16

Så, där var de övningarna!

Någon som är med mig på att börja stretcha mer?


Min träning hösten 2020!

Skrivet av Caroline Högnäs 24.08.2020

Hösten brukar ju för många vara lite av en nystart, så också för mig. Även om mitt liv ser ganska likadant ut året runt och hösten på det sättet inte för med sig så mycket förändringar, så tycker jag ändå om att planera nya projekt och sätta upp nya rutiner och mål när det blir höst. Ett område där jag är speciellt ivrig på detta är, inte helt oväntat kanske, träning. 

Men innan jag börjar berätta hur jag tänkt sätta upp min träning denna höst backar vi lite bakåt - till förra hösten. Jag hade då planerat att ta min träning till nästa nivå; börja träna med pt (på distans) och satsa på gymträningen ordentligt. Men så blev det inte. Min förra höst var på många sätt väldigt jobbig, inte minst för att jag hade massor med problem med hälsan och jag var väldigt mycket sjuk. Jag tänkte inte gå desto närmare in på allt det, men detta ledde alltså till att jag fick slopa pt och gymsatsningen, eftersom jag knappt kunde träna alls.

Nu under våren har jag lyckligtvis mått mycket bättre och när jag var på väg att våga göra en ny träningssatsning - ja dom kom coronan. Men fast man kunde tro det, blev jag faktiskt inte alls speciellt bitter över det, utan jag var bara glad att jag var frisk och kunde träna över huvud taget. Så vi beställde hem lite gymredskap och jag tränade gladeligen hemma i vardagsrummet då och då. När dagarna blev allt ljusare och vädret finare fann jag även en ny kärlek: långpromenader. Det blev lite av min terapistund då jag med en podcast i öronen fick ta en paus från att sitta hemma. Och så har mitt mystränande fortsatt under sommaren: jag har tränat väldigt fritt det som jag har haft lust för, vilket har inneburit allt från promenader och yoga till gymträning och hemmaträning. 

Men nu är jag alltså redo att step up the game en aning, även om jag ännu är lite försiktig med att planera något väldigt storslaget och sätta upp höga målsättningar när det kommer till träning. Men jag har försökt anpassa mig enligt omständigheterna och tänker att det är lättare att sedan höja målsättningarna efter hand, än att behöva bli besviken för att jag igen inte kan genomföra planen som tänkt.

Så hur ser min träningsplan ut för hösten 2020?

För det första så har jag faktiskt tänkt fortsätta träna hemma, men mycket mer genomtänkt än jag hittills gjort. Dels så känns hela corona-situationen så oviss att jag gärna skippar att umgås i samma inomhusutrymmen (gym) som andra svettiga människor, men framför allt så är jag väldigt taggad att testa vilka resultat man kan få av målmedveten och kontinuerlig hemmaträning.

Foto 23 08 2020 13 31 44

Ja, ungefär så här kan mitt hemmagym se ut när jag gör ett övrekroppspass.


För att få till detta har jag utvidgat mitt hemmagym så att jag nu har alla redskap jag behöver för att kunna träna mera mångsidigt. Jag har också satsat på att köpa ett färdigt träningsprogram för hemmaträning, för att få lite nya idéer och helt enkelt ett färdigt uttänkt upplägg (skönt!). I detta program ingår det 4 pass: två för överkroppen och två för ben/rumpa. Jag har redan gjort dessa träningar i ett par veckor och let me tell you - här är vi så långt i från mysträning man bara kan komma.

Träningarna liknar ganska långt traditionell cirkelträning med 7-8 övningar med flera repetitioner och ett pass tar ca 30 minuter. Det är alltså tungt både åt muskler och konditionen och jag måste säga att trots att speciellt benträningarna har varit jättejobbiga så har de varit otroligt roliga och jag ser verkligen fram emot att fortsätta med dessa. Nu jävlar skall jag finslipa min armhävnings- och plankteknik!

Mina mål då?

Den största skillnaden mellan att träna hemma och att gå på gym är ju att det där hemma förstås är svårare att få till riktigt tung styrketräning, alltså där man lyfter tungt, eftersom man ofta inte har tillgång till maskiner/tunga viktplattor etc. Så i fall man har som mål att bygga muskelmassa så är det ju svårt att få önskade resultat med endast hemmaträning.

Men mitt mål är just nu inte att bygga muskler, utan att öka uthålligheten och helt enkelt få tillbaka min basstyrka som klart försämrats under det senaste året då jag inte kunnat träna som tidigare. Jag vill också förbättra konditionen igen och kommer därför att fortsätta springa i alla fall en gång i veckan. Mina promenader kommer jag inte heller att slopa - de är fortfarande mina terapistunder och mycket välbehövliga med tanke på att jag ännu jobbar mest hemifrån och därför är väldigt stillasittande på dagarna. Men de blir mera som aktiv vila och hur långa och snabba de blir beror då lite på hur jag tränat i veckan och hur kroppen känns. Men ungefär så här kan en träningsvecka se ut nu: 

Må: Vila/promenad 
Ti: Hemmaträning 1: Axlar, bröst och mage
Ons: Hemmaträning 2: Framlår, rumpa
To: Vila/promenad
Fre: Morgonpromenad + Hemmaträning 3: Rygg, armar, mage
Lö: Löpning 
Sön: Hemmaträning 4: Baklår, rumpa, vader

Så taggad! Hur ser din träning ut i höst? Tränar du på gym eller hemma? Eller kanske ute? Har du några speciella mål? Berätta gärna!Foto 15 08 2020 13 59 28


Tips: smink, träningskläder och brun utan sol

Skrivet av Caroline Högnäs 14.06.2020

En sak som diskuterats en del under våren är huruvida man spenderat mer eller mindre pengar när man varit mest hemma. Spontant känner jag att jag har spenderat mindre under våren, men här pratar vi verkligen inte stora skillnader. Mest tänker jag att det har gått mindre pengar på mat, både i form av uteblivna restaurangbesök men också på mat som vi handlat hem. Inte för att vi skulle ha ätit mindre, utan helt enkelt för att vi har planerat våra matinköp så mycket bättre och undvikit "jag går via butiken på väg hem från jobbet och köper något jag kan laga middag av ikväll och vips så råkade det hamna lite annat också i köpkorgen" som förr kunde hända ganska ofta.

Jag har överlag shoppat ganska lite under våren också, men några saker har jag ändå klickat hem. Gemensamt för de saker jag köpt den senaste tiden är att jag har varit nöjd med typ allt, vilket ju faktiskt inte händer så ofta om man shoppar online. Jag tänkte därför jag skulle tipsa er om de märken och produkter som fallit mig i smaken, så i fall någon av er är på jakt efter nya träningskläder, en brun utan sol, mascara eller läppenna - då lönar det sig att läsa vidare.

Läppenna och mascara, Caia Cosmetics

Jag har länge varit nyfiken på att testa något från Caia, typ mest för att kolla om det faktiskt är så bra som man får känslan av om man följer Bianca Ingrosso på Instagram. Så när min mascara tog slut bestämde jag mig för att ta tillfället i akt och testa en av Caias mascaror. De har tre mascaror för tillfället: Bibbz boom boom lashes, Vanz va va Volume och Space Intense. Eftersom jag inte alls gillar tunna borstar så var Vanzen inte ens ett alternativ och efter ovanligt lite övervägande så bestämde jag mig sedan för att testa Space Intense. I förbifarten klickade jag också hem läppennan Sonoran, då jag saknade en bra, neutral läppenna. 

Foto 05 06 2020 17 14 35

Vad tyckte jag? 

Jag är mycket nöjd med båda köpen, faktiskt. Mascaran är just sådan som jag gillar; enkel att applicera, väldigt svart och ger fina fransar. En sak jag också gillar är att den är vattentät, inte vattenfast, alltså den har lätt formula och hålls bra fast det är fuktigt, men den är ändå enkel att få bort.

Sonoran pennan äääälskar jag! Den är så mjuk och enkel att applicera, den har bra pigment, hålls hela dagen och torkar heller inte ut läpparna - stor rekommendation! Nu vill jag bara köpa samma penna i ännu flera färger, haha. 

Foto 05 06 2020 17 35 21

            Här har jag på mig Space Intense på fransarna och endast Sonoran på läpparna. 

 

Träningskläder, Stronger

Jag har länge haft jättesvårt att hitta träningstights som både är bra för löpning (hålls uppe när man springer) och styrketräning (inte syns igenom etc.). Så när jag skulle beställa ett par nya tights under vintern så funderade jag länge om det blir från Aim'n, Gymshark, Stronger, ICIW - eller något annat av de märken som man ser på Instagram väldigt ofta. Det blev till slut ett par leopardmönstrade tights från Stronger. Efter det har det blivit ytterligare ett set med träningstights & sport-bh och igår fick jag ännu hem ett par knälånga tights, eller ja, cykel-/träningsbyxor kan man väl kalla det. 

Vad tyckte jag? 

Nå, med tanke på att jag ju köpt så här pass många plagg på en kort tid så förstår ni säkert att jag har varit väldigt nöjd. Jag överdriver inte ens när jag säger att jag är tveksam om jag någonsin kommer att vilja köpa träningstights från något annat märke. Tightsen har verkligen allt jag önskar: de sitter bra (de är liksom tighta, utan att vara för tighta om ni förstår vad jag menar?), de är snygga, de är såå sköna OCH jag kan använda dem både när jag styrketränar och springer.

Inte är Strongers träningskläder allt för dyra heller, utan ett par tights kostar 60-80€, vilket jag tycker är riktigt rimligt för bra träningstights som man kan använda länge. Och ett tips om ni köper från Stronger: de gör mycket influencer-samarbeten och kollar man på Instagram t.ex. på bilder där Stronger är taggat hittar man nästan alltid en kod med minst 20% rabatt.  

Foto 13 06 2020 17 37 55

Här har jag på mig de svarta cykelbyxorna, som jag test-sprang idag. De fick godkänt!

  

Foto 09 06 2020 20 15 47

Och här ser ni det gråa setet i en riktig spännar-bild, tagen efter att jag kört detta pass. Henkka ligger som vanligt på golvet (skämta ba, han tränar alltså).

 

Brun utan sol, Ida Warg & Cocoa Brown

Sist men inte minst, en väldigt aktuell produkt så här på sommaren: Brun utan sol. Denna sommar har jag som mål att inte bränna mig en enda gång i solen och därför tänkte jag helt enkelt köra på fake-bränna i år. För jag tycker ändå om att se lite solkysst ut och känner mig genast lite fräschare när jag har lite färg, så därför känns bus som ett bra alternativ. Dock har jag testat på några brun utan sol-produkter tidigare som både varit riktigt dåliga, som inte gjort någon skillnad eller som luktat riktigt illa, så denna gång beställde jag hem två för mig helt nya produkter: en brun utan sol för ansiktet från Ida Warg och en för kroppen från Cocoa Brown. Skall jag vara ärlig hade jag tänkt testa Ida Wargs mousse också för kroppen, men den var slut så då fick det bli Cocoa Browns. 

Foto 14 06 2020 13 59 27

Vad tyckte jag? 

Jag är riktigt nöjd med båda faktiskt, speciellt den för ansiktet från Ida Warg. Den är enkel att applicera, luktar minimalt lite och ger en naturlig färg i ansiktet som håller flera dagar - fast man rengör ansiktet morgon och kväll. Cocoa Browns 1 hour tan mousse är kanske den produkt i detta inlägg som jag är minst nöjd med, även om den inte alls är dålig. Den är billig (bara kring 10€), enkel att applicera och ger snabbt en bra färg. Jag har haft den på kroppen ca. 3 timmar innan jag duschat, men man skall kunna ha den bara 1 timme också. Den är inte heller orange utan ser väldigt naturlig ut om man inte sätter allt för mycket. Den får dock lite minus för lukten. Jag känner att jag ännu kommer att vilja prova Ida Wargs mousse, eftersom den lär vara luktfri. Någon av er som testat den? 

Tips för brun utan sol: använd appliceringshandske!

----

Har ni testat några av ovannämnda produkter? Vad tyckte ni? 


Träna hemma: träningspass med fokus på rumpa och bål

Skrivet av Caroline Högnäs 10.06.2020

Idag är det ganska exakt 3 månader sedan jag satte min fot på ett gym senast. Ändå har jag de senaste månaderna tränat och motionerat mer än jag gjort på väldigt länge. Jag har hittat en väldigt bra rutin i att promenera och springa ute samt träna styrka hemma med de redskap vi införskaffade när coronan började, dvs. en kettlebell, hantlar och gummiband. 

Och det är klart, ett gym är alltid ett gym och om målet är att bygga muskler och bli stark som i att orka lyfta tungt så är det svårt att få samma resultat av styrketräning om man tränar hemma. Men det är inte mitt mål just nu heller, utan jag tränar mest för att hålla igång kroppen (har ett jobb där jag sitter mycket), för att jag mår bra av det och för att jag tycker det är sååå roligt.

För något man däremot kan om man tränar hemma är att bli uthållig, andfådd och svettig. Ni gillade mitt förra träningsinlägg väldigt mycket och jag tänkte därför idag dela med mig av ett nytt träningsinlägg, där jag helt enkelt bjuder in er till mitt vardagsrum för att köra ett träningspass med mig som jag gjort nu flera veckor i rad (och haft rejäl träningsvärk av efteråt!).

Jag brukar börja med en rask promenad/kortare länk eller dylikt, för att värma upp kroppen. Sen är det bara att köra! Upplägget ser du nedan. Övning 1-5 fokuserar på ben och rumpa och övning 6 a-c är bålövningar som jag brukar göra alla efter varandra innan jag vilar. Sedan avslutar jag med övning 7.

Hemmaträning med fokus på rumpa och core

1. Goblet squat 4 x 15 repetitioner.
2. Raka marklyft 3 x 20 repetitioner.
3. Höftlyft med vikt 3 x 15 repetitioner.
4. Höftlyft med ett ben 3 x 30 repetitioner (15/ben).
5. Benlyft bakåt 3 x 40 repetitioner (20/ben).
6. Mage (gör övningarna a-c efter varandra, 3 varv med vila mellan varven)
    a. Planka med armgång 20 rep.
    b. Böjning med kettlebell 15 rep/sida.
    c. Cykling 40 rep.
7. Enarms rodd 3 x 10-15 repetitioner/sida. 

1. Goblet squat 4 x 15 repetitioner

En goblet squat är en bredare knäböj där man håller kettlebellen/vikten framför sig i brösthöjd och går djupt ner i en knäböj. Obs! Tyngden skall vara på hälarna, inte tårna. Ps. tyckte jag såg så sur ut på mina senaste träningsbilder så man ser ju hur jag verkligen försöker le här under övningarna, haha.Ovning 1 goblet squat


2. Raka marklyft 3 x 20 repetitioner

Raka marklyft är typ av marklyft där benen är raka med endast en liten böjning vid knäna och fötterna är i axelbredd. Jag tycker den här varianten passar bra att göra hemma, när man bara har lätta vikter till förfogande. För att få det att kännas så mycket som möjligt brukar jag tänka på att verkligen göra övningen långsamt och spänna ihop skinkorna under hela repetitionen. Då svider det. Ovning 10 marklyft a

3. Höftlyft med vikt 3 x 15 repetitioner

En riktigt klassisk rump-övning som får det att kännas rejält där bak! Har du en vikt av något slag, sätt den på höftbenen eller annat ställe där det inte gör ont (går att sätta något mjukt under också), och tryck upp höften så kroppen är rak. Minnas att klämma ihop skinkorna och trycka höften så högt du kan utan att svanka.Ovning 3 hoftlyft

4. Höftlyft med ett ben 3 x 30 (15/ben) repetitioner

Det här är min absoluta favoritövning just nu, som alltså kan göras helt utan vikt. Jag tycker det ger så bra kontakt med rumpmusklerna. Denna görs i samma position som föregående övning, men det är bara det ena benet som jobbar medan det andra vilar (man kan också hålla det t.ex. utsträckt). Gör 10-15 repetitioner per ben och byt sedan. 

Foto 08 06 2020 22 20 22
5. Benspark bakåt, 40 (20/ben) repetitioner

En till storfavorit just nu! Jag brukar alltid avsluta rumpövningarna med denna, för att få ut det sista. För tro mig, gör man denna rätt så svider det rejält! Det är alltså så simpelt att man håller benet rakt bakåt och sedan, genom att spänna skinkan, lyfter upp benet en aning. Det är en ganska liten rörelse, men det känns. Kom ihåg att det inte behöver gå snabbt, utan viktigaste är att känna kontakten med muskeln. Gör 15-20 repetitioner per ben.Ovning 5 benlyft

6 a. Planka med armgång, 20 repetitioner 

Det här är en jättebra och mångsidig övning för bålen som dessutom tränar bröst/axlar och även ger lite flås. Man står alltså i plank-position med raka armar, endera med knäna i marken eller på fötterna. Sedan går man ner i en "normal" planka med en arm åt gången. Och så trycker man upp sig igen med en arm åt gången. Alltså vänster ner, höger ner, vänster upp, höger upp = en repetition. Efter 10 repetitioner kan man byta den arm man först går ner med. Försök hålla kroppen så rak som möjligt under hela övningen och inte svinga den från sida till sida.Ovning 6 planka gaende

6 b. Sidoböj med kettlebell, 15 repetitioner/sida

En till övning som bevisar hur en liten rörelse kan vara väldigt effektiv. Här tar man alltså kettlebellen (eller vad man nu använder för vikt) i ena handen och håller den nära kroppen medan man böjer kroppen i sidled. Här är det viktigt att spänna magen och hålla huvudet och ryggen i linje. Man skall alltså inte böja huvudet åt ena sidan, utan hela överkroppen. Ps. Ni ser på min min att det inte är en helt enkel övning, haha.Sidoboj ovning

6 c. Cykel x 40 repetitioner

Mag-serien avslutas med en riktig klassiker: cykling. Där man alltså för armbågen mot motsatt knä turvist i en cyklande rörelse. Här är det viktigt att hitta en position som man kan hålla under hela rörelsen, så man inte faller fram eller bak. Gör alltså alla övningar 6 a-c efter varandra innan vila. 3 varv.
Foto 08 06 2020 22 18 18

7. Enarmsrodd 3 x 30 (15/arm)

Träningspassets sista övning är en övning som är väldigt bra för ryggen/bålen, men också t.ex. triceps och axlar. Hitta en bra position där ryggen är rak, det går också bra att luta på en stol eller bänk eller liknande. Ta kettlebellen i handen och lyft den rakt upp/bak. Ovning 7 rodd

Så var det klart!

Vill också tillägga att tanken med mina träningsinlägg är att inspirera till träning och nya övningar och mitt mål är inte att lära någon att träna. Är ni osäkra på hur övningarna skall utföras så kolla upp det innan, så ni inte skadar er! Och kom ihåg att aldrig göra en övning som inte känns bra eller gör ont. 

Och så är jag mycket intresserad av att veta om ni som läser tränar hemma, eller föredrar ni gym? Finns det någon typ av träning/löpning eller annat som ni skulle vilja att jag delar med mig av i nästa träningsinlägg? HIT ME! 


357120 steg & några löpsteg

Skrivet av Caroline Högnäs 31.05.2020

Idag är det sista maj. 

Maj var överlag en riktigt bra månad: naturen grönskade, solen sken, värmen hittade till Finland och samhället började småningom återgå till det något mer normala. Hoppas så det håller i sig och fortsätter gå åt rätt håll.

Nå men, i början av månaden gjorde jag en utmaning till mig själv. Den utmaningen gick ut på att jag i slutet av månaden skall ha gått över 10 000 steg/dag i medeltal. Hur gick det då? Jag kan säga att det under månaden fanns dagar då jag har tagit under 100 steg (t.ex. dagen efter att jag hade brännskadat min hand och låg hemma och tyckte synd om mig själv) och så finns det dagar då jag har gått över 20 000 steg. Medeltalet under månaden blev 11 520, så jag klarade målet och är mycket nöjd över det. Eller inte över stegantalet i sig, det är ju egentligen skit samma. Men mer att jag verkligen har prioriterat att gå ut och gå. Jag har verkligen njutit av att promenera och dessutom hunnit lyssna på massa bra poddavsnitt - haha! 

En annan sak som har hänt under månaden, så där om vi fortsätter på träningstemat, är att jag har tagit mina första löpsteg sedan förra sommaren. Jag tampades med diverse olika hälsoproblem under hösten/vintern och jag har inte kunnat/vågat springa, förrän förra veckan. Och jag kan berätta: det gick inte snabbt, det var inte lätt och jag har definitivt inte en sådan kondition som jag är van att ha, men det gick framåt och jag fick ihop en tur på 6 km. Det bästa var ändå känslan under och efter passet - jag har saknat att springa så mycket!! 

Igår gjorde jag om samma rutt. Det gick varken snabbare eller lättare denna vecka heller - men jag sprang och det kändes helt fantastiskt!

Min högsta önskan just nu är att jag skall kunna fortsätta springa, men jag vågar inte hurra ännu och tar en länk i taget och försöker verkligen börja försiktigt. Ingen loppanmälan ännu alltså, haha.

Avslutar med några bilder från senaste veckan:

Foto 23 05 2020 16 37 02

Efter springturen förra veckan. Så glad (och röd i ansiktet).

 

Foto 28 05 2020 18 41 38

Bild från en av veckans promenader, tagen på min absoluta favoritrutt runt Eira-stranden.

 

Foto 30 05 2020 09 51 11

Har börjat läsa boken "hälsa på recept", skriven av läkarna Anders Hansen och Carl Johan Sundberg. Älskar fakta och älskar träning och hälsa, så ser så mycket fram emot att få läsa färdigt den. Verkar jätteintressant hittills!

 

Foto 30 05 2020 20 08 16

Igår sminkade jag mig, då vi skulle gå och träffa några kompisar i parken. Det var kul (både att sminka sig och att hänga i parken).

 

Och nu den stora frågan till er när ni kollar på bilden ovan: är jag blond eller brunett (det finns bara två alternativ)?


Fredagshälsning: träningsbilder på sociala medier

Skrivet av Caroline Högnäs 22.05.2020 | 1 kommentar(er)

Alltså vilken vecka! Först var det fredag i onsdags och nu är det fredag igen (den riktiga då), haha. 

Idag tänkte jag bara slänga in en liten fredagshälsning, eller påminnelse, till er alla som någon gång spenderar tid på sociala medier - vilket jag antar att de flesta av er som läser min blogg gör. Denna påminnelse riktar sig kanske extra mycket mot er som tycker om att följa träningskonton. 

Jag följer själv många träningskonton på t.ex. Instagram. Både för att de kan ge mig träningsmotivation, kostinspiration och tips på övningar - eller så är det någon helt annan orsak till att jag följer kontot, t.ex. att personen bakom kontot är rolig och råkar tycka om att träna. Så länge kontot inte har orealistiska, retuscherade bilder eller personen bakom kontot har osunda tankar kring kost och träning, så tycker jag till absolut största del att träningskonton/bilder är något positivt.

Men träningskonton och bilder kan ju tyvärr också orsaka en del hets och press. Det kan handla om att man känner sig dålig för att man själv inte har tid eller ork att träna, när det känns som andra inte gör annat än tränar. Eller så kan det vara att man börjar förminska hur man ser ut eller ändra synen på sin egen kropp, för att någon annan är mer vältränad eller ser ut på ett visst sätt. Eller så kan det handla om att man börjar förminska sina egna mål och prestationer, för att någon annan lyfter mer, tränar oftare eller springer snabbare.

Vad det än är, här kommer påminnelsen: sociala medier är inte alltid lika med verkligheten. 

Jag försöker inte påstå att allt på sociala medier är oäkta och fejk, verkligen inte, utan mer att det är så lätt att vinkla saker på ett önskat sätt. Jag vet också att detta nog är något ni alla redan vet om, men det är tyvärr också lätt att glömma bort det när man är mitt uppe i skrollandet.

Det är så enkelt att välja vad man publicerar och vad man låter bli att publicera. Det är så enkelt att posera, det är så enkelt att sätta filter, det är så enkelt att ta 100 bilder och sedan välja ut den man tycker man ser bäst ut på. Och nu menar jag heller inte att det är något fel på att använda filter, posera på bilder eller välja de bilder man själv tycker man ser bäst ut på - det är ju helt naturligt att man tar den bilden man själv tycker är bäst, oavsett om det handlar om en naturbild, en stilleben, en selfie eller en träningsbild.

Men jag vill bara påminna er om att inte förminska er själva för något ni ser på sociala medier. Och detta gäller ju faktiskt inte bara träningsbilder utan det mesta man ser på sociala medier: förhållanden, vänskap, livsstil, sociala tillställningar - ja till och med personligheter kan vinklas väldigt mycket på sociala medier.

He va ba he ja vila säg.

Avslutar mitt inlägg med ett exempel på vad jag menar. Detta är två bilder jag tog snabbt igår, som visar hur man kan få en bild att se helt annorlunda ut bara genom att posera lite (excuse mitt överdrivna svankande och överdrivet dåliga hållning), men ville göra det tydligt, haha.

Och ja, vi skall städa. Imorgon.Foto 21 05 2020 16 14 40

Ha en fin fredag! ♥

 


10 livsmedel jag alltid har hemma

Skrivet av Caroline Högnäs 17.05.2020 | 4 kommentar(er)

Kategorier:
Taggar:

Det finns livsmedel som är bra att ha, och så finns det livsmedel som man bara inte klarar sig utan. Dessa livsmedel tenderar ju naturligt att variera lite, i alla fall hemma hos oss, men i detta inlägg tänkte jag bjuda in er till vårt kök och dela med mig av några livsmedel som jag just nu alltid ser till att vi har hemma.

Så, utan desto närmare introduktion, här kommer 10 livsmedel som alltid finns hemma hos oss: 

1. Citron

Citron är något jag numera alltid har hemma och trots att jag inte är något praktexempel när det kommer till att köpa ekologisk mat, så är citron något jag så gott som alltid köper ekologiskt. Citronfrukten som sådan är ju inte så jättegod, men jag älskar smaken av citron och pressar det gärna lite överallt, t.ex. i olika maträtter, såser och smoothies. Det som det ändå går mest citron åt är till mitt dricksvatten. Dricker dagligen ett glas vatten med en halv pressad citron i. Vintertid sätter jag det också gärna i te. 

Tips! Citron kan även användas vid ekologisk städning och rengöring! T.ex. här finns några tips på hur du kan använda citron när du till exempel vill rengöra badrummet eller sunkiga skärbräden.

2. Mandel

Naturella mandlar är en annan favorit just nu, som jag alltid ser till att ha hemma. Jag sätter gärna mandel yoghurten, chiapuddingar, på gröten - eller så äter jag dem som sådana. Jag tycker om mandelns neutrala smak, som passar ihop med det mesta.

Visste du? Mandlar innehåller massor med magnesium, järn och vitamin E, som bland annat är bra för immunförsvaret. De innehåller även mer fibrer (12,5g) per 100 gram än till exempel rågbröd (11g). Fibrer är som bekant viktiga för bland annat tarmens normala funktion. Källa: fineli.

Foto 05 04 2020 09 43 51

3. Frysta grönsaker

Om det är något som är min to-go-mat så är det att slänga ihop en wok med frysta grönsaker och vad som nu råkar finnas här hemma. Såklart är ju en wok med färska grönsaker i regnbågens alla färger att föredra, men alltid har jag inte tid och ork med det (typ att hacka grönsaker zzzz...) och då känns frysta grönsaker fair enough. Dessutom tycker jag det är svingott, speciellt med en skvätt kokosmjölk i - och förstås massa kryddor! 

Tips! Jag köper ofta Apetits kruunusekoitus, eftersom dess ursprungs- och tillverkningsland (till skillnad från de flesta andra motsvarande produkter) är Finland, men priset ändå är relativt lågt. 

4. Ketchup

En av mina guilty pleasures i matväg är absolut ketchup. Gissa om jag känner mig som ett kulinariskt geni när jag är på tacokväll med vänner och frågar värden om det finns ketchup? Nej men jag älskar ketchup och sätter det gärna på det mesta och ser till att det alltid finns hemma. Eftersom vanlig ketchup innehåller massa socker brukar jag köpa den ketchup som har 30-50% mindre socker. Tycker faktiskt smaken är lika bra i dessa som i de fullsockrade varianterna. 

Förresten! Just nu rullar det en reklam (som för övrigt är svinbra, se den om ni inte redan sett) om Felix nya ketchup som är helt osötad, alltså innehåller inte sötningsmedel heller, och jag är så nyfiken på att testa den! Den kommer nog med i nästa matbeställning och jag lovar att återkomma om hur den smakade.

5. Jordnötssmör

Jordnötssmör är ett livsmedel jag har återupptäckt. För några år sedan åt jag det då och då, men sen var det en längre period då jag inte alls åt det och trodde jag inte tyckte det var så gott. Nu kan jag inte leva utan det, typ. Älskar kombinationen av sött och salt så att toppa t.ex. gröt eller chiapudding med bär och jordnötssmör är något av det godaste jag vet. En annan fantastisk god kombination är majskakor (Friggs chiafrö-havssalt), jordnötssmör och bananskivor. Åh, så gott det är! 

Visste du? Jordnötssmör innehåller nästan tre gånger mer proteiner (32 g) per 100 g än till exempel kvarg (11 g) och även betydligt mer än kyckling (20 g). Så trots att man ofta bara äter en liten portion åt gången av jordnötssmör, så är det en väldigt bra, växtbaserad proteinkälla. Kom också ihåg att försöka välja ett jordnötssmör utan tillsatt socker. En av mina favoriter är Urtekrams peanut butter Crunchy. Crunchy ska de va!

6. Kokosmjölk

Okej, låt oss börja med att reda ut en sak om mjölkalternativ vs veganska alternativ: det finns vissa livsmedel där de veganska substituten helt enkelt inte når upp till originalets nivå. Där de inte ens spelar i samma liga, liksom. Ett sådant exempel är naturell yoghurt. Soja- och havreyoghurtar är helt goda i sin egen kategori, men det går ju inte att jämföra med en krämig, naturell, yoghurt gjord på mjölk. Så det är så.

MEN sen finns det mjölksubstitut där jag tycker att veganska varianterna fungerar exakt lika bra som de gjorda på mjölk, och det är t.ex. matlagningsgrädde/fraiche. Jag använder i princip aldrig mjölkprodukter i matlagning, utan nästan enbart havre/kokosprodukter. En produkt som jag använder väldigt ofta just nu är Santa Marias ekologiska kokosmjölk. Jag tycker både om smaken av kokos och så tycker jag om att den går så bra att använda i både varm matlagning, i bakning/efterrätter och t.ex. i chiapuddning. Den håller sig också länge och därför är det något som alltid finns här hemma i vårt skåp.

Tips! Kolla in mitt recept på chiapuddning med kardemumma och blåbär här

Foto 17 05 2020 16 44 55

7. Havregryn

Jag och ni som läst min blogg länge eller känner mig vet att det här är väldigt uppenbart, men kunde ändå inte skippa det från listan. Havregryn är något som funnits i mitt skafferi konstant sedan år 2012 då jag första gången flyttade hemifrån (det fanns nog hemma hos föräldrarna också, men ja, ni fattar). Havregrynsgröt är en av mina absoluta favoritfrukostar då det är både billigt, enkelt och gott. Jag föredrar min gröt kokad i kastrull, med en äggvita och någon god topping. Läs mitt grötinlägg här.

Tips! Om du i bakning vill ersätta en del av t.ex. vetemjöl med havremjöl är det jättelätt att mixa havregryn till ett fint mjöl med en stavmixer (jag föredrar stavmixer framom en blender alla gånger!). Använd dock ett smalt och högt kärl när du mixar och håll handen över kärlet, eftersom det tenderar att flyga runt lite havregryn annars. 

8. Gurka

Ett lite tråkigt livsmedel som ändå har en given plats på denna lista är gurka. Det är ett sådant livsmedel som har väldigt stor åtgång i vårt hushåll och även ett sådant som typ alltid är slut, hur många vi än köper. Vi äter lätt 3-4 gurkor i veckan på två pers, haha. Gurka är ju verkligen inget speciellt, men smaken är fräsch och  så gillar jag konsistensen. Gurka passar ju också bra både i sallader och att äta som sådan när man verkligen bara behöver något att tugga på (som ju händer ibland). 

Visste du? Gurka innehåller 95% vatten så om du vill få i dig så mycket vitaminer och nyttigheter som möjligt från grönsakerna du äter lönar det sig att även äta annat än gurka (eller isbergssallad). 

9. Ägg

Ägg är ju ett väldigt omtvistat livsmedel och har en tendens att målas upp som en stor bov när det kommer till t.ex. förhöjt kolesterol. Nu förstår ju säkert alla att man inte behöver eller skall konsumera 5 ägg per dag varje dag, men som med mycket annat så tror jag på måtta med allt, så även med ägg. Kollade även upp detta och enligt livsmedelsverket så kan de flesta (grundfriska) äta flera ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt.

Jag tycker att ägg är ett så praktiskt livsmedel eftersom det håller sig länge och det är enkelt att göra något av ägg t.ex. till frukost/mellanmål om man inte har annat hemma. Ett kokt ägg med lite salt på är ju faktiskt väldigt underskattat och något jag gärna äter ibland. Ett annat tips är att steka lite tomat, lök, paprika eller vad man nu har hemma, och sedan knäcka i två ägg i pannan. Vips har man en supergod omelett! 

Visste du? Ägg är en bra proteinkälla och det mesta av proteinet sitter i äggvitan. Men vill du få ut alla hälsofördelar av ägget lönar det sig att också äta gulan, som innehåller stora mängder av t.ex. vitamin A, E, D samt filat, järn och selen. Källa: livsmedelsverket.

10. Frysta bär

Om det är något livsmedel i världen som jag inte vill veta hur mycket pengar jag lagt på så är det frysta bär. Inhemska jordgubbar och hallon är så brutalt dyra att jag ibland vill bojkotta dem, men så köper jag dem ändå för jag tycker verkligen det är så gott. Och nej, jag varken orkar eller vill köpa utländska och koka upp. Jag vill kunna sätta dem i min varma gröt eller rakt ner i smoothien. Längtar till sommaren då man kan köpa färska bär och själv frysa ner!

Tips! Frossa i bär!  

Foto 10 02 2019 15 33 34

Vad ser du alltid till att det finns hemma? Kommentera gärna (eller skriv ett eget inlägg)! 


Träna hemma: 9 varianter av knäböj

Skrivet av Caroline Högnäs 04.05.2020 | 1 kommentar(er)

Kategorier:

Hemmaträning har ju varit mera aktuellt än någonsin de senaste månaderna. Även om många gym har öppnat igen (så även det där jag tränar), så är det många som väljer att undvika att gå dit på grund av smittorisken. Och om man hellre skippar gymmet just nu, eller bara vill ha variation till gymträningen, så går det ju faktiskt bra att träna hemma.

Jag har själv erfarenhet av att hemmaträning kan bli lite ensidigt och det är lätt hänt att man gör mest samma övningar. Inget fel med det, men det är ju både kul och resultatmässigt bra med variation i träningen ibland. Därför tänkte jag i detta inlägg servera 9 olika varianter på basövningarnas basövning knäböj åt er. Det är ju en väldigt populär övning för rump/benträning, som fungerar både på gym och hemma och som går att variera på väldigt många sätt. Här är några av mina personliga favoriter!

(Och ja, färgerna och kvaliteten på bilderna var under all kritik (men orkade inte göra om), så därför får svart-vita bilder duga. Sorry not sorry.)

1. Breda knäböj

Breda knäböj är i princip som vanliga knäböj, men fötterna placeras bredare än axelbredd (som på bilden nedan eller ännu bredare) och pekar ut mot sidan. Man står alltså ordentligt bredbent medan man går ner i knäböj. Här är det viktigt att knäna och fötterna är i samma linje, så inte knäna går inåt när man böjer benen. Man kan göra denna utan vikt, men har man en hantel eller en kettlebell hemma så kan man hålla den framför sig hängandes när man går ner, utan att falla framåt.

En personlig favorit som ger extra bra kontakt med baksida lår, innerlår och rumpa.BWKB sumo

2. Goblet squat

Till den här övningen behöver man en kettlebell eller hantel (eller något annat tungt). Tanken är alltså att man håller tyngden framför bröstet (nära kroppen) och står aningen bredare än vid en vanlig knäböj. Sen går man djupt ner i en knäböj innan man kommer upp igen. Obs! Tyngden skall vara på hälarna, inte tårna. 

Denna övning stärker både rumpa, baklår och framlår.BWKB goblet2

3. Utfallssteg

Det här är också en väldigt klassisk knäböjsövning, som går att variera på olika sätt. I sin enklaste form så står man på golvet och stiger fram med det ena benet och går djupt ner i en knäböj, innan man går upp till startposition igen. Sen byter man ben, endera på stället, eller så att man faktiskt rör sig framåt. I denna övning är det viktigt att man inte faller framåt fast övningen "går framåt", utan att man håller stark bål medan man gör övningen. 

Med denna övning kan du själv påverka vilka muskler som jobbar extra hårt. Med längre steg och tyngden på hälen så får du mer kontakt med rumpan, medan kortare steg och tyngden mer mitt på foten får det att kännas mera i framlårBWKB utfall

4. Bulgarian split squats

Bulgariska split sqauts har alltid varit en hat-kärlek-övning för mig. Tycker den är svintung också utan vikter, så den passar perfekt att göra hemma. Det enda redskap man behöver är en stol/soffa eller annan lämplig upphöjning som man kan sätta den bakre foten på. Man sätter alltså den bakre foten upp på stolen och böjer sedan främre benet i en knäböj så att främre benet har en 90 graders vinkel innan man kommer upp igen. 

Denna övning är perfekt för framlår och rumpa.BWKB Bulgarian4

5. Korsande utfall

Den här övningen gillar jag också jättemycket! Här gör man ett utfall bakåt, men i stället för att föra benet rakt bakåt, så för man det snett bakom det främre benet, samtidigt som man går djupt ner i en knäböj. 

Det här är en övning som ger extra bra kontakt med sidomusklerna i rumpan och höfterna.BWKB Sneda utfall2

6. Sidoutfall

Okej, nu blev det många utfall, men jag gillar dem och de är speciellt bra när man tränar hemma, eftersom de går bra att göra utan tunga vikter. Nå ja, sidoutfall utförs på samma sätt som utfall framåt, men man tar ett stort steg rakt åt sidan i stället och går djupt ner innan man kommer upp igen. Går även bra att utföra med t.ex. en handduk under foten, så att man "glider" till sidan.

Denna övning är superbra om man vill få extra kontakt med innerlår!BWKB Sidoutfall

7. Knäböj med upphopp

Också en klassiker, och en perfekt övning när man vill höja flåset rejält. Alltså: en vanlig knäböj, men på vägen upp gör man ett upphopp. Viktigt att man landar mjukt (!), så att man enkelt kan gå ner i en knäböj igen - och göra om övningen. PS. vet inte varför jag råkar titta snett neråt på bilden när jag hoppar, don't do that, haha.

En bra övning som ökar explosiviteten samtidigt som det stärker muskler och leder. BWKB upphopp

8. Squat twist knee up

Här är en annan bra övning som höjer pulsen en aning. Man gör alltså en bred squat och när man kommer upp så för man det ena knät mot motsatt armbåge, alltså man gör en så kallad crunch stående. Alltså: 1) Squat 2) upp och crunch.

Denna övning aktiverar också magmusklerna lite extra! BWKB Sidox

9. Pistol squat på stol

Är man riktigt hard core kan man gå direkt på pistol squat. Men en bra övning att börja med är att ta hjälp av en stol. Stå på ett ben framför stolen och sätt dig i en långsam och kontrollerad rörelse på stolen, innan du går upp igen. Håll andra benet i luften under hela övningen.

Denna övning är bra för både små och större muskler i benet, men även för balansen ;) BWKB Pistol

Sådär ja, hoppas detta gav er några nya övningar att testa nästa träningspass! Kommentera gärna om ni har några andra knäböjsfavoriter, som jag har missat! 

Ps. Tanken med inlägget är att inspirera till nya övningar och på det sättet göra hemmaträningen roligare och mer motiverande. Eftersom jag inte är utbildad PT och jag annars också tycker att instruktioner i skriftlig form kanske inte är det bästa om man är helt nybörjare, så vill jag bara poängtera att tanken här inte är att lära någon att träna. Är ni osäkra på hur övningarna skall utföras så kolla upp det innan, så ni inte skadar er! Och kom ihåg att aldrig göra en övning som inte känns bra eller gör ont. Puss!


Hemmaträning med fokus på core

Skrivet av Caroline Högnäs 15.03.2020 | 1 kommentar(er)

Jag vill börja med att säga tack för responsen på mitt senaste inlägg! Little did I know att det skulle bli ett av mina mest lästa inlägg hittills. Så kul! 

Så över till något helt annat. Jag hade inte tänkt skriva så mycket om Covid-19 här på bloggen, eftersom medierna sköter den biten väldigt bra. Men jag känner heller inte att jag vill låtsas som ingenting, eftersom det ju påverkar vardagen för de flesta av oss (inklusive mig själv) på så många sätt. Saker ändrar så otroligt snabbt och ingen kan med säkerhet säga hur läget utvecklas, hur snabbt det går och hur det kommer att påverka oss i framtiden. Men det vi med säkerhet kan säga är att vi alla kan försöka motverka spridningen av viruset genom att följa THL:s anvisningar, stanna hemma i mån av möjlighet, sköta extra noggrant om handhygienen, hjälpa äldre/de som befinner sig i riskgrupper - och vara mentalt ännu närmare varandra trots att vi är fysiskt långt ifrån varandra. Vi kommer att fixa det här. 

Jag tycker också det är fint att så många företag och organisationer har varit snabba att agera för att stoppa spridningen av viruset, trots att det kan ha stor negativ påverkan på deras verksamhet. Det gym jag tränar på, som hör till SATS-gruppen har till exempel haft stängt sedan i torsdags. De beslöt att stänga alla sina gym runtom i Norden en tid framåt, vilket jag tycket det är en väldigt bra åtgärd eftersom gym är en sådan miljö där virus lätt sprids. I stället erbjuder de alla sina kunder gratis online-träning, för att fortsätta uppmana folk som är friska att hållas aktiva och träna. 

Det gav mig också inspiration till detta inlägg. Ifall ni är flera där ute som är i samma situation som mig och inte har något gym att gå till, är uppmanade att stanna hemma, eller annars bara är taggade på att träna hemma så kommer här ett ny-gammalt hemmaträningspass med fokus på mage och rygg, dvs coren. Sätt på riktigt bra träningsmusik, ta med din sambo eller familjemedlem (eller varför inte facetimea med en kompis), kör ett träningspass tillsammans och försök göra det bästa av den surrealistiska situation som råder just nu. 

Passet tar inte mer än ca 15-20 minuter, så vill man få ett längre pass kan man kombinera det med t.ex. en powerwalk/löprunda (i hopp om att situationen snart lugnar ner sig så att man inte behöver ta till ännu strängare åtgärder och förbjuda folk från att röra sig utomhus) eller annan hemmaträning. Gör alla övningar efter varandra ett varv och vila sedan 1-2 minuter. Upprepa ännu 2 varv till. Sammanlagt blir det alltså 3 varv, med en liten paus mellan varven.

Övningarna är följande:

1. Mountain Climbers (glidande) x 50 reps 
2. Sidoplanka med crunch x 10 reps per sida
3. "V-sit" med cirkelrörelse x 12 reps
4. Planka med indrag x 10 reps
5. Liggande benlyft x 12 reps
6. Diagonal ryggresning x 20 reps

Bilderna är inte av bästa kvalitet, men det får duga!

1. Mountain Climbers (glidande), 50 reps 

Sätt två små handdukar, tygbitar, yllestrumpor etc. under båda fötterna. För glidande fram ett ben i gången växelvis, i snabbt tempo. Spänn magmusklerna ordentligt och försök att hålla rumpan nere nacken rak.Hemmaovningar Planka slide 8

2. Sidoplanka med crunch, 10 reps/sida

Okej lol jag vet faktiskt inte vad jag skall kalla vissa av övningarna, haha. Men anyway, denna övning går att göra i två olika versioner. Den första (bilden) är lite tyngre och till den behöver man en stol eller dyl. Inta sidoplanka-position och sätt det övre benet på stolen. Det nedre benet får hänga fritt under stolen. För upp det nedre benets knä mot övre armbågen och sträck sedan ut både armen och benet. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida. Kom ihåg att hålla kroppen rak hela tiden så inte höften börjar falla nedåt. 

Variant 2: Strunta i stolen och inta en vanlig sidoplanka-position. För övre armbågen och övre knät mot varandra och upprepa. Denna övning kan ni se här. Om det blir tungt att hålla kroppen rak, kan man göra övningen med nedre knät i marken. Hemmaovningar sidoplanka 5

3. Balanserande "V-sit" med cirkelrörelse, 12 reps

Den här övningen kräver lite balans, men när man hittar den så får man det att svida rejält i magen. Man för alltså kudden (eller en boll eller något annat) upp ovanför benen till andra handen och under benen över till andra handen som en cirkel. Ju lägre ner man har benen, desto tyngre. Det kommer automatiskt bli en rörelse där benen går lite upp och ner. Kom ihåg att spänna magen hela tiden! 1 rep = 1 varv med kudden. Hemmaovningar balans 3

4. Planka med indrag

Det här är lite som en hemmavariant av magövningar med TRX-band. För den här övningen behöver man endera ha på sig yllestrumpor eller så tar man två handdukar till hjälp. Placera båda fötterna på varsin handduk i plank-position och dra sedan fötterna framåt mot händerna, och sedan bakåt igen till startposition. Spänn magen under hela övningen!Hemmaovningar Planka slide 4Hemmaovningar Planka slide 7

5. Liggande benlyft, 12 reps

En enkel men effektiv övning. Ligg på rygg och ha benen rakt upp och för dem nedåt så långt du får utan att börja svanka (viktigt att inte ländryggen släpper från golvet när du lyfter benen!). För benen upp igen till startposition. Spänn magen hela tiden!

Variant: Man kan också göra den här med ett ben åt gången.P1010607

6.  Liggande arm/benlyft, 20 reps

Som avslutning, en övning för ryggen/baksidan. Den här övningen aktiverar största delen av musklerna i ryggen och också rumpan. Man ligger raklång på mattan och för upp ett ben och motsatt hand - och sedan byter man hand och ben. Rörelsen skall inte vara jättesnabb, utan viktigt är att man för upp benet/armen i en kontrollerad rörelse där man spänner musklerna ordentligt. Håll även nacken rak hela tiden.Hemmaovningar rygg 1

Hoppas ni fick några nya idéer för kommande hemmaträningspass! Till er som kan träna som vanligt på gymmet vill jag ännu slänga in en liten påminnelse: Gå INTE till gymmet om ni känner er sjuka och var extra noggranna med hygienen under tiden och efter att ni tränat! Torka av maskinerna och tvätta händerna noggrant med tvål. Kom ihåg att inte bara tänka på er själva, utan också på alla medmänniskor ni skyddar.

Ta hand om er! ♥