onsdag 5 december 2018 - 10:00

Lucka 5: tankar om vikt och träning

julkalender 5

Dagens lucka handlar om vikt. Mer exakt om kroppsvikt - ett ständigt aktuellt och ofta väldigt känsligt ämne som används allt för mycket i fel sammanhang, till exempel för att mäta träningsresultat eller lycka.

Jag väger mig inte. Sist jag vägde mig så var ungefär ett år sedan, då jag var på en obligatorisk hälsogranskning till arbetshälsovården på mitt dåvarande jobb. Siffran på vågen var ungefär det som jag hade förväntat mig. Jag skulle eventuellt väga mig någon gång ibland ifall jag ägde en våg, men jag bryr mig helt enkelt för lite om siffran på vågen för att jag skall gå och köpa en. Men så har det inte alltid varit.

Jag har tidigare skrivit om det här i bloggen. Men under den period då jag var som mest viktfokuserad så vägde jag mig varje dag. Varje dag, det första jag gjorde på morgonen. Siffran som stod på vågen var väldigt viktig, och den kunde till stor del påverka både mitt humör och mitt beteende den dagen: en lägre siffra än dagen före var förstås något positivt, medan en högre siffra än dagen före innebar en striktare dag i mat- och träningsväg.

Jag behöver knappast säga att jag är väldigt glad över att det här var och att jag idag vet att siffran på vågen inte kommer att påverka hur jag ser på mig själv eller hur jag mår psykiskt. Däremot att inte bry sig om siffran på vågen och att inte stå på vågen varje dag, påverkar väldigt mycket hur jag mår psykisktPositivt, förstås. För av erfarenhet så kommer vågen att skapa mer ångest än vad den är till nytta och att väga sig är något jag ännu idag till viss del ännu förknippar med hetsträning. Att träna för att få siffran på vågen ändra, inte för att må bra. 

Vågen är heller inte ett speciellt bra verktyg för att mäta resultat av träning. Den är riktigt dålig rent ut sagt. Ett vanligt fenomen, speciellt bland normalviktiga kvinnor (ja, väldigt generaliserat), är att man vill bygga muskler men samtidigt gå ner i vikt. För det första, så är det näst intill omöjlig ekvation, eftersom muskler väger så mycket mer än fett. Så ifall man ökar i muskelmassa, så kommer siffran på vågen i alla fall inte att gå ner, trots att man skulle tappa några kilon i fettvikt.

För det andra, så kan man ju fundera på varför man vill gå ner några kilon och hur den möjliga viktminskningen sist och slutligen kommer att påverka en. Knappast kommer det göra en lyckligare. Tänk som ett exempel ifall vågen skulle visa ens målvikt - och man skulle känna sig riktigt nöjd. Sedan skulle man få veta att vågen visade fel, och att det egentligen var fyra kilo mer man vägde. Skulle man fortfarande vara lika nöjd? Troligtvis inte, vilket är ganska fucked up. Nej, om man har som mål att bygga muskler så är spegeln/bilder ett bra mått, eller kanske måttband om man tycker om siffror.

Vågen kommer heller inte att berätta hur effektivt ett enskilt träningspass har varit. Viktökning/-sänkning direkt efter ett träningspass eller morgonen efter kan vara väldigt missvisande, då musklerna samlar vätska efter att man tränat dem, plus att t.ex. kroppens vätskebalans varierar. Så beroende på vilka muskler vi tränat, hur mycket vi svettats, hur mycket vi druckit, vad och hur mycket vi ätit och matens salthalt och så vidare, så kommer vågen att visa helt olika. Plus faktorer som menscykel och gjorda toalettbesök. Ett mycket bättre mått på hur bra träningspasset varit är att känna hur det känns. 

Jag vill ännu poängtera att jag inte är något praktexempel som alltid är nöjd med min kropp (fast det vore idealt) och aldrig känner att något kunde vara mera si eller så. Min poäng är bara att jag vet att det inte kommer att ändra fast vågen skulle visa 5 kg mer eller mindre. För den där siffran säger egentligen ingenting och vad den än visar så kommer jag troligtvis ändå att hitta någonting som skulle kunna vara mera si eller mera så. Och fast huvudsaken för mig är att känna att träningen är något som får mig att må bra, så tycker jag också om att kunna se konkret resultat och se hur kroppen utvecklas av träningen.

- Men jag behöver helt enkelt ingen våg till det längre. 

söndag 2 december 2018 - 10:00

Lucka 2: rumpövningar utan maskiner

47081249 740362539651984 3615518003942129664 n

Dagens lucka handlar om träning, mera specifikt styrketräning och ännu mera specifikt övningar för rumpan och benen - som man kan göra utan gymmaskiner. 

Jag har nämnt det förr, men att träna ben och rumpa är något av min favorit på gymmet. Jag har skrivit ett inlägg om rumpträning tidigare, där jag bland annat tipsar om hur man kan få rumpträningen att kännas ännu mer. Det inlägget kan ni läsa här

Jag tycker om att varva övningar med riktigt tunga vikter med övningar där vikterna inte är lika tunga, men man får till den där riktigt svidande/brännande känslan i musklerna. Dessa övningar gör jag oftast utan maskiner på gymmet.

Dessutom kan det ju ibland vara så att man helt enkelt inte heller har tillgång till gymmaskiner, beroende på vilket gym eller var man tränar. För att inte tala om ett riktigt fullt gym, där alla maskiner hela tiden är upptagna. Då kan det vara bra att kunna ta till övningar som varken kräver maskiner eller riktigt tunga vikter, i detta fall de facto bara stepbrädor och hantlar - men som garanterat ändå får det att kännas i musklerna.

Här är några av mina favoriter. Kanske någon av er hittar någon ny övning att testa bland dessa:

1. Single-leg hip thrust/hip thrust på stepbräda

En övning som går att variera väldigt mycket. Man kan till exempel göra den med stepbräda eller på golvet. Man kan göra den med båda benen samtidigt eller med ett ben åt gången. Gör man med båda benen samtidigt kan man sätta en vikt på höfterna och så vidare. Själva övningen är enkel och går ut på att pumpa upp och ner höften så man är uppe i en rak brygga/nere på golvet. Om man gör med ett ben är det viktigt att man inte vrider höften utan har kroppen i en rak linje hela tiden.

Variant med båda benen:

OVNING 5 A HOFTLYFT

 

Variant med ett ben:

OVNING HOFTLYFT

OVNING 5 C HOFTLYFT

 

2. Lateral bench stepovers 

Okej, skall jag vara helt ärlig så är jag inte säker på vad den här övningen heter. Men den går ut på att man står med samma ben på en bänk/2 stepbrädor. Sen flyttar man det andra benet från ena sidan till den andra, bakom foten som man har på bänken, med benen böjda hela tiden. Den här övningen tycker jag passar bra som avslutning av ett rumppass, då den får det att svida rejält.

OVNING 4 C ZICZAC

OVNING 4 D ZICZAC

 

3. Sumo squats på stepbräda

En annan av mina absoluta favoritövningar för rumpa. Man kan göra den direkt på marken, eller som jag gör här, på två stepbrädor. Då kommer man ännu längre ner i knäböjen. Som vikt fungerar en kettle bell också perfekt. Vikten har man framför sig under övningen. Sen går man ner så långt det går och sen upp tillbaka, medan man spänner skinkorna mot varann. Squeeze!

OVNING 2 A SUMO SQUATS

OVNING 2 B SUMO SQUATS

 

4. Legcurl med hantel

En till övning som nästan alltid finns med på mina rumppass. Den här tycker jag är så bra då den känns både i rumpa och baksida lår, samtidigt som den aktiverar innerlåren. Ligg på mage på en stepbräda eller bänk och ha en hantel mellan fötterna. Sen bara sträcker du ut benen och böjer dem upp bakåt igen. Här igen är 10-15 reps bra, beroende på hur lätt/tung vikt man har. 

OVNING 6 A LEGCURL

OVNING 6 B LEGCURL

 

6. Single leg deadlift

Den här övningen kräver en del balans, men är en bra övning som aktiverar både baksida lår och rumpa. Den går också lika bra att göra med en kettlebell, men jag tycker jag håller balansen bättre om jag har två hantlar i varsin hand. Sen bara böjer man framåt med rak rygg och benet aningen böjt.

OVNING 3 B BENSTRACK BAKAT

OVNING 3 C BENSTRACK BAKAT

 

6. Bulgarian split squats

Om man vill göra vanliga utfallssteg lite mera utmanande så lönar det sig att testa den här övningen. Beroende på hur långt fram man har foten så får man det att kännas lite olika. Jag tycker det känns mer i rumpan då man har foten längre fram. Så bara långsamt ner, och upp tillbaka. Jag brukar göra ungefär 10-15/ben och 3 varv.

OVNING 1 A BULGARIAN SPLIT SQUATS

OVNING 1 B BULGARIAN SPLIT SQUATS

 

Var alla dessa övningar bekanta för er tidigare, eller är någon kanske ny?

måndag 19 november 2018 - 18:52

Jag är med i Kuriren

I senaste numret av Kuriren kan man se mig i en artikel om LISS (Low intensity steady state)-träning, skriven av min bloggkollega här på Sevendays, Isabel Järnström. LISS är alltså något av en motsats till HIIT (High Intensity Interval Training) och innefattar allt från promenader, lugn jogg, cykling, simning och annan konditionsträning där pulsen höjs en aning, ofta under en längre tid (45-60 min) - men där man inte tar ut sig till max. 

Jag tycker det är jättebra att denna typ av träning uppmärksammas mer och lyfts fram lite extra, eftersom man i dag, speciellt genom sociala medier, lätt kan få intrycket av att träning alltid skall handla om att ta ut sig till max och att varje pass borde sluta med blodsmak i munnen. Det är förstås helt fel. Eller var och en med sitt, men att försköna extremt hård träning kan enligt mig tyvärr höja tröskeln för många att börja träna. Eller också sänka motivationen för dem som redan tränar, men känner sig misslyckade eftersom dom inte når upp till denna nivå i sin egen träning. Men som sagt, det finns så mycket olika typer av träning och träningsformer. Och LISS är en.

Redan på tidningens första sida fick jag vara med på ett hörn, bokstavligen.

P1010292


Som jag tidigare nämnt här på bloggen så har de riktigt långa och tunga löppassen och intervallpassen lyst med sin frånvaro under hösten. Jag har tränat mycket styrketräning och där emellan försökt få in några lugnare pass, så som promenader eller riktigt lugna joggingturer. Det är också något som jag alltid har tyckt om att göra om jag tränar på morgonen. Liss-träningen kompletterar styrketräningen på ett bra sätt. Här är en stycke ur artikeln:

"Caroline föredrar att träna lugnare, speciellt ifall det är det första hon gör när hon slår upp ögonen. För henne ger det en bra start på dagen. LISS-passen utövar hon oftast ute i naturen och de innefattar promenader eller lugnare joggingturer. Att inte vara bilägare är också en fördel.
- Jag har ingen bil och jag promenerar nästan överallt.

Utöver att njuta av naturen, samla tankarna och varva ner finns det fler anledningar till att Caroline fastnat för LISS.
Det frestar inte på kroppen så mycket och det är en social träningsform. Eftersom meningen med LISS-träning är att pulsen inte ska stiga högre än att du fortfarande kan prata så är det en perfekt träningsform att utöva tillsammans med en kompis. Ändå brukar hon föredra att utöva träningsformen själv, vilket ger fler hälsofördelar.
- Du behöver inte vara 100 procent fokuserad, utan du kan göra det mer "i farten". Du kan till exempel lyssna på en podcast eller något annat samtidigt. Eller bara låta tankarna sväva.

Första gången Caroline hörde om träningsformen var när hon bekantade sig med ett träningsupplägg av Kayla Itsines, som är en australiensisk personlig tränare. Sedan dess har träningsformen blivit en viktig del i hennes träningsupplägg.
- För mig är variation i träningen jätteviktig och jag behöver kunna varva mina högintensiva träningspass med mera lågintensiva så att både kroppen och psyket skall må så bra som möjligt.

P1010295

Det blev även en hel del snack om träningshets:

"Träning, hälsa och hälsorelaterade ämnen är något som alltid har intresserat och engagerat Caroline. Hon tycker det är synd att det i dag har blivit mycket hets kring hälsa och träning. Speciellt synd med tanke på att träning borde vara något positivt, som får människor att må bra.
- Jag försöker se träning som något som kan höja min livskvalitet. Hälsa handlar för mig om både psykiskt och fysiskt välmående och det är intressant hur mycket dessa påverkar varandra.

Träning och hälsa porträtteras också på ett visst sätt på sociala medier där överdriven träning till stor del förskönas, vilket lätt skapar felaktiga uppfattningar och osunda sätt att se på träning. Samtidigt finns det före detta ouppmärksammade, allvarliga ämnen som tack vare sociala medier fått en chans att kliva in i rampljuset.
-
 Det sätts väldigt mycket fokus på utseende när det kommer till träning på sociala medier, vilket är tråkigt. Samtidigt är det jättebra att man uppmuntrar till träning och att allt fler blir intresserade av det. En annan positiv sak [med sociala medier] är att i synnerhet psykisk hälsa (och ohälsa) har blivit allt mer uppmärksammat, samt mindre tabubelagt - vilket är fint. 

På grund av sociala medier blir det lätt så att man jämför sig med andra. För att undvika detta och köra sitt eget race menar Caroline att det hjälper att du hittar din egen träningsform, något som du själv tycker om att göra och som du mår bra av.
- Att hålla på med något bara för att någon annan gör det är inte hållbart och träningen ger lätt en negativ känsla om det enda målet du har är att vara eller se ut som någon annan."


P1010298
Sen är jag ju också medveten om att alla såklart inte gillar träning (eller överhuvud taget kan träna), trots att man har prövat på de flesta olika träningsformer - vilket förstås är helt okej. Men att röra på sig har så pass många hälsofördelar, att jag ändå vill uppmuntra alla att försöka få in det i någon form i sin vardag (om man har möjlighet då). Till dem ger jag också ett råd som avslutning av artikeln:

"- Träning behöver inte alltid betyda ett pass på gymmet eller en tio kilometers springtur. Ett bra sätt att komma igång är att börja lugnt. Att promenera eller cykla i stället för att ta bussen eller bilen. De som har en hund har också en perfekt personlig tränare - promenader med hunden är jättebra träningspass. Om du inte alls är intresserad av eller tycker om att promenera så är till exempel simning också en bra träningsmetod."

 

Vad har ni för åsikter? Är promenader träning, eller måste träning vara något som höjer pulsen rejält?

 

torsdag 15 november 2018 - 20:46

Träningsmotivation - en färskvara

Träning är ju något jag tycker väldigt mycket om. Det kommer säkert inte som någon nyhet för er som känner mig eller har läst min blogg en längre tid. Men precis som med mycket annat i livet, så går också träningsivern och -motivationen i perioder. Under de senaste två månaderna har jag fokuserat mycket på gymträning blandat med lågintensiv konditionsträning - och jag har verkligen fattat tycke för styrketräning. Jag tycker det är så roligt och jag har verkligen njutit av att träna!

Men jag skall berätta en sak. Det slog mig verkligen idag, hur träningsmotivation och träningslust verkligen är en färskvara. Den kan försvinna på en dag - men också komma lika snabbt tillbaka.

Jag har under senaste månaderna gladeligen tränat 5-6 gånger i veckan. Men under helgen då jag hade besök av mina kompisar så blev det naturligt nog ingen träning. Jag hade därför tänkt gå till gymmet igen på måndag och packade med gymkläderna till jobbet, precis som jag brukar. Men efter lite för lite sömn under helgen, så kände jag mig så trött efter jobbet att jag helt enkelt inte orkade gå till gymmet. Jag går i morgon i stället, tänkte jag. Och gick hem. På tisdagen packade jag igen med gymkläderna. Men på väg hem från jobbet kom jag på mig själv gå förbi gymmet, utan att gå in. Äh, jag känner mig ännu lite trött, jag går i morgon i stället. Och så gick jag hem.

I morse, nu är det alltså onsdag, packade jag igen med mig gymkläderna - idag skulle jag minsann gå och träna. Efter jobbet hade jag stämt träff med min syster på stan. Efter en kaffe och en trevlig pratstund hade klockan redan hunnit bli strax före 6 innan vi var klara. Jag var trött och det lockade inte alls att gå till gymmet. Jag kände mig nästan lite nere och ville bara gå hem. Äh, kanske jag går i morgon i stället...

Det är verkligen intressant hur snabbt jag hade glömt bort hur mycket jag tycker om att träna och hur soffan plötsligt kändes så mycket mer lockande än att gå till gymmet. Det är också intressant, hur lite det egentligen sist och slutligen krävdes för att vända på det tankesättet igen. Jag behövde påminna mig själv om hur bra jag mår av att träna - och sen bara gå dit. Och nu kanske ni förstår att jag trots allt alltså pallrade mig iväg till gymmet idag. 

Så, hur vänder man då en nedåtgående träningsmotivation?

Först och främst: en sak som är viktig att komma ihåg är att ingen, inte träningsprofilerna på sociala medier, inte kompisen som alltid sätter träningsbilder på Instagram, inte grannen som jämt är ut och springer - ingen har alltid lust att träna. Men jag tror det finns en stor skillnad i hur man hanterar motivationsdippar. Såklart kan man sitta och vänta att träningsmotivationen skall komma tillbaka av sig själv som ett brev på posten - och det kan den säkert också göra, men ofta krävs det att vi faktiskt själva skapar träningsmotivationen åt oss. Och hur tråkigt det än låter så är det ofta just träning som föder träningsmotivation. Sen finns det ju förstås också de som bara har starkt pannben och alltid tränar fast dom inte alls tycker det är kul eller känner sig motiverade, men vill åt resultatet av träningen. 

Jag tror också det är viktigt att man drivs av rätta faktorer för att man skall välja att gå och träna trots att det inte känns så lockande och motivationen känns låg. Dessa faktorer kan till exempel vara att träningen får en att må bra, att träning stärker ens hälsa, att man känner samhörighet, att det får en på bra humör, att det får en att sova bättre, att man får mera energi i vardagen eller något annat som får det enskilda träningspasset att kännas värdefullt.

För ifall jag skulle ha tänkt att jag måste få och träna för att jag skall gå ner ett par kilo eller få synliga magrutor skulle jag nog bara ha gått förbi gymmet idag också. Det skulle jag ju lika bra ha kunnat träna för imorgon...

 

P1010132

 

 

ps. jag är medveten om att det är torsdag idag, men jag skrev alltså inlägget igår (onsdag). Men eftersom bloggen inte alls ville samarbeta då, så kom inlägget upp först idag. Så ni vet.

 

måndag 5 november 2018 - 20:00

Mitt liv utan p-piller

Nu har jag varit utan p-piller i över ett år. Nästan ett och ett halvt för att vara helt exakt. Jag har ju skrivit en hel del om min historia med p-piller och utebliven mens här på bloggen tidigare. Det kan ni läsa till exempel här. Men kort sagt så åt jag p-piller i princip hela tiden från 2010 fram till sommaren 2017. Trots att det de senare åren också var en preventivmetod, så var det ursprungligen på grund av problemen med mensen, alltså mensen som inte existerade, som jag började äta p-piller och åt det så många år. 

Här bör jag kanske också poängtera att vi inte försöker bli gravida och att det inte var på grund av det som jag slutade med p-piller. Utan jag slutade helt enkelt för att jag kände att jag inte vill stoppa i mig massa hormoner längre och att min kropp och mina hormoner behöver få återgå till det naturliga. Mer om det i mitt tidigare inlägg också.

Men nu har jag alltså varit utan p-pillren i snart ett och ett halvt år - och hur har mitt liv då påverkats av det? Nu kanske någon av er tänker att det nog är en lite väl dramatisk fråga, jag har ju ändå bara slutat äta p-piller, så så mycket kan ju inte livet ha förändrats av det. Men när jag börjar tänka efter så har det ändå gjort det, mer än jag hade kunnat tro.

Framför allt har jag nu för tiden en naturlig menscykel. Det tog alltså nästan 10 månader innan jag fick tillbaka min mens, efter att jag slutat med p-piller. Och det må låta absurt, men jag blir fortfarande lika glad varje gång jag får mens. Det är verkligen ingenting jag tar för givet längre - och jag tycker det är så skönt att kroppen fungerar som den skall på den fronten.

Det fina med den inte lika naturliga p-piller-mensen var ju att den var exakt på dagen regelbunden, jag visste exakt när den skulle infinna sig och jag kunde skjuta upp och hoppa över mensen hur enkelt som helst. Inte visste jag heller vad mensvärk var under tiden jag åt p-piller. Nu kan min menscykel vara upp till sex veckor, jag har enorm mensvärk och även andra biverkningar av mensen. Som till exempel mina bröst - det gör ont i dem bara av att ha på sig en bh strax innan jag får mens. Det är något helt nytt. Kroppen är ändå häftig.

En annan sak som jag märkte ganska fort efter att jag slutat med p-piller var hur min hy förändrades. Jag har alltid haft väldigt torr hy och lite små finnar så där ibland som de flesta andra, men det har aldrig varit något problem. Nu känns det ibland som att jag har kommit in i en andra pubertet. Finnar dyker upp som aldrig förr och inte bara i ansiktet, utan även på ryggen och nacken. Min hud är mycket fetare och inte alls lika torr som förr, så jag har även fått byta de flesta ansiktskrämer och rengöringsmedel under det senaste året.

Att få sämre hy var något jag till en början nog tyckte var lite jobbigt och jag försökte med olika sätt få det att bli bättre. Jag testade till exempel att ändra kosten och äta mjölkfritt, olika finnmedel, äta mediciner, byta sminkprodukter och så vidare - tills jag insåg att det nog är bara att acceptera det. Och det stör mig helt ärligt inte alls så mycket mera. 

Så här ser min hy ut idag - och nu är det en riktigt bra period.

Finnar2

Jag har också alltid varit en känslig person som gråter väldigt, väldigt lätt. Men tidigare kunde jag nästan börja gråta åt att en kund på banken sa åt mig att jag var långsam. Där förstår ni kanske nivån på hur känslig jag var. Jag kunde också lätt börja gråta hemma för ingenting. Jag tänkte alltid att det bara är sådan jag är - extremt känslig. Men här har både jag och folk i min närhet märkt hur mycket mindre jag gråter och är nere efter att jag slutat med p-piller. Det kan förstås vara en slump eller bero på något annat, men jag är ganska säker på att mitt humör har stabiliserats efter att jag slutade äta p-piller. 

Och sist men inte minst, sexlivet då? Hur mycket har det påverkats?

Tja, inget alls faktiskt. Och inte har det blivit några oönskade graviditeter heller. För det finns ju flera andra bra preventivmetoder ifall man inte vill äta hormoner - kondomer är ett. Tips tips!

Summa summarum så anser jag ännu att det var ett otroligt bra beslut av mig att sluta med p-piller. Beslut av mig och för mig - för att ännu understryka att vi är så otroligt olika och det hur man reagerar på olika hormoner är så individuellt. Samma sak med vilken preventivmetod som funkar bäst för en själv. Det vet vi ju bäst själva, vad vi mår bra av.

 

tisdag 30 oktober 2018 - 20:45

Älskade, hatade rumpträning

Hejsan,

Jag har säkert nämnt det förr här på bloggen, men att träna ben och nedre kroppen överlag har alltid varit min styrka i gymmet och något jag tycker väldigt mycket om. Så har det varit redan länge innan samhället drabbades av någon rump-boom. Det beror troligtvis på min fotbollsbakgrund, då benstyrka redan då var väldigt viktigt för att utvecklas inom sporten. Mina gener har också gett mig en kraftigare nedre kropp - genom både muskler och fett - och jag har alltid känt mig stark i benen.

På tal om rump-boom. Ben- och speciellt rumpträning får ju ofta onödigt mycket kritik, eftersom många automatiskt associerar det med bara utseendemässiga faktorer. Men jag tycker ändå det är bra att komma ihåg att bygga rumpa/ben verkligen inte bara handlar om utseendet. Att ha starka rump- och benmuskler är också jättebra åt till exempel ryggen och hållningen. Speciellt i dagens samhälle, när vi är allt mer stillasittande, är det viktigt att träna styrka i nedre kroppen för att förebygga olika sorters rygg- och hållningsproblem. Men det här har ni säkert hört förr också. Dock skulle jag ju nog ljuga om jag säger att jag inte tycker det är snyggt med fylliga rumpor. Men så finns det också mycket annat jag tycker är snyggt. Men nog om det - framför allt är benträning roligt.

Nu är jag ju ingen utbildad PT, fysioterapeut eller annat proffs, men en del har jag lärt mig av mina flera år som aktiv gym-tränande amatör. En sak är att få träningen att kännas i rumpmusklerna och inte bara i fram- och baklåren. Eller ännu värre, i korsryggen. Det hände nämligen ofta förr, att jag trodde jag tränade rumpa - men nästa dag hade jag ändå bara träningsvärk i framlåren, eller så gjorde det ont i ryggen vid vissa övningar. Jag tror inte jag är ensam om att ha eller ha haft detta problem. Därför tänkte jag dela med mig av några små tips och övningar som har hjälpt för mig, och som kanske hjälper för dig ifall du vill ta din benträning till en ny nivå:

Värm upp ordentligt

Och nu menar jag inte bara den vanliga uppvärmningen, som man gör på löpband eller crosstrainer, som väcker hela kroppen. Utan den som specifikt värmer upp rumpmusklerna. Det påverkar otroligt mycket hur hela passet känns för mig, ifall jag har värmt upp musklerna ordentligt innan.

Några bra uppvärmningsövningar är till exempel:

1. Knäböj med kroppsvikt (extra bra med gummiband). Där gäller det att fokusera på att spänna rumpmusklerna, ha tyngden på hälarna och trycka knäna utåt.

2. Höftlyft med kroppsvikt på step-bräda. Pumpa upp och ner ca 20 repetitioner. Man kan också göra detta med ett ben åt gången och ha det andra rakt upp i luften.

3. En tredje bra uppvärmningsövning är benlyft. Stå på alla fyra och lyft benet bakåt och uppåt genom att spänna rumpmuskeln. Går också att göra åt sidan med böjda ben.

 

Träna inte med för tunga vikter 

Jag tycker själv man ofta läser att man skall våga lyfta tungt, var inte rädd för tunga vikter och så vidare. Och det är klart att man inte alltid skall träna med samma, små vikter, ifall man vill bli starkare och bygga muskler. MEN, däremot tycker jag det är viktigt att våga börja med mindre vikter som man känner sig säker med, så att man först får in den rätta tekniken.

Jag hade till exempel till en början jättesvårt att få marklyft att kännas bra - för att jag hade allt för tunga vikter. Sen när jag vågade ta bort vikter och verkligen fokusera på att spänna rumpmusklerna i lyften, så blev marklyft snabbt en av de övningar som jag fick bäst kontakt med rumpmusklerna med. Och efter det är det enklare att börja sätta på mera tyngder.

TIPS! Jag brukar också göra en variant av raka marklyft i smith-maskinen där jag står på en stepbräda, den tycker jag är superbra.

 

Träna andra kroppsdelar emellan

Att bara träna 4 benpass i veckan kommer knappast att ge dig de bästa resultaten. Dels kommer musklerna inte att få den återhämtning de behöver och risken för skador blir större. Dessutom, att träna andra kroppsdelar emellan - som till exempel rygg, mage, axlar och armar, kommer också att göra dig starkare och göra det lättare för dig på dina ben/rumppass. Det kan hjälpa dig att få bättre greppstyrka på marklyft, ha bättre hållning, orka bära stången i knäböj och så vidare.

Det finns massor med memen om att man (främst män) inte borde skip leg day, men på samma sätt skall du heller inte skippa arm- axel eller coreday. För alla dessa träningar stöder varandra mer än man tror.

 

Variera övningar och ta hjälp av gummiband/brädor

Squats, squats, squats i all ära, men det finns så många andra bra övningar som man också kan testa på. Om jag har noll inspiration att gå till gymmet så brukar jag Instagramma. Där hittar jag ofta snabbt massor med näst intill märkliga övningar, som jag blir nyfiken på att pröva. 

Men sen behöver man också komma ihåg att det finns otroligt många olika varianter på olika övningar och genom att använda olika redskap kan man få samma övning att kännas på olika sätt. En knäböj är inte alltid en knäböj, liksom. Testa dig fram vad du gillar och testa lite olika varianter, så får du enkelt variation i träningen. Här är ett exempel på hur man t.ex. kan variera knäböj/squats:
- Knäböj med kroppsvikt
- Knäböj med gummiband
- Knäböj med hälarna på bräda
- Knäböj med skivstång bak
- Knäböj med skivstång fram (front squats)
- Knäböj i smith-maskin
- Knäböj i hacklift maskin (hack squats)
- Knäböj bredbent (sumo squats)
- Knäböj bredbent med kettlebell
- Knäböj med ett ben (pistol squats)
- Knäböj med ett ben på bänk bakåt (bulgarian split squats)
- Knäböj med upphopp (jump squats)
- Knäböj i cable-maskinen (cable squats)
och så vidare...

 

Och hur avslutar man nu ett sånt här inlägg, om inte med en riktig rump-spännar-pose-bild?

rumptraning

 

torsdag 11 oktober 2018 - 19:57

HÖSTPASS UTOMHUS

Hejsan,

Det gäller att passa på att träna utomhus nu innan det blir för kallt, för halt, för snöigt och för mörkt. Jag tänkte idag dela med mig av ett riktigt superbra utomhuspass, som bara tar exakt 20 minuter! Plus uppvärmning.

Detta pass är ett intervallpass som är uppbyggt så att man har 6 övningar som man gör 4 varv. Intervallerna blir dock kortare för varje varv - vilket gör att man verkligen orkar pressa sig varje varv. Exaktare beskrivning nedan. Det enda du behöver för detta pass är en bänk. 

Traning 2

Triceps-dips på bänk

Börja med att springa/värma upp 10-15 minuter. Gå sedan till bänken och kör dessa sex övningar:

1. Squat-jumps/grodhopp på marken - ordentligt böjda ben, ner och rör i marken varje gång och hoppa sen högt upp i luften.

2. Triceps dips mot bänken - se bild. Benen kan du ha rakt eller lite böjda.

3. Boxhopp upp på bänken - stig alltid ner! Alternativt kan du göra enbens-upphopp, beroende på underlaget och bänkens höjd - safety first! Se bild 2.

4. Armhävningar lutandes mot bänken - går också att göra på marken. Se bild 3.

5. Bulgariska utfall  - ha ett ben bakåt uppe på bänken och gör en knäböj. Gör 5 stycken per ben och byt. Går också att göra med upphopp om man vill.

6. Benlyft med höftlyft liggandes på rygg på bänken - Ha raka ben och lyft benen benen upp och ner. När du för benen upp, lyfter du också upp höften från underlaget.

Gör dessa övningar 4 varv;

Varv 1: 1 min/övning (totalt 6 min jobb) + 2 min vila
Varv 2: 45 sek/övning (totalt 4,5 min jobb) + 1,30 min vila
Varv 3: 30 sek/övning (totalt 3 min jobb) + 1 min vila
Varv 4: 20 sek/övning (totalt 2 min jobb) 

KLART och du kan gå hem! 

Upphopp pa bank

Enbens upphopp på bänk

Traning 6

Armhävningar går också mot en klippa. Rekommenderar dock inte boxhopp på detta underlag, he he.

torsdag 20 september 2018 - 18:58

Från träningsångest till träningsglädje

Hej,

Idag tänkte jag dela med mig av artikeln som jag hade skrivit till Sevendays hälsa & mode-bilaga som kom med Vasabladet och Österbottens tidning idag. 

Det här är den första artikeln jag någonsin skrivit och trots att det finns rum för förbättring, så är jag riktigt nöjd med artikeln och stolt att jag ens tackade ja till att skriva om detta, för mig ändå något känsliga, ämne. Men jag tycker ändå det är så viktigt att man pratar om det mera, det är tyvärr ändå så pass vanligt idag. Det kanske gör att andra i samma situation kan prata mera öppet om det och det blir mindre skamfyllt.

Nå men, här kommer artikeln. Denna version är någon blandning av första versionen som jag har på min dator (som jag alltså kan kopiera och klistra in här) och den redigerade, slutliga versionen som sedan publicerades i tidningen.

----

Hösten innebär högsäsong för träning. Löpsedlarna fylls med rubriker som påminner om att det kanske blev för många glas vin och för lite träning under sommaren. Eventuellt några extra kilon också. Många börjar träna mera aktivt efter några ledigare sommarmånader och gymmen och löpstigarna fylls med ivriga människor igen.

I de allra flesta fall så är träning något vi förknippar med en hälsosam livsstil och välmående. Men medan träning för många förknippas med glädje, endorfiner och samhörighet, så är det idag allt för vanligt att det för andra snarare förknippas med ångest och orimliga prestationskrav.

Precis som med rubrikerna i löpsedlarna, så ligger fokus på varför man borde träna på helt fel orsaker och träning blir något som bara handlar om prestation och att uppnå ett visst slutmål, ofta utseendebaserat. Man glömmer bort varför man egentligen borde träna – för att det är något som man känner att man mår bra av i stunden och som bidrar till en hälsosam livsstil på lång sikt.

Jag har tränat största delen av mitt liv, men jag har inte alltid njutit av det eller tyckt att det är roligt. Jag har även erfarenhet av när träning, eller snarare dess uteblivenhet, är något som ger enorm ångest. Under den perioden i mitt liv då jag tränade som mest, var då jag njöt av den som minst.

Träningen förvandlades från att vara något som gav energi, till att vara något som tog energi. Från att vara något som byggde upp kroppen, till att vara något som bröt ner den. Från att vara något som dämpade stress och ångest, till att vara något som gav ångest. Från att vara något som jag hade möjlighet att göra, till att bli något som jag var tvungen att göra. Träning blev allt annat än glädjefylld.

Jag är värdigt tacksam att jag idag kan säga att jag njuter av att träna. Att känna träningsglädje betyder inte för mig att jag skuttar in till gymmet varje gång eller att jag alltid har lust att gå ut och springa en regnig söndag i oktober. Det betyder att träning är något som ger mig positiv energi och som får mig att känna mig stark och frisk. Men att gå från att hetsträna till att njuta av det är dock inte något som händer över en natt, det kräver ofta både tid och vilja.

Den största skillnaden hur jag ser på träning nu mot vad jag gjorde då, är att det inte bara handlar om prestation. Det låter klyschigt, men jag tror att man behöver kunna njuta av resan, inte bara fokusera på resultatet av den fysiska aktiviteten. Tidigare handlade varje löprunda om tider, kilometrar, hastigheter och puls. Och om förbrända kalorier. Om att nå ett noggrant utsatt mål, som ofta blev allt mer extremt efter hand.

Nu tycker jag om att gå ut på en löprunda och lämna alla elektroniska prylar hemma. Eller gå ut och på en runda utan att på förhand ha bestämt vart eller hur långt jag skall springa. Bara springa för att det känns bra.

Förut hade det heller ingen större skillnad vilken sorts fysisk aktivitet jag utförde, så länge det fyllde sin funktion och förbrukade energi. Nu tycker jag om att variera min träning, vara kreativ, hitta på nya pass, nya kombinationer, springa nya rundor och upptäcka nya muskler. Jag tror att mångsidig träning är bra både fysiskt och psykiskt, eftersom inte bara samma muskler belastas gång på gång, samtidigt som motivationen hålls uppe på ett annat sätt. Jag brukar till stor del planera tidpunkterna för min träning på förhand och tycker också om att följa något program. Idag är däremot inte hela världen om det inte blir exakt så som jag hade tänkt - om någon träning av någon orsak inte blir av och jag måste ändra mina planer.

En annan märkbar skillnad är att träningen inte längre handlar om straff eller belöning. Att använda träning som ett sätt kompensera för något jag gjort eller inte gjort. Jag försöker tänka att träning aldrig är något jag måste göra, eller en vilodag är något jag får ha. Inte heller är det träningen som styr mitt liv, utan livet som styr min träning.

Jag har också kommit ifrån att bara träna på egen hand och själv ha kontroll på varje pass, till att träna tillsammans med någon. Det är så kul att kunna träna med en kompis eller någon annan som man delar ett intresse för träning med. Har man en dålig dag, kan kanske den andra peppa en, och vice versa.

Delad glädje är faktiskt ofta dubbel glädje. Också när det kommer till träning.

 

Artikel

 

lördag 15 september 2018 - 11:44

Det blev inget lopp

Det blev inget halvmaraton för mig idag.

Klockan är 11:45 och jag sitter här på soffan i vardagsrummet och bloggar, fast jag egentligen borde stå färdig uppvärmd vid startlinjen, beredd att om 15 minuter starta mitt andra halvmaratonlopp i år. Som ni kanske har märkt, så har jag inte skrivit speciellt mycket om loppet eller loppförberedelser här på bloggen. Helt enkelt för att jag har varit tveksam om jag kommer att kunna springa det.

Och det kan jag inte. Och jag skulle ljuga om jag säger att jag inte är besviken. Även om min träning inte hade varit helt perfekt under sommaren, så hade jag haft en så bra känsla nu senaste tiden och såg fram emot att springa. Ända tills jag blev förkyld för 2 veckor sen. Men ännu då trodde jag att det skulle hinna gå om och att jag skulle kunna springa. 

Det gick lite om också. I början av veckan kände jag mig nästan frisk, bara lite snuvig. Men sen kom det tillbaka. Inte helt oväntat heller, eftersom det känns som alla människor i min närhet är eller har varit sjuka och förkylda, fram och tillbaka. Men jag hade inte ännu kastat in handduken då ännu heller. 

Ännu igår satt jag och hoppades på att jag skall vakna på lördag morgon och känna mig i löpskick. Jag fattade ju nog egentligen själv att det inte kommer att ske, men jag ville ändå skutta fram att behöva ta beslutet att inte springa. Men inga under skedde. Jag vaknade i morse med ont i halsen och en rejält täppt näsa och bihålor. Låg i sängen och snyftade lite och tyckte lite synd om mig själv, fast en annan del av mig sa åt mig att skärpa mig och att det bara är ett lopp och det kommer flera chanser. Skickade ett meddelande åt Nina, som ironiskt nog har befunnit sig i helt samma situation som mig, att jag inte springer. Hon hade tagit samma beslut.

Men jag har bara så otroligt svårt att ge upp saker. När jag bestämmer mig för något så blir jag så lätt besviken, när det inte blir så som jag har tänkt. Jag hade ju redan målat upp en bild om hur det är tungt, svettigt, flåsigt, men ändå så roligt - och hur jag och Nina tillsammans tar oss i mål och är otroligt nöjda efteråt, med en tid på strax under 2 timmar. Äh, mest irriterad blir jag av att jag inte själv kan påverka att jag inte kan springa det här loppet. Så typiskt. Eller jag kan ju, men det vore ju inte så smart att springa 20 km när man har en förkylning i kroppen.

För hälsan först och allt det där. Jag vet ju nog att det här var det enda rätta beslutet. Och att det kommer flera lopp. Och att det inte är så farligt. Och att det finns mycket värre saker. Och att det redan ikväll kommer att kännas bättre. Och så vidare.

Jag får ju i alla fall en ny t-skjorta (alltså lopp-t-skjortan, som Ninas pojkvän hade hämtat åt oss redan igår). Yay. 

Nu kommer jag, som jag nämnde i mitt förra inlägg, att satsa lite mer på styrketräning. Men löpskorna sätter jag inte på hyllan, utan tänker fortsätta springa regelbundet också. Siktar på ett nytt lopp nästa vår!

Artikel 4

 

 

 

tisdag 4 september 2018 - 20:45

Det där med att äta hälsosamt

Ända sedan vi var barn har vi uppmanats att motionera, sova tillräckligt och äta hälsosamt - att dessa är de tre grundpelarna för att vi skall må bra. Eat, sleep, train, repeat bla bla. Vi vet ju vad motion innebär, samma sak med sömn. Men att äta hälsosamt, har du någon gång tänkt på vad det riktigt betyder?

Beroende på vem du frågar och i vilket sammanhang, så kan att äta hälsosamt säkert betyda allt från att bara äta växtbaserat, att bara äta ekologiskt, att dricka gröna juicer, att ha en viss fördelning mellan makronutrienterna (protein, fett, kolhydrater), att äta ett visst antal kalorier, att inte äta kolhydrater, att inte äta godis, att undvika transfetter eller kanske helt enkelt att inte tänka alls på vad man äter.

Jag började reflektera över min egen syn på att äta hälsosamt och hur den har förändrats under de senaste 10 åren. Jag tänkte dela med mig av det.

När jag hösten 2009 bestämde mig för att börja äta hälsosammare och tänka mer på vad jag äter, så var det bara en sak jag fokuserade på: kalorier. Allt som hade under ett visst antal kalorier per 100 g ansåg jag vara hälsosamt. Eller inte ens definitivt hälsosamt, men det fick jag äta. Sallader och frukter gick det mycket av. Om jag åt vanlig husmanskost blev det minimala portioner. Smör, oljor, dressingar, nötter, grädde - det gick bort. Allt skulle ha så låg fetthalt som möjligt. För att inte tala om godis eller andra godsaker. Ni hör ju hur det här låter och ni som har läst min blogg tidigare vet ju att detta snabbt blev början på ett väldigt osunt förhållande till mat. En sak som jag ännu idag önskar, är att jag kunde radera viss information som jag under denna tid har printat in i mitt minne. Jag behöver liksom inte veta vilken chokladstång, eller salladsdressing, eller fryspizza som har minst kalorier. Men jag vet det.

Nå men. I något skede insåg jag dock att jag inte får tillräckligt med proteiner på det här sättet. Jag tränade ju mycket och ville gärna ha lite mera synliga resultat, dock givetvis utan att gå upp i fettvikt, så jag började äta lite mer hälsosamtNu var det alltså inte huvudsaken att det var lite kalorier, utan att det var mycket protein och lite fett. Kyckling, kvarg, grynost, kalkon och tonfisk hörde till basfödan. Och förstås sallad och grönsaker. En och annan frukt, ibland, men inte för ofta, för frukt var godis. Jag hade alltså för mig att kolhydrater inte alls var hälsosamt, utan det var lika farligt som socker. Så jag åt helst inget pasta, ris, potatis eller bröd heller. Min största källa till kolhydrater var nog sockret i alkoholdryckerna jag drack under den här tiden.

Men sedan kom jag på, att det ju inte är själva kolhydraterna som är farliga - det är ju det vita mjölet och sockret. Bort med det alltså, nu skulle jag börja äta hälsosamt på riktigt. Jag levde i någon sorts tro att så länge det står glutenfritt och sockerfritt på förpackningen så är det hälsosamt. Ingen skillnad hur mycket sötningsmedel, tillsatser och konstgjorda ämnen ett livsmedel innehöll, så länge det inte fanns vete eller socker i det. Proteinpulver, proteinbars, skyr, puddingar, glutenfritt bröd, glutenfri pasta, light-limsa och skinny bitches med citron. Mums. Jag minns ännu när jag var på utbyte i Madrid och berättade åt min utbyteskompis att jag åt glutenfritt, okay, and what is gluten? frågade hon medan hon tog en bit av sin pizza. Jag blev ändå lite avundsjuk. Det lät så enkelt och befriande.

Efter en tid började mina magbesvär. Efter flera undersökningar och provtagningar uppmanade läkaren mig att skippa mjölkprodukter, att det kunde hjälpa. Okej, en läkare som säger att jag skall äta mjölkfritt. Det måste ju vara hälsosamt. Så jag fick säga hejdå till skyr och proteinprodukterna jag hade överkonsumerat. Men i stället upptäckte jag snabbt att det fanns sojayoghurt och sojamjölk. Så jag började överkonsumera sojaprodukter i stället. Läste dock fort om hur det kan rubba hormonerna och att man absolut inte skall äta det i stora mängder. Så det slutade jag med. Övergick till havreprodukter. Men dom hade massor med socker. Lämnade bort det också. Blev stressad. Och inte blev magen bättre av det heller.

----

Det är intressant, om än lite sorgligt, att inse hur förvrängd bild jag har haft av vad som är hälsosamt. Hur jag har fokuserat på helt fel saker.

Jag upplever att jag äter rätt så hälsosamt idag. Och då handlar det egentligen inte så mycket om vad jag egentligen äter, utan mer hur jag har ätit tidigare och hur långt jag har kommit där ifrån.  För mig betyder att äta hälsosamt idag för det första att kunna äta vanlig mat. Jag tror att den svåraste biten med att komma tillbaka efter att ha haft någon sorts ätstörning är att våga släppa kontrollen och faktiskt bara äta mat för att man är hungrig och att kunna njuta av det, utan att analysera det man ätit, när man ätit och så vidare desto noggrannare. Inte är det alltid helt lätt ännu heller.

Hälsosamt innebär för mig också att äta så mångsidigt  som möjligt. En vettig fördelning mellan proteiner, fetter och kolhydrater, så att jag har energi att träna, prestera på jobb och vara en bra flickvän, kompis och familjemedlem. Jag försöker tänka på att äta så ren, d.v.s. oprocessad mat som möjligt utan tillsatt socker, sötningsmedel, färgämnen och tillsatser. Jag äter inte heller vetemjöl, och inte heller glutenfritt substitut, för min mage är otroligt känslig och det alternativ som passar mig bättre, t.ex. havre. Mina fettkällor är oftast nötter, frön, olivolja, kokosolja och avokado. Vid speciella tillfällen (det vill säga om det är någon fest, tillställning, när man är ute och äta eller när jag annars har lust för det) så äter jag mer vad som finns och vad jag har lust för.

Men jag dricker också alkohol ibland, jag äter inte alltid ekologiskt, jag äter inte så mycket vegetariskt - ännu mindre veganskt, jag äter för lite fisk, jag dricker Nocco/Celcius, till och med (he he) vanlig lemonad då och då. Jag äter också proteinbars och proteinpulver ibland, och choklad eller annat jag är sugen på. Ibland äter jag ännu allt för lite och ibland äter jag fast jag inte är så hungrig, utan bara snål.

Ja, men det är väl ändå helt hälsosamt.