torsdag 11 oktober 2018 - 19:57

HÖSTPASS UTOMHUS

Hejsan,

Det gäller att passa på att träna utomhus nu innan det blir för kallt, för halt, för snöigt och för mörkt. Jag tänkte idag dela med mig av ett riktigt superbra utomhuspass, som bara tar exakt 20 minuter! Plus uppvärmning.

Detta pass är ett intervallpass som är uppbyggt så att man har 6 övningar som man gör 4 varv. Intervallerna blir dock kortare för varje varv - vilket gör att man verkligen orkar pressa sig varje varv. Exaktare beskrivning nedan. Det enda du behöver för detta pass är en bänk. 

Traning 2

Triceps-dips på bänk

Börja med att springa/värma upp 10-15 minuter. Gå sedan till bänken och kör dessa sex övningar:

1. Squat-jumps/grodhopp på marken - ordentligt böjda ben, ner och rör i marken varje gång och hoppa sen högt upp i luften.

2. Triceps dips mot bänken - se bild. Benen kan du ha rakt eller lite böjda.

3. Boxhopp upp på bänken - stig alltid ner! Alternativt kan du göra enbens-upphopp, beroende på underlaget och bänkens höjd - safety first! Se bild 2.

4. Armhävningar lutandes mot bänken - går också att göra på marken. Se bild 3.

5. Bulgariska utfall  - ha ett ben bakåt uppe på bänken och gör en knäböj. Gör 5 stycken per ben och byt. Går också att göra med upphopp om man vill.

6. Benlyft med höftlyft liggandes på rygg på bänken - Ha raka ben och lyft benen benen upp och ner. När du för benen upp, lyfter du också upp höften från underlaget.

Gör dessa övningar 4 varv;

Varv 1: 1 min/övning (totalt 6 min jobb) + 2 min vila
Varv 2: 45 sek/övning (totalt 4,5 min jobb) + 1,30 min vila
Varv 3: 30 sek/övning (totalt 3 min jobb) + 1 min vila
Varv 4: 20 sek/övning (totalt 2 min jobb) 

KLART och du kan gå hem! 

Upphopp pa bank

Enbens upphopp på bänk

Traning 6

Armhävningar går också mot en klippa. Rekommenderar dock inte boxhopp på detta underlag, he he.

torsdag 20 september 2018 - 18:58

Från träningsångest till träningsglädje

Hej,

Idag tänkte jag dela med mig av artikeln som jag hade skrivit till Sevendays hälsa & mode-bilaga som kom med Vasabladet och Österbottens tidning idag. 

Det här är den första artikeln jag någonsin skrivit och trots att det finns rum för förbättring, så är jag riktigt nöjd med artikeln och stolt att jag ens tackade ja till att skriva om detta, för mig ändå något känsliga, ämne. Men jag tycker ändå det är så viktigt att man pratar om det mera, det är tyvärr ändå så pass vanligt idag. Det kanske gör att andra i samma situation kan prata mera öppet om det och det blir mindre skamfyllt.

Nå men, här kommer artikeln. Denna version är någon blandning av första versionen som jag har på min dator (som jag alltså kan kopiera och klistra in här) och den redigerade, slutliga versionen som sedan publicerades i tidningen.

----

Hösten innebär högsäsong för träning. Löpsedlarna fylls med rubriker som påminner om att det kanske blev för många glas vin och för lite träning under sommaren. Eventuellt några extra kilon också. Många börjar träna mera aktivt efter några ledigare sommarmånader och gymmen och löpstigarna fylls med ivriga människor igen.

I de allra flesta fall så är träning något vi förknippar med en hälsosam livsstil och välmående. Men medan träning för många förknippas med glädje, endorfiner och samhörighet, så är det idag allt för vanligt att det för andra snarare förknippas med ångest och orimliga prestationskrav.

Precis som med rubrikerna i löpsedlarna, så ligger fokus på varför man borde träna på helt fel orsaker och träning blir något som bara handlar om prestation och att uppnå ett visst slutmål, ofta utseendebaserat. Man glömmer bort varför man egentligen borde träna – för att det är något som man känner att man mår bra av i stunden och som bidrar till en hälsosam livsstil på lång sikt.

Jag har tränat största delen av mitt liv, men jag har inte alltid njutit av det eller tyckt att det är roligt. Jag har även erfarenhet av när träning, eller snarare dess uteblivenhet, är något som ger enorm ångest. Under den perioden i mitt liv då jag tränade som mest, var då jag njöt av den som minst.

Träningen förvandlades från att vara något som gav energi, till att vara något som tog energi. Från att vara något som byggde upp kroppen, till att vara något som bröt ner den. Från att vara något som dämpade stress och ångest, till att vara något som gav ångest. Från att vara något som jag hade möjlighet att göra, till att bli något som jag var tvungen att göra. Träning blev allt annat än glädjefylld.

Jag är värdigt tacksam att jag idag kan säga att jag njuter av att träna. Att känna träningsglädje betyder inte för mig att jag skuttar in till gymmet varje gång eller att jag alltid har lust att gå ut och springa en regnig söndag i oktober. Det betyder att träning är något som ger mig positiv energi och som får mig att känna mig stark och frisk. Men att gå från att hetsträna till att njuta av det är dock inte något som händer över en natt, det kräver ofta både tid och vilja.

Den största skillnaden hur jag ser på träning nu mot vad jag gjorde då, är att det inte bara handlar om prestation. Det låter klyschigt, men jag tror att man behöver kunna njuta av resan, inte bara fokusera på resultatet av den fysiska aktiviteten. Tidigare handlade varje löprunda om tider, kilometrar, hastigheter och puls. Och om förbrända kalorier. Om att nå ett noggrant utsatt mål, som ofta blev allt mer extremt efter hand.

Nu tycker jag om att gå ut på en löprunda och lämna alla elektroniska prylar hemma. Eller gå ut och på en runda utan att på förhand ha bestämt vart eller hur långt jag skall springa. Bara springa för att det känns bra.

Förut hade det heller ingen större skillnad vilken sorts fysisk aktivitet jag utförde, så länge det fyllde sin funktion och förbrukade energi. Nu tycker jag om att variera min träning, vara kreativ, hitta på nya pass, nya kombinationer, springa nya rundor och upptäcka nya muskler. Jag tror att mångsidig träning är bra både fysiskt och psykiskt, eftersom inte bara samma muskler belastas gång på gång, samtidigt som motivationen hålls uppe på ett annat sätt. Jag brukar till stor del planera tidpunkterna för min träning på förhand och tycker också om att följa något program. Idag är däremot inte hela världen om det inte blir exakt så som jag hade tänkt - om någon träning av någon orsak inte blir av och jag måste ändra mina planer.

En annan märkbar skillnad är att träningen inte längre handlar om straff eller belöning. Att använda träning som ett sätt kompensera för något jag gjort eller inte gjort. Jag försöker tänka att träning aldrig är något jag måste göra, eller en vilodag är något jag får ha. Inte heller är det träningen som styr mitt liv, utan livet som styr min träning.

Jag har också kommit ifrån att bara träna på egen hand och själv ha kontroll på varje pass, till att träna tillsammans med någon. Det är så kul att kunna träna med en kompis eller någon annan som man delar ett intresse för träning med. Har man en dålig dag, kan kanske den andra peppa en, och vice versa.

Delad glädje är faktiskt ofta dubbel glädje. Också när det kommer till träning.

 

Artikel

 

lördag 15 september 2018 - 11:44

Det blev inget lopp

Det blev inget halvmaraton för mig idag.

Klockan är 11:45 och jag sitter här på soffan i vardagsrummet och bloggar, fast jag egentligen borde stå färdig uppvärmd vid startlinjen, beredd att om 15 minuter starta mitt andra halvmaratonlopp i år. Som ni kanske har märkt, så har jag inte skrivit speciellt mycket om loppet eller loppförberedelser här på bloggen. Helt enkelt för att jag har varit tveksam om jag kommer att kunna springa det.

Och det kan jag inte. Och jag skulle ljuga om jag säger att jag inte är besviken. Även om min träning inte hade varit helt perfekt under sommaren, så hade jag haft en så bra känsla nu senaste tiden och såg fram emot att springa. Ända tills jag blev förkyld för 2 veckor sen. Men ännu då trodde jag att det skulle hinna gå om och att jag skulle kunna springa. 

Det gick lite om också. I början av veckan kände jag mig nästan frisk, bara lite snuvig. Men sen kom det tillbaka. Inte helt oväntat heller, eftersom det känns som alla människor i min närhet är eller har varit sjuka och förkylda, fram och tillbaka. Men jag hade inte ännu kastat in handduken då ännu heller. 

Ännu igår satt jag och hoppades på att jag skall vakna på lördag morgon och känna mig i löpskick. Jag fattade ju nog egentligen själv att det inte kommer att ske, men jag ville ändå skutta fram att behöva ta beslutet att inte springa. Men inga under skedde. Jag vaknade i morse med ont i halsen och en rejält täppt näsa och bihålor. Låg i sängen och snyftade lite och tyckte lite synd om mig själv, fast en annan del av mig sa åt mig att skärpa mig och att det bara är ett lopp och det kommer flera chanser. Skickade ett meddelande åt Nina, som ironiskt nog har befunnit sig i helt samma situation som mig, att jag inte springer. Hon hade tagit samma beslut.

Men jag har bara så otroligt svårt att ge upp saker. När jag bestämmer mig för något så blir jag så lätt besviken, när det inte blir så som jag har tänkt. Jag hade ju redan målat upp en bild om hur det är tungt, svettigt, flåsigt, men ändå så roligt - och hur jag och Nina tillsammans tar oss i mål och är otroligt nöjda efteråt, med en tid på strax under 2 timmar. Äh, mest irriterad blir jag av att jag inte själv kan påverka att jag inte kan springa det här loppet. Så typiskt. Eller jag kan ju, men det vore ju inte så smart att springa 20 km när man har en förkylning i kroppen.

För hälsan först och allt det där. Jag vet ju nog att det här var det enda rätta beslutet. Och att det kommer flera lopp. Och att det inte är så farligt. Och att det finns mycket värre saker. Och att det redan ikväll kommer att kännas bättre. Och så vidare.

Jag får ju i alla fall en ny t-skjorta (alltså lopp-t-skjortan, som Ninas pojkvän hade hämtat åt oss redan igår). Yay. 

Nu kommer jag, som jag nämnde i mitt förra inlägg, att satsa lite mer på styrketräning. Men löpskorna sätter jag inte på hyllan, utan tänker fortsätta springa regelbundet också. Siktar på ett nytt lopp nästa vår!

Artikel 4

 

 

 

tisdag 4 september 2018 - 20:45

Det där med att äta hälsosamt

Ända sedan vi var barn har vi uppmanats att motionera, sova tillräckligt och äta hälsosamt - att dessa är de tre grundpelarna för att vi skall må bra. Eat, sleep, train, repeat bla bla. Vi vet ju vad motion innebär, samma sak med sömn. Men att äta hälsosamt, har du någon gång tänkt på vad det riktigt betyder?

Beroende på vem du frågar och i vilket sammanhang, så kan att äta hälsosamt säkert betyda allt från att bara äta växtbaserat, att bara äta ekologiskt, att dricka gröna juicer, att ha en viss fördelning mellan makronutrienterna (protein, fett, kolhydrater), att äta ett visst antal kalorier, att inte äta kolhydrater, att inte äta godis, att undvika transfetter eller kanske helt enkelt att inte tänka alls på vad man äter.

Jag började reflektera över min egen syn på att äta hälsosamt och hur den har förändrats under de senaste 10 åren. Jag tänkte dela med mig av det.

När jag hösten 2009 bestämde mig för att börja äta hälsosammare och tänka mer på vad jag äter, så var det bara en sak jag fokuserade på: kalorier. Allt som hade under ett visst antal kalorier per 100 g ansåg jag vara hälsosamt. Eller inte ens definitivt hälsosamt, men det fick jag äta. Sallader och frukter gick det mycket av. Om jag åt vanlig husmanskost blev det minimala portioner. Smör, oljor, dressingar, nötter, grädde - det gick bort. Allt skulle ha så låg fetthalt som möjligt. För att inte tala om godis eller andra godsaker. Ni hör ju hur det här låter och ni som har läst min blogg tidigare vet ju att detta snabbt blev början på ett väldigt osunt förhållande till mat. En sak som jag ännu idag önskar, är att jag kunde radera viss information som jag under denna tid har printat in i mitt minne. Jag behöver liksom inte veta vilken chokladstång, eller salladsdressing, eller fryspizza som har minst kalorier. Men jag vet det.

Nå men. I något skede insåg jag dock att jag inte får tillräckligt med proteiner på det här sättet. Jag tränade ju mycket och ville gärna ha lite mera synliga resultat, dock givetvis utan att gå upp i fettvikt, så jag började äta lite mer hälsosamtNu var det alltså inte huvudsaken att det var lite kalorier, utan att det var mycket protein och lite fett. Kyckling, kvarg, grynost, kalkon och tonfisk hörde till basfödan. Och förstås sallad och grönsaker. En och annan frukt, ibland, men inte för ofta, för frukt var godis. Jag hade alltså för mig att kolhydrater inte alls var hälsosamt, utan det var lika farligt som socker. Så jag åt helst inget pasta, ris, potatis eller bröd heller. Min största källa till kolhydrater var nog sockret i alkoholdryckerna jag drack under den här tiden.

Men sedan kom jag på, att det ju inte är själva kolhydraterna som är farliga - det är ju det vita mjölet och sockret. Bort med det alltså, nu skulle jag börja äta hälsosamt på riktigt. Jag levde i någon sorts tro att så länge det står glutenfritt och sockerfritt på förpackningen så är det hälsosamt. Ingen skillnad hur mycket sötningsmedel, tillsatser och konstgjorda ämnen ett livsmedel innehöll, så länge det inte fanns vete eller socker i det. Proteinpulver, proteinbars, skyr, puddingar, glutenfritt bröd, glutenfri pasta, light-limsa och skinny bitches med citron. Mums. Jag minns ännu när jag var på utbyte i Madrid och berättade åt min utbyteskompis att jag åt glutenfritt, okay, and what is gluten? frågade hon medan hon tog en bit av sin pizza. Jag blev ändå lite avundsjuk. Det lät så enkelt och befriande.

Efter en tid började mina magbesvär. Efter flera undersökningar och provtagningar uppmanade läkaren mig att skippa mjölkprodukter, att det kunde hjälpa. Okej, en läkare som säger att jag skall äta mjölkfritt. Det måste ju vara hälsosamt. Så jag fick säga hejdå till skyr och proteinprodukterna jag hade överkonsumerat. Men i stället upptäckte jag snabbt att det fanns sojayoghurt och sojamjölk. Så jag började överkonsumera sojaprodukter i stället. Läste dock fort om hur det kan rubba hormonerna och att man absolut inte skall äta det i stora mängder. Så det slutade jag med. Övergick till havreprodukter. Men dom hade massor med socker. Lämnade bort det också. Blev stressad. Och inte blev magen bättre av det heller.

----

Det är intressant, om än lite sorgligt, att inse hur förvrängd bild jag har haft av vad som är hälsosamt. Hur jag har fokuserat på helt fel saker.

Jag upplever att jag äter rätt så hälsosamt idag. Och då handlar det egentligen inte så mycket om vad jag egentligen äter, utan mer hur jag har ätit tidigare och hur långt jag har kommit där ifrån.  För mig betyder att äta hälsosamt idag för det första att kunna äta vanlig mat. Jag tror att den svåraste biten med att komma tillbaka efter att ha haft någon sorts ätstörning är att våga släppa kontrollen och faktiskt bara äta mat för att man är hungrig och att kunna njuta av det, utan att analysera det man ätit, när man ätit och så vidare desto noggrannare. Inte är det alltid helt lätt ännu heller.

Hälsosamt innebär för mig också att äta så mångsidigt  som möjligt. En vettig fördelning mellan proteiner, fetter och kolhydrater, så att jag har energi att träna, prestera på jobb och vara en bra flickvän, kompis och familjemedlem. Jag försöker tänka på att äta så ren, d.v.s. oprocessad mat som möjligt utan tillsatt socker, sötningsmedel, färgämnen och tillsatser. Jag äter inte heller vetemjöl, och inte heller glutenfritt substitut, för min mage är otroligt känslig och det alternativ som passar mig bättre, t.ex. havre. Mina fettkällor är oftast nötter, frön, olivolja, kokosolja och avokado. Vid speciella tillfällen (det vill säga om det är någon fest, tillställning, när man är ute och äta eller när jag annars har lust för det) så äter jag mer vad som finns och vad jag har lust för.

Men jag dricker också alkohol ibland, jag äter inte alltid ekologiskt, jag äter inte så mycket vegetariskt - ännu mindre veganskt, jag äter för lite fisk, jag dricker Nocco/Celcius, till och med (he he) vanlig lemonad då och då. Jag äter också proteinbars och proteinpulver ibland, och choklad eller annat jag är sugen på. Ibland äter jag ännu allt för lite och ibland äter jag fast jag inte är så hungrig, utan bara snål.

Ja, men det är väl ändå helt hälsosamt.

 

 

 

 

 

 

 

torsdag 30 augusti 2018 - 20:06

GYM-TABUN, del 2

Hej,

Ett av mina första mer populära inlägg handlade om gym-beteenden som jag stör mig på. Det inlägget kan ni läsa här. Ju mer tid jag tillbringar på gymmet, desto mer förvånad blir jag över saker som folk faktiskt täcks göra när dom är och tränar. Så varsågoda, här kommer del två av saker du inte skall göra på gymmet. 

1. Reservera en maskin med din vattenflaska

Jag brukar ganska ofta träna på eftermiddagen/tidig på kvällen. Jag är mycket medveten om att jag inte är den enda som vill träna då och att många maskiner med stor sannolikhet är upptagna just då jag skulle vilja använda dem. Men så är det ju ofta på gym och ibland hamnar jag helt enkelt att justera min träning eller vänta på min tur. Så gör de flesta, men inte alla. Och ett beteende som jag blir så irriterad på, är när någon reserverar en maskin med sin vattenflaska. Jag skall förklara.

Till exempel. I det gymmet jag tränar så finns löpbanden strax utanför omklädningsrummen. Löpbanden är mycket populära och ganska ofta upptagna. Då har det hänt, inte bara en gång, att en person kommer in till gymmet med sina ytterkläder, går förbi löpbanden på väg till omklädningsrummet, sätter sin vattenflaska på ett löpband som råkar vara ledigt - och går sedan och byter om. Jag gick på det här en gång. Jag såg att det var en vattenflaska på löpbandet jag tänkte gå till, men eftersom ingen person syntes till, så tänkte jag att det var någon som hade glömt sin vattenflaska där och kommer och hämtar den sen. Efter en stund kommer en person ut från omklädningsrummet och ursäktar sig, sorry men det här var mitt löpband, och sneglar på sin vattenflaska. Och så förväntar sig personen alltså att jag skall avsluta min träning för att låta denne påbörja sin. Nej usch, fult. Jag blev så ställd när detta hände att jag mumlade något i stil med oj sorry, jag såg inte din vattenflaska, före jag ens hann tänka efter vad jag borde ha svarat.

2. Slänga skivstången

Det är klart det skall få vara tungt. Det är klart man skall få sätta så mycket vikter på sin skivstång att man knappt orkar den sista repetitionen. Men, varför måste man kasta stången efter den sista repetitionen? Och nu menar jag verkligen inte att man bara släpper stången ner i marken, utan verkligen slänger den i marken så den studsar upp en halvmeter tillbaka. Kanske avger något bröl-liknande ljud samtidigt. Det är inte coolt. Och dessutom är det ju farligt om den studsar på någon annan som står och tränar där bredvid. Det har också hänt.

3. Använda en bänk som viloplats

När det finns bänkar som man skall använda för att till exempel göra bänkpress, benlyft på bänk eller andra övningar som kräver en bänk, så blir jag så otroligt irriterad när någon använder bänken som "rastplats". Det är ju helt okej om man tränar i ett tomt gym. Men när det är fullt i gymmet och flera andra skulle behöva bänkarna för att göra sina träningsövningar, så kanske man kan ha sin vattenflaska och sätta sig ner och vila/pilla på sin telefon mellan sina sets på ett annat ställe än på bänkarna. 

4. Täcka svettlukten med parfym

Nu är jag inte ens doftkänslig. Inte alls faktiskt. Men det finns inget obehagligare än när man tränar bredvid någon som helt uppenbart har sprayat massor med parfym på sig innan hen gått ut i gymmet. Varför gör man det? Om svettlukt är ok och fullt acceptabelt någonstans så är det väl på gymmet. Jag har till exempel varit tvungen att byta löpband mitt under mina intervaller, när det kändes som att jag hade parfym upp i hjärnan för att jag sprang bredvid en kille som luktade ungefär som en hel parfymbutik. Nej, inte i gymmet.

Gymtraning

Jag vill veta, finns det något beteende som du stör dig på hos folk på gymmet?

lördag 18 augusti 2018 - 16:22

Vilken idiot springer 21 km frivilligt, och betalar dessutom för det?

Jag hatar att springa, det är det värsta jag vet. Det gör ont i mina vader och i mina lår. I mina axlar också. Ja, i hela kroppen faktiskt. Och så klämmer det på stortån, jag kommer säkert få en blå nagel. Kanske alla tånaglar. Och så faller dom av. Varför löptränar jag överhuvudtaget? Det här suger ju. Dessutom är jag dålig på det. Allt för långsam. Och så skaver mina trosor. Har jag inte lärt mig att jag inte ska springa i dessa? Kul med skavsår mellan skinkorna. Varför har jag gått och planerat in att jag skall springa ett halvmara om en månad? Eller nej, varför har jag inte tränat som jag borde? Nej, men det var tandens fel, att den blev inflammerad kunde jag ju ingenting åt. Och ja, så värmen förstås. Inte har jag ju kunnat springa när det är så varmt. Man vill ju inte få hjärtattack heller. Nej, men nu skyller jag ju bara ifrån mig. Det är nog helt mitt eget fel, jag kunde ha sprungit mer, eller börjat i tid. Borde jag bara skita i halvmaran? Nej, men då är jag en loser. Jag borde inte ha anmält mig från första början. Jag har nog bättre saker att sätta pengar på också. Att springa suger. Jävla endorfiner, det är nog bara skit. Vilken idiot springer ens 21 km frivilligt, och betalar dessutom för det?

Ungefär så här gick mina tankar under och efter torsdagens löprunda. Jag njöt inte alls av att springa och jag hade en dålig känsla under hela passet. Inte ens efteråt kändes det bra. Jag sa till och med till Nina som jag skall springa med, att jag nog inte kommer att delta i loppet ändå. Men så kom jag på mig själv, att om vi kommit överens om att springa det tillsammans och jag har sagt att jag skall delta, så kan jag inte ge upp så enkelt. 

Så jag ångrade mig. Jag gjorde en ny löprunda idag. Det kändes absolut inte jättebra, men bättre än i torsdags i alla fall. Jag lyssnade också på träningspodden under min löprunda, där Lovisa berättade att hon skulle springa ultravasan, d.v.s. 90 km om några dagar. Hon hade också tränat för lite och förberett sig för dåligt, tyckte hon. Plötsligt kändes det ändå som att 20 km kan jag nog lunka mig igenom, utan att ha tränat allt för mycket. Och dessutom har jag ju ännu några veckor tid på mig att samla kilometrar.

Nemeeen, du sprang ju just ett halvmara, såklart du kommer att klara detta. 

Men det här är ett av mina stora problem. Jag har alltid haft högra krav på mig själv och på det mesta jag tar mig an. Om jag gör något, så skall det vara ordentligt. Inte något ditåt eller halvbra. Om jag sätter ett mål, så vill jag nå det. Så när jag i våras bestämde mig att det blir ett nytt halvmara på hösten, där jag kanske till och med kunde sikta på att förbättra mitt personliga rekord - så är det svårt att trappa ner till att jag "bara" skall ta mig igenom det. Varför? Nej, jag vet inte heller. Så nu övar jag mig på att bli bättre på att kunna justera mina mål. 

Så ja, jag siktar ännu in mig på att ge Espoon rantapuolikas en chans. För just jag är väl den där idioten.

IMG 2548

Bilden är från det första loppet vi sprang tillsammans, jag och Nina. Helsinki City Run 2014.

lördag 4 augusti 2018 - 09:29

Sommarträning: 45 + 15

Hej,

Ni som följer Sevendays på Insta (som jag har hand om denna vecka) så har säkert sett där, att jag gått och blivit med tandinflammation. Ni vet, så här lagom på semestern, två dagar innan jag skall på bröllop och när min träningsmotivation är så hög att jag skulle kunna dela med mig åt andra - då skall jag hamna på en antibiotika + värkmedicinskur med en tanvärk från h-vete.

Men he e väl bara ti dra opp snoro.

Jag tänkte hur som helst dela med mig av ännu ett sista pass i min sommarträningsserie, dom två andra hittar ni här och här. Detta pass körde jag förra lördagen och det är ett riktigt flåsigt pass som funkar bra att göra utan redskap. Själv gjorde jag det hemma på terassen. Själva terassen fungerade som "trappsteg" och så tillverkade jag ett "underlag" av sittdynor till våra utemöbler där jag gjorde magövningarna.

 

Traaning

 

Själva upplägget är riktigt enkelt och åter igen insiprerat av Lovisa "Lofsan" Sandström. Precis som namnet antyder så kör man 45 sek jobb och 15 sek vila. Jag satte färdigt in tiderna i en timer/app som jag har på telefonen (IntervalTimer - bästa appen!). Man väljer 6 övningar och kör 3 varv,så själva träningen tar 18 minuter, + eventuell 1-minuts paus mellan varven.

Jag började med en 30 minuters länk som uppvärmning. Sedan såg passet ut så här:

1. Burpees med upphopp på trappsteg

2. Planka med axeltouch

3. X-jumps

4. Benlyft liggandes

5. Step-jumps 

6. Cycling

Så vilade jag 1 minut mellan varven.

Enkelt och effektivt och så här nöjd (och svettig) var jag efteråt:

traning

fredag 20 juli 2018 - 20:06

Sommarträning: femhundringen

Hejsan,

Veckans sommarträning är inspirerad av självaste Lovisa "Lofsan" Sandström! Hon berättade om denna i senaste avsnittet av träningspodden, och jag tyckte direkt det lät som ett bra träningsupplägg.

Nina och Iia tyckte samma sak, så i onsdags begav vi oss ut i värmen, hittade en bra gräsplätt och körde ett svettigt 500-pass. Detta är alltså uppbyggt enligt följande princip:

Man väljer 5 övningar och kör 4 varv med en liten paus emellan (1-2 minuter).

Varv 1: varje övning x 40
Varv 2: varje övning x 30
Varv 3: varje övning x 20
Varv 4: varje övning x 10

Så totalt kommer man alltså att ha gjort 500 reps totalt när passet är slut, 100 av varje övning. Detta kan man alltså också köra helt utan gymredskap, men man får förstås flera valmöjligheter på övningar om man har något sorts redskap. Vi hittade ett ställe som hade en "upphöjning"/trappsteg, så vi kunde göra några övningar med hjälp av den. Så här såg vårt pass ut:

Övning 1:  X-jumps (man går ner i knäböj, nuddar vänster fot med höger hand, hoppar upp, går ner i knäböj, nuddar höger fot med vänster hand, hoppar upp, etc. Här finns en video, med onödigt mycket prat dock)

Övning 2: Handstående planka med axeltouch (man står i planka och nuddar vänster axel med höger hand, höger axel med vänster hand etc. - utan att gunga med på rumpan)

Övning 3: Burpees (ni vet, första tre varven körde vi utan upphopp).

Övning 4: Triceps-dips (också med hjälp av upphöjningen)

Övning 5: Step-jumps (vet inte riktiga namnet på denna övning, men man steppar alltså upp på en stepbräda/upphöjning så snabbt som möjligt med höger, vänster, höger, vänster - och en rep är när man gjort höger & vänster en gång, dvs. man gör 80 när det skall vara 40 reps om man räknar varje steg) Typ så här, fast lite snabbare.

Så gör man alltså 4 varv igenom detta. Alltså, första varvet 40 reps av varje övning, andra varvet 30 reps av varje övning, tredje varvet 20 reps av varje övning och sista 10 reps av varje övning.

För oss tog träningen ca. 25-30 minuter + uppvärming. Snabbt och effektivt!

Kom ihåg att dricka ordentligt om ni tränar utomhus i detta väder! 

person 3538974 1920Bilden är från pixabay.

 

torsdag 12 juli 2018 - 18:01

Sommarträning: trappträning

Hejsan,

Är det inte för underbart där ute nu? Och nu kan vi också njuta av värmen till 100% i detta hushåll, när vi äntligen fått vår luftkylare/airconditioner, så det är inte 25 grader i lägenheten heller.

Men, när det är både varmt ute och länge ljust, så tycker i alla fall jag om att ibland byta ut gympassen och träna utomhus. Jag tänkte därför under några veckor ge er tips på några träningspass, som man enkelt kan göra utan gymkort och gymredskap - ute i naturen. 

Till det första passet behöver man dock trappor, helst en lite längre trappslinga. Trappträning är en otroligt effektiv träningsform, som går att variera i det oändliga. Man kan göra den mera konditionsbaserad genom att hålla en högre puls, ganska jämt, under en längre tid. Man kan också göra det som intervallträning, då man jobbar med hög puls varvat med låg puls i olika intervaller. Man kan också göra den mera styrketräningsbaserad och göra utfallssteg, knäböj och -hopp osv. Eller så kan man blanda. Dessutom kommer de olika rörelserna i trappträningen att kräva både lite balans och koordination!

Igår var jag med Nina och hennes träningsgrupp (hehe) och körde trappträning i Vallgård. Vi gjorde ett ganska fritt pass, med många olika övningar. Jag tänkte därför först tipsa om några övningar som man kan göra på trappträningen:

1. Ett steg på varje trappsteg
2. Ett steg varannat trappsteg
3. Ett steg på varje trappsteg med höger sida framåt (benen sätts i kors)
4. Ett steg på varje trappsteg med vänster sida framåt (benen sätts i kors)
5. Jämfotahopp på varje trappsteg
6. Jämfotahopp på varannat trappsteg
7. Jämfotahopp varannan med fötterna smalt och varannan brett med knäböj - man hoppar alltså vanligt jämfota ett trappsteg upp, och sedan nästa trappsteg brett och gör en knäböj osv.
8. Skridsko/skidåkningshopp åt sidorna, på varje trappsteg (här kan det inte vara för smala trappor, då man skall hoppa så långt man kan åt båda sidorna, som dom som tävlar i speed-skridskoåkning)
9. Två steg på varje trappsteg (en fot först ett varv, andra foten nästa varv)
10. Tre steg på varje trappsteg
11. Indiangång/hopp. Man stiger upp med ena foten på nästa trappsteg, och gör ett vadlyft/hopp.
12. Nedåtgående med böjda knän - man går ner för trappan med benen i 90 grader.
13. Uppåtgående med böjda knän - man går upp för trappan med benen i 90 grader.
14. Utfallssteg - man stiger 2 eller 3 trappsteg åt gången (beroende på hur långa ben man har och hur breda trapporna är) och går samtidigt ner i en knäböj med foten som är längst fram.
15. Utfallssteg åt sidan - höger/vänster sida fram, man stiger 2 eller 3 trappsteg åt gången (beroende på hur långa ben man har och hur breda trapporna är) och går samtidigt ner i en knäböj med foten som är längst fram.
16. Höga knän - ett steg på varje trappsteg men man lyfter knäna mot magen på varje steg, snabbt tempo
17. Spark i baken - ett stef på varje trappsteg men man sparkar hälarna i baken (sin egen) på varje steg, snabbt tempo

Så beroende på hur man vill bygga upp sitt pass kan man t.ex. välja 6-8 övningar och göra alla 3-5 varv, med några minuters vila mellan varven, beroende på hur långa trappor man springer i.

Man kan också göra t.ex. 10-12 övningar, och alla två gånger, dvs. första och andra varvet övning 1, tredje och fjärde varvet övning 2 osv... utan desto mer markerad paus mellan.

Hur tungt trappträningen blir, beror sedan dels på hur mycket man vilar emellan och dels hur långa/branta trappor man springer i. Men en sak är säkert - vill man få det att kännas, så får man det garanterat att kännas!

Minns också att värma upp i ca 10 minuter innan, med t.ex. löpning, för att undvika sträckningar eller andra skador.

Trapptraning

Så här nöjda var Vallgård trapptränare efter gårdagens träning. Fast benen dom skakade.

 

Tycker du om trappträning? Har jag missat någon bra övning i trappan?

 

 

torsdag 21 juni 2018 - 18:19

Mitt nya beroende

Hej,

Jag har en tendens att snöa in mig på saker. Speciellt när det kommer till mat. Det har varit bananplättar, havregrynsgröt, proteinbars, nocco, grynost, kvarg, nyhtökaurawok, knäckebröd med ägg, getost, grekisk yoghurt med granola, äppel med kanel, torkade bananskivor, mullbär osv osv... 

...Nu är det smoothiebowls!

Jag skulle säkert kunna äta det till frukost, lunch och middag om jag fick - men nu är det ju inte helt optimalt det heller. Men det är något med smoothiebowls som är så underbart. Det är fräsht och naturligt och så kan man variera ingredienserna och toppings i det oändliga - göra den mera mättande, mindre mättande, mer energirik, mindre energirik, sötare, mindre söt, grön, röd, rosa, lila osv.

För tillfället äter jag inte mjölk pga min besvärliga hud, så mina senaste smoothiebowls har varit helt mjölkfria och min standard-version, som ni också kan se på bilden nedan, har bestått av frusna jordgubbar, banan, avokado, naturell och sockerfri havreyoghurt, kokos/mandelmjölk och lime.

Annat man kan sätta i sin smoothie är till exempel:

I basen: frusna eller färska jordgubbar, hallon, blåbär, mangobitar, banan, spenat, gurka, selleri, salladsblad, havregryn, spirulina, macapulver, kokosmjölk, avokado, kokosolja, chiafrön, äggvita, proteinpulver.
För smak: ingefära, kanel, kardemumma, lime, citron, vaniljpulver, lakritspulver.
Som topping: nötter, färska bär, torkade bär (t.ex. goiji eller mullbär), fruktskivor, granatäppelkärnor, granola, frön, kokosflarn/kokosflingor, blommor (om den ska på insta he he).

P1000098

 

Men nu gott folk skall jag åka iväg till flygfältet. Vi åker alltså till Danmark och hälsar på Mandis och Nicolai över midsommar. Uppdaterar senast på söndag när vi kommer hem - men nu skall jag bara njuta av semestern och datorn lämnar jag hemma.

Ha en skön midsommar och ta hand om er själva och varandra! ♥