Header 4

357120 steg & några löpsteg

Skrivet av Caroline Högnäs 31.05.2020

Idag är det sista maj. 

Maj var överlag en riktigt bra månad: naturen grönskade, solen sken, värmen hittade till Finland och samhället började småningom återgå till det något mer normala. Hoppas så det håller i sig och fortsätter gå åt rätt håll.

Nå men, i början av månaden gjorde jag en utmaning till mig själv. Den utmaningen gick ut på att jag i slutet av månaden skall ha gått över 10 000 steg/dag i medeltal. Hur gick det då? Jag kan säga att det under månaden fanns dagar då jag har tagit under 100 steg (t.ex. dagen efter att jag hade brännskadat min hand och låg hemma och tyckte synd om mig själv) och så finns det dagar då jag har gått över 20 000 steg. Medeltalet under månaden blev 11 520, så jag klarade målet och är mycket nöjd över det. Eller inte över stegantalet i sig, det är ju egentligen skit samma. Men mer att jag verkligen har prioriterat att gå ut och gå. Jag har verkligen njutit av att promenera och dessutom hunnit lyssna på massa bra poddavsnitt - haha! 

En annan sak som har hänt under månaden, så där om vi fortsätter på träningstemat, är att jag har tagit mina första löpsteg sedan förra sommaren. Jag tampades med diverse olika hälsoproblem under hösten/vintern och jag har inte kunnat/vågat springa, förrän förra veckan. Och jag kan berätta: det gick inte snabbt, det var inte lätt och jag har definitivt inte en sådan kondition som jag är van att ha, men det gick framåt och jag fick ihop en tur på 6 km. Det bästa var ändå känslan under och efter passet - jag har saknat att springa så mycket!! 

Igår gjorde jag om samma rutt. Det gick varken snabbare eller lättare denna vecka heller - men jag sprang och det kändes helt fantastiskt!

Min högsta önskan just nu är att jag skall kunna fortsätta springa, men jag vågar inte hurra ännu och tar en länk i taget och försöker verkligen börja försiktigt. Ingen loppanmälan ännu alltså, haha.

Avslutar med några bilder från senaste veckan:

Foto 23 05 2020 16 37 02

Efter springturen förra veckan. Så glad (och röd i ansiktet).

 

Foto 28 05 2020 18 41 38

Bild från en av veckans promenader, tagen på min absoluta favoritrutt runt Eira-stranden.

 

Foto 30 05 2020 09 51 11

Har börjat läsa boken "hälsa på recept", skriven av läkarna Anders Hansen och Carl Johan Sundberg. Älskar fakta och älskar träning och hälsa, så ser så mycket fram emot att få läsa färdigt den. Verkar jätteintressant hittills!

 

Foto 30 05 2020 20 08 16

Igår sminkade jag mig, då vi skulle gå och träffa några kompisar i parken. Det var kul (både att sminka sig och att hänga i parken).

 

Och nu den stora frågan till er när ni kollar på bilden ovan: är jag blond eller brunett (det finns bara två alternativ)?


Fredagshälsning: träningsbilder på sociala medier

Skrivet av Caroline Högnäs 22.05.2020 | 1 kommentar(er)

Alltså vilken vecka! Först var det fredag i onsdags och nu är det fredag igen (den riktiga då), haha. 

Idag tänkte jag bara slänga in en liten fredagshälsning, eller påminnelse, till er alla som någon gång spenderar tid på sociala medier - vilket jag antar att de flesta av er som läser min blogg gör. Denna påminnelse riktar sig kanske extra mycket mot er som tycker om att följa träningskonton. 

Jag följer själv många träningskonton på t.ex. Instagram. Både för att de kan ge mig träningsmotivation, kostinspiration och tips på övningar - eller så är det någon helt annan orsak till att jag följer kontot, t.ex. att personen bakom kontot är rolig och råkar tycka om att träna. Så länge kontot inte har orealistiska, retuscherade bilder eller personen bakom kontot har osunda tankar kring kost och träning, så tycker jag till absolut största del att träningskonton/bilder är något positivt.

Men träningskonton och bilder kan ju tyvärr också orsaka en del hets och press. Det kan handla om att man känner sig dålig för att man själv inte har tid eller ork att träna, när det känns som andra inte gör annat än tränar. Eller så kan det vara att man börjar förminska hur man ser ut eller ändra synen på sin egen kropp, för att någon annan är mer vältränad eller ser ut på ett visst sätt. Eller så kan det handla om att man börjar förminska sina egna mål och prestationer, för att någon annan lyfter mer, tränar oftare eller springer snabbare.

Vad det än är, här kommer påminnelsen: sociala medier är inte alltid lika med verkligheten. 

Jag försöker inte påstå att allt på sociala medier är oäkta och fejk, verkligen inte, utan mer att det är så lätt att vinkla saker på ett önskat sätt. Jag vet också att detta nog är något ni alla redan vet om, men det är tyvärr också lätt att glömma bort det när man är mitt uppe i skrollandet.

Det är så enkelt att välja vad man publicerar och vad man låter bli att publicera. Det är så enkelt att posera, det är så enkelt att sätta filter, det är så enkelt att ta 100 bilder och sedan välja ut den man tycker man ser bäst ut på. Och nu menar jag heller inte att det är något fel på att använda filter, posera på bilder eller välja de bilder man själv tycker man ser bäst ut på - det är ju helt naturligt att man tar den bilden man själv tycker är bäst, oavsett om det handlar om en naturbild, en stilleben, en selfie eller en träningsbild.

Men jag vill bara påminna er om att inte förminska er själva för något ni ser på sociala medier. Och detta gäller ju faktiskt inte bara träningsbilder utan det mesta man ser på sociala medier: förhållanden, vänskap, livsstil, sociala tillställningar - ja till och med personligheter kan vinklas väldigt mycket på sociala medier.

He va ba he ja vila säg.

Avslutar mitt inlägg med ett exempel på vad jag menar. Detta är två bilder jag tog snabbt igår, som visar hur man kan få en bild att se helt annorlunda ut bara genom att posera lite (excuse mitt överdrivna svankande och överdrivet dåliga hållning), men ville göra det tydligt, haha.

Och ja, vi skall städa. Imorgon.Foto 21 05 2020 16 14 40

Ha en fin fredag! ♥

 


10 livsmedel jag alltid har hemma

Skrivet av Caroline Högnäs 17.05.2020 | 4 kommentar(er)

Kategorier:
Taggar:

Det finns livsmedel som är bra att ha, och så finns det livsmedel som man bara inte klarar sig utan. Dessa livsmedel tenderar ju naturligt att variera lite, i alla fall hemma hos oss, men i detta inlägg tänkte jag bjuda in er till vårt kök och dela med mig av några livsmedel som jag just nu alltid ser till att vi har hemma.

Så, utan desto närmare introduktion, här kommer 10 livsmedel som alltid finns hemma hos oss: 

1. Citron

Citron är något jag numera alltid har hemma och trots att jag inte är något praktexempel när det kommer till att köpa ekologisk mat, så är citron något jag så gott som alltid köper ekologiskt. Citronfrukten som sådan är ju inte så jättegod, men jag älskar smaken av citron och pressar det gärna lite överallt, t.ex. i olika maträtter, såser och smoothies. Det som det ändå går mest citron åt är till mitt dricksvatten. Dricker dagligen ett glas vatten med en halv pressad citron i. Vintertid sätter jag det också gärna i te. 

Tips! Citron kan även användas vid ekologisk städning och rengöring! T.ex. här finns några tips på hur du kan använda citron när du till exempel vill rengöra badrummet eller sunkiga skärbräden.

2. Mandel

Naturella mandlar är en annan favorit just nu, som jag alltid ser till att ha hemma. Jag sätter gärna mandel yoghurten, chiapuddingar, på gröten - eller så äter jag dem som sådana. Jag tycker om mandelns neutrala smak, som passar ihop med det mesta.

Visste du? Mandlar innehåller massor med magnesium, järn och vitamin E, som bland annat är bra för immunförsvaret. De innehåller även mer fibrer (12,5g) per 100 gram än till exempel rågbröd (11g). Fibrer är som bekant viktiga för bland annat tarmens normala funktion. Källa: fineli.

Foto 05 04 2020 09 43 51

3. Frysta grönsaker

Om det är något som är min to-go-mat så är det att slänga ihop en wok med frysta grönsaker och vad som nu råkar finnas här hemma. Såklart är ju en wok med färska grönsaker i regnbågens alla färger att föredra, men alltid har jag inte tid och ork med det (typ att hacka grönsaker zzzz...) och då känns frysta grönsaker fair enough. Dessutom tycker jag det är svingott, speciellt med en skvätt kokosmjölk i - och förstås massa kryddor! 

Tips! Jag köper ofta Apetits kruunusekoitus, eftersom dess ursprungs- och tillverkningsland (till skillnad från de flesta andra motsvarande produkter) är Finland, men priset ändå är relativt lågt. 

4. Ketchup

En av mina guilty pleasures i matväg är absolut ketchup. Gissa om jag känner mig som ett kulinariskt geni när jag är på tacokväll med vänner och frågar värden om det finns ketchup? Nej men jag älskar ketchup och sätter det gärna på det mesta och ser till att det alltid finns hemma. Eftersom vanlig ketchup innehåller massa socker brukar jag köpa den ketchup som har 30-50% mindre socker. Tycker faktiskt smaken är lika bra i dessa som i de fullsockrade varianterna. 

Förresten! Just nu rullar det en reklam (som för övrigt är svinbra, se den om ni inte redan sett) om Felix nya ketchup som är helt osötad, alltså innehåller inte sötningsmedel heller, och jag är så nyfiken på att testa den! Den kommer nog med i nästa matbeställning och jag lovar att återkomma om hur den smakade.

5. Jordnötssmör

Jordnötssmör är ett livsmedel jag har återupptäckt. För några år sedan åt jag det då och då, men sen var det en längre period då jag inte alls åt det och trodde jag inte tyckte det var så gott. Nu kan jag inte leva utan det, typ. Älskar kombinationen av sött och salt så att toppa t.ex. gröt eller chiapudding med bär och jordnötssmör är något av det godaste jag vet. En annan fantastisk god kombination är majskakor (Friggs chiafrö-havssalt), jordnötssmör och bananskivor. Åh, så gott det är! 

Visste du? Jordnötssmör innehåller nästan tre gånger mer proteiner (32 g) per 100 g än till exempel kvarg (11 g) och även betydligt mer än kyckling (20 g). Så trots att man ofta bara äter en liten portion åt gången av jordnötssmör, så är det en väldigt bra, växtbaserad proteinkälla. Kom också ihåg att försöka välja ett jordnötssmör utan tillsatt socker. En av mina favoriter är Urtekrams peanut butter Crunchy. Crunchy ska de va!

6. Kokosmjölk

Okej, låt oss börja med att reda ut en sak om mjölkalternativ vs veganska alternativ: det finns vissa livsmedel där de veganska substituten helt enkelt inte når upp till originalets nivå. Där de inte ens spelar i samma liga, liksom. Ett sådant exempel är naturell yoghurt. Soja- och havreyoghurtar är helt goda i sin egen kategori, men det går ju inte att jämföra med en krämig, naturell, yoghurt gjord på mjölk. Så det är så.

MEN sen finns det mjölksubstitut där jag tycker att veganska varianterna fungerar exakt lika bra som de gjorda på mjölk, och det är t.ex. matlagningsgrädde/fraiche. Jag använder i princip aldrig mjölkprodukter i matlagning, utan nästan enbart havre/kokosprodukter. En produkt som jag använder väldigt ofta just nu är Santa Marias ekologiska kokosmjölk. Jag tycker både om smaken av kokos och så tycker jag om att den går så bra att använda i både varm matlagning, i bakning/efterrätter och t.ex. i chiapuddning. Den håller sig också länge och därför är det något som alltid finns här hemma i vårt skåp.

Tips! Kolla in mitt recept på chiapuddning med kardemumma och blåbär här

Foto 17 05 2020 16 44 55

7. Havregryn

Jag och ni som läst min blogg länge eller känner mig vet att det här är väldigt uppenbart, men kunde ändå inte skippa det från listan. Havregryn är något som funnits i mitt skafferi konstant sedan år 2012 då jag första gången flyttade hemifrån (det fanns nog hemma hos föräldrarna också, men ja, ni fattar). Havregrynsgröt är en av mina absoluta favoritfrukostar då det är både billigt, enkelt och gott. Jag föredrar min gröt kokad i kastrull, med en äggvita och någon god topping. Läs mitt grötinlägg här.

Tips! Om du i bakning vill ersätta en del av t.ex. vetemjöl med havremjöl är det jättelätt att mixa havregryn till ett fint mjöl med en stavmixer (jag föredrar stavmixer framom en blender alla gånger!). Använd dock ett smalt och högt kärl när du mixar och håll handen över kärlet, eftersom det tenderar att flyga runt lite havregryn annars. 

8. Gurka

Ett lite tråkigt livsmedel som ändå har en given plats på denna lista är gurka. Det är ett sådant livsmedel som har väldigt stor åtgång i vårt hushåll och även ett sådant som typ alltid är slut, hur många vi än köper. Vi äter lätt 3-4 gurkor i veckan på två pers, haha. Gurka är ju verkligen inget speciellt, men smaken är fräsch och  så gillar jag konsistensen. Gurka passar ju också bra både i sallader och att äta som sådan när man verkligen bara behöver något att tugga på (som ju händer ibland). 

Visste du? Gurka innehåller 95% vatten så om du vill få i dig så mycket vitaminer och nyttigheter som möjligt från grönsakerna du äter lönar det sig att även äta annat än gurka (eller isbergssallad). 

9. Ägg

Ägg är ju ett väldigt omtvistat livsmedel och har en tendens att målas upp som en stor bov när det kommer till t.ex. förhöjt kolesterol. Nu förstår ju säkert alla att man inte behöver eller skall konsumera 5 ägg per dag varje dag, men som med mycket annat så tror jag på måtta med allt, så även med ägg. Kollade även upp detta och enligt livsmedelsverket så kan de flesta (grundfriska) äta flera ägg om dagen utan att kolesterolvärdena påverkas negativt.

Jag tycker att ägg är ett så praktiskt livsmedel eftersom det håller sig länge och det är enkelt att göra något av ägg t.ex. till frukost/mellanmål om man inte har annat hemma. Ett kokt ägg med lite salt på är ju faktiskt väldigt underskattat och något jag gärna äter ibland. Ett annat tips är att steka lite tomat, lök, paprika eller vad man nu har hemma, och sedan knäcka i två ägg i pannan. Vips har man en supergod omelett! 

Visste du? Ägg är en bra proteinkälla och det mesta av proteinet sitter i äggvitan. Men vill du få ut alla hälsofördelar av ägget lönar det sig att också äta gulan, som innehåller stora mängder av t.ex. vitamin A, E, D samt filat, järn och selen. Källa: livsmedelsverket.

10. Frysta bär

Om det är något livsmedel i världen som jag inte vill veta hur mycket pengar jag lagt på så är det frysta bär. Inhemska jordgubbar och hallon är så brutalt dyra att jag ibland vill bojkotta dem, men så köper jag dem ändå för jag tycker verkligen det är så gott. Och nej, jag varken orkar eller vill köpa utländska och koka upp. Jag vill kunna sätta dem i min varma gröt eller rakt ner i smoothien. Längtar till sommaren då man kan köpa färska bär och själv frysa ner!

Tips! Frossa i bär!  

Foto 10 02 2019 15 33 34

Vad ser du alltid till att det finns hemma? Kommentera gärna (eller skriv ett eget inlägg)! 


Träna hemma: 9 varianter av knäböj

Skrivet av Caroline Högnäs 04.05.2020 | 1 kommentar(er)

Kategorier:

Hemmaträning har ju varit mera aktuellt än någonsin de senaste månaderna. Även om många gym har öppnat igen (så även det där jag tränar), så är det många som väljer att undvika att gå dit på grund av smittorisken. Och om man hellre skippar gymmet just nu, eller bara vill ha variation till gymträningen, så går det ju faktiskt bra att träna hemma.

Jag har själv erfarenhet av att hemmaträning kan bli lite ensidigt och det är lätt hänt att man gör mest samma övningar. Inget fel med det, men det är ju både kul och resultatmässigt bra med variation i träningen ibland. Därför tänkte jag i detta inlägg servera 9 olika varianter på basövningarnas basövning knäböj åt er. Det är ju en väldigt populär övning för rump/benträning, som fungerar både på gym och hemma och som går att variera på väldigt många sätt. Här är några av mina personliga favoriter!

(Och ja, färgerna och kvaliteten på bilderna var under all kritik (men orkade inte göra om), så därför får svart-vita bilder duga. Sorry not sorry.)

1. Breda knäböj

Breda knäböj är i princip som vanliga knäböj, men fötterna placeras bredare än axelbredd (som på bilden nedan eller ännu bredare) och pekar ut mot sidan. Man står alltså ordentligt bredbent medan man går ner i knäböj. Här är det viktigt att knäna och fötterna är i samma linje, så inte knäna går inåt när man böjer benen. Man kan göra denna utan vikt, men har man en hantel eller en kettlebell hemma så kan man hålla den framför sig hängandes när man går ner, utan att falla framåt.

En personlig favorit som ger extra bra kontakt med baksida lår, innerlår och rumpa.BWKB sumo

2. Goblet squat

Till den här övningen behöver man en kettlebell eller hantel (eller något annat tungt). Tanken är alltså att man håller tyngden framför bröstet (nära kroppen) och står aningen bredare än vid en vanlig knäböj. Sen går man djupt ner i en knäböj innan man kommer upp igen. Obs! Tyngden skall vara på hälarna, inte tårna. 

Denna övning stärker både rumpa, baklår och framlår.BWKB goblet2

3. Utfallssteg

Det här är också en väldigt klassisk knäböjsövning, som går att variera på olika sätt. I sin enklaste form så står man på golvet och stiger fram med det ena benet och går djupt ner i en knäböj, innan man går upp till startposition igen. Sen byter man ben, endera på stället, eller så att man faktiskt rör sig framåt. I denna övning är det viktigt att man inte faller framåt fast övningen "går framåt", utan att man håller stark bål medan man gör övningen. 

Med denna övning kan du själv påverka vilka muskler som jobbar extra hårt. Med längre steg och tyngden på hälen så får du mer kontakt med rumpan, medan kortare steg och tyngden mer mitt på foten får det att kännas mera i framlårBWKB utfall

4. Bulgarian split squats

Bulgariska split sqauts har alltid varit en hat-kärlek-övning för mig. Tycker den är svintung också utan vikter, så den passar perfekt att göra hemma. Det enda redskap man behöver är en stol/soffa eller annan lämplig upphöjning som man kan sätta den bakre foten på. Man sätter alltså den bakre foten upp på stolen och böjer sedan främre benet i en knäböj så att främre benet har en 90 graders vinkel innan man kommer upp igen. 

Denna övning är perfekt för framlår och rumpa.BWKB Bulgarian4

5. Korsande utfall

Den här övningen gillar jag också jättemycket! Här gör man ett utfall bakåt, men i stället för att föra benet rakt bakåt, så för man det snett bakom det främre benet, samtidigt som man går djupt ner i en knäböj. 

Det här är en övning som ger extra bra kontakt med sidomusklerna i rumpan och höfterna.BWKB Sneda utfall2

6. Sidoutfall

Okej, nu blev det många utfall, men jag gillar dem och de är speciellt bra när man tränar hemma, eftersom de går bra att göra utan tunga vikter. Nå ja, sidoutfall utförs på samma sätt som utfall framåt, men man tar ett stort steg rakt åt sidan i stället och går djupt ner innan man kommer upp igen. Går även bra att utföra med t.ex. en handduk under foten, så att man "glider" till sidan.

Denna övning är superbra om man vill få extra kontakt med innerlår!BWKB Sidoutfall

7. Knäböj med upphopp

Också en klassiker, och en perfekt övning när man vill höja flåset rejält. Alltså: en vanlig knäböj, men på vägen upp gör man ett upphopp. Viktigt att man landar mjukt (!), så att man enkelt kan gå ner i en knäböj igen - och göra om övningen. PS. vet inte varför jag råkar titta snett neråt på bilden när jag hoppar, don't do that, haha.

En bra övning som ökar explosiviteten samtidigt som det stärker muskler och leder. BWKB upphopp

8. Squat twist knee up

Här är en annan bra övning som höjer pulsen en aning. Man gör alltså en bred squat och när man kommer upp så för man det ena knät mot motsatt armbåge, alltså man gör en så kallad crunch stående. Alltså: 1) Squat 2) upp och crunch.

Denna övning aktiverar också magmusklerna lite extra! BWKB Sidox

9. Pistol squat på stol

Är man riktigt hard core kan man gå direkt på pistol squat. Men en bra övning att börja med är att ta hjälp av en stol. Stå på ett ben framför stolen och sätt dig i en långsam och kontrollerad rörelse på stolen, innan du går upp igen. Håll andra benet i luften under hela övningen.

Denna övning är bra för både små och större muskler i benet, men även för balansen ;) BWKB Pistol

Sådär ja, hoppas detta gav er några nya övningar att testa nästa träningspass! Kommentera gärna om ni har några andra knäböjsfavoriter, som jag har missat! 

Ps. Tanken med inlägget är att inspirera till nya övningar och på det sättet göra hemmaträningen roligare och mer motiverande. Eftersom jag inte är utbildad PT och jag annars också tycker att instruktioner i skriftlig form kanske inte är det bästa om man är helt nybörjare, så vill jag bara poängtera att tanken här inte är att lära någon att träna. Är ni osäkra på hur övningarna skall utföras så kolla upp det innan, så ni inte skadar er! Och kom ihåg att aldrig göra en övning som inte känns bra eller gör ont. Puss!


Hemmaträning med fokus på core

Skrivet av Caroline Högnäs 15.03.2020 | 1 kommentar(er)

Jag vill börja med att säga tack för responsen på mitt senaste inlägg! Little did I know att det skulle bli ett av mina mest lästa inlägg hittills. Så kul! 

Så över till något helt annat. Jag hade inte tänkt skriva så mycket om Covid-19 här på bloggen, eftersom medierna sköter den biten väldigt bra. Men jag känner heller inte att jag vill låtsas som ingenting, eftersom det ju påverkar vardagen för de flesta av oss (inklusive mig själv) på så många sätt. Saker ändrar så otroligt snabbt och ingen kan med säkerhet säga hur läget utvecklas, hur snabbt det går och hur det kommer att påverka oss i framtiden. Men det vi med säkerhet kan säga är att vi alla kan försöka motverka spridningen av viruset genom att följa THL:s anvisningar, stanna hemma i mån av möjlighet, sköta extra noggrant om handhygienen, hjälpa äldre/de som befinner sig i riskgrupper - och vara mentalt ännu närmare varandra trots att vi är fysiskt långt ifrån varandra. Vi kommer att fixa det här. 

Jag tycker också det är fint att så många företag och organisationer har varit snabba att agera för att stoppa spridningen av viruset, trots att det kan ha stor negativ påverkan på deras verksamhet. Det gym jag tränar på, som hör till SATS-gruppen har till exempel haft stängt sedan i torsdags. De beslöt att stänga alla sina gym runtom i Norden en tid framåt, vilket jag tycket det är en väldigt bra åtgärd eftersom gym är en sådan miljö där virus lätt sprids. I stället erbjuder de alla sina kunder gratis online-träning, för att fortsätta uppmana folk som är friska att hållas aktiva och träna. 

Det gav mig också inspiration till detta inlägg. Ifall ni är flera där ute som är i samma situation som mig och inte har något gym att gå till, är uppmanade att stanna hemma, eller annars bara är taggade på att träna hemma så kommer här ett ny-gammalt hemmaträningspass med fokus på mage och rygg, dvs coren. Sätt på riktigt bra träningsmusik, ta med din sambo eller familjemedlem (eller varför inte facetimea med en kompis), kör ett träningspass tillsammans och försök göra det bästa av den surrealistiska situation som råder just nu. 

Passet tar inte mer än ca 15-20 minuter, så vill man få ett längre pass kan man kombinera det med t.ex. en powerwalk/löprunda (i hopp om att situationen snart lugnar ner sig så att man inte behöver ta till ännu strängare åtgärder och förbjuda folk från att röra sig utomhus) eller annan hemmaträning. Gör alla övningar efter varandra ett varv och vila sedan 1-2 minuter. Upprepa ännu 2 varv till. Sammanlagt blir det alltså 3 varv, med en liten paus mellan varven.

Övningarna är följande:

1. Mountain Climbers (glidande) x 50 reps 
2. Sidoplanka med crunch x 10 reps per sida
3. "V-sit" med cirkelrörelse x 12 reps
4. Planka med indrag x 10 reps
5. Liggande benlyft x 12 reps
6. Diagonal ryggresning x 20 reps

Bilderna är inte av bästa kvalitet, men det får duga!

1. Mountain Climbers (glidande), 50 reps 

Sätt två små handdukar, tygbitar, yllestrumpor etc. under båda fötterna. För glidande fram ett ben i gången växelvis, i snabbt tempo. Spänn magmusklerna ordentligt och försök att hålla rumpan nere nacken rak.Hemmaovningar Planka slide 8

2. Sidoplanka med crunch, 10 reps/sida

Okej lol jag vet faktiskt inte vad jag skall kalla vissa av övningarna, haha. Men anyway, denna övning går att göra i två olika versioner. Den första (bilden) är lite tyngre och till den behöver man en stol eller dyl. Inta sidoplanka-position och sätt det övre benet på stolen. Det nedre benet får hänga fritt under stolen. För upp det nedre benets knä mot övre armbågen och sträck sedan ut både armen och benet. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida. Kom ihåg att hålla kroppen rak hela tiden så inte höften börjar falla nedåt. 

Variant 2: Strunta i stolen och inta en vanlig sidoplanka-position. För övre armbågen och övre knät mot varandra och upprepa. Denna övning kan ni se här. Om det blir tungt att hålla kroppen rak, kan man göra övningen med nedre knät i marken. Hemmaovningar sidoplanka 5

3. Balanserande "V-sit" med cirkelrörelse, 12 reps

Den här övningen kräver lite balans, men när man hittar den så får man det att svida rejält i magen. Man för alltså kudden (eller en boll eller något annat) upp ovanför benen till andra handen och under benen över till andra handen som en cirkel. Ju lägre ner man har benen, desto tyngre. Det kommer automatiskt bli en rörelse där benen går lite upp och ner. Kom ihåg att spänna magen hela tiden! 1 rep = 1 varv med kudden. Hemmaovningar balans 3

4. Planka med indrag

Det här är lite som en hemmavariant av magövningar med TRX-band. För den här övningen behöver man endera ha på sig yllestrumpor eller så tar man två handdukar till hjälp. Placera båda fötterna på varsin handduk i plank-position och dra sedan fötterna framåt mot händerna, och sedan bakåt igen till startposition. Spänn magen under hela övningen!Hemmaovningar Planka slide 4Hemmaovningar Planka slide 7

5. Liggande benlyft, 12 reps

En enkel men effektiv övning. Ligg på rygg och ha benen rakt upp och för dem nedåt så långt du får utan att börja svanka (viktigt att inte ländryggen släpper från golvet när du lyfter benen!). För benen upp igen till startposition. Spänn magen hela tiden!

Variant: Man kan också göra den här med ett ben åt gången.P1010607

6.  Liggande arm/benlyft, 20 reps

Som avslutning, en övning för ryggen/baksidan. Den här övningen aktiverar största delen av musklerna i ryggen och också rumpan. Man ligger raklång på mattan och för upp ett ben och motsatt hand - och sedan byter man hand och ben. Rörelsen skall inte vara jättesnabb, utan viktigt är att man för upp benet/armen i en kontrollerad rörelse där man spänner musklerna ordentligt. Håll även nacken rak hela tiden.Hemmaovningar rygg 1

Hoppas ni fick några nya idéer för kommande hemmaträningspass! Till er som kan träna som vanligt på gymmet vill jag ännu slänga in en liten påminnelse: Gå INTE till gymmet om ni känner er sjuka och var extra noggranna med hygienen under tiden och efter att ni tränat! Torka av maskinerna och tvätta händerna noggrant med tvål. Kom ihåg att inte bara tänka på er själva, utan också på alla medmänniskor ni skyddar.

Ta hand om er! ♥

 


9 vanliga misstag när man vill komma igång med träningen

Skrivet av Caroline Högnäs 08.03.2020 | 2 kommentar(er)

Jag har äntligen kommit igång med träningen ordentligt igen, efter att inte ha kunnat träna som jag brukar på över ett halvt år p.g.a. diverse hälsoproblem. Och vet ni vad? Jag är så otroligt glad över det! Alltså verkligen. Efter att ha börjat på lite försiktigare med lättare styrketräning och lugna länkar några gånger i veckan, har jag nu äntligen kunnat öka antalet pass och även göra sådana pass då jag tar ut mig helt - och det är något jag har saknat enormt mycket.

Men det är inte min egen träning jag tänkte ta upp i detta inlägg, utan ett fenomen som jag har tänkt en del på nu när jag själv kommit igång med träningen: nämligen misstag man ofta gör när man vill komma igång med träningen, som tyvärr kanske leder till att träningen inte alls blir en rutin eller något som ger positiv energi. De misstag jag listat är främst sådana som är vanliga när man vill komma igång med träning som nybörjare, men några är också vanliga när man börjat träna igen efter en längre paus.

So, don't do these:

Misstag 1: Du fokuserar på kvantitet framom kvalitet

Ofta när man vill komma igång med träningen så tänker man att det är antalet pass som är det viktigaste och sätter kanske upp som mål att träna 5-6 gånger i veckan, för att man tror att det är det som krävs för att få bästa möjliga resultat. Det här kan leda till både att man inte orkar hålla på särskilt många veckor, eftersom det tar så mycket tid och man tycker att träningen bara blir ett måste. Det kan också leda till skador eller helt enkelt att man inte får de resultat man är ute efter, eftersom kroppen inte hinner återhämta sig. Satsa i stället på att få in ett sådant antal pass som känns rimligt och satsa på kvaliteten på de pass du gör. Fundera ut varför du gör de passen du gör och vad du vill få ut av dem. 

Misstag 2: Du gör något du inte alls tycker är roligt

Det här tror jag är ett väldigt vanligt misstag, som många gör när de börjar träna: man tränar det som andra tränar eller som man alltid tidigare tränat, fast man kanske inte alls tycker det är roligt. Detta leder förstås ofta till att man inte orkar hålla på så länge. Jag kan ta mig själv som exempel. När jag nu började på med träningen igen så började jag i princip där var jag slutade för över ett halvt år sedan, dvs. med styrketräning och löpning. Skall jag vara helt ärlig kände jag inte att det var jätteroligt. Eller jag tyckte ju det var roligt att kunna träna igen (believe me, I did), men jag kände mig riktigt svag i styrketräningen och löpningen var riktigt tung. Då bestämde jag mig för att nu satsa mer på olika gruppträningspass i stället, för att bygga upp grundkonditionen och grundstyrkan på ett sätt som känns mycket roligare än att gnaga på på löpbandet eller inne på gymmet. Nu är det det som känns absolut roligaste och att testa nya pass ger mig massor med träningsmotivation! OVNING 5 B HOFTLYFT

Misstag 3: Du äter för lite i förhållande till mängden träning

Kost och träning går väldigt långt hand i hand och kosten spelar en väldigt viktig roll för hur kroppen reagerar på träning och hurudana träningsresultat du får. Men ett misstag som många gör när de börjar träna (som jag också själv har erfarenhet av tbh) är att man äter allt för lite i förhållande till mängden träning. Många kanske har den uppfattningen att man för att få resultat av träningen måste äta väldigt ensidigt (t.ex. lämna bort massa olika livsmedel) och strikt, då det inte alls är sant. Såklart får man knappast de bästa resultaten om man bara äter skräpmat som ofta är väldigt näringsfattigt, men det är otroligt viktigt att man äter ordentligt och mångsidigt, även om man till största delen äter "ren" mat. Ju mer du tränar, desto mer energi behöver kroppen!  

Misstag 4: Du gör träningen för invecklad

Ett annat vanligt misstag som många nog gör är att man ser träning som något väldigt invecklat. Jag tror faktiskt att det här är en stor orsak till att många inte vågar börja träna: man tror att det är svårt och att man måste ha koll på sets, reps, makron, maxpuls, fördelning av träningspass, kosttillskott etc etc för att det skall vara någon vits att ens träna. Som tur stämmer det inte och träning behöver inte alls vara något invecklat. Vill man börja styrketräna finns det på internet massor av tips på träningsupplägg och övningar (kolla efter trovärdiga källor!). Gruppträningspass, löpning, cykling, simning, bollsporter o.s.v. är också bra träningsformer som inte heller är invecklade och på långt sikt är det viktigaste att man hittar något som gör att träningen blir av. När på dygnet träningen sker, hur många sekunder man vilar mellan sina sets och hur många gram kolhydrater man äter under en dag - det är inte lika viktigt när man vill komma igång med träningen. 

Misstag 5: Du vågar inte be om hjälp 

Är man nybörjare när det kommer till träning så kommer man med ganska stor sannolikhet att i något skede behöva hjälp med något. Man kanske behöver hjälp med någon övning, med något träningsupplägg, med tekniken - eller så känner man att man skulle vilja ha någon att träna tillsammans med. Det värsta man kan göra då är att inte våga be om hjälp eller kontakta en potentiell träningsvän. Som jag skrev ovan så kan ju internet eller sociala medier hjälpa i flera fall, men när det kommer till teknik, maskiner på gymmet eller dylikt så kan det vara bra att fråga t.ex. någon i personalen på gymmet eller kanske en kompis eller bekant som har mer erfarenhet av träning. Det må finnas undantag, men jag vågar nog påstå att man oftare ångrar att man inte frågade än att man frågade, både när det kommer till träning och annat i livet.

Misstag 6: Du tänker för kortsiktigt

All träning är ju bra träning, även om du bara skulle hålla på i 3 veckor och sedan sluta. Men, för att träning på lång sikt skall ge dig de hälsofördelar som det faktiskt kan ge, så är det ju önskvärt att man tränar mer än 3 veckor, utan får det till en del av vardagen. När man planerar att börja träna så har man kanske en vision om hur härligt det skall kännas och hur mycket man skall njuta av träningen - för att sedan i verkligheten tycka att det är endast jobbigt, tungt och svårt och att man efter några veckor inte alls ser några resultat. Därför lönar det sig att redan från början gå in med inställningen att det kräver långsiktighet - vilket i sin tur kräver planering, anpassning och rätt attityd. Rom byggdes inte på en dag osv.

 

Misstag 7: Du jämför dig med andra

Okej, så här är det: alla har olika förutsättningar när det kommer till träning och fysisk aktivitet. Vad man presterar på gymmet eller när man tränar beror exempelvis på bakgrund, erfarenhet, kroppsbyggnad, hormoner osv. Det är alltså helt onödigt att jämföra sig med någon annan och vad hen gör eller klarar av. Någon man dock kan jämföra sig med är sig själv. Hur kändes det efter det första passet och hur känns samma pass en månad senare? Har du blivit starkare, uthålligare? Om inte, hur kändes det mentalt? Var det roligare? Träningsdagbok är ett bra sätt att följa med den egna utvecklingen - men absolut inget måste när man börjar träna. Själv skriver jag inte träningsdagbok för tillfället, utan följer långt bara känslan. 

PLYO jumping squats 2

Misstag 8: Du är rädd för att anstränga dig

Det här tror jag är ett vanligt misstag även för sådana som har tränat länge och jag tror det till stor del har att göra med den stillasittande och bekväma livsstilen vi har idag: man är rädd för att ta ut sig till max. Såklart skall man aldrig göra något som inte känns bra och jag tycker t.ex. att no pain no gain är det sämsta citatet någonsin - träning behöver inte göra ont. Men däremot får träning får vara riktigt tungt och jobbigt fysiskt. Faktum är att om man aldrig går utanför sin comfort zone så är det svårt att utvecklas också. 

Misstag 9: Du tränar för enformigt

Som exempel: du kanske har som mål att få en fylligare rumpa och du har googlat efter bra rumpövningar och gör nu samma 6 rumpövningar 4 gånger i veckan på gymmet. Logiskt, eller hur? Njae, tyvärr fungerar det ju inte riktigt så. Musklerna kräver vila och för att förebygga skador och utvecklas så krävs det också att man tränar andra muskler än rumpa, även om målet skulle vara att bygga just rumpmuskler (här kan ni läsa om varför det är viktigt att träna överkropp när man vill bygga massa på benen och hur man överhuvudtaget kan få mer ut av sin rumpträning). Det här gäller ju även t.ex. löpning. Att springa 4 långpass i veckan för att bli en bättre löpare är inte det mest optimala, utan kroppen behöver variation för att utvecklas optimalt. När det kommer till löpning så är lätt styrketräning, bålträning och intervaller t.ex. bra pass att göra för att komplettera de längre uthållighetspassen.

---

Där var de misstagen. Hoppas du som tänker börja träna kan ha nytta av detta inlägg! Jag är även intresserad att veta om du som tränar har gjort något av dessa misstag, eller kanske något annat? Berätta gärna! 

 

 

 


8 tips för att komma igång med träningen i höst

Skrivet av Caroline Högnäs 15.09.2019

Regnet smattrar mot fönsterrutorna och ute är det så grått att man behöver ha lamporna tända fast klockan är 1 på dagen. I lägenheten är det inte längre över 25 grader och favorittäcket har fått komma fram igen. Nu är det officiellt höst. 

Hösten är ju för många en tid för förnyelse. Förutom att skolorna börjar igen och all service är tillgängligt efter att ha haft sommarstängt, så är det också vanligt att man på hösten vill komma igång med träningen, antingen som nybörjare eller efter en paus. Det finns ju förstås de som tränar regelbundet året om, men det är också lätt hänt att träningsrutinerna rubbats under sommaren, av olika anledningar. Och efter en sommar med lite eller ingen träning alls, kan det kännas svårt att skapa en träningsrutin igen.

Så i detta inlägg vill jag därför dela med mig av några tips, som i alla fall höjer oddsen för att komma igång med träningen i höst och också få en rutin av det. Några av punkterna är också sådana som vi diskuterade i vårt senaste poddavsnitt, som jag rekommenderar att lyssna på om ni inte gjort det ännu. Men här kommer de i skriftlig form, mina bästa tips för att komma igång med träningen i höst:

1. Börja lugnt

Det här tycker jag är det absolut viktigaste att tänka på, speciellt om man aldrig har tränat regelbundet eller haft en väldigt lång paus. Det är ingen vits att direkt sätta upp som mål att man skall träna en timme 5 gånger i veckan. Det blir helt enkelt en för stor kontrast till vad man är van med, och risken är att man snabbt inser att det inte är hållbart - och så slutar man helt. Plus att det finns en mycket större risk för skada om du chockerar kroppen med riktigt hård och intensiv träning från början, och inte har tid med ordentlig återhämtning.

Sätt hellre som mål att träna fast 1-3 pass i veckan till en början, beroende på din egen nivå. Se hur det känns och öka antalet pass vart efter. Ett eller två pass är mycket bättre än inget pass alls. 

2. Planera på förhand

För mig själv så är också den här punkten enormt viktig. Jag har svårt att bara börja på, utan någon som helst plan för hur jag skall sätta upp min träning. Vill man t.ex. börja springa så finns massor med färdiga träningsprogram på nätet som man kan följa. Samma sak om man tänkt börja träna styrketräning. Vill man inte göra det så hard core och följa ett noggrant schema, så kan man i stället bestämma att man skall göra 3 pass i veckan: ett intervallpass, ett kortare löppass utomhus och ett lite längre. Eller på gymmet: ett benpass, ett övrekroppspass och ett gruppträningspass.

Jag brukar ha söndag som en dag då jag planerar min kommande träningsvecka. Beroende på hur veckan ser ut i övrigt så sätter jag in passen i kalendern, t.ex. tisdag - intervaller, torsdag - kortare länk utomhus och söndag - längre länk utomhus. Då är det mycket större sannolikhet att dom blir av, än om jag bara har tänkt att jag skall göra tre pass någongång under veckan.

3. Variera träningen

Jag tycker det är jätteviktigt med variation i träningen. Jag skulle bli galen av att bara träna t.ex. body attack 3 gånger i veckan (även om jag tycker det är roligt!) eller springa samma 5 kilometers runda 3 gånger i veckan. Dessutom skulle inte heller kroppen uppskatta det så hemskt mycket, och ja, man skulle tröttna ganska snabbt. 

Att variera träningen betyder inte att man behöver växla mellan simning, gymträning, löpning, tennis och yoga. Utan träningen går enkelt att göra mångsidigare genom att variera typ av träning, längd på passet, övningar, intensitet, belastning och så vidare. Också att träna på olika gym, om man har den möjligheten, och springa olika rundor är bra för motivationen. 

PLYO walking lunges 2

Att träna styrketräning med kroppsvikt och hantlar i en gymsal kan vara en bra variation till att träna med maskiner.

4. Tänk på varför du tränar

Det här pratade jag också om i podden: det känns som att vi ganska ofta glömmer bort varför vi ens funderar på att gå och träna eller inte. Vi tänker kanske att det inte är hela världen om vi nu en gång skippar en träning, för det är ju bara en träning. Men så tänker vi kanske likadant nästa, nästa och nästa gång. Tills vi inte tränar alls. Då behöver man kanske tänka en extra gång på varför man vill komma igång med sin träning, på hur bra det faktiskt är för oss och hur mycket det främjar vår hälsa, både på kort, men framför allt på lång sikt. Det lönar sig också att skriva upp det någonstans, så att man kan gå tillbaka dit och titta om man råkar glömma. Hehe.

Ps. Om du endast tränar för att någon annan gör det, för att det känns coolt eller typ för att du gillar träningskläder, då är det troligtvis inget som kommer att få dig att fortsätta träna en längre tid.

5. Ta hjälp av en vän

Om det känns jobbigt att gå och träna ensam: ta med en vän! Bestäm på förhand när ni skall gå och träna och så går ni tillsammans. Sannolikheten är olidligt mycket mindre att du skippar en träning om du har bestämt träff med en kompis än om du bara är själv på väg. Om du inte har någon vän som tränar på samma gym/studio, eller inte gillar samma träningsform som dig, bestäm att ni peppar varandra ändå. Meddela din vän att du tänker gå och träna, det både stärker din motivation att gå plus att det kan få din kompis att också välja att gå. Och vice versa. 

6. Ta hjälp av bra kost och sömn

En annan sak som är väldigt viktigt för min egen träningsmotivation är att kombinera träningen med bra kost och tillräcklig sömn. Om jag äter slarvigt, skippar måltider eller sover allt för lite, så kommer det också att märkas på min träningsmotivation. Detta eftersom bra och hälsosam kost och sömn både gör att man är piggare, att man orkar prestera bättre och således också att träningsresultaten och utveckligen blir bättre. Det blir helt enkelt en god cirkel, där alla tre bitarna: sömn, träning och kost har sin viktiga roll i helheten. 

7. Sänk tröskeln

Träning behöver inte nödvändigtvis vara något som man byter om till och något som gör att det smakar blod i munnen och t-skjortan  är plaskvåt av svett. Om du inte får till ett pass på gymmet, gå fast på en riktigt rask promenad en halvtimme, eller träna något hemma. På Youtube/Instagram finns massor med tips på bra övningar och upplägg som man kan göra. Det lönar sig att kolla på förhand och alltid ha några länkar sparade tills den dagen då man behöver, så behöver man inte sätta tid på att först leta fram något.

Hemmaovningar balans 4

Man kan få till ett riktigt bra träningspass hemma i vardagsrummet.

8. Ha tålamod

Många av oss gör det felet när man börjar träna, att man förväntar sig endorfiner, eufori, träningsglädje, lyckorus etc. direkt från början. Men det är sällan så det fungerar i verkligheten. De första passen kan också kännas riktigt jobbiga, tunga och till och med tråkiga. Man kanske har sämre kondition än väntat, man kanske känner sig riktigt svag - eller så har de ändrat om på gymmet så man hittar inte ens de maskiner man behöver. Det kan också kännas jobbigt om man börjar med någon helt ny träningsform och inte riktigt hanterar tekniken ännu, eller bara inte hänger med. Liksom, om du aldrig har sprungit kommer knappast ditt första lopp bli livets bästa. 

Det är ju lite samma som när du börjar ett nytt jobb. Du är säkert supertaggad att ha ett nytt jobb, men samtidigt kan det vara riktigt jobbigt för att du känner att du inte förstår, programmen är krångliga, det är massa nya saker att lära sig och nya människor att bekanta sig med. Det tar kanske massa energi och du är trött efter jobbdagen, men du skulle knappast ändå säga upp dig de första 2 veckorna bara för det. Du skulle antagligen tänka att det kommer att bli enklare sen. Lite så lönar det sig att tänka med träningen också. 

Så, känner ni er också peppade på en riktig bra träningshöst?


Vårt senaste poddavsnitt: ett ärligt avsnitt om träningshets och ätstörningar

Skrivet av Caroline Högnäs 12.07.2019 | 1 kommentar(er)

När jag och Corinne bestämde oss för att starta en podcast om träning, så var vi båda väldigt övertygade om att den inte bara skall handla om träningspepp, träningsglädje, rekord, hastigheter, svett och bara vara roligt, härligt, fantastiskt osv. För även om det är så träning känns till största del och vi båda älskar att träna, så har vi ändå båda erfarenheter av mindre lyckliga sidor av träning. Och eftersom vi vet att vi inte är de enda, så kändes det viktigt för oss att inkludera det i vår träningspodd, både för att vi tycker det är viktigt att man också vågar prata om de tyngre ämnena, men också eftersom vi upplever att träning också, i till exempel sociala medier, ofta förskönas något.

Jag har ju bloggat en del om min bakgrund med ätstörningar och träningshets. När jag började blogga så var det viktigt för mig att genast i början skriva om hur min relation till träning hade sett ut, eftersom jag visste att jag kommer att skriva en del om träning på bloggen. Då skrev jag detta inlägg. Det kändes liksom viktigt för mig att få fram att jag aldrig vill uppmuntra till träningshets med mina inlägg, samtidigt som jag ville finnas som någon sorts stöd för de som upplever eller har upplevt samma sak som jag. Lite samma sak känner jag med podden. 

Vårt senaste avsnitt handlar alltså om träningshets och ätstörningar. Jag delar med mig en del av min egen historia och bakgrund, lite om hur allting började, hur jag tog mig ur det men också hur det kan påverka mig ännu idag. Förutom det så diskuterar vi bland annat att kommentera vikt och andras kroppar. Desto mer tänker jag inte gå in på innehållet avsnittet, för det får ni helt enkelt lyssna själva. Men om avsnittet väcker några tankar eller frågeställningar hos er, får ni gärna höra av er till exempel här. Eller så kan ni gå med i vår grupp på facebook där vi också gärna diskuterar avsnitten. Avsnittet hittar ni bland annat på itunes, spotify, soundcloud och podbean

Jag kan också bara konstatera att det inte var helt enkelt att prata om det här i en mikrofon. Det är ju enklare att skriva, då man kan tänka, analysera och välja sina ord och formuleringar. Att bara börja gräva fram alla gamla känslor var inte alls så lätt, och det märker man också på mig, speciellt i början av avsnittet. Men samtidigt tänker jag också att det är charmen med en podcast: det blir så spontant och mer äkta på något sätt. 

Hoppas ni gillar avsnittet ♥Caroline


Balansen mellan träning, kost och vila

Skrivet av Caroline Högnäs 30.06.2019 | 1 kommentar(er)

Under Sevendays hälsa-temavecka för någon vecka sedan efterlyste jag ämnen som ni skulle vilja att jag skriver om. Jag fick då en kommentar där personen önskade att jag skulle skriva om hur jag tänker kring balansen mellan träning, kost och vila. Eftersom jag aldrig hann skriva om det under temaveckan, så tänkte jag skriva om det nu i stället.

Det må kännas lite uttjatat det här med balans: allt i livet skall vara i balans - inte för mycket, inte för lite. Det skall vara lagom av allt så att ingendera av balansbrädets ändor träffar marken. Yin och Yang. Men det är ju faktiskt helt befogat att tjata om det, för det är ju på många plan enormt viktigt för vår livskvalitet. Och det gäller ju inte bara träning och kost, utan också förhållandet mellan jobb och fritid, fest och vardag, spara och slösa - och så vidare.

Men i det här inlägget tänkte jag alltså fokusera på det förstnämnda: balansen mellan träning, kost och vila. 

Vi vet alla vad experter, studier och rekommendationer säger om detta: det är bra att träna eller ägna sig åt någon sorts fysisk aktivitet. Och beroende på hur ofta, hur intensivt och hur länge vi tränar skall vi justera vår vila och vår kost. Ju fler och ju intensivare träningspass vi utför, desto mer behöver vi vila och äta för att kroppen skall kunna återhämta sig och vi skall få mer nytta än skada av träningen. För att vi skall ha en balans. Och det låter ju ganska enkelt. OVNING 6 B LEGCURL

Jag skall vara helt ärlig från början. Träning är en viktig del av mitt liv och jag har tränat aktivt i största delen av mitt liv. Men det är ändå inte alltid enkelt, eller en självklarhet, för mig att hitta den där balansen. Det skulle ju vara idealt att kunna skriva att jag alltid vet när min kropp behöver vila - och att jag då vilar. Att jag alltid vet när min kropp behöver energi - och att jag då äter. Att jag naturligt har hittat en optimal balans mellan träning, kost och vila. Men riktigt så är det inte. Både det att jag har ett förflutet med allt för mycket träning och allt för lite kost och vila, och att jag fortfarande har en tendens att sätta höga krav på mig själv och ha högt tempo på, gör att balansbrädet ibland börjar gunga rejält. 

I teorin låter det ganska bra. Jag tränar ungefär 4-5 gånger i veckan. För tillfället blir det ca. 3 löppass i veckan och så ett eller ett par grupp- eller styrketräningspass. Det betyder alltså att jag har några vilodagar i veckan, då min kropp hinner återhämta sig ordentligt. I vardagen äter/dricker jag inte mycket av det som i folkmun klassas som ohälsosamt: det vill säga till exempel socker, snabbmat, halvfabrikat eller alkohol, men ibland äter och dricker jag det som bjuds och det som jag känner för - även det som jag just räknade upp som ohälsosamt.

Ja men det låter väl bra? 

Jo, precis, det gör det. Men det kommer inte helt automatiskt. Jag behöver också aktivt jobba för att det inte skall gå för mycket åt det ena eller det andra hållet. Jag måste vara alert och uppmärksam, för att bibehålla någon sorts balans och inte gå tillbaka till gamla vanor. För trots att jag tacksamt kan säga att jag idag varken lider av ätstörningar eller träningsångest/-hets, så kan jag omöjligt radera mitt förflutna, och vid vissa tillfällen märker jag hur vissa tankar smyger fram igen. Och det är där jag måste agera. Skjuta tillbaka tankarna och inte låta dem ta för mycket plats - eller allra minst ta över helt. 

Min träningsmotivation går, som de flesta andras, i vågor. När jag får en motivationstopp så skulle jag gärna vilja träna varje dag eller flera gånger om dagen, även om jag vet att jag skulle må bra av en vilodag. Då vill jag även äta sådan kost som jag vet att stöder träningen på bästa sätt, och det är ju inte chips och dipp liksom. Då glömmer jag även lätt bort hur viktig vilan och sömnen är, för att jag vill prioritera annat som känns roligare. Speciellt när det är högt tempo så där annars i livet, så är det inte så enkelt att stanna upp och lyssna på kroppen och de signaler den ger. Men det här är något jag hela tiden jobbar på, och som jag också blivit så mycket bättre på. 

Och jag vet också att jag inte är enda. Man behöver heller inte ha något förflutet med ätstörningar för att tycka det är svårt att hitta en balans. Var och varannan människa har säkert någon gång tränat för mycket i förhållande till vila och kost, och det är ju helt naturligt och kan ju lika bra handla om iver, okunskap, stress eller andra faktorer. I många fall är det också något som är tillfälligt och går över av sig själv. Men det är också allt för vanligt att obalansen kan skapa ångestkänslor och får en att må dåligt över en längre tid, och så skall det inte vara.OVNING HOFTLYFT

Nu vill jag inte få detta att låta som att det är något jag ständigt går och tänker på. Men mera att det heller inte är någon självklarhet att "hitta" en perfekt balans, trots att man tränat länge och mycket. Det är så lätt att bara köra på och därför tror jag det är så enormt viktigt att aktivt vila och faktiskt lyssna på kroppen. Det är något som i alla fall har hjälpt för mig. Att på riktigt boka in en stund för vila, som alltså inte bara är de 7 timmarna man sover på natten. Att ge rum för en ordentlig paus.

För om man hela tiden är igång och går på högvarv, så hinner man aldrig lyssna på kroppen. Eller man kanske hinner lyssna, men man kanske väljer att sätta händerna för öronen och inte höra. Det är så enkelt att göra det. Men om det är något som kan berätta åt oss när vi behöver vila eller fylla på med energi, så är det vår kropp och de signaler den ger. 

Sen tror jag också det kan vara bra att bara acceptera att balansbrädet gungar ibland. Att man inte alltid hittar den optimala balansen. Att det inte behöver vara perfekt 100% av tiden. Balans handlar ju ändå i grund och botten inte om att följa massa regler och rekommendationer, utan mer om att så ofta som möjligt göra val som känns bra också i längden.

Hur tänker ni kring detta? Har ni hittat en balans mellan träning, vila och kost? Känns det enkelt och naturligt eller känner ni också att ni behöver jobba aktivt för att behålla någon sorts balans? Berätta gärna! 

 

 

 


Hälsa ur ett socialt, psykiskt och fysiskt perspektiv

Skrivet av Caroline Högnäs 16.06.2019 | 1 kommentar(er)

I mitt förra inlägg efterlyste jag inläggsidéer inom ämnet hälsa, eftersom det är hälso-temavecka på Sevendays. Jag fick några förslag (tack för dem!) och tänkte börja med att idag skriva om hur jag reflekterar kring min hälsa ur en fysisk, psykisk och social vinkel. Senare kommer det även att komma ett inlägg om träning och lite om hur jag själv tänker kring fördelningen mellan träning och vila.

Men nu till dagens ämne: hur reflekterar jag kring min hälsa ur ett fysiskt, psykiskt och socialt perspektiv?

Först och främst kan jag ju börja med att konstatera att det är otroligt intressant hur mycket dessa tre bitar påverkar varandra och hur viktiga de alla är för vårt allmänna välmående. Ofta glöms kanske den sociala biten lite bort när man talar om hälsa, och många tänker kanske hälsa som att må bra (psykiskt perspektiv) och vara frisk (fysiskt perspektiv), trots att den sociala biten är minst lika viktig och alla tre bitar mer eller mindre påverkar varandra på olika sätt. 

När det kommer till den sociala hälsan så är det kanske den delen där jag upplever att jag har haft minst ohälsa hittills under mitt liv. Så vi kan ju börja där.

Jag har växt upp i en trygg familj och har alltid haft en bra relation till mina föräldrar och till mina syskon. Ja, till och med väldigt bra. Också när jag går längre ut från släktträdet har relationerna hållits goda. Idag har jag även ett välfungerande parförhållande och en partner jag älskar, blir älskad av och känner mig trygg med. Också den nya familj jag har kommit in i via honom trivs jag med och har en bra relation till. Och jag vet så väl att allt detta inte alls är självklart.

Jag har också alltid haft den turen att ha vänner - också bra sådana. Redan från att jag var riktigt liten, kanske 4-5 år hade jag min bästa kompis Nina vid min sida. Under alla dessa vi varit vänner så tror jag vi har grälat kanske 1 gång. Om ens det? I lågstadiet var vi det bästisparet som "satt ihop" när det skulle delas lag på gymnastiken, som kunde varandras föräldrars telefonnummer, som hittade på dumma saker men alltid delade på ansvaret för konsekvenserna. Varför jag berättar det här är för att jag är säker på att min vänskapsrelation till Nina har varit jätteviktig för min hälsa under min barn- och ungdom. Jag tror även den relationen har hjälpt mig att undvika dåliga vänner under tonåren och också gjort mig till en bättre vän senare i livet. 

Trots att vänner har kommit och gått under åren, det har varit drama och det har varit tjafs, så har jag alltid haft några nära vänner och aldrig behövt känna mig ensam på den fronten. Trots att avståndet till vissa vänner har varit (och nu också är) geografiskt långt, så vet jag att de är bara ett telefonsamtal borta. Jag är så tacksam både för de äldre vänskapsrelationerna jag har, samt för att jag har fått lära känna flera nya människor och skapat nya vänskapsband också nu när jag blivit äldre. SF Brollop f

Den sociala hälsan och relationerna man har till människorna i ens omgivning tror jag påverkar väldigt mycket den psykiska hälsan, både direkt och indirekt. Att jag har folk omkring mig som får mig att känna mig trygg, älskad och accepterad kan säkerligen minska på min oro, stress och ångest och således bidra till en bättre psykisk hälsa för mig. 

Jag upplever att jag idag mår bra också på ett psykiskt plan. Med att må bra på ett psykiskt plan menar jag att jag överlag har bra självförtroende och självkänsla, jag känner att jag har en balans mellan jobb och fritid, känner glädje i vardagen - och jag har överlag en positiv inställning till livet.

Jag tycker inte att psykisk hälsa behöver betyda att man aldrig har ångest, stress eller känner sig nedstämd, utan mera kanske att man accepterar och kan hantera också de känslorna när de kommer. Och att man kan skilja på tillfälliga och bestående negativa känslor. För jag vet att det kommer perioder i livet då allt känns skit och jobbigt, själv hade jag en sådan senast under vintern. Men att vara medveten om att de inte är bestående tror jag är viktigt för den allmänna psykiska hälsan, i alla fall för mig. 

Men min psykiska hälsa har inte alltid varit bra och jag har även upplevt psykisk ohälsa. Trots att jag aldrig direkt har fått en diagnos, så har jag levt med ätstörningar och tillhörande hjärnspöken mer eller mindre under flera år. Under de jobbigaste perioderna kände jag mig väldigt misslyckad och otillräcklig. Det gick otroligt mycket tid och energi till att tänka på mat och jag kände mig så olycklig för om jag någon gång skall kunna känna mig normal igen. Ätstörningarna påverkade även sömnen, eftersom det var svårt att sova när jag var hungrig, vilket gjorde mig trött och energilös i vardagen. Att jag tränade som en galning gjorde inte heller situationen enklare.

Under denna tid blev jag också mera inåtvänd, orkade inte umgås lika mycket med vänner och vissa vänner orkade därför heller inte hålla kontakten med mig. Jag vet inte om jag kan beskylla dem för det, men här märkte jag i alla fall väldigt tydligt vem som på riktigt var mina goda vänner. Alina var en vän som var så enormt stöd för mig under denna period, och utan henne och mamma hade jag knappast klarat mig ur det så smärtfritt som jag till slut gjorde. Och här kommer vi igen tillbaka till det hur de sociala relationerna också påverkar den psykiska hälsan - och vice versa.

Minns denna bild så bra. Var sur för att mina lår såg så tjocka ut. Bevisar verkligen hur snedvriden bild jag hade på min egen kropp.
Foto: Apirat Nomnavi
IMG 9386

Förutom att ätstörningarna har påverkat min psykiska hälsa, så har det även påverkat min fysiska hälsa. Till exempel att min naturliga mens slutade och inte ville komma tillbaka så enkelt var en smäll jag fick ta när kroppen inte fick tillräckligt med energi. Detta har i sin tur även påverkat mig psykiskt efteråt och skapat oro för att till exempel aldrig kunna få barn.

Men överlag skulle jag dock säga att jag har haft, och har, en god fysisk hälsa. Förutom att jag under de senaste åren har haft en del mindre skavanker som problem med mensen och hormoner, cellförändringar, migrän och en mage som är otroligt känslig och har ställt till diverse problem, läkarbesök och besvärliga situationer, så har jag inget som fysiskt hindrar mig från ett normalt liv. Det är något jag är enormt tacksam över varje dag. 

En sak som jag märker redan när jag till exempel har en längre förkylning, huvudvärk eller magont, är hur mycket sämre jag mår också psykiskt då (här igen ett tydligt exempel på hur den fysiska hälsan påverkar den psykiska enormt mycket). Dels det att jag inte kan träna och röra på mig som jag skulle vilja, och inte får energi från det. Men också på grund av att jag har en tendens att (ofta lite för) snabbt oroa mig för saker och olika fysiska symptom som avviker från det normala kan snabbt skapa oro och stresskänslor för mig. 

Min fysiska hälsa försöker jag upprätthålla dels genom att röra på mig i vardagen och träna. Det känns extra viktigt för mig i och med att jag har ett jobb där jag är väldigt stillasittande. Jag försöker också hitta en balans i kosten; det vill säga äta bra och hälsosam mat, men på den nivån att det inte skall påverka min psykiska eller sociala hälsa negativt.

För åter igen: de hänger så mycket ihop och är alla så viktiga för vårt allmänna välmående.LISS intervju 4

 Hur tänker du kring hälsa och de olika perspektiven på hälsa? Är något viktigare än det andra?