7C2E05D3 41AF 4BA3 AE40 8C75A11883AC

Tips på hemmaträning #Challangebyemilia

Skrivet av Emilia Grönholm 31.03.2020

Kategorier:
Taggar:

Har ditt gym stängt? Eller du inte vill gå till gymmet på grund a smittorisk eller kanske du inte har ett gymkort?

Just nu har jag inte så mycket tid för träningen som jag skulle vilja samtidigt som att alla gruppträningar på gymmet är borttagna från schemat. Vilket jag förstår till 100% men jag älskar att gå på grupp-passen och valde gymkort till just det gymmet med de bästa träningspassen.

 

Så ha du en kettelbell och ett hopprep? Då slipper du rean långt på ett super bra hemmapass. Kan tipsa om hopprep på Hon Kong, kostar endast 1,99! Det här passet gjorde jag för någon dag sedan och kan lova att man är sjuk i kroppen dagen efter. För att göra passet lite extra roligt så ta tid på hur länge det tar för dig att kött igenom passet och kör samma pass om ca 1 vecka igen och försök att förbättra din tid. 

Gör allting 5 varv

100x Hopp med hopprepet

10x Russian twist

10x Dips

10x Burpees

10x Upright row

10x Raka deadlifts

10x Lutande armhävningar

10x Swing cleans and press

 

2A33B8BE 499C 486E AB8C 7D25C628C87C  


Är träningsstrumpor ett måste?

Skrivet av Emilia Grönholm 12.02.2020

Jag har länge funderat varför man skall satsa pengar på att köpa dyra strumpor som är endast för träning? Vad kan det vara för skillnad på hurudana strumpor man tränar i? Jag är en flitig användare av kompressions strumpor som gå ända upp till knät, men de vanliga vrist strumporna, nej, de har jag nog inte investera i tidigare. 

2B638C52 2F9F 4416 8CE5 2074494BCC3B

Ingen kan väl ha missat att XXL har mega rea just nu. Jag tänkte att jag skulle ha åkt in ett varv i måndags på lunchen till XXL när rean började, men då sket jag i det och tog en lunch på Aroma istället. Min kollegas man hade varit på måndags kvällen och då hade det tydligen varit propp fullt, så jag var lite tveksam om jag skulle orka ta mig dit, eftersom chansen var stor att de bästa reavarorna var borta. Jag körde ändå till XXL på dagen och jag fyndade 2 par träningsthigts för 10€/st och så hade de ett par träningsstrumpor för 3€. 

EA670CF7 3B8B 4E28 958C 0A13FC4B9399 Tränings tightsen satt som en smäck och perfekt för löpning. Jag tycker det är så stor skillnad att löpa i tights från exempelvis Nike än Gymstark tights. Jag älskar Gymsharks kläder, men använder dem helst när jag tränar på gymmet. När jag löper vill jag gärna ha tights som är gjorda för löpning och de jag fyndade var perfekta för just löpning. De hade snöre vid midjan, vilket är ett måste för mig om de inte sitter så pass tajt att de verkligen inte faller ner. Hatar när man måste konstant dra upp byxorna... De här hade dessutom reflex på sidan vilket är toppen när man skall löpa utomhus. + så fanns det 2 fickor, en på baken med dragkedja och en på sidan dit telefonen passade perfekt. 

908D1A1F 137D 44EC 9C3A B2038707270F

Tillbaka till strumporna, eftersom de jag hittade på XXL inte kostade så mycket köpte jag ett litet paket med 2 par. När jag kom hem började jag läsa lite om varför man helst skall träna i strumpor gjorda för träning. 

Vad är skillnaden?
Skillnaden mellan vanliga strumpor och löparstrumpor är att de sistnämnda är mer elastiska och glider därför inte ner. Många vanliga strumpor sitter främst åt runt vaden, medan löparstrumpor även har ett fast grepp runt hälen och foten. Springstrumpor är gjorda av ull eller en blandning av syntet och bomull som håller foten torr. Det leder till att risken av att få skavsår är mycket mycket lägre om man anväder strumpor avsedda för träning. 

Dessutom om du gillar att träna med shorts på gymmet och använder flitigt skivstången, testa tränings strumpor som går över vaden. Då kommer du inte att få lika lätt sår på benen. 

37749504 0282 480C 99D0 1684ED9B59AC

 

 

 


Första 5km på 9 månader

Skrivet av Emilia Grönholm 11.02.2020

Jag är så glad just nu. 

Nu har det gått lite över 9 månader sedan jag fick vet att mitt knä måste opereras. Efter beskedet blev nästan all träning förbjuden. När den första operationen var gjord tänkte jag att detta kommer gå bra, några månader av rehab och så är jag tillbaka på samma nivå som förut. Tyvär blev det inte så, utan jag måste göra en ny operation i slutet av November, vilket blev väldigt tungt mentalt.EFC10B08 4BFB 4601 8552 7FF27C048282 Nu har det gått lite på 2 månader sedan min andra operation. Jag har kört rehab, rehab och rehab. Eftersom jag inte har kunnat träna ordentligt på flera månader, har musklerna blivit extremt mycket svagare. Så för mig har det varit viktigt att stärka musklerna i benet och få tillbaka balansen. Eftersom jag inte har kunnat springa, så har jag varit på många spinning och sprint pass. Det har varit bra för att både stärka musklena i benen samt få upp min kondition. För ca 4 veckor sedan testade jag att jogga lite, vilket inte alls kändes bra. Jag tog en veckas paus och testade på nytt, men då på en springmatta och då körde jag intervaller. Det är mer skonsam att springa intervaller när man har har opererat knät än att jogga långt och sakta. Konstigt? Lite, men när bde min fysioterapeut och ortoped förklarade var det ganska smart. När man springer i snabbare takt har man en natrulig och bättre rörelse i knäleden, om man jobbar långsamt blir det inte en tillräckligt bra rörelse i knäleden. 

 

Idag körde jag till Botniahallen för att träffa alla lagkompisar och göra ett nytt försök att jogga. Det slutade med att jag joggade 5 kilometer utan någora problem! Så jäkla roligt !! Jag är en person som oftast blir extremt ivrig och kör tills jag når väggen. Men, nu har jag väntat 9 månader på att kunna jogga, så jag kan vänta någon månad till med att börja springa mera och längre. 

 

Jag skall försöka med att jogga en lite längre sträcka ( ca. 5 kilometer) en gång i veckan. Men bara om mitt knä håller. Om knät börjar säga ifrån, måste jag ta en paus. Nu har jag åtminstone bevis på att all träning jag gör ger resultat - vilket är skönt!

7213F1BF CF4D 4D90 B775 39E61A40FF8A

Nu skall en glad tjej äta hemgjorda hamburgare och pommes, ha en bra tisdagskväll!

 


Brist på träningsmotivation?

Skrivet av Emilia Grönholm 10.02.2020

Ibland kan man hamna i svackor där träningsmotivationen ligger längre ner än bottens botten. Det finns gånger när en paus från träning är bara bra och nyttigt men ibland efter exempelvis en resa så kanske de är lite svårt att komma tillbaka till rutinerna och ta sig till gymmet. Här kommer en lista på några tips på hur du kan få tillbaka din tränngsmotivation: 

1. Unna dig något nytt i tränings garderoben

Bara genom att unna sig något smått nytt i träningsväg kan hjälpa så mycket att få tillbaka ute träningsmotivation. Jag köpte bara för någon vecka sedan en ny träningstopp från H&M, kostade mig 9,90€ och den är super snygg och skön. 

EADD1ED7 009E 46C8 AD0A E668E37627A012C6CD4C 5055 421D BD06 FE95128F9CF7

2. Gör en ny träning playslist

För mig är musiken så viktig när jag tränar. Att lägga ihop en riktig pepp lista kan verkligen få mig att träna lite hårdare eller springa lite längre. Sedan är det ju så roligt när det kommer på en super motiverande låt och man verkligen känner att nu jäklar kör vi. 

3. Hitta en träningsvän

Hur många gånger har det inte hänt att man helst vill lämna kvar i soffan och kolla på Netflix istället för att ta sig till gymmet? För mig - väldigt ofta! Jag älskar att träna men ibland efter en lång arbetsdag kan det nog vara extremt tungt att dra sig till gymmet. Då är det alltid bra att ha en träningskompis som man åker tillsammans med till gymmet eller kanske tar en spring runda med. För mig handlar träning också väldigt mycket om det sociala och därför gillar jag att gå på pass med vänner. 

IMG 9084 Facetune 07 02 2020 18 44 27IMG 9083 Facetune 07 02 2020 18 45 11

4. Testa på ett nytt pass

Hur många är rädda för att testa på tt nytt pass på gymmet? Jag är absolut skyldig! Tog länge innan jag exempelvis vågade mig på FIT men efter ett pass var jag fast. Våga utmana dig själv och testa på ett nytt pass, ta med dig en vän och testa på tillsammans. Dessutom är instruktörerna alltid villiga att hjälpa till, så om du känner för det så är de bara att säga till instruktören och hen är 100% villig att hjälpa dig. 

5. Utmana dig själv

Våga testa på nya saker och utmana dig själv genom att springa en extra kilometer eller lägga på lite till vikter. Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp, utmana dig själv i egen takt!

6. Planera din träning

Planeringen av träningen kan var A och O. Att sitta ner och planera kommande veckas träning kan hjälpa dig att verkligen följa träningsplanen. Testa på att lägga upp mål och lägga en plan på hur du skall nå dina mål. 

7. Ät nyttigt och hälsosamt

För mig går träning och mat hand i hand. Dock skall jag rekommendera att ni läser det här blogginlägget, skrivet av Caroline. 

8. Skriv upp mål

Skriv upp dina mål och som nummer 6 på den här listan säger - planera din träning för att nå dessa mål. Det spelar ingen roll om det att springa 5 kilometer eller lyfta 50kg i marklyft. Skriv gärna upp små delmål som kommer vara lite lättare att nå. När du sedan når de här målen kommer du naturligt att få högre träningsmotivation.

8.  Sätt på dig träningskläder

Speciellt på helgerna om jag har planerat att gå på en jogging runda eller ett gympass lägger jag på träningskläderna genast från morgonen. 

9. Kolla på tränings videor på Youtube

Hur många fantastiska tjejer finns det på YT som visar olika övningar och kan hjälpa till med både träningen och kosten? Jag får så mycket inspiration och motivation av andra.  

10. Få inspiration 

Kolla på Instagram eller youtube och bli inspirerad av andra människor. 

7F38354A 2D20 46DF 9AB7 22D1E3F3C9CA


Nytt träningsmål och en trött måndag

Skrivet av Emilia Grönholm 03.02.2020

Kategorier:

Vaknade upp med känslan av grus i ögonen, drack en stor kopp kaffe och körde V till tågstationen. Väl framme vid jobbet var det en del att ta tag i men efter 8h och jag var påväg hem kändes det som jag inte hade gjort ett skit?! Har ni likanda jobb dagar ibland? När det känns att man bara stampar på ett och samma ställe? Sjukt irriterande. Man vill ju verkligen känna i slutet av arbetsdagen att man har gjort allt ordentligt och gjort det man måste göra. Positivt i jobbdagen var absolut solen! Jäklar vad skönt det var att gå ut en liten sväng efter lunchen när solen lyste. 

13611017 80B4 4C32 9DCB 1C5C65884C16

616A7DF6 34A8 4B8D 8E27 51BBBE7919D6

Efter jobbet åkte jag hem, gjorde lite mat, la mig ner isängen och kollade på Suits tills klockan blev 17:30. Ville mer än gärna stanna kvar i sängen och sova men jag släpade mig upp och stack iväg till gymmet. Vi var ett gäng som hade bestämt att gå tillsammans på FIT timmen-så roligt att få kötta på med massor av kompisar. Det är dessutom skönt att börja en ny vecka med att gå på FIT, känns som att man kickar igång en bra träningsvecka.

CECC42E2 9E40 4B94 A4A1 EC079AF551A856B5CDFB 63C2 4B64 83DE 83D7130FB0A4

Gillar ni träna på måndagar? 

Förut när jag hade fotbollsträningar på måndagar, hatade jag det. Jag var alltid så trött och hade ingen ork över huvudtaget. Nu längtar jag till måndagsträningen. Vet inte om det är på grund av att jag får själv välja vad jag gör. Om jag känner mig trött kanske jag bara tar ett lättare pass följt utav bastu och kanske en liten stund i massagestolen. Om jag känner mig taggad på att göra ett ordentligt pass så gör jag det. 

 

Jag har förresten ett nytt träningsmål för 2020, eller egentligen 2. Det ena målet är att bli bättre på armhävningar, både smalare och bredare. Just nu är jag så sjukt dåligt på det, så ett mål är att bli starkare i överkroppen för att orka göra ordentliga armhävningar. Mitt andra mål är att lära mig att stå och gå på händerna. Jag fick några tips idag-så nu skall jag träna lite åt gången på det så att jag kanske någon dag under 2020 kan ta några steg på händerna. 


Veckans träningsprogram

Skrivet av Emilia Grönholm 17.01.2020

Vilken intensiv veck det har varit! Känns lite som jag är i ett ekorrhjul just nu, när allt snurrar på i hög fart och man hinner inte sätta sig ner och tänka. Det ända stället jag har känns mig relativt lugn och fått så bra energi av är gymmet. Jag har kommit igång igen och mitt knä känns så jävla bra, om man får svära lite. Jag älskar känslan när man verkligen kan ta i och få svettas lite. 

 

 

Den här veckan har varit en bra träningsvecka, mycket variation vilket är bra för att hålla motivationen uppe. 

Måndag: Sprint 30 + Mage, rumpa, rygg

Tisdag: Sprint 30 + Bicep/Tricep

Onsdag: Spinning 45 + Axlar

Torsdag: Sprint 30 + Tabata 30

Fredag: BodyPump 45 + Sprint 30

Lördag och Söndag är mina vilodagar. Om jag känner för att ta ett träningspass så gör jag det men om inte, så ska jag bara vila och mysa. 

IMG 8144

Så där kommer troligtvis mina flesta träningsveckor se ut nu framöver, förutom att jag kommer köra sprint och tabata även på tisdag morgon. Jag ska försöka satsa på att gå på 5 spinning/sprint pass under en vecka + både träna överkropp och ben. Jag älskar både bodypump och tabata. Tabata är så skönt att köra på morgonen efter ett tungt sprint pass. För er som inte vet vad Tabata är så är det att man kör olika övningar, vi säger 5 övningar. Så kör du i 20 sekunder så många repetitioner du bara kan och så är det 10 sekunder vila. Så håller du på tills du har gjort så många varv som du ska göra. På det gym jag går så har vi 6 olika övningar och 8 varv.

 

Tabata, FIT och Sprint är de bästa passen enligt mig. FIT vågar jag inte ännu göra på grund av knät, men om nån månad så är ag där och kottar. Jag tror att det kommer från att jag spar fotboll att jag gillar de pass man verkligen kottar på tillsammans. Det är lite lag känsla i det hela att alla kämpar på tillsammans. 


#CHALLENGEBYEMILIA

Skrivet av Emilia Grönholm 29.10.2019

Kategorier:

Dags för veckans #challengebyemilia!!

Veckan utmaning är indelad i två delar. Den första delen är att välja trappor istället för hissen och om möjligt cykla eller gå till jobbet. Stå upp och jobba vid skrivbordet och eller ta en promenad på lunch eller kaffepausen. Alltså helt enkelt vardagsmotion.

Den andra delen är att ta er till Öjbergets fina trappor och springa/gå 5 varv, upp och ner. Trappträning är verkligen en effektiv träningsform som dessutom inte sliter lika hårt på leder och senor som exempelvis vanlig löpning på landsväg. Att springa backintervaller/trappintervaller är ett tidseffektivt sätt att träna kondition och explosivitet på samtidigt som man får in kordination och balans. Det är även jäkligt ansträngande och du kommer känna dig totalt slut efteråt, men endorfinruset efter passet är det bästa! Men lyssna på kroppen och gör allt efter din egna förmåga, men våga pressa dig själv och sätta nya mål. Kanske du nu orkar springa upp en gång men kanske om 1 månad klara du 2eller till och med 3 varv. 

545EDD05 8127 4C62 967D 315D786DD0A3

Kämpa hårt och kom ihåg, hellre något än ingenting!

Tagga gärna #CHALLENGEBYEMILIA på social medier :) Lycka till!!


#CHALLLENGEBYEMILIA

Skrivet av Emilia Grönholm 21.10.2019

Kategorier:

Är ni redo för en tung utmaning?

Den här veckans utmaning är att göra 500 repetitioner: 

100 repetitioner av: Russian twist

100 repetitioner av: Kissande hunden (Ryggen)

100 repetitioner av: Armhävningar

100 repetitioner av: Squats

100 repetitioner av: Utfallssteg

FA7E61B3 6E54 4DAE 9EF5 4412B8274E58

 

Dessa övningar kan ni göra hemma utan vikter eller på gymmet med vikter. Ni kan dela upp övningarna på 5 dagar, exempelvis att ni gör 20 repetitioner av de här 5 övningarna varje dag. Eller om ni delar in 1 övning per dag och kombinerar den med andra övningar som hör till samma muskelgrupp. Exempelvis om ni tränar en dag benen så lägger ni till squatsen och utfallsstegen i er träning. Det låter väldigt mycket men om man delar in dem så blir det inte så många till slut. Våga utmana dig själv och se hur mycket du orkar.

Om ni vill göra träningen extra rolig och köra det här under ett träningspass, ta med en vän till gymmet och gör 20 repetitioner av alla övningar X 5 varv. Gör det utan att ta extra pauser och lägg igång en klocka när ni börjar och ta tid hur länge det tar för er att gå igenom alla övningarna och repetitionerna. 

Jag skall försöka att utmana mig själv lite och testa det här på ett träningspass, kommer bli jäkla tungt och svettigt men såå roligt. 

34E5BF89 301A 4D16 86D4 3807CBD2BA69

Kör hårt och glöm inte dela med #challengebyemilia på instagram!


Operation

Skrivet av Emilia Grönholm 16.10.2019

 

I en match skulle jag göra en snabb vändning, kände av ett knak i knät men fortsatte då det inte tog så sjukt att jag skulle måste avbryta matchen. Efter matchen svällde knät upp och jag hade lite värk. Att ha ont i något knä, fot, tå eller annat när man spelar fotboll är inget konstigt. Tror nästan att det är mera normalt att ha lite ont någonstans i kroppen än att vara helt skadefri under en säsong.

För mig tog det en månad, och därmed 4 styckna 90 minuters matcher innan jag gick till en ortoped för att kolla upp knä. Om jag inte dessutom skulle ha haft den försäkringen som jag hade skulle jag nog inte ha gått till en läkare. Jag gick till ortopeden på grund av att efter jag kände av en knakning i knät kunde jag inte stretcha mitt framlår. När jag skulle stretcha tog det emot och tog lite sjukt och jag märkte att mitt vänstra framlår blev väldigt styvt och det började störa mig att jag inte kunde stretchadet ordentligt.

Jag gick till ortopeden med träningskläderna på för att efter träffen skulle jag genast på en matchförberedande träning. Jag satte mig ner i stolen och berättade vad som hade hänt och vad mina symptomer var. Orpoden kollade på knät, vred o drog och efter en stund sade han att han tror det är någon med min menisk och att jag absorlut inte får träna eller spela innan jag har varit på magnetröntgen. Jag åkte till träningen med inställningen att det är nog ingenting utan han vill nog bara vara på den säkra sidan.  Jag fick genast en tid till magnetröntgen och ganska snabbt efter fick jag mina röntgenbilder. Jag försökte noggrant kolla på dem och jämförde dem med bilder på google. Jag skickade åt hela laget för att kolla om någon såg något som stack ut. Några dagar senare efter mycket stress och ångest fick jag samtalet av ortopeden. Din menisk är sönder, en operationstid är bokad till nästa vecka. 

Jag förstog ingenting. Jag tänkte att det här är inte sant utan det är något konstigt med röntgenbilderna. När ortopden öppnar upp kommer det vara helt normalt o han kommer få stänga igen och jag kommer vara på planen efter några dagar. 

När jag satt i sjukhussängen vid Mehiläinen fick jag veta om jag har tur och det är bara en mindre skada på menisken kommer jag vara på kryckor i 2,5 veckor och köra rehab i 2-3 månader. Om jag skulle ha otur så skulle det vara 6 veckor på kryckor och efter det 6 månader rehab. Ännu då när jag hade på mig de snygga sjukhuskläderna, tog min första starka värktablett och satt där i sjukhuse och väntadepå att rulla in i operationssalen. Ännu då tänkte jag att det här är ett misstag att det måste vara något fel på röntgenbilderna eller är det här något underligt att de bara tycke om att operera? Ja så gick mina tankar. Att det måste vara några operationsgalningar som bara vill göra det här för att få en liten kick. 

När jag vaknade upp efter operationen var jag så trött och fortfarande lite snurrig efter att ha varit nersövd ett par timmar. Jag fick genast starka värkmediciner för värken i knät. Ortopeden kom in och berättade att min säsong är över. 6 veckor kommer jag gå på kryckor och efter det blir det en lång rehab på 6 månader. Han gick iväg och jag kände hur jag bara vill brista ut i gråt. Aldrig har jag varit så besviken förut. Jag ville bara hem och bort från sjukhuset. Jag var så arg på mig själv, varför måste jag gå till ortopeden och kolla upp knät, jag skulle ha kunnat spela resten av säsongen och inte gå på kryckor i 6 veckor och cykla på en dum motionscykel i 6 månader.  Efter operation var jag sängbunden i ungefär en månad och jag kände mig så svag både fysiskt och psykiskt. Jag kände mig hjälplös för jag inte kunde göra någonting själv. Jag var trött av starka mediciner och av sömnbrist på grund av stark smärta. Jag har aldrig, aldrig mått så dåligt förut.

D9FcCkLVUAItllX

Efter 2 månader fick jag börja cykla på en motionscykel men i väldigt väldigt  långsam takt. Efter 3 månader fick jag börja lägga på lite vikter för att stärka upp musklerna i benet runt omkring knät. Nu har det gått 4 månader sedan jag opererade mig. Jag får springa intervaller och jogga korta sträckor. I måndags och igår var jag på mina första fotbollsträningar sedan jag fick beskedet att knät skall opereras. Dock kunde jag bara förstås vara med på uppvärmningen och så kunde jag passa lite. Men oj vad jag har saknat att spela fotboll. Jag vill så få börja spela påriktigt. Få vara med en hel träning. Ååh vad jag längtar. 

 

Jag har lärt mig så mycket efter det här. Viktigaste är att man alltid, alltid skall kolla upp när något känns fel i kroppen. En fotbollsmatch  eller annan idrott är aldrig viktigare än din hälsa. Du kommer att ha din kropp resten av ditt liv så sköt om den. Dessutom ska man aldrig ge upp. Fasst hur tungt det än känns så ska man alltid kämpa vidare. Sätt upp småa mål och titta frammåt.Annat jag har lärt mig är att jag har världens bästa familj och vänner! 

 

BBOl3Mpr 400x400

Bildern är från förra säsongen på Captains Ball gala där jag blev vald till årets försvarare i damernas division 1. 

 

 


#CHALLENGEBYEMILIA

Skrivet av Emilia Grönholm 14.10.2019

Veckans tränings challenge är att ni skall springa 10km! 

Ni kan springa 10 km på ett pass eller så delar ni upp och joggar exempelvis 2,5km tisdag, onsdag, torsdag och fredag. Eftersom jag inte får springa längre sträckor ännu på grund av knät så kommer jag att dela upp mina kilometer. Om ni inte vill jogga, så går det lika bra att gå, bara ni har som mål att när veckan är slut så har ni joggat/gått 10km. 

Använd hashtaggen #challengebyemilia på Instgram så får jag följa med er. Lycka till! 

86C1A7C9 413D 4D9D 9849 A53A38326946F81476D5 C901 49A6 93C1 DF555040A000