EMMA GEISOR 1

Visa inlägg taggade med 'ångest'

Övningar du kan göra för att bli av med din ångest

Skrivet av Emma Geisor 22.03.2020 | 1 kommentar(er)

Ångest. Det är något som varit så stor del av mitt liv, att jag knappt visste vem jag var och hur jag skulle bete mig, då jag började ha ångestfria dagar. Till sist blev hela jag ångest. Ingen Emma utan ångest. Ingen ångest utan Emma. Men efter att ha sökt hjälp och gått i terapi har jag lärt mig så otroligt mycket om ångesten. Hur och varför den är och hur jag kan bli av med den, oftast. Jag vet att jag är långt ifrån den enda som lider av ångest, speciellt nu med tanke på allt som händer (läs:corona) och därför vill jag dela med mig av de knep jag lärt mig - både från terapi, men också från mitt yrke som sjukskötare.

IMG 20200319 085722

1. Andningsövningar

Det här tror jag är den vanligaste och den första övningen man tänker på då det kommer till ångesthantering. Ångest skapar ofta fysiska symptom, så som hjärtklappningar och andningssvårigheter, pga. att kroppen är i ett stadie där den förbereder sig för strid. Då man får fysiska symptom får man ofta mer ångest av symptomen. 

Genom att kontrollera och lyssna till andningen, får man pulsen att sjunka. Dessutom får du tankemönstret avbrutet. 

Det finns flera varianter av andningsövningar. En är att räkna till fyra: Andas in fyra, håll andan fyra, andas ut fyra, håll andan fyra och upprepa tills du känner sig lugn. 

Jag brukar helt enkelt andas lugnt och djupt, räkna mina andetag från 1 till 10 och börja om. In genom näsan, ut genom munnen.

2. Meditera

Meditation är något som är bra att ha i sin dagliga rutin. Det hjälper bra mot ångest på långt håll, genom att den minskar stress. Det finns en hel del youtube videor och appar. Jag gillar bäst appen Headspace.

3. Fem saker

Ett annat knep, som jag är egentligen min sista utväg, är 5-saker. Metoden handlar om att tvinga bort dina tankar från det som ger dig ångest. Den kan kräva en del övning. 

Den går ut på att du först ska SE på 5 olika saker, beskriv dem tyst för dig själv. Sedan ska du LYSSNA efter 5 saker, beskriv ljuden du hör för dig själv. KÄNN 5 saker, t.ex. hur ditt hår kittlar i nacken, hur det känns då du andas, hur ditt underlag du sitter/ligger på känns osv. LUKTA, här brukar det vara svårt att hitta 5 saker, men tänk på vad det luktar. Och till sist, SMAK. Här brukar det också vara svårt att hitta fler saker.

Om ångesten är seg och inte ger sig så kan man fortsätta nästa varv med 4, sen 3, 2 och 1. 

4. Byt aktivitet

Ett knep som funkar nästan alltid för mig, är att byta aktivitet. Dock är det något som hjälper bäst då ångesten inte ännu är "full blown" så att säga. Om du sitter och märker att du börjar älta på något och får ångest, byt aktivitet. Hjälper bäst med något praktiskt, något där man får använda händerna. Städa, laga mat, träna eller ta en promenad. Genom att göra något med kroppen och få nya intryck, så är det stor chans att komma på andra tankar.

5. Låt ångesten va

Ibland så går det inte att göra något åt ångesten. Ångesten är en känsla, som är psykisk. Den kan komma utan orsak och likadant kan den försvinna. Ibland om man slåss emot den, så kan den lätt förvärras. Tänk t.ex då du får hjärtklappningar och du börjar tänka, nej nu får jag en panik attack, nej nu känns det som att jag fick tungt och andas, jag slipper inte bort, jag kommer dö... Jaa bara av att läsa den meningen får man ju ångest. Men vet du vad. Ångesten kan inte döda dig. Fast den orsakar förjävliga symptom, så kommer den gå om. Ibland funkar inget annat än att bara acceptera att den finns. Sluta slåss. Låt den va. Den går om och du klarar dig. 

6. Prata med någon

Om du har ångest över en viss sak, så tycker jag det funkar bäst att prata om saken. Men märk väl: kommer du ingenstans i diskussionen, så är det bättre att prova något av de andra knepen. Men om det är så att det kan hjälpa att få mer perspektiv och synpukter - prata. Ring en vän, förälder, syskon eller prata med sambon. Har du ingen att prata så finns det chattar på internet, och det finns psykiatrisk sjukskötare på Vasa centralsjukhus. 

Du når sjukskötaren på 06 213 2009, 24/7. Spara numret i telefon så du har den då du behöver den!

7. Sök hjälp

Du kan få akut hjälp via samma nummer, som jag nämnde ovan. Sen kan du gå in på Psykporten, där hittar du allt från självbedömingsverktyg, samt vart du kan vända dig. Du skriver enkelt bara in din hemort, och så visar sidan alternativ. 

IMG 20200319 085953

Jag hoppas ni kan dra nytta av dessa knep. Kom ihåg att det är okej att ha ångest, den är inte farlig och du är inte ensam. Har ni några knep får ni jättegärna dela med er av dem i kommentarerna! Pok


Tankefällor - förstå dina tankar och sluta älta

Skrivet av Emma Geisor 15.11.2019 | 3 kommentar(er)

Ångest triggas av olika situationer och händelser, men kan också förekomma helt utan orsak; s.k. generell ångest. Ångest kan även triggas igång av våra tankar. Tankarna som ger oss ångest har forskare lyckats att kategorisera och dela in i något som kallas tankefällor. Tankefällor är som upprepade tankemönster som ofta är så automatiska att man inte lägger märke till dem själv. Jag har lärt mig om tankemönster under min KBT (kognitiv beteendeterapi). Kunskapen om tankemönster är något som dagligen hjälper mig med att tackla mina ångest-tankar. Tankefällorna är oftast väldigt ologiska, så det går att argumentera emot tankarna med SBF (=Sunt BondFörnuft).IMG 20191115 131956

1.Tankeläsning

En vanlig tankefälla är att vi tror oss veta vad andra tänker om oss. Ett personligt exempel: Jag tänker ibland då jag (som tjock person) äter en pizza - att alla runtomkring mig tänker något i stil med "men gud inte konstigt att hon är tjock då hon bara äter skräpmat". Det brukar funka att vända på tanken. Har jag nånsin tänkt så om någon annan? Ett annat sätt är att fråga rätt ut. Får ibland en tanke om att min sambo inte älskar mig och då frågar jag rakt ut av honom om så är fallet, och naturligt vis är tanken osann, och jag kan sluta älta den tanken. Dessutom är det praktiskt taget omöjligt att veta vad någon annan människa tänker och det är bra att påminna sig om det. 

2. Katastroftankar

En annan tankefälla är s.k. katastroftankar. Om man t.ex ska göra något där man behöver prestera på något sätt, låt oss säga: berätta om oss själva första dan i skolan eller på en arbetsintervju. Man får ångest. Och vår hjärna början tänka något i stil med: "tänk får jag inte ur mig ett ända ord". Snabbt som vinden har vi hakat upp oss på den tanken och hjärnan börjar spinna vidare på den och ekorrhjulet känns omöjligt att stanna, pulsen ökar osv. Åter igen. Tänk logiskt. Katastroftankarna har oftast ingen som helst logik. Det är skräckscenarion som man aldrig varit med om, eller som man varit med om vid ett endaste tillfälle. Vad är oddsen att just den katastroftanken går i uppfyllelse? Dessutom tänker man ofta att vad man än gör kommer det gå skit och man kan inte påverka det på något sätt, vilket givetvis inte heller är sant. 

3. Svart-vitt tänkande

I vårt prestationsinriktade samhälle mäter vi ofta vårt egenvärde i prestationer. De tankarna brukar vara rätt så svart-vita, dvs. de finns två ytterligheter. Misslyckas man med något så är man sämst. Eller om någon ger en kritik så är det ingen annan människa heller som tycker om en. SBF säger ju givetvis att detta inte är sant. Här funkar det också bra att argumentera emot tanken med: Känner jag någon människa som aldrig gjort ett misstag? Om någon anna gör ett misstag, tänker jag att de är sämst på alla andra plan i livet pga. det misstaget?

4. Övergeneralisering

Övergeneralisering är en ganska klassisk tankefälla som vi tänker i om man har blivit sviken av någon. Man börjar skydda sig själv och tänker "jag tänker aldrig mera lita på någon människa igen". Än en gång är ju tanken väldigt ologisk. Bara för att något inträffat, betyder det inte att det kommer inträffa varje gång du hamnar i en liknande situation. IMG 20191115 133431

5. Förstoring

Oj det här är jag proffs på! Om jag t.ex. inom mitt yrke inom vården gör ett pyttelitet misstag så börjar mina tankar spinna vidare på det så jag tillsist är övertygad om att jag kunde ha haft livet av en människa, jag kommer få sparken och min sjukskötarlicens kommer dras in. Yeah sure. 100% sant.

6. Känslotänkande

Första exemplet ur mitt liv som jag nu kom att tänka på är: då man är trött och inhiberar en plan man haft med en vän. Man känner sig som världen sämsta vän, för att man den här ena gången inte orkar hitta på något. Från mina erfarenheter är det också väldigt vanligt hos de som har barn. Du har inte tid att göra en utflykt med barnen på höstlovet. Du känner och tänker att du är en dålig mamma. 

7. Måsten och borden

Här under faller "duktig-flicka-syndromet" och s.k. oskrivna regler. Man MÅSTE alltid vara glad och snäll. Man BORDE alltid ta hand om sitt utseende och ha det städigt i lägenheten. 

8. Personalisering

Man tänker att allt är personligt. Om personen jag umgås med är på telefon eller gäspar, säger mina hjärnspöken att jag är tråkig och att personen inte vill vara med mig. 

9. Diskvalificering

Diskvalificering är något som jag också tror är väldigt inlärt, framförallt hos oss finländare. Man viftar bort en komplimang t.ex. "vad snyggt hår du har" med "äsch jag har bara duschat". Samma då någon berömmer för en prestation. "Äsch det var bara tur". Ett annat sätt är att tänka att folk som gör något snällt mot dig, har någon baktanke. 

10. Selektiv uppfattning

Selektiv uppfattning innebär då man endast fokuserar på en del av helheten. T.ex att du fokuserar endast på de negativa kommentarerna och drar slutsatser endast utifrån dem. 

Som sagt: Tankefällorna är svåra att lägga märke till, eftersom de ofta är inlärda sen långt tillbaka och är automatiska. Men då du lägger märke till en tankefälla kom ihåg SBF(!!!), ifrågasätt, ändra perspektiv, bevis vs motbevis, prata med/fråga andra om saken,  Poängen med att definiera tankefällorna är att du ska ha lättare att tackla dina hjärnspöken och ha mer förståelse för varför du tänker på ett visst sätt. Vilken/vilka tankefällor känner du mest igen dig själv i? 

Ni ska ha en supertrevlig helg, vi hörs. Pok!