feeding the body mind and soul

Visa inlägg taggade med 'vegan'

Växtbaserad kost & järn

Skrivet av Linda Vestman 10.04.2018

 

Växtbaserad kost & järn

2017 08 26 06.25.11 1

Får man tillräckligt med järn i sig om man äter en växtbaserad kost?

 

Järn är en viktig mineral som behövs för många kroppsliga funktioner; järn behövs bland annat för syretransporten i kroppen från lungorna till kroppens vävnad, för koncentrationsförmågan, blodets PH-värde och cellernas avgiftning. Eftersom kroppen inte kan producera järn på egen hand måste vi se till att vi får i oss tillräckliga mängder järn dagligen via kosten. Det finns ett antal faktorer som påverkar mängden järn som din kropp kan ta upp. En viktig faktor är kroppens behov av järn; mera järn absorberas när järnlagret är lägre och mindre absorberas då järnlagret är fullt.

 

Det finns två olika typera av järn i maten vi äter;

Hem-järn = från animaliska produkter, såsom kött och köttprodukter

Icke-hemjärn = från växtbaserade källor, såsom frukt, grönsaker, nötter och spannmål

Äter man en till stor del växtbaserad kost är det viktigt att inkludera livsmedel som stimulerar upptaget av icke-hemjärn. Faktum är att äter man en välbalanserad växtbaserad kost kan det öka kroppens möjlighet att absorbera järnet eftersom man ofta får i sig mer C-vitamin (via frukt och grönt) som i sin tur boostar kroppens järnupptag. 

Hur kan man optimera sitt järnupptag?

Upptaget av järn ur växtbaserade källor kan hämmas och stimuleras av olika faktorer:

  • C-vitamin ökar upptaget av icke-hemjärn; inkludera därför en god c-vitaminkälla till måltiden (goda källor till C-vitamin är t.ex. broccoli, paprika, kål, apelsin, brysselkål, kiwi och ananas).
  • Kaffe, te och choklad innehåller ämnen som hämmar upptaget; undvik därför att dricka kaffe eller te i samband med måltiden.
  • Kalcium kan hämma järnupptaget; undvik därför ett stort mejeriintag vid måltiderna.

 

För det rekommenderade dagliga intaget av järn, se Livsmedelsverkets hemsida

 

Exempel på växtbaserade källor med icke-hemjärn:

 

Grönkål/Spenat/Broccoli

Cashewnötter

Havregryn

Brunt ris

Spirulina

Torkade aprikoser och fikon

Quinoa

Hampa- och pumpafrön

Tofu

Kikärtor

Bönor

thumbnail 36 copy

DSC7025


Chokladsmoothie med gurkmeja, kanel & cayenne peppar

Skrivet av Linda Vestman 09.04.2018

 

"Don't cry over the past, it's gone. Don't stress about the future, it hasn't arrived. Live in the present and make it beautiful."

 

Denna chokladsmoothie har jag gjort flertalet gånger. Jag gillar att krydda mina smoothies med olika kryddor, som här med gurkmeja och med en hint av cayenne peppar & kanel.

Hoppas det smakar!

Kram,

Linda

Chokladsmoothie med gurkmeja, kanel & cayenne peppar

untitled3

En krämig chokladsmoothie med extra sting, tack vare gurkmeja och cayenne peppar. Snåla inte med gurkmejan, den ger den där extra intensiteten och framhäver kakaosmaken.

Du behöver: (2 personer)

2 bananer (gärna frysta)

2.5 dl mandelmjölk

150 g soja-eller havreyoghurt

2 msk jordnötssmör

0.5 dl kokosflingor

1-2 msk maca pulver

2 msk råkakao pulver 

1/2 tsk äkta vaniljpulver

1/2 tsk gurkmeja

1 kryddmått cayenne peppar

1 kryddmått kanel

+ isbitar

 

Gör så här:

Sätt alla ingredienser i din mixer och mixa på full hastighet till en krämig smoothie.

untitled2

 

 


Antioxidant bollar

Skrivet av Linda Vestman 04.04.2018

 

"When you can't find the sunshine, be the sunshine."

 

Raw food bollar med en liten twist. Fyllda med antioxidanter piggar dessa små rackare upp oss i förkylningstider. Passar utmärkt som ett litet mellanmål eller när choklad- och sötsuget härjar. 

Hoppas ni mår bra och att ni har haft ett härligt påsklov!

Kram,

Linda 

Antioxidant bollar

dsc03290 kopiera 2

Du behöver: (blir ca 10 bollar)

100 g färska medjool dadlar

50 g valnötter (gärna blötlagda i ca 2 timmar eller över natten) 

1.5 msk kokosolja

1 msk hasselnötsmjöl

3 msk rå kakao pulver

1 msk hampafrön

1 msk bipollen

1 tsk torkat havtornspulver

2-3 msk kallt, starkt kaffe

1/2 tsk äkta vaniljpulver

Ett kryddmått havssalt

 

Gör så här:

Sätt dadlar och valnötter i en matberedare eller blender och mixa till en relativt jämn massa. Tillsätt de övriga ingredienserna och mixa samman allt väl. 

Forma smeten till små bollar. Rulla bollarna i kakaopulver, kokosflingor, havtornspulver, acaipulver eller hampafrön.

Förvaras i kylen innan servering.  

dsc03285 kopiera 2

dsc03293

 


Avokado toast & jordgubbs­smoothie

Skrivet av Linda Vestman 02.04.2018 | 1 kommentar(er)

"Dear April,
Nature must be head over heels for you,
the way she blossoms when you arrive."

 

 

Påskledigheten börjar lida mot sitt slut. Det har varit en helg fylld med solsken, hotellövernattning, långa promenader och flertalet restaurangbesök. Magen är mätt och benen trötta. En rätt så angenäm känsla.

Våren är här, om än med kyliga vindar.

Påsk annandag och brunchen är serverad.

Precis så som det bör vara.

Välkommen, kära april.

 

Avokado toast & jordgubbssmoothie

2017 08 24 11.04.38 1

Avokado toast

 

Du behöver:

En skiva valfritt rostat bröd

Avokado

Färsk koriander

En skvätt citron

Svarta & vita sesamfrön

Vitlökspulver

Salt & peppar

Körsbärstomater

 

Gör så här:

Mosa avokadon. Tillsätt färsk koriander, en skvätt citron, sesamfrön och vitlökspulver. Smaka av med salt & peppar. Ät med rostat bröd och körsbärstomater.

 

Jordgubbssmoothie med smak av vanilj & pecannötter

 

Du behöver:

1 banan

En näve frysta jordgubbar

2 dl havredryck

1/2 tsk äkta vaniljpulver

En näve torrostade pecannötter

2 tsk mandelsmör

 

Gör så här:

Rosta pecannötter i en torr stekpanna. Mixa alla ingredienser i din blender. Häll upp i en skål och ät med valfri topping. 

2017 08 24 11.08.18 1

2017 08 24 11.06.23 1

 


Granola med kokos & pecannötter

Skrivet av Linda Vestman 30.03.2018

"To live a creative life, we must lose our fear of being ridiculous."

 

Smoothie + Granola = Sant.

Denna granola doftar som bulla, tack vare kanel, vanilj och kardemumma.

God, godare, godast.

I väntan på påskharen.

 

Granola med kokos & pecannötter

2017 02 04 02.40.16 1

Du behöver:

5 dl glutenfria havregryn

1 dl pumpafrön

1.5 dl grovhackade pecannötter

0.5 dl kokosolja

0.5 dl vatten

0.5 dl lönnsirap (eller honung)

Smaksätt med kanel, äkta vaniljpulver & kardemumma

+ kokoschips & grovhackade färska medjool dadlar

 

Gör så här:

Sätt ugnen på 150 grader.

Smält kokosolja i en kastrull på svag värme. Tillsätt sedan vatten och lönnsirap.

Blanda alla torra ingredienser förutom kokoschips och dadlar i en stor skål. Krydda med kanel, vanilj och kardemumma. 

Tillsätt vätskan och blanda allt väl.

Bred ut granolan på en plåt med bakplåtspapper.

Rosta mitt i ugnen i 30 minuter. Rör om tre gånger under tiden, med 10 minuters mellanrum, så att granolan får en jämn gyllenbrun färg.

Ta ut från ugnen, låt svalna innan du tillsätter kokoschips och grovhackade dadlar.

Förvara granolan i en lufttät glasburk. 

 

Blåbärssmoothie

2017 02 04 02.37.09 1

Du behöver:

1 banan

2 dl frysta blåbär

1 msk jordnötssmör

1 msk växtbaserat protein (ärt- hampa- eller risprotein)

2 dl mandelmjölk

1/2 tsk kanel

+ isbitar

 

Gör så här:

Blanda alla ingredienser i en mixer på hög hastighet i ett par minuter. Häll upp i ett smoothieglas och toppa med granola.

2017 02 04 02.45.15 1

 


Onsdagstankar & flapjack med blåbär

Skrivet av Linda Vestman 28.03.2018

Kategorier:
Taggar:

 

"Life begins every second."

 

Flapjack med blåbär

2016 09 13 12 06 42 1

De här flapjacksen med blåbär slänger du snabbt ihop. Mjuka, lite sega och makalöst goda. Vissa dagar är jag minsann en liten godisråtta och då passar hemmagjorda bars riktigt fint. 

Du behöver:

2 mogna bananer

2 msk mandelsmör

3 msk kokosolja

2 msk kokossocker

5 dl glutenfria havregryn

0.5 tsk äkta vaniljpulver

0.5 tsk kardemumma

0.5 dl blåbär eller hallon (tinade eller färska)

 

Gör så här:

Sätt ugnen på 180 grader. Klä en fyrkantig form med bakplåtspapper. 

Mosa bananerna i en skål. Smält kokosolja, mandelsmör, kokossocker, vaniljpulver och kardemumma i en kastrull på svag värme. Rör sedan ner i skålen med de mosade bananerna. Tillsätt havregryn och bär och blanda väl. 

Bred ut smeten i formen. Strö på lite kokossocker och kardemumma. Grädda i ugnen ca 20-25 minuter. Låt svalna en aning innan du skär upp i bitar. Förvara i kylen.

2016 09 13 12 09 56 1

Och vårkänslorna de börjar sakteliga smyga sig på. Trots att det snöade idag så är det snart dags för våren att dansa in. Ljusa kvällar. Ni är så välkomna! 

 

An extract from a book I'll never write;

 

At least we are breathing the same air - you and I

 

‘A good night’s sleep? Merely a memory,’ the young boy thought while trying to scratch his upper back. His left hand reached out to the other side of the bed, searching for something that wasn’t there. He grabbed the pillow, pulled it close to his chest, forced himself to awaken old memories. Old scents. That adorable scent. Regardless of how hard he tried he could not forget that scent. There were people who got caught up in old memories while listening to music. It was the smell, that haunted him. And the thoughts. Those damn thoughts. 

He dragged himself out of bed to open the balcony door. His feet touched the raw, biting surface. He was paralyzed, and in some miraculous way his broken heart still found a way to beat. The thunderstorm had kept him up all night. He had never gotten over them, traumatized since early childhood. And the rashes. Those damn rashes. He had never gotten rid of them either. ‘Will I ever get over this,’ he whispered to himself, staring at the empty bed.

……

The young boy took a quick jump to the side and hid behind the old oak tree. Dirty leaves lying on the wet, slippery grass, sticking firmly to his shoes. He observed the old man’s wrinkly face, his tired eyes appeared to be completely lost in the pages. How is it even possible to read a book so water damaged? He decided to move a bit closer, and with every step his heartbeat started to slow down. The air still humid despite the rain that had been pouring down during the night. The old man looked up. He placed the book in his pocket and moved to the left as soon as he saw him. His eyes gazing at the dark clouds coming in. ‘It will most probably be here within half an hour or so.’

‘It kept me up all night,’ the young boy said, scratching his right leg.

‘After storm there’s always rainbow.’ The old man took a glimpse at his leg. ‘Mosquitos?’

‘No, rashes. Kept me up all night.’ The young boy looked down at his once white converses. He usually didn’t have any skin issues this time of the year. Now he could barely sit still, even though every cell in his body was aching.

‘Nevertheless, we are all breathing the same air, watching the same night sky. The same stars are shining above us, lighting up our damaged souls,’ the old man replied.

They could hear the thunder from far distant. The young boy scratched his forearm, a tender breeze brushed his cheek. In just seconds the wind got stronger. ‘But it hurts. It hurts so bad. When does it stop?’

The old man closed his eyes. ‘If it was love, then never.’ 

 

-L-

 


Hallon Raw Food Cake

Skrivet av Linda Vestman 26.03.2018

"Be patient
with your
self."

 

Hallon Raw Food Cake

dsc03848 kopiera

Snart vankas påsk. Vilket betyder påskmiddagar fyllda med allehanda godsaker. Denna sötsyrliga kaka passar perfekt till eftermiddagskaffet.  

(Jag har inte varit hemma på ett par dagar och märkte nyss att jag glömde min datorladdare. Speed blogga med 5 % batteri, vilken tur man är snabb.)

Vilken är din favoritmat på påsken?

 

Ha de gott!

/Linda

 

Du behöver:

Botten:

2 dl mandlar (alternativt pecan- eller valnötter)

2 dl dadlar

Lite havssalt

Fyllning:

4 dl blötlagda cashewnötter (blötlägg gärna under natten, men åtminstone fem timmar)

Saften från två stycken lime

1 tsk äkta vaniljpulver

6 msk kokosolja

4 msk ekologisk honung

2.5 dl hallon (om du använder frysta hallon se till att de tinar upp så mycket som möjligt och försök krama ur vätskan)

 

Gör så här:

1. Börja med kakans botten. Sätt mandlar, dadlar och havssalt i en mixer eller matberedare och mixa till en relativt jämn massa. För ett mer chruncy botten mixar du en kortare stund och för ett jämnare botten mixar du något längre.

2. Tryck ut "degen" i en form med löstagbar kant, ca 20-22 cm i diameter.

3. Skölj mixern väl innan du gör fyllningen.

4. Värm upp kokosolja och honung i en kastrull på svag värme. Vispa lätt.

5. Placera alla ingredienser till fyllningen, förutom hallonen, i en mixer och mixa till en jämn och fluffig smet. De kan ta några minuter. Mixa till en gräddliknande konsistens.

6. Bred ut hälften av fyllningen på kakans botten med en slickepott.

7. Tillsätt hallonen till de resterande ingredienserna i mixern och mixa till en jämn smet.

8. Bred ut över kakans första lager.

9. Låt stå i frysen tills kakan stelnat. (Gärna över natten)

10. Ta fram kakan 30 minuter innan servering. Skär upp kakan med en vass kniv.

DSC03851

 


Coconut-Cashew-Lemon Blissballs

Skrivet av Linda Vestman 25.03.2018

"You don't get what you wish for. You get what you work for."

 

Coconut-Cashew-Lemon Blissballs

2018 03 25 05.45.13 1

Sugen på något gott och sött men hälsosamt? Testa dessa raw food bollar till kvällsteet. Kombinationen vanilj, citron och cashew är riktigt perfetto. 

Ha en mysig kväll!

Kram,

Linda

 

Du behöver:

2,5 dl cashewnötter

6 stycken färska medjool dadlar

0,75 dl kokosflingor

1 msk kokosolja

Saften från en citron

1/2 tsk äkta vaniljpulver

 

Gör så här:

Sätt alla ingredienser i en matberedare eller mixer och mixa till en jämn massa. Forma till runda bollar och rulla i råkakao pulver eller kokosflingor och rivet citronskal. Förvara i kylen innan servering. 

2018 03 25 05.44.32 1

2018 03 25 05.46.11 1

 


Raw Cacao Smoothie

Skrivet av Linda Vestman 23.03.2018

"Life is made of small moments like this."

- chocolate smoothies, forgotten books and an early sunrise

 

Raw Cacao Smoothie

2017 06 18 11.59.15 1

Smakar som choklad mousse tårta. Denna smoothie är näst intill en smakexplosion; bitterheten från kakao och gurkmeja gifter sig väl med sötman från banan och dadlar. Maca har en aning karamellig smak och passar väldigt bra i chokladsmoothies. Som frukost-smoothie eller som dessert? Svår fråga, en hybrid kanske. Vilket som så är smaken perfetto!

Ha en fin, fin fredag!

Kram,

Linda

 

Du behöver: (2 portioner)

2 frysta bananer

2 dl mandelmjölk

4 msk Alpro Soya Go On (en krämig växtbaserad kvarg)

1-2 msk jordnötssmör

2 färska medjool dadlar

2 msk råkakao pulver

1.5 msk macapulver ( valfritt)

1 tsk gurkmeja

Två kryddmått äkta vaniljpulver

+ isbitar

 

Gör så här:

Mixa samtliga ingredienser i din blender på hög hastighet tills krämig och slät. Toppa med dina favoritbär, nötter & frön eller granola.

2017 06 18 11 59 50 2

2017 06 18 11.58.00 1

 


Röd quinoagröt med rostade mandlar & blåbär

Skrivet av Linda Vestman 21.03.2018

 

"Give out what you most want to come back."

- happiness, love, kindness

 

Röd quinoagröt med rostade mandlar & blåbär

2016 04 09 03.19.35 1

När det vankas gröt blir det ofta i form av havregryn. När jag har mera tid över brukar jag koka ihop en gröt gjord på quinoa. Denna är en klar favorit - röd quinoa med mandelmjölk, mosad banan och kanel. Till frukost, eller varför inte som kvällsgröt. Näringsrik, mättande och riktigt god! 

Du behöver:

0.75 dl röd quinoa

2 dl vatten

Ett kryddmått salt

0.5 dl mandelmjölk

1 tsk kanel

En halv mosad banan

En näve torrostade mandlar

Blåbär

 

Gör så här:

Koka quinoa i vatten + salt enligt anvisningen på förpackningen (ca 15-20 minuter). När det ser ut att vara nästan klart tillsätter du mandelmjölk, kanel och mosad banan. Låt koka i ca 5 minuter. 

Rosta mandlarna i en torr stekpanna. 

Ät gröten med rostade mandlar, blåbär och mandelmjölk.

2016 04 09 03.17.06 1