Visa alla inlägg skrivna 2020
Pseudosemester
Dessa dagar mellan jul och nyår är alltid lite underliga. Jag känner mig helt och hållet i semester-mode, men samtidigt har jag tagit ut 0 semesterdagar nu under jul och nyår. Ska jobba om lite över en timme och känner mig helt ur form, heh! Hoppas allt går bra iallafall. Känner någon annan så under klämdagarna?
Eftersom det är måndag, så var det ju givetvis ett ypperligt träningstillfälle imorse. Jag älskar verkligen att starta måndagar "på rätt sätt"; lägger liksom grund för en fantastisk vecka känner jag. Så jag gillar att köra tidiga morgonträningar på måndagar, gärna följt av plugg eller dylikt innan eller efter jobbet beroende på tidpunkt. Så där la vi ned grundplattorna för vad som förhoppningsvis kommer bli en trevlig sista vecka av 2020!
Träningsprogram - andra fasen
Jag fick in en kommentar från en dam som prövat på mitt träningsprogram för gym-nybörjare som jag publicerade i somras. Kommentaren lyder:
"Vilket fantastiskt upplägg! Jätteroligt :-)
Hur skulle du avancera från detta om målet var att bygga mer muskler nu när jag fått till träningen och tycker det är roligt?!"
Först och främst; det gör mig helt varm och go i kroppen att höra att någon prövade på något jag föreslår och gillar det! Det är så otroligt givande, och det får mig definitivt att komma ihåg varför jag valde Tränarprogrammet år 2013, haha. Det är poppis att vara PT men jag förstår verkligen varför; lyckan är total varje gång någon ser värde eller glädje som resultat av vad du gör eller säger.
HURSOMHELST- Det upplägget var nästan 6 månader sedan nu. Dags för en uppföljare!
Är du ny här och kanske inte har kikat eller prövat på första upplägget, kolla in det här.
Detta upplägg som kommer här nedan så är en smula mer avancerat än det föregående, och riktat till dig som vill fortsätta bygga muskler och styrka, samt har tillgång till gym.
I förra upplägget gick vi främst efter 10 repetitioner på de flesta övningarna. I detta upplägg kommer vi variera repetitionsantalet lite. Fortfarande fokus på hypertrofi (dvs. att bygga muskler), så vi håller repetitionerna från allt mellan 6 till 20 reps.
Själv så tycker jag även att det är superviktigt att stretcha och köra lite yoga varje vecka; bra för kropp och själ. Dessutom är det viktigt eftersom du styrketränar och blir stelare vartefter. Så jag smög med lite sånt på en av vilodagarna för den som vill!
Duration: 6 veckor
Frekvens: 4-5 pass i veckan
Efter 1-3 veckor kan man utvärdera, lägga till pass, höja intensitet, byta ut övningar, etc.
Vecka för vecka kan du gärna utmana dig själv med en tyngre vikt eller kortare vilopaus mellan seten. Rekommenderar även att skriva ned vilka repetitioner och vikter du använde veckan innan, så att du kan se till att du når progression varje vecka!
Kom ihåg:
Värm alltid upp ordentligt antingen via rörlighetsövningar, lätt cardio, eller superlätta vikter innan du går på första seten.
Träningssplit:
Dag 1 Push
Dag 2 Ben
Dag 3 Vila eller stretching/yoga
Dag 4 Pull
Dag 5 HIIT-träning eller något roligt gym-gruppass (mina favoriter är Zumba, Bootcamp-liknande pass, eller Step-pass)
Dag 6 Ben, fokus på rumpa
Dag 7 Vila
Dag 1 - Push
Muskler som tränas: Alla muskler som tränas när du "trycker"; triceps, axlar, bröst, mage
Framåtlyft med viktplatta 3 x 15 reps
Sidolyft med hantlar 4 x 12-15 reps
Militärpressar med hantlar eller skivstång 4 x 6-8 reps
Bänkpress med skivstång eller hantlar 3 x 15 reps
Tricep pushdowns med rep 4 x 12 reps
Abs i valfri magmuskel-maskin 4 x 15-20 reps
Avsluta med plankan i 2 minuter valfri split - utmana dig själv!
Dag 2 - Ben
Muskler som tränas: quads, hamstrings, gluteus, vader
Knäböj med skivstång 5 x 6-8 reps
Raka marklyft med skivstång eller hantlar 3 x 12-15 reps
Leg extension 4 x 15 reps
Leg curls 4 x 10-12 reps
Hip thrusters med skivstång eller i bootybuilder-maskin 4 x 15-20 reps
Vader i valfri maskin 3 x 15 reps
Dag 3 - Vila eller Stretching/Yoga
Dag 4 - Pull
Muskler som tränas: Alla muskler som tränas när du "drar"; rygg, biceps
Marklyft 3 x 6-8 reps
Latsdrag 4 x 10-12 reps
Pullovers i maskin eller i kabelmaskin eller med hantel på bänk 3 x 10 reps
Sittande rodd 4 x 15 reps
T-Bar row 3 x 10-12 reps
Bicepcurls med hantlar eller skivstång 4 x 15 reps
Dag 5 - HIIT (eller gym-gruppträning)
Muskler som tränas: Hela kroppen, men framförallt kardiovaskulär träning. Pulshöjande, flåsande, svettsprättande härlighet!
Valfri cardiomaskin eller utomhus. Mina favoritmaskiner för detta ändamål är löpband eller spinningcykel
5 minuter: Uppvärmning steady state
6 till 8 sprinter:
20 sekunder kör så hårt du bara kan,
1 minut 40 sekunder återhämtning
x6-8 intervaller
5 minuter: Cooldown steady state
Dag 6 - Ben och rumpa
Muskler som tränas: Benmuskulaturen med fokus på baksida
Benpress 4 x 8-12 reps
Sumo squat med hantel, fötterna på två stepbrädor så att du kan komma lägre. 4 x 20 reps
Enbens-raka marklyft i smithmaskin 3 x 12 per ben
Bulgarian split squat 4 x 10 per ben
Hip thrusters med skivstång eller i bootybuilder-maskin 4 x 15-20 reps
Kickbacks i kabelmaskin eller maskin 4 x 10 per ben
Träna smart, träna hårt, och våga ta i ordentligt! Det är då det blir som allra roligast =)
Håller traditionen vid liv här och bjussar på en annan gammal goding, denna gång från 2015. Bodde I Umeå, gick på världens bästa IKSU, och preppade inför min första bodybuildingtävling (därav klackarna).
Julafton och Juldagen
God jul, vänner!
Vilken himla mysig jul det blev! Det är ju fortfarande tekniskt sett jul; i skrivande stund är det den 25e, och här är klockan cirka 16:30. Men jag har faktiskt nästan alltid checkat ut runt den här tiden på eftermiddagen under juldagen hahah, jag sätter liksom allt mitt firande på den 24e. Lite opassande med tanke på att alla i USA firar på juldagen, men jag & Ardi kan väl tillämpa våra egna kutymer.
Igår, alltså julafton, åkte jag till gymmet supertidigt eftersom de skulle stänga tidigt och jag jobbade. Sen under mitt jobbpass fick vi reda på att bossen tyckte att vi alla skulle få sluta tidigare! En riktigt mysig överraskning, och dessutom tyckte Ardis boss likadant. Galet trevligt. Så vi åkte till Target för att vandra omkring i lugn och ro, och senare på kvällen kom snön *hjärtögon*. Vi pälsade på oss, svängde via Starbucks för att plocka upp en peppermint cinnamon Latte, och så åkte vi till The Commons för att kolla på julbelysningen där medan snön yrde omkring oss. Så. Mysigt.
Idag har vi tagit det lugnt, tränat tillsammans i vardagsrummet, spelat lite spel, och så ska vi ha filmkväll om ett tag.
Hoppas att ni alla fick känna av kärlek & värme denna julhelgen, och att ni har hälsan i behåll. <3
PS. Om någon drar och shoppar på mellandagsrea snälla skicka videos från Cubus eller Gina Tricot. OTROLIG längtan till dom specifika butikerna av nån superunderlig orsak lol
Julveckan
Hej vänner!
Här kom julveckan rullande på expresståg. Jag var typ inte ens redo. Men å andra sidan blir det inte så mycket julfirande här, så det är förmodligen därför. Vi har tillochmed gett varandra våra julklappar redan HEH. Vi måste verkligen styra upp våra julbeteenden nästa år.
Själva julafton blir ganska ickehändelserik förutspår jag. Jag jobbar fram till klockan 20 (julafton är tyvärr inget speciellt här i landet) och sen är jag ledig på juldagen.
Traditionen lyder att min familj facetimear mig under julafton, så förhoppningsvis kan man klämma in lite sånt även om jag jobbar. På juldagen ska vi åka och kolla in julbelysning, kolla julfilmer, och mysa med våra kissekatter. Det som är svinviktigt för mig oavsett var i världen jag befinner mig är att jag får betrakta julbelysning, och komma i julstämning men mysig musik och film. En riktig bonus vore spetsad glögg med mandlar och russin, heh.
Vad är skillnaden mellan grenarna i bodybuilding?
Hej allihopa!
Jag fick in en läsarfråga häromdagen som jag tyckte var riktigt relevant som skulle lämpa sig som ett inlägg, eftersom det kanske är fler därute som undrar vad skillnaderna är. Läsarfrågan lyder:
"Jag skulle gärna vilja veta mer om de olika grenarna i fitness, hur dom skiljer sig åt?"
Jag kommer bara beröra de olika kategorierna för kvinnor, eftersom jag inte är så hemskt insatt i bodybuilding för män.
Först och främst vill jag nämna att grenarna kan heta lite olika; exempelvis så heter "figure" inte så i Europa utan där heter det "Body fitness". Dessutom kan poseringarna vara väldigt olika i Europa jämfört med i USA. Jag kommer främst förhålla mig till USA's regler, eftersom det är här jag tävlar. Ville bara lägga dom basplattorna som förhandsinformation!
De olika grenarna för kvinnor är:
Bikini fitness, Wellness fitness, Figure, Women's physique, Women's Bodybuilding
Dessa är ordnade enligt "storlek på muskler", dvs. bikinitävlande har minst och Bodybuilding har mest. "Minst" muskler betyder inte alltid "lättare"; speciellt när man flyttar sig upp i rangordningen blir det extra petigt med att avträna för att inte bli för stor, medan andra områden fortfarande måste växa, t.ex.
2020 NPC USA Championships gick av stapeln I helgen, så jag kommer använda mig av den tävlingens overall winners. Overall-personen väljs genom att alla vinnare av sina respektive klasser (Bikini har t.ex. oftast 5-8 klasser eftersom så många väljer att tävla i bikini) tävlar mot varandra för att kamma hem Overall-titeln.
Här nedan är alla fem kategorier och deras overall-vinnare från i helgen. Alla dessa damer tävlade som amatörer på denna nationella tävling, och eftersom de vann så är de nu kvalificerade att tävla inom IFBB Pro League. Mer om det en annan gång dock!
Bildkällor här.
Skillnaderna mellan dessa kategorier är vad domarna söker efter, samt även presentationen.
För bikini så söker man symmetri och väldigt feminina linjer. Man ska se till att inte ha för stora ben, men samtidigt ha stora glutes. Dessutom vill man ha smal midja och breda axlar - timglasformen. Kroppsfettprocenten ska vara låg men inte FÖR låg; man vill t.ex. inte se lika mycket muskelseparationer och striations som i Figure, t.ex.
För wellness söker man efter en större nedre del jämfört med övre. Stora ben, stora glutes, smal midja. Överkroppen kan vara liknande som i bikini, men symmetrin är inte fullt lika viktig eftersom man just söker efter större ben. Samma fett% som bikini.
I bikini och wellness är presentationen väldigt viktig; utöver att din fysik är on point så ska du även se till att vara graciös, ha färger och smycken och smink som kompletterar varandra, ha en fin och jämn hy, scennärvaro, etcetcetc. Mycket arbete går in i presentationen; för alla klasser men speciellt i dom två.
Figure ska visa upp en symmetrisk kropp, med avsevärt större muskulatur än bikini och wellness. Dessutom tävlar man I en baddräktish (suiten går ihop bakom ryggen). Man ska även ha lägre kroppsfett% jämfört med bikini och wellness. I de två sista grenarna kan man se att damerna tävlar barfota. De har även helt andra poseringar och fria rutiner. Här kollar domarna efter massa och symmetri, och även här ska man vara väldigt låg i kroppsfett% så att man kan se separationer och striations.
Nu är allt inlämnat!
Wohoo, "submit"-knappen är nedtryckt och jag glider in som på ett bananskal rakt på en tredagarshelg!
Vet knappt hur jag ska bete mig. Nya kursen startar förvisso på måndag, men i 2.5 hela dagar kommer jag inte ha ett dyft skolarbete att tänka på. Det är ganska galet.
Hur ska detta firas då? Julfilmer, långa träningspass, och att läsa för nöjes skull.
Några saker som jag också velat göra huuur länge som helst är att fixa mina naglar, spela The Sims, och sova utan alarm. Jag tror att det kommer att bli en hemskt mysig helg.
Tips på jultraditioner sökes!
Hej och trevlig självständighetsdag på er alla!
Hoppas ni alla har haft en finfin helg. Själv har vi haft en riktigt tillbakalutad helg; träning, plugg, Target-shopping, och julpynt.
Varje år köper vi en julgrans"boll" som symboliserar året som gått. Första julen tillsammans köpte vi en "Just married 2018" boll, till exempel, och förra året blev det en katt-boll eftersom vi skaffade Carter.
I år är det vår andra katt Waffles första jul, så vi har beställt en custom made julgransboll åt honom heh. Vår "egna" 2020-symbol fick bli ett supergulligt litet hus; vi trivs verkligen här dit vi har flyttat och det känns som det mest HEMMA av alla lägenheter vi bott i hittills. Plus att den var supersöt.
Ardi firade inte jul innan jag seglade in i bilden, så vi har möjlighet att helt och hållet spika nya traditioner, och detta är en som hållit i sig bäst. Familjehäng är såklart #1, men varken han eller jag har familj i Ohio och vi kan tyvärr inte resa p.g.a. COVID. Så det är bara vi 2 plus våra kissekatter! I år vill jag också försöka fixa lite finsk julmat om jag klarar av pressen. Man har inte levt innan man fått smaka kållåda eller julgröt!
Har ni tips på andra jultraditioner som vi skulle kunna implementera?
