Visa alla inlägg skrivna juni 2020
Underbara, lediga helg
Hej alla hjärtan!
Åh vilken bra helg jag haft. Jag var ledig både lördag och söndag vilket var helt magiskt bara det. Det var väldigt rehabbigt att bara få ta det lugnt, ha relativt få planer, och umgås med folk jag tycker om.
Träningarna förra veckan har varit superbra - inget desto mer att klaga på faktiskt. Bra med energi, svettflyt, och intensivitet. Annat kan man säga om poseringsträningen heh, men så kan det bli ibland. Laddade precis upp en ny vlogg där jag pratar bland annat om det: https://www.youtube.com/watch?v=VFNaaCJ41fk
Nu har vi kommit till en ny vecka, det är måndag morgon och jag har haft en riktigt produktiv morgon under de 2 timmarna jag varit vaken. Klockan närmar sig 8 nu, och jag ska svida om till min gymskrud och bege mig till gymmet. Ska starta av veckan riktigt ordentligt med ett benpass och cardio!
Ny video - lägenhetstour och förbättrat mindset
https://www.youtube.com/watch?v=vrK-PYzndLA
Vad är egentligen "Wellness Fitness"?
Som ni kanske vet (eller kanske inte), så ska jag ju alltså tävla i Wellness Fitness. Jag ville dra lite snabba faktan om denna grenen här på bloggen för att skapa lite mer förståelse för vad det är jag pysslar med, om du är nyfiken men inte helt insatt.
Wellness är en av grenarna i bodybuilding som precis har kommit till USA nu år 2020 - väldigt ny gren här i landet, men den har funnits i åratal i Sydamerika och även I Europa, exempelvis. Så många tävlanden som har mycket kött på benen (både bokstavligt talat och inte) är oftast från andra länder. Här nedan ser ni vinnaren av Arnold Classic 2020, hon heter Francielle Mattos från Sydamerika (Brasilien, vill jag minnas).
Jag har tävlat 1 gång i Bikini Fitness år 2015, vilket är den "minsta" kroppsbyggnaden i bodybuilding-världen. Där söker domarna efter symmetri, timglasform, muskulösa glutes och axlar, "trimmade" kroppar, och overall package som du tar till scenen.
Wellness Fitness är ganska likt; man söker femininet, muskulöst men inte alltför hårt, och timglasform. Vad som är mycket mer annorlunda i Wellness, vilket också gör det till min favoritgren, är att man vill se stora ben och stora glutes. Mer av en dominerande nedre region. Här är också helheten enormt viktig - såsom hår, makeup, hy, presentation - overall look helt enkelt.
(Bilder från npcnewsonline.com)
När det kommer till bodybuilding-atleter i allmänhet, så har man ofta vad man kallar en "on-season" och en "off-season".
Under en offseason så äter man ett kaloriöverskott och tränar hårt och ofta gren-specifikt (exempelvis då för wellness så vill man träna mycket ben), och försöker bygga på sig muskelmassa. Dessa offseasons kan ofta vara allt från några månader till år, beroende på hur mycket tid du vill lägga ner. Längre offseason ger oftast ett bättre resultat på scenen (om du gör det rätt).
Under en on-season så går man på kaloriunderskott för att få ned fettprocenten så att musklerna man byggt under off-season kan komma fram.
Detta är alltså säsongen jag är i just nu; ligger i kaloriunderskott och tar fram musklerna jag har byggt under de senaste åren. Eftersom jag är nybörjare har jag ju inte direkt haft en "offseason" så, men jag tänker mig att en bakgrund som styrkelyftare ger mig ett par års "gratis" offseason. Vill du börja med nån form av bodybuilding rekommenderar jag att ha en liten offseason först om du inte redan är en väldigt van gymgåare så att du har något att jobba med!
Ljuvliga fredagsmorgon
God morgon alla fina människor!
Det kanske inte är morgon där du är, men här är klockan 6:30 på morgonen. Solen håller på att krypa upp utanför fönstret framför mig, och jag har precis kokt mig själv ett par koppar rykande hett kaffe. Jag har druckit mitt kaffe svart så länge jag kan minnas. Jag ser definitivt charmen i en latte eller nån annan spejsad Starbucksdrink och dricker det typ en handfull gånger i året, men annars är det svart kaffe eller cold brew som gäller. Helt underbar dryck att förtära för att starta dagen på bästa sätt.
Oftast efter att jag grabbat tag i kaffekoppen, så bänkar jag mig vid mitt skrivbord. Jag radar upp alla mina planners/anteckningsböcker, och skriver i dem jag vill skriva i. Jag har skaffat en ny utöver min övriga kollektion förresten hehe, vilket är mera av en goalsetting/change your mindset/disciplin-bok, som ni kan se överst på denna bild:
Den första timmen av dagen som ligger framför mig spenderas alltid här. Skriver, bloggar, lyssnar på motiverande podcasts, hittar ny musik... Vad det än kan vara som passar för just den dagen. Idag mådde min kropp inte speciellt bra när jag vaknade, så idag tar jag det lugnt, bloggar, och försöker att inte sätta så mycket stress på att få saker gjorda innan jobbet.
Jag jobbar 11:30 tills klockan 22, så allt utöver jobbandet måste vara gjort innan 11. På dagens lista har jag träning, poseringsträning, och cardio. En sak i taget. Jag hoppas ni alla har en fantastiskt bra midsommarhelg!
Check-in day
Idag är det ingen vanlig dag, för det är check in-day!
Jag uppdaterar allra mest om min tävlingssatsning i mina YouTube-videos, men jag bara måste inflika denna lilla stjärndag här på bloggen också. Jag nämnde ju i min senaste vlogg-video om nån råkat se den hur det känns som en extra liten motivationspush att ha en check-in med coach på tisdag, av alla dagar i veckan. Jag vaknade som ett barn på julafton, ska ni veta.
Första hela veckan med nya teamet har gått helt underbart bra. Ärligt talat över mina förväntningar. Det är sju pyttesmå veckor kvar vilket typ är ingenting. Valet att investera i en coach under dessa sista veckor känns verkligen som det rätta valet. Visst hade jag klarat av att coacha mig själv fram till tävlingen, men jag hade förmodligen inte prickat in 100% av vad jag är kapabel till; kanske 80%. Valet att skaffa coach kommer också att tillåta mig att släppa stressen över hur jag kan tweaka programmet för att optimera resultat, hur jag ska gå tillväga under peak week, och så vidare.
Ny lägstavikt på vågen imorse! Ni som känner mig vet ju att jag förespråkar kroppsmått över vad vågen visar men under tävlingsdiet är vågen ändå väsentlig att ta i beaktande framförallt under slutspurten. Detta sagt, både mått och vikt trendar neråt.
Igår körde jag poseringsträning, ett hårt benpass följt av cardio vid ett av gymmen jag går på (just nu 3 olika, heh). Det var även första gången jag använde keps, faktiskt. Jag känner alltid att jag ser ut som en supertönt i keps så jag fegar alltid ur, men denna köpte jag i lördags och den ser inte helt dum ut faktiskt. Nåt med själva formen, får man anta. Jag upptäckte hur otroligt mysigt det känns att träna med keps på; lite av en World Off, Train On-känsla.
Träningsprogram för gym-nybörjare
Jag fick en fråga häromdagen ifall jag kan tipsa om ett träningsprogram för nybörjare - himla kul idé! Hoppade på det tåget direkt, ska ni veta. Så här nedan kommer en variant av träning för någon som inte tränat regelbundet tidigare.
Detta program är anpassat för nybörjare som har tillgång till gym och som vill fokusera på att bygga muskler, kardiovaskulära funktioner, och ha en mer hälsosam livsstil. Om ni har andra inriktningar ni skulle vilja se tips på, kommentera gärna! (T.ex. styrkelyft, tyngdlyftning, bodybuilding, avancerat, eller dylikt.)
Programmet har också mycket skivstänger/fria vikter ifall du går på ett gym som inte har särskilt många maskiner. Jag tycker också att fria vikter är bättre för formen, och roligare. MEN alla fria vikter var skrämmande för mig i början och jag använde mig mest av maskiner när jag var nybörjare. Så du kan definitivt byta ut de flesta övningarna till en maskin-variant. De flesta gym har pressmaskiner, benmaskiner, osv.
Duration: 1 månad
Frekvens: 3-5 pass i veckan
Efter 4 veckor kan man utvärdera, lägga till pass, höja intensitet, byta ut övningar, etc.
Vecka för vecka kan du gärna utmana dig själv med en tyngre vikt eller kortare vilopaus mellan seten.
Dag 1: Överkropp
Militärpressar med skivstång eller hantlar 4 x 10 reps
Tränar: axlar
Pressa från hakan rakt upp över huvudet. Stark bål, luta inte bak eller fram.
Bänkpress med skivstång eller hantlar 3 x 10 reps
Tränar: axlar, bröst, armar
Fokusera mera på kontakt än vikt - långsamma, kontrollerade repetitioner.
Sidolyft med hantlar 4 x 10 reps
Tränar: axlar
Använd hellre superlätta vikter här - muskelkontakt är viktigt!
Latsdrag 4 x 10 reps
Tränar: armar, rygg
Kontrollerade repetitioner, dra ned till toppen av bröstet. Håll bröstet högt.
Sittande rodd 3 x 10
Tränar: armar, rygg
Tänk dig att du ska klämma fast ett mynt mellan skulderbladen.
Sit-ups 4 x 10-15
Tränar: magmuskler
Använd gärna en abmat eller dylikt under ländryggen. Detta stretchar magmuskulaturen innan kontraktion och är även ett stöd för ländryggen.
Dag 2: Underkropp
Benpress 4 x 10
Tränar: framsida och baksida lår, rumpa
Fokusera på att hålla ländryggen neutral och fast i ryggstödet. Pressa genom hälarna för rumpkontakt - lek gärna med olika fotbreddar!
Knäböj med skivstång eller med kettlebell/hantel 3 x 10
Tränar: framsida och baksida lår, rumpa
Min favorit är skivstång men det kan kännas avskräckande som nybörjare. Du kan också köra långsamt 3 sekunders tempoböj med kroppsvikt - väldigt effektivt!
Benspark-maskin 3 x 10
Tränar: framsida lår
Bencurl liggande eller sittande maskin 3 x 10
Tränar: baksida lår
Bryggor på golvet, maskin, eller på bänk 4 x 10
Tränar: rumpa, baksida lår
Tänk "svansen mellan benen" och squeeze at the top! En av mina favoriter för rumpan och jag byter ofta mellan ingen vikt/skivstänger, eller absoluta favoriten; Bootybuilder-maskinen som finns på många gym.
Dag 3: VILA
Dag 4: Cirkelträning
Tränar: Hela kroppen
Redskap: En matta, ett par lätta hantlar eller kettlebells. Du kan alltid byta ut vikterna om det känns för lätt eller för tungt.
Uppvärmning: 5 minuter valfri cardiomaskin
10 varv:
5 Air squats (med eller utan hantlar)
5 Pushups (med knän eller tår i marken)
5 Sit-ups
5 Framåtböjda roddar
Vila 1 minut mellan alla varv. Det ska vara pulshöjande, men med behärskad andning. Känns det alltför flåsigt kan du antingen vila lite längre eller ta bort vikterna.
Dag 5: HIIT (High Intensity Interval Training).
Sånt suveränt sätt att höja pulsen och få till sig lite endorfiner. Här ska det vara flåsigt och det är här du bygger hjärtat & sisun.
Valfri cardio-maskin ELLER utomhus.
5 minuter: Uppvärmning steady state
10 minuter HIIT: 30 sekunder kör så hårt du bara kan, återhämta 60 sekunder, kör nästa 30 sekunder, osv.
5 minuter: Cooldown steady state
Dag 6: Vila, eller lätt återhämtningsaktivitet såsom promenad, yoga, stretching
Dag 7: VILA
HA DET KUL! Det är en spännande tid att börja träna, upptäcka vad du tycker är roligt, se din kropp och ditt välmående förändras, och så vidare. Många gym har också gruppträningspass vilka jag älskade att gå på som nybörjare.
Här nedan bjuder jag på en liten rackare från år 2013 - en av mina första gym-selfies. Var förmodligen lite awkward. Mitt första gym var EasyFit Vaasa, superbra gym måste jag säga.
Löftet till mig själv
Hej allihopa!
Hoppas denna MITTEN AV JUNI-veckan har varit god mot er alla. Kan ni fatta att det är mitten av juni? När jag riktigt tänker efter så känns det både som längsta och kortaste året i historien. Men tänk er hur lyckligt ovetandes vi var på nyårsdagen. Vilket år, och bara halva har gått.
Det är fredag, solen smusslar sig in genom persiennerna, och jag avnjuter min andra kaffekopp. Jag klämde precis in en Victoria's Secret-beställning eftersom jag A. hade ett presentkort, och B. har växt ur de flesta av mina undisar nu. Min bröststorlek har tagit bestämda steg i andra riktningen, så en sån behövs definitivt. Det är lätt att glömma bort när man bor i sport-BH:n. Jag har även investerat i flera par trosor i en mindre storlek. I princip kan man säga att min "size down"-closet inte betyder samma sak som för gemene man. Jag gick mera in för att skaffa mig alla basplagg i en annan storlek, effectively not adjusting quantities även om jag precis utförde en stor garderobsrensning, heh.
Detta tar mig till min andra punkt - det är dags för mig att sluta shoppa/spendera pengar på icke-necessiteter. Låt oss inse faktum; jag har förmodligen vad jag behöver just nu. Så från och med idag, ingen mer online-shopping pour moi. Jag är betydligt mer sparsam om jag shoppar i butik, så den rätten behåller jag. Men jag skriver ner det här nu så att jag kan hold myself accountable, och så att ni kan ifrågasätta eventuella mentions av nya grejer. (;
Här nedan kommer en bild av en random lunch eftersom jag inte riktigt har nån passande bild till texten.
Icke-utvilad måndag
Hej alla hjärtan!
Hoppas alla hade en lugn och fin helg. Jag känner min definitivt INTE utvilad efter helgen haha, den var alltför kort och fullproppad med "to do list"-aktiviteter. När ska jag lära mig?
Nåt jag sett fram emot så sjuuuuukt länge är ett frissabesök, vilket jag äntligen la vantarna på I lördags! Min originella bokning blev framflyttad iochmed COVID-19, men nu var det äntligen dags. Ljusare slingor, bortklippt lite buskage från topparna, och framförallt så himla kul att se Amber igen.
Annat roligt på G är mest tävlingssatsningsrelaterat. Min YouTube berättar lite mer om det, med en ny video uppe idag:
https://www.youtube.com/watch?v=6pa6zCyilJ4
Jag känner litegrann att den borde ha förblivit en privat video LOL för jag säger egentligen otroligt lite men jag gillar att jag har en "1 video i veckan"-thing going on så då får man allt ta och skrapa på bottnen av tunnan ibland.
Nu är det måndag förmiddag här i Ohio, och jag har precis duschat efter ett benpass på gymmet. Nu ska jobbhandskarna på (bildligt talat) och energidryck förtäras. Ha en super start på veckan! <3
Kontoret - före & efter!
Hej alla fina!
Jag skrev ju om mitt kontorslayout-dilemma häromveckan, och nu har vi en lösning som faktiskt inte innefattade någon av dom idéerna. Ardi var mastermindet bakom hela kuppen, ärligt talat. Det var hans idé, och han åkte dessutom iväg och hämtade min Ikea-beställning OCH byggde ihop det medan jag jobbade. Förstår ni vilken karl.
Hursomhelst, att få inprickat en Ikea-beställning var redan det en stor gåta att lösa. Alla Ikeavaruhus är fortfarande stängda här i USA, så allllllllla använder Click&Collect. Detta leder till att ingen location nånsin i hela landet är tillgänglig, och typ två i Kanada. Men vi hittade till slut en liten liten öppning vid ett Ikea som ligger 2 timmar bort, lol. Så då jävlar slogs det till, ska ni veta.
Här nedan är "före"-bilderna av vårt kontor:
Som ni märker är ju jag den som är den, haha. Ardi's skrivbord är nästan alltid minimalistiskt och har prydligt framställda saker, medan jag är tornadon som river igenom 32 olika tillbehör i timmen. Lösningen är fler lättillgängliga lådor, tänkte vi!
Min Ikea-beställning bestod bara utav två små kontors"byråer" (?) och en lite längre version av bordsskivan jag redan äger, så det var en ganska billig och FETT värd uppgradering. Jag vill att det ska gå i vitt, mörkgrått och guld, men lite hintar av rosé smyger också in genom min MacBook och min stol.
Här nedan är resultatet i form av "efter"-bilder:
