Träningsprogram - andra fasen
Jag fick in en kommentar från en dam som prövat på mitt träningsprogram för gym-nybörjare som jag publicerade i somras. Kommentaren lyder:
"Vilket fantastiskt upplägg! Jätteroligt :-)
Hur skulle du avancera från detta om målet var att bygga mer muskler nu när jag fått till träningen och tycker det är roligt?!"
Först och främst; det gör mig helt varm och go i kroppen att höra att någon prövade på något jag föreslår och gillar det! Det är så otroligt givande, och det får mig definitivt att komma ihåg varför jag valde Tränarprogrammet år 2013, haha. Det är poppis att vara PT men jag förstår verkligen varför; lyckan är total varje gång någon ser värde eller glädje som resultat av vad du gör eller säger.
HURSOMHELST- Det upplägget var nästan 6 månader sedan nu. Dags för en uppföljare!
Är du ny här och kanske inte har kikat eller prövat på första upplägget, kolla in det här.
Detta upplägg som kommer här nedan så är en smula mer avancerat än det föregående, och riktat till dig som vill fortsätta bygga muskler och styrka, samt har tillgång till gym.
I förra upplägget gick vi främst efter 10 repetitioner på de flesta övningarna. I detta upplägg kommer vi variera repetitionsantalet lite. Fortfarande fokus på hypertrofi (dvs. att bygga muskler), så vi håller repetitionerna från allt mellan 6 till 20 reps.
Själv så tycker jag även att det är superviktigt att stretcha och köra lite yoga varje vecka; bra för kropp och själ. Dessutom är det viktigt eftersom du styrketränar och blir stelare vartefter. Så jag smög med lite sånt på en av vilodagarna för den som vill!
Duration: 6 veckor
Frekvens: 4-5 pass i veckan
Efter 1-3 veckor kan man utvärdera, lägga till pass, höja intensitet, byta ut övningar, etc.
Vecka för vecka kan du gärna utmana dig själv med en tyngre vikt eller kortare vilopaus mellan seten. Rekommenderar även att skriva ned vilka repetitioner och vikter du använde veckan innan, så att du kan se till att du når progression varje vecka!
Kom ihåg:
Värm alltid upp ordentligt antingen via rörlighetsövningar, lätt cardio, eller superlätta vikter innan du går på första seten.
Träningssplit:
Dag 1 Push
Dag 2 Ben
Dag 3 Vila eller stretching/yoga
Dag 4 Pull
Dag 5 HIIT-träning eller något roligt gym-gruppass (mina favoriter är Zumba, Bootcamp-liknande pass, eller Step-pass)
Dag 6 Ben, fokus på rumpa
Dag 7 Vila
Dag 1 - Push
Muskler som tränas: Alla muskler som tränas när du "trycker"; triceps, axlar, bröst, mage
Framåtlyft med viktplatta 3 x 15 reps
Sidolyft med hantlar 4 x 12-15 reps
Militärpressar med hantlar eller skivstång 4 x 6-8 reps
Bänkpress med skivstång eller hantlar 3 x 15 reps
Tricep pushdowns med rep 4 x 12 reps
Abs i valfri magmuskel-maskin 4 x 15-20 reps
Avsluta med plankan i 2 minuter valfri split - utmana dig själv!
Dag 2 - Ben
Muskler som tränas: quads, hamstrings, gluteus, vader
Knäböj med skivstång 5 x 6-8 reps
Raka marklyft med skivstång eller hantlar 3 x 12-15 reps
Leg extension 4 x 15 reps
Leg curls 4 x 10-12 reps
Hip thrusters med skivstång eller i bootybuilder-maskin 4 x 15-20 reps
Vader i valfri maskin 3 x 15 reps
Dag 3 - Vila eller Stretching/Yoga
Dag 4 - Pull
Muskler som tränas: Alla muskler som tränas när du "drar"; rygg, biceps
Marklyft 3 x 6-8 reps
Latsdrag 4 x 10-12 reps
Pullovers i maskin eller i kabelmaskin eller med hantel på bänk 3 x 10 reps
Sittande rodd 4 x 15 reps
T-Bar row 3 x 10-12 reps
Bicepcurls med hantlar eller skivstång 4 x 15 reps
Dag 5 - HIIT (eller gym-gruppträning)
Muskler som tränas: Hela kroppen, men framförallt kardiovaskulär träning. Pulshöjande, flåsande, svettsprättande härlighet!
Valfri cardiomaskin eller utomhus. Mina favoritmaskiner för detta ändamål är löpband eller spinningcykel
5 minuter: Uppvärmning steady state
6 till 8 sprinter:
20 sekunder kör så hårt du bara kan,
1 minut 40 sekunder återhämtning
x6-8 intervaller
5 minuter: Cooldown steady state
Dag 6 - Ben och rumpa
Muskler som tränas: Benmuskulaturen med fokus på baksida
Benpress 4 x 8-12 reps
Sumo squat med hantel, fötterna på två stepbrädor så att du kan komma lägre. 4 x 20 reps
Enbens-raka marklyft i smithmaskin 3 x 12 per ben
Bulgarian split squat 4 x 10 per ben
Hip thrusters med skivstång eller i bootybuilder-maskin 4 x 15-20 reps
Kickbacks i kabelmaskin eller maskin 4 x 10 per ben
Träna smart, träna hårt, och våga ta i ordentligt! Det är då det blir som allra roligast =)
Håller traditionen vid liv här och bjussar på en annan gammal goding, denna gång från 2015. Bodde I Umeå, gick på världens bästa IKSU, och preppade inför min första bodybuildingtävling (därav klackarna).
Läsarfråga -att vara bosatt i USA
"Kan du inte skriva om hur det är att bo i US. T ex hyreslägenhet, svårt att få? Dyrt? Jämfört med Finland? Skulle gärna också höra hur det är gällande att köpa bostad där, lån, ränta etc...."
Jag har bott här i USA nu i 4 år - men två av de åren bodde jag med host families så jag är fortfarande en superrookie när det kommer till att bo "på egen hand" här i landet heheh. Men jag kan berätta lite om hur det har gått hittills!
Första punkten att ta upp är givetvis LOCATION. Att hitta en lägenhet I NYC är så himla svårt. Det finns otroligt många scammers där som försöker lura dig på pengar. Vill du göra det lite enklare för dig kan du gå genom en broker som hittar en lägenhet åt dig men kommer givetvis med en summa. Oftast är också depositen mycket högre i större städer som NYC eller LA.
Vi har mest sökt lägenheter här i Columbus, Ohio. Här finns fler lägenheter än människor till skillnad från ställen som NY, så det är billigare hyra, mindre deposit, och mindre omständigt att hitta en lägenhet. Vi har bott i 3 olika lägenheter på 2 år, och flyttar snart till vår fjärde lägenhet.
Processen är ganska chill; du går och kollar på lägenheten, ansöker om du tycker om den. Oftast kommer ansökan med en liten administrativ avgift. Sen kör dom kreditkontroll och från vad jag förstått är det first come first serve på de flesta lägenheterna här förutsatt att du klarar kreditkontrollen.
Efter att du blivit godkänd kan du signera kontrakt/lease. De allra flesta lägenheterna här vill också ha husdjurshyra samt kräver också att du har hemförsäkring. Ganska standard, tror jag.
Här i OH är hyran väldigt förmånlig jämfört med större städer. Jag skulle säga att det är bara snäppet dyrare hyrespris än i Vasa hemma i Finland. Men det beror otroligt mycket på området också - så fort du kollar på en lägenhet mitt i downtown blir det automatiskt högre priser, medan 'suburbs' har lägre priser men oftast mer utrymme. Mer ghetto områden har givetvis också lägre priser. Dessutom specifikt för Columbus så är downtown-area inte speciellt händelserikt, så det är inte superattraktivt för oss längre.
Jag vet faktiskt väldigt lite om hur det går till att köpa bostad här eftersom vi inte riktigt har tänkt på det ännu. Först och främst måste vi bestämma oss för i vilken delstat och stad vi vill stadga oss i, innan vi börjar spara ihop till att köpa hus/lägenhet. Lovar att skriva allt om det när tiden kommer dock! :D
Dagen vi fick nycklarna till vår nuvarande lägenhet!
Att hyra en UHaul är nästan ett måste också, hehe.
Dagen vi flyttade från New York 2018, så unga och gröna!
Vad är "poseringsträningen" egentligen?
Först vill jag inleda med att säga att de europeiska standardposeringarna skiljer sig från de amerikanska -- är inte superinsatt i vad som gäller för EU-tävlingar men många länder, inklusive IFBB Pro League, har liknande regler som NPC (National Physique Committee). NPC är den federationen som kan ta dig till att bli ett IFBB-pro, vilket en vacker dag kan betyda Olympia-scenen. Lite kortfattat, så (;
Jag ville skriva detta inlägget eftersom jag förstår att detta är ett främmande koncept för många av er därute. Det är lätt att glömma bort när man är djupt inne i något att terminologi såsom 'formcheck', 'poseringsträning' osv inte riktigt hör till allas vokabulär.
Som jag nämnt tidigare så innefattar ju poseringsträning mycket mer än bara själva posen du strikear; du döms även på presentation, scennärvaro, gång, karisma, osv. Men idag tänkte jag kortfattat gå igenom vad exakt som gäller i själva poseringarna/vad jag jobbar på!
Här är posen som skiljer sig mest från atlet till atlet - vissa väljer att stå med fötterna isär för att framhäva benen, vissa skjuter fram höften, vissa har en "X"-stance.... Det beror helt enkelt på din kroppsform och vad du tycker att du vill framhäva! Jag hade övat in en annan front pose men övergick faktiskt till denna då jag tycker att den framhäver en fin timglasform. I frontposeringen vill domarna se dina ben och din midja och dina axlar, gärna då en stolt hållning där din fysik presenteras allra bäst. Här försöker jag ännu jobba på att få mitt mittenparti mer definierat, och skulle gärna se mera squared shoulders, och kanske lite mer utåtvinklat främre knä.
Sen är det dags att svänga en kvart till sidan, och då presenteras vänstra sidan av din kropp först. Här vill man se välsvarvade ben och glutes, en liten midja, och med överkroppen vänd mot domarna. Jag jobbar på mittenpartiet i denna posen igen, och försöker att inte andas med magen så att siluetten hålls intakt.
Sen efter ännu en kvartsvändning kommer back pose. Här vill man då se glutes och ben främst. Det finns ett muskelfäste precis under gluteus som kallas 'gluten-ham-tie ins' vilket är ett måste att få att träda fram om man vill ha en vinnande back pose. Jag jobbar jävligt hårt på att få fram dem ska jag säga er haha. Work in progress, definitivt. Här vill man också se att ryggen bildar ett fint V in till din midja, och gärna runda axlar. Håret kan tas åt sidan eller hänga ner; det är inte mycket fokus på själva ryggmuskulaturen så det är upp till var och en hur man placerar håret.
Sista kvartssvängen tar dig till den andra sidoposeringen, där samma sak gäller som för andra sidan så klart. Efter detta svänger du ännu en gång så att du kan avsluta kvartsvändningarna med en front pose.
Ibland kan du ombes svänga från front till back, eller vice versa, så det gäller att lyssna på domarna. Är lite nervös över att missa nåt kommando faktiskt, heh. Men no vaar e bra!
Kost och träning de senaste två åren
Jag fick två intressanta frågor häromdagen via kommentarsfältet som jag tänkte vidareutveckla litegrann genom detta inlägg, nämligen;
"Hur länge är det mellan tagningen? Har du ändrat på träningen eller träning och kost?", samt:
"Hur skiljer sig din kost, om du jämför off-season med on-season? Kan du ge exempel?"
Första frågan riktar sig specifikt till dessa två bilder som jag la upp på min instagram för nån vecka sen:
På den första bilden vägde jag kring 200lbs, vilket motsvarar cirka 90kg. Jag tränade väldigt aktivt, och åt enligt känsla samt vad som fanns tillgängligt. Just under den tiden var jag inte tillåten att jobba eftersom jag var djupt inne i processen att konvertera mitt visum till ett permanent visum. Himla jobbig process haha, men det hör inte riktigt hit. Till saken hör däremot att vi inte hade råd att köpa hälsosam mat, så det blev supermycket pasta, ost, smörgåsar, gröt, ris, bönor. Men jag åt väldigt ofta och gick aldrig hungrig. Jag åt mestadels för att kunna prestera på gymmet, vilket ledde till att jag åt mycket mer för att jag ville vara säker på att jag skulle kunna lyfta de där tunga skivstängerna. Det var viktigast för mig just då - inte estetiken.
En förändring skedde när jag äntligen kunde börja jobba, och kunde börja äta "som jag ville". Jag VILL verkligen äta massor frukt och grönt, stora sallader, och jag trivs så himla bra med en hälsosam kost. Jag fortsatte träna som vanligt, dvs styrkelyft och massor tunga vikter, men jag hade friheten att äta mera "lyxig" mat som jag älskar. Det var endast den livsstilsförändringen som ledde till denna viktnedgång:
Jag stannade kring 170-175lbs, alltså 77-80kg, under en ganska lång tid. Kring tiden när bild 2 var tagen, alltså sommaren 2019, slutade jag med styrkelyftssatsningen och började träna lite mer bodybuilding fast mest tyngdlyftning. För de som inte vet, så är tyngdlyftning de två olympiska lyften Clean & Jerk och Snatch, som utförs under OS men även stora komponenter inom CrossFit-världen. Himla rolig träning men min kropp var nog inte med på noterna haha. Kämpade med en ryggskada och kom inte dit jag ville med min träning - alltså tävlingsinriktat. Jag fortsatte äta som förut, dvs. mycket frukt och stora sallader och massor med olika proteinkällor såsom fisk och kyckling. Gick ut och åt med Ardi kanske 3-4 gånger i månaden, så det var ju verkligen inte strikta tyglar.
Sen bestämde jag mig för att 2020 är året som jag tänker satsa på bodybuilding igen. Jag hade en fräsch byggsäsong på 5 år haha, så jag gick direkt in i en "on-season" (som jag har förklarat lite om i detta inlägg).
Jag la upp min egen kost från februari 2020 tills jag bestämde mig för att anlita en coach nån gång i maj, tror jag. Jag tappade 10 kg under dom 3 månaderna som jag coachade mig själv, och jag körde på en väldigt "If it Fits Your Macros" (IIFYM)-typ av diet.
Det betyder att jag bestämde hur många kalorier jag skulle äta per dag, och hur många av dom ska komma från protein-, fett- & kolhydratskällor. Detta sättet att dieta på rekommenderar jag verkligen - du har en otroligt stor frihet att äta vad du vill. Dock så kräver det också disciplin och du kanske känner dig frustrerad istället för befriad om du inte vet vad du vill äta. Men som sagt, eftersom jag älskar att käka hälsosam kost redan från början så passar den dieten mig väldigt bra.
Superdålig jämförelsebild nedan, kan söka efter en bättre i ett senare skede hahah. Men här är iallafall 1 februari 2020 - 1 maj 2020.
Just nu är jag 5 veckor ifrån min planerade tävlingsdag, och min kost är betydligt mer strikt men innehåller fortfarande råvaror jag älskar; grönsaker, bär, frukt, kyckling, räkor, äggvita, potatis, riskakor, gröt, jordnötssmör, avokado... Där är några favoriter, haha.
Nu kommande vecka så vet jag att vi kommer strukturera om kosten väldigt mycket eftersom det är så himla kort tid kvar till tävling och jag har mig veterligen rätt "bråttom" om jag ska hinna till tävlingsform. Tävlingsformen är extremt temporär och de kommande veckornas kost kommer knappast vara nåt jag skulle syssla med under en längre tid - ingen är eller ska vara i tävlingsform året runt.
Jag har ju inte haft en "riktig" off-season mellan tävlingssäsonger ännu så jag kan inte riktigt ge några exempel, men jag tror jag kommer köra väldigt mycket på IIFYM men också sprinkla in några fria dagar här och där, där jag äter precis vad jag vill. Jag tycker att dom dagarna endast känns värda och extremt njutningsfulla om du faktiskt kört en disciplinerad kosthållning några dagar eller veckor, och jag älskar den känslan. Plus att jag älskar rutiner. Så det blir härligt (; Jag älskar onseason på sitt eget sätt - givetvis allt spännande som händer med ens kropp och det är så himla coolt när man upptäcker alla förändringar, men även hur kreativ man blir i köket och hur tacksam man blir över minsta lilla godbit (typ som mig och min post workout-banan - SJUUUUUUKT gott!). Var inte rädd för att sätta på dig massa och gå upp litegrann i vikt. Var heller inte rädd för att gå ner i vikt om det är det du vill. Det finns så många solsken i båda säsongerna.
Träningsprogram för gym-nybörjare
Jag fick en fråga häromdagen ifall jag kan tipsa om ett träningsprogram för nybörjare - himla kul idé! Hoppade på det tåget direkt, ska ni veta. Så här nedan kommer en variant av träning för någon som inte tränat regelbundet tidigare.
Detta program är anpassat för nybörjare som har tillgång till gym och som vill fokusera på att bygga muskler, kardiovaskulära funktioner, och ha en mer hälsosam livsstil. Om ni har andra inriktningar ni skulle vilja se tips på, kommentera gärna! (T.ex. styrkelyft, tyngdlyftning, bodybuilding, avancerat, eller dylikt.)
Programmet har också mycket skivstänger/fria vikter ifall du går på ett gym som inte har särskilt många maskiner. Jag tycker också att fria vikter är bättre för formen, och roligare. MEN alla fria vikter var skrämmande för mig i början och jag använde mig mest av maskiner när jag var nybörjare. Så du kan definitivt byta ut de flesta övningarna till en maskin-variant. De flesta gym har pressmaskiner, benmaskiner, osv.
Duration: 1 månad
Frekvens: 3-5 pass i veckan
Efter 4 veckor kan man utvärdera, lägga till pass, höja intensitet, byta ut övningar, etc.
Vecka för vecka kan du gärna utmana dig själv med en tyngre vikt eller kortare vilopaus mellan seten.
Dag 1: Överkropp
Militärpressar med skivstång eller hantlar 4 x 10 reps
Tränar: axlar
Pressa från hakan rakt upp över huvudet. Stark bål, luta inte bak eller fram.
Bänkpress med skivstång eller hantlar 3 x 10 reps
Tränar: axlar, bröst, armar
Fokusera mera på kontakt än vikt - långsamma, kontrollerade repetitioner.
Sidolyft med hantlar 4 x 10 reps
Tränar: axlar
Använd hellre superlätta vikter här - muskelkontakt är viktigt!
Latsdrag 4 x 10 reps
Tränar: armar, rygg
Kontrollerade repetitioner, dra ned till toppen av bröstet. Håll bröstet högt.
Sittande rodd 3 x 10
Tränar: armar, rygg
Tänk dig att du ska klämma fast ett mynt mellan skulderbladen.
Sit-ups 4 x 10-15
Tränar: magmuskler
Använd gärna en abmat eller dylikt under ländryggen. Detta stretchar magmuskulaturen innan kontraktion och är även ett stöd för ländryggen.
Dag 2: Underkropp
Benpress 4 x 10
Tränar: framsida och baksida lår, rumpa
Fokusera på att hålla ländryggen neutral och fast i ryggstödet. Pressa genom hälarna för rumpkontakt - lek gärna med olika fotbreddar!
Knäböj med skivstång eller med kettlebell/hantel 3 x 10
Tränar: framsida och baksida lår, rumpa
Min favorit är skivstång men det kan kännas avskräckande som nybörjare. Du kan också köra långsamt 3 sekunders tempoböj med kroppsvikt - väldigt effektivt!
Benspark-maskin 3 x 10
Tränar: framsida lår
Bencurl liggande eller sittande maskin 3 x 10
Tränar: baksida lår
Bryggor på golvet, maskin, eller på bänk 4 x 10
Tränar: rumpa, baksida lår
Tänk "svansen mellan benen" och squeeze at the top! En av mina favoriter för rumpan och jag byter ofta mellan ingen vikt/skivstänger, eller absoluta favoriten; Bootybuilder-maskinen som finns på många gym.
Dag 3: VILA
Dag 4: Cirkelträning
Tränar: Hela kroppen
Redskap: En matta, ett par lätta hantlar eller kettlebells. Du kan alltid byta ut vikterna om det känns för lätt eller för tungt.
Uppvärmning: 5 minuter valfri cardiomaskin
10 varv:
5 Air squats (med eller utan hantlar)
5 Pushups (med knän eller tår i marken)
5 Sit-ups
5 Framåtböjda roddar
Vila 1 minut mellan alla varv. Det ska vara pulshöjande, men med behärskad andning. Känns det alltför flåsigt kan du antingen vila lite längre eller ta bort vikterna.
Dag 5: HIIT (High Intensity Interval Training).
Sånt suveränt sätt att höja pulsen och få till sig lite endorfiner. Här ska det vara flåsigt och det är här du bygger hjärtat & sisun.
Valfri cardio-maskin ELLER utomhus.
5 minuter: Uppvärmning steady state
10 minuter HIIT: 30 sekunder kör så hårt du bara kan, återhämta 60 sekunder, kör nästa 30 sekunder, osv.
5 minuter: Cooldown steady state
Dag 6: Vila, eller lätt återhämtningsaktivitet såsom promenad, yoga, stretching
Dag 7: VILA
HA DET KUL! Det är en spännande tid att börja träna, upptäcka vad du tycker är roligt, se din kropp och ditt välmående förändras, och så vidare. Många gym har också gruppträningspass vilka jag älskade att gå på som nybörjare.
Här nedan bjuder jag på en liten rackare från år 2013 - en av mina första gym-selfies. Var förmodligen lite awkward. Mitt första gym var EasyFit Vaasa, superbra gym måste jag säga.
